http://www.sajkoperformance.com/

Sajko Performance, Zagreb (2026)

17/01/2026

Monkey business

Jedna od mojih najdražih vježbi za stabilizaciju ramena i jačanje gripa je običan vis na preči.
Koliko banalna vježba izgledala jako malo je vježbača može napraviti ispravno.
Poanta svakog visa je da u stvari ne visimo na ručnim zglobu nego vučemo humerus prema dolje , opiremo se tendenciji da se humerus izvlači iz glenohumeralnog zgloba na način da aktivno povlačimo lopatice prema dole i nazad, odnosno spriječavamo protrakciju i elevaciju skapule.
Ovo mi je odlična progresivna varijanta dinamičkog visa koja uz unilateralnu komponentu ima i veliku dozu koordinacije zbog veoma zahtjevnog kretanja unazad.
Kao djeca smo se igrali i vješali po drveću , a pod stare dane opet visimo radi zdravlja 😀
Savjetujem da ako idete isprobavati ovu vježbu pripazite na sve navedene komponente na koji način izvesti običan vis , ako ga ne možete držati barem 60sec strpite se..i polagano gradite .
Sa samom implementacijom običnog visa primjetio sam kod klijenata izuzetna poboljšanja u jakosti kod dead lifta i pogotovo zgibova.
Sa jedne strane je jači hvat i principom iradijacije puno bolja stabilnost ramenog zgloba i stabilizatora lopatice.
Na kraju krajeva osim što je dobro je i zabavno😀😀

13/01/2026

Spavanje: temelj zdravlja u vremenu kronične neispavanosti

Spavanje je jedna od temeljnih bioloških potreba čovjeka, jednako važno kao prehrana, kretanje i disanje. Ipak, u modernom društvu često se doživljava kao luksuz ili gubitak vremena. Posljedice takvog stava vidljive su na razini pojedinca, ali i cijelog društva: kronični umor, porast metaboličkih i kardiovaskularnih bolesti, pad kognitivnih sposobnosti te skraćenje životnog vijeka.

Zašto spavamo?

Spavanje nije pasivno stanje odmora, već izuzetno aktivan biološki proces. Tijekom sna dolazi do:
• regeneracije tkiva i mišića
• jačanja imunološkog sustava
• konsolidacije pamćenja i učenja
• regulacije hormona (inzulin, kortizol, hormon rasta)
• emocionalne obrade i stabilnosti

Kvalitetan san omogućuje mozgu da „očisti“ metabolički otpad nakupljen tijekom dana, uključujući beta-amiloidne proteine koji su povezani s razvojem demencije.

Cirkadijalni ritam – unutarnji biološki sat

Cirkadijalni ritam je 24-satni unutarnji biološki sat koji regulira ciklus spavanja i budnosti, tjelesnu temperaturu, lučenje hormona, krvni tlak i metabolizam. Najviše ga sinkronizira svjetlost, osobito prirodna dnevna svjetlost.

Izloženost umjetnom svjetlu u večernjim satima, osobito plavom svjetlu ekrana, remeti lučenje melatonina – hormona sna – što otežava uspavljivanje i smanjuje kvalitetu sna.

Kronotipovi – nismo svi isti

Ljudi se razlikuju prema svom kronotipu, odnosno prirodnoj sklonosti ranijem ili kasnijem spavanju:
• Jutarnji tipovi – rano se bude i najproduktivniji su ujutro
• Večernji tipovi – kasno se uspavljuju i imaju vrhunac energije navečer
• Intermedijarni tipovi – nalaze se između ova dva ekstrema

Problem nastaje kada društveni i radni rasporedi favoriziraju isključivo jutarnje kronotipove, prisiljavajući večernje tipove na kronični manjak sna.
Najbolji primjer je rani početak škole gdje postoje dokazi da je tinejđerima pomaknut cirkadijalni ritam na kasniji odlazak u krevet.

Negativne posljedice nedostatka sna

Kronična neispavanost ima duboke i kumulativne posljedice:
• smanjena koncentracija i donošenje odluka
• povećan rizik od prometnih i radnih nesreća
• poremećaji raspoloženja, anksioznost i depresija
• slabljenje imunološkog sustava

Kognitivne performanse

Nedostatak sna izravno narušava pažnju, radno pamćenje, brzinu obrade informacija i sposobnost donošenja odluka. Već nakon jedne neprospavane noći dolazi do pada budnosti usporedivog s blagom alkoholiziranošću. Kronični manjak sna dodatno pogoršava kreativnost, učenje i sposobnost rješavanja kompleksnih problema, dok subjektivni osjećaj “snalaženja” često ne odgovara stvarnom padu performansi.

