Sajko Performance

21/04/2026

Kolin nije vitamin.
Nije mineral.

To je nutrijent u vlastitoj kategoriji i jedan od najvažnijih, ali i kronično nedovoljno unosnih nutrijenata u modernoj prehrani.

Većina ljudi nikada nije čula za njega. Većina liječnika ga nikada ne testira. A bez adekvatnog unosa kolina jetra nakuplja mast, mozak ne može stvarati memoriju, stanične membrane slabe, neurotransmiteri se iscrpljuju, a djeca u razvoju plaćaju neurološku cijenu koja ih prati cijeli život.

Postoji uzrečica svako jutro jedno jaje organizmu snagu daje .
Uzrečica na koju smo vremenom zaboravili.
Minimalno dva , uistinu čudotvorna namirnica koja je godinama bila demonizirana.
Benefiti se sve više potvrdjuju pogotovo vezani uz neurodegenerativne bolesti.
Jedan od sastojaka jaja u žumanjcu je kolin.
Kolinje esencijalni nutrijent ključan za različite tjelesne funkcije, iako se ne klasificira kao vitamin. Strukturni pregled njegovih prednosti, izvora i važnih napomena:

Zdravlje mozga i kognitivne funkcije
- Podržava sintezu acetilkolina, neurotransmitera kritičnog za pamćenje, učenje i kontrolu mišića.
- Može zaštititi od kognitivnog opadanja vezanog uz starenje i neurodegenerativnih bolesti poput Alzheimerove, poboljšava memoriju i smanjuje rizik od depresije i anksioznosti.

- Sprječava masnu bolest jetre (NAFLD) pomoću metabolizma i transporta masti.
- Manjak kolina može dovesti do oštećenja jetre.

- Ključan za razvoj mozga fetusa, formiranje neuralne cijevi i dugoročno kognitivno zdravlje.
- Smanjuje rizik od razvojnih poremećaja; prenatalni dodaci često sadrže kolin.

Kardiovaskularno zdravlje
- Pomaže regulirati razinu homocisteina (visoke razine povezane su s bolestima srca).

- Podržava neuromišićnu komunikaciju putem acetilkolina, pomažući u kontrakciji i koordinaciji mišića.

Kolin djeluje kao donor metilnih skupina.

Metilacija regulira:

* ekspresiju gena
* popravak DNA
* detoksikaciju
* sintezu neurotransmitera
*
- Novija istraživanja upućuju na ulogu u smanjenju anksioznosti i depresije modulacijom neurotransmitera.

Izvori u prehrani:
- Bogati izvori:Jaja (žumanjak) 150 mg, jetra, soja, losos, piletina, mliječni proizvodi i kupusnjače (npr. brokula).

Najbolji izvori (životinjski):

* žumanjak jaja (~147 mg)
* goveđa jetra (~430 mg / 100 g)
* pileća jetra
* losos, bakalar
* govedina
* piletina
* mliječni proizvodi

Biljni izvori (manje količine):

* soja i lecitin
* shiitake gljive
* brokula, prokulice
* kvinoja
* grah

Praktično:
2–3 jaja 2 x tjedno + jetra 1–2x tjedno → pokriva potrebe

Preporučeni dnevni unos:

Odrasli-425–550 mg/dan (ovisno o spolu i životnoj fazi).
- Trudnice/dojilje: 450–550 mg/dan.

Rizici od manjka
-simptomi-umor, bolovi u mišićima, promjene raspoloženja, disfunkcija jetre.

Jaja su demonizirana godinama u smjernicama prehrane kao namirnica.
Jetra je nestala iz prehrane. Masnoće su uklonjene.
Time su uklonjeni i glavni izvori kolina.

Rezultat:

* više masne jetre
* više kognitivnih problema
* više metaboličkih bolesti
Preporuka je da uvedete ove namirnice i počnete se hraniti kao što smo nekada dok nije bilo dostave i toliko procesuirane hrane.

19/04/2026

Sporost koja gradi snagu

Na stijeni nema prečaca.
Nema filtera, nema ubrzanja, nema “hakiranja” napretka. Samo ti, kamen, gravitacija i odluka da ideš dalje — milimetar po milimetar.

Ruke i noge traže trenje, balans i ekonomiju pokreta. Nema viška. Svaki pokret ima svrhu. Svaki gram na leđima se osjeti. To je realnost penjanja — pogotovo kada u njega uđeš u 50-ima.

Ne počinješ iz nule. Počinješ s poviješću tijela.
Priroda je korektiv moderom načinu življenja.

* živčani sustav se smiruje
* fokus se sužava
* distrakcije nestaju

Penjanje je oblik aktivne meditacije. Nema multitaskinga. Ili si prisutan — ili padaš.

