ניר פינק, דיאטן ספורט ומרצה

Home
Israel
Modi`in
ניר פינק, דיאטן ספורט ומרצה

פיזיולוג של מאמץ, דיאטן קליני וספורט
מרצה במכללת וינגייט ואשקלון
לקורסים מקוונים / סדנאות / הרצאות לחצו על הלינק: https://linktr.ee/nirfink

מומחה לתזונה וכושר, דיאטן ספורט, פיזיולוג מאמץ ומרצה.
מלווה ומייעץ ל-3 סוגי לקוחות -
1. גברים בוגרים בני 35-45 שהם כבר אבות, מתאמנים, בריאים ורוצים לשדרג את עצמם מבחינת המראה והנראות - תהליכי חיטוב לקראת הקיץ, בעלית מסה במהלך החורף, שיפור ביצועים בתחרויות ספורט ועוד.
2. בני 14-21 שרוצים לשפר את המראה, להיות עם ריבועים בבטן, או להעלות 2-3 ק"ג יותר של מסת שריר.
3. אנשי מקצוע בתחום הבריאות - דיאטנים, פיזיותרפיסטים, נטורפתים, מאמני תזונה, מדריכי כושר, מאמנים ועוד - הרוצים לקבל את המידע העדכני ביותר בתחומי תזונת ספורט ואימון גופני, על מנת שיוכלו ליישם ולעבוד בצורה נכונה ויעילה יותר עם הלקוחות שלהם.
אני עוסק בתחום התזונה מ-2009 ובתחום האימון מ-2004.
בוגר 2 תארים ראשונים בתזונה ובמדעי הרפואה ותואר שני בפיזיולוגיה של המאמץ.
מאז 2011 אני מכשיר מדריכים ומאמנים בוינגייט ובשנים האחרונות גם דיאטניות במכללת
אשקלון.
אם אתם מכירים אנשים שעונים לאחת הקבוצות של הלקוחות שתיארתי, או שאתם עצמכם כאלו
דברו איתי בנייד/וואטסאפ - 0523668357 או שלחו לי מייל ל- nirfink35@gmail.com ואתקשר בשמחה!

11/11/2025

לא כל מה שמלוח משפר ביצועים

הרבה ספורטאים בטוחים שמלח הוא "משפר ביצועים וגם ביטוח נגד התכווצויות והתייבשות". אבל סקירה מדעית שפורסמה לאחרונה מכוונת לתמונה מורכבת הרבה יותר. החוקר שביצע אותה מציין שאין הוכחות שספורטאים צריכים יותר נתרן ביומיום ביחס לאדם רגיל. הגוף יודע לווסת היטב את מאזן הנתרן דרך הכליות והזיעה.

מה שבאמת קובע הוא היחס בין נתרן למים:
1. עודף נתרן בלי מספיק נוזלים יתכן ומוביל לעלייה בלחץ דם ויותר בעיות במערכת העיכול.
2. יותר מדי נוזלים בלי מספיק נתרן יתכן ומוביל לסיכון להיפונתרמיה ולירידה בביצועים.

ההמלצה החדשה שהוא מציע: לחשוב על איזון ולא על תוספי מלח = לתכנן את צריכת הנתרן בהתאם להפסדי הזיעה ולמאזן הנוזלים האישי שלך.

את ההמלצות הוא מחלק ל-3:
1. לפני פעילות: צריכת תמיסה שמכילה 275-420 מ"ג נתרן ל-100 מ"ל נוזל (למשל, 1-2 ליטר ב-4 שעות לפני). חשוב לשים לב, זה מלוח מאוד! אם לא טעים לכם – הפחיתו את הריכוז ל-100–120 מ"ג/100 מ"ל או נסו קפסולות מלח.

2. במהלך פעילות - שאלת המפתח: האם אתם מחליפים יותר מ-70% מאובדן הנוזלים שלכם בשתייה? אם כן (ענפי סבולת ארוכים, >4 שעות): שקלו תוספת נתרן מחושבת כדי לשמור על רמת נתרן יציבה בדם.
אם לא (רוב האימונים): "תבלו לפי הטעם". ריכוז הנתרן בדם יעלה בכל מקרה, אז השתמשו בנתרן רק כדי שהמשקה יהיה טעים ויעודד אתכם לשתות.

3. אחרי פעילות: המטרה אצירת נוזלים בגוף, אז אם אתם שותים משקאות "קלים" (מים או משקאות ספורט דלי קלוריות), הוסיפו קצת מלח. יוצא מכלל זה: אם צורכים מזון או משקאות עשירים בחלבון/קלוריות (כמו חלב), הנתרן פחות משנה, כיוון שאלו מאטים את ריקון הקיבה וממילא משפרים את אצירת הנוזלים.

מה הנתרן לא עושה?
1. התכווצויות שרירים: נתרן הוא כנראה רק גורם סיכון אחד מני רבים להתכווצויות, והעדויות להשפעתו הישירה כמניעה חלשות.
2. שיפור ספיגת גלוקוז: רמת נתרן ספציפית במשקה אינה משפרת את ספיגת המים או הפחמימות במערכת העיכול.

