24/01/2026
Jedite pravu hranu.
To je osvježavajuće jasna i hrabra glavna poruka novih prehrambenih smjernica.
Ove smjernice nisu prošle nezapaženo. Društvene mreže odmah su se zapalile komentarima, a mnogi su primijetili da je prehrambena piramida – doslovno i simbolično – okrenuta naglavačke. I prvi put nakon dugo vremena, rasprava ide u dobrom smjeru.
Nove smjernice znatno su strože prema ultra-procesiranoj hrani i dodanim šećerima, donose ozbiljna poboljšanja u preporukama za unos proteina i jasno naglašavaju važnost masnoća iz cjelovitih izvora. Ukratko, po prvi put nakon dugo vremena, prehrambene preporuke počinju se približavati biološkoj stvarnosti.
Proteini
Jedna od najvećih promjena odnosi se na znatno povećane preporuke za unos proteina: 1,2–1,6 g po kilogramu tjelesne mase dnevno, u odnosu na dosadašnjih 0,8 g/kg/dan. Uz količinu, naglasak se stavlja i na način unosa – kroz visokokvalitetne, cjelovite izvore proteina pri svakom obroku, iz životinjskih i biljnih izvora.
To uključuje jaja, perad, ribu i morske plodove, mliječne proizvode te umjerene količine crvenog mesa, kao i mahunarke, orašaste plodove, sjemenke i soju. Posebno se naglašava kvaliteta hrane – preporučuje se izbjegavanje duboko pržene hrane i mesa s dodanim šećerima, rafiniranim škrobom i kemijskim aditivima.
Moje mišljenje
Ovo povećanje unosa proteina u potpunosti podržavam. Stara preporuka od 0,8 g/kg/dan nikada nije bila zamišljena kao cilj za optimalno zdravlje – ona je predstavljala minimum za sprječavanje deficita. U stvarnom životu većina ljudi, a posebno starije osobe i fizički aktivni pojedinci, postižu bolje rezultate s unosom od 1,2–1,6 g/kg/dan – u smislu očuvanja mišićne mase, sitosti i metaboličkog zdravlja, naravno uz trening snage.
Da idem korak dalje, preporuke bih učinio praktičnijima:
• ravnomjerno raspodijelite proteine kroz 2–3 obroka dnevno
• s godinama potrebe za proteinima rastu zbog tzv. anaboličke rezistencije; starijim osobama često je potrebno 30–40 g proteina po obroku
• prednost dajte kvaliteti i stupnju obrade – većina proteina trebala bi dolaziti iz cjelovite hrane, a ne iz prahova (koji mogu biti korisni povremeno)
• meso, uključujući crveno meso u umjerenim količinama, nije problem; problem su procesirani mesni proizvodi s nitritima, aditivima i rafiniranim ugljikohidratima
Smjernice to ne govore glasno, ali tu razliku ipak priznaju – i to je važan pomak.
Cjelovite žitarice
Nove smjernice više ne vode raspravu o „ugljikohidratima” kao makronutrijentu, već o kvaliteti ugljikohidrata. Fokus je na razlici između cjelovitih i rafiniranih žitarica te na smanjenju visoko-procesiranih izvora ugljikohidrata.
Preporučuje se 2–4 porcije cjelovitih žitarica bogatih vlaknima dnevno, uz jasno upozorenje da treba znatno smanjiti unos rafiniranih žitarica poput bijelog kruha, industrijskih pahuljica, tortilja, krekera i čipsa. Upravo iz tih izvora dolazi većina ugljikohidrata u zapadnjačkoj prehrani, a oni su dosljedno povezani s lošijim zdravstvenim ishodima.
S druge strane, veći unos cjelovitih žitarica povezuje se s manjim rizikom od ukupne smrtnosti, kardiovaskularnih bolesti, pretilosti i dijabetesa tipa 2.
Moj mišljenje
Pomak s rasprave o „ugljikohidratima” na raspravu o kvaliteti ugljikohidrata jedan je od najpametnijih dijelova novih smjernica.
Cjelovite žitarice nisu korisne zato što se zovu „cjelovite”, već zato što su pouzdan izvor vlakna – jednog od najpodcjenjenijih, a najvažnijih nutrijenata u modernoj prehrani. Većina ljudi trebala bi ciljati barem 25–30 g vlakana dnevno, a mnogi bi imali koristi i od više.