Sunce grije stijenu, ruke hvataju teksturu, disanje se usklađuje s pokretom. To nije samo fizička aktivnost. To je regulacija sustava.

Puž na penjačicama je najtočnija metafora ljudi koji dugo ostaju u penjanju.
Sporo.
Konstantno.
Nezaustavljivo.

To je stvarni napredak u penjanju.
Osobito kada kreneš u srednjim godinama i opterećen medicinskom dokumentacijom.

Zaboravi brze skokove u ocjenama. Zaboravi linearan progres.

Napredak izgleda ovako:

* danas malo bolji osjećaj stopala
* sutra malo bolja kontrola disanja
* za mjesec dana jedan pokret manje “na snagu”
* za godinu dana — cijela ocjena više

Puž ne preskače. Ne forsira. Ne odustaje
Puž nije motiviran, on je ustrajan.

Motivacija je nestabilna. Disciplina je struktura.

Penjanje u zrelim godinama zahtijeva:

* dosljednost
* pametno doziranje opterećenja
* oporavak kao prioritet
* rad na mobilnosti i fasciji
* prihvaćanje sporog napretka

To nije sprint. To je dugoročni projekt.

Na stijeni se događa nešto specifično, motorika se precizira, smanjuju se šumovi, propriocepcija se izoštrava, mozak radi da riješi kompleksni zadatak.

Tijelo počinje raditi efikasnije jer mora.

Nema prostora za ego. Samo za rješenja.
Kasni početak penjanja ili alpinizma nije prepreka , to je dar.
Dar da u zrelim godinama osoba uživa u boravku vani, pomiče svoje granice, izlazi iz zone komfora i raste na svim razinama
Puž na penjačicama nije šala, to je model.
Model uspjeha u životu, odnosima, profesiji..

Penjanje nije utrka za ocjene.
To je proces izgradnje tijela koje se može i dalje želi kretati .

Na stijeni, na suncu, u tišini.

Ići sporije, ali ići dalje.

15/04/2026

Omega-3 nije samo “suplement za srce”.

Novo istraživanje sugerira da, tijekom intenzivnog trening omega-3 može poboljšati:
– oporavak
– neurološke performanse
– realni output u treningu sa otporom

U 8-tjednom istraživanju, 30 zdravih, treniranih muškaraca treniralo je 3x tjedno. Jedna skupina uzimala je 3.150 mg omega-3 dnevno.

Rezultati?

📉 Lipidi:
– LDL ↓ 8.0%
– HDL ↑ 10.9%
– Trigliceridi ↓ 10.8%
Očekivani rezultati sa obzirom na dokazani utjecaj omega 3 kiselina.

📉 Upala i oksidativni stres:
– CRP ↓ 41.1%
– IL-6 ↓ 30.8%
– TNF-α ↓ 27.1%
– Malondialdehid ↓ 33.2%
– Glutation ↑ 15.1%

➡️ Manje upale, bolja antioksidativna zaštita, kvalitetnije okruženje za adaptaciju.

🧠 Neurološki efekti:
– BDNF ↑ 12.1%
– Dopamin ↑ 19.0%
– Serotonin ↑ 16.6%

Performanse u treningu nije samo mišićni sustav nego uključuju i motoričko učenje, povezivanje sinapsi, motoričku kontrolu i sposobnost živčanog sustava da usvoji živčano-mišićni stimulans.

Performanse:
– Bench 1RM ↑ 13.6%
– Čučanj ↑ 9.7%
– Skok (CMJ) ↑ 11.5%
– RSI ↑ 15.0%
– Sprint 10 m ↑ 7.1%
– Illinois agility ↑ 9.6%

Kontrolna skupina: bez značajnih promjena.

Važna napomena:
Mali uzorak (30 ispitanika) i bez placebo kontrole.

Zaključak:
Kada suplement istovremeno poboljšava lipide, smanjuje upalu, optimizira oksidativni stres, djeluje na neurokemiju i diže performanse — više ne govorimo o “ribljem ulju”, nego o ozbiljnom alatu za oporavak i adaptaciju organizma.
Još jedan dokaz da je omega3 neizostavan dodatak ne samo za zdravlje krvožilnog sustava nego i za poboljšanje sposobnosti.

13/04/2026

Bodyweight matrix, 3 mjeseca od parcijalne rupture ACL.
Klasično jačanje kvadricepsa dopunjeno sa sunožnim, unilateralnim skokovima, jačanjem zadnjeg kinetičkog lanca, stopalom i kukom.
Operacija nije opcija, samo disciplina i dosljednost programa.
Matrix je dio kraja treninga kao finisher

31/03/2026

https://youtu.be/MkocN0CNMHU

Activation drill core, upper body, gluteus

29/03/2026

The only time fitness comes before health is in the dictionary...

