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ู…ุจูŽุงุฑูƒ ุนู„ููŠฺชู… ุงู„ุดูŽู‡ุฑโ€ุฃู‡ู†ูุฆฺชู… ุจุญู„ููˆู„ ุดู‡ุฑ ุฑู…ุถูŽุงู† ุงู„ู…ุจูŽุงุฑูƒุŒโ€ ุฃู‡ู„ูŽู‡ ุงู„ู„ู‡ ุนู„ูŠู†ูŽุง ูˆุนู„ูŠฺชู… ุจุงู„ุฃู…ู† ูˆุงู„ุฃู…ูŽุงู†โ€ู†ุณุฃู„ ุงู„ู„ู‡ ุชุนูŽุงู„ูŽู‰ ุฃู†...
18/02/2026

ู…ุจูŽุงุฑูƒ ุนู„ููŠฺชู… ุงู„ุดูŽู‡ุฑ
โ€ุฃู‡ู†ูุฆฺชู… ุจุญู„ููˆู„ ุดู‡ุฑ ุฑู…ุถูŽุงู† ุงู„ู…ุจูŽุงุฑูƒุŒ
โ€ ุฃู‡ู„ูŽู‡ ุงู„ู„ู‡ ุนู„ูŠู†ูŽุง ูˆุนู„ูŠฺชู… ุจุงู„ุฃู…ู† ูˆุงู„ุฃู…ูŽุงู†

โ€ู†ุณุฃู„ ุงู„ู„ู‡ ุชุนูŽุงู„ูŽู‰ ุฃู† ูŠุนููŠู†ู†ูŽุง ูˆุฅูŠูŽุงูƒู… ุนู„ู‰
โ€ ุงู„ุตูŠูŽุงู… ูˆุงู„ู‚ูŠูŽุงู… ูˆุตูŽุงู„ุญ ุงู„ุฃุนู…ูŽุงู„

โ€ุฃุนูŽุงุฏู‡ ุงู„ู„ู‡ ุนู„ูŠู†ูŽุง ูˆุนู„ูŠฺชู… ุจุงู„ุฎูŠูุฑ ูˆุงู„ู…ุณูŽุฑู‘ุงุช
ูˆูƒู„ ุนุงู… ูˆุงู†ุชู… ุจุฎูŠุฑ ๐Ÿ’š๐Ÿ’š
โ€

19/01/2026

ู‡ู„ ุชุนุชู‚ุฏ ุฃู† ุงู„ุฌูŠู†ุงุช ู‡ูŠ ุงู„ุนุงู…ู„ ุฑู‚ู… 1 ููŠ ูƒู…ุงู„ ุงู„ุฃุฌุณุงู…ุŒ ุฃู… ุฃู† ุงู„ุงุณุชู…ุฑุงุฑูŠุฉ ูˆุงู„ุฐูƒุงุก ููŠ ุงู„ุชู…ุฑูŠู† ูŠู…ูƒู† ุฃู† ูŠู‡ุฒู…ุง ุฃูŠ ุฌูŠู†ุงุชุŸุŸ

13/01/2026

ุงู†ุช ู‚ุฑู‚ุฑ ูƒุชูŠุฑ ู…ุฎ ู…ุง ูู‰๐Ÿคฃ๐Ÿคฃ

13/01/2026

-
"โ€ูˆุฅู† ุดุฆุช ูู‰ ุงู„ุฏูŽุงุฑูŠู† ุฃู† ุชูุณุนูŽุฏ ุ›ุ› ูุฃฺฏุซุฑ
ู…ูู† ุงู„ุตู„ุงุฉ ุนู„ู‰ ู…ุญู…ุฏ ๏ทบ โค

28/12/2025

-back โœŒ๏ธ๐Ÿ’š๐Ÿ˜ฅ๐Ÿค—
ุนูˆุฏู‡ ุจุนุฏ ุบูŠุงุจ ุทูˆูŠู„ ุงู„ุญู…ุฏู„ู„ู‡ ูˆู†ุณุชุฃู†ู ุงู„ู†ุดุฑ ุชุงู†ู‰ ูˆุงู„ุชูˆุนูŠู‡ ุจุฃุฐู† ุงู„ู„ู‡ ๐Ÿ‘Œ๐Ÿ˜๐Ÿ˜€
ุฏูˆู…ุชู… ุณุงู„ู…ูŠู† ูˆุจุขู„ู ุฎูŠุฑ ๐Ÿ’š
day we will reach our goal โœŒ๐Ÿ’Š
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๐Ÿฆ… โœŒ ุงู†ู‡ุงุฑุฏู‡ ู‡ู†ุชูƒู„ู… ุนู„ู‰ ุชู…ุฑูŠู† ู…ู† ุงู‚ูˆูŠ ุชู…ุงุฑูŠู† ุงู„ุจุทู† ูˆุงู„ูŠ ู‡ูŠุฎู„ุตูƒ ู…ู† ุฏู‡ูˆู† ุงู„ูƒุฑุด ู ูˆู‚ุช ู‚ู„ูŠู„ ุฌุฏุงู‹ู…ู† ู†ุธุงู… ุงูƒู„ ู…ู†ุงุณุจ ุทุจุนุง ๐Ÿ˜Žูˆุจุฃู…...
20/10/2025

