20/10/2020
Hogy miért imádjuk az őszt? Nos, a kiváló kirándulóidők mellett számos zöldségféle is ilyenkor éli virágkorát. A cékla egy ezek közül -bár egész évben elérhető. 😉
De lássuk is, miért ilyen nagyszerű szuper/élelmiszer?
A cékla (Beta vulgaris, vörös répa) egyre népszerűbbé válik szuperételként. A legújabb tanulmányok szerint a céklalé javíthatja az atlétikai teljesítményt, csökkenti a vérnyomást, és növeli a véráramot.
A céklalé fénykorát éli, mióta David Weir paralimpiai aranyérmes bejelentette, hogy ez az ital a sikerének titka. Áldásos hatásait mi is élvezhetjük ennek az egész évben, akár por formájában is elérhető zöldségnek.
A cékla olyannyira egészséges, hogy egyre több ételben és italban használják alapanyagként. Jótékony tulajdonságai és sűrű tápanyagtartalma miatt mindenkinek érdemes megfontolni a fogyasztását. Ugyanabba a családba tartozik, mint a mángold és a spenót, és mind a levelei, mind a gumója ehető. A levelek keserűek, míg a gumó édes, kissé földes ízű. Mint sok elterjedt zöldséget, a céklát is a rómaiak termesztették először, és a 19. századra nagy kereskedelmi értékkel bírt. A 10 leghatékonyabb antioxidáns zöldség közé tartozik, és egyben a glutamin egyik leggazdagabb forrása. Ez az aminosav nélkülözhetetlen a bélrendszer egészségének fenntartásához.
Előnyök
A cékla a lehetséges egészségügyi előnyök széles skáláját kínálja, például csökkenti a vérnyomást és a cukorbetegség kockázatát, emellett javítja az emésztést.
Egy 68 magas vérnyomású emberrel, 2015-ben végzett tanulmány napi 250 ml céklalé elfogyasztásának hatásait vizsgálta. A kutatók azt találták, hogy a részvevőknél szignifikánsan csökkent a vérnyomás a céklalé elfogyasztása után. Ezt a hatást a növény magas nitrát szintje okozza. A magas vérnyomás a szív- és érrendszeri betegségek elsődleges kockázati tényezője. A cékla fogyasztása segíthet megelőzni a szívelégtelenséget, a stroke-ot, a szívrohamot, és a felsoroltak életveszélyes szövődményeinek kialakulását.
A cékla egy erős antioxidánst, alfa-liponsavat tartalmaz. Ez a vegyület segíthet csökkenteni a glükózszintet, és növeli az inzulinérzékenységet. Az ezzel kapcsolatos tanulmányok 2019-es áttekintése az alfa-liponsavnak a diabéteszes neuropathia tüneteire gyakorolt hatását vizsgálta . A kutatók megállapították, hogy az alfa-liponsav-kiegészítők orális és intravénás adagolása a perifériás és autonóm neuropathia tüneteinek csökkenéséhez vezetett a cukorbetegekben.
Egy csésze céklában 2,81 gramm rost található. Az elegendő rostfogyasztás elengedhetetlen a zavartalan emésztéshez, és az emésztőrendszer egészségének fenntartásához. Az Amerikai Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) szerint az egyetlen csésze ebből a zöldségből, kortól és nemtől függően több mint 8,81 százalékát képes biztosítani az ember napi rostigényének. Az étrendünkbe történő bevonása az egyik módja annak, hogy növeljük a rostfogyasztást. Egyes tanulmányok kimutatták, hogy a céklalé fogyasztása fokozhatja az izmok oxigénfelhasználó képességét az edzés során. Egy 2019-es tanulmány szerint a céklalé nagy adagja javította a tapasztalt kerékpárosok időbeli eredményeit.
Egy másik 2019-es tanulmány azt is megállapította, hogy a növény egyes vegyületei megakadályozhatják a sejtek rákos mutációit. Ilyen vegyületek a betalain (nem egyezik meg a betaninnal) nevű pigmentek, amelyek a cékla színét adják. Annak ellenére, hogy a cékla rákellenes szerként is ígéretes, további kutatásra van szükség a témával kapcsolatban.
A céklalé a nitrátok és antioxidánsok gazdag forrása. Az úgynevezett betalain javíthatja a szív egészségét, és megvédi a májat az oxidatív károsodásoktól, gyulladásoktól, mindemellett növeli a természetes méregtelenítő enzimek mennyiségét.
A cékla olyan alapvető tápanyagokat tartalmaz, mint a rost, folsav (B9-vitamin), mangán, kálium, vas, illetve C-vitamin. A cékla és a céklalé fogyasztása számos egészségügyi előnnyel jár, beleértve a jobb véráramot, az alacsonyabb vérnyomást, és a megnövekedett sportteljesítmény.
Az összetevőkről részletesebben
100 gramm nyers cékla a következőket biztosítja:
43 kalória
1,6 gramm fehérje
9,6 gramm szénhidrát
6,8 gramm cukor
2,8 gramm rost
0,2 gramm zsír
Egyebek:
Folát (B9-vitamin): A folát fontos a sejtek normális növekedéséhez és a sejtműködéshez. Különösen fontos a terhes nők számára.
Mangán: Alapvető nyomelem. Részt vesz az anyagcser- folyamatokban, segít a vércukorszint szabályozásában.
Kálium: A magas káliumtartalmú étrend csökkenti a vérnyomást, és pozitív hatást gyakorolhat a szív egészségére.
