https://www.facebook.com/295047334695839/

Jó étel - jó élet, 11-es Huszár út 113, Szombathely (2025)

31/10/2025

Az éltető víz💦

💧 A vízivás igazi ereje – mi történik a testedben, ha eleget (vagy épp keveset) iszol?

A víz nem csupán a szomjúság oltására szolgál – minden sejted, szerved és anyagcsere-folyamatod alapja. Mégis a legtöbben krónikusan dehidratáltak anélkül, hogy észrevennék. A fáradékonyság, fejfájás, puffadás, sőt a lassabb anyagcsere is gyakran nem más, mint a szervezet segélykiáltása vízért .

💧 Miért ennyire létfontosságú a víz?

Agy és idegrendszer: az agy több mint 75%-a víz. Már 1–2%-os folyadékvesztés is rontja a koncentrációt, hangulatot, reakcióidőt, és fokozza a stresszválaszt.

Keringés: a vér 90%-a víz. Ha keveset iszol, a vér besűrűsödik, a szívnek keményebben kell dolgozni, ami hosszú távon a vérnyomásra is hat.

Emésztés és bélműködés: a víz segíti az enzimek munkáját, a tápanyagok felszívódását, és megakadályozza a székrekedést. Az emésztőrendszer egyik „kenőanyaga”.

Méregtelenítés: a máj és a vese a víz segítségével választja ki a salakanyagokat. Ha nincs elegendő folyadék, a méreganyagok visszamaradnak, a bőrön és az anyagcserén is meglátszik.

Hormonrendszer: a dehidratáltság fokozza a kortizol (stresszhormon) szintjét, ami hosszú távon hozzájárulhat a hormonális egyensúly felborulásához és a vércukor-ingadozáshoz.

Bőr, haj, köröm: a víz belülről „táplál” – segíti a kollagéntermelést, fokozza a bőr rugalmasságát, és lassítja az öregedési folyamatokat.

⚖️ Mennyi vizet igényel a szervezet?

A napi ideális mennyiség függ a testsúlytól, aktivitástól, étrendtől és az időjárástól.
👉 Átlagosan 30-40 ml/testtömeg-kilogramm , ami:

60 kg esetén kb. 2-2,4 liter ,

75 kg esetén 2,5–3 liter ,

90 kg esetén 3–3,6 liter .

Ha sok zöldséget, gyümölcsöt eszel (amelyek vízben gazdagok), kevesebb is elegendő, viszont kávé, tea, alkohol, fehérje- és sóbevitel fokozzák a vízigényt. Sport, szauna, meleg idő vagy stressz esetén akár +1 liter is szükség lehet.

🕐 Hogyan igyál helyesen?

Ne egyszerre, hanem folyamatosan: a szervezet nem tud egyszerre 3–4 dl-nél több vizet hasznosítani, a többi gyorsan kiürül.

Reggel, ébredés után egy nagy pohár víz felébreszti az anyagcserét és beindítja a méregtelenítést.

Étkezés előtt 15–20 perccel segíti az emésztést, de közvetlenül utána ne igyál nagy mennyiséget, mert hígíthatja az emésztőnedveket.

Szomjúságérzetre ne várj: mire megszomjazol, a szervezet már 1–2%-ot veszített víztartalmából.

🔍 Miből tudod, hogy elég vizet iszol?

Tiszta, világos színű vizelet

Energikus közérzet, tiszta gondolkodás

Hidratált, rugalmas bőr

Kevésbé jelentkező fejfájás, puffadás vagy fáradtság

Ha viszont gyakran fáj a fejed, fáradékony vagy, száraz a bőröd, sötét a vizelet vagy ingadozik a vérnyomásod , az már a folyadékhiány lehet.

⚠️ De a túl sok víz sem jó!

Bár ritkább probléma, de a túlzott vízfogyasztás (pl. 5–6 liter/nap tartósan, ásványianyag-pótlás nélkül) felboríthatja a szervezet elektrolit-egyensúlyát .
Ez azt jelenti, hogy a víz „kimossa” a nátriumot, káliumot és más fontos ionokat a vérből – ez fejfájást, izomgyengeséget, szédülést, sőt extrém esetben vízmérgezést is okozhat.
A kulcs tehát nem a mennyiségi hajszolása, hanem a tudatos, egyensúlyban tartott hidratálás :
💧 Megfelelő mennyiség + jó minőségű víz + kiegyensúlyozott ásványianyag-bevitel = stabil, energikus szervezet.

🍋 Tippek, hogy könnyebb legyen betartani:

Mindig legyen kéznél kulacsod – akár literes, hogy tudd követni, mennyit ittál.

Használj infused vizet : citrom, uborka, menta, gyömbér vagy bogyós gyümölcs feldobja az ízét.

Ha szereted a teákat, válassz koffeinmentes, enyhén vízhajtómentes gyógynövényteákat (pl. rooibos, citromfű, kamilla).

Az ételeid víztartalmát is számold bele – a levesek, lédús zöldségek és gyümölcsök is hozzájárulnak a hidratáltsághoz.

Nagy Tímea Kata
Funkcionális Táplálkozási Tanácsadó
🛎Személyes, vagy online konzultáció miatt keress bizalommal itt 📨üzenetben, vagy 📲a 0670 5765386 számon. 😉🙂
Ha tetszett a poszt, vagy hasznosnak találtad, segítheted a munkám egy reakcióval, vagy megosztással, köszönöm🤗

29/10/2025

🍋C -vitamin – az őszi immunerősítés alapja

Ahogy beköszönt az ősz, és egyre gyakrabban váltakozik a napsütés, a szél és a hűvös eső, a szervezetünk is nagyobb terhelést kap. Ilyenkor különösen fontos, hogy az immunrendszerünk erős legyen – ebben pedig a C-vitamin az egyik legjobb társunk.

