31/12/2025
दुबलेपन से परेशान हैं ? स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ाने के 25 असरदार उपाय
अगर आप प्राकृतिक, सुरक्षित और संतुलित तरीके से अपनी बॉडी बनाना या वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो सिर्फ कैलोरी बढ़ाने से काम नहीं चलेगा। सही पोषण, प्रोटीन, हेल्दी फैट्स और कार्बोहाइड्रेट्स का संयोजन जरूरी है । ये उपाय आपके शरीर को ऊर्जा प्रदान करेंगे, मांसपेशियां मजबूत बनाएंगे और मेटाबॉलिज्म को सुधारेंगे । याद रखें, वजन बढ़ाना एक धीमी प्रक्रिया है, जिसमें धैर्य और निरंतरता की जरूरत होती है । नीचे दिए गए सुपरफूड्स और टिप्स को अपनी डाइट में शामिल करें, लेकिन अगर कोई स्वास्थ्य समस्या है तो डॉक्टर से सलाह लें ।
मुख्य आहार (Main Foods)
ये आहार दैनिक भोजन में आसानी से शामिल किए जा सकते हैं और ये कैलोरी, प्रोटीन तथा आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।
केला (Banana) : कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट का बेहतरीन स्रोत। रोज़ 2-3 केले खाने से शरीर को तुरंत ऊर्जा मिलती है और पोटैशियम से मांसपेशियां मजबूत होती हैं। इसे दूध या योगर्ट के साथ मिक्स करके स्मूदी बनाएं।
भैंस का दूध : गाय के दूध की तुलना में इसमें फैट और कैलोरी अधिक होती है। रात को सोते समय एक गिलास गर्म दूध पीने से शरीर की रिकवरी होती है और वजन बढ़ता है। अगर लैक्टोज इंटॉलरेंस है, तो बादाम दूध का विकल्प चुनें।
देसी घी : यह 'हेल्दी सैचुरेटेड फैट' का भंडार है। दाल, दलिया या रोटी में 2-3 चम्मच घी मिलाकर खाने से मेटाबॉलिज्म सुधरता है, पाचन बेहतर होता है। आयुर्वेदिक चिकित्सक वैद्य डॉ. नरेंद्र सेठी ने बताया कि आयुर्वेद में इसे 'ओजस' बढ़ाने वाला माना जाता है, इससे वजन स्वस्थ तरीके से बढ़ता है ।
पीनट बटर (Peanut Butter) : इसमें हाई प्रोटीन और अनसैचुरेटेड फैट होता है। इसे ब्रेड, टोस्ट या फलों के साथ स्नैक्स में लें। रोज़ 2 टेबल स्पून से 200-300 कैलोरी आसानी से मिल जाती हैं ।
उबला या भुना चना : मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए प्रोटीन का सबसे सस्ता और अच्छा विकल्प । इसमें फाइबर भी होता है जो पाचन को दुरुस्त रखता है। रोज़ मुट्ठी भर चने नमक और नींबू के साथ खाएं ।
आलू (Potato) : कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स से भरपूर, जो लंबे समय तक ऊर्जा देते हैं। उबले या भुने आलू को सलाद या सब्जी में शामिल करें, लेकिन फ्राई करने से बचें।
चावल (Rice) : सफेद या ब्राउन राइस कैलोरी का अच्छा स्रोत है। दाल-चावल या खिचड़ी बनाकर खाएं, जो आसानी से पचता है और वजन बढ़ाने में मदद करता है।
ओट्स (Oats) : हाई फाइबर और प्रोटीन से भरपूर। दूध में ओट्स का दलिया बनाकर खाएं, इसमें फल और नट्स मिलाकर कैलोरी बढ़ाएं ।