Evolucija jednog osobnog trenera :
bodybuilding
powerlifting
strength@conditioning
functional fitness
crossfit
rehab specialist..
Longevity biohacking
movement practioner
free climbing

Pametnome dosta za poruku ..
Netko uči na vlastitim pogreškama, netko posluša starije i mudrije.
Ja sam naučio najviše na osobnim greškama vodeći se egom ignorirajući signale tijela.

To je prvenstveni razlog osobnog usavršavanja i prenošenja znanja na mlade generacije trenera i mjenjanje paradigme fitnesa i zdravlja.

Ponekad poslušajte stare dinosaure i na kraju kada prodje neko vrijeme zaključite dali su bili u pravu.

22/03/2026

Društvene veze a ne društvene mreže kao ključ zdravlja i dugovječnosti

Mnogi od nas društvene odnose smatraju luksuzom — nečim što je dobro za sreću i mentalno zdravlje, ali ne i jednako važnim kao tjelesna aktivnost, san ili prehrana.
Dokazi upućuju pogotovo u Blue Zones da je ključ dugovječnosti u socijalnoj povezanosti, druženju, imanju svrhe a ne u čudotvornoj prehrani.

Istraživanja pokazuju da ljudi s toplijim i kvalitetnijim odnosima:
• žive dulje
• ostaju zdraviji
• zadržavaju bolju mentalnu funkciju u starijoj dobi

Nova istraživanja sugeriraju da bi oksitocin mogao biti ključni mehanizam iza ovog efekta.

Oksitocin je hormon i neurotransmiter poznat kao “hormon povezanosti”.
• jača osjećaj povjerenja i bliskosti
• smanjuje stres i razinu kortizola
• djeluje protuupalno
• podržava srce, imunitet i mentalno zdravlje

Niska razina može biti povezana sa:
• stresom i tjeskobom
• osjećajem usamljenosti
• lošijim oporavkom i većom upalom
Da bi imali potrebne količine oksitocina potreban je kontakt, bliskost, povezanost a ne lajkovi, komentari i neprestana dopaminska ovisnost o internetu.

Društveni kontakt (najvažnije)
• zagrljaji
• kvalitetni razgovori
• vrijeme s obitelji/prijateljima
Dodir i kontakt
• masaža
• držanje za ruke
• kontakt s kućnim ljubimcima
Emocionalna povezanost
• zahvalnost
• empatija
• pomaganje drugima
Smanjenje stresa
• meditacija
• disanje
• boravak u prirodi
Tjelesna aktivnost
• umjereno vježbanje , ples, slušanje glazbe

Oksitocin nije samo hormon koji raste tijekom bliskosti i dodira, već:
• regulira sustav smirenosti i povezivanja
• smanjuje stres
• djeluje protuupalno
• utječe na proces starenja
Drugim riječima: pretvara društvenu povezanost u biološke učinke na zdravlje.

Oksitocin opada s godinama te dolazi do;
• smanjenja razine oksitocina
• epigenetskih promjena (metilacija DNA)
• oštećenja mitohondrija
• kronične upale

Ova pojava stvara začarani krug starenja.

Najnovija studija na miševima pokazala je:
• stariji miševi imali su:
• manje oksitocina
• više upale (hs-CRP)
• slabiju funkciju mozga

Nakon samo 10 dana primjene oksitocina:
• razine oksitocina su se normalizirale
• smanjena je upala
• poboljšana je funkcija mitohondrija
• aktivirani su mehanizmi “pomlađivanja” stanica
Oksitocin je praktički aktivirao cijelu mrežu protiv starenja.

Svaka kvalitetna društvena interakcija poboljšava epigenetsko održavanje, odnosno bioloska povezanost.
Bez redovnih socijalnih kontakata:
• geni povezani s oksitocinom postaju “utišani”
• povećava se upala
• raste stres
• ubrzava se starenje
Gubi se smisao i svrha postojanja u trenutku kada nema povezanosti i interakcije sa grupom.

Oksitocin i njegova uloga ima utjecaj kroz cijeli život.

Tijekom rane faze života:
• dodir i briga aktiviraju oksitocin , majčina pažnja, dojenje i puno dodira sa djetetom
• postavlja se “bazna razina” sustava
• utječe na zdravlje kasnije u životu
Nedostatak brige može dugoročno oslabiti ovaj sustav i smanjiti životnu dob.

Odrasla dob:
• odnosi kontinuirano oblikuju zdravlje
• podržavajući odnosi:
• smanjuju stres
• štite srce
• jačaju imunitet
• loši odnosi i izolacija:
• povećavaju upalu
• ubrzavaju starenje

Oksitocin djeluje kroz smanjenje kronične upale (“inflammaging”) koja je jedan od ključnih mehanizama za nastanak kroničnih bolesti.
Time utječe na:
• starenje
• metabolizam
• oštećenje stanica
• bolesti

Društvena povezanost nije samo emocionalna potreba.
Ona je biološka nužnost i djeluje kao terapija.