💧 Miért nélkülözhetetlen?
A C-vitamin támogatja a fehérvérsejtek működését, segít a szervezetnek gyorsabban reagálni a kórokozókra, és csökkenti a megfázásokat, fertőzések esélyét. Ősszel, amikor kevesebb friss zöldséget és gyümölcsöt fogyasztunk, különösen figyelni kell a pótlására.

✨ Antioxidáns védelem
A C-vitamin megóvja a sejteket az oxidatív stressztől, ezáltal a bőr, az erek és a sejtek egészségéhez – ráadásul a regenerációt is gyorsítja.

💪 Kollagénképzés és vasfelszívódás
Támogatja a kollagén termelődését (ami a bőr, ízületek, erek egészségéhez kell), valamint segíti a növényi eredetű vas felszívódását – ezért érdemes C-vitaminban gazdag ételt fogyasztani a főétkezések mellett.

🍎 Természetes forrásai:
citrusfélék (citrom, narancs, grapefruit)

eper, csipkebogyó, kivi

paprika, brokkoli, petrezselyem

🕒 Mikor és mennyit érdemes szedni?

Megelőzésre: napi 500–1000 mg C-vitamin elegendő (étkezés közben vagy után, több részletben).

Megfázásos időszakban, fokozott igény esetén: akár napi 1000–2000 mg is hasznos lehet, elosztva több részre.

A folyamatos pótlás fontosabb, mint a nagy egyszeri adag – mivel a C-vitamin vízben oldódik, a felesleg kiürül a szervezetből.

💡 Tipp:
Ősszel érdemes a napi étrendedbe beépíteni friss zöldségeket, gyümölcsöket, és kiegészítésként jó minőségű, természetes C-vitamin-forrást választani (pl. csipkebogyó, acerola kivonat).

Nagy Tímea Kata
Funkcionális Táplálkozási Tanácsadó
🛎Személyes, vagy online konzultáció miatt keress bizalommal itt 📨üzenetben, vagy 📲a 0670 5765386 számon. 😉🙂
Ha tetszett a poszt, vagy hasznosnak találtad, segítheted a munkám egy reakcióval, vagy megosztással, köszönöm🤗

28/10/2025

🍵 „Egy bögre nyugalom – avagy miért jó, ha tudatosan választod a teádat?”

Ahogy beköszönt az ősz, valahogy minden egy kicsit lelassul… 🍂 Ilyenkor nincs is jobb, mint egy forró bögre tea, ami nemcsak átmelegít, hanem a testednek és a lelkednek is jót tesz.
De tudtad, hogy minden tea másképp hat ?
Van, ami segít ellazulni egy hosszú nap után, van, ami támogatja az emésztést, és akad olyan is, ami a hormonális egyensúlyt segíti.

A gyógynövények finoman, de határozottan dolgoznak – ezért érdemes mindig a tested aktuális igényeihez választani a teát.
Az alábbi útmutató segít eligazodni, melyik teát érdemes elővenned, ha egy kis plusz támogatásra van szükséged 🌿💫

🍂 Teák hatás szerint – melyiket mikor válaszd?

🌿 1. Immunerősítő teák
Segítenek a szervezet védekezőképességének támogatásában, főleg az őszi-téli időszakban.
👉 Ajánlottak:

Csipkebogyó tea – C-vitaminban gazdag, antioxidáns, hidegen áztatva a leghatékonyabb.

Echinacea (bíbor kasvirág) – természetes immunerősítő, segíthet megelőzni a megfázást.

Gyömbér-citrom-méz – klasszikus kombináció a megfázásos időszakban, gyulladáscsökkentő hatású.

🌼 2. Nyugtató, stresszoldó teák
Segítik a pihenést, csökkentik a szorongást, és támogatják az alvást.
👉 Ajánlottak:

Citromfű – természetes nyugtató, enyhíti az feszültséget és segíti az alvást.

Kamilla – gyulladáscsökkentő és idegrendszer-támogató hatású.

Levendula – ellazít, segíthet alvászavar esetén, és csökkenti a stresszhormonokat.

🍋 3. Emésztést segítő teák
Étkezés után vagy puffadás esetén ideálisak.
👉 Ajánlottak:

Borsmenta – segíti az emésztést, enyhíti a görcsöket, csillapítja a puffadást.

Gyömbér – serkenti az emésztőnedvek termelődését, csökkenti a hányingert.

Édeskömény – különösen hasznos puffadás, teltségérzet esetén.

🌸 4. Hormonális egyensúlyt támogató teák

Különösen hasznosak női ciklushoz, PMS-hez vagy menopauza idején.
👉 Ajánlottak:

Cickafark – menstruációs görcsök enyhítésére, női szervek támogatására.

Palástfű – a ciklus második felében segít egyensúlyban tartani a progeszteront.

Málna levél – méhizom-erősítő, ciklusszabályozó hatású.

🍵 5. Méregtelenítő és vízhajtó teák
Támogatják a máj és a vese működését, segítik a szervezet tisztulását.
👉 Ajánlottak:

Zöld tea – antioxidáns, anyagcsere-szerkentő, enyhén vízhajtó.

Csalán tea – vértisztító, vese- és bőrtámogató hatású.

Pitypang gyökér tea – májtisztító, segít a hormonális méreganyagok lebontásában.

💖 6. Szív- és keringéstámogató teák
A hűvösebb időben a keringés élénkítésében.
👉 Ajánlottak:

Galagonya – szívizomerősítő, vérnyomás-szabályozó.

