Stay Nourished - සුවැති දිවියකට පෝෂණීය මඟ

16/05/2025

"I'm excited to return to writing. Will soon share insightful, research-based content on health and nutrition. Stay tuned with Stay Nourished”
🍎🥑🌽🥦🥗

16/05/2025

🔴👆දැනුවත්ව හෝ නොදැනුවත්ව, දෙමව්පියන් අතින් අඩු වැඩි වශයෙන් සිද්ධ වෙන, අතිශය අඩුවෙන් කතා බහට ලක් වෙන ඉතා වැදගත් සහ හරිම සංවේදී කාරණාවක්.

😳➡️Toxic දෙමව්පියන් කියන්නේ ඇත්තක්...

මගේ මේ අත්දැකීම ෆේක් එකකින් ලියන්නෙ අදටත් මම කවුද කියලා අනිත් අය දැනගන්නවට අකමැති නිසයි.

🔖මාව ලංකාවෙ ප්‍රසිද්ධම ඉස්කෝලෙකට දැම්මා

1 වසරේ ඉඳන්ම ඒක කලේ එයාලගේ පම්පෝරියට විතරයි කියලා මම තරමක් ලොකු වෙද්දී තේරුම් ගත්තා.

🥲මට උන සිදුවීම් කිපයක්ම මට දැන් මතකෙට එන විදිහට කියන්නම්.

පොඩිම කාලේ බෑන්ඩ් එකට මාව තෝරගත්තම ගෙදරින් අම්මාට මාව ගේන්න එන්න බෑ කියලා ඒකෙන් අස්කර ගත්තා. මට පෝතක බාලදක්ෂ එකට යන්න ලොකු ආසාවක් තිබුණ නිසා දිගටම අම්මට කරදර කරද්දීත් ඒකම කියලා ඒ යන්න දුන්නෙත් නෑ.

පොඩි කාලේ ගෙවල් ළඟ සෙල්ලම් කරන්න ගියත් හවස 5 වෙන්න කලින් ගෙදර එන්නම ඕනෙ කියලා නීති දාලා තිබුණේ. කවදාවත් කලුවර වැටෙනකම් ඒ නිසා මම සෙල්ලම් කරලා නෑ කොච්චර ආසා උනත්.

පොඩිකාලේ ඉඳලා මාව මෙහෙම forcefully පොතටම දාපු එකේ ප්‍රතිඵලයක් විදිහට මම පොතටම ඇලිච්ච කෙනෙක් උනා.

ටිකක් ලොකු වෙද්දි 8-9 වසරෙදි වගේ මම කියල කියලම වෑන් එකෙන් අයින් වෙලා බස් එකේ ඉස්කෝලේ යන්න එයාලව කැමති කරව ගත්තා.

එකෙන් තමයි මම පොඩ්ඩක් හරි බාහිර සමාජය මොන වගේද කියලා ඉගෙන ගත්තෙ. බාහිර සමාජය ගැන පොඩිකාලේ ඉඳන් තේරුම් ගත්ත නැති මාව කොයි තරම් නම් අනිත් ළමයින්ට බයිට් එකක් උනාද කියලා කියන්න මට වචන නෑ. හැබැයි ටික ටික ඒ දේවල් මම ඉගෙන ගත්ත කොහොම හරි. එහෙම හරි නොවුන නම් අද මම මේ ඉන්න තැනවත් රැකෙන්න මට බැරි වෙනවා.

බස් එකේ එන්න ගත්තට පස්සෙ මම ඉස්කෝලේ වොලිබෝල් සෙල්ලම් කරන්න ගත්තා. ඒත් කවදාවත් මට ඒකට අඳින්න ගෙදරින් අර sport kit එකක් අරන් දුන්නෙ නෑ. ගෙදර තියෙන ඇඳුමක් අඳින්න බොරු වැඩ වලට වියදම් කරන්න බෑ කිව්වා. කවදාවත් මට knee guard එකක් අරන් දුන්නෙ නෑ school team එකට select උනාමවත්. මම මගේ team එකේ එකෙක් ගේ පරණ knee guard දෙක තමයි ඉල්ල ගත්තෙ හැමදාම match එකකදි. අනිත් ගෙවල් වලින් ළමයිගේ match බලන්න එද්දී කවදාවත් අපේ ගෙදරින් ඇවිත් නෑ. ඉස්කෝලේ team එකට maches වලදි දෙන t-shirt එක විතරයි මම volleyball kit එකක් විදිහට ඇඳලා තියෙන්නෙ.