Tjelesne performanse

San je ključan za oporavak mišića, regulaciju hormona rasta i sintezu proteina. Neispavane osobe imaju slabiju koordinaciju, sporije reflekse, manju izdržljivost i povećan rizik od ozljeda. U sportskom i radnom kontekstu, nedostatak sna povezan je s padom snage, preciznosti i ukupne fizičke učinkovitosti.

Utjecaj na doživljaj boli

Neispavanost povećava osjetljivost na bol. Nedostatak sna snižava prag boli i pojačava subjektivni doživljaj bolnih podražaja, dok istovremeno smanjuje učinkovitost prirodnih analgetskih mehanizama u mozgu. Kod kronično neispavanih osoba češće se javljaju glavobolje, bolovi u mišićima i zglobovima te pogoršanje kroničnih bolnih stanja.

Već nekoliko noći lošeg sna može značajno narušiti kognitivne i tjelesne sposobnosti, a dugoročni deficit sna ima ozbiljne zdravstvene posljedice.

Epidemija neispavanosti

Svjetska zdravstvena zajednica sve češće govori o epidemiji neispavanosti. U mnogim razvijenim zemljama velik dio populacije redovito spava manje od preporučenih 7–9 sati.

Razlozi uključuju:
• produženo radno vrijeme
• stalnu dostupnost putem tehnologije
• noćni rad i smjenski raspored
• društvenu glorifikaciju “rada bez odmora”

Moderna kultura nespavanja

U modernoj kulturi spavanje se često percipira kao slabost. Fraze poput “spavat ću kad umrem” ili “uspješni ljudi malo spavaju” duboko su ukorijenjene u poslovnom i poduzetničkom svijetu.

Takav narativ ignorira znanstvene dokaze koji jasno pokazuju da dugoročni uspjeh, kreativnost i otpornost ovise o kvalitetnom spavanju.

Mnogi korporacijski modeli temelje se na:
• dugim radnim satima
• stalnoj dostupnosti zaposlenika
• noćnim e-mailovima i porukama
• smjenskom radu bez adekvatnog oporavka

Takvi sustavi kratkoročno mogu povećati produktivnost, ali dugoročno dovode do sagorijevanja, bolovanja i pada učinkovitosti. Tvrtke koje uvode fleksibilno radno vrijeme i poštivanje bioloških ritmova bilježe bolje rezultate i zadovoljnije zaposlenike.

Spavanje i dugovječnost

Brojna istraživanja pokazuju da je kvalitetan i redovit san snažno povezan s duljim životnim vijekom. I prekratko i predugo spavanje povezano je s povećanom smrtnošću, što naglašava važnost ravnoteže i kvalitete sna.

Povezanost sna i bolesti

Dijabetes

Nedostatak sna smanjuje osjetljivost stanica na inzulin, povećava apetit i potiče debljanje, čime značajno raste rizik od razvoja dijabetesa tipa 2.

Srčani udar i kardiovaskularne bolesti

Kronična neispavanost povezana je s povišenim krvnim tlakom, upalom i poremećajima srčanog ritma. Ljudi koji redovito spavaju manje od 6 sati imaju znatno veći rizik od srčanog udara i moždanog udara.

Demencija

Tijekom dubokog sna mozak uklanja toksične proteine povezane s Alzheimerovom bolešću. Dugotrajni poremećaji sna povezani su s bržim kognitivnim padom i povećanim rizikom od demencije.

Apel na kulturu spavanja

Vrijeme je za promjenu društvenog odnosa prema snu. Spavanje ne smije biti simbol lijenosti ili slabosti, već temeljna biološka potreba i preduvjet zdravog, produktivnog i dugog života. Potrebno je redefinirati radne i obrazovne modele tako da poštuju cirkadijalne ritmove i individualne kronotipove, ograničiti kulturu stalne dostupnosti te educirati javnost o važnosti sna jednako kao o prehrani i tjelesnoj aktivnosti.

Pojedinci, poslodavci i institucije imaju zajedničku odgovornost u stvaranju okruženja koje omogućuje dovoljno sna. Ulaganje u kulturu spavanja nije trošak, već dugoročna investicija u zdravlje, sigurnost, kreativnost i održivost društva.

Spavanje nije pasivno stanje niti luksuz, već aktivan i nezamjenjiv stup zdravlja. U svijetu koji sve manje spava, povratak poštovanju bioloških ritmova predstavlja jednu od najvažnijih javnozdravstvenih i osobnih odluka. Ulaganje u san znači ulaganje u zdravlje, dugovječnost, mentalnu jasnoću, otpornost na bolest i kvalitetu života.