Fekete ribizli levél – antioxidáns, gyulladáscsökkentő.

Gyömbér és fahéj kombináció – fokozza a vérkeringést, melegít, őszi hangulatot ad.

✨ Tipp:

Ne feledd, hogy a gyógynövények hatóanyagokat tartalmaznak – ha rendszeresen szedsz gyógyszert, érdemes szakemberrel egyeztetni a tea kiválasztásáról.

Nagy Tímea Kata
Funkcionális Táplálkozási Tanácsadó
🛎Személyes, vagy online konzultáció miatt keress bizalommal itt 📨üzenetben, vagy 📲a 0670 5765386 számon. 😉🙂
Ha tetszett a poszt, vagy hasznosnak találtad, segítheted a munkám egy reakcióval, vagy megosztással, köszönöm🤗

27/10/2025

🍂 Miért jók az őszi séták?

Ahogy hűvösödik az idő, sokan inkább bekuckóznak, pedig ilyenkor is érdemes kimenni egy kicsit a természetbe 🌳
Használjuk ki, hogy ilyen csodás, napos eddig az idei ősz!🌞

👉 Az őszi séta nemcsak a testet, hanem a lelket is feltölti:

🌿A hűvösebb, oxigéndús levegő serkenti a keringést, élénkíti az agyműködést, és támogatja a tüdő egészségét.
➡️ Már 20–30 perc séta is segíti az immunrendszer erősödését és csökkenti a stresszhormonokat.

🍁 Természetes stresszoldó
Az őszi természet színei – a sárga, a narancs és a barnás árnyalatok – nyugtató hatásúak .
Egy erdei vagy parkbeli séta csökkenti a szorongást , és segít lelassítani a gondolatokat, ami mentálisan nagyon jót tesz ebben a rohanó időszakban.

🌞 Fényterápia természetesen
Ősszel rövidülnek a nappalok, kevesebb a napfény, így nő a D-vitamin-hiány és a hangulatingadozás kockázata.
Egy napfényes délelőtti séta természetes D-vitaminhoz juttat, ami segít a hormonális egyensúlyban és az immunrendszer működésében is.

💪 Mozgás a friss levegőn
A séta kíméletes, mégis hatékony mozgásforma:

támogatja a vércukorszint szabályozását ,

javítja az emésztést ,

segít a testsúly karbantartásában ,

és fokozza az endorfin-termelést – vagyis jobb lesz tőle a kedved. 😊

🌰 Kapcsolódás önmagaddal
Ősszel a természet lelassul, és ez jó alkalom arra, hogy te is lelassíts .
A séta közben könnyebb átgondolni az elmúlt időszakot , elengedni, ami már nem szolgál, és megfogalmazni, mire szeretnél fókuszálni a következő hónapokban.

✨Próbáld ki: menj el egy rövid sétára a héten, hallgasd a levelek zizegését, érezd a friss levegőt, és csak figyeld, mit üzen a természet.

Nagy Tímea Kata
Funkcionális Táplálkozási Tanácsadó
🛎Személyes, vagy online konzultáció miatt keress bizalommal itt 📨üzenetben, vagy 📲a 0670 5765386 számon. 😉🙂
Ha tetszett a poszt, vagy hasznosnak találtad, segítheted a munkám egy reakcióval, vagy megosztással, köszönöm🤗

21/10/2025

Buddha tál
🌿 1. Tápanyagban gazdag, színes és változatos

A Buddha tál egyik alapelve, hogy minél több színt tartalmazzon — ez nem csak esztétikai kérdés, hanem tápanyagban is gazdagabb ételt jelent.

A különböző színű zöldségek más-más fitonutrienseket, antioxidánsokat, vitaminokat és ásványi anyagokat biztosítanak.

Például: a narancssárga ételek béta-karotinban, a zöldek klorofillban, a lilák antocianinban gazdagok.

⚖️ 2. Makrotápanyag-egyensúlyt teremt

Egy jól összeállított Buddha tálban megfelelő arányban van a fehérje, a rost, az egészséges zsír és a szénhidrát .
Ezért laktató, de nem terheli túl a szervezetet.
Tipikus arány:

¼ rész komplex szénhidrát (pl. quinoa, barna rizs, köles, batáta)

¼ rész fehérje (pl. csicseriborsó, tofu, hal, csirke)

½ rész zöldség (friss és/vagy sült, párolt formában)

egy kis egészséges zsír (pl. avokádó, olívaolaj, magvak, tahini)

💪 3. Rostban gazdag – támogatja az emésztést és a bélflórát

A sok zöldség, hüvelyes és teljes értékű gabona miatt a Buddha tál magas rosttartalmú , ami:

segíti a jó emésztést ,

stabilizálja a vércukorszintet ,

és táplálja a jótékony bélbaktériumokat .
Ez különösen fontos IR, PCOS, autoimmun, vagy bélrendszeri problémák esetén.

🧠 4. Támogatja a hormonális és mentális egyensúlyt

A kiegyensúlyozott vércukorszintnek és a tápanyagok bőségének köszönhetően:

javulhat az energiaszint , a koncentráció ,

csökkenhet az ingerlékenység , és

stabilabb lesz a hormonháztartás .
A magnéziumban, B-vitaminban és omega-3-ban gazdag hozzávalók különösen jótékonyak a stressz és hangulatingadozás ellen.

🌱 5. Könnyen testre szabható

A Buddha tál az egyik legnagyobb előnye, hogy:

glutén-, tej-, tojás-, vagy húsmentesen is elkészíthető,

szezonális alapanyagokra építhető,

bármilyen étrendhez (IR, vegán, paleo, antiinflammatorikus stb.) igazítható.