Može se smatrati:
• oblikom “epigenetske medicine”
• dijelom osnovne higijene zdravlja (kao san i prehrana)

Jedno od najpoznatijih dugoročnih istraživanja:
Harvard Study of Adult Development koja je počela još 1938 godine zaključuje:
• najvažniji faktor dugoročnog zdravlja = kvaliteta odnosa
Ljudi s boljim odnosima:
• žive dulje
• zdraviji su
• mentalno stabilniji
Ključna poruka je da:
• Društveni odnosi nisu dodatak zdravlju
• Oni su dio mehanizma koji ga održava možda i vrijedniji od prehrane i treninga

Nazvati prijatelja, roditelja, toplo popričati, podijeliti emocije, provesti par minita u zagrljaju može biti jednako važno kao i trening ili zdrava prehrana.
Dosta p**a sam rekao tijekom gostovanja u podcastima da je dug život ako ga nemaš sa kim podijelit i pri tome si nesretan kazna a ne blagoslov.
Zato podijelite život sa osobom i nemojte se skrivati iza profila na mrežama nego počnite komunicirati kao ljudsko biće a ne robot.

14/03/2026

Kada je u životu vrhunac tjelesnih sposobnosti i koliko je bitno da ih što više razvijemo?

Većina ljudi misli da je fizička forma nešto što možemo stalno poboljšavati tokom života. Međutim, istraživanja pokazuju da ljudsko tijelo ima prirodni ciklus razvoja i opadanja.
Prema podacima dugoročnih istraživanja, fizički kapacitet obično dostiže vrhunac između 20. i 35. godine života. Nakon toga počinje postepeni pad koji postaje primjetniji poslije 40. godine, a još izraženiji nakon 60. godine.
Ali tu dolazi važna činjenica koju mnogi zanemaruju.
Pad fizičke forme nije isti kod svih ljudi.
Do 63. godine može doći do:
* smanjenja aerobne kondicije za 30–40%
* pada mišićne izdržljivosti za 32–35%
* smanjenja mišićne snage i do 48%
Međutim, razlike između aktivnih i neaktivnih ljudi s godinama postaju ogromne.
Što je veći kapacitet ostaje veća rezerva uz isti pad.
U primjeru znači da ako sa 35 godina možete napraviti 5 zgibova sa 30 % dodatne vlastite težine ako ćete nastaviti trenirati sa 65 ćete sigurno napraviti barem 5-10 zgibova sa svojom težinom, isti je princip i sa kardiorespiratornim sposobnostima.
Osoba koja redovno vježba:
* ima viši vrhunac fizičke forme
* gubi kondiciju sporije
* zadržava funkcionalnost i pokretljivost mnogo duže
S druge strane, neaktivan način života dovodi do nižeg vrhunca i mnogo bržeg opadanja sposobnosti.
Dobra vijest je da nikada nije kasno za promjenu.
Čak i ljudi koji počnu biti aktivni u srednjim godinama mogu poboljšati svoju kondiciju za 5–10% i značajno usporiti proces opadanja.
Ne možemo promijeniti godine kada tijelo dostiže vrhunac.
Ali možemo promijeniti:
koliko je taj vrhunac visok
koliko brzo dolazi do pada
koliko ćemo biti funkcionalni u starijim godinama

Ljudi koji su bili u boljoj formi ranije u životu ulaze u proces starenja sa većom „fiziološkom rezervom“. Dobra vijest je da čak i oni koji počnu vježbati kasnije mogu poboljšati svoje fizičke sposobnosti što znači da fizička aktivnost može značajno promijeniti krivulju starenja u bilo kojem životnom dobu.

Rana fizička spremnost gradi rezervu. Cjeloživotno vježbanje je čuva.
U tome je razlika između starenja sa visokim radnim kapacitetom i bez njega.

11/03/2026

“You don’t have a slow metabolism , just a fast appetite!”

Istina i skidanje mita o bazalnom metabolizmu i utjecaju treninga na skidanje masti.

Još uvijek smo preplavljeni raznim pomodnim vrstama treninga koji su specijalizirani za brzo skidanje kilograma, visoko intenzivni treninzi, high burn, fat loss programi.

Aka želite nešto prodati samo stavite, fat loss, s*x, gluteus, transformacija I zarada je garantirana.

Takodjer mnogi tvrde i da trening sa otporom 2-3 p**a tjedno radi čuda i transformacije se dešavaju nakon 4-5 treninga jer se metabolizam kao pojačao i tijelo odjednom troši duplo više kalorija u mirovanju nego prije.