חסרונות הסקירה:
1. בעיית ההכללה: מרבית המחקרים הקיימים נערכו על ספורטאים גברים לא מקצועיים ואימוני סבולת. קשה להכליל את המסקנות על נשים, ספורטאי עילית או ענפי אימון אחרים.
2. כלי המחקר: חלק מההמלצות הטכניות עדיין דורשות אישוש נוסף במחקרים בשטח.
3. מאחר שמדובר בסקירה ולא במחקר קליני, אין הוכחה ישירה לקבלת ביצועים טובים יותר.

#תזונתספורט #פיזיולוגמאמץ #דיאטנספורט #מלחבאימון #נתרן #התייבשות #היפונתרמיה #פיזיולוג #תזונאיספורט #דיאטןספורט

10/11/2025

טעינה לפני, תדלוק תוך כדי, שיקום אחרי – ככה נראה טריאתלון מדעי

סקירה מדעית סיסטמית בחנה מה מניע את הטריאתלט – מהאימונים ועד ההתאוששות.
החוקרים ניתחו 35 מחקרים שעמדו בקריטריונים ועסקו בתזונה, תוספים והתאוששות. הם גילו כמה עקרונות ברורים שלא רק מתאימים לטריאתלון, אלא בכלל למי שעוסק בפעילות גופנית אירובית ארוכה:

1. גליקוגן הוא הדלק המרכזי. טריאתלט שלא מגיע עם מאגרי פחמימה מלאים – יקרוס מוקדם באימון או בתחרות. טעינת פחמימות לפני תחרות ושילוב פחמימות זמינות במהלכה משפרים משמעותית את הביצועים. צריכת 7–12 גרם פחמימות לק"ג גוף ב-1–3 הימים שלפני האירוע משפרת את מאגרי הגליקוגן ומונעת "קיר" במרוץ. 30–60 גרם פחמימות לשעה במהלך תחרות – עדיף נוזליות על פני ג'לים – יחד עם מלחים (בעיקר נתרן 30–50 מ"מול/ליטר), מראה תוצאות יותר טובות. 1–1.2 גרם פחמימות ו-0.3 גרם חלבון לק"ג גוף לשעה, בשעתיים הראשונות בסיום תחרות כנראה יובילו להתאוששות יותר מהירה.
2. הידרציה מדויקת חשובה לא פחות. גם התייבשות וגם עודף שתייה עלולים לפגוע בתוצאה - ניטור אישי של נוזלים ואלקטרוליטים הוא קריטי.
3. ההתאוששות היא חלק מהאימון! חלבון ופחמימות לאחר אימון, שינה מספקת, ופרקטיקות כמו עיסוי או תזונה עשירה בנוגדי חמצון - משפרות חידוש גליקוגן ותיקון שריר. כאן גם יש פער ידע: רוב הטריאתלטים לא עומדים בהמלצות לצריכת פחמימות וחלבון לאחר אימון/תחרות, דבר שמפחית את יעילות התאוששותם.
4. פרוביוטיקה ותוספים מסוימים – כמו קפאין, ניטראטים, וציטרולין – עשויים לתרום לביצועים, אך רק כתוספת לתפריט מאוזן!
5. סיכון ל-RED-S (תסמונת חוסר האנרגיה) גבוה במיוחד בנשים טריאתלטיות, בעיקר אצל מי שניזונות מתפריט דל אנרגיה או עתיר סיבים/חלבון צמחי.

מה חסרונות המחקר?
מדובר בסקירה סיסטמית ולא בניתוח כמותי (מטה אנליזה). לכן, לא ניתן להסיק ממנה על גודל האפקט. בנוסף, רוב המחקרים שנכללו בוצעו באוכלוסיות קטנות של ספורטאי סבולת ולא כולם כללו נשים,. לכן, קשה להכליל את הממצאים לכל הרמות או הגילאים. חשוב לציין כי חלק מהמחקרים לא היו אקראיים לכן בסיכום החסרונות - המסקנות מתארות מגמות כלליות ולא השוואות מדויקות.

שורה תחתונה:
טריאתלון הוא לא רק מבחן של רגליים, אלא של תכנון דיאטטי חכם. תכנית שמשלבת טעינה, תדלוק והתאוששות נכונה - היא ההבדל בין סיום חזק לבין קריסה.

מה אתם אוכלים לפני תחרות ארוכה? שתפו בתגובות

#דיאטןספורט #פיזיולוגמאמץ #טריאתלון #תזונתספורט #הידרציה #התאוששות #פיזיולוג #תזונאיספורט #חילוףחומרים #דיאטןספורט

09/11/2025

שטיפת הפה בפחמימות – גם אחרי ארוחה זה עובד?

גרגור פחמימות בחלל הפה היא שיטה בה אנחנו מכניסים פחמימות לחלל הפה, מגרגרים זאת למשך 10-15 שניות ואז יורקים את התמיסה. מחקרים על השיטה הראו ששטיפת הפה בתמיסת פחמימות משפרת ביצועים בזמן צום ובעיקר באימונים קצרים של 30 עד גג 75 דקות. חשוב לציון הוא שהשיפורים בביצועים הוא קטן, עד קטן מאוד ולכן לרוב נעדיף שמי שעושה אימון קצר ישתה מים ולא יגרגר פחמימות.

