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20/09/2025

🔢 10.000 Schritte am Tag – Mythos oder Must-have?

👉 Die berühmte Zahl kommt nicht aus der Wissenschaft, sondern aus einer japanischen Werbekampagne der 1960er Jahre!

Was sagt die Forschung heute❓

✅ Schon 3.000–7.000 Schritte täglich senken das Risiko für Herzkrankheiten und vorzeitigen Tod deutlich.

✅ Jede zusätzliche 1.000 Schritte bringen im Schnitt ~9 % weniger Sterberisiko.

✅ Ab ca. 8.000–10.000 Schritten flacht der Nutzen ab – mehr ist nicht automatisch besser.

✨ Wichtig‼️

▶️ Nicht nur die Anzahl zählt, sondern auch das Tempo 🏃‍♀️

▶️ Regelmäßigkeit ist wichtiger als einzelne Rekordtag.

▶️ Kombiniere Schritte mit Kraft, Mobilität & Pausen vom Sitzen.

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💡 Fazit:

➡️ Du musst keine 10.000 Schritte schaffen. Schon ein paar Tausend täglich machen einen riesigen Unterschied – Hauptsache, du bleibst in Bewegung.

👉 Wie viele Schritte machst du im Schnitt pro Tag? Schreib’s in die Kommentare! 👇

28/08/2025

10/08/2025

❓Warum Protein wichtig ist❓

✅ Muskelproteinbiosynthese (MPS) wird vor allem durch ausreichend essentielle Aminosäuren (v. a. Leucin) stimuliert.

✅ Direkt nach dem Training ist der Muskel besonders empfänglich für Aminosäuren („anaboles Fenster“ – aber länger als oft gedacht, ca. 24 h).

▶️ Faustregel: ~20–40 g hochwertiges Protein pro Mahlzeit reichen bei den meisten.

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‼️Warum Kohlenhydrate zusätzlich helfen können:

1. Glykogenauffüllung

▶️ Beim Krafttraining wird zwar weniger Glykogen verbraucht als beim Ausdauertraining, aber bei sehr intensiven oder häufigen Einheiten kann es relevant sein.
▶️ Mehr Glykogen = bessere Leistungsfähigkeit bei der nächsten Einheit.

2. Insulinausschüttung

▶️ Kohlenhydrate erhöhen Insulin → Insulin hemmt Muskelabbau (Proteolyse) und kann die Netto-Proteinsynthese leicht begünstigen.
▶️ Protein allein (besonders Whey) steigert Insulin auch schon merklich, aber Kohlenhydrate verstärken das.

3. Kalorienbilanz

▶️ Muskelaufbau braucht einen leichten Kalorienüberschuss.
▶️ Kohlenhydrate liefern leicht verfügbare Energie, die Protein schonen kann, damit es für Muskelaufbau und nicht zur Energiegewinnung genutzt wird.

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▶️ Das bedeutet:

✅ Wenn du genügend Kalorien und Kohlenhydrate über den Tag verteilt isst, macht es für den reinen Muskelaufbau oft keinen großen Unterschied, ob du sie direkt nach dem Training zuführst oder später.

✅ Wenn du in einem Kaloriendefizit bist oder sehr oft trainierst, kann die sofortige Kombination von Protein + Kohlenhydraten nach dem Training spürbare Vorteile haben.

💡 Kurz-Regel

✅Muskelaufbau bei gut gedecktem Kalorien- und Kohlenhydratbedarf

▶️ Protein allein direkt nach dem Training reicht.

✅ Hohes Trainingspensum, Defizit oder Mehrfacheinheiten

▶️ Protein + Kohlenhydrate direkt danach ist optimal.

20/07/2025

❓Was haben BCAAS’s (Branched-Chain-Amino-Acids) mit deinem Training zu tun❓

Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, ist dein Körper auf die Zufuhr von Eiweiß, bzw. Aminosäuren angewiesen.
Dabei fallen 3 essenzielle Aminosäuren besonders ins Gewicht, weil sie maßgeblich am Muskelstoffwechsel und Muskelaufbau beteiligt sind.

🧬
1. Leucin
2. Isoleucin
3. Valin

Diese drei Aminosäuren werden nicht in der Leber, sondern direkt in der Skelettmuskulatur verstoffwechselt – das unterscheidet sie von anderen Aminosäuren.

🔍 Wofür ist jede dieser Aminosäuren im Körper verantwortlich?

1. Leucin
• Funktion:
• Aktiviert den mTOR-Signalweg → stimuliert direkt die Proteinsynthese (Muskelaufbau).
• Wirkt antikatabol, d. h. es hemmt den Muskelabbau.
• Unterstützt die Wundheilung und Gewebeerneuerung.

▶️ Leucin gilt als die wirksamste der drei BCAAs für den Muskelaufbau.

2. Isoleucin
• Funktion:
• Fördert die Glukoseaufnahme in Muskelzellen → verbessert die Energieversorgung.
• Wirkt antikatabol (ähnlich wie Leucin).
• Unterstützt die Hämoglobinsynthese (Blutbildung).

