Yoga 50 Plus, Nieland 41 (2025)

12/11/2023

In diesem Video zeige ich dir wie du dein Selbstbewusstsein stärken kannst.
Viel Spaß!!
Deine Heike

10/09/2023

Start-up: 7 wertvolle Tipps

Lass mich dir noch eine kleine Geschichte erzählen:
Eine interessierte Frau im Alter von 52 Jahren aus Münster fragte mich, wie sie am besten ins Yoga einsteigen könnte. Wir hatten einen tollen Zoom-Call, in dem ich ihr einige Tipps gab. Nach einiger Zeit trafen wir uns zufällig in der Innenstadt und ich fragte sie, wie es mit der Yoga-Praxis läuft.
„Ja, weißt du, ich hatte so viel zu tun. Meine Kinder kamen zu Besuch, im Job ist es zurzeit total stressig und …!“

Das nenne ich die Mani-Manie. So nenne ich liebevoll meinen Schweinehund. Der Mani zieht häufig an seiner Kette, wenn es darum geht etwas für mich zu tun. „Ich muss unbedingt die Fenster putzen!“ Doch Mani möchte lieber in die Natur. „Ich will jetzt mit dem Joggen anfangen!“ Mani möchte lieber auf der Couch bleiben und sich nach einem stressigen Tag ausruhen.
Ich könnte Seiten damit füllen. Doch Mani hat etwas vergessen. Wenn er nichts für sich tut, wird er dicker, kurzatmig, bequem, launisch, unflexibel, er bekommt Rücken, ist total angespannt und noch vieles mehr. Ein richtig übelgelaunter Zeitgenosse.

Also habe ich zu Mani gesagt: „Du musst doch auch mal Gassi gehen und du willst doch noch lange bei mir bleiben, oder? Tja, mein Lieber, dann wird es Zeit, dass wir beide uns bewegen. Ich habe vor, im Alter jung zu bleiben.“

Ab da habe ich Mani mit auf meine Matte genommen.

Nun die Tipps für dich:

Kauf dir eine Yoga-Matte in deinen Lieblingsfarben, ein Yoga-Kissen, zwei Klötze und ein Yoga-Band. Du findest alles z. B. bei yogistar.com (Bist du TeilnehmerIn in meinen Kursen, bekommst du einen Gutschein mit 10 % Rabatt bei yogistar).
Nimm deinen Schweinehund mit auf die Matte.
Es praktiziert sich leichter, wenn du zwei Stunden vorher nichts isst.
Trainiere am Anfang nicht mehr als 15 Minuten. Dafür lieber zweimal in der Woche.
Bitte übe nicht, wenn du krank bist oder starke Schmerzen hast.
Achte auf eine gleichmäßige Atmung. Atme durch die Nase ein und durch den leicht geöffneten Mund wieder aus.
GANZ WICHTIG: Achte bitte auf deine Grenzen. Wenn du deine Muskulatur dehnst, bleib aus dem Schmerz raus. Ein leichtes süßes Wohlfühlziehen ist super. Da ist deine Grenze. Kommt ein Schmerz und deine Atmung verändert sich, weil du die Luft anhältst, bist du über deine Grenze gegangen. Geh wieder ein Stück aus der Dehnung. Atme und gehe dann ein kleines Stück wieder in die Asana (Stellung) hinein. Taste dich langsam ran.

Ich wünsche dir viel Spaß und nimm deinen Schweinehund mit.
Mmh, wie heißt denn deiner?

Herzlichst

Deine Heike

10/09/2023

Drei entspannende Atemübungen für jedes Alter: Einfache Techniken für Stressabbau und innere Ruhe.

„Atmen? Warum soll ich das denn üben? Das tue ich doch schon den ganzen Tag über!“, war eine Aussage von einer Seniorin als ich ihr diese drei Atemübungen empfahl.

Natürlich atmest du den ganzen Tag. Gott sei Dank!

Doch wenn du dich einmal ganz genau beobachtest, wirst du feststellen, dass du flach atmest. Du wirst herausfinden, ob du ein/e Brust-oder BauchatmerIn bist.