מצד שני, מה קורה כשאנחנו כבר אחרי ארוחה? האם גם הפעם יהיה שיפור כלשהו בביצועים? האם תהיה לכך השפעה קוגנטיבית?

מטה אנליזה שיצאה לאחרונה בחנה את הנושא לעומק וכללה 35 מחקרים על מתאמנים (444 נבדקים - רק 64 מתוכם נשים), שדווקא כן אכלו לפני האימון. הנבדקים היו ממאומנים עד לאתלטי עילית.

מה החוקרים מצאו?
1. נמצא ששטיפת פה בפחמימות שיפרה באופן מובהק את הביצועים – גם אחרי ארוחה! מצד שני, ההשפעה הייתה קטנה, אך עם זאת עקבית.
2. התועלת הייתה בולטת יותר בפעילות אירובית, כשהשתמשו בתמיסת מלטודקסטרין, בשטיפה של עד 10 שניות, ולאחר ארוחה עתירת פחמימות.
3. נצפתה גם השפעה חיובית על תפקוד קוגניטיבי, תגובה מהירה ומיקוד גבוה יותר (אך, נמצאו רק 2 מחקרים בנושא, ולכן הם לא נכללו באנליזה, אלא רק הייתה התייחסות נרטיבית אליהם!).

יחד עם זאת, רמת הוודאות של הממצאים עדיין נמוכה - רוב המחקרים כללו מדגמים קטנים עם שונות גדולה. רוב הנחקרים היו גברים מאומנים בלבד, ולכן קשה להכליל לנשים או לאוכלוסיות אחרות (חולות, לא מאומנות, ילדים, נוער, זקנים).

מה ניתן לקחת מהמחקר?
אם אתם כבר אחרי ארוחה, שטיפת פה קצרה (עד 10 שניות) בתמיסת מלטודקסטרין עשויה לשפר מעט את הביצועים, בעיקר באימונים אירוביים. מצד שני, האם שיפור קטן בביצועים מהותי לאימון? כנראה שלא ולכן באימונים קצרים, אם אכלתם לפני אולי עדין עדיף לשתות מים על פני גרגור פחמימות בחלל הפה.

מה דעתכם? הייתם מוסיפים שטיפת פה בתמיסת פחמימות לפני אימון או תחרות? ספרו לי בתגובות!

#תזונתספורט #פיזיולוגיהשלמאמץ #מלטודקסטרין #אימוןאירובי #ספורטאים #פיזיולוג #תזונאיספורט #פעילותגופנית #חילוףחומרים #דיאטןספורט #תוספים

06/11/2025

טיפ שבועי

האם מים חמים פוגעים בתוסף טרום אימון?

לקוח שאל אותי השבוע שאלה חשובה:
מה קורה כשמערבבים את תוסף הטרום אימון עם מים רותחים כדי להמיס אותו טוב יותר - האם זה פוגע בחומרים הפעילים כמו קריאטין, בטא-אלנין או קפאין? השאלה הייתה בהקשר לזה שהוא לא אוהב לשים את התוסף בשייקר כי הוא טוען שלא משנה מה תמיד נשארים גושים.

אז הנה ההסבר שננתי לו:
1. רוב הרכיבים שבתוספי טרום אימון יציבים מאוד לחום.
2. קפאין שורד גם 100 מעלות בלי בעיה - בדיוק כמו בכוס קפה או בכוס תה.
3. גם בטא אלנין כמעט לא נפגע כלל.
4. קריאטין לעומת זאת עלול להתפרק במים רותחים אם הוא נמצא בהם לאורך זמן. במגע קצר (כמה שניות עד דקה) ואחר כך הוספה של מים קרים - ההשפעה זניחה.
5. בתוספים אלו המכילים גם חומצות אמינו, ויטמינים מסוג B, ולעיתים ניטרטים, גם רלוונטי מה שהתייחסתי אליו בקראטין - כל עוד המגע במים הרותחים הוא קצר (פחות מדקה) ולא מרתיחים את האבקה, לא תהיה דגרדציה משמעותית.

בשורה התחתונה הטיפ הוא:
אפשר לשים את האבקה בכוס, לשפוך מעט מים חמים כדי להמיס, לערבב ואז להוסיף מים קרים. בצורה זאת האבקה תתמוסס במים ואין סיבה לחשוש שהרכיבים "נשרפו" או שאיבדו יעילות.
רק לא כדאי להרתיח את המשקה כולו בהדרגה או להשאיר אותו במים רותחים זמן ממושך.

האם בכלל רצוי להשתמש בתוספי טרום אימון - זאת כבר שאלה אחרת שנגעתי בה בעבר לא מעט.

#תזונתספורט #דיאטןספורט #פיזיולוגמאמץ #טרוםאימון #קריאטין #בטאאלנין #קפאין #טיפשבועי #פיזיולוג #תזונאיספורט

05/11/2025

כמה פעילות אירובית צריך כדי להרגיש טוב יותר?

