Au Présent Simple

31/01/2016

Un moment de poésie sur les chorégraphies de Loïc (cliquezsur l'image pour ouvrir et pour les voir)

(Re)découvrez toutes les prestations du jeune Belge originaire de Courcelles.

27/01/2016

Un ventre plat, des jambes élancées, des seins toniques, des fesses musclées… il suffit de quelques exercices pour retrouver une silhouette harmonieuse et tonique ! Suivez notre prof et ses conseils.

Vous pouvez réaliser ce programme d'exercices chez vous, dans votre appartement ou même en voyage, dans votre chambre d'hôtel. Alors, terminées les contraintes d'horaires imposées par les clubs de sport et finies aussi les bonnes raisons de ne pas les faire…

Un ventre plat et musclé…

EXERCICE N°1 : ENROULEMENT VERTÉBRAL

Muscles travaillés : mouvement localisé sur la partie basse des abdominaux.

Position de départ : allongé sur le dos, jambes fléchies sur la poitrine, bras au sol.

abdo3Exécution de l'exercice : en expirant, décoller le bassin et enrouler le bas du dos (seulement une partie de la colonne vertébrale) en gardant les jambes fléchies et collées sur la poitrine. Inspirer en revenant à la position de départ sans reposer les pieds au sol afin de ne pas cambrer le dos.

Faites six séries de 20 répétitions et même plus si vous avez de bons acquis. S'accorder 10 secondes de repos entre chaque série si vous débutez.

EXERCICE N°2 : INCLINAISON ET FLEXION ROTATION

Muscles travaillés : les grands et petits obliques.

Position de départ : allongé sur le dos, jambes fléchies sur la poitrine en gardant l'angle formé par les cuisses et les mollets. Les lombaires restent collées au sol. Main droite fléchie derrière la tête, bras gauche tendu au sol dans le prolongement de l'épaule.

abdo5pExécution de l'exercice : en expirant le coude droit vient toucher le genou gauche. Le bas du dos reste collé au sol. Changer de côté.

Faites quatre séries de 20 répétitions sur chaque côté. Autre possibilité : réaliser le même exercice, mais en gardant les jambes fléchies et les pieds au sol.

Des jambes élancées

EXERCICE N° 1 : TRAVAIL DE FLEXION-EXTENSION

Muscles travaillés : les quadriceps, les fessiers, les adducteurs, les ischios-jambiers.

Jambes élancéesPosition de départ : Debout, pieds parallèles, à la largeur des hanches, bras tendus le long du corps, regard droit devant.

Exécution de l'exercice :

Fléchissez les jambes en inspirant, en levant les bras devant jusqu'à ce que l'articulation de la hanche soit au niveau du genou sans jamais arrondir le dos et en contrôlant la descente. Quand les fémurs sont à l'horizontale, expirez en remontant en contractant les fessiers jusqu'à la position de départ.

Conseils : Dans ce mouvement, le dos sera légèrement incliné, mais plat. Vous poussez les fesses vers l'arrière comme si vous vouliez vous asseoir. Pour bien ressentir le travail des fessiers et des cuisses et des jambes, il est important d'amener les cuisses à l'horizontale.

Entraînement : 4 séries de 20 répétitions. Accordez-vous une minute de repos entre chaque série.

EXERCICE N° 2 : ADOSSÉ CONTRE UN MUR, TRAVAIL STATIQUE

Cet exercice permet de travailler la musculation du haut des cuisses de façon intense.

Jambes élancéesPosition de départ : Plaquez bien votre dos au mur, les jambes pliées à angle droit, les bras le long du corps et contractez bien le ventre.

Exécution de l'exercice : Maintenez la position de départ en soufflant pendant 30 à 40 secondes.

Entraînement : Répétez cet exercice six fois avec 20 secondes de repos entre chacun d'eux. Selon vos possibilités, petit à petit, essayez de maintenir la position plus longtemps jusqu'à ressentir une impression de brûlure dans les cuisses.