๐Ÿฆ… โœŒ

ุงู†ู‡ุงุฑุฏู‡ ู‡ู†ุชูƒู„ู… ุนู„ู‰ ุชู…ุฑูŠู† ู…ู† ุงู‚ูˆูŠ ุชู…ุงุฑูŠู† ุงู„ุจุทู† ูˆุงู„ูŠ ู‡ูŠุฎู„ุตูƒ ู…ู† ุฏู‡ูˆู† ุงู„ูƒุฑุด ู ูˆู‚ุช ู‚ู„ูŠู„ ุฌุฏุงู‹ู…ู† ู†ุธุงู… ุงูƒู„ ู…ู†ุงุณุจ ุทุจุนุง ๐Ÿ˜Ž

ูˆุจุฃู…ุงู†ู‡ ู…ู† ุฃูƒุชุฑ ุงู„ุชู…ุงุฑูŠู† ุงู„ุจุณูŠุทุฉ ูˆุงู„ูุนู‘ุงู„ุฉ ุงู„ู„ูŠ ุจุชุณุชู‡ุฏู ุนุถู„ุงุช ุงู„ุจุทู† ุจุดูƒู„ ู…ุจุงุดุฑ.

ุฏุฑุงุณุงุช ูƒุชูŠุฑ ุฃุซุจุชุช ุฅู† ุชู…ุฑูŠู† ุงู„ู€ Crunch ุจูŠุนู…ู„ ุชู†ุดูŠุท ุนุงู„ูŠ ุฌุฏู‹ุง ู„ุนุถู„ุงุช ุงู„ุจุทู† ู…ู‚ุงุฑู†ุฉ ุจุชู…ุงุฑูŠู† ุชุงู†ูŠุฉ ู…ุดุงุจู‡ุฉุŒ ู„ุฃู†ู‡ ุจูŠุนุฒู„ ุงู„ุจุทู† ูˆุจูŠู‚ู„ู„ ู…ุดุงุฑูƒุฉ ุนุถู„ุงุช ุชุงู†ูŠุฉ. ูˆุฏู‡ ู…ุนู†ุงู‡ ุฅู†ูƒ ุจุชุฏูŠ ุนุถู„ุงุช ุจุทู†ูƒ ุงู„ุญู…ู„ ุงู„ุตุญ ุงู„ู„ูŠ ู…ุญุชุงุฌุงู‡ ุนุดุงู† ุชุชุทูˆุฑ ูˆุชุจุงู†

ุงู„ููƒุฑุฉ ุฅู†ูƒ ุชุฑูƒุฒ ุฅู† ุงู„ุญุฑูƒุฉ ุชุจู‚ู‰ ู…ู† ุงู„ุจุทู† ู…ุด ู…ู† ุงู„ุฑู‚ุจุฉ ุฃูˆ ุงู„ุถู‡ุฑุŒ ุนุดุงู† ุชุณุชููŠุฏ ุตุญ ูˆุชุฌู†ุจ ุงู„ุฅุตุงุจุงุช.

ุทูŠุจ ู†ุนู…ู„ู‡ ุงุฒุงู‰ ูŠุนู… ุฌูŠู…ู‰ ๐Ÿ˜Ž

ุชุนุงู„ู‰ ุงู‚ูˆู„ูƒ ูŠู‡ุฑู… โ˜บ๏ธ๐Ÿ’š

1. ู†ุงู… ุนู„ู‰ ุถู‡ุฑูƒ ุนู„ู‰ ุงู„ุฃุฑุถ ุฃูˆ ุงู„ุณุฌุงุฏู‡ .
2. ุงุชู†ูŠ ุฑุฌู„ูƒ 90 ุฏุฑุฌุฉ ูˆุฎู„ูŠ ูƒุนุจูƒ ุซุงุจุช ุนู„ู‰ ุงู„ุฃุฑุถ.
3. ุฅูŠุฏูƒ ูˆุฑุง ุฏู…ุงุบูƒ ุฃูˆ ู…ุชู‚ุงุทุนุฉ ุนู„ู‰ ุตุฏุฑูƒ (ุงู„ู…ู‡ู… ู…ู† ุบูŠุฑ ุดุฏ ุนู„ู‰ ุงู„ุฑู‚ุจุฉ).
4. ุฎุฏ ู†ูุณ ุนู…ูŠู‚ุŒ ูˆู…ุน ุงู„ุฒููŠุฑ ุงุฑูุน ูƒุชููƒ ู„ุฃุนู„ู‰ ุจุฎูุฉ ู„ุญุฏ ู…ุง ุชุญุณ ุจุดุฏ ููŠ ุนุถู„ุงุช ุงู„ุจุทู†.
5. ุงุฑุฌุน ู„ู„ูˆุถุนูŠุฉ ุงู„ุฃูˆู„ู‰ ุจุจุทุก (ู…ู† ุบูŠุฑ ู…ุง ุชุณุชุฑุฎูŠ ูƒุงู…ู„).

