08/02/2026
🔋 ¿CÓMO SE CALCULA LA DISPONIBILIDAD ENERGÉTICA?
La disponibilidad energética (DE) se calcula así:
👉 Energía que comes
➖ Energía que gastas entrenando
➗ Tu masa libre de grasa (músculo, huesos, órganos)
📌 Fórmula sencilla
DE = (Ingesta calórica – Gasto del entrenamiento) / Masa libre de grasa
👉 El resultado se expresa en:
kcal por kg de masa libre de grasa / día
✅ ZONA SEGURA / ÓPTIMA
✔️ > 45 kcal/kg MLG/día
Ideal para:
• Rendir bien
• Recuperarte
• Mantener salud hormonal y metabólica
⚠️ ZONA DE RIESGO
⚠️ 30–45 kcal/kg MLG/día
Puede aparecer:
• Fatiga
• Peor recuperación
• Estancamiento
A corto plazo puede “aguantarse”, a largo plazo pasa factura.
❌ ZONA PELIGROSA (NO BAJAR DE AQUÍ)
< 30 kcal/kg MLG/día
📌 Tanto en hombres como en mujeres
Aquí aumentan claramente:
• Riesgo de lesiones
• Sobreentrenamiento
• Alteraciones hormonales
• Pérdida de rendimiento
• Problemas de salud a largo plazo
🚺 MUJERES: PUNTO CLAVE
Las mujeres suelen ser más sensibles a una baja disponibilidad energética:
• Alteraciones menstruales
• Problemas óseos
• Peor recuperación
📌 En mujeres deportistas, no es negociable mantenerse por encima de ese umbral.
🏋️♂️ HOMBRES: TAMBIÉN AFECTA
En hombres, una DE baja se asocia a:
• Bajada de testosterona
• Fatiga crónica
• Peor adaptación al entrenamiento
• Mayor riesgo de lesión
No es solo “comer poco para definir”.
👉 Si no comes acorde, tu cuerpo no progresa, sobrevive.
