30/10/2025
වයසට සහ උසට සරිලන නියමිත ශාරිරික බරක් පවත්වා ගැනීම මගින් අඩු බර තත්ත්වයන් මෙන්ම අධි බර තත්ත්වයන්ට අදාල සංකූලතා හා බෝ නොවන රෝග ඇති වීමේ අවදානම අවම වේ.
ඔබට සුදුසු ශරීර බර කුමක්ද?
ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය
පුද්ගලයකුගේ උසට සරිලන නියමිත බර ප්‍රමාණය තීරණය කිරීමේ මිනුම් දණ්ඩ BMI අගය හෙවත් ”ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය” නමින් හැඳින්වේ. BMI අගය තීරණය කිරීමට පුද්ගලයෙකුගේ බර ( කි.ග්‍රෑම් ) ඔහුගේ උසෙහි වර්ගඵලයෙන් ( මීටර් වලින් ) ඛෙදිය යුතුය.
සුදුසු බර : BMI අගය 18.5 – 23 අතර
නිරෝගී පුද්ගලයකුගේ එනම් උසට සරිලන ශරීර බර ඇති අයෙකුගේ අගය ඉහත පරාසය තුළ තිබිය යුතුය.
අඩු බර : BMI අගය 18.5 අඩු
පුද්ගලයකුගේ BMI අගය 18.5 ට වඩා අඩුනම් ඔහු හෝ ඇය අඩු බර හෙවත් මන්ද පෝෂණ තත්වයකින් පෙලේ. මන්ද පෝෂණය ඇති පුද්ගලන්ට ඇනීමියාව ඇතුළු විටමින් හා ඛනිජ ලවන ඌණතා රෝග ඇතිවීමේ අවදානමද වැඩිය.
අධි බර : BMI අගය 25-30 අතර
තරබාරු : BMI අගය 30 ට වැඩි
BMI අගය 25 ට වැඩි වු විට අධිබර හෝ තරබාරු ගණයට වැටේ. ශරීර බර වැඩි අයට හෘද රෝග, දියවැඩියාව, අධි කොලොස්ටරෝල් තත්වය, අධි රුධිර පීඩනය ඇතුළු රුධිර නාළ අවහිරතා රෝග වැලඳීමේ අවදානම ඉතා වැඩිය.
ඉණ වට ප්‍රමාණය (Waist Circumference)
පුද්ගලයකුගේ ඉණ වට ප්‍රමාණයත් (බඳ වටා ඇති මේද ප්‍රමාණ) එම පුද්ගලයාගේ දියවැඩියාව, හෘද රෝග හා රුධිර නාළ අවරහිරතා රෝග වැළඳීමේ අවධානමත් අතර දැඩි සම්බන්ධතාවයක් පවතින බව සොයාගෙන ඇත. එම රෝග සඳහා අඩු අවදානමක් ඇති නිරෝගි කාන්තාවකගේ (ආසියානු) ඉණවට ප්‍රමාණය අඟල් 31ට (සෙ.මි. 79ට) වඩා අඩු විය යුතු අතර, පුරුෂයෙකුගේ එය අඟල් 35 (සෙ.මි. 89ට) වඩා අඩු විය යුතුය.
ඉහත සීමාවන්ට ඔබ්ඛෙන් ඉණ වට ප්‍රමාණය සහිත අයට වෛද්‍ය උපදෙස් මත ආහාර පාලනය සහ නිසි ව්‍යායාම මගින් අවදානම අවම කරගත හැකිය.
ඔබ සෘජුව සිටගත් විට, අවසාන ඉල ඇටය සහ උකුල් ඇටය අතර හරි මැදින් වු බඳේ වට ප්‍රමාණය ඉණේ වට ප්‍රමාණය වේ. මෙය බොහෝ පුද්ගලයන්ගේ නාභිය හරහා ගමන් කරයි.
ළමා සෞඛ්‍ය වර්ධන සටහන
උපතේ සිට වයස අවුරුදු 5 දක්වා දරුවාගේ වර්ධනය මැන බැලීම සඳහා ළමා සෞඛ්‍ය වර්ධන සටහන භාවිතා කරන අතර , ළමා මාතෘ සායන මගින් මෙය සිදු කරයි.
ව්‍යායාම හා ශාරීරික ක්‍රියා
වැඩිහිටි වයස (අවුරුදු 18-65)
ශරීරය නිරෝගීව, නිසි බරින් පවත්වා ගැනීම සඳහා වැඩිහිටියෙකු දිනකට පැය භාගය බැගින් සතියකට දින පහක් ව්‍යායාමයක හෝ කය වෙහෙසා කරන කාර්යයක නිරත විය යුතුය.එසේම අවම වශයෙන් සතියකට දින දෙකක් මාංශ පේෂීන් වර්ධනය කරන ව්‍යයාමයක නිරත විය යුතුය.
