nutricion.js

09/07/2022

28/03/2021

Si bien hay factores externos e imprevistos que pueden derivar en una lesión deportiva 🤕 hay otros factores sobre los cuales podemos trabajar para prevenir su aparición (o disminuir su severidad). 👉Uno de ellos es la nutrición❗
🔹CALORÍAS y MACRONUTRIENTES (carbohidratos, proteínas, grasas): suficientes y adecuados, según las necesidades actuales (ni de +, ni de -), distribuidos estratégicamente durante el día (timing⏳).
🔹Asegurar MICRONUTRIENTES: la clave está en una alimentación variada 🥗 (especialmente vitaminas B, C y D, hierro, calcio, magnesio, zinc, selenio).
🔹Control del PESO CORPORAL ⚖️ 500g de peso en exceso produce 1,8kg de presión extra en las articulaciones.
🔹Evitar alimentos PROINFLAMATORIOS ❌ (altos en grasas saturadas, trans, colesterol, omega 6, ultraprocesados).
🔹Incorporar diariamente alimentos con propiedades ANTIINFLAMATORIAS ✔️ (ricos en antioxidantes, polifenoles, omega 3)
🔹HIDRATACIÓN: personalizada. Antes, durante y después del ejercicio, y a lo largo de todo el día 🍶 (termorregulación, transporte de nutrientes y desechos, oxigenación, lubricación).
🔹Evitar el ALCOHOL 🍻 (ver publicación anterior al respecto)

📣EXTRA TIP: el consumo de gelatina ➕ vitamina C puede llegar a incrementar la síntesis de colágeno, disminuyendo la probabilidad de lesiones (Shaw, G., Am J Clin Nutri, Nov 2016).

🚨MEJOR PREVENIR QUE CURAR🚨

04/03/2021

Las bebidas isotónicas son muy conocidas y utilizadas dentro del ámbito deportivo, pero…
🤔 las estás utilizando correctamente❓ Sabes cuáles son sus posibles beneficios❓ Cómo hacer una buena elección❓

Las ▶️bebidas isotónicas◀️ son un tipo de bebidas que contienen concentraciones de sustancias similares al plasma (por lo que tienen una absorción fácil y rápida). También son llamadas ▶️deportivas◀️ por ser formuladas específicamente para favorecer la rehidratación🍶, ahorro de glucógeno⛽ y reposición de electrolitos⚙️ durante la actividad física.

📣Aunque este tipo de bebidas son un gran recurso en deporte, es importante destacar que son una estrategia complementaria al AGUA ⚠️ y no son adecuadas para todos, en todo momento.

🔜Los invito a deslizar las imágenes para conocer un poco más sobre ellas!

26/02/2021

Los hábitos alimentarios comienzan desde mucho antes de que lleves la comida a tu boca 👉 los alimentos que tengamos disponibles en casa determinarán la calidad de nuestros platos.

🛒Por dónde empezar a planificar nuestras compras❓
⏺️Diseñar un menú: pensar y anotar qué comidas te gustaría comer esa semana (de acuerdo a tus necesidades y objetivos)
⏺️Desglosar: al lado de cada comida, anotá los ingredientes que necesitas para prepararla
⏺️Chequear stock: revisar alacenas, heladera, freezer para ver cuáles de esos ingredientes tenes (y cuáles te faltan)
⏺️LISTO❗Ya tenés tu lista de compras! Así te aseguras de comprar lo necesario, ni + ni -.

⚠️EXTRA TIPS⚠️
•No vayas a hacer las compras con hambre! Es más probable que caigas en tentaciones y gastos imprevistos.
•Preferir frutas y vegetales de temporada (son más frescos, nutritivos y económicos).
•Tomate tu tiempo! Si vas a comprar apurada, te perdes la oportunidad de comparar precio/calidad (lee las etiquetas!).

