https://instagram.com/dooola_fitness?igshid=MzRlODBiNWFlZA%3D%3D

Dooola_Fitness, Alexandria (2026)

03/04/2026

ناس كتير جدًا بتتعامل مع MTHFR كأنه تشخيص… وده غلط.

MTHFR = gene
مش disease
ومش أي variant فيه معناه تلقائيًا إن الشخص عنده مشكلة فعلية.

النقطة الأهم هنا:
genotype is not phenotype

يعني مجرد وجود MTHFR polymorphism لا يساوي تلقائيًا:
• disease
• methylation dysfunction
• أو تفسير جاهز لأي symptom أو lab issue

اللي يهم فعلًا هو:
• هل homocysteine عالي فعلًا؟
• هل فيه low folate؟
• هل فيه low B12؟
• هل فيه أسباب تانية أوضح زي hypothyroidism أو kidney dysfunction أو بعض medications أو مشاكل في الـ diet؟

لأن:
High homocysteine is not an MTHFR diagnosis.

وبرضه لازم نقطة تبقى واضحة جدًا:
وجود MTHFR variant لا يعني إن الجسم لا يستطيع استخدام folic acid، ولا يعني إن folic acid بقى useless. الفهم الصح دايمًا لازم يكون مبني على labs + phenotype + context، مش على اسم الـ SNP لوحده.

A polymorphism without a phenotype is often just background genetics.

تحبوا Part 2 عن قراءة التحاليل ؟

01/04/2026

Legs B

Activation / Pre-Training
RLE Contralateral Split Squat — 2 sets x 6
Walking Lunge (Bodyweight, with intention) — 2 sets x 6

Main Work
A. Lying Hamstring Curl — 1 set x 5–9 / 8–12
B. Seated Hip Press (Quad Bias / Paused) — 1 set x 8–12
C. Pendulum Squat (Quad Bias / Light Reverse Band if needed) — 1 set x 8–12
D. Leg Extension — 2 sets x 8–12
E. Seated Hamstring Curl (Dual-Leg) — 2 sets x 6–10
F. Hip Extension (Loaded) — 2 sets x 6–10

31/03/2026

Push / Delts

Activation / Pre-Training
• Dumbbell Extension + Retraction — 2 sets × 6

A. Incline Chest Press
• 2 working sets
• Set 1: 5–9 reps
• Set 2: 8–12 reps

B. Flat Machine Chest Press
• 2 working sets
• Set 1: 5–9 reps
• Set 2: 8–12 reps

C. Machine Pec Dec
• 3 working sets
• 8–12 reps

D. Cable Cuffed Side Laterals
• 3 working sets
• Set 1: 6–9 reps
• Set 2: 6–9 reps
• Set 3: 10–14 reps

E. Cable X-Triceps Extension
• 3 working sets
• 8–12 reps

F. Dips machine
• 2 working sets
• Set 1: 6–9 reps
• Set 2: 10–14 reps
حابين باقي الجدول التدريبي ؟

29/03/2026

Legs A

Activation / Pre-Training
• Deadbugs (Holding Exercise Ball) — 2 sets × 6 L/R
• Walking Lunge (Bodyweight – With Intention) — 2 sets × 6

A. Seated Hamstring Curl (Single-Leg)
• 2 working sets
• 8–12 reps L/R

B. Machine Gluteator (Abduction/Extension)
• 2 working sets
• 8–12 reps

C. Hip Thrust
• 2 working sets
• Set 1: 6–10 reps
• Set 2: 10–15 reps

D. RDL
• 1 working set
• 8–12 reps

E. Pendulum Squat
• 1 working set
• 8–12 reps

F. Machine Adductor
• 2 working sets
• Set 1: 8–12 reps
• Set 2: 12–15 reps

25/03/2026

Upper (Chest + Back + Delts)