To su apsolutne gluposti, najveći potrošać u ljudskom tijelu je mozak.
Kilogram mišića troši 10-15 kcal dnevno u ukupnoj tjelesnoj masi i potrošnji.
Drugim rječima da bi povećali dnevni bazalni metabolizam za 100-150 kcal trebali bi dobiti 10 kg čiste mišićne mase.
Znanstvena fantastika za normalnog vježbača.

Što je uopće bazalni metabolizam?

To je kompleksna serija biokemijskih procesa koja pretvara kalorije koje konzumiramo kroz hranu u upotrebljivu energiju koje naše tijelo koristi da bi moglo funkcionirati.

Sastoji se od tri komponete METABOLIZAM U MIROVANJU (Resting metabilizam rate) koji ukupno troši 60/70 % ukupne kalorijske potrošnje.
On ovisi o tjelesnoj masi, godinama, spolu.

Zatim slijedi TERMIČKI EFEKT HRANE odnosno količina energije koja je potrebna da bi se određena namirnica pretvorila u iskoristivu energiju.
To je 10 % ukupnog bazalnog metabolizma.

Na kraju nama najinteresantnije je AKTIVNA ENERGETSKA POTROSNJA, odnosno energija koju trošimo tijekom dana koja može varirati od 10-30 % ovisno o energetskoj potrošnji.

Istina je da osoba veće tjelesne mase ima i veći bazalni metabolizam.
Aka se treba proizvesti određena sila na istoj udaljenosti i istom vremenu osoba veće mase će proizvesti veći rad.

To je jedini produkt veće mase, drugim riječima osoba veće mase troši više energije jer radi veći rad a ne zato jer mišići sami od sebe troše enormnu količinu energije.

Poigrajmo se malo matematike.
Ona je egzaktna.
Tjedan ima 168 sati.
Prosječni klijent koji odluči planski trenirati 2-3 p**a tjedno angažira trenera, uplati teretanu i nada se da će postići životnu formu unutar 8 tjedana.
Spava idealno 6 jer nema navike odlaska rano na počinak , sjedi minimalno 12 sati, uključujući sjedenje na poslu, vožnju autom, ispijanje kave i blejanje pred televizorom ili mobitelom.

Kako možemo očekivati da dodje do ikakve promjene od redukcije tjelesne težine do poboljšanja performansi ili ičega ako je neaktivan 98% vremena.

Nerealni ciljevi i neiskrenost prema istinskom unosu kalorija koje ljudi konzumiraju potpuno nesvjesno optužujući krivu genetiku i majku prirodu za svoje krive navike se na taj način prebacuju i na trenera kojeg je ista osoba angažirala.

Osnova skidanja kilograma je kalorijski deficit, nema previše filozofije.
Apsolutno sve dijete počivaju na istim osnovama.
Moj izbor je jedna varijanta konzumiranja protuupalnih namirnica sa postom od 16-18 sati dnevno.
Naravno svako treba naći izbor za sebe, sve je apsolutno individualno, ali ako konzumirate više kalorija nego što trošite, višak će se pohraniti u mast.
Točka.

Na treningu se ne skidaju kilogrami, kilogrami se skidaju za stolom.

Postoji jedan termin No Exercise Specific Activity ili No Exercise Activity Thermogenesis.
Taj pojam u biti označava tjelesnu aktivnost koja nije vezana za planirani trening ili sport.
Dokazano je da ljudi koji se više kreću, rade fizičke poslove, više hodaju, borave u prirodi imaju za 30% veći metabolizam od nekoga koji ide samo u teretanu 3 x tjedno a ostatak tjedna provede na stolici.

Osobno i sa klijentima sam napravio eksperiment unazad par godina, pod domaću zadaću sam uveo hod od minimalno prosječnih 8000 koraka dnevno koji se postepeno povećava na 10000 koraka, svakodnevna higijena kralježnice, McGill osnove od 10 min, svakodnevna artikulacija zglobova, dinamičko razgibavanje od 10 minuta i jednom tjedno boravak u prirodi, šetnja ili planinarenje od 3-5 sati u tišini i miru.

Bez ikakvih intervencija u prehrani apsolutno svi su unutar 8 tjedana skinuli 3-6 kilograma.

Kada sam uveo i djelomični post između 12-16 sati dnevno rezultati su bili spektakularni.

Ovo su osnove koje dajem kao domaću zadaću i oko koje nema pregovora niti izgovora.
Ne postoji nemam vremena ili ne mogu.
Interesantno je kada se ljudi razbole da odjednom momentalno nađu vremena i mijenjaju prioritete.
Kao da svi mislimo da nam je vrijeme na ovom svijetu beskonačno pa ćemo možda u drugome životu biti pametniji i malo više brinuti o sebi i svojem fizičkom, mentalnom i duhovnom zdravlju.