🥣 Összefoglaló

A Buddha tál egészséges , mert:
✅ tápanyagban gazdag és színes,
✅ kiegyensúlyozottan tartalmaz fehérjét, rostot, zsírt és szénhidrátot,
✅ támogatja az emésztést és a bélflórát,
✅ stabilizálja a vércukorszintet,
✅ könnyen a saját igényeidre szabható.

Példa recept:
* csirkemell grillezve, felcsíkozva (ízlés szerint fűszerezve)
* főtt hajdina
* répa reszelve
* koktélparadicsom
* lila káposzta
* avokádó lapokra szelve
* citromlé, fokhagyma, szezámolaj szósznak
* díszítésként megszórva fekete szezámmaggal

Nagy Tímea Kata
Funkcionális Táplálkozási Tanácsadó
🛎Személyes, vagy online konzultáció miatt keress bizalommal itt 📨üzenetben, vagy 📲a 0670 5765386 számon. 😉🙂
Ha tetszett a poszt, vagy hasznosnak találtad, segítheted a munkám egy reakcióval, vagy megosztással, köszönöm🤗

20/10/2025

Miért kell sokszor gluténérzékenység esetén a tejet is elhagyni?🤔

🧬 Gluténérzékenység és a bélfalkárosodás

A gluténérzékenység (cöliákia) autoimmun folyamat,amelyben a szervezet a glutén egyik összetevője, a gliadin ellen támadást indít. Ennek során a vékonybél nyálkahártyája – főként a bélbolyhok – gyulladásba kerülnek és sorvadni kezdenek .
👉 Ez azt jelenti, hogy a tápanyagok felszívódása romlik, a bélfal átjárhatóbbá válik („szivárgó bél szindróma”), és a bélflóra egyensúlya is felborul.

🥛 Tejfehérje- és tejcukor-probléma kéz a kézben

A gluténérzékenyeknél kétféle tejre adott kedvezőtlen reakció fordulhat elő:

1. Laktózintolerancia (tejcukor-érzékenység) – másodlagos jelenség

A bélbolyhok pusztulásával eltűnik a laktáz enzim , amely a tejcukor lebontásáért felel.
Amíg a bélfal nem regenerálódik, a szervezet nem tudja megemészteni a laktózt , így tejfogyasztás után gyakran jelentkezik:

puffadás

hasmenés

hasi fajdalom

fokozott gázképződés

Ez a másodlagos (szerzett) laktózintolerancia gyakran visszafordítható , ha a gluténmentes diéta hatására a bélfal meggyógyul.

2. Tejfehérje (kazein) iránti keresztreakció

A tej egyik fő fehérjéje, a kazein szerkezete nagyon hasonlít a gluténéhoz .
Az immunrendszer – amely már „túlérzékeny” a gluténre – könnyen összetéveszti a két fehérjét , és a tejfehérjét is idegenként támadja meg.

Ez a jelenség keresztreakcióként ismert, és autoimmun aktivitást, gyulladást tarthat fenn a szervezetben még akkor is, ha a glutén már kiiktatásra került.
Tünetei lehetnek:

fáradékonyság, agyi köd, hangulatingadozás

bőrpanaszok (ekcéma, akné, viszketés)

ízületi fájdalmak

emésztési panaszok

pajzsmirigyproblémák súlyosbodása

🧘‍♀️ Miért fontos ideiglenesen vagy tartósan elhagyni a tejet?

A bél regenerációjához szükség van egy gyulladásmentes környezetre – a tej és tejtermékek ezt gyakran akadályozzák.

A keresztreakciók fenntarthatják az autoimmun választ, így a szervezet nem tud teljesen megnyugodni.

A tejfehérje és tejcukor elhagyása segíti a bélflóra helyreállását és a felszívódási zavarok csökkenését.

Sok gluténérzékeny azt tapasztalja, hogy csak akkor szűnnek meg teljesen a tünetek , ha a tejet is száműzi az étrendből – legalább átmenetileg, amíg a bél regenerálódik.

🌱 Mivel helyettesíthető a tej?

Ha tejmentes étrendre van szükség, számos alternatíva létezik:

növényi italok : mandula, kókusz,mandula, zab (gluténmentes zab esetén)

növényi joghurtok (kókusz, mandula)

kókusztejszín , kesudiókrém főzéshez

kalciumban gazdag ételek : szezámmag, mák, brokkoli, leveles zöldek

🔍 Összefoglalva

Egy gluténérzékenynek gyakran nemcsak a glutén, hanem a tej is problémát okozhat , mert:

A bélbolyhok károsodása miatt átmeneti laktózintolerancia alakul ki.

A tejfehérjék szerkezeti hasonlósága miatt immunológiai keresztreakció jöhet létre.

A tejtermékek fenntarthatják a gyulladást és gátolhatják a bél regenerálódását.

👉 A tejmentesség tehát nem divat, hanem funkcionális szükséglet lehet a bél és az immunrendszer gyógyulásának érdekében.

Keresztreagálók lehetnék még : kukorica, zöldborsó, burgonya, élesztő, szója! Ezek elhagyásával érdemes próbálkozni, ha a tünetek nem csökkennek!
Amennyiben úgy érzed mindent betartasz és még mindig van tünet, ami fennáll, keress bizalommal és kiderítjük mi okozza 😉

Nagy Tímea Kata
Funkcionális Táplálkozási Tanácsadó
🛎Személyes, vagy online konzultáció miatt keress bizalommal itt 📨üzenetben, vagy 📲a 0670 5765386 számon. 😉🙂
Ha tetszett a poszt, vagy hasznosnak találtad, segítheted a munkám egy reakcióval, vagy megosztással, köszönöm🤗

16/10/2025

🧠 Mi történik menopauza idején a szervezetben?

