https://www.facebook.com/100945521981218/

Upul Fitness, Kandy (2026)

31/01/2026

අපේ මොළය සමහර වෙලාවට අනවශ්‍ය විදියට කලබල වෙනවා (Drama Queen) 🙄

එක වැරද්දක් වුණාම? "මම අසාර්ථකයි."
එක දවසක් ව්‍යායාම මඟහැරුණාම? "මට කවදාවත් මේක හරියට කරන්න ලැබෙන්නේ නැහැ."
එක බිස්කට් එකක් කෑවම? "දැන් ඉතින් මගේ ඩයට් එක ඉවරයි."

මේවාට කියන්නේ "ප්‍රජානන විකෘතිතා" (Cognitive Distortions) කියලා. හරියට දේවල් තිබෙනවාට වඩා නරක විදියට පෙන්වන මානසික පෙරහන් වගේ.
නමුත් මින් මිදෙන්න ක්‍රමයක් තිබෙනවා. ඔයාගේ සිතුවිලි රටාව වෙනස් කරන්න (Rewire) ඔයාට පුළුවන්.
අපි නිතරම හසුවන මෙවැනි මානසික උගුල් මොනවාද සහ ඒවායින් මිදෙන්නේ කොහොමද කියලා අපි විස්තර කරනවා. එවිට ඔබට ඔබවම අධෛර්යමත් කරගන්න එක නවත්වා සැබෑ ප්‍රගතියක් කරා යන්න පුළුවන්.
ඔබට මේ පරිවර්තනය වඩාත් විධිමත් (Formal) ශෛලියකින් අවශ්‍යද, නැතිනම් මේ වගේ සාමාන්‍ය කතාබහ කරන ශෛලිය (Casual) හොඳද?

27/01/2026

Important tips to achieve your goal follow it’
1. Regular Exercise
2. Eat well
3. Manage your stress
4. Sleep well

26/01/2026

⭕️ Barbell Bent Over Row යනු ඔබේ පිටුපස මාංශ පේශි (Back muscles) ශක්තිමත් කර ගැනීමට සහ මාංශ පේශි වර්ධනය කර ගැනීමට කළ හැකි ඉතාමත් ප්‍රබල ව්‍යායාමයකි.

මෙන්න එය නිවැරදිව කරන ආකාරය පිළිබඳ විස්තරයක්:

කරන ආකාරය (Step-by-Step Guide):

1. ඉරියව්ව (Positioning): ඔබේ දෙපා උරහිස් පළලට තබාගෙන, බාබෙල් එකක් අතට ගන්න. අත් දෙක උරහිස් පළලට වඩා මඳක් පළලින් තබාගෙන බාබෙල් එක අල්ලාගන්න.

2. සිරුර නැමීම (The Lean): දණහිස් මඳක් නමා, කොන්ද කෙළින් තබාගෙන ඉදිරියට නැමෙන්න. ඔබේ උඩුකය පොළොවට සමාන්තර වන තරමටම නැමීම වඩාත් ප්‍රතිඵලදායකයි.

3. බාබෙල් එක එසවීම (The Row): බාබෙල් එක ඔබේ බඩ දෙසට (Lower ribs) වැලමිට ඉහළට විහිදෙන සේ ඔසවන්න. මෙහිදී ඔබේ පිටුපස මාංශ පේශි තද වන බවක් දැනිය යුතුය.

4. පාලනය (The Descent): ඉතා සෙමින් සහ පාලනයකින් යුතුව බාබෙල් එක නැවත පහළට පහත් කරන්න.

වැදගත් කරුණු:

• කොන්ද කෙළින් තබාගන්න: ව්‍යායාමය පුරාම ඔබේ කොන්ද වංගු නොකර (Arching) කෙළින් තබාගැනීම ඉතා වැදගත්. නැතිනම් කොන්දේ ආබාධ ඇතිවිය හැක.

• බර පාලනය: ඔබට පාලනය කළ හැකි බරක් පමණක් භාවිතා කරන්න.

• හුස්ම ගැනීම: බාබෙල් එක ඉහළට ගන්නා විට හුස්ම පිට කරන්න, පහළට දමන විට හුස්ම ඇතුළට ගන්න.

මෙම ව්‍යායාමය මගින් Latissimus Dorsi (Lats), Rhomboids, සහ Traps වැනි ප්‍රධාන පිටුපස මාංශ පේශි මෙන්ම ඔබේ දෑත් (Biceps) ද ශක්තිමත් වේ.

26/01/2026

කැලරි ගණනය කිරීම (calorie counting) අපට උගන්වා ඇති ආකාරයටම හරියටම ක්‍රියාත්මක වූවා නම්, බහුතරයක් දෙනා තමන්ගේ බර අඩු කරගත් ආකාරයටම පවත්වා ගැනීමට සමත් වනු ඇත.

