16/11/2025
👵🏼Avec l’âge, il est fréquent de ressentir de la raideur dans les hanches.
Monter les escaliers, se lever d’une chaise ou enfiler ses chaussures peut devenir plus difficile.
💡Pourtant, quelques minutes d’exercices réguliers peuvent réellement améliorer la mobilité et soulager les douleurs.
Je vous propose 8 exercices faciles, sans mise au sol, à faire debout et assis, avec une chaise.
Prenez votre temps, respirez, et écoutez vos sensations, dosez et arrêtez-vous si douleurs.
1️⃣. Lever un pied en appui unipodal
En position debout, tenez la chaise d’une main et levez un pied quelques secondes.
👉 Travaille l’équilibre, la stabilité et la force du bassin.
2️⃣ Rotations de chevilles avec montées de genoux
Faites tourner doucement votre cheville en levant le genou. Alternez les jambes.
👉 Mobilise les hanches et les chevilles tout en améliorant la circulation.
3️⃣ Ouvrir la jambe sur le côté, en plusieurs étapes
Soulevez légèrement la jambe sur le côté, en marquant de petites pauses.
👉 Travail progressif d’ouverture de hanche et d’engagement des fessiers.
4️⃣ Lever une jambe tendue vers l’arrière
Gardez la jambe tendue et le dos droit, soulevez-la doucement vers l’arrière.
👉 Renforce les fessiers et étire l’avant de la hanche.
5️⃣ Fente arrière avec bascule du bassin
Faites un petit pas en arrière, puis basculez doucement le bassin vers l’avant.
👉 Excellent pour assouplir l’aine et détendre le psoas.
6️⃣ Monter un pied-genou sur le côté d’un mollet
Amenez le genou vers l’extérieur, le pied restant contre le mollet opposé.
👉 Améliore la coordination et renforce les muscles stabilisateurs.
7️⃣ Monter un pied en position de départ du tandem
Placez-vous comme si vous alliez marcher : un pied légèrement devant l’autre. Levez ensuite le genou du pied arrière sur le côté du mollet avant.
👉 Renforce la stabilité et améliore le contrôle latéral des hanches.
8️⃣ Plaquer un genou contre le buste
Attrapez la cuisse ou le genou et tirez doucement vers vous.
👉 Étire les fessiers et détend le bas du dos.
🎥 Retrouvez la vidéo complète sur ma chaîne : "Martine fait sa gym douce adaptée 60 ans et plus"
Vous y verrez chaque exercice en image, expliqué pas à pas
