Sajko Performance

18/11/2025

Etika, priroda i osobni razvoj

Odlazak u planine i stijenu za svakoga ima različiti značaj.
Svako ta slova piše na svoj način, ali je značaj višestruk.

U planine zalaze različiti ljudi, zar se oni iz njih vračaju sa jednakim moralnim obogaćenjem?

Pitanje je iz kojega razloga idu?

Osvajati vrhunce ili posjećivati planine, uživati u trenutku i poistovjetiti se sa planinim i mirom u sebi.

Razvijen etički smisao u svakodnevnom životu, pomoći će nam da ga nadjemo i u prirodi.
Mi donosimo sebe, ne da bi drugima bili metar, mi sebe donosimo da lakše shvatimo pojave oko sebe, da ih usvojimo ili odbacimo, da svojim novim djelovanjem obogatimo sebe i svoje djelovanje.

U svaku novu nesvakidašnju situaciju kakva se desi u divljoj prirodi unosimo novoga sebe.
Izgrađujemo sebe tako da djelujemo, a djelujemo tako što se izgrađujemo.

Svoju inteligenciju i staminu stavljamo na vagu sa elementima prirode.

Ponekad čujem da je to “ borba sa prirodom”, prije bih rekao da je to borba sa samim sobom.

I to borba koja ne traži nikakvu fiktivnu pobjedu , nasladu nad ostvarenim ciljem, to je borba koja znači život.

Zar se naš organizam svakodnevno, svakog trenutka ne bori da nas održi živima?

Zašto onda pohodi u planine i bespuća zahtjevaju neko racionalno, utilitarno opravdanje?

Ako smo odlučili da bolji dio sebe izgrađujemo u dodiru sa prirodom i to s onom najelementarnijom , onda moramo znati da nas očekuje ne samo naporan uspon u strmim stijenama na visoke vrhove već još naporniji uspon u nama samima.

U našem nastojanju da se naša etika uskladi s našim djelovanjem, tj da djelovanje uskladimo s našom etikom.

Svako od nas treba biti svjestan da na vrhove planina odlazimo sa vlastitom odgovornošću, po svom slobodnom izboru i volji.

Da bi prirodu doživio u totalitetu, osoba mora u sebi posjedovati mogućnost rezonance na sveukupnost djelovanja što ga planina može izazvati u čovjeku.

Osim odnosa prema planinama, postoji odnos i čovjeka prema čovjeku i i to u mnogo kompleksnijem obliku.

Zdravoj osobi penjanje opasnog smjera u stijeni nije azil i bijeg pred problemima i društvu.
Stijena mu je škola i okrepa.
Svaki pohod predstavlja učenje i razvoj, preispitivanje i donošenje odluka, borba sa samim sobom..
Do slijedećeg uspona..

09/11/2025

Limfatički sustav – mreža detoksa, imunosti i regeneracije

Limfatički sustav temeljni je sustav tjelesne detoksikacije, oporavka i imunološke snage.
On odvodi metabolički otpad, toksine i višak tekućine iz tkiva, ali i aktivno sudjeluje u obrani od infekcija.

Kad limfa ne teče slobodno, tijelo gubi vitalnost – dolazi do otečenosti, upala, osjećaja težine i umora.

Razlika između srčano-žilnog i limfnog sustava

Iako su krvotok i limfni sustav međusobno povezani, njihova uloga je bitno različita:
• Srčano-žilni sustav prenosi kisik i hranjive tvari iz srca prema stanicama putem arterija, te vraća ugljikov dioksid i otpadne plinove natrag u pluća i srce kroz vene. To je zatvoren sustav s vlastitom pumpom – srcem.
• Limfni sustav nema srce ni centralnu pumpu – pokreće se mišićnim kontrakcijama, disanjem i gravitacijom. Njegova glavna funkcija nije prijenos kisika, nego odvod metaboličkog otpada, toksina i viška tekućine iz tkiva, te podrška imunološkom sustavu putem limfnih čvorova.

Ukratko: krvotok hrani i donosi život, limfa čisti i održava ravnotežu.

Limfa i spavanje – noćna detoksikacija mozga

U dubokom snu aktivira se glimfatički sustav mozga, koji kroz cerebrospinalnu tekućinu uklanja toksine i metabolički otpad.
Nedostatak sna uzrokuje nakupljanje toksina i upalu niskog stupnja, što oslabljuje limfnu i imunološku funkciju.
San čisti mozak – mozak vodi regeneraciju.

Pokret i skokovi – prirodna pumpa limfe

Pokret je glavni mehanizam limfne cirkulacije.
Skokovi, shaking, pulsacije i ritmične kontrakcije mišića potiču kretanje limfe kroz cijelo tijelo.
Posebno učinkoviti su skokovi na trampolinu (rebounding) – izmjena gravitacijskog opterećenja stvara prirodni „val“ kroz fasciju i limfne puteve.

Tijelo koje se kreće se čisti pokretom.

Fascija – mreža koja vodi limfu

Fascija je živi, senzitivni omotač koji prožima cijelo tijelo.
Limfa prolaze unutar fascijalnih slojeva, pa napetost, adhezije ili dehidracija mogu usporiti limfni protok.
Zato su fascijalne tehnike (foam rolling, miofascijalno oslobađanje, istezanje, mobilnost) ključne za slobodan tok limfe.

