https://www.facebook.com/102107801862048/

How to be healthy, Cairo (2026)

10/09/2021

مفاهيم و مصطلحات تخص علم التغذية :

- الالياف :
هي اجزاء الانسجة النباتية التي لا تهضم بوساطة انزيمات الانسان الهاضمة الا انها تهضم جزئيا بوساطة بكتيريا الامعاء , و أهم مكوناتها السيليلوز و الهميسيليلوز و اللجنين و البكتين و الصموغ , و هي تشكل الجزء الرئيسي من فضلات البراز و لها فوائد للانسان كمنع الامساك و الوقاية من بعض الامراض المعاصرة المزمنة.

- مؤشر قياس نسب كتلة الجسم :
هو عبارة عن العلاقة ما بين وزن الجسم بالكيلوغرام والطول
بالمتر تربيع و يُستخدم لمعرفة ما إذا كان الشخص لديه زيادة في الوزن أو مُصاب بالسمنة أو نقص في الوزن.

- الانسولين :
هرمون تفرزه جزر لانغرهانز في البنكرياس , و يختص بعملية ايض الكربوهيدرات وله فوائد ايضية أخرى في الجسم , ويتم تصنيعه تجاريا حيث يستخدم من قبل مرضى السكري الذين لا يصنعون كميات كافية منه في اجسامهم.

- البدائل :
مجموعات غذائية متشابهة في القيم الغذائية , و يحتوي البديل الواحد تقريبا على كميات متساوية من النشويات و البروتين و الدهون و السعرات الحرارية .

- البروتين :
مركب عضوي يحتوي على النيتروجين بنسبة 16% و يحتوي على الحموض الامينية الهامة كعناصر غذائية , و عددها 20 حمضا امينيا منها9 احماض اساسية للكبار و 10 للصغار والباقي يتم تصنيعه في الجسم حسب الحاجة .

- تخطيط الوجبات :
دليل غذائي يعرض عددا من الاغذية لتناولها في كل وجبة من أجل ضمان الحصول على الكربوهيدرات و البروتينات و الدهون و السعرات الحرارية اللازمة للجسم خلال اليوم.

- اللاحماض الدهنية أحادية التشبع :
حموض دهنية تكون سائلة على درجة حرارة الغرفة و توجد في الزيوت النباتية مثل زيت الكانولا و زيت الزيتون , و هي تساعد في خفض مستويات الكوليسترول في الدم عندما تكون جزءا من الحمية قليلة الدهون .

- الحموض الدهنية المتقابلة (trans):
هي الحموض الدهنية التي تنتج من حموض دهنية متجاورة (cis) اثناء عملية الهدرجة و التي تؤدي الى تحول الزيوت السائلة الى الشكل الصلب .

- الدهون المشبعة :
الدهون التي تحتوي على نسبة عالية من الحموض الدهنية المشبعة , و عادة ماتكون مصادرها حيوانية و هي تشمل الزبدة والسمنة الحيوانية و الشحوم , و تسهم في رفع الكولسترول في الدم.

- دهون أوميغا -3:
الحموض الدهنية عديدة الاشباع التي تبدأ روابطها المزدوجة من ذرة الكربون الطرفية الثالثة مثل حمض اللينيولينك . و هي توجد في عدد من الأطعمة كزيوت الأسماك و الصويا و تسهم في خفض الغليسريدات الثلاثية في الدم .

- الدهون غير المشبعة:
الدهون التي تكون سائلة على درجة حرارة الغرفة و توجد في الزيوت النباتية مثل زيت عباد الشمس و زيت الذرة و زيت الصويا , و تساعد هذه الدهون على خفض الكوليسترول في الدم عندم تكون جزءا من حمية غذائية صحية.

- السكريات :
مركبات عضوية تشكل وحدة البناء الكربوهيدرات و تحتوي بعض الأغذية على السكر الطبيعي كما هوالحال في الفاكهة والخضروات و الحليب, كما يمكن أن يضاف سكر المائدة (السكروز) وكحولات السكر ( السوربيتول)الى الأطعمة لاضفاء الطعم الحلو و زيادة الطاقة الغذائية.

- الصوديوم :
أحد العناصر المعدنية التي تحتاج اليها الجسم من أجل استمرار الحياة , يعد مكونا رئيسيا لملح الطعام , و تقترن زيادة استهلاكه بارتفاع ضغط الدم خاصة مع تقدم العمر , و لذا ينبغي تقييد كميته في هذه الحالة و في عدد من الأمراض .

- العناصر الغذائية :
مواد ضرورية للحياة, و تشمل النشويات والبروتينات و الدهون و الفيتامينات و العناصر المعدنية و الماء , و عددها يناهز الخمسين عنصرا و لكل منها احتياجات محددة للجسم يوميا.

- العناصر المعدنية :
مواد غير عضوية ( معدنية) ضرورية بكميات قليلة من اجل بناء أنسجة الجسم والتحكم بوظائف الجسم و من أمثلتها الكالسيوم و المغنيسيوم و الفسفور و البوتاسيوم و الصوديوم و الزنك و عددها للانسان 17 عنصرا معدنيا مع احتمال أن تكون بضعة عناصر أخرى ضرورية للجسم .

- الجرام :
وحدة قياس الكتلة و الوزن في النظام المتري وأونصة واحدة تعادل 30 جرام.

- الجليسيريدات الثلاثية :
دهون تتكون في الدم بعد تناول الطعام , و تقترن الزيادة الملحوظة في الوزن مع زيادة مستوى الجليسيريدات الثلاثية في الدم .

- الفيتامينات :
مواد توجد في الطعام و يحتاجها الجسم بكميات قليلة و تتضمن فيتامينات أ,د, هـ , ك , ج و فيتامينات ب المركب و عددها ثمانية ( ب1 , ب2 , ب 3 , ب 6 , ب 12 , حمض الفوليك , حمض البنتوثين, البيوتين).

- الكحول :
هو عبارة عن الايثانول الذي يدخل في تركيب المشروبات الكحولية التي تشمل البيرة و الخمور, و يحتوي الكحول نفسه على 7 سعرات حرارية للغرام الواحد , و المشروبات الكحولية تختلف في التركيز الكحولي و التالي في كمية الطاقة فيها .