Reference (odabrana znanstvena literatura)
1. Walker, M. (2017). Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams. Scribner.
2. Spiegel, K., Leproult, R., & Van Cauter, E. (1999). Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function. The Lancet, 354(9188), 1435–1439.
3. Irwin, M. R. (2015). Why sleep is important for health: a psychoneuroimmunology perspective. Annual Review of Psychology, 66, 143–172.
4. Cappuccio, F. P. et al. (2010). Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis. Sleep, 33(5), 585–592.
5. Xie, L. et al. (2013). Sleep drives metabolite clearance from the adult brain. Science, 342(6156), 373–377.
6. Medic, G., Wille, M., & Hemels, M. E. (2017). Short- and long-term health consequences of sleep disruption. Nature and Science of Sleep, 9, 151–161.
7. Finan, P. H., Goodin, B. R., & Smith, M. T. (2013). The association of sleep and pain: an update and a path forward. The Journal of Pain, 14(12), 1539–1552.

11/01/2026

Zašto intenzitet aktivnosti mijenja sve što mislimo da znamo o tjelovježbi

Mnogi ljudi — pa čak i službene smjernice za tjelovježbu — polaze od pretpostavke da su zdravstvene koristi kretanja prvenstveno stvar vremena.
Napravi 10.000 koraka. Skupi 150–300 minuta tjedno. Označi plus i idi dalje.
Definitivno ima istine i benefita ali intenzitet je ključan za adaptaciju i zdravstvene benefite.

Jedno od najzanimljivijih istraživanja koje je izašlo prošle godine sugerira i preferira intenzitet kretanja kao faktor koji drastično mijenja “zdravstveni povrat” koji dobivamo po minuti aktivnosti.

Što je studija pokazala?

Istraživači su analizirali podatke oko 73.000 odraslih osoba iz UK Biobank baze, uz prosječno 8 godina praćenja. Modelirali su tzv. zdravstvenu ekvivalentnost lagane, umjerene i intenzivne tjelesne aktivnosti u odnosu na ključne ishode:
• ukupnu smrtnost
• smrtnost od kardiovaskularnih bolesti
• pojavnost dijabetesa tipa 2
• pojavnost i smrtnost od karcinoma povezanih s tjelesnom aktivnošću

Rezultati su bili — bez pretjerivanja — zapanjujući.

Za sličan raspon smanjenja rizika kroz sve ishode, 1 minuta intenzivne (vigorous) aktivnosti bila je ekvivalentna:
• 4–9 minuta umjerene aktivnosti
• 53–94 minute lagane aktivnosti

Drugim riječima: nije svaka minuta kretanja jednako “vrijedna”.

Krivulje doze i odgovora: zašto je to važno

Još zanimljivije bile su krivulje odnosa između količine aktivnosti i zdravstvenih koristi.

Inrenzivna aktivnost — a u manjoj mjeri i umjerena — pokazala je gotovo linearan odnos s boljim ishodima.
Male dnevne količine već su imale značajan učinak, a dodatno kretanje nastavilo je donositi korist. Kod nekih ishoda, snažne povezanosti su se zadržavale sve do 40–50 minuta dnevno.

Lagana aktivnost, s druge strane, imala je blaži nagib krivulje i niži “plafon” koristi za većinu ishoda.

Navika koja mijenja pravila

Zaključak je jednostavan :
svi bismo trebali ubacivati više intenzivnog kretanja u svakodnevni život.

To ne znači svakodnevni HIIT trening ili iscrpljujuće treninge u teretani.
Znači dodati malo više intenziteta u ono što već radimo — koliko god kratko i koliko god često.

Primjeri:
- penjanje stepenicama maksimalno brzo par p**a dnevno
- nošenje vrećica kao kratki farmer’s carry
- pretvaranje svakog uspona u kratku, brzu uzbrdicu
-intenzivni čučnjevi sa vlastitom težinom ili sklekovi par p**a dnevno
-skipovi ili sprintevi na mjestu

Najvažnije: svaki pojedinačni napor se računa, bez obzira na trajanje.
Čak i 30 sekundi do jedne minute snažnog kretanja ima vrijednost.

Ne mora biti strukturirano.
Ne mora se pratiti.
Samo se mora dogoditi na svakodnevnoj razini.

08/01/2026

HOD KAO LIJEK

Hod kao oblik tjelovježbe je jako podcijenjen.
Kada ljudi razmišljaju o vježbanju teško se vizualiziraju hodajući, prije se zamišljaju u nekoj visoko intenzivnoj aktivnosti tipa trčanja ili nekog oblika intervalnog treninga.

Dobrobiti hodanja kao lijeka su zabilježeni još od Hipokrata, oca medicine, čak i stari grčki filozofi su svoje izreke izmislili hodajući.

Hodanje na dnevnoj bazi je NAJBOLJA STVAR KOJU MOŽETE UČINITI ZA SVOJE ZDRAVLJE.