📣Mejorar los hábitos alimentarios sólo es posible si empezamos cambiando los hábitos de compra☝️ Contar con un entorno seguro te va a permitir elaborar platos saludables, rápidos, ricos y variados!

Manos a la obra🙌

26/02/2021

QUÉ COMEMOS HOY❓

Seguramente lo decís o pensas varias veces al día 🤔 Cuando tenemos un objetivo (estético, salud, deportivo), la improvisación no es nuestra aliada❌.

Aquí es donde entra la PLANIFICACIÓN❗ Supone analizar una situación con antelación, desde un punto de vista objetivo, pensando con calma y racionalidad.
👉A todos nos pasa el estar todo el día afuera, tener un tiempo limitado para comer, y recurrir a “lo que encuentre en el camino”, “lo más rápido”, o directamente saltear (compensando con picoteo o acumulando hambre hasta la siguiente comida). ⚠️Y luego al llegar a casa tarde, cansados y con hambre, terminamos comiendo mucho, rápido y con elecciones poco saludables.

✍️Planificar nos libera de la tarea de tener que solucionar en el momento, y del estrés que ello conlleva. ✔️Tener semi resuelto lo que vamos a comer en el día/semana nos permite ahorrar tiempo, recursos, dinero, energía, lograr una alimentación variada, completa y equilibrada y, finalmente, alcanzar mejores y más rápidos resultados💯.

⛔No dejes tu alimentación librada al azar, planificá❗

18/02/2021

🏀CHARLA PRIMERA DIVISIÓN DE BÁSQUET C.A.B.P.🏀
“Día de partido: Alimentación e Hidratación”
Tanto para deportistas amateur como profesionales ▶️entrenamiento, nutrición e hidratación◀️ deben ser planificados conjuntamente. ⚠️Recordemos que el entrenamiento invisible es fundamental para llegar de la mejor manera a la competencia, optimizar el rendimiento, y facilitar/acelerar la recuperación y adaptaciones posteriores.

🔜Comenzando la temporada, a muchas de las comidas toca hacerlas fuera de casa (e incluso en movimiento 🚌). TODAS❗ las comidas son fundamentales, aún más el día del partido👉 Por lo tanto, contar con una planificación (hidratación y alimentación) permite disponer de los recursos necesarios donde sea que estemos ⛔ Dejarlo librado al azar sería estar dando ventaja!

La recuperación de un día es la preparación para el siguiente‼️

Gracias a todo el plantel y cuerpo técnico 🙌 Que sea una gran temporada!

01/02/2021

Llamamos ▶️PRETEMPORADA◀️ al periodo de trabajo cuyo objetivo es la adquisición del nivel de adaptación individual y colectivo que permita iniciar la temporada con el rendimiento esperado.

➡️Durante esta etapa, la carga de 👉ENTRENAMIENTO VISIBLE👈 (físico, técnico, táctico) generalmente alcanza el máximo🔝, para restablecer los parámetros de condición física y de rendimiento, mejorar la composición corporal, reducir el riesgo de lesiones.
➡️Por lo tanto, también debería maximizarse el 👉ENTRENAMIENTO INVISIBLE👈 (alimentación, hidratación, descanso), para acompañar dicha demanda, conseguir las adaptaciones deseadas y sacarle al máximo provecho a esta etapa.💯

📣Es el momento para conseguir una base sólida que permita cosechar los resultados deseados durante la temporada.💪

⚠️A nadie le gusta perder... Por lo tanto, no des ventaja❗

18/01/2021

🥗¿CÓMO ARMAR UNA ENSALADA COMPLETA?🥗

En estos días de calor ☀️🌡️ una ensaladita es todo lo que está bien. Sin embargo, siempre que hablamos de ensalada, lo primero que se nos viene a la mente es “lechuga y tomate”... Aburrido, no?🤔

Claro que como guarnición es una opción... Pero si lo que buscamos es una ensalada completa, deberíamos agregar unos cuantos ingredientes más.

