08/12/2025
أهلاً بك! إليك مقال مختصر جداً عن استخدام مكمل الكرياتين للرياضيين وغير الرياضيين.
⚡️ الكرياتين:
الكرياتين (Creatine) هو أحد أكثر المكملات الغذائية المدروسة والفعالة، وهو موجود بشكل طبيعي في خلايا العضلات ويساعدها على إنتاج الطاقة أثناء الرفع الثقيل أو التمارين عالية الكثافة.
🏋️ للرياضيين (بناء العضلات والأداء)
يُعتبر الكرياتين من الأساسيات لمن يمارسون تمارين المقاومة أو الرياضات التي تتطلب دفعات قصيرة ومكثفة من الطاقة (مثل الركض السريع).
الفوائد الأساسية:
زيادة القوة والأداء: يسمح لك بأداء تكرارات أكثر أو رفع أوزان أثقل قليلاً.
زيادة كتلة العضلات: يساعد على زيادة محتوى الماء في خلايا العضلات (مما يجعلها تبدو أكبر) ويدعم نمو الألياف العضلية على المدى الطويل.
تحسين الاستشفاء: قد يساعد في تقليل تلف العضلات بعد التمرين.
طريقة الاستخدام الشائعة:
المرحلة التحميلية (اختياري): 20 جراماً يومياً (مقسمة على 4 جرعات) لمدة 5-7 أيام. هذا يسرّع من إشباع العضلات.
مرحلة المداومة: 3-5 جرامات يومياً بشكل مستمر.
🧠 لغير الرياضيين (الصحة والوظائف المعرفية)
على الرغم من أن الكرياتين يشتهر بفوائده الرياضية، إلا أن هناك أبحاثاً متزايدة تشير إلى فوائد محتملة أخرى:
الفوائد المحتملة:
الوظيفة المعرفية (الدماغ): بما أن الدماغ يستخدم الكرياتين للحصول على الطاقة، فقد تظهر فوائد في تحسين الذاكرة أو معالجة المعلومات، خاصة في حالات نقص النوم أو عند كبار السن.
صحة العظام: قد يلعب دوراً داعماً في كثافة العظام.
حالات النقص: قد يكون مفيداً للنباتيين، حيث إنهم لا يحصلون عليه من اللحوم والأسماك.
طريقة الاستخدام: الجرعة اليومية الموصى بها هي 3-5 جرامات للحصول على الفوائد الصحية العامة، حتى بدون تمرين مكثف.
⚠️ ملاحظات هامة
النوع: الأغلب والأفضل هو كرياتين مونوهيدرات (Creatine Monohydrate).
السلامة: الكرياتين آمن بشكل عام لمعظم الأشخاص الأصحاء عند استخدامه بالجرعات الموصى بها.
شرب الماء: يجب زيادة شرب الماء عند استخدام الكرياتين، لأنه يسحب الماء إلى العضلات.
الآثار الجانبية الشائعة: قد يلاحظ البعض زيادة طفيفة في الوزن بسبب احتباس الماء في العضلات، أو اضطرابات بسيطة في المعدة إذا تم تناول جرعات كبيرة دفعة واحدة.
