Quali sono gli orari di apertura?

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Dietista Francesca Bernardini

Casa
Italia
Cenaia
Dietista Francesca Bernardini

Consigli e ricette per una dieta sana, equilibrata e naturale. Consulenze e programmi nutrizionali

DI COSA MI OCCUPO:

elaborazione di diete e piani alimentari personalizzati, educazione alimentare e formazione per:

- patologie
- bellezza e benessere
- sostenibilità

CHI SONO:

- laurea in Dietistica presso la facolta di medicina e chirurgia dell'università di Pisa nel 2010

- Master di nutrizione clinica "Metodo molecolare di alimentazione consapevole", Bologna 2012-2013

- “Corso professionalizzante di nutrizione nelle varie discipline sportive” NUTRIMEDIFOR, Firenze, 2012

- “First Certificate of professional training in Eating Disorders and Obesity” (master sui disturbi del comportamento alimentare e sull’obesità), presso l’AIDAP (associazione italiana disturbi dell’alimentazione e del peso) di Verona, 2011-2012

- Corso di formazione “Alimentazione, nutrizione, sostenibilità” , 2011
(organizzato da ANDID presso il polo universitario di Pistoia.)

- Master di I livello in "Nutrizione e dietetica in nefrologia" presso l'AOUP (azienda ospedaliera universitaria pisana), nefrologia universitaria, 2010-2011

DOVE LAVORO:

Ricevo su appuntamento presso il

Centro benessere Pandolfi, EUDORA
Via Veneto 99, Cenaia, PISA

Per info e contatti:

Tel. 331-5622476
e-mail: fra.bernardini@hotmail.com

03/07/2024

Un’idea facile e veloce per un contorno estivo d’effetto!🍃
➡️ Pizzette di melanzane con pomodoro e formaggio vegetale!🍆🍅🍃
Vi serviranno:
- 2 melanzane rotonde
- circa 500g di polpa di pomodoro
- formaggio vegetale
- basilico
- olio, sale e peperoncino
Tagliate le melanzane a fette spesse, incidetele e conditele con olio e sale. Infornate a 180 gradi. Nel frattempo preparate la salsa di pomodoro nel modo classico (spicchio di aglio, olio, sale e basilico).
Quando le melanzane saranno quasi pronte aggiungete il pomodoro e il formaggio e terminate la cottura!
Guarnite con basilico fresco e servitele tiepide☺️

02/07/2024

Omega 3 e dieta a base vegetale 🍃
Se non consumo il pesce dove posso trovare gli omega 3?!

➡️ Nessun problema, anzi solo vantaggi! 🎉
In natura si trovano molte fonti alimentari vegetali di omega 3 senza lo svantaggio di portare con sé anche grassi saturi, colesterolo e contaminanti (come accade invece consumando pesce).
Inoltre c’è da dire che non tutti i pesci sono buone fonti di omega 3!

Vediamo quindi meglio le alternative che offre il mondo vegetale:

🍃 semi di lino e semi di chia
Accorgimento importante: vanno macinati per poter assorbire gli omega 3 e si possono poi aggiungere su cibi freddi o a temperatura ambiente

🍃 olio di semi di lino
Accorgimento importante: deve essere acquistato in un negozio che lo tenga in frigo, conservato poi a casa in frigo e aggiunto a crudo su cibi freddi o a temperatura ambiente

🍃noci (meglio prenderle da sgusciare)

🍃integrazione a base algale (qualora non si riuscissero ad usare le fonti alimentari si può ricorrere ad un’integrazione)

➡️ Per garantire il fabbisogno quotidiano di omega 3 (sotto forma di ALA da cui ricaveremo EPA e DHA) sono necessarie 2 PORZIONI di cibi ricchi in questo nutriente (le porzioni sono indicate nelle foto di questo post)!
➡️ In gravidanza, allattamento e nei bambini piccoli sarà inoltre necessaria una supplementazione con DHA a prescindere dal tipo di dieta (onnivora o vegetale che sia).
E voi lo sapevate? Consumare già le fonti alimentari di omega 3?

30/06/2024

3 idee di piatti unici 100% vegetali perfetti per il mare o una gita fuori porta ma anche per la schiscetta del lavoro! 🍃🌊

🍃insalata di orzo con edamame, rucola, pomodorini, olive e basilico
🍃cous cous con pesto, pomodorini, rucola e ceci
🍃insalata di riso con pesto, pomodorini, rucola, fagioli e würstel vegetali
3 idee semplici di piatti completi e veloci per un pasto fuori casa!

