https://www.facebook.com/128381513682921/

Stronger Village

Hjem
Danmark
Aarhus
Stronger Village

HOW can we become a STRONGER VILLAGE and master wellbeing? Is it about food? And then what food to choose in this nutrition wars phase we are FACING?

You've landed on a page which provides quality health insights INTO how we can grow a STRONGER community around proper food, healthier relationships and lifelong education. Dear struggling contemporaries, I'm Alexandra and I've had many questions and pains over the years when it comes to what it really means to live a healthy life. Is food actually secondary to healthy and fulfilling relations with your loved ones and others? Are we actually made of a too thin fabric to withstand all that modern society has welcomed us with? Are we shaping the world or is the world shaping us? Well, I was left with even more unanswered questions after I finished my education in health&nutrition in Aarhus, DK. Up to the point where I gave up trying to find out what is optimal nutrition for either adults or kids and really leaned back to just enjoying food and trying not to go too far off the edges. BUT THEN AGAIN, by means of both myself and other important people in my life, I realized that what you see is actually what you get and if you don't try harder then you are only left with what is offered. And what is offered? MOSTLY sugary stuff baked almost exclusively with refined white flower, processed meats or dubious meat replacements, dairy products from cows who are fed mixtures cows are not supposed to eat, fresh meat from animals who don't see the light of day, non-organic fruits and veggies who get sprayed with toxic stuff. WHERE is all of this going? We have to grow STRONG and help one another build this village where we educate one another in eating healthy and behaving peacefully, yet courageously! Every community is like a village, and regardless how tiny or how big it is, it's only the people which can make it STRONGER, so that everyone has a better sense of belonging and meaning in life.

14/03/2024

FOOD STORY OF THE DAY. Cum împăcăm postul cu o foame de LUP?

Dacă ținem post sau vrem o pauză de la produsele de origine animală, e important să combinăm alimentele, astfel încât să:

NE SIMȚIM SĂTULI

SĂ AVEM ENERGIE

SĂ NU NE GÂNDIM TOT TIMPUL LA MÂNCARE, adică să limităm SNACK-uitul

Cercetările arată că putem îndeplini cele de mai sus, prin a include suficiente proteine la micul dejun. O distribuție relativ egală a aportului total de proteine, la mic dejun, prânz și cină, face și ca proteinele să își exercite mai bine funcția, în corp.

MAI PE SCURT, nu opta pentru un mic dejun cu mulți carbohidrați și proteine puține, împingând proteinele către masa de prânz sau seară.
Mănâncă proteine la orice masă principala și postul, stilul de viață vegan/vegetarian sau pur și simplu, pauza de carne și lactate....VOR DEVENI mult mai ușoare.

În poză, un exemplu de mic dejun cu aproximativ 18g proteine, cam 1/3 din aportul total de proteine de care am nevoie într-o zi (calculat la 1g proteina pe kg de greutate corporală).

SURSELE de proteine mi se par simple și la îndemnă: semințe de in măcinate (bogate și în omega 3), migdale măcinate, humus, măsline, avocado. GARANTAT ține de foame câteva ore bune.

O zi frumoasă! Aștept întrebările voastre!

07/03/2024

FOOD STORY OF THE DAY:
Muffins cu ovăz, făină de hrișcă și banane

La noi, povestea muffin-urilor de dimineață a început din instinct. Un instinct care te oprește din a oferi copiilor la prima ora, aproape în fiecare zi, lapte cu cereale sau pâine cu unt și gem sau orice altă variațiune de mic dejun, super rapid și super zaharos sau cărnos.

Și Doamne, cm să povestești despre lucrurile astea, fără să pari că judeci pe vreo cineva sau că faci pe deșteptul? Mă gândesc, că tot așa, printr-o poveste. Prin povestea dimineții, când majoritatea dintre noi ne grăbim și toată atenția se concentrează la a ieși din casă cât mai repede. Pe de altă parte, povestea dimineții înseamnă și că, oricât de puțin timp ai avea, să încerci să îl faci cât mai plăcut și să pui în stomăcelele mici ceva cât mai prietenos. Ca și cum, copiii părăsesc căsuța lor cu niște prieteni, care îi hrănesc pe parcursul dimineții, și nu ii agită sau ii fac să aibă scăderi drastice de energie la 1-2 h după ce au mâncat.