מסתבר שלא צריך לרוץ מרתון כדי לשפר את מצב הרוח. מטה אנליזה חדשה הכלילה בתוכה 36 מחקרים שכללו 2,500 נבדקים עם מחלות כרוניות הסובלים מדיכאון.
המסקנה שלה ברורה: גם נפחים קטנים של פעילות אירובית יכולים להפחית משמעותית את חומרת הדיכאון.

מה הם מצאו?
1. אימון אירובי נמצא יעיל מאוד בהפחתת תסמיני דיכאון.
2. נמצא קשר "מנה תגובה": ככל שגדל נפח האימון השבועי, כך פוחתים יותר תסמיני הדיכאון.
3. כדי להגיע לשיפור הנתפס כמשמעותי מבחינה קלינית, נדרשו 405 MET-min לשבוע בלבד. זה מעט פחות מההמלצה הרשמית של ארגון הבריאות העולמי (450 MET-min).

המשמעות: גם אם אתה לא עומד בהמלצות הרשמיות, כל תנועה נחשבת. אפילו הליכה יומיומית קצרה יכולה לעשות הבדל אמיתי. בנוסף המחקר מראה שאימון אירובי מתאים גם לחולים עם מגבלות תפקודיות, ויכול להוות חלק מהטיפול בדיכאון באופן מותאם אישית. אצל חולים עם מגבלות תפקודיות ראו ירידה של כ-18% בסיכון לפרישה מהתערבות האירובית (כלומר הם היו יותר עקביים בביצוע שלה בעת המחקר).

מגבלות המחקר:
אמנם מדובר במטה אנליזה של מחקרים אקראיים (רמת ראיות גבוהה יחסית), אך יש לקחת בחשבון:
1. שונות גבוהה בין סוגי המחלות הכרוניות שנבדקו.
2. איכות המחקרים לא תמיד גבוהה (חלקם בסיכון להטיה).
3. לא כל המחקרים דיווחו על תופעות לוואי או בטיחות.
4. לא נעשתה השוואה לטיפול תרופתי או שילוב של אירובי עם טיפול תרופתי.
5. מכיוון שאחד הקריטריונים היה גיל 18 ומעלה - לא ניתן להכליל את הממצאים לילדים ובני נוער.
6. לא ניתן להכליל את הממצאים לאימונים שאינם אירוביים (כמו אימוני התנגדות או אימון משולב).

בשורה חיובית לסיכום:
לא חייבים להגיע ליעדי פעילות "מושלמים". כל צעד נוסף ביום – גם אם קטן – הוא צעד קדימה נגד הדיכאון. תקבלו בריאות מכל תזוזה.

שוב אנחנו רואים השבוע איך פעילות גופנית יכולה להיות "תרופה" להרבה מאוד דברים.

האם אתה מרגיש הבדל במצב הרוח כשאתה מתאמן ואחרי האימון? שתף אותי – איזה סוג פעילות עובד בשבילך?

#דיכאון #פעילותגופנית #בריאותהנפש #פיזיולוגמאמץ #דיאטנספורט #מטאאנליזה #אימוןאירובי #פיזיולוג #בריאותבכלתזוזה #אימוןהואתרופה #תזונאיספורט #דיאטןספורט

04/11/2025

לא רק לצעירים: אימוני HIIT יכולים לשפר בריאות גם אחרי גיל 45

סקירה שיטתית ומטא אנליזה שפורסמה לאחרונה בדקה האם HIIT (אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה) יכול לשפר מדדים בריאותיים בקרב דווקא מבוגרים עם מחלות כרוניות.

למחקר נכנסו 21 מחקרים מבוקרים שכללו 1,066 נבדקים שהתאימו בגיל ובתחלואה המטבולית הנלווית.

הממצאים העיקריים:
1. נצפה שיפור מובהק ב-HDL (“הכולסטרול הטוב”).
2. נצפתה ירידה ברמות טריגליצרידים ובגלוקוז בצום.
3. ראו ירידה קלה, אך עקבית, בלחץ הדם הדיאסטולי.
4. לא נצפתה ירידה משמעותית בלחץ הדם הסיסטולי.

דבר מעניין לראות במחקר הוא כי משך האימון והאזור בעולם השפיעו על התוצאות כאשר הם נכנסו לניתוחי המשנה שנעשו: באירופה נצפתה השפעה טובה יותר של HIIT על לחץ הדם, בעוד שבאזורים אחרים בעולם על שומנים בדם.

למה זה חשוב?
כי HIIT הוא אימון קצר בזמן אך עוצמתי מאוד, שיכול להיות יעיל אפילו לאנשים מבוגרים עם מחלות כרוניות – כל עוד הוא מתבצע בהדרגה ובפיקוח מקצועי במיוחד למי שסובל ממחלות כרוניות או מוגבלות פיזית.

