Like a Mountain Psychology

25/09/2025

Jedyną osobą, która jest w stanie dać Ci prawo do poczucia dumy, satysfakcji i szczęścia z własnych starań i osiągnięć jesteś Ty.
Jedna osoba wejdzie na Giewont i będzie czuła ogromną satysfakcję, gdyż wie ile z sobą walczyła, żeby w ogóle się przekonać, żeby wyjść z domu, żeby się tam wdrapać, pomimo słabej kondycji i nie poddać, chociaż wielokrotnie miała ochotę zawrócić.
Druga osoba przebiegnie całą Orlą Perć i chociaż musiała dać z siebie 200% powie, że to nic takiego, nie ma w niej satysfakcji, ponieważ mnóstwo ludzi już przeszła tym szlakiem. Zdobyć niezdobyty szczyt, pobić jakiś rekord – to dopiero jest sukces.

Jeden młody człowiek będzie skakał pod niebiosa i celebrował swój sukces, ponieważ zdał maturę z matematyki na 35%, chociaż nikt w niego nie wierzył, chociaż życie rzucało kłody pod nogi.
Drugi młody człowiek będzie zagryzał się w myślach i analizował, dlaczego matma poszła tylko na 70%, chociaż stać go było na 90%.

Tylko Ty znasz swoją drogę od punktu A do B, tylko Ty wiesz co wymagało walki i ogromnej siły, a co przyszło lekko.

To fakt, życie się z nami nie pieści, nie nagradza za wysiłek, a za twardy wynik. Albo zdajesz egzamin, albo nie zdajesz. Albo dostajesz pracę, albo wygrywa ktoś inny. Szef odrzuci Twój projekt, jeśli uzna go za słaby i nie obchodzi go, że pisałeś/aś go w nocy tuląc jednocześnie małe dziecko z gorączką. Jednak w obliczu tych nieustannych ocen świata Twoje fundamenty własnego poczucia wartości zostaną niezachwiane, ponieważ to wciąż Ty decydujesz, z czego jesteś dumny/a, co podlegało Twojemu wpływowi, co jeszcze mogłeś/aś zrobić lepiej w kontekście swojego aktualnego życia. Za co możesz sobie przybić żółwika, a co chcesz dalej doskonalić.

Nawet jeśli obsypią Cię medalami i napiszesz autobiografię o tym, jak długa i ciężka była droga na szczyt, zawsze znajdą się jakieś osoby, które zakwestionują i Twoje osiągnięcie i Twój trud. Zawsze znajdzie się ktoś, kto w opinii innych miał trudniej a doszedł dalej. Czy to zabierze Ci prawo do dumy?

Tak więc uczucie dumy, satysfakcji, wstydu jest subiektywne, w dużej mierze zależne od naszej interpretacji sytuacji, a jednocześnie kluczowe dla dobrostanu psychicznego, stabilnego poczucia własnej wartości, motywacji i samosterowności.
Jeśli my wiemy swoje, potrafimy siebie docenić to przestajemy być tak głodni zewnętrznych głasków – które jak wiemy, mogą nie przyjść chociażbyśmy byli mistrzami w swojej wąskiej dziedzinie.

Dewaluowanie własnych osiągnięć, brak poczucia satysfakcji jest jednym z objawów depresji. Ważne więc jest zauważać, czy taka tendencja pojawiła się z czasem. W takim przypadku dopiero ustabilizowanie chemii w mózgu zaczyna otwierać nas na te uczucia.
Jednak dewaluowanie własnych maleńkich, średnich i wielkich osiągnięć jest też schematem myślowym, nad którym możemy świadomie pracować. Ćwiczyć mózg w autogratyfikacji jak w każdej innej nawykowej umiejętności.

Skąd mamy taki schemat i jak głęboko on siedzi to sprawa bardzo indywidualna. Mogliśmy słyszeć w domu i szkole, że nie jesteśmy wystarczający, że zawsze wynik jest za słaby, że zawsze mogło być lepiej. Mogliśmy poprzez tysiąc różnych innych doświadczeń nabyć przekonania, że nie mamy prawa do dumy, szczęścia, satysfakcji.

Dlatego zmiana nie dzieje się za pstryknięciem palca. Myśli automatyczne przychodzą uparcie. Jednak z czasem pojawia się nowa perspektywa, że wolno mi czuć dumę i to jest właśnie przestrzeń do zmiany. Tak długo, jak wpadamy w myślowy automatyzm jesteśmy jego zakładnikiem. Kiedy pojawia się opcja B i sekundowy przebłysk, że mogę pomyśleć o tej sytuacji inaczej, to pojawia się wolność wyboru. Im częściej robimy myślom stop, tym więcej czasu na wybór. Im częściej wybieramy opcję B, tym słabszy magnes myśli A.

10/09/2025

10 września obchodzony jest Światowy Dzień Zapobiegania Samobójstwom.
Z tego powodu dzielę się bardzo cennym portalem internetowym, który jest kopalnią wiedzy.
Można znaleźć tam materiały edukacyjne, inspirujące wywiady, podcasty, statystyki, raporty, a także telefony interwencji kryzysowej.

