Dooola_Fitness

Home
Egypt
Alexandria
Dooola_Fitness

🔴Evidence Based Online Coach
🔴NASM Physique Bodybuilding Coach
📘ISSA
📙Biolayne
📕PNC (Lvl1,2,3/CleanHealth Australia)
📚J3U university student📚

01/02/2026

The Ultimate Push day

A- S.A Cuffed Cable Lateral Raise
2x 8-10, 1x 12-15
Focus: 1s squeeze in the shortened position
Set cable at knee height. Drive out, not up. Full control.

B- incline PL loaded machine press
1x 6-10, 1x 10-15
Focus: 1s pause in lengthened position

C- Lying Machine Chest Press
1x 6-10, 1x 10-15
Focus: 1s pause in the stretched range

D - Seated D-Handle Sternal Cable Fly
3x 8-12
Focus: 1s squeeze in the shortened position

E-standing Lateral Raise machine
2x 10-12, 1x 12-15
Focus: 1s squeeze at the top
No swinging. Lead with elbows, stop just below shoulder height.

F- Cable Triceps extension
2x 8-12, 1x 12-15
Focus: 1s squeeze in the shortened position

G-dips machine
3x8-12
Focus: 1s squeeze in the shortened position

H- Cable Rear Delt Fly
2x 8-12, 1x 12-15
Focus: 1s squeeze in the shortened position

I- Slight Decline Ab Crunch
3x 8-10
Focus: 1s squeeze in the shortened position
Exhale hard. Keep abs tight the whole rep. Add weight only if needed.

20/01/2026

Push day camera dump

14/01/2026

A. Standing Calf Raise
2x 8–12
1x 12–15
📌 Focus: Squeeze in shortened – drive through toes, raise heels high.

B. Machine Adductor
1x 8–12
1x 12–15
📌 Focus: Squeeze in shortened – drive from inner thigh, not feet.

C. Lying Hamstring Curl
1x 8–12
1x 12–15
📌 Focus: Squeeze in shortened – knees aligned, dorsiflex toes.

D. Pendulum Squat
2x 8-12
📌 Focus: Slow eccentric + micro pause – quad-bias setup.

E. 45° Leg Press (Quad Bias)
1x 12–15
1x 15–20
📌 Focus: Micro pause – lock lower back, control bottom range.

F. Leg Extension
1x 10–12
1x 12–15
📌 Focus: Squeeze in shortened – max mechanical tension, use straps.

G. Glute Drive
2x8-12

📌 Focus: 1s pause in shortened position – contract glutes hard

06/01/2026

A- Cuffed Cable Lateral Raise
2x 8-10, 1x 12-15
Focus: 1s squeeze in the shortened position
Set cable at knee height. Drive out, not up. Full control.

B- incline PL loaded machine press
1x 6-10, 1x 10-15
Focus: 1s pause in lengthened position

C- Lying Machine Chest Press
1x 6-10, 1x 10-15
Focus: 1s pause in the stretched range

D - Seated D-Handle Sternal Cable Fly
3x 8-12
Focus: 1s squeeze in the shortened position

E-standing Lateral Raise machine
2x 10-12, 1x 12-15
Focus: 1s squeeze at the top
No swinging. Lead with elbows, stop just below shoulder height.

F- Cable Triceps extension
2x 8-12, 1x 12-15
Focus: 1s squeeze in the shortened position

G-dips machine
3x8-12
Focus: 1s squeeze in the shortened position

H- Cable Rear Delt Fly
2x 8-12, 1x 12-15
Focus: 1s squeeze in the shortened position

I- Slight Decline Ab Crunch
3x 8-10
Focus: 1s squeeze in the shortened position
Exhale hard. Keep abs tight the whole rep. Add weight only if needed.

Rest: 120-180s
Effort: 0 RIR = Max output

24/12/2025

عضلاتك بتقع في الـPrep—وبالذات العضلات الضعيفة اللي كنت طول الأوفسيزون بتبنيها… غالبًا المشكلة مش إنك “مش بتعمل كفاية”… المشكلة سوء إدارة الفوليوم.

