14/10/2025
স্যরি বলে নিচ্ছি আগেই, এবার পার্ট-২ লিখতে দেরী করে ফেললাম!
Overthinking Beat করার ৭টি বাস্তব ও মনোবৈজ্ঞানিক উপায়
Part-2
1. Awareness – নিজের চিন্তাকে ধরতে বা Identify করতে শিখুনঃ
অনেকসময় দেখা যায়, একটা simple চিন্তা দিয়ে শুরু টা হয়, তারপর সেটা কে আর থামানোই যায় না! আমরা এটা ভেবে প্যানিক করি, “আমি তো চিন্তা বন্ধই করতে পারছি না!”
কিন্তু থেরাপিতে আমরা প্রথমেই শেখাই – চিন্তাকে ধরো, মানে identify করো।
যেমন ধরুন,
আপনি রাতে ঘুমোতে যাচ্ছেন, হঠাৎ মাথায় আসলো—
“যদি কাল প্রেজেন্টেশনে ভুল বলি?”
তারপর সেই চিন্তা থেকে শুরু হয়, “সবাই হাসবে”, “আমি ব্যর্থ হবো”…
ঠিক এই মুহূর্তে নিজেকে থামান! বলেন—
“আমি এখন overthinking করছি। বাস্তবে এখনো কিছুই হয়নি।”
এই awareness-টাই মনটা কে current moment-এ ফিরিয়ে আনে।So? Acknowledge the fact that, you are Overthinking!
2. Thought Labeling Technique – চিন্তাকে নাম দিন! এটা শুধুই একটা চিন্তা, আপনার নিজের পরিচয় নয় !
এই যেমন, হঠাৎ মাথায় এল — “আমার বন্ধু হয়তো আমাকে আর পছন্দ করে না।”
এবং আপনি শুরু করে দিলেন! “ আমার কি ভুল ছিল”? “আমি তখন কল রিসিভ না করায় কি ও ইগনোরড ফিল করলো?” আচ্ছা আমার এফোর্ট ই বোধহয় কম ছিল “ ….. এবং আরও কত কি!
ঠিক এই সময় টায় নিজেকে বোঝাতে চেষ্টা করুন,
“This is my anxious thought, not reality.”( এটা আমার উদ্বেগ জনিত চিন্তা, বাস্তব নয়”! )
এই যেমন, একজন মেয়ে থেরাপিতে বললেন,
“যখন বন্ধু আমার মেসেজের রিপ্লাই দেয় না, মনে হয় ও রাগ করেছে।” এটা কিন্তু তাকে খুব একটা ভালো থাকতে দেয়নি!
কিন্তু যখন সে চিন্তাটাকে “insecurity thought” নামে label করল, তখন সে বুঝতে পারল — এটা সত্য না, ওর brain-এর fear।
এভাবেই চিন্তাগুলোকে বাস্তবতা থেকে আলাদা করে দেখা যায়, তাতে emotional pain কমে।
3. Control the Controllables – যেটা আপনার হাতে নেই, সেটা ছেড়ে দিনঃ
Overthinkers সবসময় “if” আর “what if” নিয়ে ভাবে।
কিন্তু psychology বলে — আমরা কোন কিছুর outcome বা ফলাফল নিয়ন্ত্রণ করতে পারি না, শুধু নিজের effort নিয়ন্ত্রণ করতে পারি।
ধরুন,
একজন ছাত্রী ভাবে, “আমি পরীক্ষায় fail করব।”
আমি ওকে বলেছিলাম — “তুমি result না, preparation control করো।”
ও ঠিক করল প্রতিদিন দুই ঘণ্টা পড়বে, তারপর হাঁটবে বা গান শুনবে।
দেখা গেল anxiety অর্ধেক কমে গেল, কারণ ও এখন নিজের control-এ থাকা অংশে ফোকাস করছে।মানে সে তার নিয়ন্ত্রণ এর জায়গায় কাজ করছে!
4. Worry Time Technique – চিন্তার জন্য নির্দিষ্ট সময় রাখুনঃ
একটা ছোট্ট রুল বলি! আমাদের Mind একটা habit বা অভ্যাস এর অধীনে চলে! — যদি আপনি সারাদিন চিন্তা করেন, মন ও সারাদিন চিন্তা করেই যাবে!
