ניר פינק, דיאטן ספורט ומרצה

Home
Israel
Modi`in
ניר פינק, דיאטן ספורט ומרצה

פיזיולוג של מאמץ, דיאטן קליני וספורט
מרצה במכללת וינגייט ואשקלון
לקורסים מקוונים / סדנאות / הרצאות לחצו על הלינק: https://linktr.ee/nirfink

מומחה לתזונה וכושר, דיאטן ספורט, פיזיולוג מאמץ ומרצה.
מלווה ומייעץ ל-3 סוגי לקוחות -
1. גברים בוגרים בני 35-45 שהם כבר אבות, מתאמנים, בריאים ורוצים לשדרג את עצמם מבחינת המראה והנראות - תהליכי חיטוב לקראת הקיץ, בעלית מסה במהלך החורף, שיפור ביצועים בתחרויות ספורט ועוד.
2. בני 14-21 שרוצים לשפר את המראה, להיות עם ריבועים בבטן, או להעלות 2-3 ק"ג יותר של מסת שריר.
3. אנשי מקצוע בתחום הבריאות - דיאטנים, פיזיותרפיסטים, נטורפתים, מאמני תזונה, מדריכי כושר, מאמנים ועוד - הרוצים לקבל את המידע העדכני ביותר בתחומי תזונת ספורט ואימון גופני, על מנת שיוכלו ליישם ולעבוד בצורה נכונה ויעילה יותר עם הלקוחות שלהם.
אני עוסק בתחום התזונה מ-2009 ובתחום האימון מ-2004.
בוגר 2 תארים ראשונים בתזונה ובמדעי הרפואה ותואר שני בפיזיולוגיה של המאמץ.
מאז 2011 אני מכשיר מדריכים ומאמנים בוינגייט ובשנים האחרונות גם דיאטניות במכללת
אשקלון.
אם אתם מכירים אנשים שעונים לאחת הקבוצות של הלקוחות שתיארתי, או שאתם עצמכם כאלו
דברו איתי בנייד/וואטסאפ - 0523668357 או שלחו לי מייל ל- nirfink35@gmail.com ואתקשר בשמחה!

03/12/2025

אימון אירובי: "מחזק" את החיסון – אבל לא אצל מי שחשבתם

האם אימון אירובי יכול לשפר את מערכת החיסון – או שמדובר במיתוס שחוזר על עצמו?
מטה אנליזה של 17 מחקרים רנדומליים קליניים בדקה את השפעת האימון האירובי על מערכת החיסון של נבדקים בריאים וחולים. במחקר נכללו בסוף 502 נבדקים בגיל 18-79.5 ומתוכם 174 נשים.

מה מצאו?
1. שיפור משמעותי בתאי T רק אצל חולים. מחלות כמו RA, מחלות לב, אנמיה חרמשית או אינסומניה כרונית מגיבות בצורה מצוינת לאימון אירובי ארוך טווח.
2. אצל אנשים בריאים – כמעט אין שינוי בתאי מערכת החיסון. הגוף יציב ושומר על ערכים קבועים.
3. ה-IgA יורד אצל בריאים. בעוד שבאוכלוסייה יושבנית IgA נוטה לעלות עם הזמן, האימון האירובי "מנטרל" את העלייה הזו וגורם לרמות IgA נמוכות יותר. המשמעות לא לגמרי ברורה, אבל ייתכן שזה מנגנון של וויסות ולא של ירידה בחוסן החיסוני.
4. אימון בודד לא עושה שינוי משמעותי במערכת החיסון. אין השפעה על לימפוציטים, NK או תאי T.

מה המשמעות של המחקר?
1. לחולים – אימון אירובי הוא כלי טיפולי משמעותי
יש שיפור בתאי T: מנגנון אדפטיבי שעשוי לשפר תגובות חיסוניות.
2. לבריאים – המערכת החיסונית יציבה מאוד
הגוף שומר על הומאוסטזיס, ולכן לא משנה מה ננסה – ככל הנראה לא נראה שינוי גדול בתאי מערכת החיסון. מצד שני, יש יתרונות רבים אחרים לאימון כמו: לכלי דם, ללב, למוח ולבריאות כללית
3. ירידה ב-IgA אינה בהכרח "שלילית". IgA רגיש מאוד לעומס פיזי ולשינויים סביבתיים, וייתכן שמדובר בהסתגלות פיזיולוגית טבעית. צריך לקחת בחשבון במקרה של שינויים - IgA את עצימות ואורך אימון.

מגבלות המחקר:
1. הוא מבוסס על מדדים כמותיים בלבד – ללא בדיקות תפקודיות (כמו ציטוקינים, פעילות תאים או תגובה לחיסון).
2. שילוב מחלות שונות בקבוצה אחת – מקשה להפריד תגובות ספציפיות לכל מחלה.
3. מספר מחקרים קטן במיוחד בנושא IgA.
4. זמני המדידה לאחר מאמץ שונים בין מחקרים מה שמגביל את יכולת ההשוואה.

לסיכום:
אימון אירובי כנראה משפר תפקוד חיסוני אצל אנשים עם מחלות כרוניות, ולכן הוא כלי משמעותי בשיקום ובבריאות המטבולית.

שתפו גם אחרים במידע!

#פיזיולוג #בריאותבכלתזוזה #אימוןהואתרופה #תזונאיספורט #פעילותגופנית

02/12/2025

במה יותר מומלץ להשקיע ב-HIIT או ב-SIT?