الـPrep بيئة غير مثمرة للبناء:
Deficit + خطوات/كارديو + ستريس عالي + نوم أقل = ريكفري محدود.
فلو فضلت تزود Sets كل ما تقرب من الستيدج “عشان تخس أكتر”… هتحصل على العكس:
أداء أقل، إصابات أكتر، وشكل Flat/Stringy على المسرح.

الحل:
ابدأ بين MEV → Low end MAV في أول التحضير،
ومع تدهور الريكفري… ارجع ناحية MEV/MV،
وخلي شغلك أقل عددًا وأعلى جودة: دقة حركة + شدة حقيقية 0–1 RIR (مع إدارة الفاتيغ في آخر الأسابيع).

“حاسس إنك خسرت عضلات كنت متعب عليها طول الأوفسيزون؟

MEV MAV MV hypertrophy strength performance recovery overtraining
coach onlinecoach egyptfitness fitnessarab gymarab مصر الخليج دايت كارديو خطوات ستيدج

21/12/2025

ريتاتروتيد في الـPrep ممكن يسهّل الالتزام… بس اللوك النهائي ممكن مايبقاش بنفس “الحدة” اللي متعود عليها.

خلّيني أوضح: مفيش داتا مباشرة على نيش لاعب كمال أجسام في التحضير لأن الدواء جديد ولسه في الترايلز—فده وجه نظر شخصية + ملاحظات متكررة من أرض الواقع.

أنا هنا مركز على GLP-1 فقط:
✅ Food noise أقل = تحكم أسهل في الدايت
⚠️ Gastric emptying أبطأ = ممكن يلخبط الـ microbiome آخر اسابيع )
ونتيجة ده عند بعض الناس: الميزان ممتاز… بس الـFinal Look “مش هو”.

موقفي الحالي:
• ✅ ممتاز في Post-Show Transition (جرعات قليلة تساعدك ماتتفلتش وأنت داخل Off-Season)
• ✅ منطقي في Mini-Cut (فترة قصيرة بهدف خسارة أعلى)
• ❓ في Prep طويل: استخدمه بحذر… لأن اللوك هو اللي بيكسبك، مش الرقم.

لو أنت بتستخدمه في Prep: اكتبلي الجرعة/المدة/آخر 4 أسابيع… وهل الـFinal Look كان زي مانت متعود و لا كان فيه حاجة غلط ؟

16/12/2025

Weekly Camera dump

06/12/2025

Offseason Heavy Push Session
Push A

A- Cuffed Cable Lateral Raise
2x 8-10, 1x 12-15
Focus: 1s squeeze in the shortened position
Set cable at knee height. Drive out, not up. Full control.

B- incline PL loaded machine press
1x 6-10, 1x 10-15
Focus: 1s pause in lengthened position

C- Lying Machine Chest Press
1x 6-10, 1x 10-15
Focus: 1s pause in the stretched range

D - Seated D-Handle Sternal Cable Fly
3x 8-12
Focus: 1s squeeze in the shortened position

E-standing Lateral Raise machine
2x 10-12, 1x 12-15
Focus: 1s squeeze at the top
No swinging. Lead with elbows, stop just below shoulder height.

F- Cable Triceps extension
2x 8-12, 1x 12-15
Focus: 1s squeeze in the shortened position

G- Cable Rear Delt Fly
2x 8-12, 1x 12-15
Focus: 1s squeeze in the shortened position

H- Slight Decline Ab Crunch
3x 8-10
Focus: 1s squeeze in the shortened position
Exhale hard. Keep abs tight the whole rep. Add weight only if needed.

Rest: 120-180s
Effort: 0 RIR = Max output
Goal: Quality > Quantity. Tension, control, and intent in every set.

02/12/2025

الإنسولين قبل الكارديو الصبح على الريق مش طريقة لحرق الدهون… دي مخاطرة ممكن تنتهي بكارثة.
الترند ده منتشر لأن ناس متخيلة إن ارتفاع السكر الصبح يخلي الكارديو “مش فعّال” ومش هيوصلهم للفورمة القاسية اللي بيجروا وراها. بس الواقع عكس كده تمامًا.