Pentru muffin-uri, nu am nicio rețetă fixă, tot variez, în funcție de ce am. Dacă am în casă niște banane negre de coapte, ovăz, făină de hrișcă, 1 sau mai multe ouă (sau în loc de ouă, semințe de chia sau in, înmuiate în apă), un rest de iaurt sau chefir, unt sau ulei de cocos, cacao, fructe congelate sau uscate ȘI niște miere sau curmale…..ATUNCI fac un mix din toate astea, care să fie relativ lichid, să cadă bine de pe lingură. Pus în forme de muffin, sau când am rămas fără, am copt chiar în tăviță de tort, dat la cuptor și aia e. Pot fi și congelate și scoase la nevoie.
Pentru extra nutriție și proteine, de data asta am avut alune de pădure hidratate bine, de multe ore, pe care le-am măcinat, până a ieșit o pastă groasă, pe care am pus-o în amestec. Au ieșit bune și prietenoase.

07/03/2024

PROTEINE. De cât avem nevoie, ca să fim liniștiți?

Acești macronutrienți indispensabili vieții, proteinele, au ajuns să fie în top, atunci când vine vorba despre a SUPLIMENTA cu ceva.

Abundența iaurturilor cu extra proteine, batoanele cu proteine, pudrele proteice și alte produse ‘îmbunătățite’, ne aduc o grijă în plus. Ca și cm grijile nu ar fi destule, acum trebuie să îmi bat capul și cu proteinele și de unde oare să îmi procur mai multe?

Să fiu sinceră, eu una nu mi-am bătut capul cu protein bar-urile sau iaurțelele cu proteine. În schimb, am suferit și eu o vreme de ‘paralizia analizei’, când vine vorba despre sport și aportul de proteine. Și ce e cel mai, scuzați-mi franceza, NAȘPA, atunci când prea analizăm ceva, e faptul că RĂMÂNEM BLOCAȚI. Blocați în vechile obiceiuri, cm ar fi în cazul meu, sedentarismul.

'Păi da, da' dacă mă apuc de resistance training, de câtă proteină am nevoie? Păi, o să-mi fie super foame dacă fac sport mai intens, și eu nu-s din aia care stă toată ziua să calculeze caloriile și proteinele…Și am mai și auzit că prea multă proteină te îmbătrânește și îți poate scurta viața…Sau poți să ai probleme cu rinichii!'

DAR M-AM MAI LINIȘTIT și am lăsat proteinele în treaba lor, mi-am dat seama că sportul e o binecuvântare și te așteaptă la orice vârstă. ÎNTRE TIMP, am mai învățat niște lucruri de la niște oameni avizați, cm ar fi Stuart Phillips (McMaster University) și Christofer Gardner (Stanford). PENTRU CĂ NA, e important totuși să știm, pe ici, pe colea, cam de cât avem nevoie, ca să ne știm BINE, linistiți?

Mie mi-a venit să îmi pun dosul palmei la frunte, când am aflat asta: să zicem că cineva vrea să câștige o masă musculară de 10kg într-un an, atunci acest om are nevoie de aprox. 20 g EXTRA de proteine pe zi. D-poi eu sau altu’, care nu și-a propus așa ceva?
Cu aportul de proteine stăm bine, oameni buni, nu e aproape nimeni în deficit, ne luăm cât avem nevoie din ceea ce mâncăm.

DECÂT dacă, ești trecut de o anumită vârstă, undeva peste 65 ani, nu te mai miști mult, nu mai ai poftă de mâncare. ACOLO trebuie o atenție mai deosebită la aportul de proteine, pentru a preîntâmpina sau trata sarcopenia, osteoporoza și fragilitatea omului per total.

