04/03/2026
Uspješan i produktivan dan počinje večer prije
Već dulje vrijeme spavam sa Ourom i Hume helath narukvicom koji mi bilježi kvalitetu sna i pratim učinak kvalitetnog sna na performanse tijekom dana.
Koliko god tjelovježba i prehrana utječu na zdravlje i dugovječnost toliko nam je potreban san da bi se mogli kvalitetno oporaviti i pripremiti za umne i tjelesne napore koji nas očekuju.
Vremensko trajanje sna i cirkadijski ritam su jako individualni.
Zaista postoje osobe koje mogu funkcionirati sa manje sna i odlaskom na spavanje iza ponoći.
Cirkadijski ritam uistinu nije svima isti što se pokazalo i kroz evoluciju jer kada bi svi pripadnoci plemena išli spavati sa zalaskom sunca vjerojatno ne bi dugo ostali živi.
U prosjeku oko 30% populacije ima ustaljen ritam spavanja koji prati ritam sunca, izlaska i zalaska.
Količina i kvaliteta sna s godinama često opada.
Općenite preporuke su 6-8 sati sna, međutim one su jako individualne.
Postoje osobe koje mogu funkcionirati sa manje sna, ali je taj san vjerojatno dublji i učinkovitiji za oporavak.
Problem mogu dodatno pogoršati lijekovi, alkohol i stres.
Ipak, i kada spavate, vaš mozak naporno radi.
Drugim riječima, ispire metabolički otpad koji se nakuplja tijekom dana, stvaraju se i obnavljaju neuronske veze.
Također, u tom se procesu aktiviraju sjećanja i uspostavljaju veze između različitih događaja koje smo doživjeli.
Nedostatak sna je razoran za prefrontalni korteks i dovodi do nepotpunih i nepovezanih sjećanja. Pokušajte izbjegavati vrijeme ispred ekrana, ‘teške‘ obroke, kofein i alkohol neposredno prije spavanja.
Osobno zbog prirode posla jer radim dvokratno svaki dan popodne odrijemam 40-60 minuta i time nadoknadim eventualan manjak sna.
Uskoro će se pomaknuti sat, spavat ćemo sat vremena manje, ta pojava je karakterizirana sa povećanim slučajevima srčanih udara, prometnih nesreća koje se povećavaju za preko 20% iznad prosjeka za druge dane u godini.
Postoje podaci da je u modernom društvu preko 50% ljudi kronično neispavano ili ima problem kako uopće zaspati.
Rutina koju provodim i koja mi se pokazala uspješnom sastoji se od slijedećeg:
-odlazak na spavanje bez obzira na dan u isto vrijeme, osobno je to izmedju 21-21,30
-ustajanje u isto vrijeme svakog dana 5-5,30 (za vikend ili smanjim ili produljim san za sat vremena ovisno o aktivnostima) da cirkadijalni ritam i dalje ostaje
-spavanje u prostoriji bez grijanja
-sat vremena prije spavanja tuširanje u vručoj vodi i nakon toga se našpricati otopinom magnezija Be Natur
-prostorija za spavanje mora biti potpuno zamračena i provjetrena
-spavanje sa čepićima za uši ili block noise slušalicama
-prije spavanja od suplemenata popijem cink, magnezij glicinat 400 mg, ashvagandu, 5 grama glicina-aminokiselina
-zadnji obrok barem 2-3 sata prije odlaska na počinak
-u 20 sati gasim svu mobilnu mrežu, telefone, laptop da nemam dodir sa plavim svjetlom niti da me itko može kontaktirati osim sos
-izbjegavanje unosa kofeina ili alkohola barem 6 sati prije spavanja
-ako je moguće intenzivnu tjelesnu aktivnost provoditi ujutro ili u dopodnevnim satima. Osobno mi se pokazalo da kada imam trening penjanja koji završava u 20 sati teže mi se primiriti ali nemam izbora pa nadoknadim popodnevnim odmorom.
-čitanje barem pola sata do sat vremena u krevetu, iskreno to mi je bio game changer
-5 min meditacija , disanje, učenje disanja na nos, rekapitulacija dana i zahvalnost
Ovo je rutina koje se pridržavam i koja mi je postala navika i dio moje osobnosti.
Jako rijetko izlazim, gledam tv ili vijesti, odlazim na javna okupljanja i masovna druženja.
Jednostavno sam shvatio da ako želim zadržati kvalitetu života i učinkovitost potrebno je naučiti reći NE.
San je toliko kompleksna tema da je jako teško je uklopiti u jedan blog ali se nadam da će ova rutina pojedincima pomoći.