١) الإنسولين بيوقف حرق الدهون أثناء وجوده في الدم
طالما الإنسولين عالي، جسمك بيقلّل خروج الأحماض الدهنية من الخلايا الدهنية لمجرى الدم.
يعني بدل ما تفتح الطريق لحرق الدهون… إنت بتقفله.

٢) نزول السكر بالإبرة مش معناه إنك حرقت دهون
إنت غالبًا عملت حاجة واحدة: خلت السكر اللي في الدم يدخل جوه العضلة بفعل الإنسولين.
لكن الكارديو نفسه وانقباض العضلات بيقدر يسحب السكر للعضلات من غير ما تحتاج إنسولين خارجي أصلًا.
عشان كده بنقول لناس كتير: المشي بعد الأكل يساعد جدًا في التحكم في السكر.

٣) ليه بعض المواد اللي بتزود تكسير الدهون بنفضلها على الريق؟
لأن ارتفاع الإنسولين بيقلّل كفاءة تكسير الدهون.
وعشان كده كمان بنطلب شدة كارديو منخفضة أو متوسطة: لأن شدة المجهود بتحدد جسمك هيعتمد على السكر ولا الدهون بشكل أكبر.

٤) الخطر الحقيقي اللي ناس كتير مش واخدة بالها منه: ممكن ما تحسّش بأعراض الهبوط
وأنت بتتمرّن، هرمونات التوتر اللي بتزيد أثناء المجهود ممكن تخفي الأعراض.
والتعرّق والبرد والإرهاق ممكن تفتكرهم تعب عادي أو نقص طاقة قبل بطولة.
وممكن أول عرض يظهر يكون “تشوش في التفكير”… وساعتها المشكلة إنك بتبقى غير قادر تتصرف صح.

أنا حصلتلي حادثة بسبب هبوط مفاجئ من غير أي إنذار… وربنا ستر ومحدش اتأذى.
وكل ده كان في مقابل لا شيء.

الإنسولين مش مكانه مرحلة خسارة الدهون.
لو فيه استخدام أصلًا بيكون في سياق مختلف تمامًا وتحت متابعة حقيقية وقياسات سكر وإشراف طبي.
غير كده: إنت بتعرض نفسك وتعرض غيرك للخطر.

26/11/2025

أسوأ غلطة بتبوّظ تحضيرك مش “نقص الكارديو”…
الغلطة إنك بتخش Prep من غير Pre-Prep Phase.

آخر الأوف سيزون عند ناس كتير بيكون فيه:
• سعرات عالية جدًا + فليكسابيليتي زيادة
• صوديوم/بوتاسيوم مش متزن
• ستبس قليلة + كارديو شبه معدوم
• إصابات/آلام مفاصل متسابة “لبعدين”

فتدخل تحضير على طول؟ النتيجة غالبًا:
هبوط أداء + جوع أعلى + انتقال قاسي + قرارات عشوائية.

Pre-Prep هي “مرحلة النقل” اللي بتعمل:
✅ Reset للـ structure
✅ تثبيت/تخفيض تدريجي للسعرات حسب حالتك (Maintenance أو Fat loss بسيط)
✅ بناء خطوات/كارديو تدريجيًا بدل قفزة كبيرة
✅ Rehab للمفاصل والإصابات قبل ما ستريس التحضير يعلى

المدّة: من أسبوعين لـ 8 أسابيع… حسب احتياجك أنت، مش حسب حد تاني.

لو عرفت تخططها صح في التايم لاين = الـ Prep نفسه يبقى أسهل وأوضح وتقدّمك أسرع.

لو استفدت: Like + Follow + Share 👊

Address

Alexandria

Telephone

+201283102528

Website

https://instagram.com/dooola_fitness?igshid=MzRlODBiNWFlZA%3D%3D

Alerts

Be the first to know and let us send you an email when Dooola_Fitness posts news and promotions. Your email address will not be used for any other purpose, and you can unsubscribe at any time.

Contact The Practice

Send a message to Dooola_Fitness:

Shortcuts

Want your practice to be the top-listed Clinic in Alexandria?