Activation / Pre-Training
• Dumbbell Extension + Retraction — 2 sets × 6 reps

A. Machine Side Laterals
• 2 sets × 8–12 reps

B. Seated Machine Shoulder Press (of preference)
• 2 sets × 5–9 reps
• 2 sets × 8–12 reps

C. Flat Smith Machine Press
• 2 sets × 5–9 reps
• 2 sets × 8–12 reps

D. Teres Pulldown
• 2 sets × 8–12 reps

E. Chest Supported T-Bar Row
• 2 sets × 5–9 reps
• 2 sets × 8–12 reps

F. Single-Arm Dumbbell Row
• 2 sets × 6–10 reps each side

G. Single-Arm Standing Cable Laterals (cable pulley at knee)
• 2 sets × 8–12 reps
Are you going yo try it ???

22/03/2026

البولدنون ابتدى يختفي من أغلبية الـ Modern Cycle Designs، وأنا شايف إن ده مش دايمًا صح.

الناس طبيعي بقت تدور على مركبات أعراضها الجانبية أقل، وده في حد ذاته مش غلط.
فبقينا نشوف أغلبية الـ stacks ماشية حوالين التستوستيرون مع البريمو أو الماسترون، أو الاتنين مع بعض.
ومع الوقت، مركب زي البولدنون خرج من الصورة عند ناس كتير.

لكن اللي لاحظناه لما الناس رجعت تستخدمه تاني، إن فيه ناس كتير جدًا قدرتها البنائية كانت أفضل، والـ offseason response كان واضح جدًا.

هل ده معناه إن البولدنون مناسب لكل الناس؟
لا.

البولدنون عنده مشكلتين أساسيين لازم يتحطوا في الاعتبار:

أول مشكلة:
إنه ممكن يزود كرات الدم الحمرا بشكل واضح عند بعض الناس، وده لو ما اتعملوش monitoring كويس ممكن ينعكس على الضغط، الصداع، وجودة الحياة عمومًا.

تاني مشكلة:
إن فيه ناس على البولدنون بيحصل عندها عصبية أعلى، stress tolerance أقل، ونوم أسوأ.
وده غالبًا بيبقى له علاقة إن الـ estrogen support ما بيبقاش أفضل حاجة عندهم على المركب ده، خصوصًا لو الشخص أصلًا من النوع اللي محتاج E2 أعلى عشان يـ function كويس.

فهنا الفكرة مش إن البولدنون “وحش” أو “عظيم”.
الفكرة إنه compound محتاج الشخص المناسب.

لو انت من الناس اللي:
• الضغط عندها بيتأثر بسرعة
• كرات الدم الحمرا بتعلى بسهولة
• النوم والمود بيتبهدلوا مع أي drop في الـ E2

فغالبًا البولدنون مش أنسب اختيار ليك.

لكن لو انت متحمله كويس، وبتتابع الدنيا صح، فاستبعاده تمامًا من الـ offseason design ممكن يبقى تسرع.

مش كل الـ cycle design لازم يبقى مبني على أقل side effects وخلاص.
أوقات لازم تبص كمان على الـ productive systemic effects، مع احترام الفروق الفردية طبعًا.

البولدنون مش لكل الناس.
لكن برضه ما يستحقش يختفي من النقاش.

اكتبلي في الكومنتات:
جربت Boldenone قبل كده؟
وكان build-up معاه أفضل؟
ولا الأعراض الجانبية كانت أعلى من فايدته؟

Boldenone underrated????

20/03/2026

Most coaches are not failing because they push too hard.
They are failing because they either apply stress badly, or they become afraid of applying it at all.

The truth is simple:
• Comfort creates fragile athletes.
• Controlled stress creates resilient athletes.
• Resilient athletes are the ones who can execute when the sport gets ugly.

Evidence-based does not mean easy.
It means efficient.

If you want rare results, you need rare levels of ex*****on.

What matters more in prep?

