Nutricionista Luana Longarai (2025)

03/01/2022

Treinou e tá sem ideia do que comer no lanche da tarde?

Então confere essas 3 opções de lanches ricos em proteína sem precisar de suplemento 👉🏼

Mas peraí, eu preciso de proteína? 🤔

Bom, aqui eu me refiro a fonte alimentar de proteína: os ovos, os carnes, frango, atum, queijo, fontes vegetais como grão de bico, feijões e por aí vai. Mas por que seria interessante consumir no lanche da tarde?

⚠️ É muito comum centralizarmos as fontes de proteína no almoço e no jantar. E ai, quando chega esse horário da tarde meeeu bem, aquela fominha começa a bater e parece que perdemos o tato pra escolher o que comer. Vai dizer?

Pois é. Provavelmente o teu lanche da tarde tava insuficiente. É muito comum que a gente negligencie as fontes de proteína nesse horário e opte por fontes de carboidratos e gorduras, que nesse caso, não te geram tanta saciedade e também não são riiicas em nutrientes assim. E aqui te digo alguns exemplos como as bolachinhas cream craker com café preto, o pão com margarina e por aí vai.

👉🏼 E na real mesmo, eles não são um problema, tá? Mas por que não deixar esse lanche mais nutritivos?

Quando distribuímos o consumo proteico ao longo do dia facilitamos o crescimento muscular e o fortalecimento da tua imunidade, além de ajudar nas nossas queridinhas estruturas das unhas, do cabelo e da pele. Então pra além de só gerar saciedade, é importante que esse consumo esteja adequado pra tua saúde! Mas pode deixar, que isso a nutri te ajuda. O que tu precisa saber na PRÁTICA é:

🍞 Não precisa tirar o pão se tu gosta (eu mesma AMO). Mas pega o queridinho e coloca uma fonte de proteína, enriquece com vegetais pra dar aquele up antioxidantes, com bastante fibras pro intestino e pra tua imunidade agradecerem.

Sabe a tapioca com presunto? Coloca os ovos no lugar ou quem sabe um queijo. Ah, já aproveita e coloca aquela colherzinha de chia no preparo pra dar aquele toque de ômega 3 de origem vegetal.

✨ Percebeu? Percebe como um simples lanche pode ficar tão mais nutritivo com pequenos ajustes?

Descomplica essa cabecinha e afirma pra ti: a alimentação saudável pode ser mais simples do que eu imaginava. 🌱

E me conta, qual foi o teu lanche da tarde hoje? 👇🏼

03/01/2022

Treinou e tá sem ideia do que comer no lanche da tarde?

Então confere essas 3 opções de lanches ricos em proteína sem precisar de suplemento 👉🏼

Mas peraí, eu preciso de proteína? 🤔

Bom, aqui eu me refiro a fonte alimentar de proteína: os ovos, os carnes, frango, atum, queijo, fontes vegetais como grão de bico, feijões e por aí vai. Mas por que seria interessante consumir no lanche da tarde?

É muito comum centralizarmos as fontes de proteína no almoço e no jantar. E ai, quando chega esse horário da tarde meeeu bem, aquela fominha começa a bater e parece que perdemos o tato pra escolher o que comer. Vai dizer que não?

Pois é. Provavelmente o teu lanche da tarde tava insuficiente. É muito comum que a gente negligencie as fontes de proteína nesse horário e opte por fontes de carboidratos e gorduras, que nesse caso, não te geram tanta saciedade e também não são riiicas em nutrientes assim. E aqui te digo alguns exemplos como as bolachinhas cream craker com café preto, o pão com margarina e por aí vai.

E na real mesmo, eles não são um problema, tá? Mas por que não deixar esse lanche mais nutritivos?

Quando distribuímos o consumo proteico ao longo do dia facilitamos o crescimento muscular e o fortalecimento da tua imunidade, além de ajudar nas nossas queridinhas estruturas das unhas, do cabelo e da pele. Então pra além de só gerar saciedade, é importante que esse consumo esteja adequado pra tua saúde! Mas pode deixar, que isso a nutri te ajuda. O que tu precisa saber na PRÁTICA é:

Não precisa tirar o pão se tu gosta (eu mesma AMO). Mas pega o queridinho e coloca uma fonte de proteína, enriquece com vegetais pra dar aquele up antioxidantes, com bastante fibras pro intestino e pra tua imunidade agradecerem.

Sabe a tapioca com presunto? Coloca os ovos no lugar ou quem sabe um queijo. Ah, já aproveita e coloca aquela colherzinha de chia no preparo pra dar aquele toque de ômega 3 de origem vegetal.