Meka fascija – protočna limfa.
Hidratacija limfe

Limfa je 95% voda. Kad je tijelo dehidrirano, limfa postaje gusta i spora.
Redovito unošenje vode, elektrolita i hrane bogate tekućinom (npr. krastavci, tikvice, citrusi) čini limfu protočnom.
Hidratacija = čistoća organizma

Izbacivanje viška vode

Zadržavanje vode često nije problem same vode, nego zastoja limfnog toka i fascijalne ukočenosti.
Kretanje, disanje, manualna drenaža, kontrastne kupke i inverzije potiču prirodno izlučivanje bez iscrpljivanja tijela.
Cilj nije izbaciti vodu – nego omogućiti njezin tok kroz organizam.

Chapmanove točke – limfne refleksne zone tijela

Chapmanove točke (Chapman’s reflex points) su specifične, palpabilne točke na tijelu koje predstavljaju neuro-limfne refleksne zone povezane s određenim organima.
Razvio ih je dr. Frank Chapman početkom 20. stoljeća, a i danas se koriste u osteopatiji, kineziologiji i manualnoj terapiji kao dijagnostički i terapijski orijentir.

To su male nakupine u potkožju – zadebljanja ili osjetljive točkice – gdje se limfna kongestija i neurovegetativna napetost lokalno manifestiraju.
Kada su aktivne, točke su često bolne, tople ili napete, i ukazuju na limfnu zastoju ili funkcionalnu disbalansu organa s kojim su povezane.Područje vrata, klavikula, pazuh, abdomen, međurebreni mišići, prsna kost, prepone.

Terapijski pristup:
Blaga manualna stimulacija Chapmanovih točaka (ritmično kruženje, blagi pritisak, tapkanje ili vibracija) potiče:
• limfnu drenažu tog područja,
• vagusnu aktivaciju (parasimpatički odgovor),
• oslobađanje fascijalnih restrikcija,
• te regulaciju autonomnog živčanog sustava.

Trešnja, vibracije i limfa – somatski refleks protoka

Tijelo prirodno koristi vibracije i trešnju (shaking) kao mehanizam pražnjenja napetosti i poticanja limfnog toka, takvi protokoli:
• stimuliraju limfne i fascijalne mehanoreceptore,
• povećavaju propusnost limfnih kapilara,
• aktiviraju parasimpatikus i smiruju tijelo,
• ubrzavaju odvod toksina iz mišića i vezivnog tkiva.

Vibracije (mehaničke, perkusivne ili spontano generirane) djeluju poput biološke pumpe, šireći i zatvarajući limfne kanale i time pojačavajući limfni povrat.

Tijelo koje se trese – tijelo koje se oslobađa stresa i traume.



Limfatički sustav je ključni faktor regeneracije – sustav koji čisti, smiruje i povezuje sve strukture tijela.
Dok krv donosi kisik i hranjive tvari, limfa odnosi ono što tijelu više ne treba.
Pokret, fascija, spavanje, vibracija, disanje i čak refleksne točke poput Chapmanovih zajedno stvaraju biomehaniku protoka limfe, osnovu zdravlja, otpornosti i dugovječnosti.
Kada limfa teče – tijelo se oporavlja, mozak je bistriji i energija prirodno kruži .

Enjoy the videos and music you love, upload original content, and share it all with friends, family, and the world on YouTube.

05/11/2025

Koliko vremena života ti je ostalo?