Przekierowuję jednak na podstronę dotyczącą faktów mitów dotyczących problematyki samobójstwa.
Dzięki temu, że temat staje się coraz mniejszym tabu, rośnie ilość badań naukowych, relacji osób w kryzysie, jesteśmy w stanie coraz lepiej rozumieć osoby, które straciły życie, otarły się o śmierć, doświadczają nawracających myśli samobójczych oraz ich bliskich. Możemy dotrzeć z coraz lepszą ofertą pomocy, ale też z psychoedukacją do społeczeństwa, aby osoby w grupie ryzyka i żałobie nie były stygmatyzowane i izolowane.

Cytując fragment portalu:

Rozmowa o myślach samobójczych to szansa na szczerą komunikację oraz udzielenie pomocy. To często pierwszy krok umożliwiający wsparcie osoby w kryzysie. Dzięki empatycznej rozmowie można pokazać cierpiącej jednostce, że nie musi sama zmagać się ze swoimi problemami."

Pamiętajcie, życie warte jest rozmowy!

Ważne jest to, żeby pomagając osobie mające myśli samobójcze lub zamierzającej odebrać sobie życie, znać mity o samobójstwach.

10/09/2025

W obliczu niepewności

Obecność wojskowych dronów nad terytorium Polski wzbudza w społeczeństwie strach o to, co może wydarzyć się dalej.
Celowo użyłam słowa „strach”, a nie „lęk”, ponieważ różnica pomiędzy słowami z perspektywy psychologii polega na szacowanym ryzyku wystąpienia zagrożenia.
W praktyce jest bardzo trudno odróżnić, kiedy mamy do czynienia ze strachem, a kiedy z lękiem, jest to podział dość umowny, który dla naszego mózgu i biologicznej reakcji stresowej nie ma tak dużego znaczenia, ale pokazuje nam, że to zupełnie zdrowa i naturalna reakcja w obliczu potencjalnego zagrożenia.

Nie jestem analitykiem, nie mam szklanej kuli, aby przepowiadać przyszłość, więc również nie jestem w stanie określić czyje obawy są obiektywne, a które nie i ni to jest moją rolą jako psychologa.

W pracy psychologicznej pracuję czasem z osobami, które żyją w silnym strachu o zdrowie swoje lub najbliższych, gdyż mierzą się z potencjalnie śmiertelną chorobą, silnym strachu o utratę relacji, kiedy pojawia się poważny konflikt lub pracy. Zawsze chciałabym dodać tym osobom otuchy mówiąc, że wszystko dobrze się ułoży, ale to byłoby kłamstwo – przecież ja tego nie mam prawa wiedzieć.

To, co mogę zrobić w obecnej sytuacji to przekazać garść psychologicznych wskazówek, jak sobie w obliczu takiej niepewności radzić.

1. Akceptacja emocji. To zupełnie naturalne, że w obliczu jakiegoś ryzyka odczuwamy lęk/strach zarówno na poziomie myśli, jak i ciała. Pojawiają się automatyczne myśli „co by było gdyby”, trudniej niż w spokoju je kontrolować, mogą zaburzać naszą zdolność do koncentracji. Pojawia się napięcie w mięśniach. Może się pojawić suchość w gardle, ścisk w żołądku, pocenie się. Każdy z nas ma swoją specyficzną naturalną reakcję stresową.
Udawanie przed sobą, że nie czujemy tego, co czujemy nie jest długofalowo skuteczną strategią radzenia sobie, ponieważ możemy wejść w tendencje do destrukcyjnej ucieczki od emocji poprzez zagłuszanie emocji środkami psychoaktywnymi, nawykowymi zachowaniami przynoszącymi chwilową ulgę.
I tak, przekierowanie uwagi się sprawdza, kiedy lęk jest zbyt blokujący, niszczący, potrzebujemy czasu na regenerację, ale nie da się uciekać w nieskończoność.
Nie akceptując emocji możemy również wpaść w tendencję do zaprzeczania trudnym faktom, co również nie będzie adaptacyjną strategią.
Żyjąc w społeczeństwie nie każdemu chcemy pokazywać swoje emocje. Są sytuacje, kiedy świadomie je maskujemy. Jednak trwanie w takiej masce cały czas, w każdym środowisku, nawet bezpiecznym (rodzina, przyjaciele) powoduje chroniczny stres, co jeszcze nasila objawy lęku.
Pamiętajmy więc, że to naturalne czuć strach o siebie, swoich bliskich, ich bezpieczeństwo i przyszłość. Otwarta rozmowa o tymczasem pokazuje innym ludziom, że również mogą podzielić się swoimi obawami – zdjąć tę maskę.
Ludzie naturalnie w stresie, lęku i smutku szukają wsparcia w grupie, solidaryzują się, co czyni ich odporniejszymi na zagrożenia jako grupa.

