atletix plate (2026)

17/01/2026

Kad me netko 2 tjedna prije maratona ili halfa pita: 'Što da jedem na dan utrke?', već znam da taj razgovor kasni barem 10 tjedana.

Pravilo broj 1. sportske prehrane - Ne testiraj ništa novo na dan utrke.

Prehrana i tvoja crijeva se treniraju kao i tvoji mišići. Ako ne želiš da ti bude muka na utrci, gubit vrijeme tražeći intimno mjesto za pražnjenje crijeva i mjehura ili da zbog nedostatka energije odustaneš, sada je vrijeme za raditi na svojoj prehrambenoj bazi.

Kreirao sam kratak besplatan upitnik (3.5 min je prosječno vrijeme ispunjavanja do sada) o najbitnijim navikama koje jedan trkač/ica ili triatlonac/ka treba imati.

Komentaraj 'PLAN' i poslat ću ti link na BESPLATAN UPITNIK na kojem možeš vidjeti koje te navike sprječavaju da otrčiš svoj prvi maraton ili 70.3 IronMan finish za 3-4 mjeseca.

16/01/2026

Od silnih reklama i priče normaliziralo se da sportaši već u najranijoj dobi od 12-13 godina krenu sa suplementacijom . No, trebaju li zapravo suplementi mladim sportašima?

Čini se logični da su suplementi nužni aktivnoj djeci s obzirom na velike potrebe tijelo da osigura rast, razvoj, oporavak i performans. Od silnih suplemenata na tržištu vjerojatno te buni koji od njih trebaš dati da pružiš najbolju podršku svojem djetetu.

Prava istina je kako suplementi mogu pomoći, ali nisu primaran izbor. Kod svih sportaša, a posebice mlađih preporučam tzv. Food First pristup. Što znači da naglasak stavljamo prvenstveno na cjelovite namirnice, a suplementi služe tek da popune praznine koje ne možemo zadovoljiti prehranom. Oni nisu tu da zamjene kvalitetne obroke.

Cjelovita hrana osim energije, vitamina i minerala koji su ključni za rast i oporavak sadrži još tisuće spojeva koji imaju pozitivan utjecaj na djetetovo zdravlje, a koje ne nalazimo u suplementima.

Od svih dodataka prehrani, rekao bih da proteini imaju najbolji PR. Ali činjenica je da mladi sportaši lako zadovoljavaju potrebe za proteinima i isključivo kroz cjelovite namirnice poput mesa, ribe, jaja ili mliječnih proizvoda te da im obogaćeni proizvodi ne trebaju.

Sportski napitci uglavnom nisu potrebni. Pogotovo ne kao piće koje se pijucka tijekom dana. Za hidraciju će biti dovoljna obična voda, a tijekom utakmica 100%tni voćni sok s dodatkom malo vode može zamijeniti često preskupe sportske napitke.

Ono što ima smisla suplementirati je vitamin D zimi, jer većina nas previše vremena provodi u zatvorenom prostoru. Tko ne jede dovoljno plave ribe (minimalno 250-300g tjedno) valja nadoknaditi to suplementacijom omega-3 masnih kiselina ili ribljim uljem. Cure bi trebale provjeriti status željeza i prema nalazu odrediti je li potrebna suplementacija.

Sve ostalo je vrlo vjerojatno nepotrebno i u najboljem slučaju bacanje novaca u vjetar.

Hrana je dio sportske opreme kao i tenisice ili kupaći.

Imaš li pitanja o konkretnim suplementima? Napiši mi u komentaru 👇

15/01/2026

Često čujem istu stvar od trkača i triatlonaca koji dolaze kod mene. "Znam da trebam bolje jesti, ali ne znam gdje početi." Ili "Čitam toliko različitih savjeta online da više ne znam što je točno."

Razumijem. Jer sportska prehrana nije samo proteini i ugljikohidrati. To je samo početak.