בשבועות האחרונים כתבתי כאן לא מעט על תפקיד פעילות גופנית בשיפור הכושר של הלב-ריאה, בריאות מטבולית והרכב הגוף. עכשיו יצאה סקירה שיטתית עם מטה אנליזה שבדקה ראש בראש שני סוגים פופולריים של אימון אינטרוולים: HIIT ( = אינטרוולים אינטנסיביים ועצימים) מול SIT ( =אינטרוולים של ספרינטים = "ALL OUT").

המחקר כלל 9 מחקרים אקראיים (666 משתתפים, עם 206 נשים) שעמדו בקריטריונים להכללה ובחן שתי תוצאות מרכזיות:
1. כושר לב-ריאה (VO₂max)
2. אחוזי שומן

מה החוקרים מצאו?
1. שניהם עובדים – ובגדול.
גם HIIT וגם SIT שיפרו משמעותית VO₂max והפחיתו אחוזי שומן לעומת קבוצת ביקורת.
2. למי מתאים מה?
א. HIIT עדיף למי שבכושר נמוך או עם עודף משקל/השמנה – רואים אצלם שיפור גדול יותר ב-VO₂max.
ב. SIT עדיף למתאמנים בריאים/מאומנים – רואים אצלם הפחתת שומן גדולה יותר, בזמן אימון קצר יותר.
המשמעות היא שרמת הכושר ההתחלתית משפיעה על תגובת הגוף.
3. יתרון מרכזי:
ראו ש-SIT היה קצר משמעותית, ולכן עשוי להתאים למתאמנים מנוסים עם זמן מוגבל.

מה החסרונות והמגבלות של המחקר?
1. רמת המחקר: מדובר במטה אנליזה, אך מצד שני היא מבוססת רק על 9 מחקרים – חלקם קטנים.
2. אוכלוסייה מצומצמת: רוב המשתתפים היו צעירים ובריאים – לא ניתן להכליל למבוגרים, אוכלוסיות קליניות או ספורטאי עילית.
3. פרוטוקולים שונים: שוני גדול בין המחקרים (אורך, עצימות, ציוד) יוצר שונות גבוהה בתוצאות.
4. עצימות SIT: למרות יעילותו, הוא פחות מתאים למתחילים – ודורש השגחה ותשתית כושר בסיסית.
5. מעבר לבדיקת HIIT ו-SIT כנגד אי ביצוע של פעילות, הם לא נבדקו מול אפשרויות אחרות כמו אימון סבולת ארוך או אימוני התנגדות, אימונים משולבים... לכן, ההשוואה כאן היא רק בין ביצוע שלהם, לאי ביצוע שלהם.

מה ניתן לקחת מהמאמר?
1. מתחילים/בעלי עודף משקל:
ביצוע של HIIT הוא נקודת פתיחה מצוינת – הוא עצים, אבל סביר יותר לביצוע.
2. מאומנים:
דווקא SIT יכול להיות מעולה לשיפור מהיר בהרכב גוף ולחיסכון בזמן.
3. לכולם:
הכי נכון יהיה לשלב – לא חייבים לבחור צד. שילוב HIIT ו-SIT לאורך העונה עוזר לגוון עומסים ותגובות פיזיולוגיות. כמובן ששילוב של אלמנטים נוספים שלא נחקרו כאן כמו אימוני התנגדות - יהיה גם מאוד רלוונטי.

איזה אימון עובד אצלכם טוב יותר – HIIT או SIT? כתבו לי בתגובות!

#פיזיולוגיה #אימוןעצים #פיזיולוג #בריאותבכלתזוזה #אימוןהואתרופה #פעילותגופנית

01/12/2025

לא רק חלבון: אלו תוספים מהצומח שהמחקר מצביע עליהם כמשפרי ביצועים והתאוששות

סקירה מדעית מקיפה שפורסמה לאחרונה מצאה שתוספים מצומח יכולים להשפיע כמעט על כל מרכיב קריטי בביצועים גופניים: שריר, אנרגיה, התאוששות, עקה חמצונית ומערכת החיסון. זה לא חייבים להיות רק שימוש בתוספים של מהחי כמו חלבון מי גבינה או קזאין.

1. חומצות אמינו מהצומח: כשמערבבים נכון – זה עובד
שילובים יעודיים כמו של אפונה, אורז וקנולה מצליחים לעורר סינתזת חלבון בשריר בצורה דומה לחלבון מהחי.
המפתח לכך:
א. לאוצין בסף אפקטיבי (מעל 2.5 גרם)
ב. השלמת פרופיל חומצות אמינו (שילוב שמוביל לפרופיל ח"א כמו בשריר)
ג. קצב עיכול מתאים למטרת האימון

2. נוגדי חמצון מהצומח: לאזן, לא להגזים
פוליפנולים מפירות, פירות יער, תה ירוק וכורכומין מסלקים רדיקלים חופשיים, מפחיתים דלקת ומקלים על כאבי שרירים. אבל מינון כרוני גבוה מדי עלול להפריע למסלולי הסתגלות (כמו בניית מיטוכונדריות ושיפור היכולת האירובית), ולכן צריך מינון מדויק, ולא “כמה שיותר”.