▶️ Hat einen stärkeren Einfluss auf die Energieversorgung als auf den reinen Muskelaufbau.

3. Valin
• Funktion:
• Fördert die mentale Leistungsfähigkeit und wirkt stabilisierend auf das Nervensystem.
• Unterstützt die Regeneration von Gewebe.
• Trägt zur Energieproduktion bei.
• Besonderheit:
• Wichtig für die Koordination zwischen Gehirn und Muskulatur während körperlicher Belastung.

🍳 In welchen Lebensmitteln kommen BCAA‘s vor?

Da es sich um essentielle Aminosäuren handelt, müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden. Sie kommen vor allem in eiweißreichen Lebensmitteln vor:

Tierische Quellen:
• Fleisch (Rind, Huhn, Schwein)
• Fisch (z. B. Lachs, Thunfisch)
• Eier
• Milchprodukte (Quark, Käse, Joghurt, Whey-Protein)

Pflanzliche Quellen:
• Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Erbsen)
• Nüsse und Samen (z. B. Mandeln, Chiasamen)
• Vollkornprodukte
• Soja und Tofu

▶️ Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, achte auf die richtige Menge Eiweiß. Bis zu 2 Std. nach dem Training Eiweiß.
Du benötigst zum Muskelaufbau täglich 1,6-2g Eiweiß pro kg deines Körpergewichtes.

30/05/2025

24/05/2025

👉🏻Outdoor Bootcamp für euch Mädels

❓Was erwartet euch❓

▶️ ein intensives Fitnesstraining, das im Freien stattfindet

▶️ Es kombiniert meist verschiedene Trainingsmethoden, darunter:

✅Krafttraining (z. B. mit dem eigenen Körpergewicht, Kettlebells, Sandsäcken)

✅Ausdauertraining (z. B. Laufen, Sprints, Intervalltraining)

✅Koordination und Beweglichkeit (z. B. durch Zirkeltraining oder funktionelle Übungen)

✅ Mobility (dynamisches Dehnen und Mobilisationsübungen)

✅ Fokus auf Ganzkörpertraining

✅ kein oder nur minimales Equipment nötig

✅Gruppendynamik und Motivation ( ich feuer euch an und ihr motiviert euch gegenseitig.)

👉🏻Es ist ein Gruppentraining mit Teamgeist!😍

▶️ Und keine Angst:

‼️Es ist wirklich für jeden von euch machbar!‼️

▶️ Es richtet sich an alle Fitnesslevels, denn viele Übungen lassen sich individuell anpassen.

▶️ Ziel ist es, in kurzer Zeit Kraft, Ausdauer und mentale Stärke zu verbessern.

Und:
💪🏻Lasst uns gemeinsam Spaß haben und nebenbei auch noch fitter werden!

Ich freue mich auf euch!

👉🏻Nähere Infos zu Anmeldung, Ort und Zeit folgen.

10/05/2025

‼️Nein‼️

Muskelkater ist nicht notwendig, um Muskeln aufzubauen.

▶️ Er ist lediglich ein Zeichen dafür, dass du deine Muskulatur auf ungewohnte oder intensive Weise belastet hast – insbesondere auf eine Weise, an die dein Körper noch nicht angepasst ist.

▶️ Du kannst sehr effektiv Muskulatur aufbauen, ohne je starken Muskelkater zu haben.

❓Was verursacht Muskelkater❓

▶️ Muskelkater entsteht in der Regel durch mikroskopisch kleine Risse in den Muskelfasern.

▶️ Diese entstehen besonders bei exzentrischer Belastung, also wenn der Muskel unter Spannung verlängert wird.

📍Fazit:

▶️ Exzentrisches Training führt am ehesten zu Muskelkater.

▶️ Muskelkater ist kein Maß für Effektivität.

📍Entscheidend für Muskelaufbau ist

✅ progressive Belastung
✅ ausreichende Regeneration
✅ Eiweißzufuhr
✅ ein durchdachter Trainingsplan

‼️nicht Schmerz‼️

08/05/2025

Der zentrale Vorteil des Trainings am Kabelzug gegenüber geführten Kraftgeräten liegt in der

📍höheren Trainingsfreiheit und Funktionalität.📍

Hier sind die wichtigsten Unterschiede:

▶️Natürlicher Bewegungsablauf:

Am Kabelzug bewegst du dich freier und funktioneller – ähnlich wie im Alltag oder Sport. Geführte Geräte schränken den Bewegungsablauf stark ein.

▶️Stärkerer Einsatz der stabilisierenden Muskulatur:

Beim Kabelzug musst du selbst stabilisieren (z. B. Rumpf/Core), während Maschinen diese Arbeit abnehmen. Das führt zu einem ganzheitlicheren Training.

▶️Größere Übungsvielfalt:

Ein Kabelzug ermöglicht viele verschiedene Übungen in verschiedenen Winkeln – mit einem Gerät kannst du mehrere Muskelgruppen trainieren. Maschinen sind meist auf eine einzige Bewegung beschränkt.

▶️Anpassung an die individuelle Anatomie:

Der Kabelzug passt sich deiner Körperform und deinem Bewegungsmuster besser an, was das Risiko für Fehlbelastungen verringert.