Pravi izazov je drugdje. Kako da prehrana bude dio tvojeg stvarnog života, a ne nešto što te dodatno opterećuje? Što pojesti prije starta utrke kada ti je muka od nervoze? Kako da testiraš strategiju hidracije bez da te boli trbuh tijekom utrke? Kako se oporaviti dovoljno dobro da sljedeći dan možeš kvalitetno trenirati?

Evo što vidim kod većine sportaša koji mi se jave.

Imaju jasan cilj. Ali nemaju jasnu strukturu prehrane.

Nemaju nekoga tko razumije njihov sport, njihov raspored, njihove potrebe.

Pristup mora biti drugačiji za svakoga.

To je ključna razlika između generičkog savjeta kojeg ćeš pronaći online i stvarnog plana koji ti pomaže.

U prošloj godini radio sam sa sportašima koji su imali razne izazove.

- Povratak nakon ozljede i prehrana prilagođena oporavku uz treninge.
- Priprema za prvi sub-3 maraton optimizacijom carb-loadinga i ugljikohidrata tijekom utrke.
- Probavne probleme tijekom utrka i trebali su testirati strategiju koja bi zaista radila.
- Spuštanje PBa sa 29h na 24h na 100 milja Istre i trebali su nekoga tko će ih voditi.

Što je bilo zajedničko svima? Nisu trebali samo brojeve.

Trebali su razumijevanje.
Trebali su strukturu.
Trebali su plan koji je bio fleksibilan i održiv.
Trebali su nekoga tko će ih slušati i prilagoditi pristup njihovim potrebama.

I ono što se dogodilo nakon nekoliko mjeseci je bilo nevjerojatno. Osim što su postigli svoje ciljeve, sada imaju sigurnost.

Znaju što rade. Zašto to rade. Znaju da mogu još. Jer su vidjeli da mogu.

Sportska prehrana nije dodatan teret. Kada te netko razumije i vodi, postaje alat koji ti pomaže.

Ako se prepoznaješ u nečem od ovoga, ako znaš da ti fali struktura ili ako jednostavno znaš da nisi dosegnuo/la svoj puni potencijal, pošalji mi poruku "2026" i poslat ću ti slobodan termin na kojem ćemo analizirati tvoje izazove i postaviti realne ciljeve za ovu sezonu.

09/01/2026

Nitko neće postati viralan zbog tanjura s proteinima, vlaknima i ugljikohidratima jer ravnoteža ne šokira.

Ne polarizira. Nema zlikovca u priči. Ne stvara jaka emociju...

Ekstremna pravila s druge strane djeluju uzbudljivo. Obećaju čuda.

Sve ili ništa preporuke, visoko, nisko, ne, nikad, uvijek.

Riječi koje tvojem mozgu daju osjećaj jasnoće, sigurnosti i kontrole.

A tvojem tijelu?

Zbog takvih restrikcija, tijelo ostaje gladno i traži još.

A ti prebacuješ krivnju na sebe. Ne na internetskog šarlatana koji te straši toksinima ili da će te ugljikohidrati udebljati.

Nitko te nije naučio da uravnotežen tanjur ne mora biti dosadan. Nije te naučio jer ravnoteža nije trending.

A nije trending jer ne obećava čuda.

Ravnoteža obećava održivost. Obećava rezultate. Ne kratkoročne, nego one koji će ti pomoći da se sportom baviš 15-20 ili više godina.

Zato razmisli...

Što ako rješenje nije učiniti tvoju prehranu još ekstremnijom?
Što ako tvojoj prehrani nedostaje balans da bi pokazao najbolje od sebe na terenu, cesti ili u bazenu?

Ne savršenstvo. Ne kruta pravila.

Samo balansirane obroke koji stvarno rade za tvoje tijelo.

To je trend u sportskom nutricionizmu kojem se nadam u 2026. Kroz radionice i 1-1 rad sa sportašima, nastavljam u istom tempu i ove godine. Uz uskoro i neke novitete.