עם זאת, החוקרים מציינים כמה מגבלות:
1. שוני רב בפרוטוקולים של ה-HIIT (עצימות, אורך, סוג פעילות).
2. חלק מהמחקרים ברמת סיכון בינונית להטיה.
3. היעדר נתונים על LDL, CRP ו-VO₂max.
4. משך התערבות קצר מדי (עד 24 שבועות) לבחינת השפעות ארוכות טווח.
5. הממצאים רלוונטיים רק לאוכלוסייה שנבדקה (בני 45 ומעלה שכוללים גם תחלואה מטבולית).
6. רוב המחקרים בוצעו באוכלוסיות אירופאיות ולכן ההכללה לאזורים אחרים יחסית מוגבלת.

בשורה התחתונה:
אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה הוא כלי מצוין לשיפור סוכר, שומנים ולחץ דם דיאסטולי, אך חשוב לבצע אותו בהדרגה, תחת פיקוח מקצועי, ובהתאמה אישית.

האם אתם או ההורים שלכם ניסיתם אימוני אינטרוולים? איך זה הרגיש לכם לעומת הליכה או ריצה מתונה?

#אימוןעצימותגבוהה #בריאותהלב #מחלותכרוניות #תזונהואימון #פיזיולוגמאמץ #דיאטניספורט

03/11/2025

אימוני כוח – לא רק לשרירים, גם לסוכר ולבריאות הלב שלך

הפוסט הנוכחי ממשיך את הנושא של אתמול: "להילחם בדלקת ובסוכרת עם משקולות?"
והפעם - עוד מחקר עדכני שבדק איך אימוני התנגדות משפיעים על רמות הסוכר, שומני הדם והכושר בחולי סוכרת בגילאים שונים מגיל 40.

מה בדקו החוקרים?
בסקירה שיטתית ומטה אנליזה של 30 מחקרים מבוקרים שכללו 2,009 חולי סוכרת, החוקרים בחנו כיצד אימוני כוח משפיעים על HbA1c, BMI (המוגלובין מסוכרר - מדד לרמות סוכר של 3 חודשים) וכוח שריר בקרב מבוגרים (60+) ובני גיל הביניים (40-59).

מה הם מצאו?
1. ירידה מובהקת ברמות HbA1c וב-BMI בשתי קבוצות הגיל.
2. שיפור ניכר בכוח השריר, ב-HDL ("הכולסטרול הטוב") ובכושר האירובי (VO₂peak).
3. ירידה ב-LDL ("הכולסטרול הרע") – ובמבוגרים בלבד גם ירידה בכולסטרול הכללי.
4. בקבוצת גיל הביניים נצפתה גם ירידה בטריגליצרידים (שומנים בדם שאינם כולסטרול).

מה לא נמצא?
1. לא נצפתה עלייה בסיכון לתופעות לוואי. המשמעות היא שאימוני התנגדות בטוחים גם למבוגרים עם סוכרת.
2. ההשפעה על מדדי השומנים אינה אחידה בין קבוצות הגיל.

מה המשמעות?
אימוני התנגדות אינם רק ללכת ל"חדר כושר" כדי להתחזק, הם טיפול משלים שמסייע בשליטה טובה יותר ברמות הסוכר והשומנים בדם. בנוסף הם תורמים לבריאות הכללית של חולי סוכרת, גם בגיל מבוגר.

מה המגבלות?
1. רוב המחקרים קצרים יחסית (8–24 שבועות).
2. שונות גדולה בפרוטוקולי האימון שבוצעו במחקרים (סוג, תדירות ועצימות).
3. לא תמיד נבדקה ההשפעה לאורך זמן או על אוכלוסיות צעירות.
4. נכללו במחקר מחקרים על סוכרת 2 ולא סוגי סוכרת אחרים.

בשורה התחתונה:
אימוני כוח סדירים, לצד תזונה מותאמת ומעקב רפואי, יכולים לשפר מדדי סוכר, מסת גוף ובריאות לב אצל חולי סוכרת וזאת בלי להגדיל סיכון בריאותי.

אם הייתם צריכים לבחור רק סוג אימון אחד לתמיכה בטיפול בסוכרת במה הייתם בוחרים - באימוני כוח או אירובי? כתבו בתגובות ונראה מה דעת הרוב.

#תזונתספורט #פיזיולוגמאמץ #אימוניכוח #סוכרת #בריאותמטבולית #תזונהנכונה #אורחחייםבריא #פיזיולוג #בריאותבכלתזוזה #אימוןהואתרופה #פעילותגופנית #דיאטןספורט

02/11/2025

להילחם בדלקת ובסוכרת עם משקולות?

מחקר חדש שפורסם לאחרונה בחן את השאלה - האם אימוני התנגדות (כוח) משפיעים על מדדי דלקת בחולי סוכרת סוג 2.

בניתוח של 16 מחקרים מבוקרים אקראיים שעמדו בקריטריונים וכללו 668 נבדקים , נמצא כי לאחר תקופה של אימוני כוח שיטתיים נצפתה ירידה משמעותית בחלבון CRP המייצג דלקתיות, ושיפור ברמות הסוכר בצום וב-HbA1c - גם ללא ירידה במשקל!

