Dothraky Strong Sports

02/09/2025

02/09/2025

Ya entrenaron ?

24/08/2025

Saben donde es?

24/08/2025

Playa 🔥😎

24/08/2025

Ya se ven los resultados

24/08/2025

Rutina para tonificar tus piernas, mujeres 30+

💃 Objetivo: Definir músculos, ganar fuerza y lucir más firme.
⏱ Duración: 30-40 min | Frecuencia: 3-4 veces por semana

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🔹 Calentamiento (5 min)

1. Jumping jacks (1 min): Saltitos abriendo brazos y piernas al mismo tiempo.

2. Elevación de rodillas (1 min): Corre en tu lugar, subiendo rodillas lo más alto que puedas.

3. Sentadillas sin peso (2 min): Baja como si te sentaras en una silla, sube apretando glúteos.

4. Estiramientos dinámicos (1 min): Brazos y piernas en movimiento suave para soltar el cuerpo.

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🔹 Circuito principal (3 rondas)

1️⃣ Sentadillas con salto (15 reps)
Baja en sentadilla y al subir haz un pequeño salto. (Trabaja glúteos y piernas).

2️⃣ Zancadas hacia atrás (12 por pierna)
Da un paso hacia atrás, baja la rodilla casi al suelo, vuelve arriba. (Fortalece piernas y equilibrio).

3️⃣ Plancha con toque de hombros (20 toques)
En posición de plancha, toca con la mano contraria cada hombro. (Trabaja abdomen y brazos).

4️⃣ Hip thrust (15 reps)
Recuéstate en el suelo, pies apoyados y sube la cadera apretando glúteos. (Moldea y endurece el 🍑).

5️⃣ Flexiones de rodillas (12 reps)
Con rodillas apoyadas en el suelo, baja y sube controlando. (Fortalece brazos y pecho).

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🔹 Finalizador (Opcional)

Plancha lateral (30 seg por lado): Apóyate de lado sobre el antebrazo, mantén el cuerpo recto.

Puente de glúteos (15 reps): Acostada, sube la cadera y aprieta fuerte los glúteos.

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🍽️ Dieta práctica para acompañar (100 g de proteína aprox.)

Desayuno:
🍳 2 huevos + 1 taza de avena con leche descremada (25 g proteína).

Snack (media mañana):
🥜 1 yogur griego + 10 almendras (15 g proteína).

Almuerzo:
🍗 Pechuga de pollo (150 g) + ensalada de espinaca + ½ taza de arroz integral (35 g proteína).

Snack (tarde):
🥚 2 claras de huevo + 1 rebanada de pan integral (10 g proteína).

Cena:
🥗 Atún en agua (1 lata) con aguacate y vegetales (20 g proteína).

💧 Agua todo el día.
❌ Evita gaseosas, frituras y exceso de pan dulce.

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👉 Clave: No necesitas gimnasio, solo constancia. Estos ejercicios + esta dieta = resultados en pocas semanas.
💾 Guárdalo para seguir la rutina.
🔁 Compártelo con tu amiga que siempre dice “no tengo tiempo” 😉

24/08/2025

Guantes con quien? Milica

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Qué tal mi físico?

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Cree en ti incluso cuando nadie lo haga

22/08/2025

Caro Gómez quiere la revancha. Jenny Muriel la dejó regada con una diferencia 80.737 personas a su favor.

Nuestra publicación anterior alcanzó a más de 14 millones de personas…

Ahora todo está listo: ¡vamos por la segunda vuelta!”

Caro Gómez: 👍
Jenn Muriel: ❤️