29/08/2022
הפעם אני מכוון למתאמנים שמטרותיהם העיקריות היא שיפור בתרגילי משקל גוף, משכיבות סמיכה ועד פרונט לבר.
אתחיל מהשורות התחתונות:
א. ברגע שלמתאמן יש את המיומנות עצמה ואת הכוח הנדרש לבצע אותה, בוא נניח כרגע שמדובר על חזרה אחת של מתח, בניית בסיס רחב יותר של כוח הוא ככל הנראה ההימור הבטוח ביותר כשהמטרה היא להתקדם לעוד חזרות
ב. ספציפיות היא המלך, זאת אומרת לתרגל את מה שאנחנו רוצים לשפר, אבל צריך להיות ערים לזה שמתישהו גברת "תמורה פוחתת" תדפוק בדלת ותדרוש מאיתנו לעשות איזשהן התאמות כדי להמשיך להתקדם.
ג. שימוש בהתנגדות חיצונית, כגון משקולות יד או מוט, הוא דרך מעולה להתחזק בתבניות/שרירי המטרה, מבלי להוסיף עומס מערכתי (על כל הגוף) כמו בתרגילים המערבים את כל משקל גופנו. אם תרצו ובהקשר הזה, משקל חיצוני הוא גרסת "כבר תרמנו" לאותה גברת "תמורה פוחתת"
אפשט את זה לכמה דוגמאות:
א. שכיבות סמיכה - מתאמן שנתקע במספר מסוים של חזרות בשכיבות סמיכה. מעבר להוספת חזרות, סטים, שיפוע ו/או טמפו, אסטרטגיה מאוד פשוטה תהיה לחזק במקביל את לחיצות החזה עם דמבל או מוט. בנוסף, אפשר להוסיף עוד עבודה ישירה על הטרייספס דרך פשיטות מרפק למיניהן
ב. שכיבות סמיכה בעמידת ידיים - ברגע שהמיומנות קיימת, להמשיך לחזק את הלחיצות (עם מוט/דמבל, בעמידה/ישיבה/זי פרס) הוא הדרך הפשוטה ביותר להמשיך להתחזק במיומנות עצמה. אגב זה לא בהכרח עובד ההיפך, וזה נכון עוד יותר ככל שהמיומנות נהיית יותר מורכבת - אפשר להיות עם פרס חזק מאוד ולא בהכרח להצליח שכיבות סמיכה מעמידת ידיים כי מדובר במיומנות שדורשת תרגול (לצד תכונות נוספות). מה שכן, זה בהחלט יהיה יותר קל לבנות מיומנות ספציפית עם בסיס כוח רחב. כל מה שרשמתי כאן נכון גם לעבודת משיכות כשמדובר על לברים
ג. מתח - חתירות, חתירות, חתירות. אני חושב שה-טעות בהקשר של מתח למתאמן שהשיג את המתח הראשון שלו, היא לזנוח או להתרחק מעבודה על משיכות לחזרות בינוניות-גבוהות אך ורק לטובת צבירת חזרות של מתח. תחשבו על זה כך- מתאמן שמצליח מתח לחזרה אחת, זה ה-רמ אחד שלו כלומר כל שיפור של חזרה הוא שיפור עצום ביכולת ומן הסתם מתישהו תהיה לזה תמורה פוחתת (ואם לא והמתאמן מצליח להתקדם רק דרך חזרות של מתח, ולפעמים זה קורה, אז מדהים)
ד. שורה תחתונה אחרונה - כשלא פותחים את הדלת לגברת "תמורה פוחתת" היא בועטת בדלת ואחר כך גם בפרצוף. אם נעזוב את האנלוגיה המוזרה הזאת - הרעיון הוא שצריך לדעת מתי 'לשחרר' מהספציפיות כדי להמשיך ליצור גירוי שייצור התקדמות, שיוביל להסתגלות.
