31/01/2013
INTERESSANTISSIMO ARTICOLO...VERITIERO DAL PUNTO DI VISTA SCIENTIFICO...da Humanitas Salute...IL DIMAGRIMENTO LOCALIZZATO NON ESISTE..
Per rimediare ad un addome “sovradimensionato”, non serve fare centinaia di addominali. Ed anche per avere glutei più snelli è inutile dedicargli moltissimi esercizi specifici. Perché? Semplicemente perché il dimagrimento localizzato non esiste! Il nostro organismo ha un meccanismo tutto particolare di accumulare il grasso e di smaltirlo. Ce lo spiegano il personal trainer ISSA Orazio Paternò e il Dott. Gianluca Galimberti, fisiatra e caposezione di Riabilitazione Ortopedica di Humanitas.
Perché il dimagrimento localizzato non esiste?
“Cercherò di spiegarlo attraverso due studi – dice Orazio Paternò –. Uno ha messo in rapporto grasso e muscolo di tennisti nel braccio dominante e non dominante. Ebbene, il muscolo era maggiore nel braccio dominante, ma il grasso era lo stesso. Un altro studio ha sottoposto un gruppo di persone a un allenamento mirato sugli addominali per 27 giorni. Ogni settimana aumentava il numero complessivo di ripetizioni effettuate. Si passava da 140 ripetizioni nella prima settimana e si arrivava a fare 336 ripetizioni alla fine dell’ultima. Sono state poi misurate le dimensioni (tramite biopsia) delle cellule adipose (cellule di deposito del grasso) addominali, della regione sottoscapolare e delle natiche. Risultato: nessuna differenza!”.
Il grasso: come si accumula e come si smaltisce?
“Quanto all’iter di accumulo del grasso, il corpo si regola in questo modo: si ingrassa dal basso verso l’alto e si dimagrisce dall’alto verso il basso! A chi non è capitato di dimagrire notando subito un deperimento nel viso, nel collo, nelle braccia e, nelle donne, all'altezza del seno? Ma, quanto alle cosiddette “maniglie dell’amore” e ai cuscinetti, nessun risultato. Non tutte le cellule adipose sono sensibili nella stessa misura agli ormoni “bruciagrasso”, come le catecolamine (adrenalina e noradrenalina). Sembra che il grasso meno sensibile all’attacco ormonale e dunque allo smaltimento sia purtroppo quello della regione gluteo-femorale, cioè quello tipicamente femminile. Mentre sarebbe un po’ più incline allo smaltimento quello addominale, cioè quello più tipicamente maschile. Uno studio è stato condotto su 26 donne obese sottoposte a dieta e attività fisica ( 45 minuti per 3 volte la settimana, 15 minuti di esercizi generali e 30 minuti di marcia o corsa) in 3 cicli distinti per un totale di 14 settimane. Dopo l’ultimo ciclo di dieta e allenamento si è evidenziata una riduzione del grasso delle cosce e, in misura ancora maggiore, di quello addominale.
Un dato consolatorio per le donne. Il grasso gluteo-femorale che le caratterizza (detto, appunto, ginoide) sembrerebbe il meno pericoloso nel provocare problemi cardiovascolari. L'opposto succede per il grasso sottocutaneo e viscerale nella zona sterno-addominale che, invece, affligge più spesso gli uomini”.
Come agire allora sui punti critici: i fianchi e l’addome per gli uomini; i fianchi, i glutei e le cosce per le donne?
“Non esiste la possibilità di agire in maniera localizzata – sottolinea Paternò – . Né con esercizi fisici né tanto meno con i loro surrogati, come l'elettrostimolazione. Questo sistema non tiene conto del sistema nervoso centrale e quindi non crea nessuna cascata ormonale. Senza produzione ormonale non esiste allenamento, né in termini di tonificazione né di dimagrimento!
L’unica soluzione comprovata di dimagrimento a carico della massa grassa, salvaguardando però l'importantissima massa magra è:
Seguire un’alimentazione bilanciata che crei dei deficit calorici non traumatici. No, dunque, alle diete di tendenza iperproteiche e fortemente ipocaloriche, che attaccano la massa magra e risparmiano il grasso, ponendo inoltre le basi per ingrassare ancor di più quando si ricomincia a mangiare.