A menopauza a petefészek hormontermelésének (ösztrogén, progeszteron) fokozatos csökkenésével jár. Ez átlagosan 45–55 kor között következik be, és az utolsó menstruációt követő 12 hónap elteltével tekinthető véglegesnek.
Az ösztrogénszint csökkenése az oka annak, hogy több rendszerben is változás indul el:

1. 🌡️ Hormonális rendszer

Az ösztrogén és progeszteron szintje csökken, míg az FSH és LH szintje megemelkedik (visszacsatolási mechanizmus miatt).

Ez befolyásolja a hőszabályozást, a hangulatot, az anyagcserét és a bőrt, csont, szív működését is.

2. 💓 Keringési rendszer

Az ösztrogén védő hatása megszűnik → nő a szív- és érrendszeri betegségek kockázata (magas vérnyomás, érelmeszesedés, stroke).

A koleszterinszint is gyakran emelkedik (LDL nő, HDL csökken).

3. 🦴 Csontok és izmok

Az ösztrogén csökkenése fokozza a csontlebontást , így nő a csontritkulás kockázata.

Az izomtömeg csökken, az alapanyagcsere lassul → könnyebben alakul ki súlygyarapodás .

4. 🌿 Emésztés és anyagcsere

Lassul az anyagcsere, romolhat az inzulinérzékenység.

Gyakoribb az inzulinrezisztencia , hasi típusú hízás.

A bélflóra egyensúlya is megváltozhat, ami hatással van a hangulatra és az immunrendszerre.

5. 💧 Nyálkahártyák, bőr és haj

A hüvelyfal elvékonyodik, szárazabb lesz (ösztrogénhiány miatt) → fájdalmas együttlét, húgyúti fertőzések gyakoribbak.

A bőr vízmegtartó képessége csökken, ráncosodik, vékonyodik , a haj ritkulhat.

6. 🧘‍♀️ Idegrendszer és psziché

Hangulatingadozás, alvászavar, memóriazavar, szorongás, fáradékonyság gyakori.

A hőhullámok, éjszakai izzadás is idegrendszeri eredetű reakciók az ösztrogénhiány miatt.

🌸 Mire érdemes figyelni menopauzában?
🥦 1. Táplálkozás

Fókuszálj a hormonbarát étrendre : sok zöldség, rost, növényi fehérje, egészséges zsír (avokádó, olajos magvak, halak).

Fitoösztrogének : szója, lenmag, csicseriborsó, lencse segíthetnek enyhíteni a hormonális hullámzást.

Kalcium, D-vitamin, magnézium, K2-vitamin a csontok védelmére.

Kerüld a cukrot és finomított szénhidrátokat , mert fokozzák az IR-t és a gyulladást.

Elegendő fehérje az izomtömeg megőrzéséhez (1,2–1,5 g/ttkg/nap).

🏃‍♀️ 2. Mozgás

Kombináld az erősítést és az aerob mozgást : mindkettő javítja az inzulinérzékenységet, csökkenti a zsírtömeget és a csontritkulást.

Heti 3–4 alkalommal ajánlott: súlyzós edzés + séta, úszás, jóga.

💤 3. Alvás és stresszkezelés

A hormonális változások miatt nehezebb lehet az alvás, ezért figyelj a rendszeres, korai lefekvésre, esti fénycsökkentésre .

Stressz fokozza a kortizolszintet, ami tovább rontja a hormonális egyensúlyt.

Relaxáció, légzésgyakorlat, meditáció sokat segít.

🩺 4. Orvosi kontroll

Évente hormon-, vércukor-, lipidprofil- és D-vitamin-szint javasolt.

Csontsűrűségmérés (DEXA) 50 év felett különösen fontos.

Szükséges esetén orvosi javaslatra bioidentikus hormonpótlás is szóba jöhet.

💗 5. Lelki oldal

Az identitás, önbizalom testkép is változik ebben az időszakban.

Fontos a támogató közeg , önmagad elfogadása, új egyensúly megtalálása.

💡1 napos mintaétrend, ami MENOPAUZABARÁT, HORMONBARÁT, IR-KOMPATIBILIS, CSONT- és SZÍVVÉDŐ , GLUTÉN- és TEJMENTES

🌅 Reggeli – Hormonbarát zabkása lenmaggal és áfonyával

Hozzávalók (1 adag):

50 g gluténmentes zabpehely

200 ml mandulatej

1 ek őrölt lenmag (fitoösztrogén-forrás)

½ banán vagy 1 marék áfonya

1 ek dió vagy mandula

fahéj, vanília ízlés szerint

miért jó?
A lenmag és a zab stabilizálja a vércukrot, támogatja a bélflórát, a dió pedig jó zsírsavakat és magnéziumot ad.

🥗 Tízórai – Zöld turmix bél- és májtámogatásra

Hozzávalók:

1 marék spenót

½ zöld alma

½ citromlé

½ avokádó

200 ml kókuszvíz vagy víz

friss gyömbér reszelve

miért jó?
Segíti a máj ösztrogénlebontó útjait, lúgosít, és hidratál — különösen jó hőhullámok esetén.

🍽️ Ebéd – Lazacos quinoa tál avokádóval és párolt brokkolival

Hozzávalók:

100-120 g lazac (vagy pisztráng)

½ csésze főtt quinoa

1 marék párolt brokkoli

½ avokádó

olívaolaj, citromlé, tengeri só, friss petrezselyem

miért jó?
A lazac kiváló omega-3 forrás , csökkenti a gyulladást, a quinoa pedig teljes értékű növényi fehérje és magnéziumban gazdag.