කැලරි ගණනය කිරීමේ ඇති ගැටලුව උත්සාහය පිළිබඳ ප්‍රශ්නයක් නොවේ. එය කරුණු ඕනෑවට වඩා සරල කර (oversimplification) බැලීමයි.

ආහාර ලේබලයක සමාන කැලරි ප්‍රමාණයක් සඳහන් කර තිබූ පමණින්, එම ආහාර දෙකම ඔබේ ශරීරයට එකම කැලරි ප්‍රමාණයක් ලබා දෙන්නේ නැත.

එසේ වන්නේ ඇයි?

• ආහාර පිසීම: ආහාර පිසින ආකාරය අනුව ශරීරයට අවශෝෂණය වන කැලරි ප්‍රමාණය වෙනස් වේ.

• ජීව විද්‍යාත්මක වෙනස්කම්: ආහාර ජීර්ණය වන ආකාරය පුද්ගලයාගෙන් පුද්ගලයාට වෙනස් වේ.

• ජීවන රටාව: මානසික ආතතිය (Stress) සහ නින්ද, කැලරි අවශෝෂණයට සහ පාලනයට සෘජුවම බලපායි.

එබැවින්, කැලරි ගණනය කිරීම යම් අවබෝධයක් ලබා ගැනීමට ප්‍රයෝජනවත් වුවද, එය නිරවද්‍ය විද්‍යාවක් නොවන අතර ප්‍රගතියක් ලැබීමට එය අත්‍යවශ්‍යම නොවේ.

ප්‍රතිඵල ලබා ගැනීමට නම් ඔබ අංක පසුපසම හඹා යා යුතු නැත.

ඔබට අවශ්‍ය වන්නේ මිනිස් ජීව විද්‍යාවට අනුකූලව ක්‍රියා කරන නිවැරදි ක්‍රමවේදයකි.

11/01/2026

⭕️ Landmine Row

✔️Back thickness build කරන්න best exercise එකක්.
✔️Back straight, chest up, pull & squeeze.
Control is the key!”

゚

31/12/2025

Pull-ups “ do your maximum reps “

31/12/2025

චෙස්ට් ඩිප්ස් (Chest Dips)

මෙය පපුවේ පහළ කොටස (Lower Chest) සහ ත්‍රිශීර්ෂ පේෂී (Triceps) ශක්තිමත් කිරීම සඳහා ඉතාමත් සාර්ථක ව්‍යායාමයකි.
ව්‍යායාමය සිදු කරන ආකාරය:
• ඉරියව්ව: සමාන්තර බාර් (Parallel bars) දෙක අල්ලාගෙන ශරීරය ඉහළට ඔසවන්න.
• නැමීම: මෙහිදී පපුවේ මාංශ පේශිවලට වැඩි පීඩනයක් ලබා දීම සඳහා ශරීරය මඳක් ඉදිරියට නැඹුරු (Lean forward) කරන්න.
• පහළට යාම: වැලමිට නමමින් සෙමින් ශරීරය පහළට ගෙන යන්න. එහිදී වැලමිට අංශක 90ක පමණ කෝණයක් සෑදෙන තෙක් පහත් වන්න.
• ඉහළට ඒම: පපුවේ ශක්තිය යොදා ගනිමින් නැවත ශරීරය ආරම්භක ඉරියව්වට ඔසවන්න.
මෙහි ප්‍රයෝජන:
• පපුවේ හැඩය: පපුවේ පහළ සහ පිටත මාංශ පේශි මැනවින් වර්ධනය කරයි.
• ශක්තිය: උරහිස් සහ අත් වල ශක්තිය (Triceps) වැඩි කරයි.
• සමබරතාවය: ශරීරයේ ඉහළ කොටසේ ස්ථාවරත්වය වර්ධනය කරයි.

ඔබට මෙම ව්‍යායාමය ඔබේ පුහුණු සැලසුමට (Workout routine) ඇතුළත් කරගන්නා ආකාරය ගැන උපදෙස් අවශ්‍යද? අවශ්‍යනම් comment එකක් දාන්න.

