15/11/2025
Как да си помогнем сами в къщи при болки в гърба, врата и кръста със следните много лесни упражнения.
За да укрепите кръста и да предотвратите бъдеща болка, е ключово да засилите мускулатурата на кора (core muscles), която включва коремните, гръбните и тазовите мускули.
Ето три основни упражнения, които са безопасни и високоефективни за укрепване на кръста, както и две масажни техники, които можете да използвате:
🏋️♀️ Упражнения за Укрепване на Кръста (Core Stability)
Тези упражнения трябва да се изпълняват бавно и контролирано. Спрете, ако почувствате остра болка.
1. Мост (Glute Bridge)
Това упражнение укрепва глутеусите (седалищните мускули) и задните бедрени мускули, които са основни стабилизатори на кръста.
* Как се изпълнява: Легнете по гръб, свийте коленете, като стъпалата са на земята, на ширината на раменете. Ръцете са отстрани на тялото.
* Действие: Стегнете корема и седалището и повдигнете таза нагоре, докато тялото ви образува права линия от раменете до коленете.
* Задръжте: Задръжте позицията за 5-10 секунди, след което бавно спуснете таза.
* Повторения: 10-15 повторения.
2. Планка на Лакти (Elbow Plank)
Едно от най-добрите упражнения за цялостно укрепване на кора, което стабилизира гръбнака.
* Как се изпълнява: Започнете в позиция за лицева опора, но подпрете тялото си на лактите, които трябва да са под раменете.
* Действие: Стегнете силно корема, седалището и бедрата. Тялото трябва да е в идеално права линия от главата до петите. Не позволявайте на кръста да пропада или таза да се вдига нагоре.
* Задръжте: Започнете с 20-30 секунди и постепенно увеличавайте времето.
* Повторения: 3-4 серии.
3. Плувец (Supermans)
Това упражнение е насочено към мускулите на долната част на гърба и гръбначните изправители.
* Как се изпълнява: Легнете по корем, като ръцете са изпънати напред.
* Действие: Едновременно повдигнете леко дясната ръка и левия крак, без да напрягате врата. Задръжте за секунда и спуснете. След това повдигнете лявата ръка и десния крак.
* Повторения: 10-15 редуващи се повторения за всяка страна.
💆♀️ Масажни Техники за Облекчаване на Болката
Тези техники могат да бъдат приложени от масажист или терапевт и са насочени към най-напрегнатите области.
1. Дълбокотъканно Освобождаване (Deep Tissue Release)
Тази техника е насочена към мускулите, разположени дълбоко под повърхността (напр. квадратен лумбален мускул).
* Цел: Разрушаване на срастванията, които ограничават движението, и дълбоко отпускане на хронично напрегнатите мускули.
* Техника: Терапевтът прилага силен, постоянен натиск (обикновено с пръсти, юмрук или лакът) по дължината на мускулните влакна, работейки бавно върху областите на силно напрежение или болезненост.
2. Освобождаване на Тригерни Точки (Trigger Point Therapy)
Тригерните точки са малки, стегнати възли в мускулите, които често изпращат болка към други части на тялото (например точка в глутеуса може да предизвика болка в кръста).
* Цел: Деактивиране на тези болезнени възли.
* Техника: Терапевтът локализира точката и прилага силен, но толерируем статичен натиск за около 10 до 30 секунди. Това предизвиква временно силна болка, последвана от мускулно отпускане.
Съвет: Винаги започвайте упражненията бавно. Консултирайте се с физиотерапевт или масажист, за да сте сигурни, че изпълнявате движенията правилно, особено ако имате дискова херния или друго хронично заболяване.
#БолкиВКръста
#БолкиВъвВрата
#СхващанеВрата
#БолкиВРаменете
#БолкаМеждуПлешките
#СхващанеГръб