Vas: Egy nélkülözhetetlen ásványi anyag, és számos fontos funkcióval bír a szervezetben. Szükséges az oxigén szállításához a vörösvértestekben.
C–vitamin: Ez a jól ismert vitamin antioxidáns , amely fontos az immunrendszer és a bőr egészsége szempontjából.
Kis mennyiségben tartalmaz még kalciumot, tiamint, riboflavint, B6-vitamint, rezet és szelént.
Az egyszerű cukrok – például a glükóz és a fruktóz – a nyers és főtt cékla szénhidrátjainak 70, illetve 80 százalékát teszik ki. A cékla a fruktán (rövid láncú szénhidrátok) forrása is. Egyesek nem tudják megemészteni, ami emésztési zavarokat okozhat. A cékla alacsony kalóriájú és magas víztartalmú. Az alacsony kalóriatartalmú ételek, például a gyümölcsök és zöldségek fokozott bevitele a fogyókúra során nagyobb súlycsökkenés okoz. Glikémiás indexe (GI) 61, ez közepesnek tekinthető.
Értékes növényi vegyületek:
A növényi vegyületek természetes növényi anyagok, amelyek közül néhány javíthatja az egészséget.
A cékla fő növényi vegyületei a következők:
Betanin: Ez a pigment felelős a növény gumójának színéért. Antioxidáns hatású, ételszínezékként is használják.
Szervetlen nitrát: A szervetlen nitrát nitrogén-oxiddá alakul a testben, és még számos fontos funkcióval rendelkezik.
Vulgaxanthin: Sárga vagy narancssárga pigment, erős antioxidáns tulajdonságokkal.
A nitrátokkal kapcsolatban régóta megoszlanak a vélemények. Egyesek úgy vélik, hogy ártalmasak és rákot okoznak, mások szerint a kockázat főként a feldolgozott húsban található nitritekhez köthető. A legtöbb étrendi nitrát (80–95 százalék) gyümölcsökből és zöldségekből származik. A többi élelmiszer-adalékanyagokból, és feldolgozott vagy szárított húsból származik. A kutatások azt mutatják, hogy a nitritekben és nitrátokban gazdag étrendnek pozitív egészségügyi hatása lehet, ideértve az alacsonyabb vérnyomás szintjét, és a sok betegség csökkent kockázatát. Ez az anyag áthalad az artériás falakon, és jeleket küld az artériák körüli apró izomsejteknek, amitől azok ellazulnak. Amikor ez megtörténik, az erek kitágulnak, és a vérnyomás csökken.
Az étrendi nitrátokról megállapították, hogy befolyásolják a mitokondriumok hatékonyságát, amelyek az energiatermelésért felelős sejtszervek. A céklalefogyasztás javíthatja a futók és a kerékpározók teljesítményét, növelheti az állóképességet, és jobb teljesítményhez vezethet. A legjobb, ha a céklalevet kora reggel, vagy egy órával a reggeli előtt isszuk meg.
Milyen mellékhatásai vannak a céklának?
A cékla általában jól tolerálható, kivéve a vesekőre hajlamos egyének számára. Fogyasztása után jelentkezhet rózsaszínű vagy bordó árnyalatú vizelet, és székletet is beszínezheti. Ez a jelenség átmeneti, és nem ad okot aggodalomra. A céklalé nitrátjai befolyásolják a vérnyomást. Akinek alacsony a vérnyomása, vagy jelenleg vérnyomáscsökkentő gyógyszert szed, beszéljen orvosával, mielőtt beépítené az étrendjébe. A cékla magas oxalát tartalmú, ami hozzájárulhat a köszvény kialakulásához. Ez akkor jelentkezhet, ha túl sok húgysav képződik a szervezetben. Mivel a kevés gyomorsav megnehezítheti a tápanyagok emésztését és felszívódását, a szervezetnek problémái lehetnek a cékla vörös festékanyagaival a metabolizmus során. Vörös vagy rózsaszínű vizelet fordulhat elő a cékla evése, vagy céklalé fogyasztása után. Az alacsony gyomorsavszint jelei közé tartozik a puffadás, a gázképződés és a székrekedés.
Hogyan fogyasszuk?
A céklát megsüthetjük, párolhatjuk, megfőzhetjük, vagy készíthetünk belőle savanyúságot, de nyersen is ízletes.
Az alábbi tippek segítenek az étrendünkbe való beépítésében:
Készítsünk céklalevet friss narancs, mentával , gyömbérrel, ananász-, alma-vagy citromlével elkeverve . (Ne feledjük azonban, hogy más gyümölcslevek vagy gyümölcsök hozzáadása növelheti a cukortartalmát).
Nyersen adjuk hozzá különféle salátákhoz.
A szelet nyers, szeletekre vágott céklát tálaljuk citromlével meglocsolva, és szórjuk meg egy kevés chili porral.
Megsütve, kecskesajttal párosítva fenséges fogás.
A kiválasztásakor ügyeljünk arra, hogy ne legyenek rajta felületi sérülések. Ha a gumó még rendelkezik a zöldjével, az szintén ehető, és jelentős tápértékkel bír.
Források:
https://www.medicalnewstoday.com/articles/277432
https://www.healthline.com/nutrition/foods/beetroot
The beetroot, or simply beet, is a highly nutritious root vegetable. It contains inorganic nitrates, which have been linked to numerous health benefits.