- الكوليسترول :
مادة ستيرولية موجودة في أنسجة الجسم خاصة المخ و الأعصاب و قشرة الغدة الكظرية , و هو أحد مكونات الرئيسية لأملاح الصفراء , و يحصل عليه الجسم من مصادر غذائية أو يصنعه داخليا , و ارتفاع مستواه في الدم عن حوالي 200 ملغم/ ملليلتر يقترن ببعض الأمراض كتصلب الشرايين و ارتفاع ضغط الدم .

- الكيلو كالوري :
(الكيلو سعر) وحدة لقياس الطاقة و هي عبارة عن كمية الحرارة اللازمة لرفع درجة حرارة كيلوغرام واحد من الماء المقطر درجة مئوية واحدة 14.5الى 15.5 درجة . و من مصادر الطاقة في الغذاء هي الكربوهيدرات و الدهون والبروتينات .

- النشويات ( الكربوهيدرات) :
مركبات عضوية مكونة من الكربون و الأكسجين و الهيدروجين و هي تشمل اصطلاحيا السكريات و النشويات ( و التي تدعى الكربوهيدرات الذائبة ) و الألياف الكربوهيدراتية ( كالسيليلوز و الهميسيليلوز ) . و يستعمل مصطلح (المستخلص الخالي من النيتروجين ) للمركبات الكربوهيدراتية الذائبة .

‏منقول
د /محمد ابوعاقولة‏

26/07/2021

نقص فيتامين (د)
Vitamin D Deficiency

أعراض نقص فيتامين د وطرق علاجه

ما هو نقص فيتامين (د)
أعراض
مضاعفات
العلاج
إن وظيفة فيتامين (د) الأساسية هي الحفاظ على توازن المعادن في الجسم، وبالأساس مستوى الكالسيوم والفوسفور.

حيث يعزز فيتامين (د) عملية امتصاص المعادن في الأمعاء، ويمنع الخسارة المفرطة لهذه المعادن في الكلى، كما ويتحكم بدخول وخروج المعادن في العظام.

بالإضافة إلى ذلك، تشير أبحاثٌ جديدة إلى أن لفيتامين (د) دورًا هامًّا في تنظيم عمليات نمو الخلايا، بما في ذلك قَمْع نمو الخلايا السرطانية وزيادة نشاط الجهاز المناعي.

أهم مصادر فيتامين د
تتمثل أهم مصادر فيتامين د في التالي:

الإنتاج الذاتي في الجلد تحت تأثير الإشعاع فوق البنفسجي: إذ تتحول المادة الخام دِيهيدروكوليستيرول 7 (7 - Dehydrocholesterol) إلى طليعة الفيتامين Pre vitamin D3) D3) وفي النهاية إلى فيتامين Vitamin D3) D3).
تزويد خارجي مصدره الغذاء: يتواجد فيتامين (د) في الأغذية التي مصدرها من الحيوانات، وهو مطابق تماماً لفيتامين (D3) الذي يتم إنتاجه في أجسامنا. من ناحيةٍ أخرى، فإن فيتامين (D2) مصدره من الأغذية النباتية. يتواجد فيتامين (د) في أنواع خاصة من الأغذية مثل الكبد وصفار البيض وزيت السمك.
الاستهلاك اليومي الموصى به هو 400 – 600 وحدة دولية (0،1 وحدة دولية = 0،025 م"غ). يمكن توفير هذه الكمية أيضًا عن طريق التعرض للشمس. في الولايات المتحدة الأمريكية متبع إضافة فيتامين (د) صناعيًّا إلى الحليب ومنتجاته.

تفاصيل هامة عن فيتامين D
فيتامين (د) في الواقع هرمون من عائلة هرمونات الإستيروئيد، يخضع إنتاجه في جسمنا، لرقابةٍ صارمة، وآلية إنتاجه مماثلة لتلك التي تخص الهرمونات الأخرى.

يجب أن يمر الفيتامين في تغييرات في الكبد والكُلى، قبل أن يكون جاهزًا وظيفيًّا، في الكبد يمر الفيتامين بعملية هيدروكسلة (Hydroxylation) والتي ينتج عنها هيدروكسي الفيتامين hydroxyvitamin D25) D25).

تتحول الغالبية العظمى من فيتامين (د) إلى هذا المُنْتَج، وتحديد هذه المادة في الدم يعكس حالة فيتامين (د) في الجسم.

تتم في الكُلى عملية هيدروكسلة إضافية للحصول على ثنائي هيدروكسي الفيتامين Dihydroxyvitamine D 1,25) D 1,25) إن هذا المُنْتَج هو المشتقة الهورمونية الفعالة لفيتامين (د).

يخضع إنتاج ثنائي هيدروكسي الفيتامين 1,25 D في الكُلى لرقابةٍ مشددة: في حالة يكون فيها مستوى الكالسيوم أو الفوسفور منخفضًا، أو مستوى هرمون الغدة الدرقية في الدم مرتفعًا، يزداد إنتاج المشتقة الفعالة لفيتامين (د)، والعكس صحيح.

إن الإصابة بسوء التغذية أو بأمراض في الجهاز الهضمي والتي تؤدي بدورها إلى صعوبة في عملية امتصاص الغذاء وعدم التعرض الكافي لأشعة الشمس، ينتج عنها نقص في فيتامين (د)، انخفاض مستوى الكالسيوم في الدم، اضطرابات في تَكَلُّس العظام ولأمراض مثل: الكُساح عند الأطفال ولين العظام عند البالغين.

القدرة المنخفضة على امتصاص فيتامين (د) في الأمعاء، وانخفاض كفاءة الإنتاج الذاتي لفيتامين (د) في جيل الشيخوخة، قد تؤدي إلى نقص في فيتامين (د) لدى كبار السن.

بعد فهم نظام تحويل المواد للحصول على فيتامين (د)، اتضح أن أمراض الكبد قد تؤدي إلى انخفاض في مستوى هيدروكسي الفيتامين hydroxyvitamin D25) D25) في الدم؛ والفشل الكُلوي يؤدي لاضطرابات في إنتاج ثنائي هيدروكسي الفيتامين 1,25 D، وأن مشكلة مماثلة تظهر في حالة القصور الوظيفي في الغدة الدرقية.

يتقوض التوازن في هذه الحالات، في مستويات الكالسيوم والفوسفور في الدم، وتنتج عن ذلك أمراض العظام المختلفة.