Razmišljaju li ljudi o smrti?
O vremenskoj točki u kojoj se nalaze i koliko vremena im je teoretski ostalo.
Jedna stvar je nakon rođenja sigurna, zasigurno ćemo umrijeti.
Ostaje pitanje kako i na koji način ćemo živjeti.
Koje ćemo odabire, prioritete, uvjerenja i vrijednosti staviti kao prioritete vremena koje smo dobili.
Prosječan životni vijek Hrvata je 76 godina. Žene žive oko 79, muškarci 73 godine.
U Europi smo pri samom dnu, Španjolci žive u prosjeku 83 godine, susjedi Slovenci nas nadžive za 3 godine.
Unazad par godina nam se očekivani životni vijek smanjio skoro godinu dana.
Ja se nalazim u ulazu u pedesete godine života, po statistici mi ostaje oko 25 godina života.
Iskreno ne osjećam se tako, imam planove za budućnost, imam svrhu koja me motivira da svakodnevno radim na osobnom razvoju kako bi mogao doprinjeti svima oko sebe.
Zadnjih par godina intenzivno proučavam pojam dugovječnosti, starenja, zdravlja i načina produljenja kvalitete života.
Kako i na koji način alatima koje znam smanjiti mogućnost bolesti suvremenog čovjeka, dodati kvalitetne godine života i što je dulje moguće ostati mentalno i tjelesno zdrav i neovisan.
Realno ulazak u 50-te je zadnji vlak u koji možete ući da imate dovoljno vremena za radikalne promjene u životu.
Da se podigne radni kapacitet, mišićna jakost, primitak kisika, uvedu dnevni rituali spavanja, mentalne higijene, funkcionalne prehrane.
Uvedu ciljevi i prioriteti koji će se dugoročno isplatiti kao ulaganje u osobni zdravstveni fond koji će sa prinosima osigurati uživanje u mirovini.
Iskreno želim prevariti statistiku i doživjeti 90 godina, to znači da sam od željenih 4680 tjedana života proživio i iskoristio 2548 tjedana, ostaje mi teoretski 2132 tjedana.
Kada to pogledamo na slici i putem brojeva sve nam postaje puno realnije.
Matematika je egzaktna i brojevi su neumoljive činjenice.
Tijekom života smo učeni o životnim vrijednostima, svatko ima svoje prioritete ali da bi se dignuli na hijererhijskoj ljestvici društva potreban nam je novac, uspjeh, zdravlje i vrijeme.
Novac se zaradi i potroši, uspjeh i slava su jako prolazni, jedine komponente koje su uistinu bitne su vrijeme i zdravlje.
Zdravlje sa određenim intervencijama možemo što dulje očuvati i ako imamo sreće naći put izliječenju i iscjeljenju od bolesti.
Vrijeme je uistinu najdragocjenija valuta i ne postoji način da se vrati, nema vremenske kapsule za povratak unazad, za ispravljanje krivih odluka, odabira i prioriteta.
Nažalost sa rođenjem nemamo manual kako i na koji način živjeti, većinom učimo na vlastitim pogreškama, ispravljamo, pokušavamo ne ponavljati, učimo i postajemo mudriji.
Uljuljani u svom konformizmu jako puno ljudi ostaje u zoni komfora iako vidi da su im trenutni prioritet štetni.
Rade iste stvari, ostaju na istim poslovima koje ne podnose, susreću iste ljude koji im nisu bitni, ostaju u vezama sa partnerima koje ne vole, uglavnom ne rade ništa i ne žive, samo troše vrijeme koje su dobili.
Danas ne pišem da ikoga uplašim, samo da osvijestim da krenemo razmišljati o vlastitoj prolaznosti i osobnim životnim prioritetima.
Apsolutno nemamo nikakvu garanciju za dočekati sutra, sve što mislimo da posjedujemo je iluzija, samo imamo neko vrijeme da te stvari koristimo.
Nitko nije odnio u vječna lovišta ništa od materijalnih dobara, zasigurno prije smrti nije žalio da je premalo radio i da je premalo automobila kupio ili kuća sagradio.
Osnova života je da je osoba sretna, produljenje trajanja života osobi koja je nesretna i sama je kazna a ne nagrada.
Zato se zapitajte što vas čini sretnima?
Koji su to ljudi, aktivnosti, mjesta , putovanja, knjige koje vam izvlače osmijeh na lice, kojima se radujete danima unaprijed.
Ja znam svoje odabire, prioritete i svrhu…
S vremena na vrijeme bacite oko na ovu sliku, možda vam promijeni trenutne prioritete i postane vodič.

30/10/2025

Vježbanje kao lijek: kako pokret aktivira kemiju zdravlja

Tijekom svakog treninga u našem se tijelu događa nešto iznimno:
mišići ne rade samo na pokretu tijela, nego djeluju kao endokrini organ koji stvara vlastite biokemijske signale.
Ti signali – poznati kao mitokini i miohini – ponašaju se poput lijekova koje tijelo samo proizvodi.
Oni regeneriraju stanice, smanjuju upale, poboljšavaju rad mozga, potiču metabolizam i usporavaju starenje.

Drugim riječima: svaki trening je terapija.

Mozak – vježbanje kao neuroterapija

Jedna od najvažnijih tvari koju tijelo stvara tijekom vježbanja je BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor).
BDNF potiče neuroplastičnost – sposobnost mozga da stvara nove veze, uči i prilagođava se.

Djelovanje BDNF-a:
• povećava koncentraciju i pamćenje,
• štiti mozak od stresa i upalnih procesa,
• smanjuje rizik od depresije, Alzheimerove bolesti i demencije.

BDNF djeluje putem receptora TrkB i aktivira CREB – protein koji potiče rast i preživljavanje moždanih stanica.
Zato se često kaže da je vježbanje najbolji antidepresiv i najjači stimulator mozga.

Mišići – tvornice zdravlja

Tijekom kontrakcije mišići oslobađaju niz signalnih molekula koje potiču rast, regeneraciju i prilagodbu.
Najvažniji među njima su:
• IL-4, IL-7, IL-15 i LIF (Leukemia Inhibitory Factor)
• aktiviraju satelitske stanice, ključne za obnovu oštećenih mišićnih vlakana;
• ubrzavaju miogenezu (nastanak novih mišićnih vlakana);
• ubrzavaju regeneraciju i smanjuju gubitak mišićne mase.

Posebno se ističe IL-15, koji:
• povećava oksidaciju masti i sagorijevanje energije,
• smanjuje nakupljanje masnog tkiva,
• potiče regeneraciju motoričkih jedinica i poboljšava komunikaciju između živaca i mišića.

Osim toga, redovita tjelovježba smanjuje aktivnost miostatina, proteina koji koči rast mišića – što znači veći potencijal za mišićnu snagu i funkcionalnost.

Metabolizam i sagorijevanje masti

Jedan od glavnih metaboličkih “prekidača” u tijelu je AMPK (Adenosine Monophosphate-Activated Protein Kinase).