In dem Moment, wo du anfängst bewusst tiefer zu atmen, kommst du automatisch vom Kopf in deinen Körper und kannst dich besser spüren. Du wirst dich jünger, freudiger und glücklicher fühlen. Folgende positive Auswirkung hat eine verbesserte Atmung auf dich:

Der Blutkreislauf für die inneren Organe wird angeregt.
Die Nerven werden beruhigt. Du kommst vom Stress zur inneren Balance.
Angstzustände werden gemindert.
Schlackenstoffe können besser abtransportiert werden.
Der gesamte Organismus wird mit mehr Sauerstoff versorgt und somit leistungsfähiger und vitaler.
Die Muskeln sind entspannter.
Der Körper ist mit Energie geladen.
Die Verdauung wird angeregt.
Schlafstörungen werden reguliert.
Das Immunsystem wird gestärkt.

Das ist doch ein Grund, es auszuprobieren!!

Ach übrigens, du kannst diese Übungen natürlich auch machen, wenn du noch nicht im Ruhestand bist. Auch Menschen, die im Beruf stehen, helfen diese Übungen.

Ich wünsche dir viel Spaß.

Lass es mich gerne wissen, wie du mit den Atemübungen klargekommen bist. Falls du Unterstützung benötigst, können wir auch einen Termin über einen Zoom-Call veranstalten. Schreib mir gerne unter heike.fischer@muenster.de oder rufe mich unter 0176/39 38 68 49 an.
Bauchatmung

Lege dich auf den Rücken, die Beine fallen leicht auseinander und die Augen sind geschlossen. Solltest du Beschwerden mit dem unteren Rücken haben, stelle deine Füße hüftschmal auf den Boden auf. Deine Hände liegen auf dem Bauchnabel.
Du kannst diese Übung auch im Sitzen machen.
In der ersten Phase lässt du deinen Atem sanft in den Bauch hineinfließen. Dabei wölbt sich der Bauch wie ein Luftballon zur Zimmerdecke und bei der Ausatmung fällt dein Bauch wieder zurück. Atme durch die Nase ein und durch den leicht geöffneten Mund wieder aus.
Spanne am Ende deiner Ausatmung die Bauchmuskulatur ein wenig an und ziehe damit den Bauch ein wenig zur Wirbelsäule. Atme so lange aus, bis der Impuls zur Einatmung von alleine kommt.
Wenn dein Impuls kommt, atmest du wieder in deinen Bauch ein.

Bitte achte darauf, dass der Atem nicht gepresst wird, sondern er kommt und geht von selbst.
Brustkorbatmung

Du liegst auf dem Rücken, die Beine fallen leicht auseinander und die Augen sind geschlossen. Solltest du Beschwerden mit dem unteren Rücken haben, stelle deine Füße hüftschmal auf den Boden auf. Deine Hände liegen sanft auf dem Brustkorb. Du kannst diese Übung auch im Sitzen machen.
Lenke deine Aufmerksamkeit zu deinem Brustkorb.
Atme durch die Nase ein und durch den leicht geöffneten Mund wieder aus. Einatmend dehnt sich dein Brustkorb, ausatmend senkt sich dein Brustkorb.
Während sich bei der Brustkorbatmung der mittlere Teil der Lunge mit Luft füllt, bleiben Schultern und Bauch unbeweglich.

Rippenatmung

Du liegst auf dem Rücken, die Beine fallen leicht auseinander und die Augen sind geschlossen. Solltest du Beschwerden mit dem unteren Rücken haben, stelle deine Füße hüftschmal auf den Boden auf. Deine Hände liegen sanft seitlich auf den Rippenbögen. Du kannst diese Übung auch im Sitzen machen.
Lenke deine Aufmerksamkeit zu deinen Rippen.
Atme durch die Nase ein und durch den leicht geöffneten Mund wieder aus.
Beim Einatmen ziehst du deinen Bauchnabel zur Wirbelsäule und etwas unter dein Brustbein. Dabei dehnen sich deine Rippen auf. Beim Ausatmen löst du die Anspannung der Bauchmuskulatur wieder und atmest durch den leicht geöffneten Mund aus.

Wie lange solltest du diese Übung machen? So lange, wie es dir guttut. Das können drei Minuten sein. Das können zehn Minuten sein. Schau, dass es zeitlich gut in deinen Alltag passt.

Herzlichst

Deine Heike

10/09/2023

Yoga 50Plus – Ein Jungbrunnen für dich!