🤐මගේ ගෙදරට සල්ලි නැති ප්‍රශ්නයක් කවදාවත් තිබ්බෙ නෑ. බොහොම සාර්ථක ව්‍යාපාරික පවුලක් අපි.

මගේ ඉස්කෝලේ ගොඩක් facility තිබ්බ නිසා tournament වලට පිට ඉස්කෝල වලින් අපේ එකට තමයි ආවේ ඒ නිසා මට team එකේ වැඩ වලදි ලොකු අවුලක් තිබ්බෙ නෑ.

නමුත් එක පාරක් 10 වසරෙදි අපිට දවිසමර එකේ tournament එකකට යන්න උනා. එකේ final වලට select උන නිසා අපි එද්දී රෑ වෙන නිසා අපිව ගන්න school එකට එන්න කියලා ඉස්කෝලෙන් ළමයින්ගේ ගෙවල් වලට call කරලා තිබ්බා. Tournament එක win කරලා school bus එකෙන් ඇවිත් බහිද්දිම මගේ අම්මා අපේ sirට බැන්නා. එතනින් මගේ volleyball ජීවිතේ ඉවර උනා.

පස්සෙ කාලෙක ගෙදර කතාබහකදි තාත්තගේ කටින් කිය උනා එදා එහෙම කතා නොකරනම් මම O/L අනා ගන්නව කියලා. ඒක එයාලා plan කරලා කරපු දෙයක්. 😥 (මම ලකුණු අඩු කරගෙනවත් හිටියෙ නැති කොට එහෙම නොකරන්න එයාලට යුතුකමක් තිබුණා)

මම O/L ලියලා ගෙදර ඉද්දි දවසක් මගේ යාළුවෙක් ගෙදර ඇවිත් අම්මලට කිව්වා එයා යන karate class එකක් ගැන මාවත් එවන්නම කියලා. එයාලගේ පවුල අපේ අම්මලගේ හිතවත්ම පවුලක් නිසා අම්මලට ඒකට බෑ කියන්න බැරි නිසා හා කිව්වා. ඒත් මට ඒකට අඳින්න kit එකට වත් අඩුම තරමේ බොටමක් ගන්න වත් දුන්නෙ නෑ. ගෙදර තිබ්බ එකක් අඳින්න කියලා කිව්වා. මම ඒ නිසා වැඩි දවසක් ඒකට ගියෙ නෑ. මමම නැවතුණා.

ඊට පස්සෙ මම ගෙදර කිට්ටුව මගේ යාලුවෝ එක්ක එකතු වෙලා පොඩි football team එකක් පටන් ගත්තා. ඒකට අපිට ගොඩක් උදව් කලේ ඒ යාලුවෙක්ගේ තාත්තා කෙනෙක්. අපි team එකට kits එහෙම අරගෙන මම ගෙදර ඇවිත් පෙන්නලා ටික දවසක් යන්න කලින් ගෙදරින් මාව බලෙන්ම school hostel එකට දැම්මා. මම A/L වලට මහන්සි වෙන්නෑ වෙලාව නාස්ති කරනවා කියලා.

මට පාසල් ප්‍රේමයක් ඇති උනේ A/L කාලේ ඒවා මහා ලොකු සිද්ධි නෙමෙයි mobitel freedom දාලා පැයක කෝල් එකක් ගත්ත එකයි message කරපු එකයි ඇරුනම love කරනවා කියලා ඒ කාලේ මොනාද කලේ කියලා හිතා ගන්න බෑ.