2. Pozyskiwanie informacji.
W interwencji kryzysowej rzetelna informacja jest ogromnym zasobem. Brak informacji wzmacnia poczucie niepewności i utratę poczucia kontroli nad swoim losem. To więc zupełnie naturalne, że w sytuacjach niepewności ludzie śledzą prasę, doniesienia medialne, pytają innych, zdobywają nowe kompetencje. Jednak w tym zdrowym mechanizmie również możemy się zagubić i paradoksalnie nakręcić swój lęk do stopnia paniki. Tak się dzieje, kiedy zaczynamy szukać informacji bez ustanku, z różnorodnych źródeł, które mogą przekazywać niespójne dane. Możemy mieć złudne poczucie kontroli nad sytuacją, jeśli monitorujemy źródła informacji cały czas.
I tak, są w życiu sytuacje, kiedy ta strategia jest zupełnie adekwatna, ponieważ sytuacja zmienia się z minuty na minutę i potrzebujemy pozostać w gotowości.Jednak to wiąże się z ogromnym kosztem, więc każdy już musi sobie odpowiedzieć na pytanie: co na tym zyskuję, co tracę?
Jak częste sprawdzanie informacji i z jakich źródeł zapewni mi równowagę pomiędzy subiektywnym poczuciem bezpieczeństwa, a jednak możliwością wykonywania swoich innych celów i potrzeb życiowych w obecnej sytuacji? Możemy ustalić sobie sami z sobą lub bliskimi strategię śledzenia aktualności.

3. Być optymistą, czy pesymistą? Żadna strategia nie jest dobra, jeśli jest nadmiarowa i sztywna. To znaczy, że nie jesteśmy w stanie jej zmienić pomimo zmieniającego się kontekstu.
Bycie skrajnym optymistą oznacza, że nie jesteśmy w stanie zaplanować strategii na negatywny scenariusz. Skrajny pesymizm z drugiej strony wiąże się z ogromnym obciążeniem psychicznym, koncentracją swojej maksymalnej uwagi na przygotowanie się na scenariusz, który jest najczarniejszy, ale statystycznie mało prawdopodobny. Niektórzy z taką tendencją do skrajnego pesymizmu mogą w ogóle zrezygnować z prób radzenia sobie, gdyż nie widzą sensu robienia czegokolwiek, pojawia się rezygnacja, albo blokada związana ze zbyt silnym lękiem.
Pamiętajmy, że silne emocje sprzyjają wpadania w pułapki myślowe. Warto więc się wyciszyć, obniżyć napięcie, aby spojrzeć na swoją sytuację możliwie jak najbardziej obiektywnie.

Zastanówmy się, jakie są zagrożenia, jaka jest szansa ich wystąpienia i jakie są nasze zasoby w obliczu różnych scenariuszy.
Planowanie strategii na najgorszy scenariusz jest jedną technik pracy z lękiem, gdyż często mniej się boimy jeśli wiemy, że cokolwiek się stanie, my mamy jakieś drogi wyjścia.

Zastanówmy się co jest w naszej strefie wpływu, co nie.
Przekierujmy naszą energię tam, gdzie faktycznie możemy coś zrobić: być może pozyskać dodatkowe informacje, co zrobić w sytuacji zagrożenia, przygotować jakiś niezbędnik, porozmawiać z bliskimi o ich planach na awaryjną sytuację. Ciągłe rozmyślanie o tym, na co wpływu nie mamy do niczego nas nie prowadzi.

Natomiast i w tej strategii kryje się pułapka, ponieważ możemy zafiksować się na przygotowywaniu się do każdego scenariusza poświęcając na to niewspółmiernie dużo zasobów dając sobie złudne poczucie kontroli. Znów – każdy, w swojej indywidualnej sytuacji musi rozważyć zyski i straty swojej strategii – na ile wejść w zadaniowy sposób radzenia sobie ze stresem i minimalizować każde ryzyko pomimo kosztów, a na ile odpuścić, aby te same zasoby czasowe, psychiczne, finansowe poświęcić na realizację bieżących potrzeb takich jak np. relaks.

Tak więc czasem, kiedy potrzebujemy psychicznego dystansu, regeneracji, a potencjalne zagrożenie wcale nie czai się za rogiem, jedyną strategią radzenia sobie ze strachem jest przekierowanie uwagi – na to, co nas absorbuje, jest dla nas ważne lub przyjemne.
Pamiętajmy też, że zwłaszcza w czasie silnego stresu potrzebujemy regeneracji układu nerwowego więc czas spędzony na tym, co daje nam spokój, relaks, przyjemność nie jest czasem zmarnowanym. To ważne dla ładowania wewnętrznych baterii i utrzymania odporności psychicznej.

Podsumowując uważam, że każdy musi odnaleźć swój złoty środek. Każda strategia ma swoje plusy i minusy, ponosimy koszty każdej podjętej i niepodjętej decyzji, a każdego sytuacja jest inna, co będzie wpływać na finalne poczucie bezpieczeństwa i możliwości radzenia sobie.
Dajmy sobie prawo do emocji, jeśli trzeba szukajmy wsparcia.

03/09/2025

Lęk w górach nie mija pomimo adaptacji do wysokości. Co może być przyczyną?

W poprzednim poście pisałam o kilku ważnych zasadach, żeby zredukować lęk przed ekspozycją. W tym poście rozwijam temat, aby uwzględnić jeszcze inne czynniki.