3. תמציות בוטניות (כמו רודיולה, ג’ינסנג, דובדבנים ועלה זית) הראו:
א. ירידה בסמנים של נזק שריר
ב. שיפור בסבולת
ג. הפחתת עייפות מרכזית
ד. תמיכה בהתאוששות מהירה יותר

במיקוד הספציפי לכל תמצית:
א. רודיולה – הראה שיפור מוטיבציה וקוגניציה במצבי עומס
ב. ג’ינסנג – מראה הפחתת עייפות מרכזית
ג. דובדבנים שחורים – הראה הפחתת נזק שריר ועזרה להירדמות
ד. עלה זית – מראה השפעה אנטי דלקתית
ה. תה ירוק (EGCG) – הראה שיפור במדדי התאוששות

4. מגבלות המחקר:
א. רוב הנתונים ממחקרים קצרים ואינם בודקים בטיחות ארוכת טווח.
ב. חלק מהתוספים אינם אחידים בהרכבם – בעיית רגולציה נפוצה בתוספי צמחים.
ג. חלק מהעדויות מבוססות על מחקרי מעבדה וחיות – לא תמיד מתורגמים לבני אדם.
ד. יש צורך בניסויים קליניים גדולים וברורים כדי לאשר סיבתיות.
ה. לא ניתן להכליל את הממצאים לכל סוגי האוכלוסיות (קשישים, נשים, פציעות, מחלות רקע).
ו. קיים פוטנציאל לאינטראקציות עם תרופות מסוימות.

מה ניתן לקחת?
א. שילוב תוספי צומח מתועדים ומוכרים במחקר.
ב. הקפדה על מינון מותאם
ג. בוחרים מוצרים עם סטנדרטיזציה ותקן איכות.

לסיכום:
תוספים מהצומח הם תחום מתפתח ובחלקו מבטיח מאוד.
הם בהחלט יכולים לתמוך בביצועים ובהתאוששות – אבל רק כשמשתמשים בהם בצורה מושכלת ומותאמת אישית.

רוצים המלצה מותאמת אישית לתוסף שמתאים למטרה שלכם? פנו אלי ואכוון אתכם.

#תזונתספורט #פוליפנולים #חלבוןצמחי #פיזיולוג #תזונאיספורט #חילוףחומרים #דיאטןספורט

30/11/2025

תזונה או פעילות גופנית - מה מהם מוריד שומן עם השנים?

מחקר עוקבה משמעותי שפורסם לאחרונה מספק לנו "הוראות הפעלה" לשינוי הרכב הגוף לאורך זמן. הוא גם מציג את התמונה הברורה ביותר עד כה על הקשר ארוך הטווח בין שינויי אורח חיים לשינוי מהותי בהרכב הגוף.

במחקר עוקבה זה (7256 משתתפים - 51.7% נשים, מעקב של 7.2 שנים, גיל ממוצע 48.8), נבדקו שני שינויים לאורך זמן:
1. שיפור איכות התזונה לפי מדד הדיאטה הים־תיכונית (MDS).
2. עלייה בהוצאה האנרגטית היומית מפעילות גופנית (PAEE) שנמדדה בצורה אובייקטיבית (דופק + תנועה).

מדדו שינויים אמיתיים בהרכב גוף:
שומן גוף, שומן ויסצרלי (VAT), שומן תת־עורי (S**T), BMI, היקף מותניים, שכיחות כבד שומני כל זה על ידי DEXA ואולטרסאונד (כלומר מדידות איכותיות יותר להרכב הגוף - נ.פ).

הממצאים המרכזיים:
1. פעילות גופנית השפיעה פי 3 יותר מתזונה על ירידת שומן גוף
תזונה (MDS): ירידה של 0.47 ק"ג שומן.
פעילות (PAEE): ירידה של 1.40 ק"ג שומן.

2. השילוב בין השניים נתן את הירידה הגדולה ביותר בשומן הבטני (VAT)
ירידה של 149 גרם בשומן הויסצרלי בקרב אלו ששיפרו גם תזונה וגם פעילות.

3. מי מרוויח יותר?
א. בעלי BMI גבוה.
ב. אנשים לא פעילים בתחילת הדרך.

4. שומן תת־עורי (S**T) כמעט ולא השתנה
המשמעות: אולי הגוף "מעדיף" לפרק שומן מסוכן ולא שומן תת־עורי, וזה חשוב מבחינה מטבולית.

כמובן שלמחקר ישנם מגבלות:
1. מדובר במחקר תצפיתי, לכן הוא לא מוכיח קשר סיבה-תוצאה.
2. אוכלוסיית המחקר הייתה בריטית ולבנה, לכן יש מגבלה בהכללה לישראל.
3. איכות התזונה הוערכה באמצעות שאלון תדירות מזון (FFQ), שמסתמך על דיווח עצמי וזיכרון, ועלול לכלול הטיה.
4. אין נתונים על שינוי במסת שריר לכן המחקר פחות משמעותי למתאמנים מקצועיים או אתלטים. בכלל זאת לא הייתה אוכלוסיית המחקר, ולכן לא ניתן להכליל את הממצאים לאתלטים.

מה ניתן לקחת מהמחקר?
1. פעילות גופנית חשובה יותר מספרית בעיקר למי שיושבני ונמצא בעודף משקל/השמנה, אבל…
2. דיאטה איכותית מוסיפה השפעה נוספת משמעותית
3. השילוב ביניהם מנצח את הכול.
4. לכן, אפשר לשלב שיפור עקבי ומתון (ולא קיצוני!) ולראות לאורך זמן שינויים מצטברים

כתבו לי בתגובות: מה השינוי הקטן שאתם יכולים להתחייב אליו השבוע?

