Dra. Natalia Villalobos (2026)

01/02/2023

Los productos congelados tienen una clara función: salvarnos la tanda. Son sumamente prácticos, los sacamos del congelador, cocinamos sin agregar absolutamente nada y voilà, comida lista.

Todo suena maravilloso, el detalle está en que son productos con un alto contenido de sodio, y algunos, un alto contenido de grasa (y no del mejor tipo de grasa). La mayoría también con largas listas de ingredientes para lograr un sabor y una textura específica.

Por eso, añadir este tipo de productos como fuente de proteína en nuestro plato de forma diaria podría ser contraproducente.

Hay otras fuentes de proteína vegetal más naturales, más ricas (si, claramente esto depende de quién lo diga 😅) y la forma de prepararlas tampoco tiene que ser tan complicada (aunque si es un poco más complicada que la del producto congelado).

No se trata de demonizar estos productos ni evitarlos por completo, solo recomiendo usarlos con moderación (entiéndase por moderación cuando ocupamos algo que nos salve la tanda y no el día a día).

Les dejo la información nutricional de algunos productos congelados, y así si los vamos a consumir, al menos saber que es lo que estamos comiendo.

24/01/2023

Ya hemos hablado antes sobre la proteína, y cómo este nutriente no solo está en los productos de origen animal, sino también en alimentos a base de plantas.
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En este post les dejo mis opciones favoritas proteína de origen vegetal (macros incluidos para los más escépticos).
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Comamos o no productos de origen animal, TODOS nos podemos beneficiar de una dieta rica en alimentos de origen vegetal, así que anímense a probar estas opciones (aunque sea 1 comida a la semana).
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Y con mucha más razón anímese si son de los que andan buscando formas de sumar prote a la dieta 🏋🏽‍♀️
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Para los más fiebres del conocimiento les dejo acá algunos de los beneficios asociados a añadir proteína de origen vegetal a la dieta:
-reduce el LDL y aumento del HDL (mejor salud 🫀)
-regula el azúcar en sangre (por el alto contenido de fibra)
-reduce el riesgo de deterioro cognitivo
-favorece una microbiota saludable (las plantas son prebióticos) que es además el tema del momento.
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Me cuentan si se animan ✨

11/01/2021

Si algo sobra en redes sociales son consejos sobre alimentación y nutrición, algunos educativos pero otros que desvian nuestra atención de lo realmente importante (algunos ejemplos: hacer ejercicio en ayunas, hacer ayuno intermitente, eliminar los carbs, etc...).
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El nuevo año es para muchos el momento idóneo para probar alguna de estas nuevas tendencias, la mayoría dificiles de mantener a largo plazo, por eso quería pasar por acá y dejarles mi lista de hábitos favoritos en los que me gusta enfocarme diariamente y que me ayudan a mantener un estilo de vida más saludable sin tener que recurrir a nada demasiado extremo o dificil.
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Para mí no se trata de prohibir o eliminar, en cambio, trato de focalizar mi atención en lo que quiero incluir, en aquello que comprendo que me nutre (que obviamente va más allá de la comida) y me hace sentir mejor.
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Espero que algunos de estos les sean de inspiración a ustedes para lograr un estado de salud más óptimo cada día (porque los hábitos los construimos 1 días a la vez ✨)

17/10/2020

Soy de las personas que cuando sale de paseo trata de buscar lugares con cocina para preparar alguna de las comidas del día.
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No me malinterpreten, me encanta conocer restaurantes y experiencias culinarias nuevas, pero para mi cocinarme es un acto de amor propio que realmente disfruto, y además, me permite cuidarme y darle a mi cuerpo lo que realmente necesita.
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Hoy en mi plato garbanzos en salsa de tomate natural, tofu, arroz, aguacate y vegetales mixtos salteados (y siendo muy sincera, no me sería para nada sencillo encontrar algo similar 😛).
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¿Ustedes cuando andan de paseo son “team” cocinarse o prefieren comer afuera?
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17/09/2020

