13/11/2025
Die gesellschaftliche Fixierung auf hohe hält unvermindert an – und wird durch die IFIC-Umfrage 2024 eindrucksvoll bestätigt: 71 % der Amerikaner:innen möchten ihre Proteinzufuhr erhöhen, mehr als bei jedem anderen Nährstoff.
Doch genau hier lohnt sich ein Blick auf die .
🔍 Was sagt die Datenlage wirklich?
Für eine über 1,6 g/kg/Tag gibt es keinerlei wissenschaftliche Grundlage. Alles darüber hinaus kann vom Körper nicht sinnvoll verwertet werden.
Das überschüssige Protein wird abgebaut:
Der Stickstoffanteil der Aminosäuren wird zu Ammoniak umgewandelt, anschließend zu Harnstoff und schließlich einfach über den Urin ausgeschieden. Mehr Protein ist also nicht „mehr Nutzen“, sondern vor allem mehr Belastung und mehr Abfallprodukt.
📉 Was bedeuten chronisch hohe Proteinmengen für die Gesundheit?
Daten zeigen:
Eine dauerhaft hohe Proteinzufuhr – insbesondere aus tierischen Quellen – ist mit gesundheitlichen Risiken verknüpft.
Unter hohen Dosen mehren Hinweise auf:
• pro-inflammatorische Effekte,
• erhöhtes kardiovaskuläres Risiko,
• Förderung der Atherosklerose.
Ein zentraler Mechanismus dürfte dabei die essenzielle Aminosäure sein, die in tierischen Produkten wie Fleisch, Eiern und Milch besonders reichlich vorkommt.
Pflanzliche Lebensmittel wie Bohnen, Samen und Nüsse enthalten ebenfalls Leucin – allerdings in deutlich niedrigerer Dichte und im Rahmen eines gesundheitsförderlichen Gesamtpakets.
👉 Wichtig: Es gibt keinen Grund, Leucin als Nahrungsergänzung einzunehmen. Im Gegenteil: Eine zusätzliche Zufuhr könnte schädlich sein.
💪 Zweiter Punkt, der oft missverstanden wird:
Mehr Protein baut keine zusätzlichen Muskeln auf.
entsteht durch mechanischen Reiz (Training), nicht durch ein „Mehr“ an Eiweiß. Protein versorgt die Muskulatur – es „power’t“ sie nicht.
➡️ Die entscheidenden Faktoren für gesunden Muskelaufbau sind:
• Krafttraining,
• ausreichende, aber nicht überhöhte Proteinzufuhr,
• gute Gesamtenergiezufuhr,
• Schlaf, Regeneration und Trainingsqualität.
🧠 Fazit:
Wir brauchen in der weniger Hype und mehr Evidenz.
Nicht „je mehr, desto besser“, sondern „so viel wie nötig – in guter Qualität“. Eine ausgewogene, überwiegend pflanzenbasierte Ernährung bleibt für die langfristige Gesundheit der nachhaltigste Weg.
Der Code zum Jungbleiben
Corina Madreiter-Sokolowski
Eric Topol
The data on high protein diets, bars, supplements, and powders will surprise you
