Charlotte Stofkooper Diététicienne

05/12/2025

Je vous repartage cette petite soupe de saison qui réchauffe le cœur et le corps 🫶🏻

Recette du potage au chou-fleur, curry et coco
✅ Ingrédients pour 6 portions:
- un chou-fleur (gros)
- 1 c.à soupe d’huile d’olive
- 2 petits oignons rouges
- 1 c.à soupe bombée de concentré de tomate
- 3 c.à soupe de curry jaune en poudre
- 1/2 c. À café coriandre en poudre
- un cube bouillon de légumes
- 600 ml d’eau (+ 300 ml)
- 250 ml de lait de Coco
- poivre
- ciboulette surgelée

✅Préparation:
1) Couper le chou-fleur en petit bouquet, le rincer et réservé
2) Faire chauffée dans un poêlon 600 ml d’eau + cube bouillon
3)Dans une grande casserole, sur feu modéré, faire revenir les oignons émincés dans 1c.à soupe d’huile d’olive.
4)Ajouter le chou fleur sur les oignons, le curry, la coriandre, le concentré de tomate, le poivre et le bouillon et laisser cuire à feu doux durant 15 minutes.
5) réserver quelques bouquets de chou-fleur
6) Ajouter le lait de Coco et 300/400 ml d’eau, laisser cuire encore 5 minutes
7) Mixer
8 ) Servir, décider du chou-fleur réservé et un peu de ciboulette

01/12/2025

🥣 Lunch du jour : simple, chaud et réconfortant
Aujourd’hui, j’avais envie d’un repas facile et qui me fasse vraiment plaisir.

• J’ai réchauffé un pain polaire maison que j’avais congelé, puis je l’ai coupé en lanières.
• J’ai fait griller, à feu vif et sans matière grasse, quelques tranches de halloumi.
• Et j’ai ajouté un demi-avocat pour la douceur et la texture fondante.

Pas de légumes aujourd’hui, et c’est totalement OK pour moi. 🌿
Si j’en ressens l’envie en fin de repas, j’ajouterai simplement un bol de soupe.

Manger, c’est aussi accueillir ce dont on a vraiment besoin sur le moment 💙

28/11/2025

Lunch express & ultra sensoriel 💙
Aujourd’hui, j’avais envie d’un repas frais, rapide, et surtout plein de textures différentes.

J’ai mélangé :
🥣 100 g de cottage cheese (une belle cuillère à soupe bombée),
🌱 2 cuillères de houmous,
🧅 Quelques brins de ciboulette ciselée…
Un combo parfait pour un apport en protéines animales et végétales équilibré et rassasiant.

Et pour le côté croustillant (parce que la texture, c’est la vie 👀), j’ai fait griller au gril pain un wrap coupé en triangles. Résultat : un petit air d’apéro… mais version repas de midi !

J’ai accompagné le tout d’un bol de soupe maison pour compléter en chaleur, en fibres et en satiété.
Simple, express, équilibré, et tellement satisfaisant. 🫶

22/11/2025

Je vous partage nôtre menu de la semaine 🍽️

Pour les patients que je suis en consultation, les recettes seront prochainement au format imprimables directement via votre espace patient 🙂

Bon weekend à tous 🫶🏻

21/11/2025

🍁🍂Une quiche aux légumes de saison 🥚🧡
Un repas qui peut être préparé la veille 🙂

19/11/2025

Repas anti-inflammatoire 🫶🏻 à préparer la veille pour réchauffer quand on a pas le temps de cuisiner

One-pot lentilles corail & potimarron grillé

+ Poulet épicé minute

🥣 Ingrédients (4–6 personnes)
• 400 g lentilles corail
• 400 ml lait de coco allégé
• 600 ml d’eau
• 8 carottes
• 2 oignons doux (jaunes)
• 2 tomates
• 300 g feuilles d’épinards
• 1 c. à s. bombée curry jaune
• 1 c. à café pâte de curry rouge (facultatif)
• 1 c. à s. gingembre en poudre
• 1 c. à café cumin
• 1 c. à café curcuma
• 70 g concentré de tomate
• Sel, poivre
• 5 cm gingembre frais râpé
• 1 c. à soupe d’huile d’olive
• Jus d’un citron jaune

🍠 Accompagnement potimarron grillé (four)
• Potimarron
• Herbes de Provence
• Miel
• 1 branche de romarin
• 1 c. à café paprika fumé
• 2 gousses d’ail
(Cuisson : 30–35 min à 200°C)

🍗 Poulet grillé minute (pour 250 g)
• 1 c. à café gingembre en poudre
• 1 c. à café curcuma
• Piment d’Espelette
• Sel, poivre

🔪 Préparation — One-pot lentilles corail
1. Rincer les lentilles et réserver.
Rincer également les épinards et réserver.
2. Émincer carottes et oignons en rondelles.
Couper les tomates en cubes.
3. Dans une grande casserole / cocotte / wok, faire revenir :
→ oignons + carottes + gingembre frais râpé
→ dans 1 c. à soupe d’huile d’olive, 5 min.
4. Ajouter : curry jaune, cumin, curcuma.
Faire revenir 30 secondes.
5. Ajouter :
→ lentilles
→ tomates
→ concentré de tomate
→ lait de coco + eau
Porter à ébullition puis cuire 15–18 minutes, en remuant régulièrement.
6. Ajouter les épinards 2 min avant la fin.
Rectifier : sel, poivre, jus de citron.

