09/07/2019
Ciao 👋🏻
Come già detto in video ti propongo una routine di esercizi per l'allungamento dell'ileopsoas, muscolo responsabile di molti dei dolori lombari che spesso accusiamo poiché strettamente collegato alla colonna vertebrale.
Ecco nel dettaglio come eseguire correttamente gli esercizi mostrati in video:
▪️esercizio n. 1
In posizione supina facendo attenzione ad allineare la testa, immagina di avere una pallina da tennis sotto il mento, tiriamo su la gamba dx con ginocchio flesso e inspirando ed espirando con il diaframma (cioè gonfiando e sgonfiando L'addome) cerchiamo di avvicinare il ginocchio dx verso il viso tenendo una trazione costante . Ripeto X 3 atti respiratori completi e successivamente distendo la gamba sx cercando l'allungamento come se la mia anca sx volesse scivolare via per all'incirca 30 secondi. Ripeto tutta la sequenza a sx.
▪️esercizio n.2
Stessa sequenza del primo ma ricerco maggiore allungamento aumentando il ROM (grado di movimento) dell'articolazione utilizzando un supporto (ad esempio un asciugamano arrotolato) che mi permetta di aumentare il grado di allungamento di gamba e ginocchio.
▪️esercizio n.3
Vado in affondo in avanti con la gamba dx mentre l'altra gamba è poggiata dietro con il collo del piede rivolto verso il basso, faccio attenzione a spingere in avanti con il bacino e a tenere ben saldi gli addominali - Rimango in questa posizione per 30 secondi per lato completando almeno 5 atti respiratori.
Successivamente nel caso in cui voglia aumentare l'intensità dello stretching sollevo il piede e posso inserire anche una torsione del busto sollevando il braccio omolaterale (dx) avendo come riferimento la mia mano dx.
▪️esercizio n. 4
(Esercizio da considerare solo dopo aver allungato bene il muscolo) sono in ginocchio e portando il capo verso l'alto afferro con le mani le caviglie portando il bacino in anteroversione. Ripetere per 30 secondi completando almeno 4 atti respiratori.
▪️esercizio n.5
Decubito laterale con braccio sotto la testa, afferro la caviglia dx e facendo attenzione a che le ginocchia siano allineate e vi sia uno spazio di 5 cm tra loro, da questa posizione cerco l'allungamento e la tensione del muscolo.
30 sec per lato con 3 atti respiratori.
▪️Esercizio n. 6
(Esercizio avanzato) dalla posizione di ponte, lasciando la cervicale e le scapole a terra, senza contrarre i glutei sento lavorare il bicipite femorale e allungo gamba dx in avanti stirando bene l'arto ricercando l'allungamento dell'ileopsoas. 15 secondi per gamba con 2 atti respiratori profondi.
