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Alequilibre - Diététicienne à domicile en Indre et loire

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Alequilibre - Diététicienne à domicile en Indre et loire

Diététicienne à domicile, je me déplace chez vous pour vous proposer un suivi nutritionnel pe...

22/09/2025

Merci beaucoup 🙏🏻☺️

05/09/2025

Conseil n°8️⃣ : S'organiser !

✅Pour ce dernier conseil de l'été, j 'ai choisi de vous parler de l'organisation des repas car je pense que c'est une base importante lorsque l'on veut rééquilibrer son alimentation et prendre de bonnes habitudes.
Cela va vous permettre de nombreuses choses comme :

🔸éviter l'éternelle question : « on mange quoi ? » et éviter de tomber dans un repas rapide et peu équilibré, du grignotage ou de la commande de nourriture.

🔹Faire des courses adaptées, ainsi vous ne manquerez pas de tel aliment pour réaliser tel recette et surtout vous ne gaspillerez pas beaucoup d'aliments.

🔸Gagner du temps en semaine : le soir vous savez quoi préparer et quoi manger puisque vous y aurez réfléchi à l'avance.

🔹Avoir un bon équilibre alimentaire : le fait d'avoir anticiper les repas vous permettra d'avoir pris le temps de réfléchir à des plats équilibrés et d'adapter votre apports alimentaires sur votre semaine.

🔸Faire des économies car vous limiterez le gaspillage, vous achèterez que ce dont vous avez besoin en utilisant ce qu'il y a dans vos placards ou votre congélateur et vous éviterez les achats de nourritures rapides (fast food, livraison..)

🔜En pratique:

Il n' y a pas de méthode idéale, chacune à ses avantages et ses inconvénients. Il faut trouver celle qui vous correspond et qui vous permet de le faire sur la durée. Voici des exemples :

🔸Le batch cooking : qui consiste à déterminer ses menus à l'avance, tout préparer un jour dans la semaine (souvent le week-end) et de n'avoir qu'à réchauffer le plat au moment du repas.

🔹 Planifier les repas à l'avance : soit jour par jour soit simplement une liste de repas à faire dans la semaine. Ensuite il faut faire les courses en fonction et préparer chaque jour le menus que vous avez établi.

🔸Préparer des choses à l'avance : par exemple, faire cuire une bonne quantité de légumes et les répartir sur différents repas de la semaine (haricots vers chauds un midi et salade de haricots verts le lendemain soir...) idem pour les féculents

🔹Faire une liste avec pleins d'idées de plats ou de recettes équilibrées et faciles à faire et la consulter lorsque l'on est à court d'idées.

Bon appétit!

28/08/2025

Conseil n°7️⃣ : Consommer des protéines au petit déjeuner 🥛🍳🥓

➡️ Le petit déjeuner est le premier repas de la journée ☕. Il va a la fois permettre de compenser le jeun nocturne et aussi apporter le carburant nécessaire pour la matinée. La qualité de ce repas a beaucoup d'impact sur l'équilibre votre journée.

Le petit déjeuner est un petit repas et doit donc apporter des glucides, des lipides et des protéines. Cependant ces dernières sont souvent oubliés et ce repas se retrouvent déséquilibré.

✅Intérêts :

🔸Les protéines vont permettre de maintenir l'effet de satiété plus longtemps. Elle ralentissent la digestion et augmentent la sensation de satiété. Cela va permettre de limiter les fringales et évite les grignotages en milieu de matinée.

🔹Les protéines vont aussi aider à stabiliser la glycémie. En effet si votre petit-déjeuner est trop riche en glucides simples, cela provoque un pic de glycémie puis une hypoglycémie. Cette dernière entraine des coups de barre et des fringales. Le fait d'ajouter des protéines va aider à réduire ces variations.

🔸Pour entretenir sa masse musculaire💪🏻, il est important d'avoir un apport en protéines (et donc en acides aminés) à chaque repas.

🔹Les protéines demandent plus d’énergie pour être métabolisées et vont donc stimuler légèrement la dépense énergétique. Les acides aminés essentiels contenus dans ces dernières vont permettre d'entretenir le bon fonctionnement de l'organisme.

✅En pratique

Souvent lorsque l'on pense protéine au petit-déjeuner on pense forcément à un petit-déjeuner salé. Or cela n'est pas indispensable. Voici des idées pour enrichir vos petit-déjeuner en protéines :

Œufs (omelette, brouillés) 🍳

Fromage blanc, petits suisses, skyr🥛

Fromage (frais, affiné...)🧀

Jambon blanc, dinde🥓

Poisson (saumon fumé, sardines, maquereau..)🦞

Pour les végétariens : houmous, préparation à base de tofu soyeux, beurre de cacahuètes …🥜

Vous pouvez par exemple faire un bowlcake, des avocado toast, des egg muffins...🥞

08/08/2025

Conseil n°6️⃣: Manger des légumes secs🫘🫛

✅ Les légumes secs ou légumineuses font partis de la famille des féculents. Ce sont les lentilles, les haricots secs, les pois secs (pois chiches, pois cassés), les fèves..