➡️Buone idee per comporre un pasto completo:

🍃non facciamoci mancare una porzione di cereali per la giusta energia!
🍃aggiungiamo sempre uno o più porzioni di verdura
🍃aggiungiamo anche una fonte di proteine se vogliamo (se non si può la recuperiamo in altri momenti della giornata!)
🍃terminiamo con frutta se gradita!

E voi cosa portate di solito per un pranzo fuori casa?

26/06/2024

Vitamina B12: ne basta poca ma è fondamentale 🍃
Chi segue un’alimentazione a base vegetale, vegetariana o vegana, non ha bisogno di integratori particolari eccezion fatta per la vitamina B12!
C’è da dire però che talvolta anche chi segue una dieta onnivora può presentare una carenza di questa vitamina 🙌🏻

La vit 🅱️1️⃣2️⃣ svolge importanti funzioni nel nostro organismo ed è fondamentale garantirne il giusto fabbisogno.

➡️ Come fare quindi se si segue una dieta vegetale o se si presenta una carenza?

🍃Sarà sufficiente supplementare con un integratore (sublinguale o masticabile e sotto forma di cianocobalamina) da assumere quotidianamente o 2 volte a settimana come mantenimento (in caso di carenza va valutato)

➡️ Chi dovrebbe integrarla?

🍃chi segue una dieta vegana
🍃chi segue una dieta latto-ovo-vegetariana
🍃da valutare anche in chi segue una dieta prevalentemente vegetale con consumo ridotto di carne e pesce
🍃chi presenta una carenza (accade anche in chi segue una dieta onnivora come dicevo prima!!)
🍃in caso di assunzione di alcuni farmaci
🍃in caso di difficoltà nel suo assorbimento

➡️ Come posso sapere se i miei valori vanno bene?

🍃con gli esami del sangue, misurando e valutando con il medico i valori di emocromo, folati, omocisteina e vit B12. Il valore di vit b12 ottimale dovrebbe corrispondere ad almeno 488pg/ml.

➡️ Se i valori ematici sono corretti si deve integrare ugualmente?

🍃se si segue una dieta vegetariana o vegana si, l’integrazione servirà proprio a mantenere adeguati i valori!

➡️ Ma se si deve assumere un integratore forse la dieta vegetale non è “naturale”?

La vit B12 non viene prodotta dalla piante ma neanche dagli animali. Sono i batteri a produrla e a contaminare così le piante.
Le attuali pratiche igieniche però (giustamente) non assicurano più il consumo di cibi “contaminati” e per questo motivo non è sicuro neanche l’apporto di B12.
Questo però vale anche per gli animali che oggigiorno non vivono più in natura e possono ricevere la B12 da mangimi addizionati! Quindi mangiando carne assumiamo si la B12 ma perché anche l’animale ha assunto l’integrazione!
Tu lo sapevi? Se segui una dieta vegetale integri la B12?

23/06/2024

Quante cose di possono fare con i legumi! 🍃
Ad esempio dei crostini con pane tostato e Hummus ai peperoni perfetti per un antipasto della domenica ☺️
Per l’hummus ai peperoni arrosto:
- 800g di ceci già lessati
- 300g circa di peperoni arrosto
- 1 cucchiaio di thain
- il succo di 1-2 limoni (secondo il proprio gusto e la dimensione dei limoni)
- 2 o 3 cucchiai di olio evo
- sale qb
- una punta di aglio se gradito!
Frullare tutto (se serve aggiungere man mano anche dell’acqua).

Tostare il pane e spalmarci sopra l’hummus, decorare con peperoni, rucola, pepe e olio!
Buon appetito e buona domenica ☺️🍃

26/10/2021

“Se non consumo derivati animali dove lo prendo il calcio? Non andrò in carenza?”
Questa è una domanda frequente ed è anche comprensibile il dubbio considerando quanto ormai la nostra mente sia abituata a fare il collegamento calcio-latte e derivati! 🙄
Ma guardate questo bel cesto di verdura che ho raccolto nel mio orticello, c’è un sacco di calcio!🙂🥦🥬
👉🏻Le verdure in foglia verde scuro (come cicoria, bietola, radicchio, tarassaco, erbe di campo…) e in particolare i cavoli/crucifere (broccoli, cavolo nero, rucola, cavolo cappuccio…) sono ricchissime di calcio con elevata bio disponibilità, addirittura superiore a quella dei latticini! 🥬🥦

👉🏻ci sono poi le mandorle e i semi di sesamo (con i loro derivati: crema di mandorle, thain, gomasio)!🥜

👉🏻ci sono le bevande vegetali addizionate in calcio (stessa esatta quantità che si trova nel latte vaccino)🥛

👉🏻ci sono le acque minerali ricche di calcio💧

👉🏻ci sono anche i legumi, il tofu (molto dipende anche dall’agente coagulante, se solfato di calcio o nigari), il tempeh e lo yogurt di soia addizionato in calcio🥛