ู…ุง ุชุดุฏุด ุจุฑู‚ุจุชูƒ ูˆู„ุง ุชุณุชุฎุฏู… ูˆุณุทูƒ ุงู†ูƒ ุชุฒู‚ ุจูŠู‡ .

ุฑูƒุฒ ุฅู† ุงู„ุญุฑูƒุฉ ูƒู„ู‡ุง ุทุงู„ุนุฉ ู…ู† ุนุถู„ุงุช ุงู„ุจุทู† ู†ูุณู‡ุง.

3โ€“4 ู…ุฌู…ูˆุนุงุช ร— 15โ€“20 ุนุฏุฉ. ูˆู…ุน ุงู„ูˆู‚ุช ุฒูˆู‘ุฏ ุงู„ุตุนูˆุจุฉ ุฅู†ูƒ ุชุนู…ู„ ุชุจุงุทุค ููŠ ุงู„ู†ุฒูˆู„ ุฃูˆ ุชู…ุณูƒ ูˆุฒู† ุตุบูŠุฑ ุนู„ู‰ ุตุฏุฑูƒ.

ุทูŠุจ ุงู‰ ููˆุงุฆุฏ ุงู„ุชู…ุฑูŠู† ุฏุง ูŠุฌูŠู…ุณ ๐Ÿ˜Ž๐Ÿค”

โœ… ุชู‚ูˆูŠู‡ ุนุถู„ุงุช ุงู„ุจุทู† ูˆุงู„ู…ุณุงุนุฏู‡ ูู‰ ุจุฑูˆุฒู‡ุง ูˆุธู‡ูˆุฑู‡ุง
โœ… ุงู„ุชู…ุฑูŠู† ุฏู‡ ุจูŠุณุงุนุฏูƒ ุชู‚ูˆู‘ูŠ ุงู„ูƒูˆุฑ (Core) ุจุชุงุนูƒ
โœ… ุจูŠุญุณู‘ู† ุดูƒู„ูƒ ูˆุฃุฏุงุกูƒ ููŠ ุฃูŠ ุชู…ุฑูŠู† ุชุงู†ูŠ
โœ… ูˆู…ุน ุงู„ุงู„ุชุฒุงู… ุจุงู„ุฃูƒู„ ุงู„ู…ุธุจูˆุท ู‡ุชุดูˆู ุงู„ุจุทู† ุจุชุชุดูƒู„ ูˆุชุจุงู† ุฃูƒุชุฑ
ูˆู…ุชู†ุณู†ุงุด ูู‰ ุฏุนูˆุงุชูƒ ูˆู„ูƒ ุจุงู„ู…ุซู„๐Ÿ’š
ุฌ โœŒ๐Ÿ’ฅ
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โœŒ๐Ÿ’š๐Ÿฆ…
๐Ÿฉผ๐Ÿคธโ€โ™‚๏ธ

ุจู…ุง ุงู†ุง ู‡ู†ุง ุงู„ูƒุจุณู‡ ุนุงู…ู„ู‡ ุดุบู„ ูƒูˆูŠุณ ูู‰ ุงู„ุฌุณู… ูˆู…ุฎู„ูŠุงูƒ ุฒู‰ ุงู„ุจู„ูˆู†ู‡ ๐Ÿ˜…๐Ÿ˜… ู ุงู†ุง ู‡ู‚ูˆู„ูƒ ุนู„ู‰ ุชู…ุฑูŠู† ู„ูˆ ุนู…ู„ุชู‡ ูฅ ุฏู‚ุงูŠู‚ ูŠูˆู…ูŠุงู‹ ู‡ุชู†ุณูŠ ุงู„ูƒ...
03/10/2025

ุจู…ุง ุงู†ุง ู‡ู†ุง ุงู„ูƒุจุณู‡ ุนุงู…ู„ู‡ ุดุบู„ ูƒูˆูŠุณ ูู‰ ุงู„ุฌุณู… ูˆู…ุฎู„ูŠุงูƒ ุฒู‰ ุงู„ุจู„ูˆู†ู‡ ๐Ÿ˜…๐Ÿ˜…

ู ุงู†ุง ู‡ู‚ูˆู„ูƒ ุนู„ู‰ ุชู…ุฑูŠู† ู„ูˆ ุนู…ู„ุชู‡ ูฅ ุฏู‚ุงูŠู‚ ูŠูˆู…ูŠุงู‹ ู‡ุชู†ุณูŠ ุงู„ูƒุฑุด ุจุฃุฐู† ุงู„ู„ู‡ ู…ุน ุชุธุจูŠุท ุงูƒู„ูƒ ๐Ÿ‘Œ๐Ÿ”ฅ
ุทูŠุจ ุงู‰ ุงู„ุชู…ุฑูŠู† ุฏุง ูŠุนู… ุฌูŠู…ู‰ ๐Ÿค”๐Ÿ‘ˆ