Des fesses en béton

EXERCICE NUMÉRO 1 : EXTENSION DE LA JAMBE VERS LE HAUT

Muscle travaillé : le grand fessier.

Position de départ : A quatre pattes, bras tendus ou fléchis en appui sur les coudes, pas de dos cambré, ni de dos relâché. La tête est dans le prolongement de la colonne vertébrale, le regard face au sol.

Extension de la jambe vers le haur Exécution de l'exercice : En expirant, élevez la jambe tendue, pied flex, pas plus haut que la fesse, serrez les fessiers. En inspirant, redescendez légèrement la jambe (toujours tendue) sans relâcher et sans toucher le sol. Si vous avez un niveau avancé, pour plus d'intensité, utilisez un leste ou le rubber band autour des chevilles.

Entraînement : 5 séries de 10 à 15 répétitions sur chaque jambe selon vos capacités. À la fin de chaque série, vous maintenez la contraction environ 15 secondes.

EXERCICE NUMÉRO 2 : RELEVÉ DE BASSIN AU SOL

Muscles travaillés : les fessiers, les ischios-jambiers et les lombaires.

Position de départ : allongé sur le dos, les bras tendus le long du corps, jambes fléchies , pieds au sol.

Des fesses en bétonExécution de l'exercice : expirez en décollant les fesses du sol en contractant les fessiers et sans creuser le bas du dos. Inspirez en redescendant le bassin sans poser les fesses au sol.

Entraînement : 6 séries de 20 répétitions.

Seins au top

EXERCICE N°1 : LES POMPES

Les pompesMuscles travaillés : les grands pectoraux, les triceps, les épaules et le dos.

Position de départ : En appui face au sol, les bras tendus, les mains écartées un peu plus large que les épaules, les jambes fléchies genoux au sol.

Exécution de l'exercice : en inspirant fléchissez les bras pour amener la poitrine près du sol, sans le toucher, et surtout en contractant les fessiers. Ensuite repousser jusqu'à l'extension complète des bras en expirant.

Quatre séries de 8 à 15 répétitions selon vos capacités physiques. Repos 45 secondes à 1 minute. C'est un exercice de force, il vous faudra sans doute quelques séances pour parvenir à faire des séries complètes. Surtout ne vous découragez pas.

EXERCICE N°2 : ÉCARTÉS - COUCHÉS AVEC PETITS HALTÈRES

Muscles travaillés : les pectoraux.

Les pompesPosition de départ : allongé sur le dos, bras tendus à la verticale, haltères en mains.

Exécution de l'exercice : réalisez un écart latéral des bras par une descente contrôlée, les bras légèrement fléchis en ouverture en inspirant. Relevez les bras à la verticale en expirant.

Quatre séries de 20 répétitions. Repos 45 secondes entre les séries.

En pratiquant ces séries d'exercices trois fois par semaines, vous devriez rapidement en sentir les premiers effets.

27/01/2016

Les exercices de jambes

Sommaire de ce dossier :

Les exercices suivants permettent un renforcement des muscles des jambes mais ils présentent également l'intérêt de solliciter de façon importante le système cardio-ventilatoire. Ils peuvent ainsi avoir un effet positif sur le développement de l'endurance. Des exercices de corde à sauter, de montées de marches ou des footings peuvent aussi être intégré dans un programme de préparation physique générale

Exercice 1 (step)

exercice de stepPassez votre souris sur l'image pour l'animer.
Position : Placez un pied sur une marche et, si vous utilisez des haltères, tenez les au niveau du cou.
Mouvement : Simultanément, montez le deuxième pied sur la marche et tendez les bras. Redescendez puis recommencez le mouvement en plaçant d'abord l'autre jambe sur la marche.
Précaution(s) : Adaptez la difficulté de l'exercice selon vos possibilités en modifiant la hauteur de la marche et en effectuant le mouvement avec ou sans haltères.