✅Zusammengefasst:

‼️Der Kabelzug trainiert funktioneller, vielseitiger und fordert mehr Muskelkoordination – ideal für Fortschritt, Alltagstauglichkeit und sportliche Leistungsfähigkeit.‼️

30/04/2025

Du trainierst und trainierst und siehst keinen Erfolg?

Woran könnte das liegen?

1.
Zu wenig Trainingseinheiten/ Woche
2.
Zu wenig Gewicht
3.
Zu viele Wiederholungen
4.
Zu kurze Pausen zwischen den Sätzen
5.
Zu kurze Regenerationszeit zwischen den Trainingseinheiten
6.
Eine unsaubere Ausgührung
7.
Du isst zu wenig Protein
8.
Du trainierst nüchtern
9.
Du hast einen Nährstoffmangel
10.
Du hast vor dem Krafttraining eine Cardioeinheit gemacht
11.
Du schläfst schlecht
12.
Du isst zu wenig und bist im Kaloriendefizit
13.
Deine neurale Ansteuuerung ist nicht gut
14.
Dein Cortisolspiegel ist chronisch erhöht

Du siehst, es gibt viele Stellschrauben, an denen man drehen kann.

▶️Wie ist das bei dir?

▶️Ist dein Training effektiv und nachhaltig?

✅Wenn nicht, ich berate dich gerne!

✅Melde dich einfach!

23/04/2025

☝🏻Der Ort deines Schmerzes ist selten
der Ort der Ursache!

📍Leider!

Das wäre auch zu einfach.
Meistens muss man einzelne Puzzlestücke suchen und sie dann zusammensetzen.

Beispiel:

▶️Patient mit diffusen Schulterschmerzen links ohne vorheriges Trauma

▶️Anamnestisch lag folgendes vor:

- häufige Übelkeit und Magen-Darm-Probleme
- regelmäßiges Herzrasen
- beim Sport das Gefühl der Kurzatmigkeit und Seitenstiche
- vor kurzem lange und heftige Erkältung mit starkem Husten

❓Warum Schulterschmerzen❓
❓Wo liegt der Zusammenhang❓

▶️ Durch die lange Erkältung und den starken Husten war sein Zwerchfell sehr verspannt.

▶️ Durch das Zwerchfell laufen zwei Nerven:
N. Phrenikus und N. Vagus

▶️ Durch die starke Verspannung des Zwerchfells bekamen die beiden Nerven Druck.

▶️ Der N. Vagus versorgt parasympatisch den Magen-Darm-Trakt und kann so für Übelkeit und Magen-Darm-Probleme sorgen.

▶️ Ein eingeklemmter N. Phrenikus kann zu ausstrahlenden Schulterschmerzen in der linken Schulter führen.

❓Was haben wir gemacht❓

▶️ Zwerchfellmobilisation und Zwerchfelldehnung
▶️ Atemtherapie
▶️ Zwerchfell-Tape
▶️ BWS- und Rippen-Mobilisation zur Senkung des Sympathikus

Und:
‼️Keine Therapie an der Schulter‼️

✅ Die Symptome verschwanden alle!
Alleine durch Therapie des
Zwerchfells!

Wunderbares Beispiel dafür, wie verschiedenste Symptome an Gelenken und innerenOrganen zusammenhängen und der Ort des Schmerzes nicht der Ort der Ursache ist!

♥️Love my job!♥️

02/04/2025

„Früher ging das noch ohne Probleme, aber heute….“

Kennst du das?

Das „Älter-Werden“ können wir nicht ändern, aber unsere Einstellung zu uns selbst können wir ändern.
Viele nehmen es einfach so hin, dass etwas nicht mehr optimal funktioniert.
Die meisten Menschen sind zu bequem und verlassen ungerne ihre Komfortzone.

Es ist niemals zu spät, mit Krafttraining zu beginnen.

☝🏻Egal, ob du Lust hast oder nicht.

FANG EINFACH AN!!

‼️Krafttraining ist so eine wichtige Sache für deine Gesundheit, dass es da überhaupt keinen Raum für Verhandlungen gibt‼️

Hier lautet die Devise:

‼️Möchtest du lange gesund und fit bleiben und nicht viel Körperfett haben, dann musst du ran ans wöchentliche Training‼️

‼️Wir brauchen eine gesunde Körperzusammensetzung, wir brauchen Muskulatur‼️

Krafttraining
▶️ senkt deinen Blutdruck
▶️ senkt deinen Körperfettanteil
▶️ vermindert dein Bauchfett
▶️ stärkt dein Mikrobiom im Darm
▶️ senkt dein Risiko für Krebs, Herzinfarkt, Schlaganfall, Diabetes, coronare Herzerkrankungen
▶️ vermindert Entzündungen
▶️ stabilisiert dein Hormonsystem
▶️ verlängert deine Telomere
▶️ senkt das Osteoporose-Risiko

🔝Und noch Vieles mehr!

Nimm dich selber wichtig und fang an!
Es ist niemals zu spät!!