În medie, consumăm proteine peste recomandările generale, cm or fi ele, bune, rele, acurate sau mai puțîn (au și ele sâmburele lor de adevăr). În funcție de nevoile și starea de spirit a fiecăruia, ne trebuie cam între 1-1.5 g/ proteine pe kg. Adică cineva care cântărește 80 de kg, ar avea nevoie cam de 80 g de proteine pentru menținerea proceselor biologice si a sportului moderat și un pic extra, dacă se hotărăște să facă activitate fizică mai intensă.

AM ÎNȚELES de la Stuart Phillips că, există o ierarhie, așa ca la șah și anume, SPORTUL e REGELE și NUTRIȚIA e REGINA. E o comparație faină, dar nu vreau să mă leg prea mult de ea. Aș vrea doar ca să rămână ca un motto atunci când mi se amestecă iarăși gândurile în cap și nu știu ce să aleg.

O zi frumoasă tuturor, proteine avem, nu va faceți griji!

Aștept întrebările voastre!

05/03/2024

Bună tuturor, revin acum cu a doua parte din povestea despre SOMN și GLUCOZA DIN SANGE.

Am aflat de la doctorul Satchin Panda, că ritmul nostru circadian (acest ceas biologic intern) nu este strâns legat doar de somn, ci poate cu atât mai mult de regularea GLUCOZEI din sânge, a colesterolului și a grăsimilor.

Postul intermitent, fasting-ul, mâncatul într-o anumită fereastră de timp SAU spuneți-i voi cm vreți, ne ajută să ne îmbunătățim metabolismul, printr-o mai bună regulare a glucozei și prin capacitatea de a arde mai eficient grăsimile.

Eu personal practic de câțiva ani buni această, sincer nici nu știu cm să îi zic, metodă??, abordare??, truc?? life hack?? Pentru mine a devenit o parte firească și indispensabilă din viață, care mă ajută să mă simt plină de energie peste zi. Mi-e greu să găsesc un termen specific la un lucru care ar trebui să fie firesc, în viața noastră, a tuturora. Tot timpul mi s-a părut cam tras de par termenul de ‘intermittent fasting’, ca și cm ar fi o invenție pretențioasă a ultimului deceniu. Când de fapt, nu-i așa, este vorba despre a nu mânca la orice ora, și calculând inclusiv orele de somn, a-i da corpului nostru o pauză de 10-12h sau mai mult? Știu, înțeleg și practic și eu, faptul că NU MANCAM DOAR DE FOAME, ci și din alte motive. Și știu că nu e ușor să îți schimbi obiceiurile peste noapte. Dar învățăm.

Pancreasul nostru nu este pregătit pentru aport de alimente, imediat cm ne trezim. Dacă amânăm prima masă măcar cu 1-2 h, atunci pancreasul va răspunde mai bine la carbohidrați, astfel încât nivelul glucozei din sânge să rămână în parametri normali.

Cercetările arată că pancreasul este mult mai eficient în a răspunde la mâncare și la a secreta o cantitate potrivită de insulină la aprox. 2 h după ce ne trezim. De aceea ne putem bucura de o masă mare în prima jumătate a zilei, un mic dejun copios și/sau un prânz pe măsură.

Cum ne apropiem de seară, corpul nostru se pregătește de somn prin a produce melatonină, cu 2-3 h înainte de ora de culcare. Melatonina inhibă secreția de insulină din pancreas și atunci nivelul de glucoză din sânge poate rămâne crescut. E o idee bună să mâncăm ultima masă cu cel puțîn 3 h înainte de culcare, astfel încât corpul să poată utiliza propice glucoza și sistemul digestiv să își ia pauză bine meritată.

Tindem să consumăm MAI MULT decât corpul are nevoie, pentru că mâncăm până târziu în noapte sau începem dimineață prea devreme. Când reducem fereastra în care consumăm alimente, corpul devine mai eficient în a ne comunica că suntem satuli. Astfel, tindem să reducem aportul caloric de peste zi, iar efectele se văd atât în greutate, cât și în markeri cardiovasculari, presiunea arterială, nivel de lipide și colesterol.