Exercice 2 (fente)

exercice de stepPassez votre souris sur l'image pour l'animer.
Position : Tenez-vous debout, l'exercice peut se faire avec ou sans haltères
Mouvement : Dans le même temps, faîtes un pas en avant et posez un genou au sol.
Précaution(s) : Pour éviter les courbatures, lorsque vous débutez cet exercice, faîtes le sans haltère et en ne faîtes pas un trop grand pas en avant.

Exercice 3 (flexion)

exercice de ppg : les flexionsPassez votre souris sur l'image pour l'animer.
Position : Tenez-vous debout, les bras tendus devant.
Mouvement : Fléchissez vos jambes si possible sans lever les talons.
Précaution(s) : Conservez le dos droit.

Exercice 4 (chaise)

exercice de jambes isométrique exercice de ppg, la chaise
Position : Placez votre dos contre le mur, les jambes doivent former un angle droit avec les cuisses parallèles au sol. Vous devez maintenir cette position (contraction isométrique).
Précaution(s) : Cet exercice étant assez difficile, vous pourrez par exemple alterner le maintien de la position pendant 10 secondes et un repos de 5 secondes.

27/01/2016

Les exercices pour les abdominaux

Les abdominaux sont un ensemble de muscles qui permettent les mouvements de rotation et d'inclinaison du tronc. Ils ont un rôle très important dans l'équilibre du bassin et le maintien du dos en particulier pour la stabilité de la zone lombaire (d'où leur intérêt dans la prévention du mal de dos). Pour le nageur, ils participeront au gainage du corps et il est donc indispensable de les renforcer.

Exercice 1 (crunch)

exercices d'abdos : le crunchPassez votre souris sur l'image pour l'animer.
Position : Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds espacés d'environ 30 cm, les mains sont croisées sur la poitrine.
Mouvement : Plaquez le bas du dos contre le sol et soulevez les épaules en soufflant puis redescendez les épaules en inspirant.
Précaution(s) : Ne bloquez pas les pieds sous un support et une fois l'exercice commencé, ne décollez pas le bas du dos.

Exercice 2 (crunch oblique)

exercices d'abdos : le crunch obliquePassez votre souris sur l'image pour l'animer.
Position : Les mains derrières les oreilles, les jambes relevées à angle droit et le bas du dos plaqué au sol.
Mouvement : Allez toucher le genou droit avec le coude gauche puis le genou gauche avec le coude droit. Il est possible de faire un mouvement des jambes plus ou moins prononcé comme sur la photo ou de les conserver à angle droit.
Précaution(s) : Ne tirez pas sur la nuque et conservez le bas du dos plaqué au sol en permanence.

Variante(s) :

variante pour les abdos obliques
Exercice 3 (portefeuille)

exercice d'abdominaux : le portefeuille exercice de ppg, le portefeuille position relevée
Position : Les jambes et les épaules sont légérement relevées, les bras le long du corps, le bas du dos doit être plaqué au sol (comme dans la position finale de l'exercice 1)
Mouvement : Dans le même temps, relevez le buste et repliez les jambes pour les ramener contre le tronc. Pour augmenter la difficulté, il est possible de faire cet exercice avec les mains derrière les oreilles.
Précaution(s) : Ayez toujours le bas du dos collé au sol au début de chaque mouvement.

Exercice 4 (rotation du buste)

exercice d'abdominaux avec rotation du buste.Passez votre souris sur l'image pour l'animer.
Position : Assis, les pieds légèrement relevés, le dos le plus droit possible (essayez de vous grandir)
Mouvement : Tournez-vous sur la droite puis sur la gauche en gardant le dos droit et les jambes dans l'axe du corps.
Précaution(s) : Ne pas trop incliner le dos vers l'arrière.