Te invito a deslizar las imágenes ➡️ para aprender a realizar ensaladas completas y saludables, de manera rápida y fácil, con lo que tengas en casa!

13/01/2021

🍻ALCOHOL Y ACTIVIDAD FÍSICA🍻

🔸Afecta el sistema nervioso (⬇️capacidad de reacción, reflejos, velocidad, coordinación, equilibrio)
🔸Tiene efecto diurético (potencialmente deshidratante)
🔸Altera la sudoración (afecta la capacidad de termorregulación)
🔸⬇️ oxidación de grasas
🔸⬇️ síntesis proteica
🔸Perjudica la recuperación post-entrenamiento (afecta las adaptaciones musculares y la resíntesis de glucógeno)
🔸Compromete el sistema inmune (⬆️susceptibilidad a enfermedades e infecciones)
🔸Alteraciones hormonales (⬇️testosterona,⬇️hormona de crecimiento, ⬆️cortisol)
🔸Afecta cantidad y calidad del descanso
🔸⬆️riesgo y severidad de lesiones y/o perjudicar su recuperación/cicatrización
🔸⬆️aporte calórico de nula calidad nutricional (7 kcal/g)
🔸⬆️hambre ⬇️saciedad (ingestas excesivas, de baja calidad nutricional)

⚠️Por estas y más razones, queda en evidencia que el alcohol disminuye el rendimiento, la recuperación y las adaptaciones deportivas, predispone a lesiones y perjudica la composición corporal⚠️
⛔No estoy diciendo que haya que eliminarlo, es parte de la vida social🤷; pero si tenemos un objetivo deportivo, sería importante empezar a regular la frecuencia, cantidad y momento en que lo consumimos❗

09/01/2021

La temperatura🌡️, humedad💧 y ventilación🌫️ de la heladera determinan el modo en que debemos organizar los alimentos dentro de ella. ➡️Respetar esa disposición es clave para evitar pérdidas y cualquier tipo de contaminación❗

📍Además, te dejo algunos tips para sacarle el máximo provecho:

🔹Temperatura 4-5°C.
🔹Abrir lo menos posible la heladera y por períodos cortos.
🔹Ubicar los alimentos según fecha de vencimiento: los próximos a vencer deben estar más accesibles.
🔹Utilizar el sistema PEPS: Primero Entra, Primero Sale.
🔹No sobrecargar la heladera: dejar espacio entre alimentos/envases, para permitir la circulación de aire frío.
🔹Rotular los alimentos: fecha de apertura de envases, fecha de elaboración de preparados.
🔹Mantener la higiene: guardar los alimentos previamente lavados y secados, limpiar frecuentemente las superficies de la heladera.
🔹Utilizar bolsas herméticas y recipientes plásticos con tapa: evita liberación de olores, sabores y líquidos.

Y vos, sabias como organizar tu heladera❓

04/01/2021

☝️PRIORIDADES NUTRICIONALES☝️

Para realizar una adecuada planificación de la alimentación de un deportista, es necesario partir de una base firme (cubrir las necesidades nutricionales básicas), para poder luego ajustarla a las distintas fases de entrenamiento. ➡️ Eso asegura un adecuado aporte de energía y nutrientes distribuidos estratégicamente a lo largo del día📝, de acuerdo a las demandas.
✔️Al asegurar estos dos ítems, llegaremos de la mejor manera al momento de la competencia, habiendo probado previamente las estrategias pre, intra y post entrenamiento (qué, cuánto, cuándo incorporar determinados alimentos/bebidas)👌.

1️⃣ALIMENTACIÓN DIARIA: Planificación nutricional (cálculo de calorías y nutrientes, distribución) según necesidades, hábitos y gustos, actividad física (diaria y deportiva), objetivos (salud, rendimiento, estético).
2️⃣ALIMENTACIÓN EN ENTRENAMIENTO: Periodización nutricional según fase de entrenamiento. Planificación de hidratación, pre/intra/post entrenamientos, estrategias nutricionales para competencia.
3️⃣ALIMENTACIÓN EN COMPETENCIA: Alimentación y estrategias (nutricionales, hidratación) planificadas durante entrenamientos.

