07/08/2025
O Problema
Sempre vejo gente aqui (normalmente iniciantes, mas já vi muita gente que treina faz 2 anos também fazendo isso) postando rotinas de treino de 4 a 6 dias na semana com apenas UM DIA de membros inferiores, normalmente nesse dia fazem de 2 a 4 exercícios para quadríceps e posterior e é isso, totalizando 4 a 8 exercícios de perna por semana.
Queria falar aqui pra todo mundo que quando a gente fala “perna” a gente não fala de um músculo, as pernas são conjuntos complexos de vários músculos, comumente divididos entre a galera da maromba em Quadríceps, Posterior, Glúteos e Panturrilhas.
Além de não entender muito bem o que a gente chama de “pernas” muita gente desperdiça os poucos exercícios de pernas que faz na semana com seleções de exercícios muito ruins/inferiores ao que poderia ter, sério se você faz só 6 exercícios de perna por semana e 2 deles são cadeira abdutora e adutora, você não está treinando pernas direito (não que esses exercícios sejam ruins, mas tem exercícios mais importantes para desenvolver pernas fortes e grandes).
Depois vejo muita gente por aí que treina a anos, mas não consegue botar nem 100kg num agachamento livre.
A Solução
Se nós fazemos tantas divisões para os superiores (treinamos ombro, braços, peito, costas, etc..) pq não fazer algumas para os inferiores também? Acho que todo mundo que treina 4 ou mais vezes na semana deveria ter dois treinos de inferiores, um focado nos quadríceps e outro na cadeia posterior.
Melhorar a seleção de exercícios, ao invés de ficar nas cadeiras, pq não fazer alguns exercícios livres? Algumas sugestões:
Para Cadeia Posterior:
Levantamento Terra, Terra Romeno, Terra Stiff, Flexão Nórdica, Elevação Pélvica
Para Quadriceps:
Agachamento HIgh Bar; Agachamento frontal, Agachamento Hack, Agachamento Búlgaro
Não estou falando para parar de fazer leg press, mesa flexora ou cadeira extensora, são ótimas máquinas, mas por muito tempo fiquei sem evoluir minhas pernas pois, só ficava no conforto das máquinas (até chegando a zerar várias delas) e quando fazia um raro exercício de peso livre, não focava muito, não colocava muita carga. Então faça a progressão nos exercícios.
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