النساء وفيتامين D
إن اختفاء الإستروجين لدى النساء بعد سن اليأس، له تأثير سلبي على إنتاج المعادن وذلك نتيجةً للانخفاض في إنتاج ثنائي هيدروكسي الفيتامين 1,25 D والانخفاض في كمية المُسْتقبِلات (Receptors) لثنائي هيدروكسي الفيتامين 1,25 D.

يؤدي الانخفاض في مستوى ثنائي هيدروكسي الفيتامين 1,25 D ونشاطه، إلى زيادة نشاط الغدة الدرقية وتعزيز عمليات تفتيت العظام، مما يؤدي إلى هشاشة العظام (Osteoporosis).

بالإضافة إلى ذلك، يُعْرَفُ مرضان وراثيان هما نتيجة لمقاومة الجسم لفيتامين (د):

في النوع الأول هنالك إنتاج منخفض جدًّا لثنائي هيدروكسي الفيتامين 1,25 D
والنوع الثاني يتميز بعدم وجود المُسْتقبِلات لثنائي هيدروكسي الفيتامين 1,25 D في الخلايا المستهدفة. في كلتا الحالتين فإن الأعراض هي بسبب نقص في فيتامين (د).
أعراض نقص فيتامين (د)
أعراض نقص فيتامين (د) تشمل ما يلي :

الإرهاق المزمن.
الألم المزمن والمتواصل في أعضاء مختلفة في الجسم.
أمراض المناعة الذاتية (مثل التَّصَلُّب المتعدد - Multiple sclerosis، التهاب المفاصل، الخ.)
ترقق العظام (Osteoporosis) (ضعف بطيء في العظام نتيجة لاستنزاف مخزون الكالسيوم في الجسم)
تطور أمراض القلب، ارتفاع ضغط الدم ونوبات قلبية.
مضاعفات نقص فيتامين (د)
إن مرض هشاشة العظام وترققها (Osteoporosis) هي الأعراض الكلاسيكية التي ترتبط مع نقص فيتامين (د) في الجسم.

تأثير نقص فيتامين د
ويؤثر نقص فيتامين D على الإنسان على النحو التالي:

يؤدي النقص في الفيتامين، لا سيَّما لدى الأطفال، لأمراض الهشاشة التي تنتج عنها تشوُّهات حادة في الهيكل وعظام الأطراف.
أما لدى البالغين، فإن النقص في فيتامين (د) قد يؤدي إلى ضعف العضلات والعظام.
إن مجموعة السكان المعرضة لخطر أكبر للإصابة بنقص فيتامين (د) هم:

المسنون
أشخاص يعانون من وزن مفرط
نساء مرضعات
أشخاص يُعَرِّضون أجسامهم بشكل محدود لأشعة الشمس
المصابين بمرض التليُّف الكيسي (Cystic fibrosis) أو أمراض التهابية في الأمعاء (Crohn's disease).
علاج نقص فيتامين (د)
علاج نقص فيتامين (د) يتم عن طريق:

التعرض لأشعة الشمس

تناول أغذية غنية أو مدعمة بفيتامين (د)
تناول حبوب تحتوي على الفيتامين
حقن الفيتامين داخل الوريد.
بالنسبة للمرضى المصابين باضطرابات أيْضِيَّة، فإنهم يعالجون عن طريق ثنائي هيدروكسي الفيتامين 1,25 D أو نظائر اصطناعية له

16/04/2021

أضرار المكسرات
إليك قائمة بأبرز الأضرار المحتملة للأنواع المختلفة من المكسرات:

1. زيادة الوزن
قد يتسبب تناول كميات كبيرة من المكسرات في زيادة الوزن، إذ تعد المكسرات بأنواعها غنية بالسعرات الحرارية، لذا فإن تناولها بانتظام وبإفراط قد يؤدي لاكتساب وزن زائد.
لكن يجب التنويه إلى وجود جدل قائم حول هذا النوع من أضرار المكسرات المحتملة، إذ أظهرت إحدى الدراسات أن تناول المكسرات قد يخفض من فرص الإصابة بالسمنة، وقد يعزى السبب في ذلك لاحتواء المكسرات على نسبة عالية من الألياف الغذائية والتي قد تساعد على تعزيز الشعور بالشبع.

كما يعتقد بعض الخبراء أن تناول المكسرات على مدى فترات طويلة قد يساعد على منع زيادة الوزن.

2. حساسية المكسرات
من الممكن أن يتسبب تناول أنواع مختلفة من المكسرات بظهور رد فعل تحسسي لدى بعض الأشخاص، في ما يعرف بحساسية المكسرات.

تعد حساسية المكسرات أحد أكثر أنواع الحساسية الغذائية شيوعًا، وتظهر عادة عند تناول نوع واحد أو أكثر من أنواع المكسرات المختلفة، مثل: اللوز، والجوز، والفستق الحلبي، والكاجو، والبندق.

هذه بعض أعراض حساسية المكسرات:

أعراض طفيفة، مثل: سيلان الأنف، والكحة، والغثيان، والإسهال، وألم البطن، والحكة.
أعراض خطيرة، مثل: تورم الحلق، والصدمة، وانقطاع النفس.
لكن يجب التنويه إلى أن الإصابة بحساسية الفستق تحديدًا لا تعني بالضرورة الإصابة بحساسية المكسرات، إذ لا تعد حساسية الفستق فعليًا حساسية مكسرات، فالفستق وعلى عكس الاعتقاد الشائع لا يعد من أنواع المكسرات بل هو من أنواع البقوليات.

3. اضطرابات وأمراض الجهاز الهضمي
أحد أضرار المكسرات المحتملة هو قدرتها على تحفيز الإصابة ببعض الاضطرابات والمشكلات الصحية المتنوعة في الجهاز الهضمي، مثل:

زيادة حدة القرحة الهضمية سوءًا: إذ تحتوي المكسرات بأنواعها على نسب عالية من الألياف الغذائية والتي قد تتسبب في تحفيز تهيج القرحة الهضمية.
رفع فرص الإصابة بالإمساك؛ إذ قد يتسبب الإفراط في تناول بعض أنواع المكسرات، مثل اللوز في رفع فرص الإصابة بالإمساك، لا سيما إذا ما لم يتناول الشخص كمية كافية من الماء مع المكسرات.
رفع فرص الإصابة بالعديد من الاضطرابات الهضمية الأخرى، مثل: النفخة والغازات، وتشنج المعدة، والإسهال.
4. أمراض القلب والشرايين
قد يتسبب تناول المكسرات بإلحاق الضرر بجهاز الدوران في بعض الأحيان، ويعزى ذلك للأسباب الاتية:

تحتوي بعض أنواع المكسرات على نسبة عالية من الدهون المشبعة التي قد تلحق الضرر بالقلب والشرايين، مثل الجوز البرازيلي، لذا يفضل تناول هذا النوع من المكسرات بحصص معتدلة دون إفراط.
يتم إضافة كميات كبيرة من الملح أحيانًا لبعض أنواع المكسرات أثناء عملية تحميصها، مثل الفستق الحلبي، لذا فإن تناول هذا النوع من المكسرات قد يتسبب في رفع مستويات ضغط الدم.
5. أضرار أخرى
لا تقتصر أضرار المكسرات المحتملة على ما ذكر انفًا فحسب، بل قد يكون لها العديد من الأضرار الأخرى، مثل:

إدخال كميات كبيرة من السيلينيوم إلى الجسم، إذ تحتوي بعض أنواع المكسرات مثل الجوز البرازيلي على نسب عالية من مادة السيلينيوم والتي قد يتسبب ارتفاع مستوياتها في ما يأتي: الإرهاق، وتساقط الشعر، والغثيان.
تفاقم الحالة وزيادتها سوءًا لدى الأشخاص المصابين بحصى الكلى عند تناول بعض أنواع المكسرات الغنية بالأكسالات، مثل الكاجو.
الحصول على جرعة كبيرة من فيتامين هـ، لا سيما عند تناول المكسرات الغنية بهذا الفيتامين مثل اللوز، فقد يتسبب فرط فيتامين هـ في ظهور مضاعفات عديدة، مثل: ضبابية الرؤية، والصداع، والإسهال، والنفخة.
أضرار أخرى، مثل: مضاعفات محتملة للحامل والمرضعة، وخطر الاختناق، وخطر التسمم بمادة الأفلاتوكسين والتي تتواجد في بعض أنواع المكسرات النيئة مثل الجوز البرازيلي.
فوائد المكسرات
على الرغم من أضرار المكسرات المحتملة، إلا أن لها بعض الفوائد المحتملة، إليك قائمة بأبرزها:

خفض فرص الإصابة ببعض أنواع السرطانات، مثل: سرطان الثدي، وسرطان القولون، وسرطان البروستاتا.
تحفيز خسارة الوزن الزائد.
تخفيف حدة الأعراض المرافقة لبعض الأمراض العصبية والنفسية، مثل: الاكتئاب، ومرض الزهايمر، ومرض انفصام الشخصية.
خفض فرص الإصابة بفقر الدم.
تحسين صحة القلب والشرايين.
تزويد الجسم بجرعة جيدة من الماء، وخفض فرص الإصابة بالجفاف.
كيف تستطيع تجنب أضرار المكسرات؟
لتجنب الأضرار المحتملة للمكسرات، يجب الحرص على اتباع التعليمات الاتية:

تجنب تناول كافة أنواع المكسرات التي يعاني الشخص من حساسية تجاهها بشكل تام.
الاكتفاء بتناول حصص معتدلة من المكسرات يوميًا، لا سيما المكسرات الغنية بالدهون مثل الجوز البرازيلي.
تجنب المكسرات المملحة أو تناولها بكميات معقولة فقط، لا سيما من قبل الأشخاص الذين يعانون من مشكلات صحية في القلب والشرايين، مثل ضغط الدم المرتفع.
تناول المكسرات في هيئتها النيئة، فتحميص بعض أنواع المكسرات، مثل المكاديميا، قد يفقدها جزءًا كبيرًا من قيمتها الغذائية.
الحصة الموصى بها من المكسرات
لتجنب أضرار المكسرات المحتملة، يفضل تناولها باعتدال مع الحرص على عدم تجاوز الحصص الاتية يوميًا:

24 حبة من اللوز.
12 حبة من البندق.
12 حبة من المكاديميا.
18 حبة من الجوز

16/04/2021

هناك بعض المشروبات الرمضانية التي يتوخى على مرضى ضغط الدم تجنبها خلال شهر رمضان.ومن تلك المشروبات الرمضانية التي تؤثر على مستويات ضغط الدم

1. العرقسوس :

يحتوي على خصائص مضادة للفيروسات تقوي جهاز المناعة ويعمل على تقليل الإفرازات الحمضية، ومع ذلك، لا ينصح بمشروبات العرقسوس لأي شخص يعاني من ارتفاع ضغط الدم لأنه قد يسبب اضطرابا بمستويات الضغط في الدم، نظرا لانه يحتوي علي نسبة من الكورتيزون الذى يعمل على احتباس كمية كبيرة من الماء بالجسم ويمثل خطرا على مرضى الكلى والضغط

2.الكركديه:

يعمل على تنشيط الجهاز الهضمي وتنظيف الأمعاء، إلا أنه يجب توخي الحذر عند تخزينه، لأنه يعمل على تكوين أملاح ضارة بالكلى، كما ينصح لمرضى الضغط المنخفض بالابتعاد عنه لأنه يخفض من مستوياته أكثر من اللازم

3. التمر الهندي:

برغم قدرته على تقليل الحموضة الزائدة وإزالة السموم من الجسم، إلا أنه يزيد من خفض ضغط الدم وبالتالي لاينصح به لمرضى ضغط الدم المنخفض.

4. السوبيا :

من المشروبات الرمضانية المميزة للصغار والكبار وتكمن مخاطرها على مرضى الضغط لأنها قد تحتوى علي العديد من المواد الصناعية بالإضافة إلى زيادة كميات السكريات بها لذا قد تؤثر على مستويات ضغط الدم

16/04/2021

مع ارتفاع درجة حرارة الجو والصيام، تعد العصائر الطبيعية مهمة لمرضى السكر، ولكن يجب الحرص، فليس كل المشروبات تناسب مريض السكر خاصة المحلاة بكمية كبيرة من السكريات.
*10 عصائر طبيعية تناسب مرضى السكر فى شهر رمضان ويمكنهم تناولها بعد الإفطار دون التعرض لأى مضاعفات، وهى:
1 -عصير نصف ثمرة موز + نصف كوب لبن نصف دسم + نصف كو ماء + تحلية ببدائل السكر
2- ثمرة جوافة + نصف كوب لبن نصف دسم + نصف كوب ماء + تحلية ببدائل السكر
3- ثمرة برتقالة + كوب ماء + بدائل سكر
4- 8 ثمرات فراولة + كوب ماء + بدائل سكر
5- ثمرة ونصف ليمون + كوب ماء + بدائل السكر
6- كوب كركديه مغلى + بدائل السكر
7- نصف ثمرة تفاح + كوب ماء + بدائل السكر
8 - ثمرة جزر + ماء + بدائل سكر
9- عصير كوكتيل مكون من ثمرة مشمش، وثمرة جوافة + برتقالة + ماء + بدائل سكر
10 - ثمرة واحدة أو 2 كيوى + كوب ماء + بدائل سكر

