Marine Giuntini Diététicienne

Marine Giuntini Diététicienne Professionnelle de santé Charleval / Tourville / Crèvecoeur

31/12/2025

Tiramisu revisité (1 portion)

Ingrédients :
- 2 petits beurre au chocolat
- 10ml de lait
- Café
- 80g de fromage blanc
- 1/2 cac d’extrait de vanille
- Cacao

1. Placer les biscuits dans le fond du récipient, verser le lait et 4cac de café
2. Mélanger le fromage blanc avec l’extrait de vanillle
3. Verser le fromage blanc sur les biscuits imbibés de café
4. Saupoudrer de cacao
5. Placer au frais 20-30 minutes minimum

Bonne dégustation 👩🏻‍🍳

📊Valeurs nutritionnelles :
178kcal dont 9g de protéines, 5g de lipides et 21g de glucides

29/12/2025

Quiche sans pâte aux légumes (4portions)

Ingrédients :
- 270g de brocolis
- 60g de champignons
- 75g d’allumettes de jambon
- 4 œufs
- Sel, poivre, ail, piment d’espelette, persil
- 70g de farine
- 175 ml de lait (ici lait de soja)
- 30g de fromage râpé

1. Faites cuire vos légumes (ici à base de surgelés)
2. Mélanger les œufs avec la farine, le lait et assaisonner votre préparation : sel, poivre, ail, persil, piment d’espelette…
3. Dans un plat allant au four y déposer les brocolis, champignons et allumettes de jambon. Y ajouter votre préparation. Parsemer de fromage râpé
4. Enfourner 40 minutes à 180 degrés

Bonne dégustation 👩🏻‍🍳

💡Vous pouvez consommer ce style de quiche avec des carottes râpées par exemple et ajouter une tranche de pain

📊Valeurs nutritionnelles (1/4 de la recette)
221 kcal dont 17g de protéines, 9g de lipides et 19g de glucides
Avec le pain et les carottes râpées :
378 kcal environ

27/12/2025

🍫Tartelettes protéinées au chocolat (4 tartelettes)

Ingrédients :
- 80g de flocon d’avoine
- 1 œuf
- 10g de miel ou autre sucrant
- 90g de fromage blanc
- 5g de cacao maigre
- 10g de protéines en poudre goût chocolat

1. Mélanger les flocons d’avoine avec l’œuf et le miel
2. Placer les préparation dans un moule afin de former 4 fonds de tarte, en formant les bords de tarte
3. Enfourner 15-20 minutes à 180 degrés, les flocons doivent légèrement dorer sur le dessus
4. Dans un récipient mélanger le fromage blanc avec le cacao maigre et la protéine en poudre. Placer au frais le temps que les fonds de tartes cuisent et refroidissent
5. Une fois les tartes cuitent, les laisser refroidir
6. Placer le mélanger fromage blanc et chocolat sur les fonds de tarte

💡Vous pouvez remplacer le mélanger chocolat par des framboises écrasées, avec des graines de chia afin de former un style de confiture

Bonne dégustation 👩🏻‍🍳

📊Valeurs nutritionnelles (1/4 de la recette)
119 Kcal dont 8g de protéines, 3g de lipides et 16g de glucides

25/12/2025

🎄Sapin de Noël (idée bouchées apéro)

Ingrédients :
- 1 concombre
- Fromage à tartiner (ici Boursin)
- Saumon fumé
- Jambon sec
- Noix
- Tomates cerises

1. Laver et couper le concombre en rondelles (environ 1/2 centimètre)
2. Placer les rondelles de façon à former une forme de sapin
3. À l’aide d’une poche à douille déposer le fromage sur les rondelles
4. Sur chaque bouchée ajouter le topping de votre choix : saumon, jambon sec, noix…
5. Couper en 2 ou en 4 les tomates cerises, déposer les entre chaque bouchées pour décorer le sapin

Bonne dégustation 👩🏻‍🍳

💡Vous pouvez à la place du Boursin, mettre du chèvre frais, carré frais… en l’assaisonnant avec épices, poivre…

📊Valeurs nutritionnelles (4 bouchées)
160 Kcal dont 4,5g de protéines, 14,5g de lipides et 3g de glucides

20/12/2025

🥗Salade hivernale (3 portions)

Ingrédients :
- 1 patate douce
- 1 oignon rouge
- 250g de chou de Bruxelles
- 1 brocolis
- 10g de noix
- 50g de fromage frais
- 6 œufs mollets
- Huile d’olive
- 10g de miel
- 10g de moutarde miel
- 1/2 citron
- Ail, persil, sel, poivre

1. Laver, éplucher et couper les légumes
2. Les assaisonner à l’aide d’huile d’olive, miel, ail, persil, sel, poivre
3. Les cuire au four ou au air fryer (20-25 minutes à 180 degrés)
4. Mélanger le tout avec les noix et le fromage frais
5. Pour la sauce : mélanger 1cas d’huile avec 5g de miel, la moutarde, le citron, ail et poivre
6. Servir avec 2 œufs mollets par portion

Bonne dégustation 👩🏻‍🍳

17/12/2025

🥣Soupe de poulet et légumes (4 portions)

Ingrédients :
- 1 botte de céleri
- 3 Carottes
- 1 Oignon
- 3 gousses d’ail
- 3 filets de poulet
- Curry, paprika
- Garam masala, piment d’espelette, poivre
- 1L Eau
- 2 Bouillon de kub de volaille
- 80ml de cème
- Persil