#תזונתספורט #פיזיולוגיה #שומןויסצרלי #דיאטהיםתיכונית #מטבוליזם #ירידהבשומן #אורחחייםבריא #פיזיולוגמאמץ #דיאטנספורט

27/11/2025

טיפ שבועי

3 טעויות תזונה שמאטות חיטוב ומסה בסופ"ש

הנה הסופ"ש מגיע, וזה הזמן שבו ישנם מתאמנים ה“מאבדים שליטה” בלי לשים לב. למה זה קורה? כי כאשר אנחנו ב"חופשה" אנו נוטים לקחת חופש מכל דבר כולל תשומת לב לתזונה ולעיתים גם באימונים.
שלוש טעויות קטנות שלעיתים לא נשים לב אליהן יוצרות פער גדול בתהליכים הרצויים:

1. דילוג על חלבון בארוחות הגדולות -
בשישבת אוכלים “מה שיש” בלי מעקב, ופתאום יוצא יום או יומיים עם 30–60 גרם חלבון פחות מהרגיל.
במיוחד בחיטוב זה עלול להוביל להאטה בקצב הירידה, התאוששות פחות טובה מאימוני הסופ"ש (אם קיימים בכלל) ואימוני ראשון שמרגישים כבדים.

2. פיצוי יתר בפחמימות בארוחת שישי -
יין, תוספת פחמימתית, קינוח… ופתאום מצטברות 500 קלוריות ויותר.
גם במסה זה פוגע באיכות, כי זו תוספת של קלוריות יחסית ריקות שלא משרתות את עליית מסת שריר.

3. צריכת יותר קלוריות לאורך כל הסופ"ש -
במידה ומורידים רסן על צריכת המזון כי סופ"ש הוא חופש, אז ניתן לאורך כל הסופ"ש לצרוך כמות אנרגיה שתפצה על על הגירעון הקלורי (או רובו) שנעשה באמצע השבוע. התוצאה תהיה עיכוב בתהליך או תקיעה שלו. במסה צריכה לא מבוקרת של מזון עם פחות חלבון ויותר פחמימות כמו בסעיף 2 תיתן כנראה עליה פחות איכותית עם הרבה יותר שומן ופחות שריר.

טיפ למה כן לעשות:
1. לשלב חלבון בכל ארוחה מרכזית: בשר, דגים, גבינות, טופו...
2. לבחור פחמימות שאתה שולט בכמות שלהן. בנוסף להתמקד בפחמימות מורכבות ופחות בפחמימות פשוטות.
3. להשאיר מרווח קלורי לארוחות עם המשפחה – ולא להגיע “מורעב”. הגעה מורעב לעיתים תוביל לצריכה יותר קלורית ופחות שליטה בסעיפים 1 ו-2

הסופ"ש לא חייב לפגוע לך בתהליך.
עם כמה החלטות פשוטות - אפשר להתקדם קדימה גם בימים ה"חופשיים".

רוצה להתאים את סופ"ש שלך למטרות שלך?
אני מזמין אותך לייעוץ תזונתי אישי.

#תזונתספורט #פיזיולוגיהשלמאמץ #חיטוב #עליהבמסה #מאסהנקייה #טיפשבועי #קליניקתתזונתספורט #פיזיולוג #תזונאיספורט #דיאטןספורט #חילוףחומרים

26/11/2025

טאורין ובריאות מטבולית: מה אנחנו יודעים?

טאורין נהיה אחד התוספים המסקרנים ביותר – גם בהקשר של ביצועים, וגם בהקשר של בריאות מטבולית. לפני כחודש כתבתי כאן על מטה אנליזה שהראתה ששילוב קפאין+טאורין מראה שיפור בביצועים אנאירוביים ובזמן תגובה לעומת כל אחד מהם לבד. קפאין הוריד את תחושת המאמץ אך העלה לקטט, בעוד טאורין נטה דווקא להפחית לקטט, מה שמרמז כנראה על תמיכה במטבוליזם ותפקוד השריר.

כעת אסקור שתי מטה אנליזות - אחת חדשה שכללה 34 מחקרים ואחת טיפה ישנה (מ-2024) שכללה 25 מחקרים -המציירות תמונה רחבה בהרבה על תפקיד הטאורין בגוף, במיוחד בהקשר קרדיו מטבולי.

א. מה מצאו בהן?
צריכת טאורין מובילה ל:
1. ירידה בלחץ דם (2–4 מ״מ כספית).
2. ירידה בגלוקוז בצום (כ-6 מ״ג/ד״ל) ושיפור ברגישות לאינסולין.
3. ירידה בטריגליצרידים (14–18 מ״ג/ד״ל), כולסטרול כללי ו-LDL.
4. ירידה במדדי דלקת (CRP, TNF-α) וסטרס חמצוני.
5. ללא שינוי משמעותי ב-HDL.

ב. מינונים ומשך זמן אפקטיבי
1. מינון אופטימלי: 1.5–3 גרם ליום.
2. לשיפור שומנים וסוכרים בדם: צריכה של לפחות 8 שבועות.
3. להשפעה עצבית פיזיולוגית (כמו במאמץ קצר כפי שראינו בפוסט לפני חודש): גם פרקי זמן קצרים יותר יעילים.

ג. איך טאורין כנראה עובד?
1. צריכה שלו מראה שיפור בייצור מרה ופינוי שומנים.
2. יתכן והוא תומך בכלי הדם באמצעות הגברת NO שעוזר בהרחבת כלי דם.
3. יתכן והוא עושה ויסות מטבולי ומעודד רגישות לאינסולין.
4. יש לו כנראה אפקט אנטי דלקתי.