Percebeu? Percebe como um simples lanche pode ficar tão mais nutritivo com pequenos ajustes?

Descomplica essa cabecinha e afirma pra ti: a alimentação saudável pode ser mais simples do que eu imaginava. 🌱

E me conta, qual foi o teu lanche da tarde hoje? 👇🏼

23/12/2021

O QUE FAZER NO NATAL? 🎄

Quando surge essa época de final de ano, com elas sempre vem várias dúvidas repletas de preocupação sobre as festas. E eu vou te dizer que na real elas não são um problema tá?

Não tem nada de errado em comer preparações diferentes na ceia. Não tem nada de errado em comer a sobremesa da mãe. NADA. Nadica mesmo. O que há de errado é o peso negativo que muitas vezes é dado pra esse ato. Como tu te sente depois de comer? É leveza, prazer? É culpa, sensação de que jogou tudo fora?

Por que comer algo diferente no natal deveria ser motivo de preocupação?

Aí é que tá… Não deveria ser.

Nesse natal vamos praticar o comer consciente? Aproveitar a tua noite com leveza, sem culpa alguma.

E pra deixar mais prático, vou te explicar uns passos pra deixar o natal mais leve, fisicamente e na tua querida consciência pra curtir com tranquilidade:

👉🏼 Começa percebendo mais as tuas verdadeiras vontades no momento, tá? Quando estamos em um ambiente com uma oferta maior de alimentos, tendemos a comer maiores quantidades. Então antes de sair no automático da aquela conferida no ambiente e vê o que tu realmente tá afim de comer dali, serve teu pratinho e seja feliz 🤸‍♀️

👉🏼 Come com calma, sentindo a textura do alimento na língua, o sabor, curtindo a refeição. Saboreia de fato! Não há nada de errado em sentir prazer comendo!

👉🏼 E terceiro e diria que um dos mais desafiadores: tira a comida do papel central da noite. Por que não é somente ela que compõe o natal. Ela é só mais um componente. Não precisa e não é necessário ela ser um peso negativo pro natal e pra vida. Isso vale pras tuas resoluções pro ano que vem também, tá?

Nesse dia, fortalece aiiii dentro de ti o espirito natalício e do porquê estar com aquelas pessoas que amamos próximos de nós. Pra curtir a companhia, elogiar todo trabalho aqueles que demandaram tempo e amor fazendo a refeição, desacelerar desse ano intenso, agradecer e relaxar.

Amanhã é a hora de curtir o natal, sem peso na consciência!

Estamos combinados? ❤️

26/09/2021

👉🏼 Tu tem se permitido comer o que gosta como REGRA?

Sempre que falo sobre comer algo que gosta, com prazer e sem culpa, surge o comentário: “é que se eu me permito comer o que gosto, só vou viver de chocolate e pizza”, “se eu viver me permitindo nunca vou chegar onde quero”. E vou te dizer, que se tu pensa assim hoje, pode ter uma parte de verdade nisso. Pode ser que tu ainda esteja naquela corda bamba do 8 ou 80, sabe? E esse caminho não é sustentável a longo prazo.

Isso por que SE permitir é muito diferente de ter essa permissividade excessiva. De todos os dias vir o pensamento do “eu mereço, porque tô cansada”, “já que não fui treinar, vou comer tudo mesmo”. Isso porque é necessário que tu veja o “se permitir” por outro ângulo. ✅

E como fazer isso? Testa comigo! 👇🏼

- Deixe pra comer os alimentos que mais gosta em momentos que tenha tempo para saborear eles;
- Desenvolva a habilidade de gostar da sua rotina alimentar. E isso exige que tu tenha uma rotina alimentar que te faça bem, alinhada ao teu objetivo e que te gere saúde.
- Dê para o teu corpo alimentos nutritivos que sejam saborosos e adapte o teu paladar a novas texturas e sabores;
- Nem sempre as coisas são lindas e gostamos de tudo de cara. Mas é necessário fazer aquele esforço extra e muitas vezes fazer o que precisa ser feito no começo. Novos hábitos exigem prática. Pratique a cada refeição!
- E quando comer algo diferente do planejado? Tudo bem! Só volte! Não se culpe por comer algo que te gere prazer.

O equilíbrio alimentar que tu busca exige que tu olhe pra dentro e que faça as coisas diferentes pra gerar resultados diferentes.

Vamos testar por essa perspectiva? 💚

22/09/2021

☝️ Quanto o nosso corpo pode ganhar de massa muscular?

Antes de iniciarmos um planejamento voltado para hipertrofia muscular, devemos entender que nós temos FASES E ETAPAS a seguir na nossa evolução para ter o progresso que a gente espera. E isso é muito individual. Muito mesmo.