ุชุนุงู„ู‰ ุงู‚ูˆู„ูƒ ูŠู‡ุฑู… โ˜บ๏ธ



ูŠู…ูƒู† ุชูุชูƒุฑ ุฅู† ุชู…ุฑูŠู† ุงู„ุจู„ุงู†ูƒ (Plank) ู…ุฌุฑุฏ ุชู…ุฑูŠู† ุนุงุฏูŠุŒ ู„ูƒู† ุงู„ุญู‚ูŠู‚ุฉ ุฅู†ู‡ ู…ู† ุฃุฐูƒู‰ ุงู„ุชู…ุงุฑูŠู† ุงู„ู„ูŠ ู…ู…ูƒู† ุชุนู…ู„ู‡ุงุŒ ู„ุฃู†ู‡ ุจูŠุดุชุบู„ ุนู„ู‰ ุญุงุฌุฉ ุงุณู…ู‡ุง:
Core Stability ุฃูˆ โ€œุซุจุงุช ุงู„ุนุถู„ุฉ ุงู„ู…ุฑูƒุฒูŠุฉโ€.

ู„ูŠู‡ ุงู„ุจู„ุงู†ูƒ ู…ู‡ู…ุŸ
โ€ข ุนุถู„ุงุช ุงู„ุจุทู† (Re**us Abdominis + Transverse Abdominis): ุงู„ุจู„ุงู†ูƒ ุจูŠุดุบู„ ูƒู„ ุทุจู‚ุงุช ุงู„ุจุทู† ู…ู† ุงู„ุณุทุญูŠุฉ ู„ู„ุฏุงุฎู„ูŠุฉ.
โ€ข ุนุถู„ุงุช ุงู„ุธู‡ุฑ ุงู„ุณูู„ูŠุฉ (Erector Spinae): ุจุชุญุงูุธ ุฅู† ุถู‡ุฑูƒ ูŠูุถู„ ู…ุณุชู‚ูŠู….
โ€ข ุงู„ูƒุชููŠู† ูˆุงู„ู€ Scapula: ุงู„ุจู„ุงู†ูƒ ุจูŠุนู„ู…ูƒ ุฅุฒุงูŠ ุชุณูŠุทุฑ ุนู„ู‰ ุญุฑูƒุฉ ู„ูˆุญ ุงู„ูƒุชู.
โ€ข ุงู„ุฌู„ูˆุชุณ ูˆุงู„ูุฎุฐ ุงู„ุฎู„ููŠ: ู‡ู…ุง ุงู„ู„ูŠ ุจูŠู‚ูู„ูˆุง ุงู„ุณู„ุณู„ุฉ ุงู„ุญุฑูƒูŠุฉ ูˆุจูŠุฎู„ูˆูƒ ูˆุงู‚ู ุซุงุจุช ู…ู† ุบูŠุฑ ุชุฑู‡ู„ุงุช.

ุงู„ู†ุชูŠุฌุฉุŸ
โ€ข ุถู‡ุฑ ุฃู‚ูˆู‰ ูˆุฃู‚ู„ ุนุฑุถุฉ ู„ู„ุฅุตุงุจุงุช.
โ€ข ุจุทู† ู…ุด ุจุณ ุดูƒู„ุŒ ู„ูƒู† ูƒู…ุงู† ู‚ูˆุฉ ูˆุชุญู…ู„.
โ€ข ุฃุฏุงุก ุฃุญุณู† ููŠ ุฃูŠ ุฑูŠุงุถุฉ ุฃูˆ ุชู…ุฑูŠู† ุชุงู†ูŠ.

ุฅุฒุงูŠ ุชุนู…ู„ู‡ ุจุดูƒู„ ุนู„ู…ูŠ ุตุญุŸ
1. ุงู„ูˆุถุนูŠุฉ:
โ€ข ูƒูˆุนูƒ ุชุญุช ูƒุชููƒ ู…ุจุงุดุฑุฉ.
โ€ข ุธู‡ุฑูƒ ุฎุท ู…ุณุชู‚ูŠู… ู…ู† ุงู„ุฑุฃุณ ู„ู„ูƒุนุจ.
2. ุงู„ุดุฏ ุงู„ุฏุงุฎู„ูŠ:
โ€ข ุดุฏ ุจุทู†ูƒ ูƒุฃู† ุญุฏ ู‡ูŠุถุฑุจูƒ ุนู„ู‰ ู…ุนุฏุชูƒ.
โ€ข ุดุฏ ุงู„ุฌู„ูˆุชุณ (ุนุถู„ุฉ ุงู„ู…ุคุฎุฑุฉ) ุนู„ุดุงู† ุชู…ู†ุน ุฃูŠ ุชู‚ูˆุณ.
3. ุงู„ุชู†ูุณ:
โ€ข ู…ุชุญุจุณุด ุงู„ู†ูุณ.
โ€ข ุฎู„ูŠูƒ ุชุชู†ูุณ ุจุนู…ู‚ ู…ู† ุงู„ุญุฌุงุจ ุงู„ุญุงุฌุฒ (Diaphragmatic Breathing).
4. ุงู„ู…ุฏุฉ:
โ€ข ุงู„ุฌูˆุฏุฉ ุฃู‡ู… ู…ู† ุงู„ูˆู‚ุช. ุฏู‚ูŠู‚ุฉ ุจุจู„ุงู†ูƒ ุตุญ ุฃุญุณู† ู…ู† ูฅ ุฏู‚ุงูŠู‚ ุบู„ุท..โœŒ๐Ÿคธโ€โ™‚๏ธ