ד. למי זה עשוי להתאים?
1. אנשים עם טרום-סוכרת/סוכרת סוג 2.
2. לסובלים מיתר לחץ דם.
3. למי שיש רמות גבוהות של TG או LDL.
4. מתאמנים שזקוקים לשיפור תגובה/כוח בפעילות עצימה.

ה. מגבלות המחקרים
1. מדובר במחקרים קצרים יחסית (רבים מהם

25/11/2025

4 דרכים שבהם אימון משפר סוכר בגיל המבוגר

בהמשך לפוסטים משבוע שעבר על אירובי, כוח והמוח — יצאה סקירה חדשה שמחברת הכל לנושא נוסף: איך פעילות גופנית משפרת חילוף חומרים של גלוקוז בגיל 60+.

ארבעת הדרכים המרכזיות לשיפור רמות הסוכר לפי הסקירה:
1. שריר השלד - המפתח לקליטת גלוקוז
עלייה ב-GLUT4 (נשאי סוכר), שיפור ברגישות לאינסולין, תפקוד מיטוכונדריאלי טוב יותר ויותר מאגרי גליקוגן

2. ירידה בשומן הויסצרלי
השומן שמפריע לאינסולין לעבוד כראוי. אימון, במיוחד משולב, מפחית אותו באופן המשמעותי ביותר.

3. ירידה בדלקת כרונית
רמות CRP וציטוקינים פרו דלקתיים יורדות, ולכן רגישות לאינסולין עולה.

4. תפקוד משופר של תאי β בלבלב
הפרשת אינסולין טובה יותר, תגובה טובה יותר לגלוקוז.

מה מדגישים החוקרים?
הזדקנות = ירידה במסת שריר + ירידה ברגישות לאינסולין + עלייה בשומן ויסצרלי + ירידה בתפקוד תאי β בלבלב.

כל סוגי האימונים מועילים ל-4 הדרכים, אבל:
1. אירובי: משפר רגישות לאינסולין, מפחית גלוקוז ומעלה כושר.
2. כוח: שומר על מסת שרירומשפר תפקוד מטבולי.
3. אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT): נותנים שיפור מהיר ברגישות לאינסולין ובכושר, גם מפעילות קצרה.
4. אימון משולב (אירובי + כוח + לעיתים HIIT) = התוצאות הכי טובות: ירידה בשומן ויסצרלי, שיפור בהפרשת אינסולין, עלייה ב-GLUT4 ובתפקוד מיטוכונדריאלי וירידה בדלקת כרונית.

התאמת “מינון-תגובה”
הסקירה מדגישה שהשאלה בסופו של דבר אינה “איזה אימון?”, אלא:
כמה? כמה פעמים? באיזו עצימות?

לדוגמה:
1. אירובי ב-65–85% HRmax = שיפור ב-HbA1c וברגישות לאינסולין
2. אימון כוח בינוני (55–70% 1RM) = התוצאות העקביות ביותר
3. אימון HIIT מעל 85–90% HRmax = העלייה הגדולה ביותר ברגישות לאינסולין

מה החסרונות של המחקר?
1. שוב מדובר בסקירה היא נרטיבית, ולכן רמת הוודאות תלויה במחקרים שנסקרו.
2. חלק גדול מהידע מגיע מנשים לאחר גיל המעבר או מאוכלוסיות מערביות בלבד.
3. לא כל פרוטוקולי האימון שווים, ויש שונות גבוהה בין תוכניות.
4. לא ניתן להכליל חולים מורכבים או מבוגרים עם מוגבלות תפקודית קשה.

לסיכום:
אירובי משפר כושר ומערכת לב–ריאה, כוח משמר שריר ועצם ומגן על המוח,
והמחקר הנוכחי מראה שהשילוב ביניהם משפר את חילוף החומרים של הגלוקוז בצורה היעילה ביותר.

אל תבחרו בין סוגי אימון - שלבו ביניהם!

#אימוןמשולב #פיזיולוגמאמץ #דיאטןספורט

24/11/2025

אימוני כוח: לא רק לשריר… גם למוח

בהמשך ל-2 הפוסטים משבוע שעבר שעסקו בגיל המבוגר והיו קשורים לאירובי ואימוני התנגדות, יצאה סקירה נוספת שהפעם עוסקת במוח ובשאלה האם אימוני כוח יכולים להגן על המוח שלנו מהזדקנות ודמנציה?

במשך שנים דיברו בעיקר על היתרונות המוחיים של פעילות אירובית: זרימת דם טובה יותר, עיכוב ירידה קוגניטיבית ושימור מבנה המוח. אבל הסקירה שהתפרסמה לאחרונה מציעה זווית חשובה נוספת – לאימוני התנגדות יש פוטנציאל משמעותי להשפיע על הבריאות המוחית, במיוחד בגיל המבוגר.