15/04/2021

4 خطوات أساسية لتغذية الطفل الصائم
يحرص معظم الأمهات على تعويد أطفالهن على الصيام منذ الصغر، ويحب الأطفال أيضًا الصيام كنوع من الرغبة في مشاركة آبائهم وأمهاتهم لهذا الطقس الديني، ولكن يتخوف بعض الأمهات على صحة أطفالهن من عدم تناولهم الطعام لساعات طويلة. لذا عزيزتي "سوبرماما" سنقدم لك في هذا المقال بعض الخطوات الأساسية لتغذية الأطفال في رمضان، لتطمئني على تغذيته وصحته.
الصوم عند الأطفال شهر رمضان هو الوقت الأمثل لتصحيح العادات الغذائية الخاطئة لجميع الأطفال والكبار، حيث يساعد على تنظيم أوقات الطعام والشراب وتحديد النوعيات المثالية للطعام، لذا يمكنك استغلال الصيام لمصلحة طفلك وتعويده على نظام غذائي صحي وفي الوقت نفسه تعويده على الصيام. سن الصوم عند الأطفال يرى معظم الأطباء أن السن المثالية لتعويد الطفل على الصيام تبدأ من 7 سنوات، حيث إنه في هذه السن يتميز بتوسع الإدراك، ويمكنك حينها البدء في تشجيعه على الصوم. اقرئي أيضًا: سنة أولى صيام: ماذا تتوقعين من طفلك؟ ابدئي الصيام تدريجيا مع طفلك لا يستطيع طفلك تحمل صيام يوم كامل، لذلك فإن الصيام التدريجي هو أفضل طريقة لتعويد طفلك على الصيام. اجعليه يبدأ بصيام 10 أيام حتى فترة الظهر فقط، ثم صوم الـ10 أيام التالية إلى العصر، ثم إلى المغرب في الـ10 أيام الأخيرة حتى يعتاد جسم طفلك على التغيرات التي سيواجهها خلال الصوم، مثل هبوط مستوى الجلوكوز في الدم. واحرصي على أن يتناول وجبة السحور في وقت قريب من الفجر، حتى يشعر بالشبع لأطول فترة ممكنة. تعرفي على المزيد في هذا المقال: كيف يمكنني تدريب طفلي على الصيام؟ تغذية الأطفال في رمضان قدمي لطفلك الأطعمة الغنية بالبروتينات في وجبة السحور: تتضمن الأطعمة الغنية بالبروتينات الجبن والزبادي والحليب، وأيضًا الفول والعدس والمكسرات والبيض ومنتجات الألبان، ويفضل أيضًا أن تحتوي وجبة السحور على الخضروات والخبز البلدي والحبوب الكاملة والفواكه المجففة. احرصي على تنوع الأطعمة التي تقدمينها لطفلك في وجبة الإفطار: فمن الضروري جدًّا كسر الصيام بتناول التمر مع الحليب أو العصير، ثم يأتي دور الحساء أو الشوربة، فالتمر يمد الطفل بالألياف الغذائية، والحساء (خصوصًا العدس) يمد الطفل بكثير من المواد الغذائية، بالإضافة إلى السوائل. كما تُعد السلطة كذلك عنصرًا ضروريًا في الإفطار، فهي وجبة غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن وأيضًا الماء، وتساعد على منع حدوث الإمساك. واحرصي على تنوع وجبة الإفطار بأن تحتوي على جميع العناصر الغذائية مثل الكربوهيدرات، كالأرز والمكرونة والخبز والمعجنات، والبروتينات كاللحوم والدجاج والسمك، والخضروات المطهية أو السلطة، ويمكنكِ تأجيل تناول الوجبة الرئيسية لما بعد ساعة مع وقت العشاء مثلًا، والاكتفاء مبدئيًّا بتناول الحليب والتمر. اهتمي بتناول طفلك السوائل ما بين وجبتي الإفطار والسحور: يحتاج الطفل لشرب كميات كبيرة من الماء، أي ما لا يقل عن 8 أكواب، بالإضافة إلى الحليب والعصائر والزبادي. ويفضل أيضًا الاعتماد على الوجبات الخفيفة الغنية بالماء، مثل البطيخ والبرتقال والعنب، فللفواكه دور مهم جدًّا في إمداد الطفل بالطاقة التي يحتاجها خلال اليوم، وكذلك لإعطائهم الإحساس بالانتعاش بعد ساعات الصيام الكثيرة. إن كنتِ ستخرجين مع طفلكِ بعد الإفطار، فلا تنسي أن تأخذي معكِ بعض الوجبات الخفيفة، يمكنكِ وضع بعض حبات العنب في علبة مع زمزمية من الماء أو العصير. قللي تناوله للأطعمة والمشروبات غير الصحية: قللي تناول طفلك لكل الأطعمة والمشروبات غير الصحية، التي يمكن أن يتناول القليل فقط منها، مثل الحلويات والمشروبات الغازية التي تسبب الانتفاخ وتؤثر على عملية الهضم، وكذلك الأغذية الحارة والمقلية والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون، والأغذية المملحة في وجبة السحور. ولا تضغطي على طفلكِ لتناول كميات كبيرة من الطعام، ما قد يؤدي لإصابته بانتفاخ وعسر هضم، لذا يعد تقسيم الإفطار على وجبتين خيارًا مثاليًّا. ويجب كذلك عدم الدفع بطفلك للقيام بتدريبات جسمانية منهكة، لأنها تؤثر على طاقة جسمه في فترة الصيام. وفي النهاية عزيزتي بعد أن قدمنا لك كل ما يخص الصوم عند الأطفال، وتغذية الأطفال في رمضان، وطريقة تعويد الطفل على الصوم بشكل تدريجي، احرصي على مراقبة طفلك طوال فترة الصيام في أثناء صومه للاطمئنان على حالته الصحية.❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️🌙

15/04/2021

أخطاء غذائية شائعة عليك تجنبها في رمضان
يشعر الكثير من الصائمين بالتخمة خلال شهر رمضان بعد الإكثار من الطعام في ساعة الإفطار، وهذا لايتعلق فقط بنوعية الأطعمة فحسب وإنما بأخطاء شائعة نرتكبها خلال فترة الصيام.
أخطاء يقع بها الصائم خلال وجبة الإفطار

الأطعمة الدهنية

بدء الإفطار بتناول الأغذية الغنية بالدهون كالمقالي والأغذية الدسمة، وهو أمر خاطئ فيجب البدء بتناول السكريات البسيطة التي يسهل هضمها، وعلى سبيل المثال تناول التمر، فهو غني بالسكريات سريعة الامتصاص التي لا تحتاج إلى عمليات معقدة في تمثيلها.