ู„ุฃู†ู†ุง ู…ุคู…ู†ูŠู† ุฅู† ุงู„ุนู„ู… ุงู„ุตุญ ู‡ูˆ ุฃุณุฑุน ุทุฑูŠู‚ ู„ู„ุชุญูˆู„ุŒ ูˆุฅุญู†ุง ู…ูˆุฌูˆุฏูŠู† ู†ุฏูŠูƒ ุงู„ุนู„ู… ุฏู‡ ุจุงู„ุญุจ ๐Ÿ‘Œ๐Ÿ’š

โœŒ๐Ÿฆ…
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โค
โœŒ๐Ÿ’š๐Ÿฆ…
๐Ÿฉผ๐Ÿคธโ€โ™‚๏ธ

03/10/2025

-
"โ€ูˆุฅู† ุดุฆุช ูู‰ ุงู„ุฏูŽุงุฑูŠู† ุฃู† ุชูุณุนูŽุฏ ุ›ุ› ูุฃฺฏุซุฑ
ู…ูู† ุงู„ุตู„ุงุฉ ุนู„ู‰ ู…ุญู…ุฏ ๏ทบ โค

-

19/09/2025

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๐Ÿคธโ€โ™‚๏ธโœŒุงู†ู‡ุงุฑุฏู‡ ู‡ู†ุชูƒู„ู… ุนู† ุจุนุถ ุงู„ุนุถู„ุงุช ุงู„ู…ุณุฆูˆู„ู‡ ุงู„ุงุณุชู‚ุงู…ุฉ (ุญูุฑุงุณ) ุงู„ุนู…ูˆุฏ ุงู„ูู‚ุฑูŠุงู„ุนุถู„ุงุช ุงู„ู„ูŠ ุจุงูŠู†ุฉ ุจุงู„ู„ูˆู† ุงู„ุฃุญู…ุฑ ููŠ ุงู„ุตูˆุฑุฉ...
29/08/2025

๐Ÿคธโ€โ™‚๏ธโœŒ
ุงู†ู‡ุงุฑุฏู‡ ู‡ู†ุชูƒู„ู… ุนู† ุจุนุถ ุงู„ุนุถู„ุงุช ุงู„ู…ุณุฆูˆู„ู‡ ุงู„ุงุณุชู‚ุงู…ุฉ (ุญูุฑุงุณ) ุงู„ุนู…ูˆุฏ ุงู„ูู‚ุฑูŠ

ุงู„ุนุถู„ุงุช ุงู„ู„ูŠ ุจุงูŠู†ุฉ ุจุงู„ู„ูˆู† ุงู„ุฃุญู…ุฑ ููŠ ุงู„ุตูˆุฑุฉ ู‡ูŠ ุนุถู„ุงุช Erector SpinaeุŒ ูˆุฏูŠ ุจุชุดุชุบู„ ูƒุฃู†ู‡ุง โ€œุงู„ุฏุนุงู…ุฉ ุงู„ุฏุงุฎู„ูŠุฉโ€ ู„ู„ุธู‡ุฑ.
ุจุชุจุฏุฃ ู…ู† ุงู„ุญูˆุถ ูˆุชุทู„ุน ุนู„ู‰ ุทูˆู„ ุงู„ุนู…ูˆุฏ ุงู„ูู‚ุฑูŠ ู„ุญุฏ ู…ู†ุชุตู ุงู„ุธู‡ุฑุŒ ูˆุจุชุดุชุบู„ ุทูˆู„ ุงู„ูˆู‚ุช โ€” ุญุชู‰ ูˆุฅู†ุช ูˆุงู‚ู ุณุงูƒุช โ€” ุนู„ุดุงู† ุชุญุงูุธ ุนู„ู‰ ุงุณุชู‚ุงู…ุฉ ุงู„ุฌุณู… ูˆุชูˆุงุฒู† ุงู„ุญูˆุถ.