Mi forma favorita de servir mis almuerzos y cenas es en definitiva al estilo de “bowl”, me parece mucho más divertido y por alguna extraña razón me sabe más rico.
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Para prepararlos suelo apoyarme de ingredientes que tengo “a mano” en refrigeración o en la alacena, y gracias a eso, logro armarlos en 15 minutos o menos.
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Para mí, el bowl “perfecto” se prepara con una base de hojas verdes, se le añaden vegetales, proteína, grasa saludable y de forma opcional pueden añadir una fuente de almidón o una fruta (deslicen la imagen para ver ejemplos en cada grupo de alimentos).
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Si siguen estos pasos les aseguro que el resultado final será una comida nutritiva, saludable, deliciosa, llenadora y rápida.
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Les dejo por acá 3 de mis bowls favoritos para que se inspiren a armar sus propios bowls:
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1. Kale salteada con ajo y levadura nutricional + scramble tofu o huevos “fritos” en aceite de coco + hummus o frijoles “refritos” + hongos salteados + mini papas al horno.
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2. Espinaca salteada + quinoa blanca + frijoles refritos + guacamole + pico de gallo + brócoli “asado” + maíz dulce.
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3. Arúgula marinada + garbanzos arreglados + camote en cubos al horno + hummus + “arroz” de coliflor + espárragos al horno.
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Un tip para evitar “caer en monotonía” es jugar con hierbas frescas, especias y salsas o aderezos caseros que le den un “twist” especial a cada bowl. Algunos ingredientes que no fallan para esto son: limón, balsámico, vinagre de manzana, levadura nutricional, tahini, mostaza…

21/04/2020

Hola todos!

Por acá les dejo la receta de estas galletas 🍪

Ingredientes secos:
-2 1/2 tazas de harina (yo usé una mezcla de harinas libres de gluten para hornear de la marca Bob’s Red Mill)
-1 cucharadita de bicarbonato de sodio
-1/2 cucharadita de sal

Ingredientes húmedos
-1 taza de ghee suavizada (o de aceite de coco para versión vegana)
-3/4 de taza de azúcar (yo usé azúcar de coco pero ustedes pueden usar su endulzante favorito)
-1 cucharadita de extracto de vainilla puro
-2 huevos (o para la versión vegana 2 cucharadas de linaza molida en 6 de agua, mezcla y dejar reposar de 15-30 min en refrigeración)

Extras:
-trozos de chocolate amargo o chispas de chocolate, a su gusto
-nueces picadas (opcional)

Precalentar horno a 375. Mezclar ingredientes secos e ingredientes húmedos por aparte. Adicionar los ingredientes secos a los ingredientes húmedos y mezclar bien. Agregar los ingredientes extra. Hacer la forma de galletas (yo use 1 cucharada de la “masa” para formar 1 galleta). Cocinar por 11 minutos. Dejar enfriar.

Recuerden que la ventaja de hacer postres en casa es que podemos utilizar ingredientes de mejor calidad, pero siguen siendo postres 🙈 por lo que debemos moderar su consumo y evitar desplazar otros alimentos importantes en nuestro día (frutas, semillas y vegetales)

Espero que disfruten la receta tanto como yo 💕

11/04/2020

Hola todos ✨ acá les dejo la receta de garbanzos en salsa caribeña que les enseñe el otro día:
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1. En un sartén sofreir cebolla y chile dulce en aceite de oliva extra virgen (también pueden utilizar ghee o aceite de coco virgen).
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2. Agregar curry y otras especies de su gusto (yo esta vez agregué cúrcuma, paprika, comino, pizca canela ceylán)
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3. Agregar tomate picado y zanahoria rallada. Dejar cocinar a fuego medio bajo.
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4. Retirar del fuego y licuar esta mezcla con un poco del agua de cocción de los garbanzos hasta formar una salsa.
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5. Poner dicha salsa al sartén nuevamente, combinar con leche de coco entera, mucho tomillo fresco, chile panameño (pincharlo con un tenedor para que no se reviente).
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6. Cuando rompa el hervor, agregue los garbanzos cocinados, sal y pimienta. Revuelva bien. Deje hervir por unos minutos más.
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7. Rectificar sazón, retire del fuego y disfrute!
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Esta vez acompañe mis garbanzos de vegetales asados a la parrilla y aguacate 🥑 pero con arroz recién hecho también es irresistible
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Esta salsa es de mis favoritas ✨ la utilizo para TODO: lentejas, garbanzos, tofu o inclusive para acompañar vegetales!
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Espero que la prueben y la disfruten tanto como yo!
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21/03/2020