المشروبات الباردة

حيث تؤدي المشروبات الباردة الى مشاكل في الهضم والشعور بحالة من التخمة السريعة التي تمنع الشهية.

تناول كميات كبيرة من الطعام

الأفضل تناول وجبات صغيرة على فترات، وجبة وقت الإفطار، وجبة بعد صلاة التراويح، ووجبة السحور.

تناول الحلويات

الإفراط بتناول الحلويات يؤدي إلى تراكم الدهون وحدوث السمنة
تناول الطعام بشكل سريع

وهي بشكل عام عادة سيئة الى انه في رمضان يكون ضررها أكبر، لأن المعدة تكون خاوية طوال اليوم، ولا يفضل أن تستقبل كميات الطعام بشكل سريع حتى تتمكن من هضمها بسهولة.

التوقف عن الرياضة

بسبب التعب والإرهاق، يهمل بعض الأشخاص ممارسة الرياضة خلال شهر رمضان، وممارسة الرياضة لها تأثير جيد على الشعور بالنشاط والخفة والمزاج الجيد والحياة الصحية.

أخطاء يقع بها الصائم في وجبة السحور

— شرب الماء بكثرة

— الإكثار من الأغذية المالحة والمنبهات

— تناول الوجبات الدسمة والسكريات

— إهمال وجبة السحور.

15/04/2021

الصيام المتقطع: حمية متعددة الأساليب والفوائد

لحمية الصيام المتقطع العديد من الفوائد الصحية للجسم، كما أن لها العديد من الأساليب المختلفة والتي تستطيع اختيار ما يناسبك منها

أظهرت العديد من الدراسات فوائد الصيام بمفهومه الديني المتعارف عليه، وهذا ما جعل بعض خبراء التغذية يستلهمون حمية جديدة تعرف بحمية الصيام المتقطع، تعتمد على مبدأ الصيام ولكن بشكل مختلف قليلًا، فلنتعرف عليها بالمقال الاتي:

ما هي حمية الصيام المتقطع؟

حمية الصيام المتقطع هي حمية تعتمد بشكل رئيس على الامتناع عن تناول الطعام لساعات معينة خلال اليوم الواحد أو لأيام معينة في الأسبوع، ولها عدة أشكال وأساليب.

إن الهيئة الأكثر شيوعًا لحمية الصيام المتقطع هي تناول الطعام خلال فترة 8 ساعات فقط من اليوم، والامتناع عنه خلال فترة 16 ساعة التالية من باقي اليوم، وهو ما يعرف بحمية 16:8.

من الممكن القيام بالصيام المتقطع من نوع 16:8 إما يوميًا، أو يومًا بعد يوم، أو خلال أيام معينة فقط في الأسبوع.

والصيام المتقطع هو أحد الأنظمة الغذائية سهلة الإتباع والفعالة، خاصة أنها لا تتضمن الكثير من القواعد الصارمة أو الحرمان من المواد الغذائية.

أساليب الصيام المتقطع

من الممكن القيام بالصيام المتقطع عبر اتباع أكثر من أسلوب، وهذه أهم أساليب الصيام المتقطع الشائعة:

1. الصيام لمدة 12 ساعة في اليوم

يعد هذا الأسلوب أحد الأساليب المناسبة جدًا للمبتدئين بشكل خاص، حيث يعتمد هذا الأسلوب من الصيام على الامتناع عن تناول الطعام الصلب لمدة 12 ساعة متواصلة من اختيار الشخص، وتناول الطعام الصحي خلال فترة 12 ساعة المتبقية.

يساعد الصيام المتقطع هنا على تحويل الدهون المخزنة في الجسم إلى طاقة، الأمر الذي يسبب خسارة الوزن.

2. الصيام ليوم كامل أسبوعيًا

يرتكز هذا النوع من الصيام على الإمتناع عن تناول الطعام بشكل تام لمدة 1-2 يوم أسبوعيًا، أي 24ساعة متواصلة في كل مرة، مع السماح بتناول السوائل فقط في فترة الصيام، مثل: الماء، والقهوة، والشاي بدون سكر.

ولكن يجب التنويه إلى أن هذه الطريقة من الصيام المتقطع قد تنطوي على بعض المخاطر والأعراض المزعجة، مثل: التعب، والصداع، خاصةً في الفترات الأولى من اتباعه، وهي أعراض قد تصبح أقل حدة مع اعتياد الجسم على هذا النمط من الصيام المتقطع.

كما يفضل لجوء المبتدئين إلى صيام عدد ساعات أقل قبل الوصول لحد 24 ساعة كاملة لتعويد الجسم بشكلٍ تدريجي.

3. الصيام يوم بعد يوم

يعتمد هذا الأسلوب على الصيام في يوم وتناول الطعام بشكل طبيعي في اليوم التالي وهكذا، وهنا قد يختار الشخص أحد الأساليب التالية:

تجنب تناول أي أطعمة صلبة في يوم الصيام.

تجنب تناول أطعمة تزيد سعراتها الحرارية عن 500 سعرة حرارية في يوم الصيام.

قد تبين أن الصيام المتقطع بهذا الأسلوب قد يساعد بشكل كبير على خسارة الوزن، وعلى تحسين صحة القلب، وجهاز الدوران، خاصة عند الأشخاص المصابين بالسمنة.

لا يفضل اتباع هذا النوع من الصيام المتقطع من قبل المبتدئين أو المصابين بحالات مرضية معينة.