Im April 2023 habe ich Hugo auf Juist kennengelernt. Hugo fing unser Gespräch an mit dem Satz: „Vor einem Jahr ist meine Frau gestorben. Jetzt wird es Zeit wieder etwas für mich zu tun. Deshalb habe ich dieses Bio-Hotel gebucht. Hier wird Yoga angeboten und da mein Sohn auch Yoga macht, wollte ich es jetzt unbedingt für mich ausprobieren.“

Hatte ich schon erwähnt, dass Hugo 81 Jahre jung ist? So lagen wir beide (natürlich jeder für sich) auf der Yogamatte und Hugo hatte seine erste Yogastunde. Ich war beeindruckt! Er ließ sich einfach auf die Übungen ein und machte die Asanas (Yogaübungen) mit, die er konnte. Einige Stellungen waren ungewohnt und so gab ich ihm eine abgewandelte Übung, die er leichter ausführen konnte. Am nächsten Tag, fragte ich ihn, wie er seine erste Yogastunde empfunden hat.„Man sitzt ja viel zu Hause, da muss man doch was tun“, war seine Antwort. Hugo war Flexibilität und Beweglichkeit im Alter wichtig. Dadurch dass er ein Hörgerät trägt, sind auch die Gleichgewichtsübungen gut.

Eigentlich ist es ja schade, dass wir nicht jünger werden im Alter. Jedoch hältst du dich mit Yoga jung. Dadurch, dass du in die Bewegung kommst, wird der Kreislauf angekurbelt. Das bringt dein Blut in Wallungen und lässt deinen Herzmuskel stärker werden. Durch die Dehnung der Sehnen und Muskeln beugst du der Arteriosklerose vor (Verkalkung der Arterien). Dein Cholesterin kann gesenkt werden. Deine Hormone kommen ins Fließen. Diese sind u.a. für eine glatte Haut, feste Fingernägel und geschmeidiges Haar verantwortlich. Also doch eine Verjüngungskur durch Yoga? Ich finde schon!
Yoga macht noch mehr mit dir:

Deine Muskulatur wird gestärkt. Falls du stürzen solltest, kannst du dir selbst viel schneller helfen.
Wer kennt es nicht, das „Gedankenkarusell“. Dadurch, dass du dich auf die Übungen konzentrierst, kommt dein Geist zur Ruhe.
Yoga ist eine Auszeit aus dem Alltag. Von der Couch in die Bewegung oder von der Unruhe nach einem stressigen Arbeitstag in die Ruhe. Alles ist möglich.
Du bleibst fit und gesund bis ins hohe Alter.
Durch Atemübungen trainierst du zusätzlich deine Lunge. Für einen langen Lebensatem.
Du wirst besser schlafen und Stress abbauen.

Was brauchst du also, um mit Yoga zu starten? Mut! Mut, dich auf etwas Neues einzulassen. Ich nehme dich an die Hand und Schritt für Schritt werden wir die Yogaübungen für dich erobern.

Du möchtest es gleich ausprobieren? Super! Fang mit einer leichten Übung Zuhause an.

Lege dir eine Gymnastikmatte auf den Boden und komm in den Vierfüßlerstand. Dabei stehen deine Handgelenke unter deinen Schultern und deine Knie unter deinen Hüften.
Falls dir der Boden für die Knie zu hart ist, lege dir gerne eine gefaltete Decke unter die Knie.
Die Übung heißt „Katze-Kuh“ und bringt dir Beweglichkeit in deinen Rücken. Egal ob du lange am Schreibtisch oder auf der Couch gesessen hast, diese Bewegung tut dir gut.
Mit der Einatmung durch deine Nase machst du ein Hohlkreuz, in die Kuh. Das heißt, du schiebst dein Schambein weg von deinem Bauchnabel und streckst dein Gesäß dabei in die Luft. Du nimmst den Kopf hoch und schaust dabei zur Decke.
Mit der Ausatmung durch deinen Mund rundest du deinen Rücken und ziehst dein Schambein zum Bauchnabel. Dabei wird der Bauchnabel gleichzeitig zur Wirbelsäule und dein Kinn zur Brust gezogen.
Das machst du im Wechsel 10 – 15 Mal. Lass dir Zeit dabei. Achte auf deine Atmung und lass die Bewegung sich deiner Atemlänge anpassen.
Deinem Geist gibst du auch eine Aufgabe, damit dieser gar nicht auf die Idee kommt einen Einkaufszettel fertig zu stellen. Du sagst dir mit der Einatmung: „Ich atme ein“ und mit der Ausatmung „Ich atme aus“. Das hört sich einfach an: ist es auch. J
Es werden immer wieder „Einkaufsgedanken“ kommen. Lass sie einfach weiterziehen und gehe wieder zu deinem Satz zurück.
Lege dich danach auf deine Matte auf den Rücken und spüre nach. Wie fühlt es sich an? Bleibe ca. fünf Minuten auf der Matte und sage dir gerne den Satz: „Danke, dass ich mir Gutes getan habe!“