מצד שני, רמות IL-6 ו-TNF-α לא השתנו באופן מובהק, וההשפעה על אדיפונקטין (חלבון המופרש מרקמת שומן) הייתה לא עקבית.

החוקרים מסיקים כי יש אפקט אנטי דלקתי של אימוני כוח, אך הוא מתון, ולכן נדרשים מחקרים נוספים כדי להבין את תרומתו למניעת סיבוכים בריאותיים.

חשוב לציין את מגבלות המחקר: מדובר במטה אנליזה של מחקרי התערבות קצרים (8–24 שבועות), עם שונות גבוהה בפרוטוקולי האימון וללא בקרה על תזונה או תרופות, ולכן לא ניתן להכליל את המסקנות לכלל חולי הסוכרת. בנוסף, לא נבדקה השפעה ארוכת טווח על מחלות לב וכלי דם (אחד האתגרים העיקריים בסוכרת שנובע גם מעודף דלקתיות)

בשורה מעשית: גם אם הירידה במדדי הדלקת מתונה - אימוני כוח הם כלי חשוב לשיפור הרגישות לאינסולין, שמירה על מסת שריר, ויסות רמות הסוכר ואולי גם הפחתת דלקת מערכתית קלה.

מה לדעתכם יעיל יותר לשיפור הבריאות המטבולית - אימוני כוח או אירובי? כתבו בתגובות איך אתם משלבים את שניהם, ונראה מה מבחינתכם הגישה המנצחת.

#סוכרתסוג2 #אימונכוח #תזונתספורט #אימוניםבריאות #פיזיולוג #בריאותבכלתזוזה #אימוןהואתרופה #תזונאיספורט #פעילותגופנית #דיאטןספורט

30/10/2025

טיפ שבועי

התאימו את סוג האימון למטרה שלכם

למה זה כל כך חשוב?
כי אם המטרה שלכם היא עלייה במסת שריר, האימון צריך להיראות אחרת מאשר אם המטרה שלכם היא חיטוב.

אם המטרה היא עלייה במסת שריר - האימון צריך לייצר טריגר משמעותי לגדילת השריר.
בדרך כלל מדובר באימון התנגדות קלאסי, עם משקלים כבדים יחסית ליכולת שלכם, פחות חזרות ויותר סטים עם מנוחות ארוכות יותר בין הסטים.
אפשר גם להשיג גדילה שרירית עם משקלים קלים יותר, כל עוד העומס המטבולי גבוה, כלומר, הרבה חזרות עד תחושת מאמץ אמיתית. גם אז תידרשו למנוחות מעט ארוכות בין הסטים כדי להתאושש.

אם המטרה היא חיטוב, כדאי לשלב בין אימוני התנגדות לבין פעילות אירובית, אך זה לא חובה.
לדוגמה: אימון התנגדות שישמור על מסת השריר, ובסופו 20–30 דקות של פעילות אירובית בעצימות בינונית-נמוכה (הליכה, ריצה, שחייה, חתירה, ריקוד...).
באימונים לחיטוב כדאי להשתמש במשקלים מעט נמוכים יותר, במיוחד אם אתם בתפריט דל קלוריות, וזאת כדי להימנע מעומס יתר ועייפות מצטברת שבסופו של דבר תפגע לכם באימונים ותחשוף אתכם יותר לפציעות.

חשוב להבין שאין כאן שחור או לבן.
אפשר להגיע גם לחיטוב וגם למסה באימונים שונים - העיקר הוא שהתוכנית תותאם אליכם.
אפשר לשלב סגנונות עבודה כמו סופרסטים, פירמידות, או שיטות אחרות כדי להעמיס על השריר בדרכים מגוונות.

ולכן, הטיפ השבועי שלי:
אל תעתיקו תוכניות אימון של אחרים.
בחרו את סוג האימון לפי המטרה הספציפית שלכם - רק כך תראו תוצאות אמיתיות שמתאימות לגוף שלכם.

#תזונתספורט #אימוןכוח #חיטוב #מסה #פיזיולוגמאמץ #דיאטןספורט #אורחחייםבריא #פיתוחגוף #פיזיולוג #בריאותבכלתזוזה #אימוןהואתרופה #תזונאיספורט #פעילותגופנית #דיאטןספורט

29/10/2025

לא כל תוסף עובד - גם לא אצל ספורטאי עילית: מה באמת משפר להם ביצועים?

בסקירה שיטתית רחבה שהתפרסמה לאחרונה נבחנה היעילות של תוספי תזונה בקרב ספורטאי עילית, רק כאלה שמתאמנים ברמות הגבוהות.
הסקירה כללה 46 מחקרים באיכות מתודולוגית גבוהה (ציון ממוצע 10.65 מתוך 11), שכללו 928 נבדקים. הסקירה גם חשפה בעיה מרכזית: רק 10% מהמחקרים בוצעו בצורה בלעדית על נשים. רוב המחקרים - 60% היו על גברים ויתרת המחקרים - 30% - כללו שילוב של גברים ונשים. הדבר יוצר הטיה מובנית של המסקנות לטובת גברים אתלטים. מעבר לכך מאפיין נוסף היה שהגיל הממוצע ברוב המחקרים נע בין 24-25 (לרוב גילאי 18-40) ורק 2 מחקרים התייחסו לספורטאי מסטרס (מעל גיל 40).

