16/01/2026
ഇന്ത്യയിലെ ജനസംഖ്യയുടെ വലിയൊരു വിഭാഗം വിറ്റാമിൻ ഡി, ബി12 തുടങ്ങിയ പോഷകങ്ങളുടെ കുറവ് നേരിടുന്നുണ്ട്. ക്ഷീണം, എല്ലുകൾക്ക് ബലമില്ലായ്മ, മുടികൊഴിച്ചിൽ തുടങ്ങിയ പല ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾക്കും കാരണം ഇത്തരം പോഷകങ്ങളുടെ അപര്യാപ്തതയാണ്. വീഡിയോയിൽ പ്രതിപാദിക്കുന്ന പ്രധാനപ്പെട്ട 5 പോഷകങ്ങളും അവയുടെ കുറവ് പരിഹരിക്കാനുള്ള പ്രകൃതിദത്ത മാർഗ്ഗങ്ങളും താഴെ പറയുന്നവയാണ്.
1. വിറ്റാമിൻ ഡി (Vitamin D) ഇന്ത്യയിൽ ഏകദേശം 75% ആളുകൾക്കും വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ കുറവുണ്ട്.
ലക്ഷണങ്ങൾ: എല്ലുകൾക്കും പേശികൾക്കും ബലക്കുറവ്, എപ്പോഴും ക്ഷീണം അനുഭവപ്പെടുക, സന്ധിവേദന, പെട്ടെന്ന് അസുഖങ്ങൾ വരിക, വിഷാദം എന്നിവ. കാൽസ്യം ആഗിരണം ചെയ്യാൻ വിറ്റാമിൻ ഡി അത്യാവശ്യമാണ്.
പരിഹാരമാർഗ്ഗങ്ങൾ:
സൂര്യപ്രകാശം: വിറ്റാമിൻ ഡി ലഭിക്കാനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗ്ഗം സൂര്യപ്രകാശമാണ്. ദിവസവും 15-20 മിനിറ്റ് വെയിൽ കൊള്ളുന്നത് (പ്രത്യേകിച്ച് നട്ടെല്ലിലും വയറിലും വെയിൽ ഏൽക്കുന്നത്) ഗുണകരമാണ് [03:37].
കൂൺ (Mushrooms): കൂൺ വെയിലത്ത് വെച്ച ശേഷം പാകം ചെയ്ത് കഴിക്കുന്നത് വിറ്റാമിൻ ഡി ലഭിക്കാൻ സഹായിക്കും. പാകം ചെയ്യുന്നതിന് 1 മണിക്കൂർ മുൻപ് കൂൺ വെയിലത്ത് വെച്ചാൽ അതിലെ വിറ്റാമിൻ ഡി അളവ് വർദ്ധിക്കും [04:21].
2. വിറ്റാമിൻ ബി12 (Vitamin B12) നാഡീവ്യവസ്ഥയുടെ പ്രവർത്തനത്തിനും രക്തകോശങ്ങളുടെ നിർമ്മാണത്തിനും ഇത് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്.
ലക്ഷണങ്ങൾ: കടുത്ത ക്ഷീണം, മൂഡ് മാറ്റങ്ങൾ, കൈകാലുകളിൽ തരിപ്പ്, ദഹനപ്രശ്നങ്ങൾ.
കാരണങ്ങൾ: സസ്യാഹാരം മാത്രം കഴിക്കുന്നവർക്ക് ബി12 കുറയാൻ സാധ്യതയുണ്ട്. ഗ്യാസിനുള്ള മരുന്നുകൾ സ്ഥിരമായി കഴിക്കുന്നതിലൂടെയും RO വെള്ളം (മിനറലുകൾ നീക്കം ചെയ്തത്) കുടിക്കുന്നതിലൂടെയും ബി12 കുറയാം [07:51].
പരിഹാരമാർഗ്ഗങ്ങൾ:
പുളിപ്പിച്ച ആഹാരങ്ങൾ (ഇഡ്ഡലി, ദോശ, അച്ചാറുകൾ മുതലായവ) കഴിക്കുക. ഇത് കുടലിലെ നല്ല ബാക്ടീരിയകളെ വർദ്ധിപ്പിച്ച് ബി12 ഉൽപ്പാദനം കൂട്ടും.