Vlakna podržavaju raznolikost crijevne mikrobiote, povećavaju sitost (što pomaže regulaciji tjelesne mase) i poboljšavaju kardiometaboličke pokazatelje te dugovječnost. Upravo zato su rafinirane žitarice problem: one su struktura zrna kojoj su koristi uglavnom uklonjene. Brzo se probavljaju, snažnije povisuju glukozu u krvi i pružaju vrlo malo sitosti – funkcionalno djeluju poput jednostavnih šećera.
Uz vlakna, cjelovite žitarice donose i mikronutrijente (magnezij, selen) te bioaktivne spojeve koji djeluju sinergijski. To se ne može nadoknaditi obogaćenim bijelim brašnom.
Naravno, ne podnose svi sve vrste žitarica. Osobe s celijakijom ili stvarnom osjetljivošću na gluten trebaju drugačiji pristup. U tim slučajevima zob bez glutena, kvinoja, heljda, mahunarke, orašasti plodovi i povrće mogu u potpunosti pokriti potrebe za vlaknima.
Voće i povrće
Smjernice i dalje stavljaju voće i povrće u sam centar prehrane – što i nije iznenađenje. Osnovna poruka je jasna: jedite raznoliko, šareno i nutritivno bogato voće i povrće, u njihovom cjelovitom obliku.
Smrznute, konzervirane i sušene varijante također se računaju, pod uvjetom da ne sadrže dodane šećere. Posebno se povlači jasna granica kod sokova: voćne i povrtne sokove treba ograničiti (ili razrjeđivati), osobito kod djece, jer su povezani s povećanjem tjelesne mase. Opća preporuka iznosi 3 porcije povrća i 2 porcije voća dnevno.
Moj mišljenje
S preporukama oko sokova se slažem – i otišao bih korak dalje. Za većinu ljudi, a osobito za djecu, voćni sok trebao bi biti ,izbaćen iz prehrane.
Sok je u suštini tekući šećer: lišen vlakana, brzo se apsorbira i daje vrlo malo sitosti.
Znanstveni dokazi podupiru povećanje unosa voća i povrća koliko god je to realno izvedivo, a neka istraživanja sugeriraju da se najveće smanjenje rizika za bolesti vidi oko 8 porcija dnevno. Jedite cijeli spektar: tamno lisnato povrće, krstašice (brokula, cvjetača, kelj), rajčice, i drugo narančasto povrće, gljive, bobičasto voće i druge duboko obojene plodove. Različite boje znače različite polifenole i mikronutrijente.
Osobno se ne bojim voća.. Cjelovito voće dolazi „upakirano” s vlaknima i polifenolima koji ublažavaju glikemijski odgovor. Problem nije voće – problem nastaje kada voće preradimo u sustav za isporuku šećera i pritom bacimo vlakna.
Šećeri i umjetna sladila
Ovo je jedan od najagresivnijih — i znanstveno najutemeljenijih — dijelova cijelog dokumenta. Nove prehrambene smjernice jasno navode da „nijedna količina dodanih šećera nije preporučena niti se smatra dijelom zdrave prehrane.”
Posebno snažan stav zauzimaju kada je riječ o ranom djetinjstvu: djeca mlađa od 4 godine trebala bi konzumirati nula dodanog šećera. Smjernice čak n**e i vrlo praktično ograničenje — nijedan pojedinačni obrok ne bi trebao sadržavati više od 10 g dodanog šećera.
Kao glavni cilj eksplicitno se navode zaslađena pića: gazirana pića, voćni napici, energetska pića i svi napici s dodanim šećerom. U još jednom značajnom zaokretu, smjernice također preporučuju ograničavanje niskokaloričnih / nenutritivnih zaslađivača (poput aspartama i sukraloze), kao i umjetnih aroma, bojila na bazi nafte i konzervansa.
Moje mišljenje
Dodani šećer nije bezazlena poslastica. Ako tražimo jednu prehrambenu promjenu s najvećim povratom ulaganja za zdravlje — to je prestanak konzumacije tekućeg šećera. Zaslađena pića su jedan od najčišćih negativnih faktora jer isporučuju koncentrirani udar glukoze i fruktoze bez sitosti, bez vlakana i bez stvarne nutritivne vrijednosti.
Šećer također ubrzava biološko starenje na staničnoj razini potičući stvaranje naprednih produkata glikacije (AGEs) — „ljepljivih” molekularnih nusprodukata koji oštećuju proteine i tkiva. Uz to, šećer snažno aktivira moždane putove nagrade na način koji nalikuje ovisnosti.
Postoje čak i dokazi da je viša razina šećera u krvi — ponekad još unutar granica „predijabetesa” — povezana sa strukturnim promjenama u mozgu, uključujući regije važne za pamćenje poput hipokampusa.