ड्राई फ्रूट्स और नट्स (Dry Fruits & Seeds)
ये स्नैक्स के रूप में लें, जो कैलोरी डेंस होते हैं और शरीर को आवश्यक फैट्स तथा विटामिन्स प्रदान करते हैं
किशमिश (Raisins) : रात भर भीगी हुई 20-30 किशमिश सुबह खाने से वजन तेजी से बढ़ता है, खून की कमी दूर होती है और एनर्जी लेवल बढ़ता है। इन्हें दूध या योगर्ट में मिलाकर खाएं।
खजूर (Dates) : खजूर को दूध में उबालकर पीने से शरीर की कमजोरी दूर होती है और मांस बढ़ता है। रोज़ 4-5 खजूर से 200 कैलोरी मिलती हैं, साथ ही आयरन और मैग्नीशियम भी।
अंजीर और बादाम : 2 अंजीर और 5-6 बादाम रात को भिगो दें और सुबह चबाकर खाएं। यह शरीर को अंदरूनी ताकत देता है, हड्डियां मजबूत करता है और वजन बढ़ाने में सहायक है ।
काजू (Cashews) : हेल्दी फैट्स और प्रोटीन से भरपूर । रोज़ मुट्ठी भर काजू खाने से कैलोरी बढ़ती है और ब्रेन हेल्थ भी सुधरती है ।
अखरोट (Walnuts) : ओमेगा-3 फैटी एसिड्स का स्रोत, जो मेटाबॉलिज्म को बैलेंस करता है । इन्हें सलाद या शेक में मिलाएं ।
चिया सीड्स (Chia Seeds) : फाइबर और प्रोटीन से भरपूर। पानी या दूध में भिगोकर खाएं, जो पेट भरता है और वजन बढ़ाने में मदद करता है।
कद्दू के बीज (Pumpkin Seeds) : जिंक और मैग्नीशियम से भरपूर, जो हार्मोन बैलेंस करते हैं। रोस्ट करके स्नैक के रूप में लें ।
डेयरी और अन्य विकल्प (Dairy & Supplements)
डेयरी प्रोडक्ट्स प्रोटीन और कैल्शियम के अच्छे स्रोत हैं, जबकि सप्लीमेंट्स शाकाहारी विकल्प प्रदान करते हैं ।
लस्सी और दही : प्रोबायोटिक्स से भरपूर, जो पाचन तंत्र को मजबूत करते हैं ताकि आप जो भी खाएं वह शरीर को लगे। मीठी लस्सी में शहद मिलाकर पिएं।
पनीर (Paneer) : स्लो डाइजेस्टिंग प्रोटीन (केसीन) का स्रोत । कच्चा पनीर, सलाद या सब्जी में डालकर खाना फायदेमंद है । इसमें फैट भी अच्छी मात्रा में होता है ।
सोयाबीन/सोया चंक्स*: अगर आप शाकाहारी हैं, तो सोयाबीन प्रोटीन का पावरहाउस है। इसे करी या सूप में शामिल करें, जो मसल्स बिल्डिंग में मदद करता है ।
अंडे (Eggs) : अगर नॉन-वेज खाते हैं, तो उबले अंडे प्रोटीन का बेहतरीन स्रोत हैं। रोज़ 2-3 अंडे से कैलोरी और प्रोटीन बढ़ता है।
चीज़ (Cheese) : हाई फैट और प्रोटीन। सैंडविच या सलाद में मिलाकर खाएं, लेकिन मात्रा सीमित रखें ।
विशेष वेट-गेन ड्रिंक्स और स्मूदीज (Natural Weight Gain Drinks & Smoothies)
ये ड्रिंक्स कैलोरी बढ़ाने का आसान तरीका हैं, जो पचने में आसान होते हैं ।
दूध + शहद : रात को गुनगुने दूध में 1-2 चम्मच शहद मिलाकर पीने से नींद अच्छी आती है, शरीर रिकवर होता है और वजन बढ़ता है।