Trop souvent oubliés, ils ont pourtant des bienfaits très intéressants.

🔜 Il est recommandé d'en consommer au moins 2 fois par semaine.

🔹Riches en fibres: comme les légumes verts, les fibres des légumineuses vont permettre de réguler le transit, mieux ressentir la satiété et réguler la glycémie (index glycémique bas) et le cholestérol.

🔸Source de protéines végétales: bien que la methionine (un acide aminé essentiel, c'est à dire un acide aminé dont nous avons besoin mais que notre corps ne fabrique pas et qui doit être apporté par l'alimentation) soit absente des protéines des légumes secs, ces derniers sont néanmoins des sources non négligeables de protéines. Cela est intéressant lorsque l'on a des besoins importants en protéines (sportif, personnes âgées..) ou pour les personnes qui diminuent leur consommation de viande, poisson ou oeuf. Pour combler l'absence de methionine, il faut les associer avec des céréales (pâtes, riz quinoa...)🍙🌾

🔹Riche en vitamines et minéraux: ils apportent du magnésium, du zinc, du potassium, de la vitamine B et aussi du fer.

🔸Pauvre en gras et moins caloriques que les céréales, donc très intéressant dans le cadre d'une perte de poids.

🔹Bonus : ils sont économiques💰, se conservent très bien et ont un faible impact écologique.

✅Comment les utiliser 🧆🍛:

- chauds dans un plat (chili con carne, dhal de lentilles, soupe de pois cassés...), galettes..

- froids en salade (salade de pois chiches, fèves de soja dans un pokeball..) ou en tartinade (houmous..)

- en conserve (vous pouvez garder le jus pour en faire de la mousse au chocolat 🍫 !)

- secs: bien faire tremper au moins 12h avant cuisson.

⚠️Allez y progressivement et couplez-les avec une céréale si les légumineuses vous ballonnent !

01/08/2025

Conseil n°5️⃣: Adapter la consommation de café et de thé ☕🫖

➡️ La caféine est une molécule que l'on trouve dans le café mais aussi le thé en moindre quantité. Cette molécule est un stimulant psychoactif bien que ses effets soient beaucoup moins néfastes pour la santé que d'autres substances, aussi légales, comme l'alcool et le tabac. La caféine a même plutôt des effets bénéfiques sur les adultes en bonne santé et avec une consommation adaptée.

✅ Le café et le thé sont aussi des sources importantes de polyphénols, des antioxydants puissants qui protègent les neurones. Il y a aussi des composés intéressants pour notre flore intestinale.
Ainsi, une consommation modérée de café et de thé permet une amélioration de l'humeur, de meilleures performances du cerveau et une meilleure vigilance. Certaines études montrent également une diminution du déclin cognitif et du développement des maladies neurodégénératives grâce à une consommation adaptée de ces boissons.

⚠️ Cependant, une consommation trop importante et trop t**d dans la journée a des effets néfastes sur le sommeil, altère l'humeur et les fonctions intellectuelle. Cela va favoriser la prise de poids et les risques de diabète de type 2.

➡️ Quand boire du café et du thé ?

🔹 Essayer de boire votre premier café vers 9h : prendre un café dès le lever peut être contre productif car le corps produit naturellement du cortisol pour se réveiller or le café va aussi stimuler l'éveil et du coup cela peut entraîner du stress et de l'angoisse. Au réveil, préférez un thé (moins de caféine), de la chicorée, du matcha ou du rooibos. A partir de 9h, le taux de cortisol étant redescendu, vous pouvez commencer le café.

🔸 Arrêter le café à 14h : entre 9h et 14h, vous pouvez voir entre 1 et 3 tasses de café. Ensuite, il est recommandé d'arrêter sa consommation. En effet, le café a une demi vie assez longue donc il peut rester très longtemps dans l'organisme. Ainsi, consommer du café après 14h peut avoir des conséquences sur le sommeil en rendant l'endormissement difficile. Vous pouvez même arrêter plus tôt si vous souffrez de stress, d'anxiété, de trouble du sommeil ou si vous êtes
sous contraception hormonale.

🔹 Si vous êtes de grand consommateur de café : commencez par remplacer progressivement les cafés t**difs par des décaféinés ou des infusions.

⚠️Carence en fer et café/ thé : Je vous déconseille de consommer du café et surtout du thé aux alentours du déjeuner (1h avant et 2h après) si vous êtes carencé en fer ou à risque de l'être.

✅ Nous sommes tous assez différents face aux effets de la caféine, je vous conseille donc de vous écouter et de tester certaines routines. La caféine augmente le rythme cardiaque, il faut faire attention lorsque l'on a des troubles cardiovasculaire. Elle peut aussi favoriser les inconforts digestifs (brûlures d'estomac, diarrhées...)

25/07/2025

✅Conseil n°4️⃣ : Laisser du temps entre la fin de votre diner et votre petit déjeuner 🕕

⚠️Encore, une fois, ce conseil s'adresse à des adultes bien portants. N'hésitez pas à demander l'avis d'un professionnel de santé en cas de doute.