Ako i ti želiš da balans postane viralan, stisni barem PRATI. I PODIJELI ovu objavu na svoj STORY.

Hajmo balans u prehrani učinit popularnim.

04/12/2025

Na posljednjih nekoliko savjetovanja sa sportašima sam dobio isto pitanje.

Na prijedlog da prije treninga ubace nekakvu energetsku pločicu ili drugi izvor "brzih" ugljikohidrata, uslijedilo je pitanje: Mogu li pojesti proteinsku pločicu?

Idemo zauvijek riješiti to vječno pitanje.

PRIJE TRENINGA

Svrha snacka prije treninga je osigurati energiju za predstojeći trening bez izazivanja nelagode u probavi ili ometanja izvedbe na treningu.

Ovi međuobroci trebaju biti:

Bogati jednostavnim ugljikohidratima:
- Ugljikohidrati su glavno gorivo za mišiće tijekom vježbanja. Lako probavljivi ugljikohidrati, poput bijelog kruha ili rafiniranih žitarica i nekog voća, brzo će opskrbiti tijelo energijom.

Lako probavljivi: Masni, proteinski ili obroci s vlaknima dulje se zadržavaju u probavnom sustavu. Samim time mogu uzrokovati probavne smetnje tijekom treninga. A i iz njih nećeš dobiti energiju na vrijeme - do početka treninga.

Drži se jednostavnih međuobroka koji se brzo probavljaju. Na primjera: Banana s žličicom maslaca od kikirikija, bijeli tost sa džemom, voćni smoothie ili energetska pločica (ne proteinska ili raw pločica!) odlični su izbori prije treninga.

POSLIJE

Nakon treninga u fokusu nam oporavak i obnova energetskih zaliha. Tu proteinska pločica ima više smisla. Međuobrok poslije treninga treba:

Sadržavati protein: Protein je ključan za popravak i izgradnju mišića nakon vježbanja. Namirnice bogate proteinima, poput mesa, ribe, jaja, mliječnih proizvoda ili biljnih izvora, pomažu u oporavku mišića.

Nadopuniti zalihe ugljikohidrata: Vježbanje troši zalihe glikogena u mišićima. Konzumiranje ugljikohidrata nakon treninga pomaže nadopuniti te zalihe i podržati oporavak. Sada je pravo vrijeme za odabrati cjelovite žitarice i integralne proizvode, osim ako postoji razlog za bržom nadoknadom glikogena.

Primjeri: jogurt s granolom, sendvič od puretine s povrćem ili proteinski shake s voćem, izvrsni su izbori poslije treninga.

Pravo gorivo u pravo vrijeme, može poboljšati tvoj performans i oporavak. Primijeni ove savjete i promatraj kako napreduješ!

Za dodatne individualne preporuke javi se u DM za savjetovanje po posebnoj cijeni do kraja godine.

21/11/2025

Savršeno planirana prehrana NIJE MOGUĆA!

Jednostavno jer život nije savršen. Ne može svaki dan biti identičan onome što si planirao/la.

Uvijek će biti prepreka na putu do željene prehrane.

"It's not about how hard you hit. It's about how hard you can get hit and keep moving forward. How much you can take and keep moving forward." kaže Rocky. I koliko god mrzio motivacijske citate, u pravu je.

U kontekstu prehrane, uvijek će biti prepreka...

Putovanja, obiteljski ručak, hotelski doručak, izlazak s ekipom, božićni domjenak...

To su situacije koje često nije moguće, a niti nije potrebno izbjegavati.

Ali kako stari Sil kaže, ništa od toga nije bitno...

U toj situaciji je bitno samo jedno.

Bitno je kako ćeš reagirati nakon takve situacije. Nakon što si pojela 50% više nego inače ili popio par pića koje nisi planirao.

Bitno je da nastaviš sa svojim navikama kao da se ništa nije dogodilo.