---

ุทูŠุจ ุงู‰ ุจู‚ุง ุงู„ู‰ ูŠุญุตู„ ูŠุนู… ุฌูŠู…ู‰ ู„ูˆ ุญุตู„ ุถุนู ูู‰ ุงู„ุนุถู„ุงุช ุฏู‰ ๐Ÿค”๐Ÿค”

1. ุงู†ุญู†ุงุก ุบูŠุฑ ุทุจูŠุนูŠ ููŠ ุงู„ุนู…ูˆุฏ ุงู„ูู‚ุฑูŠ

โ€ข ุฒูŠ ุฒูŠุงุฏุฉ ุงู„ุชู‚ูˆุณ ุงู„ู‚ุทู†ูŠ (Hyperlordosis) ุฃูˆ ุชุณุทุญู‡ (Flat Back)
โ€ข ุจูŠุฃุซุฑ ุนู„ู‰ ุชูˆุฒูŠุน ุงู„ูˆุฒู†ุŒ ูˆุจูŠุฒูˆุฏ ุงู„ุถุบุท ุนู„ู‰ ุงู„ูู‚ุฑุงุช ูˆุงู„ู…ูุงุตู„

2. ุงุฎุชู„ุงู„ ููŠ ูˆุถุนูŠุฉ ุงู„ุญูˆุถ

โ€ข ุงู„ุญูˆุถ ู…ู…ูƒู† ูŠู…ูŠู„ ู„ู„ุฃู…ุงู… ุฃูˆ ู„ู„ุฎู„ู
โ€ข ุฏู‡ ุจูŠุฃุซุฑ ุนู„ู‰ ุงู„ู…ุดูŠุŒ ุงู„ูˆู‚ูˆูุŒ ูˆุญุชู‰ ุงู„ุชู†ูุณ

3. ุชุญู…ูŠู„ ุฒุงุฆุฏ ุนู„ู‰ ุนุถู„ุงุช ุฃุฎุฑู‰

โ€ข ุฒูŠ ุนุถู„ุงุช ุงู„ุจุทู†ุŒ ุงู„ูุฎุฐุŒ ูˆุงู„ุฑู‚ุจุฉ
โ€ข ูˆุฏู‡ ู…ู…ูƒู† ูŠุณุจุจ ุดุฏ ุนุถู„ูŠ ู…ุฒู…ู† ุฃูˆ ุขู„ุงู… ู…ุชู†ู‚ู„ุฉ

4. ุฒูŠุงุฏุฉ ุฎุทุฑ ุงู„ุฅุตุงุจุฉ ุจุงู„ุงู†ุฒู„ุงู‚ ุงู„ุบุถุฑูˆููŠ

โ€ข ุจุณุจุจ ุถุนู ุงู„ุฏุนู… ุงู„ุฎู„ููŠ ู„ู„ูู‚ุฑุงุช
โ€ข ุฎุงุตุฉ ููŠ ุงู„ุญุงู„ุงุช ุงู„ู„ูŠ ููŠู‡ุง ุญู…ู„ ุฃูˆ ุญุฑูƒุฉ ู…ูุงุฌุฆุฉ

---

ุทูŠุจ ู†ุญุงูุธ ุนู„ูŠู‡ุง ุงุฒุงู‰ ุจู‚ุง ูŠุฌูŠู…ุณ โ˜บ๏ธ๐Ÿค”

โ€ข ู…ู† ุฎู„ุงู„ ุชู…ุงุฑูŠู† ุชู‚ูˆูŠุฉ ุฒูŠ SupermanุŒ Bird-DogุŒ ูˆPlank ุงู„ู…ุนุฏู„
โ€ข ุชู…ุงุฑูŠู† ุฅูŠุทุงู„ู‡ ุฎููŠูุฉ ุจุนุฏ ุงู„ุฌู„ูˆุณ ุงู„ุทูˆูŠู„
โ€ข ุชู‚ูŠูŠู… ุฏูˆุฑูŠ ู„ูˆุถุนูŠุฉ ุงู„ุฌุณู…ุŒ ุฎุงุตุฉ ููŠ ุญุงู„ุงุช ุงู„ู‚ูˆุงู… ุงู„ู…ู†ุญุฑู.
#ูู‰ ู…ุฑูƒุฒ ุงู„ุฏูƒุชูˆุฑ ู„ุชุฃู‡ูŠู„ ุงู„ุงุตุงุจุงุช ุจูŠุชฺฏ ุงู„ุชุงู†ู‰๐Ÿ’š
โœŒ๐Ÿฆ…
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โค
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๐Ÿฉผ๐Ÿคธโ€โ™‚๏ธ

๐Ÿ”ฅ #ู…ู„ุฎุต ุณุฑูŠุน ูˆุจุณูŠุท ุน ู…ู†ุทูˆู„ุด ุน ุจุนุถ๐Ÿ˜…๐Ÿ˜…ุฏู‰ ุฏุฑุงุณู‡ ุจุดู„ ู…ุจุณุท ูˆู…ููŠุฏ ุนู† ุนู„ุงุฌ ุฃู„ู… ุฃุณูู„ ุงู„ุธู‡ุฑ (Low Back Pain) ู…ู† ุฎู„ุงู„ ุงู„ุชุฑูƒูŠุฒ ุนู„ู‰ ู…...
08/08/2025