⚠ Pode ser que para ti, o teu progresso de HOJE seja melhorar o teu comportamento frente a comida, os teus hábitos, emagrecer e lá na frente seria interessante ganhar uns músculos para chamar de teu! Então antes, respeite o teu processo e entenda que tudinho na vida são fases e não devemos pular etapas.

Agora pronto! Tu decidiu buscar apoio e estamos eu e tu construindo o teu plano alimentar voltado para hipertrofia. Fazendo nossas combinações, conforme os teus hábitos e a tua rotina de vida, decidimos que vamos iniciar esse processo de forma gradual, para minimizar o máximo o ganho de gordura. ✅

Considerando que junto a ele teremos um treinamento físico direcionado e acompanhado por profissional da educação física, esses são as faixas de ganha de massa muscular esperadas ao longo do acompanhamento nutricional! Obviamente, como todos os valores estimados são MÉDIAS. A tua individualidade é a que sempre vai prevalecer.

🤔 E por que eu estou te mostrando isso?

❗️Trouxe esses dados para te mostrar e te fazer entender que da pra chegar naquele objetivo estético que tu deseja de forma SAUDÁVEL. Mas pra isso eu te repito: não p**e e-ta-pas. O progresso é diário e ele precisa de paciência. Precisa de prática e tempo!

O resultado prometido "pra ontem" encanta, mas o que te faz ter resultados ótimos de fato é a consistência. O quanto tu te mantém firme no teu propósito e recomeça quantas vezes for preciso!

É sobre fazer o teu melhor dia após dia, sabe? E como uma paciente muito querida disse esses dias: um turno depois do outro! E é isso. Mirar em metas curtas que te gerarão grandes resultados no longo prazo.

Fez sentido? 👇

21/09/2021

PICOLÉ DE MORANGO PROTEICO 🍓

👉🏼 Quantidades:
- 6 morangos congelados picados
- 1 copo de iogurte natural (esse era proteico, mas não há necessidade de ser já que adicionaremos outra fonte de proteína)
- 2 colheres de sopa de aveia em flocos
- 1 scoop de whey protein concentrado ou leite em pó desnatado

Modo de preparo no vídeo 👆🏼

Informação nutricional de 3 picolés:
Calorias: 214 kcal
Carboidratos: 24,3g
Proteínas: 26g
Gorduras: 2,1g

Ótimo para lanches e pós-treino ✅💙

Manda pra aquela amiga que vai fazer pra ti!

19/09/2021

Poderia ser um texto motivacional de treino, em pleno domingo, véspera de feriado 🤡

Mas hoje foi o primeiro dia que treinei essa semana. Não deu pra seguir a regularidade e as metas programadas de exercício. Mas hoje eu recomecei e quero te dizer que sempre da pra recomeçar, quantas vezes forem necessárias. Te acolhe e entende que nem sempre tudo vai sair 100% como planejado. Mas no próximo dia, no próximo turno, na próxima refeição, já da pra fazer diferente!

Não precisa esperar o feriado terminar, a segunda/terça-feira chegar, nem o dia ideal pra se sentir pronta. É raro ter todos os pontos do nosso checklist feitos até começar a por em prática nossos objetivos. Às vezes a gente só precisa ir mesmo! Só ir! E retomar!

Vamos?

👊🏼

12/09/2021

CHURRASCO PODE? 🤔

Sabe aquele churrasco que tu não abre mão? Pois é, nem precisa! Até no churrasco tu pode fazer escolhas alimentares mais conscientes sem deixar de curtir, sabia?

A mesma refeição pode ter impactos distintos para o teu objetivo! Tudo vai depender da quantidade e da frequência que isso acontece, então responde comigo:

Como tu te comporta durante a refeição? Já parou pra pensar se realmente comeria a quantidade que tu tá habituada a comer? Como tu te sente depois? O foco é a comida ou o momento e as companhias? 💭

Esses são pontos importantes pra começar a pensar, mudar a postura e fazer pequenos ajustes em momentos chaves.

Comece pequeno, comece aos poucos, ajuste refeições que estejam exageradas. Mudanças pequenas geram ótimos resultados!

Vamos testar o comer consciente hoje? Comenta um “🙋🏻‍♀️” aqui 👇🏼

10/09/2021

👉🏼 NÃO NEGLIGENCIE O POTENCIAL DE UMA BOA HIDRATAÇÃO

Sabia que beber água não é só pra “hidratar o corpo”?