הממצאים של הסקירה הראו את הכיוונים המעניינים הבאים:
1. קפאין (3–6 מ"ג/ק"ג) הראה שוב ושוב שיפור בכוח מתפרץ, ביצועים טכניים וביצועי משחק.
2. בטא אלנין הציג יתרונות תלויי ענף ספורט, בעיקר בענפי כוח ומהירות. התוסף ממשיך לעבוד בעיקר לפעילות אנאירובית.
3. ניטרטים כמעט לא הועילו לספורטאי עילית, ייתכן בשל הסתגלות פיזיולוגית. יתרונם הוא בייצור יותר NO שיתכן שקיים כבר ברמה הכי גבוהה בגוף של אתלט עקב אדפטציות לאימונים.
4. סודיום בי קרבונט משפיע בצורה קטנה על שיפור ביצועי ספרינט שנעשה בחזרתיות, אך חשוב התזמון הנכון של התוסף והוא עלול להוביל לתופעות לוואי.
5. חומצות אמינו חיוניות ופרוביוטיקה הראו בעיקר שיפור בהתאוששות מאימונים.

המסקנה הברורה היא שאין תוסף פלא אחד שמתאים לכולם. מה שעובד לרץ מרתון לא בהכרח יעזור לשחקן כדורסל. גם המגדר, סוג הספורט והזמן שבו נלקח התוסף משפיעים.

יתרונות הסקירה: נכנסו מחקרים באיכות גבוהה, מגוון ענפי ספורט, ומיקוד בפרוטוקולי מינון מדויקים.
מגבלות הסקירה: רק מחקרי RCT נכנסו - ללא נתונים מהשטח, ייצוג חסר של נשים ושל ענפים פחות פופולריים, וריבוי שיטות מדידה שמנע ניתוח סטטיסטי אחיד ויצרת מטה אנליזה. כמו כן, ייצוג חסר של ספורטאי מסטרס או ספורטאים מאוכלוסייה מזדקנת.

המסקנה שלי כדיאטן ספורט ופיזיולוג מאמץ:
תוספים יכולים לשפר ביצועים (לא כולם!) - אבל רק כשמשתמשים בהם נכון, בהתאמה אישית, ובשילוב עם תזונה ואימונים מדויקים. זה בדיוק מה שנעשה בקליניקה שלי, התאמה אישית, אם יש צורך בכלל בתוספים.

#תוספיתזונה #ספורטאים #ביצועיםספורטיביים #קפאין #בטאאלנין #פרוביוטיקה #דיאטןספורט #פיזיולוגמאמץ #פיזיולוג #תזונאיספורט #דיאטןספורט

28/10/2025

לא רק קפאין - למה שילוב טאורין משנה את כללי המשחק?

במשך שנים משקאות אנרגיה מבטיחים "דרייב" וערנות בזכות שילוב של קפאין וגם טאורין. אבל האם באמת יש יתרון לשתייה או תיסוף של שניהם יחד? בסקירה שיטתית ומטה אנליזה שהתפרסמה לאחרונה בדקו את השאלה.

למחקר נכנסו בסה"כ 12 מחקרים שכללו מדדים פיזיים, קוגניטיביים ופיזיולוגיים. מכיוון שהיה יחסית מעט מחקרים התוצאות התקבלו מ-228 נבדקים (134 גברים, 76 נשים ו-18 נבדקים שלא היה ברור מינם) מגיל 18 ומעלה.

הממצאים העיקריים:

1. השילוב קפאין וטאורין שיפר יכולת אנאירובית (כמו ספרינטים וקפיצות), וכן זמן תגובה קוגניטיבי לעומת כל אחד מהחומרים הללו בנפרד.
2. קפאין לבדו הפחית באופן מובהק את תחושת המאמץ (RPE), אך גם הראה נטייה לעלייה ברמות לקטט בדם.
3. טאורין לבדו נטה דווקא להפחית את רמות הלקטט. יתכן שהוא תומך טוב יותר במטבוליזם ובתפקוד השריר.
4. לא נצפו שינויים מובהקים בדופק, וההשפעה על ביצועים אירוביים הייתה תלוית הקשר וסוג הפעילות.
5. השילוב של קפאין וטאורין יוצר כנראה אפקט מאוזן – ממריץ מצד אחד, ומווסת פיזיולוגית מצד שני.

מה זה אומר בפועל?
שילוב קפאין וטאורין עשוי לספק יתרון במאמצים קצרים ועצימים או במטלות הדורשות ריכוז ותגובה מהירה, אך לא בהכרח לשפר סבולת או מדדים פיזיולוגיים כלליים.

מגבלות המחקר:
1. מדובר ב־12 מחקרים בלבד, עם מדגמים קטנים.
2. רובם היו מחקרים קצרי טווח, ולא נבדקה השפעה כרונית.
3. לא ניתן להשליך את הממצאים על אוכלוסיות לא מאומנות, נשים בהריון או סובלים מבעיות לב וכלי דם או ממחלות מטבוליות אחרות.
4. איכות המחקרים נעה בין בינונית לגבוהה בלבד, ולכן יש צורך במחקרים נוספים.

