04/11/2019
Eiwitten: Waar zitten eiwitten in en welke eiwitrijke recepten zijn er?
En verder: hoeveel heb je eigenlijk nodig uit
Wat zijn eiwitten?
De opbouw van eiwitten
Natuurlijk is het even fijn te beginnen met de vraag wat eiwitten eigenlijk zijn.
Eiwitten zijn - net als net als koolhydraten en vetten - een voedingsstof voor je lichaam. Eiwitten zijn belangrijke bouwstenen van je lichaam, ze hebben echt een functie!
Een ander woord voor eiwit is proteïne. Bijna alle voeding bevat eiwitten. Eiwitten zitten in zowel plantaardige als dierlijke producten.
Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren die je het beste kunt vergelijken met de kralen van een ketting. In totaal zijn er 22 verschillende aminozuren. Een aantal van die aminozuren kan het lichaam zelf aanmaken als deze niet voldoende binnenkomen via de voeding maar er zijn ook 9 aminozuren die het lichaam niet zelf kan aanmaken, deze worden essentieel genoemd. Zo zijn leucine, lysine, methionine, phenylalanine, tryptofaan, glutamine en arginine essentiële aminozuren. Krijg je deze te weinig binnen via de voeding, dan kun je last krijgen van vermoeidheid, haaruitval, verlies van spierweefsel en een verstoorde hormoonhuishouding.
Wat doen eiwitten in het lichaam?
Waar koolhydraten vooral gebruikt worden als brandstof voor het lichaam, dienen eiwitten meer als bouwstof en geven ze stevigheid aan al onze cellen in het lichaam. Verschillende organen en systemen zijn afhankelijk van eiwitten om goed te functioneren. Zo hebben de spieren in ons lichaam een regelmatige aanvoer van eiwitten nodig om te herstellen en dan niet alleen de spieren in onze biceps die trots opbollen na wat krachttraining. Ook ons hart is een spier en wat dacht je van het middenrif wat de longen in- en uit laat zetten? Het immuunsysteem maakt gebruik van bepaalde eiwitten om afweerstoffen aan te maken en sommige hormonen zijn ook uit eiwitten opgebouwd. Bepaalde snel delende weefsels in ons lichaam zoals ons darmslijmvlies hebben voor de opbouw van nieuwe cellen telkens eiwitten nodig. Verder spelen eiwitten een rol in de stofwisseling van het lichaam omdat ze onderdeel uitmaken van enzymen.
Waar zitten eiwitten in? Dierlijke en plantaardige eiwitbronnen
Veel mensen willen weten waar eiwitten in zitten.
Eiwitten zijn te vinden in zowel dierlijke producten als plantaardige:
• dierlijke producten zoals vlees, vis, eieren en zuivel bevatten alle essentiële aminozuren die goed opgenomen worden door het lichaam.
• Daardoor worden ze ook wel hoogwaardige eiwitten genoemd. Een dierlijke eiwittopper is vis;
• plantaardige voedingsmiddelen zoals noten, zaden, paddenstoelen, granen en groenten bevatten ook eiwitten. Echter deze zijn niet helemaal compleet omdat ze niet alle aminozuren bevatten.
• Soja is hierop een uitzondering. Om die reden wordt het dan ook veel gegeten door vegetariërs. Alhoewel soja alle essentiële aminozuren bevat en in die zin complete eiwitten levert, heeft het eten van soja ook nadelen. Zo is bijna alle soja genetisch gemanipuleerd en bevat soja stoffen die de werking van de schildklier kan ondermijnen. Ook bevat soja stoffen die erg lijken op lichaamseigen hormonen. Om die reden is soja voor jonge kinderen minder geschikt. Een plantaardige eiwittopper is spirulina.
Vegetariërs.
Het is goed mogelijk om met een vegetarisch voedingspatroon alle eiwitten (aminozuren) binnen te krijgen. Het is dan een kwestie van slim combineren van voedingsmiddelen. Zo levert de combinatie van granen en peulvruchten volwaardige eiwitten op. Denk aan rijst met linzen of kikkererwten. Ook bepaalde zeewieren zoals chlorella en spirulina zijn heel rijk aan goed opneembare eiwitten.
Wat betreft vitaminen en mineralen, behoeft een vegetarisch voedingspatroon iets meer aandacht. Zo kan vitamine B12 niet uit plantaardige bronnen worden gehaald en ook ijzer, zink en vitamine D3 komen nog al eens in het gedrang. Er bestaan multivitaminen speciaal voor vegetariërs.
20 nieuwe eiwitrijke recepten Gratis eiwitrijke recepten die goed zijn voor iedere sporter, dus ook de krachttrainer. Vind inspiratie om lekkere én gezonde maaltijden te maken, zoals een chef dat zou doen!