Darle a cada escalón el tiempo y la importancia que merece❗ Una vez asegurado podremos avanzar al siguiente, con la confianza de contar con una base firme para seguir adelante 💯

02/01/2021

El DESCANSO😴 es el medio más natural y eficaz para acelerar y favorecer los procesos de recuperación física y mental, fundamental si buscamos mejorar el rendimiento deportivo.➡️ Para lograr un sueño efectivo, te sugiero lo siguiente:

CANTIDAD:
⏺️Nocturna: adultos 7-9 hs., adolescentes 8-10hs. Podrían ser más aún, si el entrenamiento fue muy intenso.
⏺️Diurna: siestas cortas para complementar el sueño nocturno.

CALIDAD:
⏺️Evitar estimulantes (cafeína, alcohol) y comidas copiosas próximas al horario de dormir
⏺️Crear un entorno fresco, oscuro y tranquilo, que promueva el sueño
⏺️Exponerse a la luz natural por la mañana
⏺️No permanecer recostado en la cama por largos periodos de tiempo
⏺️Crear una rutina de sueño relajante y establecer horarios
⏺️Evitar utilizar pantallas en la cama

📍Poniendo en práctica estos consejos, lograrás una mejor y más rápida recuperación, regeneración, adaptación y crecimiento de tejidos💪 reduciendo la probabilidad de lesiones y sobre-entrenamiento, y optimizando los resultados de tu programa de entrenamientos💯

28/12/2020

La 🍶HIDRATACIÓN💦 es uno de los componentes del entrenamiento invisible, junto a la nutrición y el descanso.
SIEMPRE es sumamente importante estar bien hidratados durante TODO el día, sin embargo hay ciertos factores que ⬆️ nuestras necesidades de ingesta 👉 actividad física -y sus variables-, clima, tasa de sudoración, consumo de ciertos medicamentos y/o suplementos...
🤓Según la teoría, deberíamos consumir 1ml/1kcal… ⛔peeero, como siempre remarco, TODO debe ser personalizado de acuerdo a tus necesidades individuales❗ Además, esos ml. de líquido deben ser distribuidos estratégicamente durante el día, para que sean aprovechados al máximo por nuestro cuerpo💯

⚠️OJO, la sensación de sed no es una buena guía para beber, aparece como síntoma de deshidratación (perder un 2% de líquido corporal, aunque suene a poco, ya es un riesgo para tu salud).

👩‍🔬Existen varias maneras de evaluar tu estado de hidratación, sin embargo las que aplicamos de manera habitual, por ser tests rápidos y sencillos, son: pesajes (antes y después del ejercicio, en condiciones específicas) y muestras de o***a (ya sea para evaluar su color, o utilizando un refractómetro -nos permite conocer la densidad urinaria-).

📍Especialmente en deporte, resulta muy importante conocer tu tasa de sudoración individual, para poder diseñar una planificación personalizada de hidratación (considerando qué, cuándo y cuánto ingerir en cada momento del día) que te asegure una adecuada hidratación durante todo el día✔️

28/12/2020

28/12/2020

🤜🤛TRABAJO EN EQUIPO🤜🤛
Creo que algo fundamental para mejorar el rendimiento deportivo de un deportista o equipo, es la comunicación e intercambio permanente entre todos los profesionales que trabajan sobre su entrenamiento, ⚠️visible e invisible⚠️.

📍Desde mi rol de Nutricionista Deportiva🙋 hay temas fundamentales que no puedo dejar de conocer para poder diseñar un plan de alimentación adecuado al momento actual de mi paciente/deportista➡️y para ello, debo ponerme en contacto con tu equipo de trabajo:
⏺️PF/Entrenador: periodización del entrenamiento, calendario competitivo, objetivo deportivo.
⏺️Kinesiólogo: diagnóstico de su evaluación deportiva, lesiones, recuperación.
⏺️Médico: diagnóstico de su evaluación deportiva, tratamiento.
⏺️Psicólogo: motivación, comunicación, trastornos alimentarios.
⏺️Familia: en deportistas jóvenes.