Viel Spaß wünscht dir

Deine Heike

10/09/2023

Linderung von Alltags-Beschwerden
Hast du gewusst, dass Yoga Linderung schafft bei:

Schulter-Nacken-Beschwerden
Rückenbeschwerden
Arthritis
Osteoporose
Arteriosklerose
Stress
Schlafstörungen.
Chronische Migräne.
Angststörungen und Panikattacken.
Hyperaktivität
Herz-Kreislauf-Probleme
Diabetes, die Symptome in den Griff zu bekommen
Krebs
Übergewicht
und vieles mehr

Und hast du gewusst, dass du mit Yoga:

beweglicher wirst,
deine Stützmuskulatur kräftigst,
dein allgemeines Wohlbefinden gesteigert wird,
dein Gleichgewicht wieder hergestellt wird oder verbessert wird,
dein Herz-Kreislaufsystem ankurbelst,
dein Nervensystem zur Ruhe bringst,
dein Selbstbewusstsein stärkst,
eine positive Einstellung zu dir und dem Leben wieder findest,
dein Verdauungssystem angeregt wird,
dein Hormonhaushalt reguliert wird.

Und auch hier: und vieles mehr!!

In meinen Stunden findest du eine Kombination aus Asanas (Übungen), Meditation, positiven Sätzen und Entspannung.
Fantasiereisen, Autogenes Training, Yoga Nidra, Laya Entspannung, Atemübungen und die Progressive Muskelentspannung sind Teil meiner Entspannung für dich. So kannst du für dich herausfinden, welche Entspannungsmethode du brauchst, um herunterzukommen.

Lass uns gedanklich durch eine Yoga-Stunde von mir gehen.

Du sitzt auf der Matte oder auf einem Stuhl und du reist gedanklich durch deinen Körper, um wahrzunehmen, wie du dich in diesem Moment fühlst.
Wir kommen danach in den Vierfüßlerstand oder zum Stehen und dehnen unseren Körper.
Es folgt der Sonnengruß, eine Abfolge von Asanas.
(Spätestens jetzt hat dein Gedankenkarussell gestoppt, da ich dich mit Informationen und Stellungen des Sonnengrußes beschäftige. J)
Kurze Entspannung im Liegen. Wieder reist du gedanklich durch deinen Körper, um wahrzunehmen, wie du dich in diesem Moment fühlst.
Danach kräftigen wir den Körper: den Bauch, den Rücken, die Arme und Beine.
Du bist am Ziel: Es gibt eine Endentspannung für dich, liegend oder sitzend auf deiner Matte bzw. Stuhl.
Wohlbefinden stellt sich ein. Die Muskulatur, das Gewebe kommt zur Ruhe. Wunderbar!

Danach fühlst du dich wie neugeboren!

Ach, melde dich doch gerne einfach zu einer kostenfreien Schnupperstunde bei mir:

heike.fischer@muenster.de

Bis bald!
Ich freue mich auf dich!
Deine Heike

10/09/2023

Mehr Wohlbefinden durch Yoga

Suchst du auch, so wie Claudia (65 Jahre jung), Möglichkeiten dein Wohlbefinden zu steigern?

Ich kam mit Claudia auf einer Party ins Gespräch. Seit sie in Pension ist, klagte sie über Antriebslosigkeit. „Ich habe mich mein Leben lang, neben meiner Arbeit, um andere Menschen gekümmert. Mein Mann, meine Kinder, meine Mutter. Meine Kinder sind schon lange aus dem Haus. Meine Mutter ist vor 5 Jahren verstorben, mein Mann vor 3 Jahren. Mit meiner Pensionierung fällt jetzt alles für mich weg. Ich weiß gar nicht, warum ich morgens aufstehen soll!“

Kannst du dir vorstellen, wie das Gespräch weiterging? Ich musste Claudia stoppen! Sonst wäre ihre gedankliche Negativschleife -zwei Biere weiter- in den Keller gerutscht.