1. Genetyka i biologia. Różnimy się jako ludzie od urodzenia podatnością na lęk. Możemy to zauważyć już u niemowląt, czy małych dzieci, że różnią się pod kątem tego, jak łatwo je wystraszyć i jak długo pamiętają, że coś ich wystraszyło. Odziedziczalność lęku jako cechy, inaczej mówiąc, łatwości we wzbudzaniu i utrzymywaniu lęku szacowana jest na 30-40%, co znaczy, że reszta to inne czynniki biologiczne, czynniki środowiskowe, wychowanie itd. Jeśli odziedziczyliśmy dużą skłonność do lęku to nie znaczy, że nie jesteśmy w stanie sobie z lękiem radzić i go osłabiać w czasie. To znaczy, że każdy z nas ma inne tempo pracy z lękiem i inne ryzyko, że zbyt szybkie tempo wzmocni, zamiast osłabić reakcję lękową. Jednak paradoksalnie wiele osób o dużej biologicznej skłonności do lęku robi wiele „odważnych” rzeczy zawodowo i hobbystycznie, ponieważ uczy się całe życie na własnym doświadczeniu, że z lękiem można sobie radzić i działać mimo niego. Co nie zmienia faktu, że te osoby ponoszą „koszty”, czyli chronicznie będą doświadczać więcej stresu, wyrzutu kortyzolu. Muszą więcej czasu poświęcać na regenerację. Tak więc genetyka nie musi skreślać naszych planów, ale warto zaakceptować fakt, że mamy różnie, dla każdego ta droga może być zupełnie inna.

1. Zbyt szybkie tempo adaptacji, nieadekwatne do wzrostu poczucia kompetencji.

Sam fakt, że zrobimy coś pomimo lęku, może nie wystarczyć, aby w przyszłości obniżyć reakcję lękową. Paradoksalnie może ją nasilić! Zadzieje się tak, jeśli poczucie zagrożenia będzie zbyt duże i nasz mózg nauczy się, że powinien unikać podobnych sytuacji.
Wiele lat temu pomimo braku umiejętności dobrego panowania nad deską snowboardową wybrałam się w trudnych warunkach pogodowych na zjazd nieoznakowaną trasą z góry Mont Gele (to była brawura, a nie odwaga). Pomimo ogromnego lęku i braku poczucia kontroli w wielu potencjalnie niebezpiecznych miejscach zjechałam, z czego miałam ogromną satysfakcję. Jednak ten lęk był bardzo intensywny i trwał długo, nie miałam poczucia kontroli nad sytuacją. W efekcie nabawiłam się takiego lęku przed dokładnie tą górą, że nawet jeśli miałam już dobre panowanie nad sprzętem i radziłam sobie w trudniejszych warunkach, to dostawałam bólu brzucha i zawrotów głowy na samą myśl o tej górze. Te reakcje ciała zniknęły dopiero wtedy, kiedy zmierzyłam się z tą trasą ponownie po kilku latach w zupełnie innych okolicznościach: kiedy miałam wystarczające umiejętności, poczucie panowania nad sytuacją. Jednak i wtedy pojawiał się lęk i musiałam kilkakrotnie robić sobie przystanki, żeby się wyregulować.
Pomijając sporty zimowe, gdzie umiejętność panowania nad sprzętem zapewnia nam poczucie kontroli nad sytuacją, w letnich przygodach górskich również rozwijamy umiejętności, które zapewniają nam bezpieczeństwo: umiejętność szybkiego szacowania podłoża, zwłaszcza w różnych warunkach pogodowych, pracy z środkiem ciężkości ciała, pracy rąk i nóg przy schodzeniu dla utrzymania balansu, szacowania różnego rodzaju ryzyka, wychodzenia z nieprzewidzianych sytuacji (np. co jeśli się zgubię). To tylko umiejętności, które przychodzą mi do głowy na szybko myśląc o podstawach, ponieważ zakładam, że jeśli ktoś próbuje swoich sił we wspinaczce górskiej, to robi to pod okiem osoby doświadczonej.
Tak więc jeśli jest za szybko, zróbmy krok w tył, sprawdźmy, w jakich warunkach czujemy się komfortowo i bezpiecznie, w których warunkach mamy poczucie kontroli, w jakich jeszcze nie. Dopiero jak w danym terenie czujemy się komfortowo, podnieśmy sobie poprzeczkę. Po doświadczeniu, w którym pokonaliśmy swój lęk dajmy sobie czas na regenerację układu nerwowego: relaks, porządny sen.

2. Niedoszacowanie czynników, które wpływają na nasz wzrost pobudzenia i lęku.
W punkcie pierwszym widzimy jak wiele jest czynników, które sprawiają, że czujemy się w górach bezpiecznie. A poczucie względnego bezpieczeństwa, a raczej poczucia kontroli nad sytuacją jest kluczowe do obniżania lęku. W tzw. sportach adrenalinowych, gdzie ryzyko utraty zdrowia i życia rośnie ludzie bazują na swoim ogromnym doświadczeniu, a nie na brawurze, przy czym tolerowanie ryzyka również ma znaczenie.
Z drugiej strony nasz mózg nie jest doskonały w interpretowaniu źródeł lęku. Często niedoszacowujemy wiele czynników stresowych z otoczenia. A będzie nim hałas, zbyt wysoka i zbyt niska temperatura ciała, a nawet ilość tlenu na pewnej wysokości. Możemy też gorzej radzić sobie z lękiem, kiedy mamy grypę bądź jesteśmy bardzo głodni i odwodnieni, gdyż to również są stresory dla organizmu!
Tak samo w każdej indywidualnej sytuacji mogą być inne czynniki, które wzbudzają lęk i zinterpretujemy je jako lęk przed ekspozycją. Możemy przykładowo bać się spadających odłamków skał, że nie podołamy fizycznie z podejściem, a nawet dzikich zwierząt. Nie chodzi mi o to, żeby określać co jest racjonalne, a co nie – w każdym miejscu na ziemi realne ryzyka są inne. Warto jednak sobie to uświadomić, co wzbudza w nas obawy, żeby sobie je zweryfikować pytając np. kogoś bardziej doświadczonego bądź przygotowując się na jakieś ryzyko (np. ściągając mapę offline, jeśli nie chcemy się zgubić).