Kada se AMPK aktivira, ona "uključuje" programe za stvaranje energije i "isključuje" programe koji je troše. Evo njezinih ključnih uloga:

1. Poticanje unosa glukoze u mišiće

· AMPK signalizira stanicama da postave više ulaza za glukozu (GLUT4 transportera) na svoju površinu.
· Posljedica: Mišići mogu učinkovitije uzeti šećer iz krvi i upotrijebiti ga za energiju. Ovo je jedan od razloga zašto tjelovježba pomaže u kontroli razine šećera u krvi i borbi protiv inzulinske rezistencije.

2. Poticanje oksidacije masti

· AMPK potiče stanične putove koji razgrađuju masne kiseline kako bi se proizvela energija.
· Posliedica: Tijelo postaje učinkovitije u korištenju masti kao goriva, što pridonosi gubitku masnog tkiva i poboljšanju zdravlja metabolizma.

3. Poboljšanje funkcije
mitohondrija (Biogeneza Mitohondrija)

· Ovo je iznimno važna uloga. AMPK potiče stvaranje novih mitohondrija unutar stanica.
· Posljedica: Što više mitohondrija imate, to vaše stanice mogu učinkovitije proizvoditi energiju. Ovo povećava vašu ukupnu izdržljivost i smanjuje umor. Ovo je dugoročna adaptacija na redovitu tjelovježbu.

4. Povećanje protoka krvi(Vaskulogeneza)

· AMPK potiče stvaranje novih krvnih žila u mišićima.
· Posljedica: Poboljšana opskrba mišića kisikom i hranjivim tvarima, što opet povećava izdržljivost i sposobnost oporavka.

5. Smanjenje upalnih procesa

· AMPK može smanjiti aktivnost upalnih puteva u stanicama.
· Posljedica: Kronicna upala je povezana s mnogim bolestima (dijabetes, srčane bolesti). Vježbanjem se, putem AMPK, suzbija taj štetni upalni odgovor.

Redovita tjelovježba, koja dosljedno aktivira AMPK, dovodi do trajnih poboljšanja:

· Poboljšanje metaboličkog zdravlja, bolja kontrola šećera u krvi, smanjenje rizika za dijabetes tip 2.
· Bolja izdržljivost zbog povećanja broja mitohondrija i kapilara.
· Kontrola težine, učinkovitije korištenje masti kao goriva.
· Zaštita od kroničnih bolesti, smanjenje kronicne upale.

Imunološki sustav i upala

Jedna od najvažnijih uloga vježbanja jest smanjenje kronične upale.
Tijekom treninga mišići otpuštaju IL-6, koji – suprotno svom “upalnom” ponašanju u mirovanju tada djeluje protuupalno.

Za razumijevanje njegove uloge, ključno je razlikovati "mišićni IL-6" od "upalnog IL-6". Ista molekula, ali potpuno drugačiji kontekst i učinak.

Kada vježbate, vaši se mišići intenzivno kontrahiraju. Ova kontrakcija troši energiju (glikogen) i stvara metabolički stres. To je signal za mišićne stanice da sintetiziraju i masovno otpuste IL-6 izravno tijekom vježbe, mišić ga proizvodi de novo (od nule). Što je veći intenzitet i dužina trajanja vježbe (osim kod ekstremno dugih aktivnosti), to će se više IL-6 otpustiti.

Kada se IL-6 otpusti iz mišića, on djeluje kao hormonski signal koji koordinira odgovor cijelog tijela na potrebe za energijom.

Regulacija Metabolizma i Energije

· Mobilizacija Energije: IL-6 putuje krvlju do jetre i potiče je da proizvodi glukozu (glukoneogeneza). Ovo osigurava da mišići i mozak imaju dovoljno goriva tijekom vježbe.
· Sagorijevanje masti: IL-6 potiče lipolizu (razgradnju masti) u masnom tkivu. Oslobođene masne kiseline se zatim koriste kao dodatni izvor energije.

Smanjenje upale

Ovo je paradoks: IL-6 iz mišića potiče otpuštanje protuupalnih citokina!

· On potiče jetru i imunološke stanice da otpuste IL-10 (jaki protuupalni citokin) i IL-1ra (receptor antagonist koji blokira upalni IL-1).
· Posljedica: Vježbanje, unatoč privremenom porastu IL-6, na kraju smanjuje ukupnu razinu sistemske upale u tijelu. Ovo je jedan od razloga zašto je redovita tjelovježba toliko učinkovita u borbi protiv kroničnih upalnih bolesti.

Klinički i praktični značaj:

Upalni marker je zapravo dobar .
Liječnik koji vidi povišeni IL-6 u krvi pacijenta s pretilošću će se zabrinuti. Međutim, ako je taj pacijent upravo završio trčanje, taj porast je privremen, željen i koristan.
Redovita tjelovježba "trenira" imunološki sustav da bolje regulira upalne odgovore. Osobe koje redovito vježbaju imaju nižu razinu bazalne upale i brže se oporavljaju od akutnih upala.
Kod elitnih sportaša, kronično visoke razine IL-6 (zbog intenzivnog treninga) mogu doprinijeti sindromu pretreniranosti. Međutim, za većinu ljudi, povremeni "udar" IL-6 iz vježbe je izrazito blagotvoran.