מה המאמר מדווח?
א. ירידה בזרימת דם מוחית היא אחד הסמנים המוקדמים ביותר לדמנציה. לפני ירידה בזיכרון או שינויים במבנה המוח – כלי הדם המוחיים נפגעים.
ב. אימוני התנגדות עשויים לשפר מנגנונים מרכזיים:
1. ירידה בדלקת ובחמצון יתר.
2. שיפור בתפקוד האנדותל וביכולת הרקמות להתמודד עם שינויים בלחץ הדם.
3. השפעות חיוביות על הורמונים נוירוטרופיים כמו BDNF ו-IGF-1.
4. תמיכה בשינה איכותית – גורם קריטי לפינוי פסולת מטבולית כמו β-Amyloid.
ג. במודלים של בעלי חיים – ראו שיפור משמעותי במדדי דמנציה. בנוסף נמצאו פחות משקעים של עמילואיד וכן שיפור בסינפסות ותפקודן וגם הפחתת דלקת מוחית.
ד. בבני אדם – ראיות מתחילות להצטבר גם כן: רואים בהם עלייה בזרימת הדם לאזורי מוח קריטיים, שיפור בחיבוריות העצבית ושימור תפקוד קוגניטיבי.

מה המגבלות של המחקר?
א. כמו אתמול מדובר בסקירה נרטיבית, לא מטה-אנליזה – ולכן איכות המידע תלויה במחקרים שנכללו ו/או לא נכללו. כמו כן, ישנה יתכנות להטיית בחירה של מחקרים על ידי החוקרים כי זאת לא סקירה סיסטמית.
ב. חלק גדול מהידע מגיע ממודלים של בעלי חיים - שאינם משקפים תמיד את המציאות באדם.
ג. טרם קיימות תוכניות אימוני התנגדות “סטנדרטיות” לבריאות המוח – המינונים, העצימות ומשך האימון אינם אחידים.
ד. לא ניתן להכליל לאוכלוסיות עם מחלות מורכבות או מצב קוגניטיבי מתקדם.

מה המשמעות?
א. רצוי לשלב אימוני כוח באופן קבוע – לפחות 2-3 פעמים בשבוע.
ב. להתמקד בעומסים מתקדמים בהתאם לגיל, יכולת וכשירות.
ג. כרגיל לא לוותר על פעילות אירובית – היא ממשיכה להיות מרכזית לבריאות המוח.
ד. המפתח הוא שילוב בין שתי מערכות אימון – כוח וסבולת – יחד עם שינה איכותית ותזונה מותאמת.

שתפו גם אחרים במידע!

#דיאטןספורט #פיזיולוגמאמץ #אימוןכוח #בריאותהמוח #פיזיולוג #בריאותבכלתזוזה #אימוןהואתרופה #פעילותגופנית #דיאטןספורט

23/11/2025

קפאין: אחד החומרים הכי נחקרים בתזונת ספורט - אבל האם הוא באמת עובד לכולם?

בשבוע שעבר כתבתי על מטה-אנליזה שבחנה קפאין בספרינטים חוזרים.
היום זה מיני סקירה נרטיבית רחבה עוד יותר שמנסה לבדוק את כל הצדדים של הקפאין: מהמנגנונים הביולוגיים ועד הסיכונים, המגבלות והמשמעות המעשית לספורטאים.

1. מה התועלת של קפאין שהסקירה מציגה?
א. שיפור עקבי בביצועי סבולת (במבחני זמן, מרחק ועד הגעה לתשישות).
ב. שיפור מתון בביצועי כוח ו-1RM, בעיקר בעומסים בינוניים-גבוהים.
ג. עלייה במהירות תגובה, תשומת לב ומיקוד, שזה יתרון משמעותי בענפי קבוצות.
ד. עזרה בתחושת אנרגיה נמוכה - גם כשאין שיפור פיזיולוגי מדיד.
ה. יתרון ברור בשילוב שלו עם מאמצי אנאירוביים (מבחן וינגייט, כוח מתפרץ).

2. מה המנגנונים הפיזיולוגיים המרכזיים שבהם קפאין עובד?
א. חסימת קולטני אדנוזין - מוביל לפחות עייפות ויותר דריכות.
ב. עלייה בשחרור סידן בשריר (במינונים גבוהים מאוד). עוזר בכיווץ שריר.
ג. שינוי מטבולי - יותר חמצון שומנים במינונים גבוהים שמעל 3 מ"ג לק"ג גוף (שנוי במחלוקת לגבי תרומתו באמת לנושא).
ד. ירידה בתחושת המאמץ ולכן מתקבלת מסוגלות לעבוד קשה יותר לאורך זמן.

3. מי יפיק מזה יותר?
א. מי שלא צורך הרבה קפאין ביומיום שלו.
ב. ספורטאים בענפי סבולת, HIIT וענפי קבוצות (כפי שראינו בשבוע שעבר).
ג. מתאמנים שזקוקים לדריכות וקבלת החלטות מהירה.
ד. מי שהשינה שלו לא נפגעת מקפאין או שמתאמן בבוקר.

4. מי פחות ייהנה מזה?
א. מי שרגיש לקפאין - חרדה, אי שקט, קיבה רגישה.
ב. מתאמני ערב, עקב פגיעה בשינה שהיא יכולה להיות משמעותית.
ג. אנשים עם רקע רפואי מסוים - נדרש ייעוץ מקצועי.

5. מגבלות המחקר
א. מדובר בסקירה נרטיבית - לא מטה-אנליזה עם רמת הוכחה גבוהה. כל מה שהחוקרים מצאו והתאים להם לנרטיב הם יכלו לכלול בה.
ב. הממצאים לא אחידים: אוכלוסיות שונות, מבחני ביצוע שונים ומינונים שונים.
ג. לא בוצעה בחינה מספקת של שימוש כרוני - רוב הנתונים בסקירה הם על נטילה אקוטית.
ד. השפעות גנטיות משמעותיות לא נבדקו לעומק בכל המחקרים.