👉🏻ci sono le erbe aromatiche e le spezie (timo, basilico ad esempio ne sono ricchissimi, ne usiamo piccole quantità certo ma sono un vero concentrato!)🌱
Insomma, in una dieta a base vegetale varia e ben pianificata non c’è pericolo di carenze di minerali!!
Ciò che conta veramente quindi non è il tipo di dieta ma gli alimenti che la compongono! 👈🏻

Oltre al calcio che introduciamo ci sono poi altri importanti fattori da considerare:

👉🏻la biodisponibilità e l’assorbimento

👉🏻la regolazione omeostatica (meccanismo per il quale l’organismo è in grado di modulare l’assorbimento in funzione delle effettive necessità aumentando ad esempio in gravidanza)

👉🏻le perdite (un eccesso di sale e proteine ad esempio, cosa molto frequente nella nostra dieta e soprattutto in una dieta ricca di formaggi e carne, aumenta l’escrezione urinaria di calcio)
E poi c’è un grande vantaggio, i cibi vegetali non contengono colesterolo e livelli elevati di grassi saturi, quindi è molto più conveniente assumere il calcio (e il resto) dai vegetali (prevalentemente), no?! 🤗

04/09/2021

Come promesso ecco la ricetta della farinata di ceci con curcuma, cipolle e zucchine!🥒
Dosi per 4:
▫️200g di
▫️600ml di acqua
▫️2 piccole o 1 grande
▫️1
▫️1 cucchiaino di sale e 1 di
▫️2-3 cucchiaio di olio evo
▫️prezzemolo o altre aromatiche a piacere
Iniziamo setacciando la farina per eliminare eventuali grumi, quindi aggiungiamo l’acqua e mescoliamo bene.
Aggiungiamo il sale e la curcuma e se abbiamo tempo lasciamo riposare un po’!
(Non aggiungo olio all’impasto)
Nel frattempo stufiamo in padella la cipolla a fettine sottili e verso fine cottura aggiungiamo anche le zucchine a fettine, lasciamo ancora 2 minuti sul fuoco e spegniamo (termineranno la cottura in forno).
Al momento di infornare uniamo le zucchine alla pastella e mescoliamo. Accendiamo il forno a 250 gradi ventilato, ungiamo la teglia o la carta forno con 1-2 cucchiai di olio quindi inseriamo il composto e aggiungiamo l’olio restante in superficie (in alternativa di puo spennellate verso fine cottura sulla superficie).
Inforniamo per circa 20-30 minuti fino a doratura!
Punti di forza per farla ve**re bene (secondo me!):

👉🏻scegliere una buona farina (alcune sono amare, io uso quella di e la trovo buonissima! -no ADV-)
👉🏻preparare la pastella un po’ prima in modo da lasciarla riposare (30-60 min prima o più) e far miscelare bene acqua e farina
👉🏻mettere l’olio alla base e sopra per formare la crosticina (per evitare di usarne troppo io non lo metto nell’impasto)
👉🏻il forno deve essere bello caldo!! 250 o più e ventilato così cuoce velocemente sopra e sotto restando morbida all’interno!
Qual è la vostra versione preferita?! Cecina (a Pisa si chiama così) classica o con verdure?

30/08/2021

“E poi?”
L’inizio di settembre è quasi come l’inizio di un nuovo anno e sicuramente un ottimo momento per riprendere la routine con sane abitudini 🙂
Ma…come orientarsi nel mare magnum di informazioni (e disinformazione) sull’alimentazione, diete, programmi e quant’altro che pullulano in queste settimane?!
Se volete rivedere le vostre abitudini e state per scegliere come farlo provate a farvi questa domanda: “e poi?”
E poi che succede dopo aver intrapreso quel programma o quella dieta o aver provato il kit con pasti pronti e beveroni?
“Funzionano, ho perso X peso!” Si ma…funzionano in che senso e per quanto?
Siamo abituati a vedere le “diete” come un periodo limitato di tempo in cui accettare privazioni e restrizioni per perdere peso già in partenza con l’idea che si tratti di qualche mese o settimana.
Il peso è l’obiettivo, il resto passa in secondo piano ma noi continueremo a mangiare anche dopo!
E che succede dopo?
Sappiamo come gestire la nostra alimentazione da lì in avanti? Con molta probabilità no e qui, reduci anche da un periodo di faticose rinunce, sarà facile tornare alle vecchie abitudini, riprendere peso e ricominciare con sempre più frustrazione minando anche il nostro rapporto con il cibo e la nostra serenità.
Non esiste ahimè una “dieta miracolosa” che faccia perdere e mantenere il peso per sempre.
👉🏻Si perde peso quando si crea un bilancio calorico negativo, si recupera quando si crea un bilancio positivo.
Ma la buona notizia è che questo risultato si può ottenere in diversi modi, tanto vale scegliere il più conveniente!
Come orientarsi quindi?