16/03/2026

Activation / Pre-Training
• Dumbbell Extension + Retraction — 2 sets × 6 reps

A. Hammer Strength Incline Chest Press
• 2 working sets
• Rep targets: 5–9 / 8–12

B. Flat Machine Converging Chest Press
• 2 working sets
• Rep targets: 5–9 / 8–12

C. Machine Pec Dec
• 3 working sets
• Rep targets: 8–12

D. Lying Cable Cuffed Side Laterals
• 3 working sets
• Rep targets: 6–9 (x2) / 10–14

E. Single able X-Triceps Extension
• 3 working sets
• Rep targets: 8–12

F. Over shoulders tricep extension
(or Cable Katana Extension)
• 2 working sets
• Rep targets: 6–9 / 10–14

Tempo
• Activation: 3111
• A: 3110
• B: 3110
• C: 3011
• D: 3111
• E: 2011
• F: 2111

RIR
• Activation: 3 RIR
• All working sets: 0 RIR
الأنوار طفت عليا في آخر التمرين، فلو جودة آخر الفيديو مش أفضل حاجة ما تتضايقوش 😅😅😅

تحبوا أنزل باقي أيام الجدول الجديد؟

13/03/2026

ريتاتروتايد خلّى نزول الدهون أسهل.
لكن عند ناس كتير… المجهود الحقيقي ابتدى يختفي.

وده أصل المشكلة.

في المكالمة اتكلمنا عن حالتين مختلفين جدًا.

حالة كان فيها الشخص عامل كل حاجة صح، لكن ضغط الحياة وبعض العوامل البيولوجية كانوا معطلين التقدم.
هنا الأداة ساعدت.

والحالة التانية هي الشخص اللي يبدأ يعتمد على الاختصار، يشوف الوزن بينزل، ويبتدي يسيب المجهود الحقيقي.
وهنا المشكلة بتبتدي.

لأن نزول الوزن مش دايمًا معناه تحسن الشكل.
ممكن تنزل وزن وبرضه شكلك يبقى أسوأ.

واتكلمنا كمان عن إن تسهيل العملية زيادة عن اللزوم ممكن يخلّي الرياضيين أنعم مع الوقت.
مش بس جسديًا، لكن نفسيًا كمان.

الفوتوشوت بتاعي:
أنا كمان قلت إني مش حابب أستخدم ريتا فيه.

وفي آخر المكالمة اتكلمنا عن لاعب بيتطور على أقل من 300 مجم،
من غير بيبتايدز، من غير تعقيد،
بس setup بسيط، تمرين قوي، أكل، والتزام.

وده هو المقصود.

الأداة ممكن تخدم العملية.
لكن ماينفعش تستبدلها.

RETATRUTIDE made fat loss easier.
But for a lot of people, real effort started disappearing.

That’s the real issue.

In the call, we spoke about 2 very different client cases.

One client had already done everything right, but life stress and biology were still holding him back.
In that case, the tool helped.

The other type is the guy who starts relying on the shortcut, sees the scale dropping, and starts skipping real effort.
That’s where the problem starts.

Because weight loss is not always physique progress.
You can get lighter and still look worse.

We also spoke about how making the process too easy can make athletes softer over time.
Not just physically, but mentally too.

My photoshoot prep:
I also said I don’t really want to use Reta for it.

And the final case we discussed was an athlete growing on less than 300 mg, no peptides, nothing fancy, just simple setup, hard training, food, and ex*****on.

That’s the point.

A tool can support the process.
But it should never replace it.

Do you think that # shortcuts making athletes softer?

12/03/2026

Legs B — Sets, reps, and ex*****on notes

This is my Legs B session setup.
Goal here is a strong quad-focused lower day while still keeping enough hamstring and hip extension work in the session.

Activation / Pre-Training
1. RLE Contralateral Split Squat
2 sets × 6 reps
Tempo: 3111
RIR: 3
Note: Controlled prep work. Don’t turn it into fatigue. Focus on stability, position, and clean ex*****on.
2. Walking Lunge (Bodyweight — with intention)
2 sets × 6 reps
Tempo: 3111
RIR: 3
Note: This is activation, not cardio. Stay controlled, own each rep, and open up the pattern before the main work.

⸻

Main Work

A. Lying Hamstring Curl
2 working sets
Rep range: 5–9 / 8–12
Tempo: 3011
RIR: 0
Note: Push these hard. Control the eccentric, squeeze hard at peak contraction, and don’t let the hips move.