പാൽ, തൈര് എന്നിവ ശീലമാക്കുക.
മുരിങ്ങയില: മുരിങ്ങയില ഉണക്കിപ്പൊടിച്ച് ആഹാരത്തിൽ ചേർക്കുന്നത് ബി12 വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ വളരെ ഫലപ്രദമാണ് [08:53].
3. സിങ്ക് (Zinc) പുരുഷന്മാർക്കും സ്ത്രീകൾക്കും ഒരുപോലെ പ്രധാനപ്പെട്ട ധാതുവാണിത്.
ലക്ഷണങ്ങൾ: മുടികൊഴിച്ചിൽ, മുറിവ് ഉണങ്ങാൻ താമസമെടുക്കൽ, രുചിയും മണവും നഷ്ടപ്പെടുക, ചർമ്മരോഗങ്ങൾ. പുരുഷന്മാരിൽ ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോൺ കുറയാനും ഇത് കാരണമാകാം.
പരിഹാരമാർഗ്ഗങ്ങൾ:
ധാന്യങ്ങൾ, പയറുവർഗ്ഗങ്ങൾ, ഡ്രൈ ഫ്രൂട്ട്സ് എന്നിവ വെള്ളത്തിൽ കുതിർത്ത ശേഷം മാത്രം ഉപയോഗിക്കുക. കുതിർക്കാതെ ഉപയോഗിച്ചാൽ അതിലെ 'ആന്റി-ന്യൂട്രിയന്റുകൾ' സിങ്ക് ആഗിരണം ചെയ്യുന്നത് തടയും [11:16].
4. ഫോളേറ്റ് (Folate/Vitamin B9) ശരീരകോശങ്ങളുടെയും ഡിഎൻഎയുടെയും നിർമ്മാണത്തിന് ഇത് ആവശ്യമാണ്.
ലക്ഷണങ്ങൾ: വായിലെ അൾസർ (Mouth Ulcers), വിളർച്ച, ക്ഷീണം.
പരിഹാരമാർഗ്ഗങ്ങൾ:
ഇലക്കറികൾ (പ്രത്യേകിച്ച് ചീര), ബീറ്റ്റൂട്ട്, സിട്രസ് പഴങ്ങൾ, പപ്പായ, വാഴപ്പഴം എന്നിവ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക. ഒരേ തരം ഭക്ഷണം കഴിക്കാതെ, വ്യത്യസ്തയിനം പയറുകളും പച്ചക്കറികളും മാറി മാറി ഉപയോഗിക്കുക.
5. മഗ്നീഷ്യം (Magnesium) ഹൃദയത്തിന്റെ ആരോഗ്യത്തിന് മഗ്നീഷ്യം വളരെ പ്രധാനമാണ്.
ലക്ഷണങ്ങൾ: പേശിവലിവ് (Muscle cramps), രാവിലെ എഴുന്നേൽക്കുമ്പോൾ ശരീരവേദന, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം.
പരിഹാരമാർഗ്ഗങ്ങൾ:
പച്ചനിറമുള്ള പച്ചക്കറികൾ, മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ (Pumpkin seeds), എള്ള്, നട്സ്, ബജ്റ എന്നിവ കഴിക്കുക. കാപ്പി, മദ്യം, കോള എന്നിവ കുറയ്ക്കുക, കാരണം ഇവ മഗ്നീഷ്യം നഷ്ടപ്പെടാൻ കാരണമാകും.
ചുരുക്കത്തിൽ, വീട്ടിലുണ്ടാക്കുന്ന പോഷകസമൃദ്ധമായ ഭക്ഷണം ശരിയായ രീതിയിൽ കഴിക്കുന്നതിലൂടെയും കൃത്യമായ സൂര്യപ്രകാശം ഏൽക്കുന്നതിലൂടെയും മരുന്നുകൾ ഇല്ലാതെ തന്നെ ഈ പോഷകക്കുറവുകൾ പരിഹരിക്കാൻ സാധിക്കും.