Claudia hat- wie so viele Menschen- es nicht gelernt, sich um sich selbst zu kümmern. Sie weiß jetzt nicht, was sie mit ihrer zweiten wunderbaren Lebenshälfte anfangen soll.

Und nicht erst ab 62 Jahren bringt das Leben Veränderungen mit sich, die sich auf das körperliche, geistige und emotionale Wohlbefinden auswirken können. Eine Möglichkeit, diesen Herausforderungen entgegenzuwirken, ist für mich das Yoga. Im Yoga beschäftigst du dich nicht nur mit deiner Körperhaltung, dem Atem und Meditation.

Doch lies weiter.

Körperliche Übungen

stärken und dehnen dich. Das lässt dich aufrichten und selbstbewusster
bringen dir Kraft, sodass eine Sturzgefahr gemindert wird.
bringen dich in dein Gleichgewicht und in deine Flexibilität. So hast du einen besseren Stand in deinem Leben und kannst dich auf neue Situationen schneller einstellen.
helfen dir deinen Blutdruck zu steigern oder zu senken.
können dich dabei unterstützen, deinen Cholesterinspiegel und den Blutzuckerspiegel zu senken. Dies mindert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
helfen dir, Schmerzen im Zusammenhang mit Arthritis und anderen altersbedingten Erkrankungen zu lindern.
unterstützen dich bei Gangunsicherheiten.

Geistige Übungen können z. B. Atemübungen sein, die dich

lebendiger machen.
mit mehr Sauerstoff versorgen. Das freut deine Organe und dein ganzes Blut-Kreislauf-System.
in einen positiven Energiezustand bringen. Das macht dich wach und unternehmungslustig.
dabei unterstützen, Stress loszulassen und Angst wahrzunehmen als ein Gefühl und nicht als eine Bedrohung, die dich einfrieren lässt.

Eine weitere geistige Übung ist die Meditation, mit der du

deine Konzentration, dein Gedächtnis und deine mentale Klarheit förderst.
nicht nur deine körperliche, sondern auch deine geistige Flexibilität schulst.
dein Gedankenkarussell stoppen kannst. (Was für eine Wohltat!!)
deine Atmung bewusster wahrnehmen kannst.

Zusätzlich gibt es emotionale Vorteile, die du durch eine Yogapraxis hast:

Du minderst dein Gefühl der Einsamkeit und steigerst deine sozialen Kontakte, indem du regelmäßig in den Online-Kurs kommst. Dadurch lernst du neue Menschen in deiner Stadt kennen, mit denen du dich austauschen kannst.
Durch das Gefühl „Ich sorge gut für mich und meinen Körper“, linderst du depressive Verstimmungen.
Eine regelmäßige Yogapraxis führt dazu, die Produktion von Serotonin und Oxytocin zu erhöhen, die als “Glückshormone” bekannt sind.
Yoga kann dazu beitragen, den GABA-Spiegel im Gehirn zu erhöhen, was dazu beitragen kann, Angst und Depressionen zu reduzieren.
Deine Selbstakzeptanz wird sich erhöhen. Du spürst viel eher deine Grenzen und lernst „Nein“ zu sagen. Das hilft dir in deiner Yogapraxis sowie auch im Umgang mit Familie und Freunden.
Eine Studie hat gezeigt, dass Menschen ab 50, die regelmäßig Yoga praktizieren, ein höheres Maß an Lebenszufriedenheit und Glück haben als solche, die dies nicht tun.

Gibt es jetzt noch einen weiteren Grund, nicht mit Yoga zu starten? Dann lass es mich bitte wissen.