ESTE MAI UȘOR să estimăm timpul în care mâncăm, DECÂT să numărăm calorii. Cei care mănâncă într-o fereastră de 8-10 h își reduc riscul pentru boli cardiovasculare, diabet și supraponderabilitate. Sunt și oameni pentru care fastingul în sine poate prezența riscuri, cm ar fi cei cu diabet avansat, cei cu anorexie sau bulimie, și femeile însărcinate sau care alăptează. În aceste cazuri, este indicat, bineînțeles, să fie consultat medicul.

ÎNTREBAREA este, cât de practicabil este acest fasting în viața de zi cu zi? Care sunt cele mai mari provocări și poate fastingul fi un stil de viață, mai degrabă decât o metodă de slăbire temporară? Mi-ar plăcea să îmi împărtășiți gândurile și experiențele voastre.

O zi frumoasă tuturor!

04/03/2024

Dragii mei, bine ați venit pe pagina STRONGER VILLAGE, mulțumesc pentru like-uri și încurajări. Sper că v-ați odihnit și v-ați refăcut puterile în weekend-ul ce a trecut și sunteți pregătiți pentru o nouă săptămâna, de primăvară. Lucrez la urmatoarea postare legată de somn si fasting. Cum reglăm metabolismul prin somn suficient și o anumită fereastră în care ne consumăm alimentele?

Urmează, fii pe fază!

01/03/2024

Cum ai dormit aseară?

L-am ascultat pe doctorul Satchin Panda la podcastul lui Simon Hill (The Proof) pentru ca să mă conving încă o dată, cât de important este Zzzzz. Voi împărți informațiile pe două postări separate.

Satchin este profesor la dept. de Regulatory Biology la Salk Institute, în San Diego. Cercetările lui se ocupă cu înțelegerea mecanismelor moleculare ale ceasului biologic, mai exact cm fiziologia și comportamentul sunt influențate de lumină-întuneric + de felul cum/când mâncăm. Tot aici intervine termenul, pe care l-ați mai auzit, dar ce înseamnă oare, de fapt…RITM CIRCADIAN? Este un ritm biologic de 24 h care reglează, spre exemplu, secreția de hormoni, puterea de detoxifiere e creierului, rata de rejuvenare a celulelor intestinale. MAI nou, s-a demonstrat că acest ceas biologic intern este strâns legat de metabolismul nostru, inflamația din corp, energia de peste zi și riscul de a fi supuși la cancer sau boli cardiovasculare.

AM AFLAT cu surprindere că și eu, care consider că dorm bine, și într-un interval potrivit (nu trebuie să depun efort să adorm înainte de ora 22.00), cm ziceam totuși, și eu mă încadrez în ‘dereglare a ritmului circadian’. DE CE? Pentru că stau trează 2-3 h între 22.00-5.00 cam o dată pe săptămâna sau o dată la două săptămâni. IAR definiția unei astfel de dereglări este 2-3 h (22.00-5.00) pentru 50 zile/an sau mai mult. Din păcate, acest ‘mai mult’ este norma la mulți dintre noi, iar acest lucru ne îmbolnăvește.

CUM ANUME? Creierul are nevoie de un somn între 6-8 h pentru a se reseta, rejuvena și detoxifia, altfel există risc de depresie, anxietate, atacuri de panică, Alzheimer sau demență. De asemenea, creierul devine confuz și nu mai poate regula semnalele foame/sațietate, pentru că, atunci când stăm trezi noaptea, tindem să și mâncăm. Și vom mânca mai mult și a doua zi.

DE ASEMENEA, și sistemul digestiv are nevoie de pauză pentru a repara între 7-10% dintre celule epiteliale (acestea sunt tapetul subțire al tractului digestiv și sunt LA MUNCĂ toată ziua, ocupându-se cu digerarea mâncării, absorptia de nutrienți, protejarea de infecții. hGH (hormonul uman de creștere) ajută acest proces de reparare, iar dumnealui este secretat intens în timpului SOMNULUI și al NEMANCATULUI.