3. Doświadczenie traumatyczne w przeszłości. Jeśli w przeszłości doświadczyliśmy sytuacji, która była poza naszą kontrolą i wzbudziła bardzo intensywny lęk, wiązała się z ryzykiem utraty życia (np. upadek z wysokości, nawet jeśli to była drabina albo schody) to nawet po 50 latach możemy doświadczyć reakcji lękowych w sytuacjach, które mózg uzna za podobne. Mogliśmy być też świadkiem jakiegoś niebezpiecznego wydarzenia. Ciężko mu na logikę wytłumaczyć, że to już przeszłość, że sytuacja jest inna. Działa to na zasadzie warunkowania: bodziec → reakcja. Czasem w terapii ludzie nie pamiętają w pierwszym momencie, że wydarzyło się coś konkretnego, ale kiedy rozmawiamy o linii życia i skojarzeniach to „łączą im się kropki”. Natomiast nie należy próbować przypominać sobie na siłę bądź sugerować się pytaniami i sugestiami terapeuty. Nasza pamięć nie jest doskonała i możemy sobie wmówić fałszywe wspomnienie. Zazwyczaj jednak traumatyczne doświadczenia są tak intensywne, że jesteśmy w stanie po wielu latach przypomnieć sobie fragmenty, pojedyncze obrazy, dźwięki. Nie musimy pamiętać wydarzenia dokładnie, żeby przeprowadzić procedurę konsolidacji wspomnienia traumatycznego, która może nam pomóc uporać się z taką reakcją lękową. Taką skuteczną terapią jest np. EMDR.
Skutecznością w leczeniu tramy cieszy się również terapia ekspozycyjna, ale procedura wymaga małych kroków i umiejętności regulacji układu nerwowego. Jest to coś, co pomaga nawet bez traumatycznych wspomnień, ale jeśli takie mamy, tym bardziej żółwie tempo i poczucie bezpieczeństwa się liczy.

Idąc dalej możemy oczywiście znaleźć wiele nieoczywistych czynników natury psychologicznej, jak paniczny lek przed utratą kontroli czy oddaniem kontroli osobie bardziej doświadczonej, problem z zaufaniem do innych, zaufaniem do siebie i swoich kompetencji (temat samooceny i pewności siebie), i chronicznym brakiem poczucia bezpieczeństwa. Skłonność do katastrofizowania i inne schematy myślowe typowe dla zaburzeń lękowych.
Nie sposób opisać wszystkiego, ponieważ to już bardzo indywidualna kwestia.
Możemy wzbudzać w sobie autorefleksje, zauważać jakie myśli i emocje się w nas pojawiają, żeby naprowadzać się na dodatkowe czynniki, ale jak pisałam nasz mózg bywa omylny w szukaniu przyczyn swoich stanów emocjonalnych.
Bardzo się sprawdza w pracy z klientami TSRowa zasada, że najpierw weryfikujemy hipotezy najprostsze, potem szukamy dalej. Taka brzytwa Okhama.

Zawsze jednak możemy zadawać sobie pytanie:
Co pomaga mi choć trochę w tej sytuacji? Co sprawia, że czuję więcej spokoju, pewności siebie? Co daje mi chociaż namiastkę poczucia bezpieczeństwa?

Po więcej wskazówek dotyczących zarządzania lękiem w górach zapraszam 8 października na warsztacie online :)

28/08/2025

Zacznijmy od tego, że to zupełnie normalne i zdrowe, że czujemy lęk przed wysokością, jeśli z nią na co dzień nie obcujemy, nie mamy wielu doświadczeń z nią związanych.
Tak naprawdę nie boimy się samej wysokości, tylko utraty zdrowia lub życia z powodu upadku z wysokości. I będę powtarzać, że to bardzo zdrowa reakcja! Zauważmy, że jeśli jesteśmy w bezpiecznym budynku na 20 piętrze i podziwiamy widoki z okna to nie czujemy takiej reakcji lękowej jak powiedzmy na dachu kilkupiętrowego budynku, z którego potencjalnie możemy spaść. Jeśli jesteśmy na bezpiecznym punkcie widokowym, który nas chroni przed upadkiem to mamy zupełnie inne poczucie bezpieczeństwa niż stojąc na niepewnym podłożu na odsłoniętym klifie.

To też naturalne, że razem z emocją lęku pojawiają się reakcje ciała: przyśpieszony oddech i puls, lekkie zawroty głowy, ścisk w żołądku, suchość w gardle itd.

To nie jest objaw fobii, nasz mózg chroni nas przed zagrożeniem, ponieważ jeszcze nie ma odpowiednich doświadczeń, żeby racjonalnie szacować ryzyko.