Noch offene Fragen beantworte ich dir gerne bei einem kostenlosen Erstgespräch https://calendly.com/heikefischer/strategie-gesprach?month

oder buche dir eine kostenlose Schnupperstunde unter heike.fischer@muenster.de

Ich freue mich auf dich!
Deine Heike

07/09/2023

Sanftes Yoga 50Plus:

Wie dir Hilfsmittel mehr Komfort und Sicherheit bieten

Yoga ist eine wunderbare Möglichkeit, um deinen Körper und deinen Geist zu entspannen und zu stärken. Dabei ist sanftes Yoga eine großartige Option für Menschen ab 50Plus, da es Übungen gibt, die speziell auf deine Bedürfnisse zugeschnitten sind.
Es gibt viele Anpassungen, die du vornehmen kannst, um dein Yoga-Erlebnis sicher und bequem zu gestalten. Hier sind einige Vorschläge:

• Verwende Kissen und Decken, um deine Gelenke und Knochen zu stützen und zu polstern. Zum Beispiel kannst du dir ein Kissen unter deine Knie legen, wenn du im Vierfüßlerstand bist.

• Wenn du auf dem Bauch liegst, kannst du dir ein Handtuch unter deine Hüften/ Beckenkämme legen.

• Yogamatten haben eine Dicke von ca. 0,4 – 0,6 cm. Eine dickere Gymnastikmatte hilft dir, bequemer zu praktizieren. Achte bitte darauf, dass sie rutschfest ist.
Auch ist der Fußboden dann nicht mehr so kalt. Das lässt dich besser entspannen.

• Bei Bedarf verwende Blöcke und Gurte, um dich zu stabilisieren oder zu dehnen. Blöcke können dir helfen, den Boden näherzubringen, wenn du in einer Vorbeuge stehst. Gurte können dir helfen, dich besser in bestimmte Positionen zu ziehen.

• Du kannst auch einen Stuhl zur Hilfe nehmen, um dich bei Bedarf zu stabilisieren oder dich zu setzen, falls es zu anstrengend wird. Den Stuhl kannst du auch als Hilfsmittel für Gleichgewichtsübungen verwendet.

• Falls du über ein Augenkissen oder eine Maske verfügst, kannst du diese auf deine Augen legen, um Licht und Ablenkungen auszuschließen. So kannst du dich besser auf deine Atmung und Entspannung konzentrieren.

Vorwärtsbeuge im Stehen
• Stelle dich auf deine Matte und stelle deine Klötze Hochkant ca. 5 cm vor deine Füße. Falls du keine Klötze hast, kannst du auch Hardcover-Bücher nehmen. Roll deine Wirbelsäule Wirbel für Wirbel ab, so dass dein Oberkörper nach vorne sinkt und du diesen hängen lässt.
Ziehe deine Fußaußenkanten dabei in die Matte und strecke deine Beine durch. So als wollten deine Kniekehlen in die Wand gezogen werden. Stelle deine Hände auf deine Klötze/Bücher auf. Dein Rücken bleibt dabei entspannt. Er hängt nach vorne. Entspann deinen Kiefer.
Gehe mit deiner Aufmerksamkeit zu deiner unteren Lendenwirbelsäule und entspann diese. Deine Bandscheiben können sich so wieder aufpuffern. Das entlastet deinen Rücken.
Sage dir den positiven Satz: Ich lasse los. Wiederhole diesen Satz immer bei deiner Ein- und Ausatmung
Jetzt kommst du mit deinem Oberkörper so weit nach oben (deine Hände bleiben auf den Klötzen), dass du deinen geraden Rücken machst. Das heißt, du ziehst deine Brustwirbelsäule in den Boden hinein. Super!
Atme 3 x durch die Nase ein und durch den Mund mit einem HA wieder aus. Du kannst das HA ausatmen indem du es tönst oder indem du es ausatmest als wenn du einen Spiegel anhauchen würdest.
Sage dir den positiven Satz: Ich strecke mich in die Länge. Wiederhole diesen Satz immer bei deiner Ein- und Ausatmung
Dann lässt du deinen Oberkörper wieder nach vorne sinken. Atme 3 x durch die Nase ein und durch den Mund mit einem HA wieder aus. Du kannst das HA ausatmen indem du es tönst oder indem du es ausatmest als wenn du einen Spiegel anhauchen würdest.
Wiederhole diese Asana noch 3 x und rolle dann wieder deine Wirbelsäule Wirbel für Wirbel wieder auf. Spüre nach. Wie fühlt sich deine Wirbelsäule jetzt an?