1. Commencer à pré cuire les filets de poulet en les assaisonnant avec paprika et curry dans une poêle ou au air fryer
2. Éplucher et couper vos légumes : céleri, carottes, oignon, ail. Faites les revenir avec un peu d’huile d’olive dans un faitout ou une sauteuse
3. Verser 1L de bouillon de volaille, ajouter les épices : poivre, garam masala, piment d’espelette et couvrir pour que ça mijote
4. Ajouter les filets de poulet avec les légumes et le bouillon à fin de finir leur cuisson (environ 20 minutes)
5. Une fois le poulet cuit, effilocher-le et laisser les légumes cuire
6. Une fois les légumes fondants ajouter le poulet effiloché
7. Server avec 1cas de crème et du persil

Bonne dégustation 👩🏻‍🍳

💡Vous pouvez ajouter des pommes de terre en plus des légumes

📊Valeurs nutritionnelles (~500ml = 1 portion)
215 kcal dont 28,5g de protéines, 5g de lipides et 16g de glucides

15/12/2025

🍳Œuf cocotte et épinard (2 portions)

Ingrédients :
- 1 échalote
- 220g d’épinards
- 4 œufs
- 40g de crème
- 20g de parmesan
- Sel, poivre, piment d’espelette

1. Eplucher et hacher l’échalote. Faites la revenir dans une poêle avec un peu d’huile d’olive
2. Faites cuire les épinards (ici à base de surgelés). Les hacher si nécessaire
3. Dans un plat, déposer les échalotes, puis les épinards. Casser 4 œufs. Ajouter la crème, le parmesan et les épices
4. Enfourner 12 minutes à 180 degrés, au bain marie

Bonne dégustation 👩🏻‍🍳

💡Afin d’équilibrer ce repas vous pouvez ajouter une portion de légumes, ici : soupe de légumes rôtis. Avec du pain grillé pour la portion de féculent.

📊Valeurs nutritionnelles : (1 portion)
242 kcal dont 18g de protéines, 15g de lipides et 8g de glucides

Si on ajoute 1 tranche de pain et 250ml de soupe = ~470 kcal

12/12/2025

🥣 Collation saine et gourmande

Ingrédients :
- Pomme
- Cannelle
- Petit suisse
- Miel

1. Faire cuire une pomme au four ou au air fryer, saupoudrer de cannelle
2. Accompagner le fruit cuit avec deux petits suisses
3. Ajouter un filet de miel

☕️ À accompagner d’une boisson chaude (thé, café…)

Bonne dégustation 👩🏻‍🍳

Valeurs nutritionnelles :
170 kcal dont 12g de protéines, 0,5g de lipides et 32g de glucides

10/12/2025

🥣Velouté de légumes rôtis (~2L)

Ingrédients :
- 1 Butternut
- 2 Carottes
- 2 Poivrons
- 1 Oignon
- 2 têtes d’ail
- 250g de tomates
- Paprika, herbe de Provence, garam masala
- Huile d’olive
- 1L de bouillon de légumes
- 200ml de Lait de coco
- Sriracha
- Persil

1. Éplucher l’oignon et les carottes. Couper les poivrons et le butternut en deux. Couper le dessus des têtes d’ail
2. Déposer les légumes sur une plaque recouverte de papier cuisson. Assaisonner avec du paprika, herbe de Provence, garam masala et de l’huile d’olive. Enfourner pendant environ 1h à 200 degrés.
3. Une fois les légumes cuits, verser les dans un mixeur, presser les têtes d’ail et ajouter 1L de bouillon de légumes. Mixer le tout
4. Ajouter le lait de coco
5. Vous pouvez servir avec une huile pimenté et du persil

Bonne dégustation 👩🏻‍🍳

💡Accompagné de tranche de pain spéciaux, ainsi que d’une protéine animale ou végétale. Cela compose une assiette équilibrée

📊Valeurs nutritionnelles : (250ml)
130 kcal dont 3g de protéines, 5g de lipides et 22g de glucides

08/12/2025

🍳Petit déjeuner salé - œuf et pesto

Ingrédients :
- 2 tranches de pain spéciaux
- 2 œufs
- 1 cac de pesto (~10g)

1. Étaler la cuillère à café de pesto sur une poêle sans ajout de matière grasse supplémentaire
2. Faites cuire vos 2 œufs au plat sur le pesto
3. Les servir avec 2 tranches de pain grillées

Bonne dégustation 👩🏻‍🍳

💡Tu peux associer en plus, un yaourt, un fruit, une boisson chaude par exemple

📌Sauvegarde la recette pour varier tes petits déjeuners

📊Valeurs nutritionnelles (œufs pesto pain)
290 kcal dont 15g de protéines, 15g de lipides et 22g de glucides

06/12/2025

🥕Carotte rôtie (2 portions)

Ingrédients :
- 460g carottes
- 10g vinaigre
- 5g d’huile d’olive
- 5g miel
- Persil
- Ail
- Herbes de Provence
- 30g chèvre frais

1. Éplucher et couper les carottes
2. Mélanger les carottes avec l’huile, vinaigre, miel, persil, ail et herbes de Provence
3. Cuire, ici au air fryer : 20 minutes à 180 degrés (pour le four traditionnel laisser plus longtemps ~35/30 min)
4. Retourner à mis cuisson
5. Server avec un peu de chèvre frais

Bonne dégustation 👩🏻‍🍳

💡Vous pouvez les manger avec une protéine animale ou un peu de quinoa et de légumineuses

📊Valeurs nutritionnelles : (moitier de la recette)
156 kcal dont 4g de protéines, 26g de glucides et 5g de lipides

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27380

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