Ako pomnije promotrimo koristi hodanja prva stvar koju hod poboljšava je kardiorespiratorni fitness.
Sa statističke perspektive nizak kardirespiratorni fitnes je zdravstveno rizični faktor koji visoko kolerira s kraćim životnim vijekom čak i kada ga kompariramo sa pretilošću, pušenjem, visokim srčanim tlakom i dijabetesom.

Ljepota hoda kao oblika tjelovježbe se ne očituje samo kao poboljšanje kardiorespiratornih sposobnosti, pukoj potrošnji kalorija i gubljenju masnog tkiva već u ublažavanju simptoma i prevenciji depresije, dijabetesa, anksioznosti, artritisa, osteoporoze, smanjenju rizika od pada, poboljšavanja balansa i koordinacije, povećanju jakosti gornjih i donjih ekstremiteta, i najvažnije čini našu kralježnicu zdravom.

Praktične koristi

Osim zdravstvenog aspekta, hod moramo smatrati kao osnovni ljudski obrazac kretanja koji smo u zadnjem stoljeću praktički zanemarili i zaboravili.
S obzirom na svakodnevni stres i utrku sa vremenom, mnogi nisu u mogućnosti odvojiti vrijeme za odlazak u teretanu.
Hodanje kao izbor aktivnosti iz totalno praktične perspektive leži u jednostavnosti, BILO KADA I BILO GDJE.
Osnova je odhodati minimalno pola sata na dnevnoj bazi, moja preporuka je sat.

Nije potrebno u komadu, parkirajte auto 15 min hoda dalje od posla, otiđite u trgovinu pješice, odhodajte po stepenicama umjesto liftom, obavite telefonski razgovor hodajući, a ne sjedeći, UDOMITE PSA onda će vas on natjerati na dnevnu šetnju.
Odlično se nadopunjava sa svim drugim aktivnostima, nema stresa na lokomotorni sustav, niskog je intenziteta, siguran za osobe svih godina, tjelesne težine i stupnja fitnessa.

OSNOVNA PRAVILA i KORISTI HODANJA

1. HOD U PRIRODI smanjuje stres, prebacuje nas u parasimpatički mod, vraća nas u naše prirodno obitavalište, PRIRODU.
Hod po neravnom terenu, kamenju, travi, šumi, vraća senzibilnost našim perceptivnim senzorima (osjetilima), moramo ostati stalno fokusirani na slijedeći korak, dajemo mozgu konstantno nove informacije koje mora procesuirati.
UČIMO.
Hod na otvorenom nam daje potrebnu dozu D vitamina koji je ključan za naš imunitet i zdravlje kostiju.
Bez obzira na klimatske uvjete, čak i po hladnoći moj prvi savjet svakome klijentu je minimum od 2 p**a tjedno hoda u prirodi, preporučeno planina i šuma od 2-3 sata.

2. DNEVNI HOD
Osnova pravilo za dugovječnost kojeg se pojedinac mora pridržavati je je 10.000 koraka dnevno u toku dana.
U eri gadgeta i pametnih telefona praćenje aktivnosti zaista ne predstavlja problem tako da ne postoji izlika da ne znaš koliko si prehodao.

3. PROGRESIJA
Sa vremenom je potrebno običnu šetnju pretvoriti u brži hod, prvo po ravnom, zatim dodati uzbrdicu te na kraju i dodatno opterećenje tipa ruksak sa 5-10 kilograma.
Dobro pozicioniranje ruksaka nas primorava na uspravno držanje kralješnice, a sa dodatkom štapova za hodanje dobivamo totalno drugu dimenziju hodanja.
Iz prostog razloga što nas primoravaju da koristimo ruke i usavršimo tehniku hoda, odnosno pravilnu dijagonalu, suprotna ruka-noga i aktivno uključivanje latisimusa pogotovo na uzbrdici koji nam pomažu prilikom faze odguravanja.
Na taj način hod postaje zaista aktivnost u kojoj je uključeno cijelo tijelo.

4. INTENZITET
Ako nemate pulsmetar neka vam tempo hoda bude određen disanjem, udah na nos i izdah na usta, tijelo će se samo pobrinuti da ako intenzitet bude prejak počnete disati na usta i reći vam da ste ušli u panični mod disanja.
Drugim riječima smanjite, probajte osvijestiti dijafragmu, osluškujte vlastito tijelo i ako primijetite da se tijekom hoda grče vratni mišići i ramena znači da dišete apikalno, odnosno samo sa mišićima gornjih ekstremiteta a ne sa dijafragmom.