Krvožilni sustav i kapilarizacija

Vježbanjem se potiče stvaranje novih krvnih žila – proces poznat kao angiogeneza.
Za to su odgovorni IL-8 i receptor CXC-R2, koji povećavaju kapilarizaciju mišićnog tkiva.

• poboljšava se cirkulacija i dotok kisika,
• snižava krvni tlak,
• poboljšava funkciju endotela krvnih žila.

Zahvaljujući tome, srce i mišići postaju učinkovitiji, a izdržljivost i oporavak se značajno poboljšavaju.

Prevencija raka i regeneracija tkiva
Tijekom fizičke aktivnosti mišići proizvode SPARC i Calprotectin – proteine koji imaju antitumorski učinak.
Oni:
• smanjuju rast potencijalno kancerogenih stanica,
• potiču apoptozu (programiranu smrt oštećenih stanica),
• djeluju zaštitno protiv raka debelog crijeva, ali i drugih vrsta karcinoma.

Vježbanje → (potiče) → Izlučivanje SPARC-a iz mišića → (djeluje na tumor) → Inhibicija angiogeneze + poticanje apoptoze → Usporavanje rasta tumora.

Ova priča lijepo ilustrira kako naši mišići nisu samo organi za kretanje, već i važni endokrini organi koji lučenjem proteina poput SPARC-a mogu imati dubok utjecaj na naše zdravlje, uključujući i zaštitu od raka.

Redovito vježbanje time postaje snažna biološka zaštita od razvoja raka.

Što tijelo proizvodi tijekom vježbanja?

Mozak-BDNF -Neuroplastičnost, bolja koncentracija i raspoloženje

Mišići-IL-4, IL-7, IL-15, LIF-Rast i obnova mišića, regeneracija

Metabolizam -AMPK, IL-15 -Sagorijevanje masti, bolja kontrola glukoze

Imunitet-IL-6, IL-10, IL-1ra -Protuupalni učinak, jači imunitet

Krvožilni sustav -NO, IL-8, CXC-R2 Bolja cirkulacija, kapilarizacija, niži tlak

Antikancerogeni učinak -SPARC, Calprotectin-Prevencija i zaštita od karcinoma

Vježbanje nije samo način da tijelo izgleda bolje.
Ono mijenja našu biokemiju i pokreće stvaranje prirodnih tvari koje liječe, obnavljaju i štite organizam.

Zato se s pravom kaže:
Pokret je lijek,a tijelo je laboratorij zdravlja.

Svaka kontrakcija mišića je signal zdravlju.
Svaki trening je biološki lijek koji tijelo samo proizvodi.

25/10/2025

Što je puls u mirovanju (resting heart rate, RHR)?

Puls u mirovanju je broj otkucaja srca u minuti kad tijelo miruje, najčešće mjeriš ujutro nakon buđenja, prije ustajanja iz kreveta.
Predstavlja osnovni pokazatelj stanja kardiovaskularnog i autonomnog živčanog sustava.

Optimalne vrijednosti
• Zdrava odrasla osoba: 60–80 otkucaja/min
• Kondicionirani sportaši: 40–60 otkucaja/min
• Iznad 90–100 otkucaja/min u mirovanju može ukazivati na stres, dehidraciju, manjak sna, bolest ili slabiju kondiciju.

Puls tijekom spavanja i povezanost s RHR-om

Tijekom spavanja puls prirodno opada 10–30% u odnosu na dnevni RHR jer parasimpatički živčani sustav (vagusni tonus) preuzima dominaciju.
• Ako je noćni puls kronično povišen, to često ukazuje na:
• nedostatak regeneracije
• kasne obroke / alkohol
• stres ili loš san
• pretjerani trening

U pravilu, noćni puls bi trebao biti 5–10 otkucaja niži od dnevnog pulsa u mirovanju.

Kako smanjiti puls tijekom dana
1. Aerobna kondicija: redoviti umjereni trening (hodanje, plivanje, bicikl).
2. Disanje i opuštanje: duboko dijafragmalno disanje, meditacija, “box breathing”.
3. Hidratacija i magnezij: dehidracija povisuje puls.
4. Kofein i stres: smanji unos i kontroliraj stresore.
5. Odmor i oporavak: dovoljan san, dani odmora nakon intenzivnih treninga

Kako normalizirati puls tijekom noći
• Lagani obroci barem 2–3 h prije spavanja.
• Izbjegavaj alkohol i teške treninge kasno navečer.
• Uspostavi rutinu spavanja (isto vrijeme odlaska u krevet).
• Soba hladnija (18–20 °C) i tamna.
• Lagano istezanje ili disanje prije sna za aktivaciju parasimpatikusa.

Prosječni broj otkucaja srca tijekom spavanja znatno varira među pojedincima. Normalan broj otkucaja srca može se kretati od 40 do 100 otkucaja u minuti (BPM) i svejedno se smatrati prosječnim — koristan pokazatelj kada se pitaš koliki bi trebao biti tvoj broj otkucaja srca dok spavaš.
Također se može mijenjati iz noći u noć, ovisno o razini hidratacije, nadmorskoj visini, tjelesnoj aktivnosti i tjelesnoj temperaturi.
Kao i kod mnogih drugih tjelesnih signala, najbolje je usporediti vlastiti broj otkucaja srca u mirovanju (RHR) s vlastitim prosjekom, a ne s tuđim rezultatima.