Umjesto frustracije zbog prepreka, nauči kako nastaviti dalje.

Bez restrikcija i kompenzaccija.

Inače riskiraš upasti u začarani krug restrikcije, prejedanja i krivnje.

Što ćeš odabrati?

Fleksibilno razmišljanje o prehrani ili kod prve prepreke pustiti kola nizbrdo?

Ako je tvoj odgovor fleksibilno razmišljanje, pošalje u DM riječ "locker" i dostavit ću ti link na newsletter u kojem dijelim strategije kako do njega doći.

20/11/2025

Prije nego što kreneš tražiti najnovije suplemente i recovery protokole - jesi li pokrio/la osnove?

Spavaš li dovoljno?
Jedeš li dovoljno?
Planiraš li pametno treninge i odmor?
Hidriraš li se pravilno?

Bez ovih temelja, ni najskuplji recovery shake ti neće pomoći.

P.S. Želiš li naučiti kako postaviti čvrste temelje sportske prehrane? Komentiraj "locker" i pošaljem ti link na newsletter gdje dijelim praktične strategije iz rada sa svojim sportašima.

19/11/2025

Zamisli sljedeće:

Gledaš NBA utakmicu. Kamera pokazuje igrače na klupi. Zastaje na jednom od najboljih igrača u ligi, a on na klupi uzme... gumene bombone!

Što misliti o takvom sportašu!?

Srećom, danas znamo kako slatkiši mogu biti dio prehrane sportaša. Zbog izrazito visokih energetskih potreba, dio unosa će svakako doći iz "praznih" kalorija. A bomboni (oni koji se lako žvaču - žele, gumeni...), kao i suho voće mogu biti izvrstan izvor brze energije koja se lako probavlja.

U situacijama prije utakmice, na poluvremenu ili tijekom odmora na klupi, nema prevelike razlike između sportskih gelova i bombona.

Sve po cijeni 2-3x nižoj od cijene prosječnog gela. I u 95% slučajeva, većim guštom i boljim okusom.

Uzmi u obzir da bomboni i slični izvori energije nisu i ne bi trebali biti zamjena za obrok.

Ali mogu biti dio dobro uhodane strategije profesionalnog sportaša. Ako jedeš svjesno i s namjerom.

30/10/2025

Ana se priprema za svoj prvi maraton u Valenciji.

Nakon nekoliko polumaratona i postolja na Zagreb polumaratonu, trudnoće i poroda, došlo je vrijeme za novi izazov.

Tijekom našeg uvodnog savjetovanja, detektirali smo problem: Ana i gelovi trenutačno nisu baš najbolji prijatelji.

U prosjeku na dugim treninzima uzima samo 20-30g ugljikohidrata na sat, dok su preporuke i 2-3x veće.

Zvuči poznato?

S takvim unosom, gelovi su praktični beskorisni. Bolji išta nego ništa, ali neće napraviti neku značajanu pozitivnu razliku.

Evo 4 grešaka koje čine gelove beskorisnim:
1️⃣ Ne isprobavaš ih na treninzima – Ako tvoj želudac nije naviknut na ugljikohidrate pri tempu utrke, korištenje može biti kontraproduktivno. Uvijek testiraj svoj plan prehrane na dužinama.
2️⃣ Krivo vrijeme uzimanja – Uzeti gel kad već "udariš u zid" je prekasno. Ciljaj na svakih ~20-30 minuta, s tim da kreneš rano u utrci.
3️⃣ Premalo ugljikohidrata po satu – Ako nikad nisi uzimao ugljikohidrate, ciljaj 30 g/h i postepeno povećavaj. Ali u početku bi trebali ciljati oko 60 g/h, dok iskusniji trkači mogu podnijeti 80-90 g/h. Nedovoljno ugljikohidrata = teške noge i pad energije.
4️⃣ Nemaš jasan plan prehrane – Improvizacija rijetko funkcionira. Unaprijed odluči kada ćeš uzeti svaki gel i drži se tog rasporeda (osim ako stvari odu u krivom smjeru).