Koliko god radili i novaca imali nikada ne možemo kupiti niti vratiti vrijeme koje smo potrošili.

Jedino vrijeme koje imamo je sada.

Najbitnije je ljudima usaditi naviku, kada vide rezultate počinju vjerovati u ono što rade, automatski postaju svjesniji namirnica koje konzumiraju i više brinu o sebi i zdravlju.

U krajnjoj liniji osjećaju se bolje u svojoj koži.

Nemojmo zaboraviti ne tako davno bili smo ovisni o sebi i svojim sposobnostima kretanja, vještinama i snalaženju da pronađemo hranu.
Aka nisi mogao hodati ili fizički raditi nisi preživio.
Postao je apsurd da su još prije 60 godina ljudi umirali od gladi a danas umiru od debljine i nekretanja.

Nekako je ta civilizacija uzela danak modernom homo sapiensu i uzvratila udarac.

Previše trošimo energije, previše konzumiramo, neracionalno se ponašamo, jedemo iz dosade, emocionalnog stresa, navike a ne iz potrebe.

Recept je veoma jednostavan ali nije lagan.

-počni se više kretati, parkiraj malo dalje, koristi stepenice, prošeći pola sata nakon obroka, nakon svakih sat vremena sjedenja odhodaj 5 minuta

-jedi kada si gladan u miru, zahvalnošću i bez distrakcija

-kreni u teretanu 2-3 p**a tjedno i radi sa otporom

- boravi što više na otvorenom u prirodi i planini

-ne okrivljuj genetiku za svoje loše navike i izbore

-budi iskren prema sebi o tome što konzumiraš i koliko

-ponekad napravi post, nitko nije umro ako jedan dan nije jeo

-ne postoje prečaci, stekni naviku

-osjeti hladnoću, spavaj u hladnoj sobi, pusti malo hladne vode tijekom tuširanja i postepeno probaj izdržati 3-5 minuta pod hladnim tušem

-počnite pisati osobnu knjigu života, stranicu po stranicu, nemojte je samo čitati i dozvoliti da je netko napiše za vas

-na krajul ali ne najmanje bitno, vodite ljubav, dulje ćete živjeti a i potrošit ćete nešto kalorija

04/03/2026

Uspješan i produktivan dan počinje večer prije

Već dulje vrijeme spavam sa Ourom i Hume helath narukvicom koji mi bilježi kvalitetu sna i pratim učinak kvalitetnog sna na performanse tijekom dana.
Koliko god tjelovježba i prehrana utječu na zdravlje i dugovječnost toliko nam je potreban san da bi se mogli kvalitetno oporaviti i pripremiti za umne i tjelesne napore koji nas očekuju.
Vremensko trajanje sna i cirkadijski ritam su jako individualni.
Zaista postoje osobe koje mogu funkcionirati sa manje sna i odlaskom na spavanje iza ponoći.
Cirkadijski ritam uistinu nije svima isti što se pokazalo i kroz evoluciju jer kada bi svi pripadnoci plemena išli spavati sa zalaskom sunca vjerojatno ne bi dugo ostali živi.
U prosjeku oko 30% populacije ima ustaljen ritam spavanja koji prati ritam sunca, izlaska i zalaska.

Količina i kvaliteta sna s godinama često opada.
Općenite preporuke su 6-8 sati sna, međutim one su jako individualne.
Postoje osobe koje mogu funkcionirati sa manje sna, ali je taj san vjerojatno dublji i učinkovitiji za oporavak.
Problem mogu dodatno pogoršati lijekovi, alkohol i stres.
Ipak, i kada spavate, vaš mozak naporno radi.
Drugim riječima, ispire metabolički otpad koji se nakuplja tijekom dana, stvaraju se i obnavljaju neuronske veze.
Također, u tom se procesu aktiviraju sjećanja i uspostavljaju veze između različitih događaja koje smo doživjeli.
Nedostatak sna je razoran za prefrontalni korteks i dovodi do nepotpunih i nepovezanih sjećanja. Pokušajte izbjegavati vrijeme ispred ekrana, ‘teške‘ obroke, kofein i alkohol neposredno prije spavanja.
Osobno zbog prirode posla jer radim dvokratno svaki dan popodne odrijemam 40-60 minuta i time nadoknadim eventualan manjak sna.
Uskoro će se pomaknuti sat, spavat ćemo sat vremena manje, ta pojava je karakterizirana sa povećanim slučajevima srčanih udara, prometnih nesreća koje se povećavaju za preko 20% iznad prosjeka za druge dane u godini.
Postoje podaci da je u modernom društvu preko 50% ljudi kronično neispavano ili ima problem kako uopće zaspati.