שורה תחתונה:
קפאין הוא כלי יעיל, אבל כמו כל כלי - חייבים לדעת להשתמש בו נכון.
המינון, התזמון, איכות השינה, הגנטיקה והרגישות האישית - כולם משפיעים על כמה “זה יעבוד עליכם”.

שאלה אליכם:
מתי הקפאין עובד עליכם הכי טוב — לפני ריצה? כוח? HIIT? או שמרגישים רק דופק מואץ?
רשמו בתגובות

#קפאין #תזונתספורט #פיזיולוגמאמץ #ביצועיםספורטיביים #ספרינטים #דיאטןספורט #אימוןעצים #שיפורביצועים #ספורטאים

20/11/2025

טיפ שבועי

לנהל את הגוף כמו שמנהלים עסק

השבוע בחנו ארבעה היבטים שונים של תפקוד האדם, ומתוך המטה אנליזות עולה תובנה מרכזית אחת: הגוף שלנו הוא מכונה של ניהול משאבים ואנרגיה בדומה לעסק. כדי להצליח, אנחנו צריכים לדעת איפה להשקיע ומאיפה לחסוך.

בואו נעשה סדר בהשקעות שלכם השבוע:

1. השקעה לטווח ארוך (תשתית): בפוסטים על הגיל המבוגר ועל מנוחה במיטה, ראינו שהשריר והעצם דורשים "תחזוקה שוטפת" של אימוני כוח כדי לא להתפרק עם הזמן, בעוד הלב דורש השקעה אירובית כדי לשפר את ה-VO₂peak. הזנחה של אחד האפיקים תוביל לפשיטת רגל בריאותית (סרקופניה או ירידה תפקודית).

2. השקעה לטווח קצר (נזילות): בפוסט על הקפאין ראינו שיש דרכים לגייס אנרגיה מהירה לביצועי שיא (כמו ספרינטים), אבל צריך לדעת איך ומתי להשתמש (ואולי גם מתי לתזמן נכון) ב"הלוואה" הזו כדי לא לשלם בריבית של תופעות לוואי.

3. ניהול סיכונים (רגולציה): בפוסט על הרשתות החברתיות הבנו שהמידע שאנחנו מכניסים לראש הוא משאב קריטי. ניהול לא נכון של החשיפה למידע מוטעה הוא סיכון בריאותי לכל דבר.

הטיפ שלי: קחו השבוע רגע לבחון את "תיק ההשקעות" הגופני שלכם. האם אתם משקיעים רק באירובי ומזניחים את הכוח? האם אתם מחפשים פתרונות מהירים (קפאין) לפני שבניתם בסיס תזונתי נכון? והאם אתם מבזבזים אנרגיה מנטלית על מידע שגוי ברשת?

בקליניקה שלי, התפקיד שלי הוא להיות ביחד איתכם "מנהל ההשקעות" של הגוף שלכם. אנחנו בונים אסטרטגיה שמשלבת תזונה מדוייקת המתאימה לכם ואימון חכם כדי למקסם את התוצאות שלכם.

שתפו את מי שצריך לדעת זאת

#אימוןהואתרופה #תזונאיספורט #פעילותגופנית #חילוףחומרים #דיאטןספורט #קפאין #שיפורביצועים #פיזיולוגמאמץ

19/11/2025

האם קפאין באמת משפר אימוני ספרינטים חוזרים?

כולנו יודעים שקפאין יכול לעזור בריכוז, ערנות ואפילו סיבולת.
אבל האם הוא גם משפר ספרינטים חוזרים – אחד המרכיבים הקריטיים בענפי קבוצות כמו כדורגל, כדורסל ו-CrossFit?

מטה-אנליזה חדשה סכמה 13 מחקרים לתוכה עם 223 נבדקים (110 נשים) ובדקה האם מנת קפאין אחת לפני אימון אינטרוולים חוזרים באמת משנה את הביצועים שלהם.

אז… התשובה היא כנראה כן, אבל לא לכולם באותה מידה.
1. נטילת קפאין חד פעמית שיפרה באופן מובהק תפוקת כוח מרבית בספרינטים חוזרים.
2. השיפור הופיע גם אצל גברים וגם אצל נשים, ללא הבדלים מובהקים ביניהם.
3. מינון גבוה יותר (6 מ״ג/ק״ג) הביא לשיפור משמעותי יותר ממינונים נמוכים.
4. האפקט היה חזק במיוחד במבחני רכיבה – אך גם בריצה נצפה שיפור מובהק.
5. הממצאים עקביים גם לאחר ניתוחי רגישות ובחינת הטיות פרסום.

למי זה רלוונטי?
1. שחקני כדורגל, כדורסל, רוגבי... פעילות גופנית המשלבת בתוכה גם ריבוי ספרינטים
2. מתאמנים ב-HIIT או אימוני ספרינטים.
3. ספורטאים עם צריכת קפאין נמוכה-בינונית, שירגישו יותר את האפקט.

מתי שימוש בקפאין פחות מתאים?
1. למי שרגיש לקפאין או חווה תופעות לוואי משימוש בו.
2. למי שמתחרה בשעות הערב וזקוק לשינה איכותית. זה גם בעיקר למי שייקח מינון גבוהה מאוד (כמו 6 מ"ג /ק"ג)
3. לאנשים עם רקע רפואי שמגביר סיכון לתופעות לוואי (יש להיוועץ עם איש מקצוע).