๐Ÿ”ฅ #ู…ู„ุฎุต ุณุฑูŠุน ูˆุจุณูŠุท ุน ู…ู†ุทูˆู„ุด ุน ุจุนุถ๐Ÿ˜…๐Ÿ˜…
ุฏู‰ ุฏุฑุงุณู‡ ุจุดู„ ู…ุจุณุท ูˆู…ููŠุฏ ุนู† ุนู„ุงุฌ ุฃู„ู… ุฃุณูู„ ุงู„ุธู‡ุฑ (Low Back Pain) ู…ู† ุฎู„ุงู„ ุงู„ุชุฑูƒูŠุฒ ุนู„ู‰ ู…ูุตู„ ุงู„ุญูˆุถ (Hip) ๐Ÿ”ฅ

๐Ÿ” ู„ูŠู‡ ู†ุฑูƒู‘ุฒ ุนู„ู‰ ุงู„ู€ Hip ู…ุน ู…ุฑุถู‰ ุงู„ู€ Low Back Pain ูŠุนู… ุฌูŠู…ู‰ ๐Ÿค”

ุจุต ูŠุญุชู‡ ๐Ÿ™„
ู…ุด ูƒู„ ุฃู„ู… ููŠ ุงู„ุธู‡ุฑ ุณุจุจู‡ ุงู„ุธู‡ุฑ ู†ูุณู‡!

ยปยป ู…ู„ ุงู‰ ูŠุนู… ุงู„ูู‡ูŠู… ุงู†ุช ๐Ÿ™‚๐Ÿ˜…

ุจุต ุบุงู„ุจู‹ุง ุจูŠูƒูˆู† ููŠ ุญุงุฌู‡ ู…ู† ุฏูˆู„ :
- ูŠุง ุถุนู ุนุถู„ุงุช ุงู„ุญูˆุถ (Hip muscle weakness).
- ูŠุง ู‚ู„ุฉ ู…ุฑูˆู†ุฉ ู…ูุตู„ ุงู„ุญูˆุถ (Hip mobility restriction).
- ูŠุง ุฎู„ู„ ููŠ ู…ูŠูƒุงู†ูŠูƒูŠุฉ ุงู„ุญูˆุถ ูˆุงู„ุนู…ูˆุฏ ุงู„ูู‚ุฑูŠ (Altered lumbopelvic mechanics).

ยปยป ูˆูƒุงู† ูู‰ ุฏุฑุงุณู‡ ุงุชุนู…ู„ุช ุนู† Low Back Pain
#ุฎู„ุงุตุฉ ุงู„ุฏุฑุงุณุฉ ุฏู‰ (2023):
ุงู„ุนู„ุงุฌ ุงู„ู…ูˆุฌู‡ ู„ู…ูุตู„ ุงู„ุญูˆุถ (ุชู‚ูˆูŠุฉ + ุชุญุณูŠู† ุงู„ู…ุฑูˆู†ุฉ) ุจูŠู‚ู„ู„ ุงู„ุฃู„ู… ูˆูŠุญุณู† ุงู„ุญุฑูƒุฉ ุจุดูƒู„ ูƒุจูŠุฑ ููŠ ู…ุฑุถู‰ ุงู„ู€ LBP (
Low Back Pain )
---

ูˆุฏูˆู„ ุจุนุถ ุงู„ุชู…ุงุฑูŠู† ุงู„ุจุณูŠุทู‡ ุงู„ู‰ ุชู‚ุฏุฑ ุชุนู…ู„ู‡ุง ุญุชู‰ ูˆุงู†ุช ู ุงู„ุจูŠุช ู„ู„ุนุถู„ุงุช ุฏู‰ ๐Ÿคธโ€โ™‚๏ธ๐Ÿคธโ€โ™‚๏ธ
1๏ธโƒฃ โœ… ุชู‚ูˆูŠุฉ ุนุถู„ุฉ Gluteus Medius
- ุงู„ุชู…ุฑูŠู†: Clamshell with Resistance Band
- ุงู„ุทุฑูŠู‚ุฉ:
- ุงู„ู†ูˆู… ุนู„ู‰ ุงู„ุฌู†ุจุŒ ุงู„ุฑูƒุจุชูŠู† ู…ุซู†ูŠุชูŠู†.
- ูุชุญ ุงู„ุฑูƒุจุฉ ุงู„ุนู„ูŠุง ู…ุน ุฅุจู‚ุงุก ุงู„ู‚ุฏู…ูŠู† ู…ุชู„ุงู…ุณูŠู†.
- ูฃ ู…ุฌู…ูˆุนุงุช ร— ูกูฅ ุชูƒุฑุงุฑ.