Llenen su alacena de comida real. Este ha sido mi consejo desde que inicié este viaje de compartir con ustedes sobre nutrición, y hoy, ante la situación que atravesamos a nivel mundial, pareciera que es de las cosas más valiosas que puedo recordarles.
Tener en la cocina alimentos y productos adecuados nos facilita hacer mejores elecciones a la hora de prepararnos una comida o un snack. Y si elegimos bien, esa comida estará cargada de nutrientes esenciales como vitaminas, minerales, fitonutrientes, agua, fibra, etc.. que nos ayudan a mantener una buena salud.
Si deslizan hacia la izquierda verán opciones de alimentos que son fáciles de conseguir y nos pueden ayudar a darle variedad, sabor y valor nutricional a nuestra comida.
RECOMENDACIÓN: Cuando vayamos a comprar por un producto empacado, empiece por leer los ingredientes que componen dicho producto. Evitemos comprar para la casa aquellos productos que en su lista de ingredientes incluyan jarabe de maíz alto en fructosa, glutamato monosódico, aceites vegetales hidrogenados o parcialmente hidrogenados, edulcorantes artificiales (como aspartame, sacarina, sucralosa, splenda…). La regla general es: si no conoce algunos de los ingredientes o ni si quiera puede pronunciarlo, mejor no lo compre.
Y por favor recuerden hacer sus compras con responsabilidad.

02/03/2020

Ya les tengo el video de como preparo mi churcut en casa 🙌🏼
•Probióticos y alimentos fermentados•
Los probióticos son microorganismos vivos (en la mayoría de los casos, bacterias) similares a los microorganismos beneficiosos que se encuentran en el intestino humano. Estas bacterias recubren el tracto digestivo, fortalecen el sistema inmunológico y mejoran la absorción de nutrientes proveniente de los alimentos, en otras palabras, ayudan a que nuestro cuerpo funcione correctamente.
Los probióticos los podemos obtener de suplementos, pero lo ideal es agregar alimentos probióticos a nuestra dieta para ayudar a optimizar su salud intestinal. Los alimentos fermentados y los alimentos con probióticos agregados son una excelente opción para ayudar a obtener su dosis diaria.
El chucrut es una preparación a base de repollo, en donde el proceso de fermentación produce ácidos orgánicos, los cuales estimulan el crecimiento de bacterias buenas, de ahí que son catalogados como uno de las mejores fuentes de probióticos en la dieta.

14/01/2020

Las dietas vegetarianas y veganas pueden ser nutricionalmente adecuadas, e inclusive puede traer beneficios para la salud cuando se incorporan de forma “correcta”. Estudios demuestran que poblaciones vegetarianas y veganas tienen menor riesgo de padecer ciertas enfermedades y condiciones de salud, como la enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2, hipertensión arterial, ciertos tipos de cáncer y obesidad.
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PERO, una alimentación vegetariana o vegana sin una guía y planificación correcta podría traer graves deficiencias nutricionales y problemas de salud (no está de más aclarar que esto aplica para cualquier forma de alimentación, no solo en el vegetarianismo).
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O sea, no solo porque algo sea vegetariano o vegano significa que sea una elección saludable. Ejemplo de esto son las papas fritas, las oreos, los “embutidos” veganos o la segunda imagen de pasta (y como éste muchos otros platillos “VEG” que no están balanceados nutricionalmente).
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No me malinterpreten, esto no quiere decir que uno no pueda disfrutar una pasta italiana o una “hamburguesa” portobello con papas fritas, que se podrían considerar platillos de baja calidad nutricional por su bajo aporte de proteína, vegetales y alto contenido de harinas refinadas; lo que quiero dejar claro es que para obtener los beneficios de una alimentación “basada en plantas “ debemos ser conscientes de que la mayoría del tiempo nuestras comidas deben ser a base de vegetales frescos, leguminosas, nueces, semillas, tubérculos y/o cereales integrales, incluyamos o no productos de origen animal en nuestra alimentación.
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Todos somos seres individuales únicos, con diferentes necesidades y objetivos, pero lo más importante es que basemos nuestra alimentación en comida proveniente de la naturaleza (especialmente vegetales), mínimamente procesada, rica en nutrientes, fibra y fitoquímicos; este “simple” cambio de visión puede impactar positivamente nuestra salud, vitalidad y bienestar.