4. الصيام لمدة 16 ساعة

هذا هو مبدأ الصيام المتقطع الأكثر شيوعًا والذي شرحنا تفاصيله في مقدمة المقال، وهو ما يسمى بحمية 16:8، وهذا النوع من الصيام المتقطع مناسب بشكل خاص للذين لم ينفع معهم أسلوب الصيام لمدة 12.

قد يساعد هذا النوع من الصيام المتقطع بشكل خاص على مكافحة العديد من الأمراض، مثل: السمنة، والسكري، وأمراض الكبد، والالتهابات المختلفة.

5. الصيام لمدة يومين في الأسبوع

يساعد الصيام المتقطع من نوع 5:2 على التقليل من كمية السعرات الحرارية التي يتم تناولها أسبوعيًا خاصة خلال أيام الصيام، وعادة ما:

يحصل الرجال في هذا النوع من الصيام المتقطع فقط على 600 سعرة حرارية خلال يوم الصيام.

تحصل النساء على 500 سعرة حرارية خلال يوم الصيام.

يفضل أن لا يتم القيام بالصيام ليومين متتاليين بل تضمين أيام يتم فيها تناول الطعام بشكل عادي بين يومي الصيام المحددين، ولكن لا زالت الدراسات المتعلقة بفوائد هذا النوع من الصيام محدودة جدًا.

6. تفويت الوجبات

في هذا النوع من الصيام المتقطع فقط يجب القيام بتفويت بعض الوجبات الرئيسة خلال اليوم، فيمكن تفوت وجبة أو وجبتين مع الحرص هنا على أن تكون الوجبات المتناولة صحية وكافية.

هذا النوع من الصيام المتقطع قد يناسب العديد من الفئات، حيث يتم تناول الوجبات فقط عند الشعور بالجوع وتركها عندما لا يشعر الشخص بالجوع.

7. الأسلوب العسكري

هذا النوع من الصيام المتقطع هو الأكثر حدة وقسوة ضمن الأساليب المذكورة أعلاه.
يعتمد على القيام بتناول كميات قليلة جدًا من الطعام غالبًا ما تتكون من الخضروات والفواكه فقط خلال فترة 20 ساعة من الصيام، مقابل تناول وجبة رئيسة كبيرة ليلًا خلال فترة 4 ساعات التي يسمح فيها بتناول الطعام بشكل طبيعي.

يجب أن تحتوي الوجبة الرئيسية الليلية على كميات كافية ومتوازنة من الكربوهيدرات، والبروتينات، والعناصر الغذائية الهامة الأخرى.

يجدر بنا التنويه هنا إلى أن مخاطر هذا النوع من الصيام المتقطع عديدة، فقد لا يحصل الجسم على كفايته من الألياف الغذائية وبعض العناصر الهامة، مما يؤدي لرفع فرص الإصابة بالسرطان، ويقلل من مناعة الجسم.

فوائد الصيام المتقطع

تبين أن الصيام المتقطع، خاصة من نوع 16:8 يرتبط بالعديد من الفوائد الصحية والجمالية، وهذه أهمها:

إبطاء الشيخوخة

وجد أن الصيام المتقطع قد يساعد بشكل كبير على تأخير شيخوخة الجسم ومظاهر تقدم العمر.

المساعدة في الوقاية من مرض السكري

قد وجد أن الصيام المتقطع يقلل الغلوكوز في الدم بنسبة 3- 6% لدى المصابين بمقدمات السكري، بينما لا يحدث أي تغير في نسبة الغلوكوز لدى الأصحاء.

من جهة أخرى وجد أن الأنسولين يقل أيضًا في الجسم بنسبة 11- 57% بعد مرور 3 أسابيع من الصيام المتقطع.

خسارة الوزن الزائد

إن حمية الصيام المتقطع تساعد على خسارة الوزن كونها تعمل على الاتي:

تقلل من كميات الطعام المتناولة خلال النهار، وبالتالي تنخفض السعرات الحرارية الداخلة للجسم.

تساعد على تحسين عمليات الأيض، مما يؤدي إلى حرق المزيد من الدهون في الجسم.

مخاطر الصيام المتقطع

مع أن فوائد الصيام المتقطع عديدة وكثيرة إلا أنها تأتي مع عدة مخاطر محتملة يجب إدراكها ومعرفتها جيدًا، وأهمها الاتي:

مشكلات واضطرابات هضمية متنوعة.

زيادة الوزن الناتجة عن الإفراط في تناول الطعام خارج ساعات الصيام.

أعراض جانبية قد تنشأ عند البدء بالصيام المتقطع، وتتلاشى تدريجيًا مع اعتياد الجسم على ذلك، ومنها: التعب، والضعف العام.

تأثير الصيام المتقطع سلبًا على الخصوبة عند النساء.

نصائح عامة لنجاح الصيام المتقطع

للحصول على النتائج المرجوة والصحية من الصيام المتقطع يفضل اتباع القواعد والإرشادات الهامة الاتية:

أخذ قسط من الراحة كلما احتاج الجسم لذلك، وتجنب الأنشطة القاسية خلال فترة الصيام.

تضمين الطعام المحبب في الحصص المقررة خارج ساعات الصيام ولو بكميات قليلة لتجنب أي إفراط أو حرمان.

استخدام بعض منكهات الطعام الصحية بوفرة، لإنها تساعد على كبح الشهية، وتزيد من الشعور بالشبع لفترات أطول، خاصةً الثوم، والخل، والأعشاب الصحية المختلفة.

اختيار الأطعمة الصحية التي تتضمن سعرات قليلة جدًا وحجمها كبير، مثل: الفشار، والبطيخ.

الحصول على كميات كافية من الماء طوال الوقت، وتناول مشروبات عشبية ساخنة خالية من السكر خلال فتره الصيام

26/01/2021

اهمية شرب المياه
١_تمثل 75%من المخ
٢_تساعد علي نقل الغذاء و الاكسچين للخلايا
٣_ترطب الاكسچين للتنفس
٤_تساعد علي تحويل الطعام لطاقه
٥_تعمل كوساده و تحافظ علي الاعضاء الهامه
٦_تساعد الجسم في امتصاص الغذاء
٧_تمثل حوالي من 60%الي70%من العضلات
٨_تنظم درجه حرارة الجسم
٩_تمثل أكثر من 80%من الدم
١٠_تزيل مخلفات الجسم
١١_تمثل حوالي ١٠%من العظام
١٢_تعمل كوساده المفاصل
معلومات هامه
_متوسط احتياج المياه في اليوم=وزنك*35مل
لو وزنك80كجم يعني هتحتاج حوالي 2800مل في اليوم
_مجرد شعورك بالعطش يعني جسمك في بدايه مرحله الجفاف
_لون البول لو غامق يعني لازم تشرب مياه كثير
_مع البروتينات الكثير لازم تشرب من ٣_٤ لتر من المياه في اليوم

26/01/2021

اهم ١٠ أسباب ضعف معدل الحرق
1- قله النوم
الناس الي مش بتنام كويس او بتسهر جدا ومش بتاخد كفايتها من النوم طبعا ده بيقلل الحرق .