26/12/2025

ඩම්බෙල් හැමර් කර්ල් (Dumbbell Hammer Curl) යනු ඔබේ බයිසෙප් (Biceps) සහ අතේ පහළ කොටස (Forearms) ශක්තිමත් කරගැනීමට කළ හැකි ඉතා සාර්ථක ව්‍යායාමයකි. ඔබට මෙය "alternate" ක්‍රමයට, එනම් මාරුවෙන් මාරුවට අත් දෙක භාවිතා කරමින් කළ හැකිය.
මෙම ව්‍යායාමය නිවැරදිව කරන ආකාරය පියවරෙන් පියවර පහත දැක්වේ:
ව්‍යායාමය කරන නිවැරදි ඉරියව්ව (Steps)
1. ආරම්භය: දෙපා උරහිස් පළලට තබා කෙලින් හිටගන්න. අත් දෙකට ඩම්බෙල් දෙකක් ගෙන ශරීරයට දෙපසින් තබාගන්න.
2. අත්ල තබා ගන්නා ආකාරය: ඔබේ අත්ල (Palms) ශරීරය දෙසට හැරී තිබිය යුතුය (මෙය "Neutral Grip" එකක් ලෙස හැඳින්වේ). මෙය හරියට මිටියක් (Hammer) අල්ලන ආකාරයට සමානය.
3. චලනය (Movement): වැලමිට ස්ථාවරව තබා ගනිමින්, එක අතක් පමණක් සෙමින් ඉහළට ඔසවන්න. ඩම්බෙල් එක උරහිස මට්ටමට ආසන්න වන තෙක් ඔසවන්න.
4. සංකෝචනය: ඉහළට එසවූ පසු තත්පරයක් පමණ බයිසෙප් පේශිය තද කර (Squeeze), නැවත සෙමින් ආරම්භක අවස්ථාවට ගෙන එන්න.
5. මාරු කිරීම: දැන් අනෙක් අතින් එම පියවරම නැවත සිදු කරන්න. මෙය අත් දෙක මාරුවෙන් මාරුවට (Alternating) දිගටම කරගෙන යන්න.
මෙහි වාසි (Benefits)
• Brachialis පේශිය වර්ධනය: මෙය බයිසෙප් එකට යටින් ඇති පේශියක් වන අතර, එය වර්ධනය වීමෙන් ඔබේ බාහුව (Arm) වඩාත් පළල් ලෙස පෙනේ.
• Brachioradialis (Forearm) ශක්තිය: අතේ මැණික් කටුව ආසන්න පේශි ශක්තිමත් කර අතට හොඳ හැඩයක් ලබා දෙයි.
• Grip Strength: ඔබේ අතේ මිට මෙලවීමේ ශක්තිය (Grip) වැඩි කරයි.
අවධානය යොමු කළ යුතු වැදගත් කරුණු
• ශරීරය හොලවන්න එපා: ඩම්බෙල් එක උඩට ගැනීමට මුළු ශරීරයම පිටුපසට වැනීම (Swinging) නොකළ යුතුය.
• වැලමිට ස්ථාවරව තබා ගන්න: ඔබේ වැලමිට ශරීරයේ දෙපසට ඇලවී තිබිය යුතු අතර එය ඉදිරියට හෝ පසුපසට නොයා යුතුය.
• සෙමින් සිදු කරන්න: බර පහළට දමන විට වේගයෙන් අත අත්නොහැර, පාලනයකින් යුතුව (Controlled motion) පහළට ගෙන එන්න.

24/10/2025

⭕️ DB RDL ( Dumbbell Romanian Deadlift. )

Here’s a quick breakdown 👇

✔️ What It Is

A DB RDL is a strength exercise that mainly targets your hamstrings, glutes, and lower back. It’s similar to a regular deadlift but focuses more on the stretch and control of the hamstrings rather than lifting heavy from the floor.

✔️ How to Do It
1. Hold a dumbbell in each hand (palms facing your thighs).
2. Stand tall with feet hip-width apart.
3. Keep your knees slightly bent (not locked).
4. Hinge at your hips — push your hips back while keeping your back straight.
5. Lower the dumbbells down the front of your legs until you feel a stretch in your hamstrings.
6. Drive your hips forward to return to the starting position.

✔️ Key Points
• Keep your back flat, not rounded.
• Movement comes from the hips, not your knees.
• Feel the stretch in hamstrings on the way down and squeeze glutes on the way up.

✔️ Muscles Worked
• Primary: Hamstrings, Glutes
• Secondary: Lower Back, Core

21/10/2025

⭕️ Push Day + Biceps “ save and add your next push Day”

✔️ workout routine 👇

1️⃣ DB Overhead press- 3x10
2️⃣ Smith Incline Press- 3x10
3️⃣ DB Alt Hammer curl- 3x12
4️⃣ OHP Machine- 3x10
5️⃣ Ez- Bar Reverse Curl - 3x15
6️⃣ DB Side Lateral- 6 x 15-20

✔️ note 📝
• take a rest as much as you needed.
• try and leave a feedback on comment section.

゚

17/10/2025

⭕️ workout motivation “ memories “

Upul Fitness

31/01/2026

27/01/2026

26/01/2026

26/01/2026

11/01/2026

31/12/2025

31/12/2025

26/12/2025

24/10/2025

21/10/2025

17/10/2025

Address

Telephone

Website

Alerts

Contact The Practice

Shortcuts

Share