Vorwärtsbeuge im Sitzen
• Eine andere Variante ist die Vorwärtsbeuge im Sitzen.
Setze dich mit gestreckten Beinen auf deine Matte. Lege dir eine zusammengefaltete Decke unter deine Sitzbeinhöcker und rutsche dann auf dem Boden etwas nach vorne. So kommt dein unterer Rücken in die Streckung.
Lege dir einen Gurt oder einen Bademantelgürtel um deine Füße. Halte das Band fest und ziehe dich sanft zu deinen Füßen hin. Die Betonung liegt auf „sanft“. Lasse deinen Rücken erst noch gerade. Dein Brustbein strebt nach vorne. Deine Schulterblätter wollen zur Wirbelsäule gezogen werden. Nach zwei Atemzügen lässt du deinen Rücken rund werden als wenn er nach vorne fallen würde. Halte dich weiterhin sanft an dem Band fest.
Atme 10 x durch die Nase ein und durch den Mund mit einem HA wieder aus. Du kannst das HA ausatmen indem du es tönst oder indem du es ausatmest als wenn du einen Spiegel anhauchen würdest.
Sage dir den positiven Satz: Ich bin flexibel. Wiederhole diesen Satz immer bei deiner Ein- und Ausatmung.
Danach lege dich auf deinen Rücken und spüre nach.
Der Baum: Eine Gleichgewichts-Übung für dich:
• Stelle dich in die Nähe einer Wand oder stelle einen Stuhl vor dich hin. H**e deinen rechten Fuß und stelle deine rechte Fußsohle an dein rechtes Sprunggelenk. Über die Seite nimmst du beide Arme gestreckt nach oben zur Decke. Deine Hände liegen dabei aneinander. Ziehe deine Hände in die Decke und deine Schultern in den Boden. Ziehe deine Schulterblätter zur Wirbelsäule. Suche dir einen Fixpunkt mit den Augen an einer Wand.
Atme 10 x durch die Nase ein und durch den Mund mit einem HA wieder aus. Du kannst das HA ausatmen indem du es tönst oder indem du es ausatmest als wenn du einen Spiegel anhauchen würdest.
Stelle dich wieder auf beide Füße und spüre deinem Baum nach.
Danach stellst du dich auf deinen linken Fuß und wiederholst die Asana für dich.
Sage dir den positiven Satz: Ich bin im Gleichgewicht. Wiederhole diesen Satz immer bei deiner Ein- und Ausatmung.
Flankendehnung
• Stelle dich etwas mehr als Hüftschmal auf deine Matte (in gegrätschter Position). Vor dir steht ein Stuhl.
Stuhl: halte dich mit der rechten Hand am Stuhl fest und strecke deinen linken Arm über die Seite nach oben zur Decke aus. Beuge dich dann zur rechten Seite herüber und dehne deine linke Flankenseite auf. Atme 10 x tief durch die Nase ein und durch den Mund mit einem HA wieder aus. Du kannst das HA ausatmen indem du es tönst oder indem du es ausatmest als wenn du einen Spiegel anhauchen würdest.
Achte darauf, dass deine Atmung leicht und tief in dir fließt. Stockt deine Atmung, dann gehe etwas aus der Dehnung raus. Vielleicht ist die Dehnung dann zu viel. Taste dich langsam an deine Dehnung ran.
Sage dir den positiven Satz: Ich bin weit und im Fluß. Wiederhole diesen Satz immer bei deiner Ein- und Ausatmung.
Nimm den Arm wieder herunter und spüre nach. Dann tausche und nimm deinen rechten Arm über die Seite nach oben.

Ich wünsche dir viel Spaß bei diesen Übungen.

04/08/2023

Du bist 50Plus?
Du hast hier und da ein Zipperlein? Der Rücken, der Nacken, die Hüfte, das Knie schmerzt? Du möchtest etwas für dich und deinen Körper tun?

Wunderbar! Herzlich willkommen beim Yoga 50Plus! Bei mir bist du genau richtig, da ich mich auf deine „zweite Lebenshälfte“ spezialisiert habe.

Ab 50 braucht der Körper etwas anderes als mit 30. Der Wechsel in eine neue Lebensphase steht an. Statt „Das mach ich mal eben schnell.“ möchte der Körper sich spüren, entspannen und tiefer ein- und ausatmen. Wir können das Älter werden nicht aufhalten, wir können uns mit Yoga jedoch immer jünger fühlen.

Yoga 50 Plus

12/11/2023

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04/08/2023

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