Kada promatraš svoju krivulju RHR-a, obrati pozornost na tri stvari:
1. Trend: Povećava li se, smanjuje ili ostaje stabilan tijekom noći?
2. Najniža točka: Kada ti je broj otkucaja najniži?
3. Završetak: Mijenja li se broj otkucaja neposredno prije buđenja?

S obzirom na to, u nastavku su prikazana četiri tipična obrasca noćne krivulje otkucaja srca koje možeš vidjeti pomoću nekog od gadgeta za praćenje kvalitete sna.

4 vrste noćnih obrazaca otkucaja srca

1. „Hamak” – Opušten i spreman za novi dan

Krivulja u obliku hamaka pokazuje optimalno noćno kretanje otkucaja srca.
U početnim fazama sna tijelo se opušta, krvni tlak i puls počinju padati.
Najniža točka obično se javlja na sredini sna, kada je melatonin na svom vrhuncu. Ako si u skladu s prirodnim ritmom dana i noći, tjelesna temperatura doseže najnižu razinu oko 4 sata ujutro.

Tijekom REM faze može doći do kratkog porasta pulsa – to je normalno.
Ujutro, kako se budiš, broj otkucaja srca se ponovno lagano povećava.
Ovaj obrazac pokazuje da si bio/la opušten/a tijekom noći i da si se dobro oporavio/la.

2. „Silazna padina” – Metabolizam radi prekovremeno

Ovaj obrazac znači da metabolizam radi previše tijekom noći.
Ako ti puls započinje visoko i najnižu točku doseže tek pred buđenje, moguće je da ćeš se osjećati umorno i usporeno.
Uzroci su najčešće kasni obrok, alkohol ili kasni trening.
Rješenje: pokušaj vježbati i jesti barem 1–2 sata ranije.
Ujutro izađi na svjetlo i svjež zrak što prije — to pomaže resetirati biološki sat.

3. „Brdo” – Previše iscrpljen za spavanje

Ako ti puls poraste odmah nakon što zaspiš, to može značiti pretjerani umor.
Možda si legao/la prekasno — kad melatonin već preuzima ulogu i krvni tlak pada.
Tako tijelo signalizira da trebaš ranije na spavanje.

Ako si ipak otišao/la u krevet na vrijeme, a puls se svejedno povećava, uzrok mogu biti problemi s disanjem poput hrkanja ili blage apneje.
Pokušaj prilagoditi vrijeme odlaska na spavanje ili riješiti eventualnu kongestiju ako se ovaj obrazac redovito ponavlja.

4. „Visoravan” – Tijelo pod stresom

Stalno povišen broj otkucaja srca tijekom spavanja može značiti da je tijelo pod opterećenjem i da ne uspijeva u potpunosti regenerirati.
Nakon takve noći, važno je omogućiti si više odmora, uključiti „rest mode”, odmoriti ili odspavati kratko tijekom dana.

Kako održati stabilan broj otkucaja srca tijekom spavanja

Tijekom sna tvoje tijelo aktivno radi na oporavku.
Da bi podržao zdrave noćne otkucaje srca, pokušaj:
• Ustajati svaki dan u isto vrijeme, uključujući vikende.
• Izbjegavati kasne obroke, osobito masne ili teške.
• Kada primijetiš optimalan obrazac (krivulju hamaka), zabilježi što si radio/la dan ranije — i ponovi te navike.
Uvedi prije spavanja suplementaciju 400 mg magnezij glicinata i 5 grama glicina.

Za većinu odraslih, normalno je između 40 i 100 otkucaja u minuti (BPM).
Sportaši često imaju između 40 i 60 BPM, dok se kod opće populacije češće kreće između 60 i 100 BPM.
Osobno smatram da je tijekom spavanja optimalno da je ispod 60 otkucaja, moj prosjek na godišnjoj razini je 43 otk/min

Broj otkucaja tijekom spavanja mjeri se noću, dok se broj otkucaja u mirovanju (RHR) mjeri dok si budan ali opušten.
Ako je tvoj noćni puls viši od RHR-a, razlog mogu biti kasni obroci, alkohol, stres ili nemiran san.

Povremeni skokovi pulsa tijekom spavanja su normalni, osobito u REM fazi, kada je mozak najaktivniji.
No, ako su ti noćni pulsometri stalno visoki, uzrok mogu biti stres, bolest, kofein, alkohol ili kasno vježbanje.

Što znači ako imam visoki puls tijekom spavanja?
To može značiti da je tijelo pod stresom ili opterećenjem.
Česti uzroci: povišena temperatura, dehidracija, stres ili kasni obroci.

Kako se puls u snu razlikuje od onog tijekom dana?
Tijekom spavanja puls je niži jer je tijelo u fazi regeneracije.
Ako ti je cijelu noć povišen, to može značiti da se tijelo ne uspijeva potpuno oporaviti.