5. HODANJE NE UZROKUJE DODATNI TRENAŽNI STRES I SLUŽI KAO REGENERACIJA
Hod kao aktivnost se savršeno nadopunjuje sa bilo kojom trenažnom aktivnošću, rad na hipetrofiji, jakosti, snazi nema interferenciju sa hodom.
Dapače, hod je osnova regeneracije organizma.

6. HODANJE TROŠI PRVENSTVENO MASTI
Hodanje kao nisko intenzivna aktivnost kao pogonsko gorivi koristi većinom masti, štedi glikogen i ne uzrokuje veliki katabolizam poput trčanja, drugim riječima nema dodatnog izlučivanja kortizola, hormona stresa.
Što se tiče same potrošnje kalorija, ona je mala u usporedbi sa visoko intenzivnom aktivnošću u jedinici vremena.
Međutim misao vodilja bi trebala biti da danas radiš ono što će ti koristiti i što ćeš moći raditi i sa 60-70 godina.
A to je hod, a ne tabata protokol.

7. HOD NE UZROKUJE KONVERZIJU MIŠIĆNIH VLAKANA
Neka istraživanja su potvrdila da veliki volumen aerobnog treninga, pogotovo trčanja uzrokuje konverziju bijelih, odnosno brzih vlakana u spora, odnosno crvena.
Drugim riječima smanjuje nam mogućnost razvoja jakosti.
Sa hodanjem to nije slučaj, hod se može normalno upražnjavati tijekom treninga jakosti.

8. HOD JE JEDINI ZAISTA FUNKCIONALNI TRENING
Stvoreni smo da stojim uspravno na dvije noge, hod nam daje fizičku samostalnost i neovisnost, hod je glavni i osnovni način kretanja ljudskoga bića.
Sa nemogućnošću hoda osuđeni smo na tuđu milost i nemilost.
Prestajemo biti zaista funkcionalni i počinjemo vegetirati.
Kada sam proučavao literaturu priprema fizički najspremnijih ljudi na planetu “Navy Seals Manual”, osnova je hod sa teretom po neravnom terenu.
Ako je to osnova pripreme vojnika u koje se ulažu milijuni u obuku i kojima je cilj obaviti misiju i vratiti se u bazu, onda zaista nema razloga da sumnjam u principe koje zagovaram i provodim.

9. HOD SE MOŽE PROVODITI TIJEKOM POSTA
Već dulje vrijeme eksperimentiram sa postom i konzumiranjem maksimalno 2 obroka dnevno.
Također tvrdnja da će se sa samo jednim obrokom i postom od 12-16 sati dnevno izgubiti mišićna masa je samo mit i laž.
Takav pristup uveo sam i klijentima s kojima radim i penjem i pokazao se kao pun pogodak.
Jednostavno jedeš kada si gladan i osjećaš potrebu za energijom, a ne jedeš zato jer je vrijeme ručka ili doručka.
Taj pristup je strogo individualan, ali je zaista oslobađajući pogotovo kada spoznaš da si u stanju napraviti 15-20 km hoda po šumi, a da ne padaš u nikakve hipoglikemije i imaš snage preživjeti na taj način danima.
Možda vam ta sposobnost u jednom trenu spasi život.

10. MANA HODANJA?
Po mnogima mana hodanja je to što troši puno vremena.
To je istina, za hod u prirodi se mora odvojiti vrijeme.
Vrijeme je u modernom svijetu novac pa nastojimo što manje vremena potrošiti na sebe da bi imali više vremena za stvoriti novac.

U jednome trenu se vjerojatno nađemo u situaciji da imamo novac, a nemamo ga vremena gdje potrošiti.
Troši novac na stvari koje možeš kupiti, a vrijeme na stvari koje ne možeš kupiti novcem.
ZDRAVLJE ne možeš kupiti novcem tako da uloženo vrijeme u hod i boravak u prirodi je investicija u budućnost, a ne trošenje vremena.
Iz osobnog primjera sam bio svjedokom transformacije ne samo sebe, nego velikog broja ljudi koje sam involvirao i odveo u prirodu i na svježi zrak, a koji su danas zdraviji, sretniji i zadovoljniji sami sa sobom, svijet gledaju u sadašnjem trenutku i uživaju u njemu svim svojim bićem.