➡️Le jeun intermittent fait débat. On conseille souvent de sauter le petit déjeuner ou le diner par exemple pour différentes raisons. Or, cela peut engendrer des grignotages, des craquages alimentaires ou de la surcompensation pendant les repas🤯

✅Pour autant, un jeun intermittent modérée est bénéfique pour notre santé et le maintien d'un poids de forme. Au lieu de sauter un repas, il est plus intéressant de réduire la « fenêtre d'alimentation ». Je vous propose donc d'essayer de laisser au moins 12h entre la fin de votre diner et votre petit déjeuner.

➡️ Bienfaits :

Sur la santé métabolique 🧬

🔹 Améliore la sensibilité à l'insuline et donc un meilleur contrôle de la glycémie.
🔸Participe aussi a une meilleur composition corporelle (légère perte de masse grasse).
🔹Permet de respecter notre horloge biologique

Sur la santé digestive 🚽

🔸Permet à l'intestin de faire un « grand nettoyage » et donc de se régénérer et mieux fonctionner
🔹Diminution des reflux gastriques (notamment si on laisse 3h entre la fin du diner et le coucher)

Sur le sommeil 💤

🔸 Facilite l'endormissement, le sommeil continu et donc une bonne récupération.

Sur la santé globale 🩺

🔹Diminue l'inflammation
🔸Améliore les fonctions cérébrales
🔹 Favorise un meilleur ressenti de ses sensations alimentaires (faim naturelle)

🔜Tout cela permet de diminuer l'apparition de maladies chroniques et d'augmenter l'espérance de vie en bonne santé.

➡️ Mise en pratique :

🙏🏻Je vous recommande d'y aller progressivement, d'être à l'écoute de votre corps et de votre ressenti et de rester flexible. Cela ne doit pas vous priver de vie sociale !

🔸Commencez par ne plus manger après avoir diné. Je vous conseille de manger à table, de vite débarrasser et d'aller vous laver les dents (très efficace pour enlever l'envie de remanger).

🔹 Si vous avez l'habitude de grignoter le soir, préparez-vous une tisane au goût agréable.

🔸 Ensuite, essayer d'avancer l'heure du diner. Revoyez votre routine du soir et faites en sorte que le repas soit pris au moins 3h avant le coucher. Essayez d'anticiper votre diner la veille pour ne pas avoir trop de temps de préparation.

🔹 Concernant le petit déjeuner, je vous invite à ne pas vous jeter directement sur votre repas en vous levant. Prenez le temps de vous réveiller et buvez un grand verre d'eau. Si vous avez le temps, vous pouvez faire une routine sportive (yoga, étirements..). Préparez-vous et attendez que la faim arrive pour manger. Si cela est possible, vous pouvez emmener votre repas au travail.

🔜 Petit à petit vous réussissez à avoir 12h entre la fin du dîner et le petit déjeuner 😉

18/07/2025

Conseil n°3️⃣: Consommer des oméga-3

✅Définition :

➡️ Les oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés essentiels. Cela signifie que notre corps ne peut pas les fabriquer seul : nous devons les trouver dans notre alimentation.

➡️Il existe trois principaux types d’oméga-3 : L'ALA (acide alpha-linolénique) qui est un précurseur et l'EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque).

✅Bénéfices :

➡️Les oméga-3 jouent un rôle important sur notre santé :

🔸Sur la santé cardiovasculaire 🫀

- Réduisent les triglycérides et de la pression artérielle,
- Améliorent de la circulation sanguine,
- Prévention des maladies du cœur.

🔹Sur les fonctions cérébrales 🧠

- Essentiels pour le développement du cerveau,
- Améliorent la mémoire et la concentration,
- Réduisent le risque de dépression et de maladie d’Alzheimer

🔸Ils participent à la diminution de l'inflammation dans le corps soit en préventif soit en cas de maladies inflammatoires (arthrite, obésité, polyarthrite, endométriose...)

🔹Sur la santé des yeux👁️

- le DHA est un composant majeur de la rétine
- Protègent la vision, en particulier avec l’âge

➡️ Les sources :

🟢 Sources végétales (riches en ALA) :

Graines de lin, chia, chanvre
Noix 🌰
Huile de colza, huile de lin (1 càs = 100% des besoins en ALA)
Avocat (en moindre quantité)🥑

🟢 Sources animales (riches en EPA & DHA) :

Petits poissons gras : saumon, maquereau, sardine, hareng, anchois 🐟
Huile de foie de morue
Œufs enrichis en oméga-3 (filière bleu blanc cœur notamment) 🥚🥚

⚠️ Attention:

• Éviter les gros poissons gras comme le thon, l'espadon, la bonite ou encore le requin car ces derniers sont davantage contaminés aux polluants.

Trop de gras oméga-6 (présents dans les produits industriels) peut déséquilibrer les effets bénéfiques des oméga-3.

Privilégier les cuissons douces pour préserver la qualité des huiles riches en oméga-3 !

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