ÎNCEARCĂ să adormi înainte de ora 22.00 diseară, prin toate metodele care îți sunt pe plac, scade intensitatea luminii, aprinde o lumânare-două, citește o carte, uită-te pe geam, stai la povești cu cei dragi.

LASĂ device-urile, le vine vremea a doua zi.

SOMN UȘOR diseară și o primăvară frumoasă!

01/03/2024

Sov du godt i nat?

Jeg lyttede til dr. Satchin Panda i Simon Hills podcast (The Proof) for endnu en gang at overbevise mig selv om, hvor vigtig Zzzzz er. Jeg vil dele oplysningerne op i to separate indslag.
Satchin er professor ved afd. Regulatory Biology ved Salk Institute i San Diego. Hans forskning handle om, at forstå det biologiske urs molekylære mekanismer, mere præcist hvordan fysiologi og adfærd påvirkes af lys-mørke + hvordan/hvornår vi spiser. Det er også her begrebet kommer ind, som du har hørt før, men hvad betyder det egentlig...CIRCADIAN RHYTHM? Det er en 24-timers biologisk rytme, der regulerer for eksempel udskillelsen af hormoner, hjernens afgiftningskraft, foryngelseshastigheden af tarmceller.

FOR NYLIG, har det vist sig, at dette indre biologiske ur er tæt forbundet med vores stofskifte, betændelse i kroppen, energi i løbet af dagen og risikoen for at blive udsat for kræft eller hjerte-kar-sygdomme.

Jeg LÆRTE med overraskelse af podcasten, at selvom jeg mener at jeg sover godt, og i et passende interval (jeg skal ikke anstrenge mig for at falde i søvn før kl. 22.00), men alligevel, så falder jeg også under kategorien 'dysregulering af døgnrytmen' . HVORFOR MON DET? Fordi jeg holder mig vågen i 2-3 timer mellem 22:00 og 05:00, cirka en gang om ugen eller en gang hver anden uge. OG definitionen af en sådan forstyrrelse er 2-3 timer (22.00-05.00) i 50 dage/år eller mere. Desværre er dette 'mere' normen for mange af os, og det gør os syge.

HVORDAN PRÆCIS? Hjernen har brug for 6-8 timers søvn for at nulstille, forynge og afgifte, ellers er der risiko for depression, angst, panikanfald, Alzheimers eller demens. Desuden bliver hjernen forvirret og kan ikke længere regulere sult/mæthedssignaler, for når vi er vågne om natten, har vi en tendens til at spise. Og vi spiser mere den næste dag også.
OGSÅ har fordøjelsessystemet brug for en pause for at reparere mellem 7-10% af epitelcellerne (disse er den tynde slimhinde i fordøjelseskanalen og er PÅ ARBEJDE hele dagen, med at fordøje mad, optage næringsstoffer, beskytte mod infektioner). Væksthormonen hjælper denne reparationsproces, og det udskilles intensivt under SOVE og FASTE.

PRØV at falde i søvn før kl. 22.00 i aften, med alle de metoder, du kan lide, sænk lysstyrken, tænd et lys eller to, læs en bog, kig ud af vinduet, sid og snak med dine kære.

FORLAD devices, du vil nok bruge dem igen imorgen.

SOV GODT i nat og hav et smukt forår!

01/03/2024

Hej alle sammen, efter en masse introspektion og alle mulige former for tvivl og forvirring gennem årene (helt NORMALE, svære, men naturlige ting, som alle gå igennem), er den første dag i marts kommet, hvor jeg besluttede at komme i gang med min fb-side.