🍠 Potimarron grillé (préparé la veille)

Déposer le potimarron en quartiers sur une plaque.
Assaisonner : herbes de Provence, miel, romarin, paprika fumé, ail.
Cuire 30–35 min à 200°C.

🍗 Poulet grillé express

Le jour J, faire griller les lanières de poulet à feu vif avec :
gingembre en poudre, curcuma, piment d’Espelette, sel, poivre.

18/11/2025

Je souhaite remercier TOUS mes patients car je suis HEUREUSE de vous accompagner.
J’ai reçu pas mal de mots touchants au travers des consultations aujourd’hui. Merci car cela ne fait que renforcer le sens que je donne à mes suivis 💙

Et même quand on a atteint la clôture, que vous prenez le temps de venir ou l’attention de m’écrire un petit mot pour me remercier du travail réalisé et que vous n’avez plus besoin de moi, ce sont des cadeaux 🎁

MERCI pour vos avis Google qui peuvent rassurer des personnes qui hésiteraient et que ne seraient peut être pas à quoi s’attendre en venant chez moi plutôt qu’ailleurs. Ceux qui ont déjà TOUT essayé et qui arrivent chez moi pour les bonnes raisons 🫶🏻 Un petit pas à la fois.

Gratitude envers vous!

Douce soirée,

Charlotte

17/11/2025

Cabillaud au citron & câpres • Purée céleri–carotte vapeur

🥕 Ingrédients (2 personnes)
• 2 pavés de cabillaud (150–180 g chacun)
• 1 citron bio (zeste + jus)
• 1 c. à s. de câpres
• 400 g de céleri-rave
• 6 carottes
• 1 petite gousse d’ail (optionnelle)
• 1 c. à s. d’huile d’olive
• 1 branche de romarin
• 1 c. à café de paprika doux
• 1 c. à soupe de Philadelphia Light
• Sel, poivre

👩‍🍳 Préparation (30–35 min)

1️⃣ Purée céleri–carotte (cuisson pression-vapeur – Cookeo)
1. Éplucher le céleri-rave et les carottes puis
couper en cubes réguliers.
2. Les placer dans le panier vapeur du Cookeo.
3. Lancer la cuisson sous pression (vapeur)
pendant 10 minutes.
→ Sans Cookeo : cuisson dans l’eau salée 20–25
min.
4. Mixer/écraser avec :
• 1 c. à s. d’huile d’olive
• 1 c. à s. de Philadelphia Light (pour une texture
crémeuse)
• Sel, poivre
→ Ajouter 1 c. à café de paprika doux pour une
note chaleureuse.

2️⃣ Cabillaud au citron
5. Préchauffer le four à 180°C.
6. Déposer les pavés dans un plat, saler, poivrer.
7. Ajouter le jus + zeste de citron, les câpres et un
filet d’huile d’olive.
8. Ajouter 1 branche de romarin.
9. Cuire 12–15 min, jusqu’à ce que la chair
s’effeuille.

3️⃣ Dressage
10. Servir le cabillaud sur la purée onctueuse.
11. Ajouter un filet de citron ou d’huile d’olive.

→ Option fraîcheur : persil ou une touche de paprika
doux.

💙 coup de cœur pour cette recette, j’ai repris de la purée de légumes après 😋 pas de féculents mais ce n’est pas pour une fois 😉

16/11/2025

🍜 Soupe ramen au poulet, légumes croquants & nouilles en 30 minutes!