📍Sin dudas, hay muchos temas más que no entraban en un solo posteo… Simplemente quería plasmar que el trabajo interdisciplinario en deporte es indispensable para optimizar la salud y el rendimiento deportivo en cualquier nivel de competición❗

28/12/2020

Hace 1 mes tuve el gran placer de conocerla a ella 👸 Mamá, emprendedora, hermosa mujer por dentro y fuera.
▶️Nuestro objetivo? Descenso de peso. Claramente demostrado que vamos por (muy) buen camino.

Luego de nuestro primer encuentro, conversamos sobre algunas cuestiones a mejorar (consumo de carbograsas, alcohol, picoteo, dulces), intentando modificar alguna de ellas en las semanas siguientes… Obviamente le dejé la tarea de hacer un registro de la primera semana de plan alimentario ✍️ y no podía creerlo, un giro de 180°‼️ Hasta retomó la actividad física que había abandonado durante la cuarentena💪!

Pero lo que más me alegra es que sostiene todos esos cambios hasta el día de hoy, ya lo incorporó a su rutina, sin dejar de lado las reuniones sociales y el disfrute… ⚖️ Equilibrio ante todo!

⚠️OJO⚠️ ella lo hace parecer fácil, pero es un proceso que lleva tiempo, requiere constancia y paciencia⏳ Pero como todo logro en nuestras vidas, cada pequeño triunfo nos motiva a seguir, acercándonos día a día a nuestro objetivo.

▶️Mi objetivo? Ayudarte a alcanzar el tuyo! 🤗
Gracias por confiar y permitirme acompañarte en este camino!

28/12/2020

🎆Las fiestas son un momento para disfrutar, para celebrar el encuentro con los seres queridos. Sabemos que la comida está presente en cada reunión social, ⛔ lo importante es no hacerla el centro de la reunión, ni un motivo de estrés o preocupación.

⚠️Podemos disfrutar comiendo de todo, pero sin excesos… no es la última cena🙅 Y si comiste de más 🤔 no desesperes‼️ Las fiestas son sólo un par de días de los 365 días del año📅, no van a perjudicar todo lo que ya logramos con esfuerzo y dedicación💪

▶️Te comparto algunos para disfrutar de la comida en estas fiestas, de manera flexible y saludable➡️
#2021

28/12/2020

🎯OBJETIVOS 2021🎯

Finalizando este año tan particular, llegamos al momento de hacer un balance, de reflexionar sobre el camino recorrido👉Y en base a ello, planificar nuestros objetivos a futuro (plantear nuevos y/o retomar aquellos que quedaron pendientes).

🤔Que objetivos (estéticos, salud, deportivos) te propusiste para el próximo año❓
➡️Te dejo algunos ejemplos:
▫️Bajar/subir de peso
▫️Aumentar masa muscular
▫️Disminuir masa adiposa
▫️Corregir valores de laboratorio
▫️Cambiar algún aspecto de tu alimentación
▫️Aumentar niveles de energía
▫️Optimizar el rendimiento deportivo
▫️Acelerar la recuperación
▫️Evaluar y planificar tu hidratación
▫️Prevenir lesiones
▫️Diseño y planificación de estrategias nutricionales específicas
▫️Preparación para eventos deportivos

📣Si alguno/s de ellos está entre los tuyos, te cuento que TODOS pueden mejorarse desde lo nutricional❗

⚠️Todavía no te los planteaste? Aún estás a tiempo‼️

Te invito a reflexionar… Ningún objetivo es inalcanzable ni tan grande, si trabajamos juntos para cumplirlo🖤
#2021