28/10/2025
اجعل معظم وجبتك من الخضراوات والفواكه - نصف طبقك.
احرص على التنوع والألوان، وتذكر أن البطاطس لا تُحتسب ضمن الخضراوات في طبق الأكل الصحي نظرًا لتأثيرها السلبي على سكر الدم.
تناول الحبوب الكاملة - ربع طبقك.
الحبوب الكاملة والكاملة - القمح الكامل، الشعير، حبوب القمح، الكينوا، الشوفان، الأرز البني، والأطعمة المصنوعة منها، مثل معكرونة القمح الكامل - لها تأثير أخف على سكر الدم والأنسولين من الخبز الأبيض والأرز الأبيض والحبوب المكررة الأخرى.
البروتين - ربع طبقك.
الأسماك، الدواجن، الفاصوليا، والمكسرات كلها مصادر بروتين صحية ومتعددة الاستخدامات - يمكن مزجها في السلطات، وتتناسب جيدًا مع الخضراوات في الطبق. قلل من تناول اللحوم الحمراء، وتجنب اللحوم المصنعة مثل لحم الخنزير المقدد والنقانق.
الزيوت النباتية الصحية - باعتدال.
اختر زيوتًا نباتية صحية مثل زيت الزيتون، والكانولا، والصويا، والذرة، ودوار الشمس، والفول السوداني، وغيرها، وتجنب الزيوت المهدرجة جزئيًا، والتي تحتوي على دهون متحولة غير صحية. تذكر أن قلة الدهون لا تعني بالضرورة أنها صحية.
اشرب الماء أو القهوة أو الشاي.
تجنب المشروبات السكرية، وقلّل من تناول الحليب ومنتجات الألبان إلى حصة أو حصتين يوميًا، واقتصر على كوب صغير من العصير يوميًا.
حافظ على نشاطك.
يُذكّرك الشكل الأحمر الممتد على مفرش طبق الأكل الصحي بأهمية النشاط البدني أيضًا في التحكم بالوزن.
✔️