එක දවසක් මගේ අක්කගේ ප්‍රපෝසල් එකේ boyගේ ගෙදර බලන්න ගිහින් නෑදෑයෝ කීප දෙනෙක් ගෙදර හිටපු නිසා එදා එයාලට මගේ කාමරේ දීලා මම සාලේ නිදාගන්න ගියා. ඒ ගමන ගිහින් ඇවිත් එකේ විස්තර මම girlfriendට කිය කිය ඉද්දි මගේ තාත්තා කළුවරේ ම ඇවිත් මගෙන් ෆෝන එක උදුර ගත්තා. එදා රෑ ගෙදර එකම සිද්ධියයි. අම්මයි තාත්තයි කෑගහල මට බනින්න ගත්තා. ඒකේ save කරලා තිබ්බ girl ගෙ ගෙදර number එක අරන් පහුවදාම එහෙ යනවා කියලා එකම විකාරයක් කලා. මම අඬලා එහෙම කරන්න එපා කියද්දිත් මට පුදුම mental torture එකක් කලේ. මගේ මාමා ඒක settle කරලා දැන් නිදා ගමු කියලා. අපි ආයෙ නිදාගන්න ගියාට මට නින්ද ගියේම නෑ බයට. මට ඕනෙ උනා girlගේ numbers ටික කොහොම හරි phone එකෙන් මකන්න. මම හොරෙන් අම්මලගේ කාමරේට ගිහින් phone එක හොයද්දි ආයෙ තාත්තට අහුවෙලා මට හොඳට ම ගැහුවා. ඒක කියන්න මට වචන නෑ.

පහුවදා පෝය දවසක් අම්මලා කිව්වා වගේම එහෙට පාන්දර කෝල් කරලා කාර් එක අරන් යන්න ලෑස්ති වෙනවා. මම කෑ ගහලා අඬලා කියන්න තියෙන හැම විදිහකටම ඉල්ලුවා එහෙම කරන්න එපා කියලා. නමුත් මගේ වචන ඉල්ලීම් හැඟීම් කිව්වෙ එයාලට දශකයකින් වත් වටිනාකමක් තිබ්බ දේවල් නෙමෙයි. අන්තිමට මම එයාලා එහෙම කලොත් මම ගෙදරින් යනවා කිව්වා. ඒ වෙලාව ආයේ මාමා මැදිහත් වෙලා මාව ඒ වෙනුවට එයාලගේ ගෙදර එක්කන් ගියා. අම්මලා එහෙම යන්නෙ නෑ කියලා එයාලාගෙන් වචනේ අරන්.

නමුත් මාමා එක්ක ගෙදර ගියාට පස්සෙ අම්මලා එහෙ ගිහින් තිබ්බා 😥

මට අදටත් ඒ girl පස්සෙ දවසක මට ඒ සිද්ධිය කිව්ව විදිහ හිතද්දී හිතා ගන්න බෑ මගේ දෙමව්පියෝ කොහොමද එහෙම කලේ කියලා. එයා එදා පෝය දවසේ class ගිහින් ගෙදර එද්දි අපේ car එක මිදුලේ තිබ්බලු. අපේ අම්මයි තාත්තයි එයාගේ අම්මයි තාත්තයි එක්ක ගේ ඉස්සරහ වාඩි වෙලා කතා කරනවලු. එයා ගියාම අපේ දෙන්න හොඳටම දොස් කියලා. එයා කිව්වා එයාගෙ අම්මයි තාත්තයිවත් කවදාවත් එයාට එහෙම කතා කරලා නෑ කියලා.

මම ඒ සිද්ධියෙන් පස්සෙ ගෙදර ආවට ගෙදර තිබ්බෙ වෙනස්ම වාතාවරණයක්.
එක සැරයක් මම පාන්දර නිදාගෙන ඉද්දි මගේ තාත්තා ඇවිත් එකපාර කාමරේ ලයිට් එක දාලා කකුලෙන් ඇදලා මාව ඇඳෙන් බිමට ඇදලා හොඳටම ගැහුවා. නිදාගන්නව විතරයි, පාඩම් කරන්නෙ නෑ කියලා. මට ඒ සිද්ධිය කීපවතාවක්ම උනා.

