Ashraf - Ashtetics

Hjem
Danmark
Copenhagen
Ashraf - Ashtetics

Mit navn er Ashraf, jeg er 29 år gammel og er uddannet fysioterapeut, personlig træner, kostvejleder og sports medicin terapeut.

Jeg behandler mine patienter ved hjælp af den nyeste evidens omkring den bedste behandling

01/03/2026

Du kan naturligt blive 2-5 cm højere

28/02/2026

Jeg er blevet overvægtig i ramadanen… hvordan skal jeg vende skuden?

26/02/2026

Skuldersmerter når du træner bryst?
Det er ofte rotatorcuff tendinopati.

Rotatorcuff tendinopati er en overbelastningstilstand i senerne omkring skulderen typisk supraspinatus.

Når den belastning, du udsætter skulderen for, overstiger vævets nuværende tolerance, begynder senen at reagere med smerte.

Typiske symptomer:
• Smerter ved løft over hovedet
• Smerter i sideleje
• Smertefuld bue mellem ca. 60–120°
• Svaghed eller ubehag ved udadrotation

Mange stopper helt med at træne.
Det er ofte en fejl.

Total hvile reducerer senens kapacitet yderligere. Løsningen er ikke nul belastning.
Løsningen er korrekt doseret belastning.

Sådan kommer du af med det 👇

1️⃣ Juster load
Reducér volumen og intensitet midlertidigt. Undgå provokerende overhead-pres og tunge laterals. Men behold bevægelse.

2️⃣ Isometrisk træning
Isometriske øvelser (fx udadrotation mod elastik) kan dæmpe smerte og skabe tryghed i vævet.

3️⃣ Progressiv styrketræning
Langsom, kontrolleret styrke med fokus på:
• Udadrotation
• Scapula kontrol
• Elevation i smertefri range
• Gradvis tilbagevenden til pres

Sener responderer på load.
Men de responderer langsomt.

4️⃣ Frekvens og tålmodighed
2–4 gange om ugen.
Progression over 8–12+ uger.
Ikke 10 dage.

5️⃣ Helheden
Søvn, samlet træningsvolumen og teknik spiller en kæmpe rolle. Mange får smerter, når total load i kroppen stiger – ikke kun i skulderen.

Baseret på studier ved vi, at tung langsom styrketræning er en af de mest effektive strategier ved tendinopatier. Ikke ultralyd. Ikke passiv behandling alene. Aktiv genoptræning.

Hvis du ignorerer det, kan det udvikle sig til længerevarende smerte og funktionstab.
Hvis du håndterer det rigtigt, kan du komme stærkere tilbage.

Vil du have et simpelt begynderprogram, du kan starte med allerede i dag?

Følg profilen og kommentér “skulderskade”
Så sender jeg et gratis begynderprogram til dig 💪

26/02/2026

På papiret har vi alle de samme 24 timer, men virkeligheden er anderledes

22/02/2026

Du behøver ikke gadgets. Du behøver ikke et perfekt program. Du behøver ikke være “naturligt talent”.

Hvis du vil i gang med at løbe i 2026, så er det her reelt ALT, du har brug for 👇

1️⃣ Ordentlige løbesko
Ikke de dyreste. Ikke dem din ven bruger.
Men et par der passer til din fod, din komfort og din løbestil. Studier viser, at komfort faktisk er en af de vigtigste faktorer ift. skadesrisiko. Det handler ikke om magi – det handler om pasform.

2️⃣ Øg maks 5% om ugen
De fleste løbeskader skyldes ikke dårlig teknik.
De skyldes for hurtig progression.
Sener, knogler og bindevæv adapterer langsommere end dit kredsløb. Du føler dig klar – men vævet er ikke. Progressiv load = færre problemer.

3️⃣ Start langsomt ud
Dit ego vil løbe hurtigt.
Din krop vil løbe længe.
Hvis du ikke kan føre en samtale, løber du for hurtigt. Zone 2 er undervurderet – og fundamentet for fart senere.

4️⃣ Udstrækning er ikke nødvendigt
Nej, du behøver ikke stå og hive i haserne i 10 minutter.
Udstrækning forebygger ikke skader og reducerer ikke DOMS i nævneværdig grad ifølge større reviews.
Vil du være mere fleksibel? Så træn i fuld bevægelse og byg styrke der.

5️⃣ Styrketræning er essentielt
Vil du løbe hurtigere?
Bliv stærkere.
Især læg, hofte, baglår og quadriceps.
Styrketræning forbedrer løbeøkonomi, reducerer skadesrisiko og øger performance. Det er ikke “ekstra” – det er fundament.

6️⃣ Ernæring
Du kan ikke restituere fra et kalorieunderskud.
Kulhydrat er ikke fjenden – det er brændstoffet.
Protein understøtter adaptation.
Mangel på energi = øget skadesrisiko og dårligere performance.

7️⃣ Søvn og load management
Du bliver ikke bedre, når du træner.
Du bliver bedre, når du restituerer.
Søvn påvirker hormonbalance, vævsheling, reaktionstid og præstation.
Hvis din restitution er D+, kan du ikke forvente A+ resultater.

Hvis du vil have et simpelt begynderprogram til løb + styrke, så følg mig på IG og DM” LØB” , så sender jeg det til dig.

22/02/2026

Din guide til en ankelforstuvning

22/02/2026

Du behøver ikke gadgets. Du behøver ikke et perfekt program. Du behøver ikke være “naturligt talent”.