केला और दूध का शेक : सुबह खाली पेट 2 केले, 1 गिलास दूध और थोड़ा शहद मिलाकर शेक बनाएं। यह सबसे प्रसिद्ध 'मास गेनर' है और 400-500 कैलोरी देता है।
साबूदाना की खीर : साबूदाना में अच्छी मात्रा में स्टार्च और कार्बोहाइड्रेट होता है । दूध में बनाकर खाएं, जो वजन बढ़ाने में बहुत सहायक है ।
शकरकंद (Sweet Potato) : कॉम्प्लेक्स कार्ब्स और फाइबर से भरपूर। उबले शकरकंद को मैश करके दूध के साथ शेक बनाएं या स्नैक के रूप में खाएं ।
एवोकाडो स्मूदी : अगर उपलब्ध हो, तो एवोकाडो में हेल्दी फैट्स होते हैं। इसे दूध, केला और शहद के साथ ब्लेंड करें।
बादाम मिल्क शेक : भिगोए हुए बादाम को दूध में ग्राइंड करके पिएं, जो प्रोटीन और कैलोरी से भरपूर होता है।
स्वस्थ वजन बढ़ाने के आयुर्वेदिक उपाय
आयुर्वेदिक चिकित्सक वैद्य डॉ. नरेंद्र सेठी ने बताया कि आयुर्वेद में दुबलेपन का कारण वात दोष, कमजोर पाचन और पोषण की कमी माना जाता है । वजन बढ़ाने के लिए बृंहणा चिकित्सा पद्धति अपनाएं इसके लिए मुख्य औषधियां
अश्वगंधा : तनाव कम करे, मांसपेशियां बढ़ाए । (रात को दूध में 1-2 चम्मच) शतावरी : पौष्टिक, पाचन मजबूत करे। (दूध/घी के साथ 1 चम्मच) च्यवनप्राश : इम्यूनिटी और वजन बढ़ाए। (सुबह 1-2 चम्मच दूध के साथ) सफेद मूसली/विदारीकंद : ताकत और मांस बढ़ाए। *मुलेठी*: भूख बढ़ाए।
घरेलू उपाय : तेल मालिश (अभ्यंग) तिल के तेल से करें । योगासन (सूर्य नमस्कार, भुजंगासन) करें । 7-8 घंटे नींद और तनाव कम करें।
जरूरी सलाह (Expert Tips) : ये टिप्स डाइट को सपोर्ट करेंगे और परिणाम को तेज करेंगे ।
पर्याप्त नींद : शरीर को रिकवर करने के लिए 7-8 घंटे की गहरी नींद लें। नींद के दौरान ग्रोथ हार्मोन रिलीज होता है, जो वजन बढ़ाने में मदद करता है।
हल्का व्यायाम : केवल खाने से फैट बढ़ेगा, मांसपेशियों के लिए पुश-अप्स, स्क्वाट्स या योगासन जरूर करें। वेट ट्रेनिंग शुरू करें लेकिन ओवर न करें।
जंक फूड से बचें : समोसे, पिज्जा या कोल्ड ड्रिंक से वजन नहीं, बीमारियां बढ़ती हैं। हमेशा घर का बना खाना चुनें।
धैर्य रखें*: शरीर को बदलने में समय लगता है, इन उपायों को कम से कम 1-2 महीने लगातार अपनाएं। प्रोग्रेस ट्रैक करें ।
ज्यादा पानी पिएं : डिहाइड्रेशन से मेटाबॉलिज्म प्रभावित होता है। रोज़ 3-4 लीटर पानी पिएं, लेकिन भोजन के साथ नहीं ।
छोटे-छोटे मील : 3 बड़े भोजन की बजाय 5-6 छोटे मील लें, जो कैलोरी इनटेक बढ़ाता है।
सप्लीमेंट्स का विचार : अगर जरूरी हो तो व्हे प्रोटीन या मास गेनर सप्लीमेंट लें, लेकिन डॉक्टर की सलाह से।
तनाव कम करें : स्ट्रेस से वजन घटता है । मेडिटेशन या वॉक से तनाव मैनेज करें । इन उपायों को अपनाकर आप स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ा सकते हैं। अगर कोई एलर्जी या स्वास्थ्य समस्या है, तो विशेषज्ञ से परामर्श लें । ़ाएं