তাই একটা boundary দরকার। তাই না?
যেমন ধরুন,
একজন কর্মজীবী মানুষ প্রতিদিন রাতে ২০ মিনিট “Worry Time” রাখে।
সেই সময়ে সে লেখে কী নিয়ে চিন্তা হচ্ছে।এবং নিজেকে চিন্তা করতে allow করে।
বাকি সময়ে যদি চিন্তা আসে, বলে —
“না, এখন না, worry time-এ ভাবব।”
মজার ব্যাপার হলো — বেশিরভাগ চিন্তাই পরে আর প্রাসঙ্গিক মনে হয় না।
এটা brain-কে discipline শেখায়।
5. Cognitive Restructuring – নিজের চিন্তাকে চ্যালেঞ্জ করবেন! এইভাবেঃ
Overthinking মানে distorted thought pattern।
CBT শেখায় — “Every thought isn’t fact.”
ভেঙে বলি একটু,
একজন ক্লায়েন্ট বলতেন,
“আমি সম্পর্কটায় পুরোপুরি ব্যর্থ, হয়তো আমিই ভালোবাসার যোগ্য নই।”
আমরা তার সাথে কাজ করে ভাবনাটা পাল্টালাম ,
“আমি toxic একটা সম্পর্ক পেয়েছি, যেখানে অন্য কারও Validation আমার worth ঠিক করে না।”
এইভাবে চিন্তাগুলো reframe করলে emotional healing শুরু হয়।
6. Mindfulness and Grounding- মনকে বর্তমান এ ফিরিয়ে আনুনঃ
Overthinking এ সবসময় খেয়াল করে দেখবেন, যেকোনো past regret বা future fear নিয়ে সিরিজ টাইপের চিন্তা চলে! কিন্তু
Mindfulness আপনাকে শেখাবে — “Now is safe.”
যেমন,
যখন মনে হচ্ছে “যদি আবার ওই ভুল করি”,
একটু pause নিন, গভীর শ্বাস নিন, চারপাশে দেখুন—
“আমি এখন এখানে, এই ঘরে, আমার শরীর সম্পূর্ণ নিরাপদ।”
আপনি চোখ বন্ধ করে 5–4–3–2–1 technique করতে পারেন,
• 5 জিনিস দেখুন
• 4 জিনিস টাচ করুন
• 3 শব্দ শুনুন
• 2 গন্ধ অনুভব করুন
• 1 স্বাদ নিন!
এইটা brain কে present moment-এ anchor করে, চিন্তা থেমে যায়।Instantly!
7. Self-Compassion – নিজের সাথে একটু নরম হোনঃ
অনেকে ভাবে, “আমি এত চিন্তা করি, আমি কি মানসিক ভাবে দুর্বল?”
কিন্তু psychology বলে — self-blame anxiety বাড়ায়।
যেমন,
একজন মা বলছিলেন,
“আমি সবকিছু overthink করি, আমি terrible mother।”
আমি বলেছিলাম — “তুমি চিন্তা করো কারণ তুমি care করো।”
সে যখন নিজেকে ক্ষমা করতে শিখল, তার anxiety কমে গেল।
তাই বলবো, নিজের সাথে একটু kind হোন,! নিজেকে বলুন,
“আমি imperfect, কিন্তু আমি চেষ্টা করছি।”
এই acceptance-টাই brain কে safe feel করায়।
শেষে বলবো,
Overthinking কোনো দুর্বলতা নয় — এটা brain-এর overprotective একটা nature।
Brain ভাবে, বেশি চিন্তা করলে সমস্যা কমবে।
আপনি যত শান্তভাবে brain কে দেখাতে শেখাবেন যে “আমি safe”, brain তত শান্ত হবে।
মনে রাখবেন, আপনি আপনার চিন্তা নন ! আপনি সেই observer – যে চিন্তাগুলোকে দেখতে জানে ও ছেড়ে দিতে জানে! So?
You Have The Control!
পাশে আছি! 🙏