Hvis du vil i gang med at løbe i 2026, så er det her reelt ALT, du har brug for 👇

1️⃣ Ordentlige løbesko
Ikke de dyreste. Ikke dem din ven bruger.
Men et par der passer til din fod, din komfort og din løbestil. Studier viser, at komfort faktisk er en af de vigtigste faktorer ift. skadesrisiko. Det handler ikke om magi – det handler om pasform.

2️⃣ Øg maks 5% om ugen
De fleste løbeskader skyldes ikke dårlig teknik. De skyldes for hurtig progression.
Sener, knogler og bindevæv adapterer langsommere end dit kredsløb. Du føler dig klar – men vævet er ikke. Progressiv load = færre problemer.

3️⃣ Start langsomt ud
Dit ego vil løbe hurtigt. Din krop vil løbe længe. Hvis du ikke kan føre en samtale, løber du for hurtigt. Zone 2 er undervurderet – og fundamentet for fart senere.

4️⃣ Udstrækning er ikke nødvendigt
Nej, du behøver ikke stå og hive i haserne i 10 minutter. Udstrækning forebygger ikke skader og reducerer ikke DOMS i nævneværdig grad ifølge større reviews.
Vil du være mere fleksibel? Så træn i fuld bevægelse og byg styrke der.

5️⃣ Styrketræning er essentielt
Vil du løbe hurtigere? Bliv stærkere.
Især læg, hofte, baglår og quadriceps.
Styrketræning forbedrer løbeøkonomi, reducerer skadesrisiko og øger performance. Det er ikke “ekstra” – det er fundament.

6️⃣ Ernæring
Du kan ikke restituere fra et kalorieunderskud.
Kulhydrat er ikke fjenden – det er brændstoffet. Protein understøtter adaptation. Mangel på energi = øget skadesrisiko og dårligere performance.

7️⃣ Søvn og load management
Du bliver ikke bedre, når du træner.
Du bliver bedre, når du restituerer.
Søvn påvirker hormonbalance, vævsheling, reaktionstid og præstation.
Hvis din restitution er D+, kan du ikke forvente A+ resultater.

Som fysioterapeut ser jeg det igen og igen:
Det er ikke talent der afgør, hvem der holder sig skadesfri. Det er struktur

Løb er simpelt. Vi gør det bare unødvendigt kompliceret.

Hvis du vil have et simpelt begynderprogram til løb + styrke, så følg mig på IG og kommenter/DM “LØB” , så sender jeg det til dig.

21/02/2026

Cole Palmers karriere ser sort ud i Chelsea hvis hans Lyskeproblematik bliver kronisk og forhindrer hans performance

21/02/2026

Den vigtigste løbevideo du kommer til at se

21/02/2026

Skaden, der er i gang med at ødelægge alle atleter

20/02/2026

Sådan her får du fleksible baglår

19/02/2026

Skinnebensbetændelse stopper ikke din træning.
Men din tilgang kan ødelægge din fremgang.

Shin splints (medial tibial stress syndrome) er en af de mest almindelige overbelastningsskader hos løbere, fodboldspillere og atleter der øger volumen for hurtigt.

Og nej det er ikke “bare lidt ømhed”.

Det er en belastningsreaktion i knoglen og det omkringliggende væv langs indersiden af skinnebenet.
Typisk fordi vævet ikke kan følge med den belastning, du udsætter det for.

Symptomer:
• Smerte langs indersiden af skinnebenet
• Ømhed ved tryk
• Smerte ved løb og hop
• Ofte værre i starten af aktivitet

Det handler ikke om is.Det handler ikke om at strække læggen. det handler slet ikke om total pause i flere måneder.

Baseret på studier ved vi, at væv tilpasser sig belastning.
Men kun hvis belastningen doseres korrekt.

Det betyder:
✔️ Justér løbemængde og intensitet
✔️ Arbejd med progressiv belastning
✔️ Styrk lægmuskulatur og fodens struktur
✔️ Byg gradvist tolerance for impact

Skinnebensbetændelse opstår ofte, når:
– Du øger volumen for hurtigt
– Du løber mere på hårdt underlag
– Du mangler styrke i læg og fod
– Din restitution halter

Det er ikke en “svaghed”.
Det er en kapacitets-ubalance.

Som fysioterapeut ser jeg igen og igen, at folk enten ignorerer det… eller stopper helt.

Begge dele forlænger forløbet.

Den rigtige løsning er struktureret genoptræning med gradvis eksponering.

Jo tidligere du starter med korrekt styrketræning og load management, jo hurtigere kan du vende tilbage til smertefri løb og sport.

Og nej det betyder ikke 100 calf raises hver dag.
Det betyder intelligent progression.

Hvis du vil have mit gratis begynderprogram til skinnebensbetændelse 👇

Kommentér: SKINNEBEN

Så sender jeg det til dig.

Følg siden for evidensbaseret genoptræning, performance og skadeforebyggelse.

Din krop kan mere, end du tror —
den skal bare have den rigtige belastning.

Adresse

Copenhagen
1050–1778, 2100, 2150, 2200, 2300, 2400, 2450, 2500

Internet side

http://Azhtetics.com/

Underretninger

Vær den første til at vide, og lad os sende dig en email, når Ashraf - Ashtetics sender nyheder og tilbud. Din e-mail-adresse vil ikke blive brugt til andre formål, og du kan til enhver tid afmelde dig.

Kontakt Praksis

Send en besked til Ashraf - Ashtetics:

Genveje

Vil du plassere din praksis på toppen av Klinik-listen i Copenhagen?

Del

Type

Fysioterapeut