Une recette réconfortante, équilibrée et pleine de saveurs… parfaite pour un soir où tu veux manger chaud et gourmand 😌

👩‍🍳 Ingrédients (2 personnes)
• 200 g de poulet
• 100 g de nouilles ramen
• 400 ml de bouillon de volaille
• 80 g de champignons
• 150 g d’épinards
• 3 carottes
• 1 gousse d’ail
• 4 cm de gingembre
• 1 c. à s. de sauce soja
• 1 c. à s. d’huile de sésame
• 2 œufs mollets (option)

🥣 Préparation
1️⃣ Émincer l’ail, le gingembre, les carottes et les champignons.
2️⃣ Faire revenir ail + gingembre 1–2 min dans l’huile de sésame.
3️⃣ Ajouter le poulet, saisir 3 min puis le retirer du bouillon et le réserver.
4️⃣ Ajouter le bouillon + sauce soja et laisser mijoter 10 min.
5️⃣ Cuire les nouilles 3–5 min dans une autre casserole.
6️⃣ Ajouter champignons, carottes, épinards et cuire 5 min.
7️⃣ Cuire les œufs mollets 6 min.
8️⃣ Assembler : nouilles + bouillon + légumes + poulet + œuf coupé en deux et poivre

Pour le microbiote, remplacer le bouillon par du miso 🙂

16/11/2025

🤎Collation du dimanche : Marrons grillés maison🌰

Les châtaignes, c’est :
💪 Énergie durable grâce aux glucides complexes (amidon)
🌿 Riches en fibres → microbiote bien nourrit
🛡️ Boost immunitaire (vitamines B6, B9 & C)
✨ Antioxydants naturels (vit E, polyphénols, lutéine, zéaxanthine)
⚡ Minéraux essentiels : potassium, magnésium, fer, zinc, phosphore, manganèse
🌾 Sans gluten, naturellement

🔥 Préparation express :
1. Préchauffer le four à 200°C avec une cocotte
contenant 1 cm de gros sel.
2. Inciser en croix la face bombée des châtaignes.
3. Tremper 5 min dans de l’eau chaude.
4. Déposer face incisée vers le haut dans la
cocotte chaude.
5. Cuire 25 min à 200°C.

Une collation simple, chaleureuse, parfaite pour ralentir et savourer 🌿💙
Tu les préfères grillées au four ou à la poêle ?

15/11/2025

🌿🥥 Poulet thaï au lait de coco, citronnelle & gingembre

Un plat parfumé, réconfortant et plein de fraîcheur asiatique 🌶️🥥🌿
(6 personnes)

🥙 Ingrédients

• 1,2 kg de blancs de poulet
• 2 boîtes de lait de coco light (400 ml chacune)
• 2 tiges de citronnelle fraîche ou 2 c. à c. de pâte de citronnelle
• 1 morceau de gingembre frais (5 cm), râpé
• 3 gousses d’ail, émincées
• 2 oignons rouges, émincés
• 2 poivrons rouges ou jaunes, en lamelles
• 2 carottes, en fines lanières
• 2 c. à s. de sauce soja
• 1 c. à s. de sauce nuoc-mâm
• 1 c. à c. de sucre de canne ou miel
• 1 citron vert (jus + zeste)
• 2 c. à s. d’huile de coco ou d’arachide
• 300 g de riz jasmin
• Coriandre fraîche (facultatif)

👩‍🍳 Préparation

1. Faire revenir l’oignon, l’ail, le gingembre et la citronnelle dans l’huile.
2. Ajouter les morceaux de poulet et faire dorer 5 min.
3. Ajouter les poivrons, les carottes, puis le lait de coco, la sauce soja, le nuoc-mâm et le sucre.
4. Laisser mijoter 15 min à feu doux jusqu’à obtention d’une sauce onctueuse.
5. Ajouter le jus et le zeste de citron vert + coriandre fraîche.
6. Servir bien chaud avec le riz jasmin.

Je trouve que cela manque de piment 🌶️ à mon goût donc n’hésitez pas à modifier 😉

14/11/2025

🌿 Gratin de légumes méditerranéens et mozzarella

Un plat ensoleillé, fondant, équilibré et complet ☀️🍆🍅
(6 personnes)

🥙 Ingrédients

• 2 aubergines, tranchées finement
• 3 courgettes
• 8 tomates ou 2 boîtes de tomates concassées
• 2 oignons rouges, émincés
• 2 gousses d’ail
• 250 g de mozzarella
• 50 g de parmesan râpé
• 1 c. à s. d’herbes de Provence
• 3 c. à s. d’huile d’olive
• Sel, poivre
Option + : 500 g de lanières de jambon cuit ou de dinde cuite

👩‍🍳 Préparation

1. Préchauffer le four à 180 °C.

2. Faire revenir les oignons et l’ail dans l’huile.
Ajouter les tomates et les herbes, puis laisser mijoter 10 min.

3. Trancher les aubergines et les courgettes à la mandoline pour obtenir des tranches régulières.
Les étaler sur des plaques et les passer 10 minutes au four pour les attendrir.

4. Dans un plat, alterner :
couches de légumes → sauce tomate → mozzarella → parmesan
(+ jambon ou dinde si tu choisis l’option complète).

5. Enfourner 25 min à 180 °C.

6. Terminer par un léger grill pour faire dorer le fromage.

🍽️ Accompagnement

Nous avons servi ce gratin avec des pâtes grecques cuites séparément.
Une option parfaite pour un repas encore plus rassasiant.