Olha o que ela faz ai dentro 👇🏼

Beber água te fará render melhor nos treinos.
Vai otimizar a tua queima de gordura.
Vai melhorar a tua concentração.
Vai reduzir a retenção de líquidos. Quanto mais água tomar, menos vai reter! Louco né?
Vai deixar a tua pele mais macia, os teus cabelos e unhas mais fortes.
Vai fazer esses rins funcionarem e filtrarem bem o teu sangue. Ninguém merece as famosas pedrinhas né?
Vai te auxiliar a identificar se é sinal de realmente de fome ou se é sede.
Vai melhorar o teu funcionamento intestinal e ainda otimizar a absorção e digestão dos nutrientes!
Além de tantas outras reações metabólicas que “rendem mais” com uma célula bem hidratada.

✅ Percebe como vai muito além de apenas “hidratar o corpo”?

Pois é. Então da aquela valorizada na água no teu dia! Começa com metas curtas. Não bebe nada de água hoje? 2 copos amanhã já são progresso, até chegar em 1-2 garrafas e se aproximar da tua meta diária.

⁉️ Mas nutri, quanto eu devo tomar de água por dia? 2L?

🖐🏼 Para e faz a tua continha aí: o ideal é que tu beba o mínimo de 30-35mL de água por quilo ao dia.
Então pega o teu peso e multiplica por 35! E a partir daí, vai criando metas graduais de progressão.

Vamos tentar? Qual vai ser a tua meta de hoje? Me conta aqui 👇🏼

08/09/2021

🤔 PRECISO SUPLEMENTAR?

Antes de pensar em suplementos, sempre para e pensa: será eu já tô fazendo o que preciso com a minha alimentação? Meu treino tá rendendo? A hidratação tá fluindo?

⁉️ Por quê?

Por que tenha a certeza absoluta que não há nenhum suplemento que vá compensar uma alimentação ruim. Nenhum mesmo. Pensa que é como tapar o sol com a peneira, sabe? Tu tapa aqui, mas a luz toda ainda segue, a raiz do problema ainda segue.

E saiba que, exceto em casos de deficiências nutricionais em que a suplementação é essencial, há alguns suplementos que podem ser aliados no processo de emagrecimento, hipertrofia muscular e saúde. Alguns vou te dizer brevemente como o whey protein, a famosa creatina e dependendo do caso a cafeína e alguns estimulantes. E outros (e esses citados também) podem ser utilizados em estratégias específicas e conhecendo bem a tua individualidade. Depende mesmo tá? Cada um tem uma dose e um momento pra ser utilizado, não esquece que tu é um ser humaninho único com necessidades só tuas!

👉🏼 Então, primeiro foca em melhorar o que está no teu alcance hoje! Na tua alimentação, no teu treino, teu sono, tua hidratação… Deixa pra suplementar quando e SE realmente precisar e fizer sentido.

⚠️ Investe teu dinheiro com o básico que funciona muito bem, tá?

💬 E tu utiliza ou já utilizou alguma suplementação? Como foi a tua experiência? Me conta aqui 👇🏼

06/09/2021

Tudo vai parecer impossível de mudar, até que tu mude. Faz sentido? 🤔

Sabe aquela ideia de que “a resposta sempre vai ser não, se tu não perguntar”? É a mesma lógica. Se a gente não tentar e recomeçar quantas vezes for preciso, a resposta sempre vai ser não ao teu objetivo. E a cada dia temos uma oportunidade de tentar diferente, por uma perspectiva e metodologia que a gente ainda não tentou. Por que nessa vida nada é enraizado ou pré-destinado a ser como está pra sempre. Nós mudamos, nossa rotina muda e nossos hábitos também tendem a mudar!

Seja o protagonista da mudança que tu tanto deseja e comece pouco a pouco. Afinal, o que tu pode fazer de diferente HOJE? ✅

Me conta aqui 💬👇🏼

31/08/2021

Fotinho dos atendimentos presenciais no meu cantinho na pra dizer que:

👉🏼 Hoje nesse primeiro dia como nutricionista oficialmente, eu quero AGRADECER por cada um que passou por aqui e me fez ter ainda mais certeza que eu não poderia estar tão certa da profissão que escolhi!

Certa do caminho tão único que cada paciente tem nessa caminhada e do meu papel em facilitar e direcionar tantas pessoas a levar a alimentação saudável de uma forma leve e eficiente!

E feliz dia, pra cada colega de profissão, que desempenha essa carreira com tanta dedicação e amor! Eu admiro tantos que nem fazem ideia!

❤️

Viva à nutrição! Viva à saúde!
Vivaaa! 🎉

Monday	08:00 - 18:00
Tuesday	08:00 - 18:00
Wednesday	08:00 - 18:00
Thursday	08:00 - 18:00
Friday	08:00 - 18:00
Saturday	09:00 - 12:00

Nutricionista Luana Longarai

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