👉🏻pensiamo agli obiettivi a lungo termine
👉🏻scegliamo un percorso sostenibile per noi che ci faccia stare meglio fisicamente e mentalmente e che ci insegni come mangiare serenamente per il resto della nostra vita
👉🏻 non concentriamoci (solo) sul peso e sulla velocità con cui scende ma diamo valore a tutti i piccoli cambiamenti e al miglioramento del nostro stile di vita!
Se stiamo meglio, se non c’è privazione ma benessere, se ci sentiamo più energici ma anche felici non ci sarà ragione per tornare alle vecchie abitudini e questo sarà il vero successo! 🙂

22/08/2021

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Per la rubrica “Ricette della tradizione” ecco la 🍅🌱 tra le miei preferite dell’estate!
Un piatto semplicissimo della cucina tipica toscana, plant based 🍃
Ancora una volta un piatto povero nato per riutilizzare il pane raffermo, rigorosamente sciocco (il pane toscano)!
👉🏻STORIA
Non so se tutti voi l’avete assaggiata ma questa pappa è davvero squisita e fu resa celebre in tutta Italia nel 1900 prima con il Giornalino di Gian Burrasca dello scrittore fiorentino Vamba e poi con la celebre canzone cantata da Rita Pavone “viva la pappa col pomodoro”, ricordate?! 🎼🍅
👉🏻RICETTA

La ricetta è davvero semplicissima:

- 250g di pane toscano raffermo
- 600g di pomodori maturi
- 2 o 3 spicchi d’aglio
- basilico
- brodo vegetale o acqua (circa 1 tazza)
- olio evo, sale e pepe qb
Facciamo soffriggere l’aglio con l’olio in una capiente casseruola. Aggiungiamo i pomodori sbucciato e tagliati a pezzettoni, il basilico e alla fine il pane tagliato a fettine (io tolgo la crosta se molto spessa).
Alziamo il bollore aggiungendo acqua o brodo quanto basta, proseguiamo a fuoco lento per circa 15 minuti fino ad ottenere una pappa densa ma non sfatta. Aggiustiamo di sale e pepe e serviamo tiepida o fredda! 🙂🍅

01/08/2021

Stamani ho fatto il mio solito giretto nell’orto e ho raccolto delle meravigliose melanzane! 🍆🌱
Ne ho piantate diverse varietà quest’anno e sono venute su davvero bene!
Due le usate per preparare un sughetto per la pasta con pomodoro e cipolla mentre cuocevo la pasta: sedanini di lenticchie e fusilli di farro!
👉🏻Perché ho mischiato le paste?
Spesso mi chiedete se si possa sostituire la classica pasta con quella di legumi.
In verità la pasta di legumi ha le stesse caratteristiche dei legumi (quindi i sedanini di lenticchie equivalgono esattamente a mangiare le lenticchie!) perciò, ad essere precisi, non sostituisce la pasta di cereali (grano, farro ecc) ma la integra!
La pasta di legumi sostituisce quindi semmai il sugo di lenticchie o il secondo piatto e per questo sarebbe preferibile abbinarla ad una pasta di cereali, a del pane o alle patate a cui aggiungere della verdura per un ottimo pasto completo e 100% vegetale! 🙂

Costa sicuramente più dei legumi secchi però è comoda quando si ha poco tempo e per chi proprio non ama i legumi!😉

19/07/2021

Dal mio orto, con grande soddisfazione, il primo cavolo nero della “stagione”!🥬
Credo che sarebbe stato meglio aspettare la sua vera stagione ma non ho resistito!!
Questo è uno degli ortaggi più ricchi di calcio e anche più buoni che l’orto possa offrire! 💚
Quando l’ho piantato (più di un mese fa) avevo già in mente la prima ricetta che avrei fatto: un semplice crostino, che tra l’altro è anche una ricetta della tradizione!
Ecco il procedimento:
ho raccolto il cavolo nero, ho eliminato la parte centrale, l’ho lavato e saltato in padella con aglio e olio.
Nel frattempo ho scaldato le fette di pane toscano a lievitazione naturale, ho aggiunto un filo d’olio (senza esagerare, tanto che il mio babbo mi ha chiesto: “ma hai finito l’olio in casa?”😂 perché in Toscana effettivamente con l’olio siamo abituati ad avere la mano pesante!!) quindi questo buonissimo cavolo nero!
Una vera soddisfazione 🙂
A voi piace il ?

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