2- التوتر والقلق ديما
الناس الي ديما عندهم توتر من اي سبب حتي لو بسيط . ده بيرفع عندهم الكورتيزول اللي بيوقف حرق الدهون وبيقلل معدل الحرق .

3- عدم ممارسة الرياضة
الناس الي مش بتمارس اي رياضه يوميه ولا نص ساعه مشي سريع ده طبعا بياثر جدا علي صحه القلب والدوره الدمويه وبيقلل الحرق

4- استخدام منتجات غير صحيه اغلب الوقت .
طبعا اكل مطاعم واكل الشارع اكل غير صحي واي اكل غير صحي حتي لو من البيت الجسم مش بيستفيد بكل مكوناته عشان للأسف معظم الاكل اللي بره مطبوخ بزيوت مهدرجه وده طبعا بيقلل الحرق

5- خمول الغدة الدرقية

لو عنندك خمول في الغده الدرقيه ف طبعا مصستوي الحرق بيقل جدا ولازم استشاره طبيب علشان تاخد بديل لهرمون الغده بانتظام

6- الانيما ونقص فتامين د
طبعا من اهم اسباب تقليل معدل الحرق الانيميا ونقص فتامين د ولازم تتعالج منهم علشان معدل حرقك يعلي تاني

7 عدم شرب ماء بكميات مناسبه
طبعا الناس الي بتنسي تشرب ميه بيقل عندهم معدل الحرق ديما حافظ علي شرب الميه االي جسمك محتاجها
٨ - ١٠ اكواب ماء يوميا

8- تقليل السعرات
طبعا لو بتاكل كميه سعرات قليله جدا ومش بتدي جسمك احتياجه من فيتاميات وبروتين وكارب معدل الحرق بيقل جدا فلازم تاخد احتياج جسمك من سعرات عشان لما بتقلل سعراتك الجسم بيفهم انك في مجاعه فيحتفظ بالدهون بدل ما يحرقها .

9- عدم تنوع الاكل
في ناس لما تعمل دايت بتمشي ورا انظمه فيها صنف واحد او 2 وكده طبعا جسمه مش بيجمع الفتامينات الي محتاجها وطبعا ده بياثر جدا علي معدل الحرق عنده عشان كده لازم تاخد مع كل وجبه طبق سلطه عشان تأمن احتياج جسمك من الفيتامينات والمعادن

10 - عدم مضغ الاكل كويس
من اهم اسباب عدم استفاده جسمك بمحتويات الاكل انك تكون مش بتمضغ الاكل كويس وده بيعمل مشاكل في الهضم وممكن جسمك ميستفدش ب الاكل كويس ف كل ما تمضغ الاكل كويس هينزل المعده هيريحها في انها تقدر تهضمه وتوزعه علي جسمك

26/01/2021

وقد أظهرت العديد من الدراسات أن الفواكه الغنية بمضادات الأكسدة، مثل البابايا، تساهم في التقليل من حدوث الالتهابات ومكافحتها ومنع حدوثها.

كما تساعد البابايا بشكل خاص في مكافحة ديدان الأمعاء وقتلها، ما يقلل من فرص حصول المضاعفات الصحية المرتبطة بها.

9- خسارة الوزن الزائد
تعتبر البابايا خياراً جيداً للأشخاص الذين يرغبون في خسارة الوزن الزائد، خاصة عند تناولها في أوقات منتصف النهار أو مساء كنوع من الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية الكبيرة.

10- تسكين ألم الأسنان
من الممكن استخدام معجون مصنوع من فاكهة البابايا الطازجة وفركه على منطقة الإصابة والألم من اللثة والأسنان، وذلك كفيل بالتخفيف من الألم الحاصل.

11- علاج حب الشباب
تستعمل بعض المواد المستخلصة من فاكهة البابايا في علاج المناطق المصابة بحب الشباب من البشرة، ومن الممكن تطبيق قشور البابايا الطازجة على المناطق المصابة بحب الشباب مباشرة كماسك علاجي.

كما أن تناول البابايا ضمن حمية غذائية صحية ومتوازنة يساهم في علاج حب الشباب ومكافحته بفاعلية.

12- تنظيم الدورة الشهرية
من الممكن أن يساهم عصير البابايا الطبيعي في تنظيم الدورة الشهرية لدى النساء، خاصة عصير البابايا الخضراء التي لم تنضج بعد.

كما أن البابايا تخفض حرارة الجسم، ما يجعلها عاملاً مساعداً عموماً في تنظيم إنتاج هرمونات الجسم لدى النساء، خاصة الأستروجين، الذي قد يخل فرط الحرارة في الجسم بإنتاجه، مما يؤثر سلباً على انتظام الدورة الشهرية.

مخاطر ومحاذير
مع أن البابايا فاكهة مفيدة جداً، إلا أن على هذا الفئات الحذر منها:

الحوامل: تعتبر البابايا "فاكهة حارة" أي أنها تؤثر على حرارة الجسم وهرموناته، لذا يفضل تجنبها تماماً خلال الحمل، فقد تسبب الإجهاض.
تهيج الأمعاء: من الممكن أن يتسبب تناول كميات كبيرة من البابايا أو تناول البابايا غير الناضجة في ألم في الأمعاء وفي تهيجها.
كما أظهرت العديد من الدراسات أن تناول البذور الدقيقة الموجودة داخل ثمار البابايا قد يكون ساماً، ومن الممكن أن يتسبب في الشلل

How to be healthy

10/09/2021

26/07/2021

16/04/2021

16/04/2021

16/04/2021

15/04/2021

15/04/2021

15/04/2021

26/01/2021

26/01/2021

26/01/2021

Address

Website

Alerts

Contact The Practice

Shortcuts

Share

Category