21/08/2019

Llevar una “dieta” libre de gluten es una de las tendencias de nutrición más fuertes de los últimos años. Pero, ¿será necesario para estar saludable?
Empecemos aclarando que el gluten no es nada más que el nombre que se le da a las proteínas presentes en algunos cereales.
Resulta que el gluten es resistente a las enzimas encargadas de digerir las proteínas en nuestro tracto digestivo, en otras palabras: los seres humanos no podemos digerir el gluten completamente para que sea absorbido sin problema, y estos fragmentos indigeribles son los responsables de que pueda ocurrir una respuesta inflamatoria tras consumir estos cereales.
Obviamente las personas celiacas o alérgicas al gluten NO deberían consumir gluten…. pero, ¿y el resto de nosotros?
Depende, de si sos sensible o no al gluten. Curiosamente cada vez hay más personas SENSIBLES al gluten
¿Porqué? Todo apunta a que estamos modificando el ambiente mucho más rápido de lo que nosotros podemos adaptarnos. Antes para hacer pan debíamos dejar en reposo una mezcla de harina, agua y levadura por aproximadamente12 hras antes de hornear. Estas levaduras contienen las enzimas que “digieren” el gluten en sus elementos más básicos, y hace que sea mejor tolerado. Ahora este procedimiento ha cambiado, y los panes de consumo común son el resultado de un proceso industrial que no dura ni 2 horas.
Gracias a la industria ahora podemos conseguir pan fácilmente, y no solo eso, sino que además están diseñados para que duren semanas sin que se pongan malos (o sea, puedo comer pan todos los días si quiero).
El trigo se convirtió en ese grano que la industria podía procesar fácilmente para obtener productos deliciosos que podía ofrecer en un paquete, para que las personas pudiéramos consumirlo en cualquier momento sin necesidad de hacerle mucho. Esto resultó en que ahora consumimos mucho más trigo que antes (y de calidad discutible).
¿Debemos dejar de comer trigo? No necesariamente, pero si debemos variar más los granos que comemos, disminuir el consumo de alimentos ultraprocesados a base de harinas refinadas, elegir productos de mejor calidad y buscar una alimentación más natural

20/06/2019

Los alimentos que NATURALMENTE son fuente de carbohidrato (camote, papa, plátano maduro…) no son el problema
El problema es que la mayoría de estos alimentos son algo insípidos y como “no nos saben a nada” entonces terminamos combinándolos con algún producto fuente de azúcar, grasa y/o sal, que hace que el producto final sea altamente palatible, en otras palabras, DELICIOSOS, y una vez que los probamos no podemos dejar de comer (hasta que se acaban), lo que usualmente se traduce a comer de más. Y es que se requiere de MUCHO más que solo fuerza de voluntad para “moderar” la porción de un producto altamente palatible.
Las papas usualmente se prefieren fritas con sal, si es puré le añaden crema dulce y mantequilla o y si es asada le ponen natilla – mayonesa - mantequilla – tocineta – jamón - queso amarillo… el plátano maduro lo prefieren frito, al camote le añaden mieles o azúcar de mesa, y así sucesivamente
No me malinterpreten, no se trata de comer cosas aburridas o sin sabor, pero sí debemos “desintoxicarnos” de esa necesidad que todo nos tiene que saber “dulce” o “salado”, y para eso (en mi opinión) lo mejor dedicarle más tiempo a la cocina, para crear combinaciones deliciosas utilizando alimentos naturales (hierbas y especias naturales, aceite de oliva extra virgen, yogurt natural, frijoles preparados en casa, aguacate, semillas de girasol..)

Dra. Natalia Villalobos

01/02/2023

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