Gdje su smjernice posebno dobro pogođene jest stav prema djeci: nula dodanog šećera prije četvrte godine života. Rano izlaganje izrazito slatkoj hrani „trenirа” dječje receptore osjeta i sustav nagrade da stalno traže slatko. Time se postavlja temelj za cjeloživotnu sklonost ultra-procesiranoj hrani, veći rizik od pretilosti i metaboličke poremećaje kasnije u životu.
Posebno mi se sviđa što smjernice jasno poručuju da zamjena šećera kemijskim zaslađivačima nije dugoročno rješenje.
Ako već biram „manje lošu” opciju, radije bih povremeno koristio steviju nego konzumirao koktele umjetnih zaslađivača — koje osobno nastojim izbjegavati.
Masti
Nove prehrambene smjernice odmiču se od ideje da su zasićene masti glavni prehrambeni neprijatelj i umjesto toga naglašavaju kvalitetu masti i kontekst hrane — odnosno masti koje dolaze „zapakirane” u cjelovite namirnice poput mesa, jaja, ribe bogate omega-3 masnim kiselinama, orašastih plodova i sjemenki, maslina, avokada i mliječnih proizvoda.
Smjernice izričito navode da punomasni mliječni proizvodi (mlijeko, jogurt, sir) mogu biti dio zdrave prehrane, bez automatskog forsiranja isključivo obranih verzija. Preporuka je oko 3 porcije mliječnih proizvoda dnevno, po mogućnosti bez dodanog šećera.
Naglašava se i uporaba masnoća za kuhanje poput maslinovog ulja, a kao opcije se spominju čak i maslac ili goveđi loj. Istovremeno, zadržava se poznata „zaštitna ograda” da unos zasićenih masti općenito treba ostati ispod otprilike 10 % ukupnog energetskog unosa, ali se ističe da dokazi ne podupiru opsesivno snižavanje tog udjela niti rutinsku zamjenu zasićenih masti velikim količinama rafiniranih ulja bogatih linolnom kiselinom kao univerzalnu strategiju za zdravlje srca.
Smjernice također navode „iznenađujući manjak dokaza” da punomasni mliječni proizvodi uzrokuju štetu kod odraslih ili djece te upozoravaju da je zamjena punomasnih proizvoda visoko procesiranim „light” varijantama možda imala nenamjerne metaboličke posljedice.
Moj mišljenje
Podržavam odmak od demoniziranja svih zasićenih masti. Stari okvir bio je previše pojednostavljen i gurao je ljude prema niskomasnim, visokozaslađenim, ultra-procesiranim „zdravim” proizvodima koji su metaboličko zdravlje često činili gorim, a ne boljim.
No, ovo nije dozvola za nekontroliranu konzumaciju masnoća.. Zasićene masti nisu metabolički neutralne za većinu ljudi, osobito kada je riječ o kardiovaskularnim biomarkerima poput LDL čestica i ApoB-a, koji su uzročni čimbenici ateroskleroze.
Ispravan način tumačenja ovog ažuriranja jest:
prestati tretirati zasićene masti kao inherentno toksične — ali ne pretvarati se da su nevažne.
Postoje dvije važne nijanse koje vrijedi naglasiti:
1. Nisu sve zasićene masne kiseline iste.
Stearinska kiselina (česta u kakao maslacu i govedini) uglavnom ima neutralan učinak na kolesterol u krvi, dok palmitinska i miristinska kiselina (izraženije u maslacu, masnom mesu i palminom ulju) značajnije povisuju LDL. Drugim riječima, „zasićene masti” nisu jedna biološka kategorija.
2. Kombinacija hrane je ključna.
Zasićene masti konzumirane u kontekstu cjelovite hrane nisu metabolički iste kao izolirane masti. Sir, primjerice, često povisuje LDL manje nego maslac — vjerojatno zato što dolazi u paketu s kalcijem, proteinima i fermentacijskom matricom koja mijenja apsorpciju i metabolizam. Fermentirani mliječni proizvodi i tamna čokolada ponekad pokazuju neutralne ili čak povoljne ishode, unatoč sadržaju zasićenih masti. Zato mi je punomasni jogurt ili sir sasvim prihvatljiv u nutritivno bogatoj prehrani — ali to ne znači da je jedenje komada maslaca dugoročno zdravo.
Gdje povlačim jasnu granicu jest internetska pretjerana reakcija koja tvrdi da su zasićene masti potpuno bezopasne, da su biljna ulja otrov, pa se maslac može jesti bez ograničenja. To nije utemeljeno na dokazima i ignorira individualne razlike u lipidnom odgovoru.