Fare un’attività fisica mista, di tipo aerobico (cyclette, corsa, camminata sostenuta, ginnastica aerobica) e di tipo muscolare ( pesi, esercizi a corpo libero, con elastici). I muscoli sono la più importante centrale “bruciagrasso” del corpo. Perché incrementino questa loro preziosa attività è necessario aumentarne le dimensioni. Più muscoli significa un maggiore consumo di ossigeno e di calorie (il grasso brucia solo in presenza di ossigeno), soprattutto a riposo, quando leggiamo, guardiamo la televisione o dormiamo. Perché anche nel sonno si bruciano calorie! Ecco allora che chi tiene in forma i propri muscoli accumula un bonus che gli permette di consumare più calorie anche quando meno se lo aspetta, cioè a riposo! Sappiate che tutti i muscoli contribuiscono a bruciare grasso in tutte le regioni corporee. Se, allora, anche i muscoli del dorso o delle spalle contribuiscono a bruciare il grasso addominale o delle natiche, perché fossilizzarsi a tonificare solo quel distretto muscolare dove il grasso si accumula? Con il rischio, inoltre, di stressare inutilmente i tendini e i legamenti di quella zona e di creare dei pericolosi squilibri posturali a danno, magari, della schiena. I muscoli “tirano” sulle ossa e, se viene a mancare l’equilibrio tra i vari distretti, qualche muscolo può prendere il sopravvento, creando delle tensioni anomale sul sistema scheletrico. Alla lunga questo causerà dolore”.
Quali sono gli errori da evitare?
“Gli errori più comuni - aggiunge il Dott. Gianluca Galimbnerti, fisiatra di Humanitas – e da evitare, sono:
Non mangiare o mangiare poco. In caso di digiuno o semi-digiuno il corpo risponde solamente attraverso un sistema di allarme enzimatico-ormonale, mediato dal sistema nervoso, che porta a risparmiare le preziose riserve di grasso e a distruggere la massa magra.
Allenare in modo localizzato i punti critici.
Fare solo attività aerobica, trascurando il lavoro muscolare. Ricordate che fare solo corsa o bicicletta brucia molto meno grassi di quel che si pensa. Una persona di 70 chili deve approssimativamente percorrere 10 km di corsa per bruciare solo 35 grammi di grassi. Avere dei muscoli tonici, invece, permette di bruciare più calorie, anche nel sonno. I muscoli vivi hanno infatti un perenne bisogno di energie, anche se stiamo seduti.
Credere alle false promesse dei dimagranti a riposo. Solo una variazione dell’assetto ormonale e del consumo di ossigeno permette di bruciare grassi. Sappiamo che i grassi bruciano al fuoco dell'ossigeno e, se vogliamo bruciare più grassi, dobbiamo aumentare il consumo di ossigeno! Come aumentare il consumo di ossigeno? Muovendoci e aumentando la massa muscolare con esercizi appropriati. Così a riposo si avrà un bisogno maggiore di ossigeno che, a sua volta, brucerà un quantitativo maggiore di grassi.
Tagliare i carboidrati dalla nostra alimentazione, nell’illusione che non mangiando né pane né pasta né riso si dimagrisca. Solo i carboidrati forniscono ai grassi la chiave di accesso metabolica ai processi di combustione e smaltimento. Niente carboidrati, niente grassi bruciati, ma solo una situazione poco fisiologica per l’organismo. Se i grassi vengono richiamati in circolo, ma mancano le condizioni per bruciarli, si trasformano in cosiddetti “corpi chetonici”, sostanze tossiche per l’organismo, che portano a disidratazione e sovraccarico renale, poiché devono essere eliminati attraverso l’urina”.
A che cosa servono allora gli esercizi localizzati, ad esempio gli addominali e gli esercizi per i glutei?
“Semplicemente e tonificare quelle zone – spiega Orazio Paternò –. E’ un errore, però, pensare che molte ripetute consentano di ottenere risultati migliori I muscoli si tonificano solo se vengono sottoposti a uno stress di carico ottimale, che corrisponde a un massimo di 12 ripetute. Solo al principiante è utile, nelle prime fasi dell'allenamento, effettuare un lavoro di resistenza muscolare toccando anche le 20 ripetizioni. Ma, una volta che ci si è adattati a quel carico, negli esercizi con le macchine o con i manubri (e ve ne accorgete quando non fate più fatica a sollevarli nelle ultime ripetizioni), è fondamentale incrementare il peso riducendo, ovviamente, il numero di ripetizioni. Anche quando si eseguono esercizi a casa, a corpo libero, come i piegamenti sulle braccia che consentono di tonificare pettorali, spalle e tricipiti o gli esercizi per tonificare gli addominali, è inutile eseguire molte ripetute, perché la ripetizione eccessiva del movimento non tonifica il muscolo né lo libera dal grasso in eccesso. Esagerare con le ripetute, inoltre, può risultare dannoso, poiché sovraccarica i tendini e i legamenti e li sottopone a continue e dannose sollecitazioni. Ciò che all’inizio è allenante, non lo è più quando non risulta stressante per il muscolo. Accanirsi solo aumentando le ripetizioni e non il peso non pone le basi per un’ottimale produzione di testosterone e di Gh, gli ormoni responsabili della crescita muscolare”.
