20/10/2025
🍝 مكرونة بالبشاميل صحية بدون تأنيب ضمير
🛒 المكونات:
• ٢ كوب مكرونة قمح كامل (whole wheat pasta)
• ٢ ملعقة صغيرة زيت زيتون
• بصلة صغيرة مفرومة
• ٢ فص ثوم مفروم
• ١/٢ كيلو صدور دجاج مفروم او لحم مفروم أو تونة مصفاة (اختياري)
• كوب خضار مشكل (فلفل، جزر، كوسة مبشورة أو مشروم)
• ملح وفلفل أسود + رشة جوزة الطيب + زعتر
🔸 للبشاميل الصحي:
• ٢ كوب لبن خالي أو نصف دسم
• ٢ ملعقة كبيرة شوفان مطحون أو دقيق شوفان بدل الدقيق الأبيض
• ملعقة صغيرة زبدة بلدي أو زيت زيتون
• بيضة واحدة (اختياري لزيادة القيمة الغذائية)
• ٣ ملاعق جبنة موتزاريلا لايت أو جبنة قريش مهروسة
👩🍳 طريقة التحضير:
1. اسلقي المكرونة نصف سلقة فقط (علشان تكمل سواها في الفرن).
2. شوّحي البصلة والثوم بزيت الزيتون، ثم أضيفي الدجاج أو التونة، وبعدها الخضار والتوابل.
3. اعملي البشاميل الصحي:
• شوّحي دقيق الشوفان في الزبدة أو الزيت دقيقة واحدة.
• ضيفي اللبن تدريجيًا مع التقليب بالمضرب لحد ما القوام يبقى كريمي.
• ضيفي رشة ملح وجوزة الطيب، ولو حبيتي بيضة واحدة تدي لمعة وغنى.
4. اخلطي نصف كمية البشاميل مع المكرونة والخليط، وصبيها في صينية فرن.
5. وزّعي الباقي فوق الوجه، ورشي الجبنة اللايت، وادخليها الفرن لحد ما الوش يتحمر.
⸻
✅ الفايدة الغذائية:
• ألياف أكتر بفضل المكرونة الكاملة والشوفان.
• دهون مفيدة من زيت الزيتون.
• بروتين عالي من الدجاج واللبن والبيض.
• خضار يخليها غنية بالفيتامينات والماء يبقى كده باختصار مكرونة قمح كامل، بشاميل بالشوفان، وخضار بيزود الشبع والنكهة 💚
✅ القيمة لكل طبق:
• السعرات الحرارية: حوالي 380 – 420 سعرة حرارية
• البروتين: حوالي 28 – 32 جرام
• الدهون: حوالي 12 – 15 جرام
• الكربوهيدرات: حوالي 45 – 50 جرام
• الألياف: حوالي 6 – 8 جرام
• الكالسيوم: ممتاز بفضل اللبن والجبنة (حوالي 20% من الاحتياج اليومي
و يعني نص السعرات تقريبًا من النسخة التقليدية وبنفس الطعم ومعدل شبع أعلى كمان 👏🏻