🕒 Uzsonna – Hormonbarát magkeverék + csicserikrém

Hozzávalók:

2 ek humusz

1 marék sárgarépa- vagy uborkahasáb

1 ek napraforgómag + tökmag

miért jó?
A csicseriborsó is tartalmaz növényi ösztrogént , a magok pedig cinket és E-vitamint , amik segítik a hormonháztartás egyensúlyát és a bőr egészségét.

🌙 Vacsora – Zöldséges csirkemell kókusztejszínes mártással

Hozzávalók:

100 g csirkemell

½ fej cukkini

½ kaliforniai paprika

1 gerezd fokhagyma

2 ek kókusztejszín

kurkuma, curry, tengeri só, bors

Elkészítés:
A csirkemellet kókuszolajon pirítsd meg, majd add hozzá a zöldségeket és a fűszereket. Öntsd fel a kókusztejszínnel, és párold 10 percig.

miért jó?
Fehérjében gazdag, gyulladáscsökkentő, és támogatja a máj méregtelenítő útvonalait.

💤 + Tipp – Esti rutin menopauzában

Lefekvés előtt 1 csésze citromfű vagy komlótea segíti az alvást.

Napi 2–3 liter víz elengedhetetlen a hőhullámok és a bőr szárazsága ellen.

D-vitamin + K2 + magnézium esténként szedve jól támogatja a csontokat és az idegrendszert.

Nagy Tímea Kata
Funkcionális Táplálkozási Tanácsadó
🛎Személyes, vagy online konzultáció miatt keress bizalommal itt 📨üzenetben, vagy 📲a 0670 5765386 számon. 😉🙂
Ha tetszett a poszt, vagy hasznosnak találtad, segítheted a munkám egy reakcióval, vagy megosztással, köszönöm🤗

14/10/2025

🔆Ciklus támogató étkezés:

🌑 Menstruációs fázis (1-5. nap körül)

Mi történik: A hormonok (ösztrogén, progeszteron) alacsonyan vannak, a méhnyálkahártya leválik. A test vért és ásványi anyagokat veszít.
Cél: Pótlás, regeneráció, vas- és cinktartalék feltöltése.

Támogató ételek:

Vasban gazdag: marhamáj, marhahús, csirkemáj, lencse, vörösbab, cékla

C-vitaminban gazdag: citrusok, paprika, petrezselyem (segíti a vas felszívódását)

Cinkforrások: tökmag, kesudió, napraforgómag

Melegítő, könnyen emészthető ételek: húsleves, párolt zöldségek, gyömbéres tea

Italok: meleg víz, málnalevél tea, kamilla

🌱 Follikuláris fázis (6-12. nap körül)

Mi történik: Az ösztrogén elkezd emelkedni, új petesejt érlelődik. A test energikusabb, megújuló állapotban van.
Cél: Támogatni az ösztrogéntermelést és a sejtszintű regenerációt.

Támogató ételek:

Friss, nyers, élénk ételek: zöld turmixok, saláták, csírák, gyümölcsök

Jó fehérjeforrások: hal, csirke, tojás, tofu

Ösztrogén-metabolizmust támogató: brokkoli, karfiol, kelbimbó (keresztesvirágúak)

Egészséges zsírok: avokádó, olívaolaj, diófélék

B-vitaminban gazdag: zab, quinoa, tojás, spenót

🌸 Ovulációs fázis (13-16. nap körül)

Mi történik: Az ösztrogén csúcson, a test termékeny, a hőmérséklet enyhén emelkedik.
Cél: Támogatni a máj méregtelenítő folyamatait (ösztrogénlebontás), és a sejtek védelmét antioxidánsokkal.

Támogató ételek:

Friss zöldségek és gyümölcsök: bogyós gyümölcsök, gránátalma, cékla

Rostban gazdag: lenmag, zabpehely, teljes kiőrlésű gabonák

Antioxidáns források: áfonya, zöld tea, kurkuma, sötétzöld levelesek

Cink + E-vitamin: tökmag, napraforgómag, mandula

Folyadék: sok víz, kókuszvíz, zöld tea

🌕 Luteális fázis (17-28. nap körül)

Mi történik: A progeszteron dominál, a test felkészül egy esetleges beágyazódásra. Ha nem történik meg, a hormonok leesnek.
Cél: A progeszteron támogatása, a vércukorszint stabilizálása, a hangulat és energia fenntartása.

Támogató ételek:

Komplex szénhidrátok: édesburgonya, barna rizs, zab, köles

Magnéziumban gazdag: banán, kesudió, mandula, kakaó (nyers!)

B6-vitamin: csirke, tonhal, napraforgómag, banán

Progeszteront támogató: avokádó, dió, lenmag, szezámmag

Melegítő, főtt ételek: levesek, curry, sütőtökkrémleves, csontleves

💡 Extra tipp:

A keresztesvirágú zöldségek (brokkoli, karfiol, kelbimbó) minden fázisban támogatják az ösztrogén egyensúlyát, de pajzsmirigy problémánál óvatosan fogyasszuk!

A málnalevél tea különösen jót tesz a menstruációs és luteális szakaszban.

A lenmag segíti a hormonális egyensúlyt, de érdemes őrölve fogyasztani, frissen.