Odczucie lęku w górach może nasilać brak adaptacji do wysokości (zbyt szybkie pokonanie wysokości np. gondolą) ze względu na niższe ciśnienie atmosferyczne.

Ponadto nasz mózg nie jest doskonały w interpretacji sygnałów z ciała, a emocja to wynik pobudzenia ciała i interpretacji tego pobudzenia.

Wzrost tętna i spłycenie oddechu przy wysiłku może być odczytany jako większy lęk.

Jeśli chcemy zmniejszyć natężenie lęku podczas ekspozycji na dużą wysokość możemy zastosować kilka zasad:

1. Stopniowa adaptacja do ekspozycji
2. Akceptacja emocji i odczuć w ciele
3. Subiektywne poczucie bezpieczeństwa
4. Regulacja układu nerwowego

1. Stopniowa adaptacja do ekspozycji

Potrzebujemy nauczyć małymi krokami nasz mózg, że sytuacja jest bezpieczna i tak silna reakcja lękowa nie jest potrzebna. Uczymy się przez doświadczenie. To, jak szybko lęk zacznie słabnąć zależy od wielu czynników (o czym w innym poście), jednak każdy z czasem jest w stanie przyzwyczaić się do wysokości. Kluczowe jest jednak, żeby robić to w swoim tempie. Jeśli ten lęk początkowo jest silny, to zbyt szybka próba pokonania go może poskutkować tak silną reakcją lękową, że mózg, zamiast uczyć się, że jest bezpiecznie, uzna sytuację za tym bardziej zagrażającą i lęk pojawi się już na samą myśl o powtórzeniu tej sytuacji. Nie polecam unikania patrzenia w dół, aby po czasie spojrzeć już na znaczną wysokość. Przyzwyczajajmy wzrok powoli. Po jakimś czasie widok, który wzbudzał lęk zaczyna być neutralny. Planujmy swoje górskie wędrówki tak, aby oswajać się stopniowo zarówno z ekspozycją, jak i wysokością.

2. Akceptacja emocji i odczuć w ciele

Lęk lubi narastać, kiedy zaczynamy stresować się samym faktem, że odczuwamy lęk.
Tzw. lęk przed lękiem potrafi doprowadzić nas do realnych ataków paniki.
Dlatego pierwszym krokiem, kiedy pojawią się fizjologiczne symptomy lęku może być zauważenie tego, co się z nami dzieje jako fakt. Bez kwestionowania, obarczania się winą, czy prób przewidywania przyszłości.
Lęk lubi też prowokować czarnowidztwo, w sytuacji lękowej przychodzą nam do głowy scenariusze, które nie przyszłyby w stanie spokoju.
Teraz nie pora dyskutować ze swoimi myślami. Po prostu zaakceptujcie emocje, pamiętajcie, że to zupełnie naturalne, powszechne jest czuć lęk, on służy przeżyciu.

3. Subiektywne poczucie bezpieczeństwa

Aby reakcja lękowa mogła się wygaszać, musimy czuć się bezpiecznie. To jest subiektywne, bo nie jesteśmy w stanie wykluczyć każdego ryzyka, jednak ważne jest, abyśmy mogli interpretować sytuację jako wyzwanie, nie jako walkę o życie, mieć poczucie kontroli nad sytuacją. Aby tak było, potrzebujemy dostrzegać zasoby. W tym przypadku takim zasobem jest:
- Nasze doświadczenie - powoli uczymy się, że radzimy sobie, wzrasta nasza wiedza pozwalająca szacować ryzyko.
- Doświadczenie towarzysza — jeśli jeszcze nie wiemy co jest bezpieczne, co ryzykowne, opieramy się na wiedzy kogoś doświadczonego (komu ufamy).
- Przygotowanie się na sytuacje awaryjne — jeśli wiemy, co zrobić, jeśli coś się wydarzy, przestajemy panicznie się tego bać.

4. Regulacja układu nerwowego

Jeśli nasza racjonalna część wie, że jest bezpiecznie, ale emocje nas wciąż blokują — możemy skorzystać z wielu sposobów na regulację napięcia.
Pamiętajmy, że emocja to pobudzenie plus interpretacja sytuacji, więc na obu tych elementach możemy pracować, aby obniżyć lęk.
Na poziomie pobudzenia ciała to będzie wszystko, co pozwoli nam się wyciszyć, obniżyć tętno. Możemy usiąść, zwolnić oddech, napić się wody, pomasować sobie mięśnie, odwrócić na chwilę uwagę rozmową.
Na poziomie interpretacji możemy prowadzić ze sobą wspierający monolog wewnętrzny, sprawdzać fakty (czy mój lęk jest racjonalny), zapytać bardziej doświadczoną osobę. Nie wmawiajmy sobie, że nie czujemy lęku, nie krytykujmy się. Rozmawiamy ze sobą jak z kimś, kogo kochamy i chcemy go wesprzeć w zrobieniu ważnego kroku mimo lęku.