17/10/2025

FASCIJA – INTELIGENTNA MREŽA POKRETA

Što je fascija i zašto je ključna za pokret

Fascija je neprekidna trodimenzionalna mreža kolagenih, elastinskih i retikulinskih vlakana koja obavija i povezuje svaki mišić, kost, živac i organ u tijelu.
Ona nije samo pasivni omotač, nego aktivno senzorno i mehaničko tkivo koje omogućuje prenošenje sila, propriocepciju i elastičnost.

Možemo reći da je fascija “živi internet tijela” – sustav koji prenosi mehaničke informacije brže nego živčani sustav putem tenzije i vibracija.

Glavne funkcije fascije:
1. Prijenos sile – fascija prenosi energiju kroz više zglobova i omogućuje sinkronizaciju mišića.
2. Elastična pohrana energije – ponaša se poput opruge (stretch–recoil mehanizam).
3. Propriocepcija i interocepcija – fascija sadrži do 10 p**a više senzorskih receptora od mišića.
4. Stabilnost i fleksibilnost – osigurava mehaničku povezanost i kontrolu pokreta.
5. Imunološka i metabolička funkcija transport tekućina, hranjivih tvari i stanične komunikacije.

Hidratacija fascije – ključ elastičnosti i zdravlja

Fascija je živ materijal koji ovisi o hidrataciji.
Njena sposobnost klizanja i elastičnosti ovisi o količini intersticijske tekućine i glikozaminoglikana (GAG) – osobito hijaluronske kiseline.

Kada je fascija dehidrirana:
• Tkivo postaje “ljepljivo” i gubi kliznost.
• Pokreti postaju ukočeni, smanjene amplitude.
• Receptori boli i napetosti aktiviraju se češće.

Kada je fascija hidratizirana:
• Tkiva klize međusobno, pokret postaje lagan i fluidan.
• Elastičnost i propriocepcija se povećavaju.
• Energija se efikasno prenosi kroz slingove.

Rehidracija fascije nije samo rezultat unosa vode – ona se događa kroz pokret.
Fascijalni pokret doslovno “pumpa” tekućinu kroz tkivo, što potiče mikrocirkulaciju i limfni protok.

Zašto je važna hidratacija

Fascijalna vlakna uronjena su u intersticijsku tekućinu bogatu glikozaminoglikanima (GAG), osobito hijaluronskom kiselinom.
Ta tekućina omogućuje klizanje između slojeva i elastičnu amortizaciju.
Dehidracija fascije znači gubitak kliznosti, trenje između slojeva i osjećaj “ljepljivosti” ili ukočenosti.

Mehanizam fascijalne rehidracije

Hidratacija se ne događa samo unosom vode, već kroz pokret koji “pumpa” tekućinu kroz tkiva.
Pokreti koji mijenjaju tlak, smjer i elastičnu napetost uzrokuju mikrocirkulaciju limfe i intersticija, čime fascija doslovno “pije” iznutra.

Životni faktori koji dehidriraju fasciju
• Kronični stres i simpatička dominacija.
• Nedostatak kretanja i dugotrajno sjedenje.
• Pretreniranost bez faze regeneracije.
• Loša hidracija i prehrana s visokim udjelom šećera

Suplementacija za zdravlje fascije

Iako se fascija obnavlja kroz kretanje, određeni nutrijenti mogu podržati njenu strukturalnu i metaboličku regeneraciju.

Ključni mikronutrijenti i suplementi:

1️⃣ Kolagen (tip I i III)

Temeljni protein fascijalnog tkiva.
Suplementacija hidroliziranim kolagenom (5–10 g/dan) potiče sintezu fibroblasta i elastičnost tkiva, osobito u kombinaciji s vitaminom C.

2️⃣ Vitamin C

Kofaktor u sintezi kolagena, stabilizira trostruku helikalnu strukturu vlakana.
Doza: 500–1000 mg dnevno (prehrana + dodatak).

3️⃣ Hijaluronska kiselina

Zadržava vodu u fascijalnim slojevima i poboljšava viskoelastičnost.
Pomaže kod “suhe” fascije i smanjenog klizanja tkiva.

4️⃣ Magnezij i elektroliti

Reguliraju tonus miofascijalnog sustava i sprječavaju kontraktilnu rigidnost.
Idealno u obliku magnezijevog glicinata.

5️⃣ Omega-3 masne kiseline

Smanjuju upalu i potiču fluidnost staničnih membrana – važna za fascijalnu homeostazu.

6️⃣ Želatina + glicin

Podržavaju sintezu kolagena, poboljšavaju strukturu vezivnog tkiva i regeneraciju.

Pokreti koji “liječe” fasciju

Fascijalno tkivo obnavlja se kroz elastične, spiralne i oscilirajuće pokrete koji pobuđuju njenu prirodnu dinamiku.
To nisu klasični pokreti snage, nego pokreti mehaničke inteligencije – fluidni, ritmični, višesmjerni.



1. Oscilacijski pokreti (Oscillation release)

Lagane, ritmične vibracije tijela koje aktiviraju mehanoreceptore (Ruffinijeva i Pacinijeva tjelešca).
Smanjuju mišićni tonus, povećavaju protočnost tkiva i vraćaju “mekoću” fasciji.

Primjer: nježno njihanje zdjelice, wave motion kralježnice, swingovi sa rukama.