වේගයෙන් ඇවිදීම, දිවීම, පිහිනීම, බයිසිකල් පැදීම, හෝ එල්ලේ, වොලිබෝල්, දැල්පන්දු, බැඩ්මීන්ටන් යනාදී විවිධ ක්‍රීඩා නිරත වීම මෙන්ම අතු ගෑම, ගෙවතු වගාව, ගෙවතු පිරිසිඳු කිරීම, හේන්වල සහ කුඹුරුවල වැඩ ඇතුළු සියළු දේ ව්‍යායාම හෝ කය වෙහෙසා සිදුකරන කාර්යයන් වේ.
ළමා සහ යොවුන් විය (අවුරුදු 5 – 18 දක්වා)
ළමයින් හා යොවුන් වියේ දරුවන් අවම වශයෙන් දිනකට පැය එකක් ශාරීරික ක්‍රියාකාරකමක හෝ ව්‍යායාමයක නිරතවිය යුතුය.මෙම ව්‍යායාම මධ්‍යස්ථ ක්‍රියාශීලී හා වේගවත් ව්‍යායාම විය යුතුය.
උදා :– දිවීම, උස පැනීම, කවපෙත්ත / යගුලිය විසි කිරීම වැනි මලල හා ජවන පිටිය ක්‍රීඩා, පිහිනීම, ක්‍රිකට්, පාපන්දු, වොලිබෝල් හා දැල්පන්දු වැනි සාමුහික හෝ කණ්ඩායම් ක්‍රියාය.
ගර්භණී හා කිරි දෙන මව්වරුන්
වෙනත් සෞඛ්‍යමය ගැටලුවක් නොමැති ගර්භණී හා කිරි දෙන මව්වරුන් සඳහා හැකි සෑම දිනයකම සුපුරුදු දෛනික ක්‍රියාකාරකම් වල යෙදීමෙන් සහ අවම වශයෙන් පැය භාගයක් වෛද්‍ය උපදෙස් මත සුදුසු ව්‍යායාම කිරීම යෝග්‍ය වේ. විශේෂයෙන් මෙය ගර්භණී සමයේ සිදුවිය හැකි අනවශ්‍ය බර වැඩිවීම පාලනයටත්, ප්‍රසුතිය පහසු කිරීමටත් උපකාරී වේ.
ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් හෝ ව්‍යායාම ශාරීරික සෞඛ්‍යයට බලපාන්නේ කෙසේ ද ?
ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් හෝ ව්‍යායාම මගින් ඔබේ ශාරීරික මස් පිඬු හා විශේෂයෙන් හෘද පේෂී ශක්තිමත් කරන අතරම, සෑම ශරීර අවයවයකටම හොඳ රුධිර සැපයුමක් ලබා දෙයි. ශාරීරික ක්‍රියා හා ව්‍යායාම මානසික ප්‍රබෝධය ඇති කරන අතර, මානසික ආතතිය දුරු කරලීමටද උදව් වේ. ආහාර පාන මගින් ශරීරයට ලබා ගන්නා කැලරි ප්‍රමාණයට සමගාමීව ව්‍යායාම හෝ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් කිරීම මගින් ඔබේ ශරීර බර තුලනය කිරීමට හැම විටම උත්සහ ගත යුතුය. ශාරීරික ක්‍රියාකාරකමක් එක දිගට කළ නොහැකි නම් එය මිනිත්තු 10 හෝ 15 කොටස් ලෙස වෙන්කර සිදු කළ යුතුය.
ආහාර හා බර තුලනය
අධිබර ඇති අය ශරීර බර අඩු කර ගැනීමේදී, ප්‍රධාන ආහාර වේලක් සම්පූර්ණයෙන්ම මගහැරීම නොකළ යුතුය. එමෙන්ම බර අඩු කර ගැනීමේදී සතියකට උපරිම ලෙස ග්‍රෑම් 500 ත් කි.ග්‍රෑම් 1 ත් අතර ප්‍රමාණයකින් බර අඩු කර ගැනීම සෞඛ්‍යයට හිතකර නිර්දේශය වේ.
උසට සරිලන බර අඩු අය, ගන්නා ආහාර ප්‍රමාණය වැඩිකළ යුතුය. මෙහිදී ශක්තිජනක හා ප්‍රෝටීන බහුල ආහාර වැඩිපුර ගත යුතු අතරම, සාමාන්‍ය පරිදි තම දෛනික ක්‍රියාකාරකම්වල යෙදිය යුතුය.
දිනකට ගන්නා සියලු ආහාර පාන ප්‍රධාන ආහාර වේල් තුනට හා පෝෂ්‍යදායී කෙටි ආහාර වේල් දෙකකට සීමා කිරීමටත්, ආහාර වේල් අතර, කාල පරතරයක් තබා ගැනීමත් නිරෝගී සෞඛ්‍ය සම්පන්න දිවි පෙවතකට උපකාරී වේ.