Variante(s) :

variante avec medecine ball
Exercice 5 (extension jambes)

extension des jambes pour travailler les abdominauxPassez votre souris sur l'image pour l'animer.
Position : Comme dans l'exercice précédent, commencez assis, les pieds légèrement relevés, le dos le plus droit possible (en essayant de se grandir)
Mouvement : Allongez les jambes et, dans le même temps, descendez légèrement le tronc (tout en conservant la position du dos). Soufflez en descendant, inspirez en remontant.
Précaution(s) : Ne descendez pas trop (quelques centimètres suffisent)

Exercice 6

exercice pour les abdominaux obliquesPassez votre souris sur l'image pour l'animer.
Position : C'est la position finale du premier exercice mais avec les bras le long du corps : les épaules sont relevées, le menton vient au-dessus de la poitrine et le bas du dos est plaqué contre le sol.
Mouvement : Allez toucher alternativement votre cheville gauche et votre cheville droite tout en conservant les épaules relevées.
Précaution(s) : Le bas du dos doit rester plaqué au sol pendant toute la durée de l'exercice.

27/01/2016

Les exercices de gainage

Sommaire de ce dossier :

Ce sont des exercices statiques qui permettent le renforcement de la musculature destinée à la stabilisation du corps. Les abdominaux et les lombaires seront fortement sollicités mais ces exercices mobilisent aussi de nombreux muscles tels que les dorsaux, les fessiers, les muscles des épaules...etc. Ils sont particulièrement utiles pour le nageur puisqu'ils l'aideront à conserver plus facilement une position profilée (hydrodynamique) et à diminuer ainsi les résistances qui s'opposent à son avancement.

Exercice 1 (gainage ventral)

exercice de gainage ventral
Position : Placez-vous en appui sur les coudes et les pieds, le corps bien aligné sans creux au niveau des lombaires. Pour faciliter ce placement, vous pouvez commencer l'exercice sur les genoux puis tendre les jambes.
Précaution(s) : Contrôlez régulièrement la position de votre dos pour que votre corps reste bien aligné.

Variantes :

gainage sur une main exercice de gainage sur un piedexercice de gainage mains devantgainage pieds sur un ballongainage pieds sur un ballon
Exercice 2 (gainage latéral)

exercice de gainage latéral
Position : En appui sur le coude et le bord externe du pied, le corps doit rester bien aligné sans creuser le dos. Pour vous aider au début vous pouvez placer le deuxième pied en appui au sol.
Précaution(s) : Restez bien aligné.

Variantes :

gainage latéral en montant une jambe
Exercice 3 (gainage dorsal)

exercice de gainage dorsal
Position : En appui sur les pieds et les mains (l'orientation des mains n'est pas importante), montez le bassin jusqu'à ce qu'il soit aligné avec les genoux et les épaules
Précaution(s) : Contrôlez régulièrement l'alignement de votre corps

Variantes :

gainage dorsal en relevant une jambegainage dorsal épaules au sol

07/09/2015

exemple de mise en route physique:

Gym le Matin : les exercices pour lancer doucement mais toniquement sa journée ! Par Le Coin Forme

07/09/2015

Septembre, c'est se relancer pour une année de travail,voire d'étude ou encore les deux, combiné bien souvent à une vie en famille.
La vie au quotidien amène inévitablement chacun de nous à être sur le stress, et sur l'excès d'énergie dépensée...on décompresse avec les vacances, les week-ends, mais aussi avec des petites évasions en mini-trip!
C'est parfait!
Mais n'oubliez pas, dans le maintien d'un bon équilibre corps/esprit, de faire chaque matin avant toute chose 15 minutes de mise en route physique et toujours avant de partir au travail, de déjeuner avec l'équilibre alimentaire nécessaire en protéines, glucides, lipides, vitamines et minéraux.

03/09/2015

Je n'ai pas la prétention de faire de VOUS des êtres au top physiquement( =bien-être dans son corps) grâce aux activités sportives que je vous propose et à une alimentation équilibrée!