Po więcej wskazówek dotyczących zarządzania lękiem w górach zapraszam 8 października na warsztacie online :)

26/08/2025

Jednym z partnerów warsztatów jest portal Twojpsycholog.pl

TwójPsycholog to pierwszy przystanek do zdrowia psychicznego. Ułatwiają znalezienie i umówienie wizyty u sprawdzonych specjalistów/ek (stacjonarnie/online).
Zajmują się psychoedukacją - szerzeniem świadomości o chorobach psychicznych, psychoterapii oraz sposobach dbania o swoje zdrowie psychiczne.
Tworzą narzędzia wspierające w znalezieniu dopasowanej pomocy, takie jak Forum Psychologiczne, Asystent AI, Formularz Doboru Specjalisty. Wspierają psychologów/żki i psychoterapeutów/ki w codziennej pracy - zarządzaniu kalendarzem, automatyzacji uciążliwych czynności czy promocji usług.

26/08/2025

Jakiś czas temu miałam okazje wystąpić w TVR TV, gdzie rozmawialiśmy o uzależnieniach. To był mój pierwszy taki wywiad przed kamerą, więc poziom stresu był ogromny. Nigdy nie czułam się dobrze w sytuacjach takiej ekspozycji społecznej.
Jednak zachęcam swoich klientów i klientki do tego, żeby działać pomimo lęku i ja też się do tej zasady stosuję. :)

Jednak post nie o mnie, a o uzależnieniach!

Wiedza na temat uzależnień wciąż się rozwija. Z jednej strony mamy coraz więcej badań neurobiologicznych i genetycznych, z drugiej strony zbieramy dane z wieloletnich badań osób uzależnionych i ich losów po terapii.

Dzięki temu wiemy, że temat uzależnień — zarówno od substancji psychoaktywnych, jak i behawioralnych, wymyka się prostym opisom i zaleceniom.

Nie jesteśmy w stanie powiedzieć na 100% kto w swoim życiu doświadczy uzależnienia, ani opracować jednego rozwiązania, który pomoże każdemu. Na proces wchodzenia w uzależnienie oraz przywrócenie kontroli nad życiem wpływa tak wiele czynników. Nie każdy też chce dążyć do tego samego celu.

W wywiadzie poruszamy kilka ważnych wątków, chociaż nawet w 10 godzin nie dałoby rady potraktować tego tematu wystarczająco kompleksowo.

To, co chciałabym podkreślić:

1. uzależnienie nie jest kategorią 0-1. To kontinuum od pełnej kontroli nad zachowaniem/spożyciem lub brakiem spożycia substancji do zupełnej zależności fizycznej i psychicznej od substancji i zerowym brakiem kontroli nad spożyciem/zachowaniem.
To kontinuum od sporadycznych negatywnych konsekwencji i chęci ograniczenia substancji/zachowania, do całkowitego wyniszczenia organizmu, ważnych relacji i utraty sensu życia. Im dłużej trwa nawyk i większa jest jego intensywność (na to też będzie wpływał potencjał uzależniający i w ogóle działanie substancji), tym większe zmiany w układzie nerwowym, co przekłada się na trudność w przywróceniu kontroli.
Nie jest prawdą, że spełniając kryteria diagnostyczne uzależnienia nie możemy nigdy wrócić do kontrolowanego spożywania substancji lub zachowania, ale to zależy od wielu czynników. Dla niektórych osób uzależnionych zupełna abstynencja przez resztę życia jest jedyną bezpieczną opcją, a z czasem zauważają, że życie bez tej substancji jest w pełni satysfakcjonujące i nie czują żadnej potrzeby sięgania po to, co kiedyś ich zniewoliło.
Dla innych abstynencja nie jest opcją pożądaną lub możliwą do wykonania przez dłuższy czas (model redukcji szkód).
W Terapii Skoncentrowanej na rozwiązaniach nigdy nie traktujemy abstynencji jako celu samego w sobie. Jest wyłącznie środkiem do realizacji życiowych celów, jeśli uzależnienie stoi na przeszkodzie, a odzyskanie kontroli nie jest możliwe lub pożądane przez klienta.
Wszystko zależy od celów klienta, ponieważ to on jest specjalistą od swojego życia i swoich potrzeb.
Sprawa abstynencji jest również skomplikowana w uzależnieniach behawioralnych, ponieważ ludzie zazwyczaj nie chcą całkowicie rezygnować z tego, co kiedyś kochali, a teraz wydostało im się spod kontroli. Uzależnienia behawioralne dotyczą często też takich zachowań jak jedzenie, seks, sport. Nie możemy nikomu zakazać rzeczy, które są ważne albo konieczne z biologicznych względów. Szukamy raczej strategii na takie ułożenie sobie „relacji” z tą czynnością, aby nie przeradzała się w obsesję i nie powodowała cierpienia. Kluczowe jest również określenie co stoi za rozwojem uzależnienia u konkretnej osoby. Zakładamy, że każde zachowanie nawykowe spełnia w życiu człowieka jakąś funkcję, realizuje jakieś potrzeby (Co mi to daje?).
Musimy, między innymi, znaleźć te potrzeby i zastanowić się jak realizować je inaczej, bezpieczniej.