Na ćemu će Ana i ja raditi u sljedećih 6 tjedana:
🔸 Trening crijeva (da, i crijeva se treniraju!)
🔸 Postupno povećati unosa ugljikohidrata
🔸 Pronaći strategiju unosa koja joj odgovara

Ključ uspjeha je u tretiranju prehranu kao da je trening. Vježbaj je, planiraj je i učini je dijelom svoje maratonske pripreme. U tom slučaju gelovi FUNKCIONIRAJU.

I u tom slučaju bez problema u željenom pace-u odradiš svoj prvi maraton!

A ti? Isprobavaš li prehranu na dugim trčanjima ili improviziraš na dan utrke?

U atletix locker newsletteru pratit ćemo Anin napredak iz tjedan u tjedan. Ako želiš na Aninom primjeru naučiti kako pravilno nahraniti svoj maraton, komentiraj "MARATON" - i šaljem ti link na newsletter listu gdje dijelim praktične strategije i filozofiju rada s Anom i drugim sportašima.

27/10/2025

Čini mi se da sportaši prilično lako upadaju u zamku "sve ili ništa" razmišljanja. No, kao što znamo, život čudne knjige piše pa tako mijenja naše planove.

Mijenjanje termina treninga ili tretmana kod fizija, putovanja se odgađaju, a ponekad smo jednostavno preumorni za pripremati uravnotežene obroke. I to je u redu!

Baš kao što nas jedan loš nastup ne čini lošim sportašem, tako ni jedan dan odstupanja od željenog plana prehrane neće poništiti sav naš napredak.

Ključ je u usvajanju fleksibilnog mindseta.

Što to znači u prehrani?

To znači da prihvaćamo da će biti dobrih i loših dana, kao i dobrih i loših obroka. Umjesto da se grizeš zbog jednog "nezdravog" obroka ili dana, fokusiraj se na širu sliku i dugoročni cilj.

Zamisli sljedeći scenarij: nakon tjedana napornih treninga i pažljivo planiranih obroka, nađeš se na fešti gdje su poslužena tradicionalna jela i omiljeni kolač(i).

Umjesto da se osjećaš krivim/om zbog uživanja u hrani, podsjeti se kako jedan obrok ili dan neće ugroziti tvoj ukupni napredak.

Isto kao što jedan dan kvalitetne prehrane ne može nadoknaditi tjedne loših prehrambenih izbora, tako ni jedan "nezdravi" obrok neće uništiti sve dobro što si postigao/la.

Ključ je u održavanju ravnoteže i razvijanju dugoročno održivih navika.

Umjesto krivnje, iskoristi takve situacije kao priliku za učenje.

Razmisli što je dovelo do tog izbora i kako bi li sljedeći put drugačije postupio/la. Možda si propustio/la međuobrok pa si bio/la prejako gladan/na? Ili ste se našli u društvenoj situaciji s ograničenim nutritivnim opcijama?

Prepoznavanje će ti pomoć osvijestiti jesi li ili nisi doneso/la najbolju odluku za sebe u tom trenutku..

Zapamti, uspjeh u postizanju kvalitetne sportske prehrane dolazi kada smo u prehrani fleksibilni i snalažljivi, a ne savršeni. Uživaj u svom omiljenom obroku bez grižnje savjesti, znajući da ćeš se sutra ili već sa sljedećim obrokom vratiti svojim zdravim navikama.

S vremenom, kako tvoje navike budu dosljednije, ti povremeni "nezdravi" trenuci imat će sve manji utjecaj.

Fokusiraj se na napredak, a ne na savršenstvo!

atletix plate

17/01/2026

16/01/2026

15/01/2026

09/01/2026

04/12/2025

21/11/2025

20/11/2025

19/11/2025

30/10/2025

27/10/2025

Address

Website

Alerts

Shortcuts

Share