La bonne formule, vous appartient: APPLIQUER au quotidien tous mes petits conseils...facile à dire pas toujours à faire pour prendre des automatismes nécessaires.

Alors pour tous ceux et toutes celles qui vont prendre le taureau par les cornes pour leur bon équilibre, je vous propose ceci:

Au départ, faire une prise de sang, elle permet de découvrir les éventuelles carences alimentaires.

Sels minéraux, vitamines, protéines, glucides, exercices physiques, et du repos(*)...sont les éléments essentiels d'une bonne hygiène du corps; et pour que l'esprit soit dans cette harmonie, n'oubliez jamais que tout ceci ne doit pas être obsessionnel.

(*) : vous devez prendre du repos pour évacuer le stress accumulé durant la journée.

Trois fois par semaine le site vous informera et vous aidera pour votre bien -être, votre bien sentir, votre équilibre physique.

J'aimerais pour ce faire que vous me fassiez partager vos ressentiments , vos désidératas sur la page du site(www.aupresentsimple.be )ou sur Facebook (au presentsimple) afin que nous ayons une corrélation positive et que l'expérience soit constructive sur le long terme.

Merci à tous!

Denis.

Ci-dessous 8 conseils pour démarrer votre année d'après vacances:



Conseil n°1 : Fixez-vous un objectif et des délais pour l’atteindre

Vous avez décidé de perdre du poids (+/-10 kg), maintenant fixez-vous un délai pour atteindre cet objectif : 2 mois, 6 mois, 1 an ? En vous fixant un objectif de temps précis, vous améliorez votre motivation. Et vous pourrez vérifier que la stratégie mise en place vous permettra d’atteindre votre objectif.



Conseil n°2 : Faites-vous aider par un spécialiste

Perdre 10 kg n’est pas une démarche facile. Faites-vous aider par des professionnels compétents de la nutrition et de l’activité physique.



Conseil n°3 : Prenez vos mesures et faites analyser votre composition corporelle

Le poids sur la balance n’est qu’un paramètre.Pour une perte de poids réussie vous devez repérer si vos surcharges sont localisées plutôt sur le haut ou sur le bas du corps, sur les membres ou au niveau de la taille.L’analyse de la composition corporelle permet de repérer si vos 10 kg excédentaires représentent un excès de graisse ou de la rétention d’eau. Et de vérifier l’état de votre masse musculaire.



Conseil n°4 : Faites le point sur vos habitudes alimentaires

Si vous avez pris du poids (+/-10 kg), c’est que votre alimentation ne convient pas à votre métabolisme. Il peut s’agir d’excès en graisses ou en glucides, mais également de déficits : en protéines, en iode, en fer, etc… La répartition des aliments a également son importance. Par exemple le manque de protéines en début de journée favoris les pulsions alimentaires.



Conseil n°5 : Faites le point sur votre condition physique

Avant de démarrer un programme d’activité physique, faites le point sur vos capacités :endurance, souplesse, force musculaire. N’oubliez pas que votre corps supporte un excès de 10 kg et que cette surcharge limite votre souffle et votre mobilité.



Conseil n°6 : Boostez votre métabolisme

« Bouger plus » vous permettra d’augmenter (légèrement) vos dépenses énergétiques, mais ce n’est pas suffisant.Choisissez une activité physique qui renforce la masse musculaire, vous augmenterez ainsi votre métabolisme de base (dépense de calories au repos). Seule l’activité physique en résistance permet de reconstruire la masse musculaire : musculation sur appareils, travail avec des haltères ou des élastiques. Et n’oubliez pas que pour reconstruire du muscle vous devez consommer suffisamment de protéines.



Conseil n°7 : Evitez les fringales et les hypoglycémies

Certains aliments d’assimilation ultrarapide favorisent les fringales et les hypoglycémies.La consommation de sucreries, de boissons sucrées, d’alcool et d’aliments raffinés entraine une fabrication excessive d’insuline par le pancréas. L’excès d’insuline provoque à la fois des hypoglycémies et la mise en réserve de graisse.