06/01/2026

Motivacija ili disciplina

Internet je prepun motivacijskih i inspirativnih poruka.
Poruka koje potiču na djelovanje, na promjene, na prvi korak.
Ljudi se inspiriraju i krenu ali ubrzo stanu.
Nakon nekoliko koraka zastanu i prestanu koračati, razočaraju se i odustanu.
Motivacija dođe i ode, ona je dinamička i stalno se mijenja, kao i vremenska prognoza.
Inspiracija i motivacija su katalizator koji potaknu procese ali ih ne mogu održavati.
Iz motivacije se dugoročno stvara disciplina, iz koje slijedi navika.
Uvijek postoji faza od četiri koraka.
Inspiracija-motivacija-disciplina-navika-rast.
Kao i u životu, nema prečica niti preskakanja koraka.
Za svaku naviku potrebno je barem 66 dana, svakodnevnog ponavljanja rutine.
Stara istraživanja su govorila o 21 danu, ali ona su se temeljila na pacijentima i njihovom prihvaćanju izgleda nakon plastične operacije lica a ne istinskog rituala.
Kada osoba izgradi naviku počinje sanjati o sve većim ciljevima i izazovima u životu.

Da bi se snovi ostvarili potrebno je istinski djelovati u procesu svaki dan.
Svatko od nas ima svoje snove, realne, nerealne, velike i male.
Svatko ima svoj Everest.
Rijetki su koji dosanjaju svoje snove , negdje se rasplinu putem u strahu od promjene, strahu od neuspjeha ili zbog vlastite inercije.
I ja imam svoje snove i ciljeve.

Svakim danom i svojim djelovanjem ciljevi postaju sve bliži.
Mikroodluke svakog dana, mali pomaci i discilpina se kumulativno zbrajaju.
Čitanje svakoga dan pola sata vodi do pročitanih 50 knjiga godišnje.
Rad na mobilnosti 20 min dnevno će unutar par mjeseci promijeniti pokret i dugoročno produljiti zdravlje lokomotornog sustava.
Trening tri p**a tjedno znači godišnje 150 treninga jakosti.

Gubljenje vremena u prometu se može iskoristiti za slušanje podcasta gdje na godišnjo razini se može poslušati 70 sati pametnog materijala a ne živcirati se čekajući.
Sve to vodi do promjena i stvaranja boljeg sebe.
Mali pomaci dugoročno izazivaju ogromne promjene, poanta je ostati i uživati u procesu putovanja prema cilju.
Cilj nikada ne može biti svrha sam sebi.
Jako puno ljudi će upisati teretanu ovih dana, preko 80% će ih odustati u roku par mjeseci.
Razlog je jer nemaju jasno definirane realne ciljeve, ne uživaju u procesu i očekuju instant rješenja ostajući u svojoj zoni komfora.
Istina je da nakon jednog treninga i nakon desetog nećete vidjeti objektivne promjene, medjutim nakon 3 mjeseca kontinuiranog treninga ili godine dana biti ćete druga osoba.
Fizički i mentalno, trening i stil života kroz disciplinu postaju navika o kojoj ne razmišljate kao obavezi ili kazni nego vremenu koje odvajate za sebe da bi bili svoja najbolja verzija

01/01/2026

Ne postoji običan trenutak

Iluzija da možemo pobijediti vrijeme, da smo u stanju zaplivati uzvodno uz vremensku rijeku, pojmiti njezinu duljinu , vjerojatno je i jedan od uzroka razvoja civilizacije, čovjek stalno hoće praviti stvari koje traju dulje od njega.
Ali na kraju vrijeme proguta i te stvari,kao što guta fotografije, kuće, spomenike, sjećanja,emocije, sve što je naivni ljudski stvor proglasio trajnim.
Tako i sa oproštajem sa Starom kada se varolizira planirano i ostvareno, dobro je napraviti i kompletnu inventuru duhovnog, tjelesnog i materijalnog.
Idealno vrijeme za bacanje i ostavljanje nepotrebnog da bez tereta olakša putovanje naprijed..

Idealno vrijeme da odputuješ, da osjetiš stranu zemlju, kulturu, običaje, taman toliko da osjetiš potrebu za povratkom kući.

Da znaš bez obzira gdje otišao postoji mjesto koje zoveš dom.

Mjesto gdje postoji tvoj hram i tvoja vatra, tvoj smisao i uloga koju živiš u životu

Želim vam svima da živite punim plućima, putujete , istražujete..

Stvorite svoj hram, u tijelu i životnom prostoru, mjesto koje će biti samo vaše.

Zaista je svaki trenutak u životu poseban ako otvorite oči.

Svako dobro..
Goran

30/12/2025

Indirektna procjena VO2max

Primitak kisika (VO₂max) je ključni pokazatelj kardiorespiratorne sposobnosti i jedan od najjačih prediktora dugovječnosti i funkcionalne neovisnosti u starijoj dobi.

Najbolji način i zlatni standard je direktno mjerenje-spiroergometrija sa maskom .
Meni osobno se pokazao protokol na biciklu Concept2 kao odličan indirektan test sa dobrom validnošću i laganom primjenom.
Ne trčim već par godina zbog istrošene hrskavice na koljenima pa mi je bicikl odlična zamjena za dobar kardio trening bez udara na zglobove.