‼️IR kompatibilis, fázisok szerinti mintaétrend:

🌑 MENSTRUÁCIÓS FÁZIS (1-5. nap)

➡️ Fókusz: regenerálás, vas- és ásványianyag-pótlás
➡️ IR-szempont: lassan felszívódó szénhidrátok, fehérjével kombinálva

Reggeli: zabkása helyett zabpehely + növényi fehérjepor / görög joghurt + bogyós gyümölcs, fahéj

Ebéd: marhahúsleves zöldségekkel, kevés köles (ne túl sok szénhidrát egyszerre)

Uzsonna: mandula + pár szem áfonya

Vacsora: lazac + párolt brokkoli + édesburgonya , vagy karfiolpüré

💡 Tipp: Figyelj arra, hogy ne legyen hosszú éhezés, mert alacsony ösztrogén mellett a vércukor-ingadozás erősebb.

🌱 FOLLIKULÁRIS FÁZIS (6-12. nap)

➡️ Fókusz: energia, ösztrogén támogatása
➡️ IR-szempont: rost, fehérje, zsírok – gyümölcsöt mindig fehérjével együtt

Reggeli: zöld turmix (spenót, uborka, avokádó, fehérjepor, kevés bogyós gyümölcs)

Ebéd: csirkemell + quinoa + sok rostos saláta (rukkola, csírák, olívaolaj)

Uzsonna: főtt tojás + zöldségcsíkok (pl. uborka, paprika)

Vacsora: csicseriborsós curry + sok zöldség , kis adag barna rizs

💡 Tipp: Ebben a szakaszban kicsit rugalmasabb lehetsz a szénhidráttal, mert a tested érzékenyebben reagál az inzulinra.

🌸 OVULÁCIÓS FÁZIS (13-16. nap)

➡️ Fókusz: antioxidánsok, májtámogatás (ösztrogénlebontás)
➡️ IR-szempont: gyümölcsöt mértékkel, mindig fehérjével / zsírral

Reggeli: kókuszjoghurt + áfonya + lenmag + mandula

Ebéd: lazacos saláta (avokádó, rukkola, gránátalma – de csak 2-3 ek. mennyiség!)

Uzsonna: kakaós energiagolyó (datolya nélkül) – pl. eritrittel, dióval

Vacsora: csirkemell / tofu + zöldségek wokban , szezámmaggal, kevés rizstésztával

💡 Tipp: Ilyenkor kicsit több friss étel jöhet, de kerüld a gyors szénhidrátokat (még a gyümölcsökből is inkább bogyósakat válassz).

🌕 LUTEÁLIS FÁZIS (17-28. nap)

➡️ Fókusz: progeszteron támogatása, stabil vércukor, hangulatkiegyenlítés
➡️ IR-szempont: alacsony glikémiás index, kiegyensúlyozott étkezések

Reggeli: édesburgonya-tócsni (sütőben, kevés kókuszolajjal) + főtt tojás, avokádó

Ebéd: csirkeragu zöldségekkel (pl. cukkini, gomba, brokkoli) + kevés barna rizs

Uzsonna: mandula + nyers kakaó + kamilla tea

Vacsora: sütőtökkrémleves + csontleves , vagy tonhalas saláta főtt tojással

💡 Tipp: Ebben a szakaszban gyakrabban jelentkezik édességvágy – ezt kezeld fehérjedús, stabilizáló nasikkal (pl. chiamagpuding, görög joghurt, mandula).

🌿 Összefoglalás IR + hormonfázisokra

✅ Mindig legyen fehérje minden étkezésnél
✅ Szénhidrát mindig legyen lassan felszívódó és rosttal kombinált
✅ Kerüld a nagy gyümölcsmennyiséget, inkább bogyósok
✅ A lenmag, avokádó, diófélék, olívaolaj hormon- és vércukorbarát zsírok
✅ A keresztesvirágú zöldségek minden szakaszban támogatják az ösztrogén-anyagcserét.

Nagy Tímea Kata
Funkcionális Táplálkozási Tanácsadó
🛎Személyes, vagy online konzultáció miatt keress bizalommal itt 📨üzenetben, vagy 📲a 0670 5765386 számon. 😉🙂
Ha tetszett a poszt, vagy hasznosnak találtad, segítheted a munkám egy reakcióval, vagy megosztással, köszönöm🤗

13/10/2025

Miért jár "kéz a kézben" a PCOS és az IR?
💡 1. Az inzulin nemcsak a vércukrot szabályozza

Az inzulin elsődleges feladata, hogy a vérből bejuttassa a glükózt a sejtekbe, ahol az energiaként hasznosul.
Viszont az inzulinnak van hormonális hatása is , többek között a petefészkekre és a hormonháztartásra.

Amikor inzulinrezisztencia alakul ki, a sejtek nem reagálnak jól az inzulinra, ezért a szervezet még több inzulint termel → ez a hiperinzulinémia .

⚖️ 2. A magas inzulinszint hormonális eltolódást okoz

A felesleges inzulin a petefészkeket stimulálja:

Fokozza a tesztoszteron termelést

Gátolja az SHBG (szexuálhormon-kötő fehérje) termelődését a májban
→ így a szabad (aktív) tesztoszteron szintje tovább emelkedik

🔁 Ez a magas androgénszint vezet a PCOS tipikus tüneteihez:

rendszertelen vagy hiányzó ovuláció

pattanások, fokozott szőrnövekedés

hajhullás, nehezített teherbeesés

🍞 3. Az IR a petefészek működését is közvetlenül befolyásolja

A túl magas inzulinszint:

-gátolja az ovulációt , mert felborítja a tüszőérés hormonális egyensúlyát

-hozzájárul a ciszták kialakulásához a petefészkekben

-fokozza a gyulladásos folyamatokat ,amelyek tovább súlyosbítják a helyzetet

🧬 4. Mindkettőnél gyakori a háttérben a „metabolikus szindróma”

A PCOS és IR gyakran ugyanannak a metabolikus egyensúlyzavarnak a részei:

hasi típusú elhízás

emelkedett vércukor- és inzulinszint

zsíranyagcsere-zavar (magas triglicerid, alacsony HDL)

krónikus, alacsony szintű gyulladás

Ezek együtt hormon és anyagcsere szintén spirált indítanak el — minél magasabb az inzulin, annál rosszabbul működik a petefészek, és fordítva.