בשורה התחתונה:
אם אתה משתמש בקפאין לפני אימון, אז שילוב עם טאורין עשוי לשפר תגובה וכוח במאמצים קצרים, אבל לא בהכרח יתרום לריצות ארוכות או פעילות אירובית ארוכה אחרת.
לא חובה לקחת אותם יחד, אבל כן כדאי להבין שהטאורין לא שם סתם.

#תזונתספורט #פיזיולוגיהשלהמאמץ #קפאין #טאורין #משקאותאנרגיה #ביצועיםספורטיביים #פיזיולוג #תזונאיספורט #חילוףחומרים #דיאטןספורט #פעילותגופנית

27/10/2025

איך באמת לשנות את הרכב הגוף בלי לסכן את הבריאות?

בקליניקה אני רואה ספורטאים שרוצים לשנות הרכב גוף לקראת תחרות על מנת שיוכלו או להתחרות בקריטריון נמוך יותר (תחרות לפי משקל) או שיהיו יותר קלים פיזית לשיפור ביצועים. שינוי מסת הגוף והרכב הגוף זאת פרקטיקה שכיחה מאוד בתחום תזונת ספורט, אך גם אחת המסוכנות כשלא נעשית נכון. לכן, סקירה מקיפה אספה 73 מסמכי קונצנזוס והנחיות תזונתיות של ארגוני ספורט ותזונה בינלאומיים כדי לבדוק איך פרקטית רצוי לעשות זאת.

לסקירה נכנסו 45 הצהרות קונצנזוס, 27 דפי עמדות ומסמך הנחיות אחד. הם גובשו על ידי 328 מומחים מ-25 מדינות, בחסות 14 ארגונים. הענפים המיוצגים ביותר היו אתלטיקה (19), ענפי מים (7) וספורט קבוצתי (5), בעוד ענפים רבים כמעט שלא קיבלו ייצוג. רק 40 מאמרים התייחסו למטרות, קצב או תזמון השינויים בהרכב הגוף. ההמלצות כללו קביעת יעדים מותאמים אישית, ריאליים ובריאותיים בהתאם לספורט, לתפקיד, למין, לגיל ולשלב התחרות, עם שינויים הדרגתיים לשיפור ביצועים.

ההמלצות החדשות מתמקדות בהתאמה אישית ובבטיחות. כלומר, לא רק ביעד המשקל אלא גם בדרך אליו.

עקרונות מרכזיים מהסקירה:
1. שינוי הדרגתי: ירידה של 0.5–1 ק"ג שומן לשבוע.
2. שמירה על זמינות אנרגטית מעל 30 קק"ל לק"ג מסה רזה ביום.
3. גירעון או עודף אנרגטי מבוקר: עודף אנרגיה (500–1000 קק"ל ביום) או גירעון אנרגטי (250–1000 קק"ל ביום).
4. פחמימות מותאמות לעומס האימון (3–12 גרם לק"ג).
5. חלבון רצוי צריכה של 1.6–2.4 גרם לק"ג גוף ביום, מחולק ל-4–6 ארוחות ממקורות איכותיים.
6. תוספים שנמצאו שימושיים: קריאטין, חלבון מי גבינה, מולטי ויטמין/מינרל.

מעניין לגלות כי ההנחיות כמעט שלא התייחסו לשומנים, סיבים ומיקרונוטריינטים. בנוסף הניסוחים לעיתים היו כלליים מאוד, מה שעלול להשאיר מקום לפרשנות שגויה.

בסוף החוקרים מדגישים את הצורך בהמלצות ענפיות ספציפיות, מעודכנות ומתעדכנות ושיהיו בעלות עוגן התנהגותי ברור ובשיתוף צוות רב תחומי שיעזור לאתלט.

חסרונות המאמר:
מדובר בסקירה ממפה ולא ביקורתית, ולכן היא אינה מדרגת את איכות הראיות או בודקת אותן. בנוסף, היא מתמקדת בספורטאים ללא מוגבלויות בלבד, כך שלא ניתן להכליל את המסקנות לכל אוכלוסייה. עוד נקודה חשובה היא מה שהודגש קודם - המידע לעיתים היה כללי מאוד ובמקרים כאלו כל אחד יכול לפרש זאת בצורה אחרת.

שורה תחתונה:
העיקרון הבסיסי הוא לא כמה מהר משנים את המסה – אלא איך עושים זאת בלי לפגוע בגוף או בביצועים.

#תזונתספורט #דיאטנספורט #הרכבגוף #פיזיולוגיהשלמאמץ #פיזיולוג

Address

Modi`in
7174512

Website

http://nirfink35.wordpress.com/

Alerts

Be the first to know and let us send you an email when ניר פינק, דיאטן ספורט ומרצה posts news and promotions. Your email address will not be used for any other purpose, and you can unsubscribe at any time.

Shortcuts

Want your practice to be the top-listed Clinic in Modi`in?