המגבלות של המחקר:
1. מרבית המחקרים בטווח קצר – לא ברור מה קורה בשימוש כרוני והאם עקב אדפטציה לקפאין יהיו תוצאות פחות מובהקות.
2. איכות המחקרים טובה, אבל לא אחידה.
3. לא כל סוגי ענפי הספורט נבדקו – ולכן יש להיזהר מהכללה.
4. חלק מהמחקרים נערכו על ספורטאים צעירים – לא תמיד ניתן להכליל מכך לכלל האוכלוסיות.
5. הבדלים בסוגי מבחני הספרינט ובכושר גופני יכולים להשפיע על התוצאות שנצפו.
6. המינון האפקטיבי (6 מ״ג/ק״ג) גבוה ועלול לגרום לתופעות לוואי אצל חלק מהמתאמנים.

שורה תחתונה:
קפאין יכול לשפר אימוני ספרינטים חוזרים – במיוחד במינונים גבוהים.
אבל כמו תמיד בתזונת ספורט – המינון, התזמון והאינדיבידואליות עושים את כל ההבדל.

שתפו גם אחרים שצורכים קפאין לפני אימון

#קפאין #שיפורביצועים #תזונתספורט #ספרינטים #דיאטןספורט #פיזיולוגמאמץ #פיזיולוג #בריאותבכלתזוזה #אימוןהואתרופה #תזונאיספורט #פעילותגופנית #חילוףחומרים #דיאטןספורט

18/11/2025

כשלא זזים – מה מציל את השריר והעצם? על כוח, כבידה וגיל מבוגר

ביום ראשון העליתי פוסט על אימונים אירוביים בגיל המבוגר, ושם ראינו שאירובי מוביל בשיפור VO₂peak.
חלק מכם כתבו לי בתגובות: “ומה עם אימוני כוח? ומה עם עצם ונפילות?”.
אז היום - מחקר שמשלים את התמונה.

מדובר במטה אנליזה עדכנית שבדקה אימוני התנגדות בתנאי חוסר משקל מדומים (6°- bed rest) – מודל שמשקף בצורה קיצונית מה קורה לשריר ולעצם כשלא משתמשים בהם לאורך זמן. זה רלוונטי לא רק לחלל, אלא גם למבוגרים אחרי אשפוז, ישיבה ממושכת או תקופות של חוסר תנועה.

מה בדקו החוקרים?
למטה אנליזה נכנסו 18 מחקרים עם 297 משתתפים בריאים בשכיבה ממושכת.
קבוצת ניסוי: אימוני כוח מסוגים שונים.
קבוצת ביקורת: שכיבה מלאה ללא פעילות.
הם מדדו: אטרופיית שריר ובריאות עצם.

הממצאים המרכזיים:
1. שטח חתך שריר עלה משמעותית, במיוחד בשרירי התאומים אצל מי שעשה אימוני התנגדות.
2. נפח השריר וכוח השריר עלו בצורה משמעותית, בעיקר בנשים, באימון משולב ובתדירות של 2–3 אימונים בשבוע.
3. תוכניות באורך 60–70 יום נתנו את שיפור הכוח הגדול ביותר.
4. בבריאות העצם נמצא שיפור בתכולת המינרלים ובעיקר בעלייה בסמני יצירת עצם.
5. סמני פירוק עצם - כמעט ללא שינוי, כלומר האפקט הוא בעיקר דרך בנייה, לא דרך עיכוב פירוק.

מה זה אומר לגיל המבוגר?
1. השריר והעצם רגישים מאוד לחוסר שימוש.
2. אימוני התנגדות הם קו ההגנה העיקרי מפני סארקופניה, אובדן עצם ונפילות.
3. בשילוב עם אירובי – מקבלים פעולה משלימה: הלב-ריאה משתפרים מצד אחד, והשריר-עצם נשמרים מצד שני.

מגבלות שחשוב לזכור במחקר:
1. האוכלוסייה אינה מבוגרים אלא צעירים בריאים, לכן, לא ניתן להכליל באופן מלא.
2. מודל bed rest שונה מהחיים האמיתיים, גם אם דומה פיזיולוגית למצבי חוסר תנועה.
3. שונות גבוהה בין פרוטוקולי האימון וגודל מדגם כולל קטן יחסית.

איך זה מתחבר לפוסט מיום ראשון?
מחקר ראשון שהצגתי: אירובי מוביל בשיפור VO₂peak.
המחקר הנוכחי: כוח מוביל בשימור ובנייה של שריר ועצם.
המסקנה שרשמתי גם ביום ראשון - השילוב בין אירובי להתנגדות הוא המפתח לבריאות בגיל המבוגר.

בסוף – בגיל 60+ לא בוחרים “אירובי או כוח”. משלבים את שניהם בצורה חכמה, בהדרגה ובהתאמה אישית. בנוסף לזה, חשיבות אימון משולב היא לכל הגילאים ולא רק בגיל המבוגר.

שתפו גם אחרים במידע!

#אימוןהתנגדות #סארקופניה #אוסטיאופורוזיס #פיזיולוגמאמץ #דיאטןספורט #תזונאיספורט #בריאותבכלתזוזה

Address

Modi`in
7174512

Website

http://nirfink35.wordpress.com/

Alerts

Be the first to know and let us send you an email when ניר פינק, דיאטן ספורט ומרצה posts news and promotions. Your email address will not be used for any other purpose, and you can unsubscribe at any time.

Shortcuts

Want your practice to be the top-listed Clinic in Modi`in?