🥦 5. A jó hír: ugyanazzal a megközelítéssel mindkettő kezelhető

A funkcionális táplálkozás , a rendszeres mozgás és a vércukor-stabilizáló életmód mindkét állapot javulását hozza:

alacsony glikémiás terhelésű étrend (zöldségek, rostok, minőségi fehérje, egészséges zsírok)

rendszeres, főleg aerob mozgás,

megfelelő alvás és stresszkezelés,

szükség esetén célzott étrendkiegészítők (pl. mio-inozitol, króm, D-vitamin, omega-3)

A PCOS és az IR nem végzetes diagnózis, hanem egy visszafordítható állapot , ha célzottan támogatjuk az anyagcserét és a hormonális egyensúlyt.
Lássuk lépésről lépésre:

🌿 Mit tehetsz a PCOS és IR ellen?

1️⃣ Stabilizált a vércukorszintedet
Ez az első és legfontosabb !
A vércukor-ingadozások miatt az inzulinszint is folyton hullámzik, ami fenntartja a PCOS-t és az IR-t is.
👉 Alapelvek:

Egyél rendszeresen , kb. 3-4 óránként (nincs közte nasi,rágcsa!)

Minden étkezésben legyen fehérje + rost + egészséges zsír

Részesítsd előnyben az alacsony glikémiás indexű ételeket

Kerüld a finomított cukrokat, péksütiket, gyümölcsleveket

💡 Tipp: mindig egyél valamit a gyümölcs mellé (pl. mandulát vagy görög joghurtot), hogy ne emelje meg hirtelen a vércukrot.

2️⃣ Válaszd a gyulladáscsökkentő étrendet

Mind az IR, mind a PCOS mögött krónikus, alacsony szintű gyulladás állhat.
Ezért az étrend legyen sejtbarát és tiszta :

✅sok zöldség, főleg zöld leveles (pl. spenót, rukkola, brokkoli)

✅színes bogyós gyümölcsök (antioxidánsban gazdagok)

✅minőségi fehérjék: hal, tojás, pulyka, hüvelyesek

✅hidegen sajtolt olajok, olajos magvak, avokádó

🚫 Ami érdemes elkerülni:

finomított szénhidrátok

transzzsírok, feldolgozott élelmiszerek

túl sok tejtermék (főleg hormonkezelt forrásból)

glutén (érzékenység esetén próbáld ki az elhagyását 4-6 hétre)

3️⃣ Mozogj rendszeresen – de okosan!

A mozgás az egyik legerősebb “gyógyszer” IR és PCOS esetén, mert:

növeli az inzulinérzékenységet,

segíti a hormonális egyensúlyt,

csökkenti a stresszhormonokat.

✅ Ajánlott mozgásformák:

aerob mozgás: séta, kocogás, biciklizés, úszás

izomépítő edzés: súlyzós vagy saját testsúlyos gyakorlatok

stresszoldó mozgás: jóga, pilates, nyújtás

💡 Tipp: már napi 30 perc séta is képes mérhetően csökkenteni az inzulinszintet!

4️⃣ Csökkentsd a stresszt és támogasd az alvást

A kortizol (stresszhormon) emeli a vércukorszintet, ami fokozza az inzulinrezisztenciát.
A tartós stressz tehát hormonális dominót indít el.

🧘‍♀️ Próbáld ki:

a légzésgyakorlatokat, meditációt

a természetben töltött időt

a lefekvés előtti digitális detoxot

💤 Fontos: a kevés alvás is növeli az inzulinrezisztenciát – cél: 7-8 óra, jó minőségű alvás.

5️⃣ Támogasd célzott tápanyagokkal

Bizonyos vitaminok és mikrotápanyagok segítik az inzulinérzékenységet és a petefészek működését :

💊 Hasznos kiegészítők:

Mio-inozitol + D-kiro-inozitol (arányosan 40:1-ben)

Króm , magnézium , Cink – az inzulinreceptorok működéséhez

D-vitamin – gyakran alacsony PCOS-nél

Omega-3 zsírsavak – gyulladáscsökkentő hatásúak

(Érdemes mindig egyéni laboredmények és szakmai javaslat alapján beállítva!)

6️⃣ Türelem és következetesség!

A hormonrendszer lassan reagál , de jól reagál, ha következetes vagy.
A tapasztalatok szerint már 3-6 hónap alatt mérhetően javulhat:

a ciklus rendszeressége,

a bőr állapota,

a laboredmények (inzulin, HOMA-index, androgének)

Nagy Tímea Kata
Funkcionális Táplálkozási Tanácsadó
🛎Személyes, vagy online konzultáció miatt keress bizalommal itt 📨üzenetben, vagy 📲a 0670 5765386 számon. 😉🙂
Ha tetszett a poszt, vagy hasznosnak találtad, segítheted a munkám egy reakcióval, vagy megosztással, köszönöm🤗

Jó étel - jó élet

31/10/2025

29/10/2025

28/10/2025

27/10/2025

21/10/2025

20/10/2025

16/10/2025

14/10/2025

13/10/2025

Cím

Telefonszám

Weboldal

Értesítések

A Rendelő Elérése

Parancsikonok

Megosztás

Kategória