2๏ธโƒฃ๐Ÿ”ต ุชุญุณูŠู† ู…ุฑูˆู†ุฉ ุนุถู„ุงุช ุงู„ู€ Hip Flexors
- ุงู„ุชู…ุฑูŠู†:Thomas Stretch
- ุงู„ุทุฑูŠู‚ุฉ:
- ุงู„ู†ูˆู… ุนู„ู‰ ุทุงูˆู„ุฉุŒ ุฌุฐุจ ุฑูƒุจุฉ ูˆุงุญุฏุฉ ู„ู„ุตุฏุฑ.
- ุชุฑูƒ ุงู„ุฑุฌู„ ุงู„ุฃุฎุฑู‰ ุชุชุฏู„ู‰ ู„ุฃุณูู„ ู„ู„ุดุนูˆุฑ ุจุงู„ุดุฏ.
- ูฃู  ุซุงู†ูŠุฉ ร— ูฃ ู…ุฑุงุช ู„ูƒู„ ุฑุฌู„.

3๏ธโƒฃ๐ŸŸ  ุชุญุณูŠู† ุซุจุงุช ุงู„ุญูˆุถ ูˆุงู„ุธู‡ุฑ (Lumbopelvic Stability)
- ุงู„ุชู…ุฑูŠู†Glute Bridge with Marching
- ุงู„ุทุฑูŠู‚ุฉ:
- ุฑูุน ุงู„ุญูˆุถ ู„ุฃุนู„ู‰ ุซู… ุฑูุน ุฑุฌู„ ูˆุงุญุฏุฉ ุจุงู„ุชู†ุงูˆุจ ู…ุน ุงู„ุซุจุงุช.
- ูฃ ู…ุฌู…ูˆุนุงุช ร— ูกู  ุชูƒุฑุงุฑ.

4๏ธโƒฃ ๐Ÿ”ด ุชู‚ูˆูŠุฉ ุนุถู„ุงุช ุงู„ู€ Hip Abductors
- ุงู„ุชู…ุฑูŠู†:Standing Hip Abduction with Band
- ู„ุทุฑูŠู‚ุฉ:
- ุงู„ูˆู‚ูˆู ูˆุฑุจุท Band ุญูˆู„ ุงู„ูƒุงุญู„ูŠู†.
- ุชุญุฑูŠูƒ ุงู„ุฑุฌู„ ู„ู„ุฎุงุฑุฌ (ุญุฑูƒุฉ ุฌุงู†ุจูŠุฉ).
- ูฃ ู…ุฌู…ูˆุนุงุช ร— ูกูข ุชูƒุฑุงุฑ ู„ูƒู„ ุฑุฌู„.

---

๐ŸŽฏ ุงู„ููƒุฑุฉ ุงู„ุฃุณุงุณูŠุฉ:
ู…ุด ุจุณ ู†ุนุงู„ุฌ ุงู„ุธู‡ุฑุŒ ู„ูƒู† ู†ุนูŠุฏ ุงู„ุชูˆุงุฒู† ุจูŠู†:
Hip โ€“ Pelvis โ€“ Lumbar Spine

๐Ÿ‘จโš•๏ธ ู†ุตูŠุญุฉ ู„ู„ุฏูƒุงุชุฑุฉ ูˆุงู„ุทู„ุงุจ:
ู„ุงุญุธูˆุง Compensations ุงู„ู„ูŠ ุจุชูŠุฌูŠ ู…ู† ุงู„ุญูˆุถ ููŠ ู…ุฑุถู‰ ุงู„ู€ LBP ( Low Back Pain)ุŒ ูˆุงุนู…ู„ูˆุง Assessment ุดุงู…ู„ ู‚ุจู„ ู…ุง ุชุญูƒู…ูˆุง ุฃู† ุงู„ู…ุดูƒู„ุฉ ููŠ ุงู„ุธู‡ุฑ ูู‚ุท!

๐Ÿ“Œ ุงู„ุนู„ุงุฌ ุงู„ู†ุงุฌุญ = ุชุดุฎูŠุต ุฏู‚ูŠู‚ + ุชุฃู‡ูŠู„ ู…ุน ุญุฏ ูุงู‡ู…โ˜บ๏ธ๐Ÿคธโ€โ™‚๏ธ

---

๐Ÿ’ฌ ู„ูˆ ุนู†ุฏูƒ ุฃูŠ ุญุงู„ุฉ ู…ุนูŠู†ุฉ ู…ุญุชุงุฌุฉ ู…ู†ุงู‚ุดุฉุŒ ูƒู„ู…ู†ุง! ๐Ÿ˜Š
#ูู‰ ู…ุฑูƒุฒ ุงู„ุฏูƒุชูˆุฑ ู„ุชุฃู‡ูŠู„ ุงู„ุงุตุงุจุงุช ุจูŠุชฺฏ ุงู„ุชุงู†ู‰๐Ÿ’š
โœŒ๐Ÿฆ…
๐Ÿ”ฅ
๐ŸŒ
๐Ÿ’š ๐ŸŒœ
โค
โœŒ๐Ÿ’š๐Ÿฆ…
๐Ÿฉผ๐Ÿคธโ€โ™‚๏ธ

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