Rutina koju provodim i koja mi se pokazala uspješnom sastoji se od slijedećeg:

-odlazak na spavanje bez obzira na dan u isto vrijeme, osobno je to izmedju 21-21,30
-ustajanje u isto vrijeme svakog dana 5-5,30 (za vikend ili smanjim ili produljim san za sat vremena ovisno o aktivnostima) da cirkadijalni ritam i dalje ostaje
-spavanje u prostoriji bez grijanja
-sat vremena prije spavanja tuširanje u vručoj vodi i nakon toga se našpricati otopinom magnezija Be Natur
-prostorija za spavanje mora biti potpuno zamračena i provjetrena
-spavanje sa čepićima za uši ili block noise slušalicama
-prije spavanja od suplemenata popijem cink, magnezij glicinat 400 mg, ashvagandu, 5 grama glicina-aminokiselina
-zadnji obrok barem 2-3 sata prije odlaska na počinak
-u 20 sati gasim svu mobilnu mrežu, telefone, laptop da nemam dodir sa plavim svjetlom niti da me itko može kontaktirati osim sos
-izbjegavanje unosa kofeina ili alkohola barem 6 sati prije spavanja
-ako je moguće intenzivnu tjelesnu aktivnost provoditi ujutro ili u dopodnevnim satima. Osobno mi se pokazalo da kada imam trening penjanja koji završava u 20 sati teže mi se primiriti ali nemam izbora pa nadoknadim popodnevnim odmorom.
-čitanje barem pola sata do sat vremena u krevetu, iskreno to mi je bio game changer
-5 min meditacija , disanje, učenje disanja na nos, rekapitulacija dana i zahvalnost
Ovo je rutina koje se pridržavam i koja mi je postala navika i dio moje osobnosti.
Jako rijetko izlazim, gledam tv ili vijesti, odlazim na javna okupljanja i masovna druženja.
Jednostavno sam shvatio da ako želim zadržati kvalitetu života i učinkovitost potrebno je naučiti reći NE.
San je toliko kompleksna tema da je jako teško je uklopiti u jedan blog ali se nadam da će ova rutina pojedincima pomoći.

01/03/2026

Mitovi koji su oblikovali modernu epidemiju pretilosti

Između 1970-ih i danas stopa pretilosti u zapadnim zemljama dramatično je porasla. U istom razdoblju mijenjale su se prehrambene smjernice, pojavila se industrija “light” proizvoda, demonizirane su masti, a police su se napunile prerađenim žitaricama i niskomasnim proizvodima.

Je li moderna zdravstvena kriza rezultat pogrešnih savjeta? Ili je priča složenija?
Nisam teoretičar zavjere niti mislim da je zemlja ravna ploča.
Definitivno postoji agenda koja isprepliče farmaceutsku industriju skupa sa prehrambenom.
Samo treba pratiti tok novca i sve je jasno, obje se vode isključivo profitom.
Zdrav pojedinac mentalno i fizički nije konzument i od njega industrija nema koristi.
Manipulacija medijima, izmišljenim potrebama, forsiranjem komfora u svakom segmentu života dovela je do epidemije pretilosti, kardiovaskularnih i mentalnih bolesti.

Pokušat ću razdvojit popularne tvrdnje od onoga što doista kaže suvremena znanost.

1. Mast – neprijatelj ili temelj života?

Desetljećima smo slušali da mast deblja i začepljuje arterije. No biologija govori drukčije: svaka stanica u tijelu ima lipidnu membranu, mozak je velikim dijelom građen od masti, a steroidni hormoni nastaju iz kolesterola.

Problem je što svaka mast nije ista.
• Trans masti (industrijski hidrogenizirane) dokazano povećavaju rizik od srčanih bolesti.
• Zasićene masti i dalje su predmet znanstvenih rasprava, ali učinak ovisi o količini i ukupnom obrascu prehrane.
• Nezasićene masti (maslinovo ulje, orašasti plodovi, riba) povezane su sa smanjenim kardiovaskularnim rizikom.

Kada su 1980-ih masti izbačene iz prehrane, često su zamijenjene šećerom i rafiniranim ugljikohidratima. Upravo je porast unosa dodanog šećera i ultraprerađene hrane snažno povezan s porastom pretilosti i dijabetesa tipa 2.

Mast sama po sebi nije uzrok epidemije. Kvaliteta prehrane važnija je od demoniziranja jednog nutrijenta.

2. Crveno meso i rak – što je stvarno dokazano?

Meso je tisučama godina bilo temelj prehrane, zašto se demonizira?

World Health Organization klasificira procesirano meso (kobasice, salame, hrenovke) kao kancerogeno za ljude, prvenstveno zbog povezanosti s kolorektalnim rakom.