2. Spiralni i elastični pokreti

Fascija voli spiralne i dijagonalne obrasce jer oni slijede prirodne p**anje vlakana i slingova.
Takvi pokreti aktiviraju mišiće i fascijalne trake kroz više ravnina – stimuliraju elastičnost i koordinaciju.

Primjer: iskorak s rotacijom trupa, diagonal reach, chop, cross lift.

Fascijalni stretching (elastično istezanje)

Za razliku od klasičnog statičkog istezanja, fascijalno istezanje uključuje kontinuirani, spiralni i trodimenzionalni pokret.
Cilj nije produžiti mišić, nego reaktivirati fascijalnu mrežu.

Primjer: lateralni reach s rotacijom trupa i ekstenzijom ruke – osjećaj elastičnog istezanja kroz tijelo, a ne izolirano.

Breathwork i dijafragmalna oscilacija

Dijafragma je centralna fascijalna membrana koja povezuje torakalni i abdominalni sustav.
Duboko, ritmično disanje kroz rebra, zdjelicu i lumbalni dio aktivira fascijalni tok i rehidrira tkivo.

Fascijalni trening kao terapija

Kada fascijalna mreža ponovno postane elastična, usklađena i hidratizirana, tijelo počinje spontano ispravljati držanje, disanje i obrasce kretanja.
Zato se kaže da fascijalni trening nije samo trening mišića, nego i neuromehanička terapija pokretom.

Principi “liječenja fascije” kroz pokret:
1. Uključi cijelo tijelo – nikada ne izoliraj.
2. Radi kroz osjećaj, ne kroz silu.
3. Traži fluidnost, a ne napetost.
4. Disanje je fascijalna pumpa.
5. Manje napora – više inteligencije.

Fascijalni principi jakosti – elastična snaga i integracija

Fascijalni trening jakosti razlikuje se od tradicionalnog time što trening ne gradi izoliranu mišićnu snagu, nego koordiniranu elastičnost.
Fascija se ponaša kao opružni sustav – najviše energije oslobađa kada se trenira oscilirajuće, spiralno i ekscentrično–reaktivno.

Glavni principi fascijalne jakosti:

Elastična pohrana i oslobađanje

Treniraj tijelo da pohranjuje energiju, a ne da je troši.
Primjeri: kettlebell swing, elastic rebound squat, medicine ball throw.

Cross pattern integracija

Slingovi rade kontralateralno – desna ruka i lijevi k*k djeluju zajedno.
Primjeri: diagonal chop/lift, bird dog row, cross lunge press.

Spiralni prijenos sile

Trening mora uključivati rotaciju i lateralnu fleksiju.
Primjeri: rotational plank, cross lift.

Ekscentrično–reaktivni rad

Fascija voli brze izmjene ekscentrične i koncentrične faze.
Primjeri: reactive lunge jump, med ball rebound, elastic band plyo.

Dinamička stabilnost

Cilj nije rigidnost, nego sposobnost da zadržiš kontrolu kroz gibanje.
Primjeri: anti-rotation flow, standing spiral press, diagonal control, sprinter squat.

Cross patterni – neurofascijalna integracija pokreta

Cross pattern predstavlja osnovni neurofascijalni obrazac kretanja – desna ruka ↔ lijevi k*k i obrnuto.
Taj dijagonalni obrazac povezuje anteriorni i spiralni sling i osigurava neuromotornu sinkronizaciju hemisfera mozga.

Vježbe:
• Cross crawl plank
• Diagonal chop
• Cross lift
• Standing rotation reach
• Spiral lunge reach

Ovi obrasci vraćaju tijelu prirodni ritam hodanja, rotacije i prijenosa sile, što je osnova rehabilitacije i sportskog treninga.

Fascijalna regeneracija i rehidracija nakon treninga

Nakon intenzivnog rada fascija se mora rehidrirati i kako bi obnovila viskoelastičnost.

Regeneracijski protokol:
1. Oscillation release – lagano njihanje ili bouncing.
2. Fascial breathwork – dijafragmalno disanje 5–10 minuta.
3. Foam roller ili loptica
4. Spiralni stretch flow – dinamično istezanje kroz dijagonale.
5. Hidracija i unos elektrolita odmah nakon treninga.

Zaključak

Fascija je osjetilni i biomehanički organ koji povezuje sve dijelove tijela u jedinstvenu funkcionalnu cjelinu.
Kada je elastična i hidratizirana, tijelo se kreće lako.
Kada je suha i ukočena, pokret gubi eleganciju, a tijelo energiju.

Fascijalni trening – kroz spiralne, elastične i oscilirajuće obrasce – vraća tijelu ono što je njegova priroda: povezanost, fluidnost i snagu bez napora.

Fascijalni trening je povezivanje znanosti o pokretu, percepcije i biotenzigriteta.
Njegova snaga nije u sili, već u koordinaciji, elastičnosti i osjetu.
Kroz fascijalno odmotavanje i cross pattern jakost razvijamo neuromišićnu integraciju, a kroz hidrataciju i disanje vraćamo vitalnost i “živu elastičnost” tkiva.

Fascija je organ koji misli pokretom.
Kada je trenirana, elastična i hidratizirana – tijelo postaje snažno, lagano i otporno, a pokret postaje izražaj, ne napor.