Protokol:
Zagrijat se 10-15 min, krenut lagano par minuta , nakon toga malo po malo pojačavat opterećenje i kadencu, napravit par intervala po 30-60 sek da se digne puls do 80% hrmx pa nakon toga spustiti intenzitet i lagano pedalirat par minuta.
Prebacit na wate i maksimalno napraviti 5 min.
Bicikl nakon 5 min pokazuje prosječne wate .
Nakon toga izračunati relativ/power odnosno wate/kg.
U mojem slučaju je prosjek na 5 min bio 305w sa mojih 85 kg=3,588 w/kg.
Ubacujemo u formulu:

Vo2max (ml/kg)=

16.61 + ( 8,81 x 5 min relat/power)

16,61 + ( 8,81 x 3,588)=48,22 ml/kg

Ovi podaci su mi u korelaciji sa Garmin feniks 8 koji mi je procijenio na 50ml/kg.
Kao i puls u mirovanju koji je prosječno na 50 otk/min.

Ispod su vrhunske (elite/izvrsne) vrijednosti VO₂max za osobe iznad 50 godina, prema velikim normativnim bazama (ACSM, FRIEND registry, Cooper Institute).

Vrhunske VO₂max vrijednosti (50+)

Muškarci
• 50–59 god: ≥ 45 ml/kg/min
• 60–69 god: ≥ 40 ml/kg/min
• 70+ god: ≥ 35 ml/kg/min

Žene
• 50–59 god: ≥ 38 ml/kg/min
• 60–69 god: ≥ 34 ml/kg/min
• 70+ god: ≥ 30 ml/kg/min

👉 Ove vrijednosti spadaju u top 5–10 % populacije za navedenu dob.
Kontekst dugovječnosti (iznimno važno)
• visok VO₂max drastično smanjuje rizik:
• kardiovaskularne smrtnosti
• metaboličkog sindroma
• funkcionalnog pada
• Svako povećanje od +3.5 ml/kg/min (~1 MET)
→ −10–15 % ukupne smrtnosti

Što to znači u praksi (funkcionalni ekvivalenti)

VO₂max -Funkcionalna razina
30 ml/kg hodanje uzbrdo bez stajanja
35 ml/kg lagano trčanje-jogging 20–30 min
40ml/kg planinarenja, rekreativni sport
45+ ml/kg natjecateljska razina za dob
50+ ml/kg elitna razina

Kako osobe 50+ realno dolaze do elite VO₂max vrijednosti:

• HIIT 1–2× tjedno (80-90% HRmax, 4×4 min) ili 8-10 x 1 min 90-95% hrmax
• Zone 2 2 x tjedno (40-60min)
• Trening snage → 2-3 p**a tjedno , indirektno povećava VO₂max (ekonomija pokreta)
• Održavanje niskog % masnog tkiva i smanjenje nepotrebne tjelesne mase

26/12/2025

“Thinking is most unhealthy thing in the world, and people die of it just off any other disease !”
Oscar Wilde

Koliko god je bitno za život da mislimo i znamo promišljati, ponekad je jedini lijek za osobni mir i blagostanje smiriti um.
Smiriti um i ne misliti ništa.

Stati, promatrati, ušutjeti.

Spojiti se sa trenutkom i ne činiti ništa, samo biti.

Mi smo prvenstveno “ human being” a ne “ human doing” pa bi zaista sa vremena na vrijeme bilo dobro malo stati na loptu i ne činiti ništa.

I tako smo jako kratko na ovom svijetu i ovoj dimenziji življenja.

Jedino što realno imamo je vrijeme i trenutke koje pohranimo.

Život je zaista samo skup trenutaka.
Skup trenutaka koje čine putovanje zvano život.
Svatko od nas ima svoje jedinstveno i posebno putovanje, ali svi smo povezani, a u toj se povezanosti i temelji život.

Riječi su najveća i najvrijednija valuta kojom možemo osnažiti život, izazvati promjene i preobrazbu.

Neki ih se boje izgovoriti, napisati , bojeći se što bi netko mogao pomisliti.

Drugi ih se plaše prihvatiti.

Izreci nekome da ga voliš, kaži oprosti, izrazi zahvalnost, strah, sve osjećaje.

Da bi osoba prenosila životne pouke, osobnu mudrost i znanje potrebno je jako puno hrabrosti.

Život postoji da bismo ga živjeli.
Ponekad treba krenuti prije nego što postanem spremni dok još uvijek osmišljavamo svoje ciljeve i snove.

Na tom putu susrećemo raznolike ljude koji privremeno ili zauvijek ulaze u naš život.

Neki dodu, neki odu, a neki i ostanu.
Sve teče poput rijeke.