2. Oferta pomocowa dla osób zmagających się z uzależnieniem jest bardzo różnorodna. Mamy różne nurty terapeutyczne, spotkania indywidualne i grupowe, mniej i bardziej restrykcyjne programy leczenia uzależnień, a także farmakoterapię, która ma w tym pomóc: np. Disulfiram (Esperal), Naltrekson.
Ja pracuję w oparciu o TSR, w którym klient ma dużą elastyczność i odpowiedzialność za swój proces zmiany i jest to bardzo korzystne dla wielu osób z tej grupy. TSR rozwinął się w Polsce właśnie głównie w temacie uzależnień i zdobył uznane środowiska. Jednak są osoby, które potrzebują zupełnie innego prowadzenia – np. konkretnego programu, oddania części kontroli w najtrudniejszym momencie walki z nałogiem.
Jedni lepiej pracują w grupie, inni indywidualnie. Super, jeśli ktoś może łączyć sposoby pracy. Dlatego moją odpowiedzialnością jest zrobienie dokładnego wywiadu z klientem i poinformowanie go o innych możliwościach.
Zachęcam zawsze do ewaluacji postępów pracy i otwartej komunikacji na ten temat. Zdarza mi się, że pomagam szukać klientom rozwiązania w ich miejscu zamieszkania bądź w odpowiedzi na potrzeby, które przekraczają moje kompetencje. Utrzymanie klienta przy sobie na siłę nie jest moim celem. Moim celem jest skutecznie Tobie pomóc ze świadomością, że ani ja, ani nikt inny nie odpowie na potrzeby każdego.
W TSR mamy zasadę „jeśli coś robisz i to nie działa – zrób coś inaczej”. To czasem kwestia modyfikacji kierunku terapii z terapeutą, z którym się pracuje i nawiązało relację, a czasem w ogóle zmiana nurtu terapeutycznego, zdecydowanie się na ośrodek zamknięty.

Nie zrażaj się, testuj różne opcje, aby znaleźć to, co będzie Tobie odpowiadać. Jako ludzie lubimy polecać innym to, co nam pomogło, ale pamiętajmy, że każdy jest inny. To, co w jakimś temacie pomogło mi może nie być skuteczne dla mojego przyjaciela. Nigdy nie odwódźmy kogoś od szukania pomocy i danej metody tylko dlatego, że dla nas nie okazała się skuteczna. Wyjątkiem może być wiedza o tym, że coś jest oszustwem, nie ma żadnych podstaw naukowych, ale mimo wszystko uważam, ze każdy dorosły człowiek ma prawo do wykonywania wyborów i szukania swojej drogi. Informujmy, nie zakazujmy.

3. Zachęcam, aby nie traktować tematu uzależnienia jako tabu.
Każdy z nas ma taki sam mózg, na którego oddziaływają takie same biologiczne i psychologiczne mechanizmy.
Nie ma jasnej granicy pomiędzy zdrowiem psychicznym, a stanem, w którym wpadamy w diagnozę kliniczną. Diagnoza kliniczna ma nam pomóc uporać się z problemem, a nie stygmatyzować. Nie mamy wpływu na wiele czynników takich jak geny, traumy, przekaz kulturowy.
Mamy wpływ na to, co zadzieję się z naszą przyszłością. Czasu nie cofniemy, być może pewnych krzywd nie naprawimy, ale zawsze możemy zrobić krok do bardziej satysfakcjonującego życia.

Korzystanie z pomocy specjalistycznej nie jest świadectwem słabości, a raczej wolą odzyskania kontroli nad swoim życiem, poczucia sprawczości. Chodzi o to, żeby znów mieć wybór zamiast życia w niewoli przymusu.
W terapii uczymy się brać pełną odpowiedzialność za swoje decyzje, konfrontacji z trudnymi emocjami, od których uciekaliśmy. To wymaga odwagi, a czasem determinacji. Odkurzamy swoje własne zasoby, o których mogliśmy zapomnieć pod naporem stresu i trudnych wydarzeń.

A czasem już samo to, że się komuś wygadamy, kto umie słuchać, nie ocenia i nie skreśla już ma moc, bo pozwoli spojrzeć na życie z innej perspektywy i odbudować nadzieję na lepsze jutro.
Życie warte jest rozmowy!

Podsyłam jeszcze ciekawe linki, gdzie możemy znaleźć profesjonalną wiedzę na ten temat i informacje gdzie możemy szukać wsparcia w Polsce i Szwajcarii:

Strony szwajcarskie (można zmienić język):
https://www.addictionsuisse.ch/aide/
https://www.safezone.ch/fr/
https://ind.obsan.admin.ch/fr/monam

Strony polskie:
https://kcpu.gov.pl/
https://www.uzaleznienia.org.pl/telefony-zaufania

Jak mówiłam w wywiadzie, jedną z wielu platform online, gdzie możemy szukać pomocy psychologicznej i psychoterapeutycznej online jest portal Twój Psycholog. Również na ZnanyLekarz mamy opcję konsultacji online, a portal weryfikuje uprawnienia.

W Szwajcarii mamy portal https://www.psychologie.ch/fr/psyfinder,
jednak wiele polskich psychologów nie jest członkami FSP, pomimo że może mieć uznanie dyplomu w tym kraju (co daje w ogóle prawo do wykonywania zawodu psychologa).

Czy życie na emigracji może prowadzić do uzależnień? 🇨🇭Temat, o którym często się nie mówi głośno, a który dotyczy wielu osób mieszkających poza granicami ...