Conseil n°8 : Mesurez régulièrement sur vos progrès

Mesurez régulièrement vos résultats pour entretenir votre motivation. Vous pourrez également vérifier que les moyens que vous avez mis en place sont suffisants pour vous permettre d’atteindre votre objectif.

A bientôt!

Denis.

28/08/2015

Il est temps de me remettre au travail pour mon site: www.aupresentsimple.be
beaucoup de choses se sont mises entre moi et le site ces deux derniers mois, désolé...
Dans trois jours je repars du bon pied!
J'irai sans doute ce soir voir comment se passe les apéros du vendredi à Namur...c'est une première!

Ce site est à votre service pour vous rendre la vie plus légère, plus facile, plus apaisante, plus rayonnante en un mot : " Heureuse "

09/06/2015

5)Bon à savoir !

Tu te trouves vraiment trop grosse du bas ? Pas de panique ! Les rondeurs peuvent être passagères ou dues à des raisons extérieures (physiologiques ou psychologiques)... On ne peut pas toujours les éviter, mais c’est bon à savoir !

Ce qui fait grossir du bas :

> La puberté

> La grossesse

> Le stress
> Les dérèglements hormonaux

> Une séparation

> L’arrêt du sport

> L’arrêt du tabac

> La dépression

> La pilule

> Certains médicaments comme les somnifères, tranquillisants, antidépresseurs...

Dans ces cas, n'hésite pas à en parler à ton médecin. Il te donnera les meilleurs conseils.

Voilà n'oublie pas non plus tous les exercices déjà donnés précédemment!

Maintenant, à toi de jouer !

09/06/2015

4)Les reflexes 100% jolies fesses

> Prends l’escalier !
Monte les marches d’escalier deux par deux, cela muscle les fessiers, en intensifiant l’extension.

> Bois deux tasses de thé vert par jour. Le thé vert diminue la valeur calorique de la nourriture absorbée et possède des vertus stimulantes, tonifiantes, diurétiques et anti-oxydantes.

> Masse-toi tous les jours après la do**he avec un soin amincissant. Il déloge et élimine le surplus de lipides stockés dans les adipocytes.
La méthode : Entoure une partie de ta cuisse avec une main, puis remonte doucement en exerçant des pressions successives (ce mouvement se fait de bas en haut).

> Evite les vêtements trop serrés.
Les tops ou pantalons trop serrés, qui entraînent une mauvaise circulation, favorisent en effet l'apparition de la cellulite.

> On se do**he à l'eau froide !
Prends l'habitude de terminer ta do**he par un jet d'eau froide des pieds en remontant vers les fesses. Ca stimule la circulation et tonifie la peau !

> Serre les fesses !
Dès que tu le peux (dans la voiture, le métro, devant la télé...), serre les fesses pendant dis secondes et relâche. Répète le mouvement autant de fois que tu veux.

09/06/2015

3)Ton programme sportif

La fesse est composée de trois muscles distincts : le petit fessier, le moyen fessier et le grand fessier. C’est un des muscles le plus puissant du corps et l'un des plus faciles à muscler !

> L’idée :
Faire du sport est l'un des seuls moyens de remodeler la silhouette comme on veut, en modifiant les masses musculaires.

> La cadence :
Pour obtenir des résultats visibles, il faut travailler deux fois par semaine, pendant au moins 20 minutes (moment à partir duquel on utilise le stock de graisse). Les efforts intenses mais courts (muscu, tennis...) puisent dans les réserves de sucres rapides et lents, pas dans la graisse.

> Les sports qui font maigrir :
Il faut faire des exercices qui mettent en jeu le travail cardio-vasculaire comme la marche, le footing, le vélo, le rameur, la natation ou l'aquagym, qui obligent le corps à puiser dans les muscles en profondeur.