Ali svi imaju odredenu ulogu, ništa u životu nije slučajno.

Jedna pouka koju sam shvatio u planinama je da se ne možemo svesti i definirati sa onim što radimo , profesijom , karijerom.
Moderno društvo sklono je definirati osobu sa onim što radi i postiže na profesionalnom planu.

Moramo se definirati sa onim što jesmo, a prije toga moramo upoznati sebe.

Takodjer ništa u životu nije garantirano, a ipak većina nas dolazi na ovaj svijet i živi sa osjećajem da jamstvo postoji.

Ponašano se kao da smo sa rodenjem dobili certifikat koji nam jamči stotinu godina.

Svi očekujemo da ćemo živjeti dugo i brinemo se za budućnost, ali to nam nitko ne jamči.

Zato iskoristite svaki dan najbolje što možete.

Uputite se u prirodu.
Ali bez presije, vremena, daljinara, satnice.
Samo hodajuća meditacija i fokus na trenutku.
Bez misli, prošlosti, budućnosti.

Što sam dulje u planinama,sa vremenom sve više osjećam njihovu duhovnost.

Postoji neka mistika u tim vrhovima i odnosima sa ljudima sa kojima penjem.
Sa vremenom se rađa neki sinkronicitet.

Potpun spoj uma , tijela , prirode i stijene.

Na nekakav način ta planina postaje kao sredstvo za deratizaciju.
Najbliže ljude u svom životu sam upoznao u planini i povezani su sa planinama.

U stijeni, na konopu nema laži, muljanja, hvalisanja..
Samo poniznost i poštovanje.

Definitivno te stijene postaju moj drugi dom, u koji se vraćam i punim baterije za posao, učenje i edukacije.

Svaki uspon je druženje, rast i suočavanje sa demonima koje nosimo u sebi.

U planini postoji samo sada, nema prošlosti, nema budućnosti.
Samo korak po korak...

I tako koračajući malo pomalo upoznaješ svijet, upoznaješ sebe
I sa svakim korakom rasteš..

Proveselite se, volite, grlite i prestanite misliti o stvarima koje ne možete promijeniti.

Sretne blagdane svim dobrim ljudima

Goran

23/12/2025

Tajna Athlete4Longevity Programa

Tajna programa je da nema tajni.
Jednostavno, učinkovito ali ne i lagano.
Osnova programa je zdravlje koje je neupitno, to je prvenstveno mijenjanje stila života i domaće zadaće koje se ispunjavaju na dnevnoj razini.
Na njega se nadovezuje pokret koji mora biti svrsishodan, kao produkt mobilnosti, stabilnosti, balansa i koordinacije te na kraju FITNESS kao nus produkt programa.

Struktura treninga je jednostavna ali ima svoje algoritme koji se moraju poštivati.

Svaki trening je trening stopala, kralježnice i cora.
Svaki trening se čučne, digne, povuče, gurne , nosi i rotira.
Svaki trening se puže, rola, igra.
Svaki trening se radi na balansu, stabilnosti , jakosti.
Svaki trening se napravi nešto eksplozivno.
Svaki tjedan se ide na zrak u prirodu, hoda , penje, planinari.
Svaki tjedan se napravi minim 120 min cardio treninga, steady state dali na trenažeru ili kroz hiking.
Dvaput tjedno se napravi intervalni trening 8-10 x 1 min, drugi 4x 4 min.
Hoda se svaki dan, meditira se svaki dan, dotakne se Zemlja .
Izlaže se hladnoći, povremeno posti 24-36 sati.
Voli se, moli i grli.

Ugodne blagdane od srca

Goran

Hvala svima.

18/12/2025

Iskreno se nadam da se svijest i prioriteti polako mijenjaju.
Vrijeme je najvrijednija stvar koju posjedujete, kako ćete ga potrošiti ovisi o prioritetima.
Ulazimo u period darivanja, kupovine poklona, potrošnje ...
Postoji darivanje i primanje.
Konzumerizam i kupovina radi same kupovine je karcinom modernog društva, statusni simboli koji se kupuju novcem kojeg nemate da bi impresionirali ljude koji vam nisu bitni.
Zdravlje, vitalnost i sreča se ne može kupit, ono proizlazi iz svakodnevnih izbora, prioriteta, uvjerenja, vrijednosti i discipline.
Disciplina je sloboda...
Darujte si disciplinu i dosljednost u svim životnim sferama.

Sajko Performance

17/01/2026

13/01/2026

11/01/2026

08/01/2026

06/01/2026

01/01/2026

30/12/2025

26/12/2025

23/12/2025

18/12/2025

Address

Website

Alerts

Contact The Practice

Shortcuts

Featured

Share