Neprocesirano crveno meso klasificirano je kao “vjerojatno kancerogeno”, ali rizik ovisi o količini, načinu pripreme i ukupnom prehrambenom obrascu.

Važno je razlikovati:
• svakodnevnu konzumaciju industrijskih mesnih prerađevina
• i umjeren unos kvalitetnog, neprocesiranog mesa u prehrani bogatoj povrćem i vlaknima.

Kvaliterno crveno meso je najboji izvor kvaliternih aminokiselina, mikronitrijenata, kreatina.
Najveći rizik povezan je s procesiranim proizvodima i visokim unosom praznih kalorija.

3. Sunce – izvor zdravlja i potencijalnog rizika

Sunčeva svjetlost potiče sintezu vitamina D, važnog za zdravlje kostiju, imunitet i regulaciju raspoloženja. Umjerena izloženost suncu povezuje se s brojnim koristima.

Istodobno, pretjerano UV zračenje dokazano povećava rizik od melanoma i drugih karcinoma kože.

Kreme za sunčanje smanjuju rizik od opeklina i oštećenja kože. Regulirane su sigurnosnim standardima, a koristi u prevenciji raka kože nadmašuju potencijalne rizike pri pravilnoj uporabi.

Problem nije sunce, već kronično pretjerivanje bez zaštite. Pretjerivanje koje je opet vezano standardima ljepote i dokazom da si mogao priuštit ljetovanje.
Ravnoteža je ključ, svaki dan provedi 30 min na suncu i ne treba ti niti krema za sunčanje niti tjedan dana prženja na suncu.

4. Je li doručak “najvažniji obrok”?

Industrija žitarica desetljećima je promovirala doručak kao nužan za zdravlje.

No znanstvene studije pokazuju da ne postoji univerzalno pravilo. Kod nekih ljudi doručak pomaže regulaciji apetita i energije. Kod drugih, intermitentni post (odgađanje prvog obroka) može poboljšati metaboličke pokazatelje.

Najvažnije je:
• ukupna kvaliteta prehrane
• kalorijska ravnoteža
• metaboličko zdravlje pojedinca.

Doručak nije obavezan za sve.
Individualni pristup ima više smisla od univerzalne dogme.
Osobno ne doručkujem godinama i najnormalnije funkcioniram, radim i treniram sa prvim obrokom tek iza 12 sati.

5. Kolesterol – zlikovac ili nužan spoj?

Kolesterol je ključan za sintezu hormona, vitamina D i stabilnost staničnih membrana. No povišeni LDL kolesterol dokazani je čimbenik rizika za aterosklerozu i srčani udar.
Nije problem kolesterol nego upala tijela od prevelikih količina šećera.

Važno je razumjeti da:
• srčane bolesti nisu uzrokovane samo kolesterolom
• upala, inzulinska rezistencija, pušenje i sjedilački način života igraju veliku ulogu


Kolesterol nije “neprijatelj”, ali visoke vrijednosti LDL-a, Apo B, homocisteina u kombinaciji s drugim rizičnim faktorima povećavaju kardiovaskularni rizik.

6.Sol i krvni tlak

Previsok unos natrija može povisiti krvni tlak, osobito kod osjetljivih osoba. Smanjenje unosa soli kod hipertoničara dokazano snižava tlak.
Istodobno manjak natrija uzrokuje dehidraciju, nedostatak impulsa i prijenosa signala u mišiće, grčeva, slabosti, umora, glavobolje.

No moderna prehrana često kombinira:
• visok unos soli
• visok unos šećera
• ultraprerađenu hranu
• nizak unos kalija (iz voća i povrća).

Takva kombinacija snažno utječe na kardiometaboličko zdravlje.

Sol nije krivac za povišeni krvni tlak.

Velika slika: nije jedan nutrijent kriv

Epidemija pretilosti i kroničnih bolesti nije rezultat jedne zavjere ni jednog sastojka.

Znanost danas jasno pokazuje da su ključni faktori:
• ultraprerađena hrana
• kronični višak kalorija
• manjak tjelesne aktivnosti
• nedostatak sna
• kronični stres
• nutritivni disbalansi.

Ljudsko tijelo nije “pokvareno” – ono reagira na okoliš u kojem živi.

Umjesto da tražimo jednog krivca (mast, sol, sunce ili kolesterol), možda je korisnije vratiti se osnovama:
• cjelovita hrana
• raznolika prehrana
• kretanje i tjelovježba
• izloženost prirodnom svjetlu u razumnim granicama
• kvalitetan san
• umjerenost.

Zdravlje rijetko leži u ekstremima. Ono se gotovo uvijek nalazi u ravnoteži.