Moj praktični stav o mastima izgleda ovako:
• Neka temeljne masnoće budu ekstra djevičansko maslinovo ulje, orašasti plodovi, sjemenke, avokado i riba bogata omega-3 masnim kiselinama
• Neka zasićene masti budu prisutne, ali ne dominantne
• Izbjegavaj duboko prženu, ultra-procesiranu hranu natopljenu rafiniranim uljima
• Zapamti da mast nije samo „energija” — mnoge cjelovite masne namirnice sadrže i vitamine topljive u mastima (A, D, E, K), a prehrambene masti poboljšavaju apsorpciju nutrijenata iz povrća
Zbog toga su prave, cjelovite masnoće iz hrane uvijek bolji izbor od „bezmasnih” procesiranih zamjena.
Ultra-prerađena hrana
Po prvi put ikad, smjernice to izravno kažu: izbjegavajte visoko prerađenu, pakiranu, pripremljenu hranu spremnu za konzumaciju. Ističu da je ultra-prerađena hrana postala dominantan izvor kalorija u SAD-u, čineći gotovo dvije trećine kalorija u prosječnoj američkoj prehrani, te navode sve veći broj istraživanja koja povezuju unos ultra-prerađene hrane s lošijim zdravstvenim ishodima. Također napominju da randomizirana kontrolirana ispitivanja potvrđuju izravan štetan učinak ultra-prerađenih dijeta na ključne ishode poput ukupnog unosa kalorija i debljanja.
Još je značajnije što izričito upozoravaju na putove izloženosti kemikalijama — odnosno ambalažu i aditive — kao legitiman problem te podržavaju kućanske strategije za smanjenje izloženosti iz unaprijed zapakirane hrane.
Moj mišjenje
Ovo je stav na kojem stojim godinama. Ultra-prerađena hrana nije samo “prazne kalorije”. To su inženjerski osmišljene matrice dizajnirane za pretjeranu konzumaciju. Izrazito su ukusne, slabo zasićuju i obično se temelje na ponovljivoj formuli dodanih šećera, rafiniranih brašna, industrijskih masti, soli i dugog popisa aditiva… uz vrlo malo vlakana, vrlo malo mikronutrijenata i gotovo nimalo fitokemikalija koje se nalaze u pravoj hrani.
Studije su pokazale kada su ljudi dobivali ultra-prerađenu hranu, unosili su oko 500 kalorija više dnevno i dobivali na težini u usporedbi s prehranom temeljenom na neprerađenoj hrani — čak i kada su obroci bili usklađeni po makronutrijentima.
No razlog zašto ultra-prerađenu hranu smatram pitanjem primarne prevencije ide dalje od kalorija i tjelesne težine.
Aditivi poput emulgatora narušavaju crijevnu barijeru, potiču upalu i pogoršavaju glikemijsku kontrolu; umjetni zaslađivači sugar free proizvodima mogu mijenjati crijevnu mikrobiotu i ometati regulaciju apetita i glukoze; a ultra-prerađena hrana glavni je prijenosnik izloženosti kemikalijama iz ambalaže, uključujući spojeve iz plastike koji završavaju u hrani tijekom obrade i skladištenja.
Ultra-prerađena hrana trebala bi biti rijetkost u vašoj prehrani.
Osnovna prehrana trebala bi se temeljiti na domaće pripremljenim obrocima od prepoznatljivih sastojaka. To je glavni stav novih smjernica: “Jedite pravu hranu.”
Nakon dugo vremena, ove smjernice djeluju kao da se konačno približavaju biološkoj stvarnosti.
Jedite pravu hranu, drastično smanjite ultra-prerađenu hranu, prestanite piti šećer i dajte prednost unosu proteina i mikronutrijenata tijekom cijelog životnog vijeka.
Kad bi moderno društvo slijedilo samo te temeljne stupove, vidjeli bismo posljedične učinke posvuda. To bi značilo manje pretilosti i dijabetesa tipa 2, manje kardiovaskularnih bolesti, bolje zdravlje crijeva, bolje zdravlje mozga i zdravije starenje.
No smjernice same po sebi ne mijenjaju zdravlje — provedba to čini. Ultra-prerađena hrana postala je zadana opcija. Jeftina je, praktična, dizajnirana za pretjeranu konzumaciju i agresivno se promovira, osobito djeci.
Istinski test smjernica bit će hoćemo li ga upariti s politikama i okruženjima koja zdrav izbor čine lakim izborom. Ako se to dogodi, postoji nada za bolje zdravlje i vitalnost pojedinca i društva.
