17/10/2025
Ο #σίδηρος είναι ένα από τα πιο σημαντικά ιχνοστοιχεία για τον οργανισμό — απαραίτητος για τη μεταφορά #οξυγόνου στο αίμα (μέσω της αιμοσφαιρίνης), για την παραγωγή ενέργειας και τη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού.
Ωστόσο, η #απορρόφησή του επηρεάζεται σημαντικά από τον τύπο του σιδήρου, τη διατροφή και τον τρόπο λήψης του.
Παρακάτω θα βρεις έναν αναλυτικό #οδηγό για το πώς να λαμβάνεται σωστά 👇
🧪 1. Τύποι σιδήρου
Αιμικός σίδηρος: βρίσκεται σε ζωικά προϊόντα (κόκκινο κρέας, συκώτι, ψάρια, κοτόπουλο). Απορροφάται εύκολα (15–35%).
Μη αιμικός σίδηρος: φυτικής προέλευσης (όσπρια, πράσινα φυλλώδη, ξηροί καρποί, σπόροι, εμπλουτισμένα δημητριακά). Απορροφάται πιο δύσκολα (2–20%) και επηρεάζεται πολύ από άλλα συστατικά της διατροφής.
🍽 2. Τι βοηθά στην απορρόφηση σιδήρου
✅ Βιταμίνη C (ασκορβικό οξύ): μπορεί να πολλαπλασιάσει την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου.
➕ Συνδύασε π.χ. φακές ή φασόλια με λεμόνι, πιπεριές, μπρόκολο, ακτινίδιο ή πορτοκάλι.
✅ Ζύμωση/μούλιασμα: το μούλιασμα των οσπρίων, δημητριακών και σπόρων μειώνει τα φυτικά οξέα (φυτικά), τα οποία εμποδίζουν την απορρόφηση.
✅ Μαγείρεμα: μειώνει επίσης τα φυτικά οξέα και βελτιώνει τη διαθεσιμότητα του σιδήρου.
🚫 3. Τι εμποδίζει την απορρόφηση
❌ Τσάι και καφές (πολυφαινόλες): μειώνουν σημαντικά την απορρόφηση εάν ληφθούν μαζί ή κοντά στο γεύμα.
➡️ Ιδανικά, άφησε 1–2 ώρες απόσταση από τα γεύματα πλούσια σε σίδηρο.
❌ Ασβέστιο (συμπληρώματα ή τρόφιμα): μπορεί να παρεμποδίσει την απορρόφηση, ακόμη και σε μικρές ποσότητες.
❌ Φυτικά οξέα (phytates) σε δημητριακά/όσπρια/σπόρους: γι’ αυτό είναι σημαντικό το μούλιασμα ή η κατανάλωση μαζί με βιταμίνη C.
⏰ 4. Λήψη σιδήρου σε συμπλήρωμα
Αν λαμβάνεις συμπλήρωμα σιδήρου (π.χ. λόγω αναιμίας ή χαμηλού φερριτίνης):
💊 Πάρ’ το με άδειο στομάχι, μαζί με βιταμίνη C (π.χ. ένα ποτήρι χυμό πορτοκάλι ή 250 mg βιταμίνης C).
⛔ Απόφυγε καφέ, τσάι, γαλακτοκομικά ή συμπληρώματα ασβεστίου 1–2 ώρες πριν και μετά.
📆 Αν προκαλεί γαστρεντερική ενόχληση, μπορεί να λαμβάνεται μετά από ελαφρύ γεύμα, αλλά πάλι μακριά από παράγοντες που μπλοκάρουν την απορρόφηση.
⚠️ Καλό είναι να μην παίρνεις σίδηρο ταυτόχρονα με πολυβιταμίνες που περιέχουν ασβέστιο ή ψευδάργυρο.