අදටත් මට ඒක කොච්චර බලපාලද කියනවා නම් මට නිදාගන්න කාමරේ lock කරන්න බැරිනම් නින්ද යන්නෙ නෑ. මොකද මම ආරක්ශිතයි කියන හැඟීම මට දැනෙන්නෙ නැති නිසා. 🥲

මේ කියලා තියෙන හැම දෙයක්ම මට අවුරුදු 18 වෙන්න කලින් උන සිදුවීම්.

☝☝☝🥲

Toxic දෙමව්පියෝ කියන්නෙ ඇත්තම දෙයක්. ළමයෙක් වැදුව පලියට හැමෝම දෙමව්පියෝ වෙන්න සුදුසු අය නෙමෙයි.

තමන්ගේ status maintain කරන්න කවදාවත් දරුවෝ හදන්න එපා. ☝

තමන්ගේ හීන දරුවන්ගෙන් දකින්න හදන්න එපා. හැම දරුවෙක්ම කියන්නෙ මනුස්සයෙක්. එයාගේ කැමති අකමැති, හැඟීම් ආවේණික දේවල්. ඒවාට ගරු කරන්න. හරි වැරැද්ද පෙන්නල දෙන එකයි. තමන්ට ඕනේ දේ බලෙන් කරවන එකයි කියන්නෙ දෙකක්.

😳🥲මම A/L අනාගත්තා.

මගේ අම්මයි තාත්තයි අක්කගේ ගුණ වයන හැමෝම ඉස්සරහ මාව පාච්චල් කරන තැනට පත් උනා. මම මගේ තරුණ වයසෙම මගේ ගෙදර මානසික හිරකාරයෙක් උනා. මම ගෙදරදි මගේ කාමරේටම හිර උනා. වෙන පවුලක මොකා හරි වැරැද්දක් කලොත් ඒ ගැන කියලා මාත් ඒ වගේ. උඹත් කවදා හරි කරන්නෙ ඕකම තමයි කියන තැනට ආවා. වටපිටාවේ හැම තැනකම මම ගෙදරට කිසි දෙයක් කරන්නෙ නෑ කියන මතය හදන්න ගත්තා.

මම job එක කරලා හැම පඩියකටම ගෙදරට බඩු අරගෙන ආවත් අක්කා අවුරුද්දට 2 -3 පාරක් Australia වල ඉඳලා එවන බඩු පාර්සලේ වටිනව එයාලට. මම මොනා ගෙනාවත් මම ගෙදරින් කකා ඉන්න තැන තියලා තමයි එයාලා කතා කළේ.
මම job එකක් කරන ගමන් foundation course එකක් කරලා මගේ degree එක නම් කර ගත්තා. ඒත් මගේ love affairs හැම එකකදිම ගෙදරින් මට පුදුම ප්‍රශ්න ආවේ. හැම එකකම මොනා හරි අඩුපාඩුවක් එයාලට පෙනුණා. අන්තිමට මම අවුරුදු 27 වෙද්දි මම බඳින්නෙ නෑ කියන තීරණයට ආවා. එයාලා ඊටපස්සෙ එයාලට ඕනෙ යෝජනා මට ගේන්න ගත්තා. ඒත් ඒ එකක්වත් මට හරි ගියෙ නෑ.

අන්තිමට කොහොම හරි මට අවුරුදු 28දි මට මගේ බිරිඳව මුණ ගැහුණා. එයාට ගෙදරින් කැමැත්ත දුන්න එකම හේතුව එයා දොස්තර කෙනෙක් උන නිසා කියලා අපි දෙන්නම දන්නවා. අපි ඉක්මනටම marry කරලා ගෙදරින් වෙන් උනා. ඒ තීරණේ තමයි මම ජීවිතේ ගත්ත හොඳම තීරණය.