B. Seated Hip Press (Quad Bias / Paused)
1 working set
Rep range: 8–12
Tempo: 3210
RIR: 0
Note: Quad bias means foot position and ex*****on should keep tension where it belongs. Use the pause honestly. No bouncing.

C. Hack Squat (Quad Bias / Light Reverse Band if needed)
1 working set
Rep range: 8–12
Tempo: 3211
RIR: 0
Note: Stay quad-dominant, control the negative, and use a light reverse band only if needed to match resistance better and keep output high.

D. Leg Extension
2 working sets
Rep range: 8–12
Tempo: 3111
RIR: 0
Note: Full control. Don’t just kick the weight. Drive hard into peak contraction and own the lowering phase.

E. Seated Hamstring Curl (Dual-Leg)
2 working sets
Rep range: 6–10
Tempo: 3111
RIR: 0
Note: This should burn. Keep the reps clean, pelvis stable, and don’t rush the eccentric.

F. 45° Hip Extension (Loaded)
2 working sets
Rep range: 6–10
Tempo: 3111
RIR: 0
Note: Load it with intention. Keep tension through glutes and hamstrings instead of just throwing your torso up and down.

01/03/2026

مش كل مرة تقدمك يقف يبقى الحل إنك تعلي الجرعة

أغلبية الناس أول ما البناء العضلي يبطّأ، أو الأداء يثبت، يفتكروا إن المشكلة في الجرعة.
في الحقيقة، المشكلة غالبًا بتكون إن الأساسيات نفسها مش متقفلة.

قبل ما تفكر تزود:
• هل أكلك ثابت ومظبوط؟
• هل التمرين فعلا فيه progressive overload؟
• هل نومك كافي؟
• هل الrecovery كويس؟
• هل مستوى الstress تحت السيطرة؟

لو الحاجات دي مش في أفضل وضع، فزيادة الجرعة مش هتعوض النقص ده.
بل بالعكس، ممكن تضغط على صحتك أكتر من غير ما تاخد العائد اللي أنت متخيله.

نعم، الجرعات الأعلى ممكن تزود البناء العضلي أسرع.
لكن ده مش بيحصل إلا لما البيئة كلها تكون جاهزة أصلًا:
تغذية + تدريب + نوم + recovery + إدارة stress.

ولو الblood markers عندك بايظة، فده مش معناه إن المركبات “شغالة جامد”.
ده معناه إن جسمك بيقولك:
راجع حساباتك قبل ما تكمل بالطريقة دي.

الوقت اللي زيادة الجرعة فيه تبقى منطقية فعلًا:
لما تكون بقالك 8–12 أسبوع ملتزم،
وكل الأساسيات متقفلة،
والتحاليل بتقول إن جسمك لسه في وضع يسمح.

غير كده؟
أنت غالبًا بتشتري مشاكل صحية،
مش muscle gain.

اول ما التقدم بيبطأ ايه اول تصرف بتعمله؟؟؟

26/02/2026

في Part 3 دخلنا على أهم جزء عملي للناس كلها:
إزاي تاكل في رمضان؟

في الفيديو ده اتكلمنا عن:
• كسر الصيام بشكل صح
• ترتيب الوجبات
• الفرق بين الأكل في الـ off-season والـ deficit
• وجبة السحور
• الـ intra workout
• ومنهجية شرب المية
• وإمتى ينفع تقلل البروتين من غير ما تضر عضلاتك

ولو لسه ما شفتش:
• Part 1 كان عن الـ timeline في رمضان
• Part 2 كان عن الحجم التدريبي / Training Volume

شوفهم الأول عشان تربط الصورة كاملة.

ولو في نقطة لسه ما اتكلمتش عنها في السلسلة، اكتبها في الكومنتات.
Like, Follow, Share
عشان اللي بيتقدم هنا غير.

#رمضان TrainingVolume DFG

Dooola_Fitness

03/04/2026

01/04/2026

31/03/2026

29/03/2026

25/03/2026

22/03/2026

20/03/2026

16/03/2026

13/03/2026

12/03/2026

01/03/2026

26/02/2026

Address

Telephone

Website

Alerts

Contact The Practice

Shortcuts

Share