Tvivl og forvirring, fordi ernæringsområdet, som jeg brænder meget for, også er meget kompliceret og meget underlagt af kommercielle interesser. Så når det er sagt, hvad bør VI spiser ellers? Men ved du hvad, ikke kun 'alle slags influencers' findes i denne verden, men også værdifulde mennesker, som har dedikeret deres liv til sundhedsforskning. Jeg er inspireret af dem og ved at sammensætte min personlige erfaring vil jeg tro på, at jeg til gengæld kan være med til at sprede god information.

Hvad sker der her på siden, og hvad kan du forvente at opdage i den næste periode?
Mit ønske er at gøre folk opmærksomme på kvalitetsinformation inden for ernæring & sport og mental sundhed.
Nogle af de dækkede emner vil være fra området kolesterol og fedtstofskifte, andre fra diabetes og de særlige forhold ved glukoseabsorption eller passende indtagelse af makro- og mikronæringsstoffer; SAMT de seneste nyheder i forhold til bevægelse og bevarelse af muskelmasse og PLUS, hvordan vi griber mental sundhed, søvn, bedre relationer til andre. IKKE MINDST, hvordan oversætter vi sundhedsoplysninger til børn, og hvordan implementerer vi madlavning og hvordan danne vi interesse til sund mad hos børn?

DET VIGTIGSTE er virkelig at hjælpe hinanden med at forstå og omsætte solide sundhedsprincipper i praksis! Spørgsmålet er, HVORDAN kan vi udvikle et stærkere fællesskab både omkring en virkelig nærende kost, såvel som omkring mental sundhed og bedre forhold til andre?
Det finder vi ud af sammen!

En skøn fredag til alle og en dejlig start på foråret!

01/03/2024

Salutare tuturor, d**a multa introspectie si tot felul de dubii si framantari in decursul anilor (chestii absolut NORMALE, grele, dar firesti), a venit si prima zi din martie, in care am hotarat sa imi lansez pagina de facebook.

Dubii si framantari, pentru ca domeniul nutritiei, care ma pasioneaza mult, se intampla a fi si unul foarte complicat si mega supus intereselor comerciale. Asa ca, vorba aia, ce mai mancam si NOI? Dar stii ce, nu doar 'tot felul de influenceri' exista pe lumea asta, ci si oameni de valoare care si-au dedicat viata cercetarii in sanatate. De la ei ma inspir si punand cap la cap si experienta personala, vreau sa cred ca, la randul meu pot ajuta in a raspandi informatie buna.
Ce va puteti astepta sa descoperiti in urmatoarea perioada pe aceasta pagina?
Dorinta mea e de a aduce la indemna celor interesati, informatie de calitate in domeniul nutritie & sport si sanatate mentala.
(doar) Unele dintre subiectele acoperite vor fi din zona colesterol si metabolizarea grasimilor, altele din diabet si particularitatile absorbtiei de glucoza sau aportul potrivit de macro si micronutrienti; CAT SI ultimele noutati in materie de miscare si prezervarea masei musculare si in PLUS, cm abordam sanatatea mentala, somnul, relatiile mai bune cu ceilalti. NU IN ULTIMUL RAND cm traducem copiilor informatiile despre sanatate si cm implementam gatitul si educarea gustului pentru alimente sanatoase la copii?

CEL MAI IMPORTANT e sa ne ajutam cu adevarat unii pe altii in a intelege si a pune in practica principii solide de sanatate! Intrebarea este, CUM putem sa dezvoltam o comunitate mai stransa, mai puternica atat in jurul unei alimentatii cu adevarat nutritive, cat si in jurul sanatatii sufletesti si al relatiilor mai bune cu ceilalti?
Raspunsul il vom afla impreuna!

O zi de vineri frumoasa tuturor si un inceput de primavara cat mai placut!

Adresse

Aarhus
8200

Internet side

facebook.com

Underretninger

Vær den første til at vide, og lad os sende dig en email, når Stronger Village sender nyheder og tilbud. Din e-mail-adresse vil ikke blive brugt til andre formål, og du kan til enhver tid afmelde dig.

Genveje

Vil du plassere din praksis på toppen av Klinik-listen i Aarhus?

Del

Type

Sundheds- og wellnesswebsite