අදටත් අපි දෙන්න ගෙදර ගියාම තියෙන tense එක කියන්න වචන නෑ.

එයාලා හැම ඉරිදම පල්ලි යන පුදුම ධාර්මික ජීවිතයක් ලෝකය ඉස්සරහ මවාගෙන ඉන්නෙ.

එයාලා කියන කරන දේවල් අහන්න ජීවිතේට උපදෙස් ගන්න එයාලව හම්බ වෙන්න කී දෙනෙක් නම් එනවද. 🤔🤔

ඒ හැම කෙනෙක් ඉස්සරහම මුළු සමාජයක් ඉස්සරහම අදටත් මට හඬක් නෑ. එයාලා මේ වගේ කියන්න,, ඒක අත් දැකපු මට ඇරෙන්න වෙන කාටවත් පෙන්නන්න විදියක් මට නෑ. ඒ හැම කෙනෙක් ඉස්සරහම මට උරුම වෙලා තියෙන්නේ එයාලා මගේ ගැන මවලා තියෙන චිත්‍රය විතරයි. මට කරන්න පුළුවන් එකම දේ, එයාලා මගෙ ගැන නරක චිත්‍රයක් අනිත් අය ඉස්සරහ මවන්නෙ නැති වෙන්න එයාලා කියන දේකට පිටින් නොයා. ඒ සීමා ඇතුළේ හිර වෙන එක විතරයි.

☝☝මම මේ කියලා තියෙන දේවල් ඒක විඳවලා තියෙන කෙනෙක්ට ඇරෙන්න වෙන කෙනෙක්ට තේරුම් ගන්න ලේසිවෙයි කියලා මම හිතන්නෙ නෑ.

මේක කියවන කෙනෙක් ඉන්නවනම් මට කියන්න තියෙන්නෙ අනිත් අය දිහා, අනිත් අයගේ පවුල් දිහා බලද්දි එයාලගේ දෙමව්පියෝ දෙන කණ්නාඩි දාගෙන බලන්න එපා කියලා විතරයි.

Toxic දෙමව්පියෝ කියන්නෙ ඇත්තම දෙයක්. ඒකෙන් විඳවන දරුවෝ දිහා විවෘත මනසකින් බලන්න.

මෙවැනි ලිපි කියවීමටත් මනෝ විද්‍යාත්මක වැඩ සටහන් පිළිබදව දැන්වත් වීමටත් පහත සදහන් වටස් ඇප් group එකට එකතු වෙන්න.

https://chat.whatsapp.com/HeAkFHhvoNw32xEwg8CmBp

Kasun Rajapaksha
ප්‍රවීන මනෝ උපදේශක.

01/08/2023

යනකොට දීලා යන්න. .....තව කෙනෙක්ට ලෝකය දකින්න.....

17/10/2022

“කුඩා කල සිටම දරුවන් තුල නිවැරදි ආහාර රටාවක් ස්ථාපිත කිරීම තුලින්, ඔවුන් වැඩිහිටි වියට පත්වනවාත් සමගම නිදන්ගත රෝග වලට ගොදුරැවීමේ අවදානම අඩු කර ගත හැක.”
“சிறு வயதில் இருந்தே முறையான உணவு பழக்கவழக்கங்களை மேற்கொள்ளுவதன் மூலம், பெரியவர்களாகும் போது ஏற்படக்கூடிய தொற்றா நோய்களினால் உண்டாகும் பாதிப்பை குறைக்க முடியும்.”

02/08/2022

21/12/2021

😊Snacks නොහොත් කෙටිකෑම කියූ සැනින් බොහෝ අයගේ සිතට නැගෙන්නේ එය ඔබේ එය ඔබේ ශරීරයේ බර වැඩි කිරීමට හේතු වන, ඔබේ ආහාර රටාවට එක් වන අහිතකර එකතු කිරීමක් ලෙසයි.🍟️🍔🌭🥪😯😥🤔 ❓

🔴☝️නිසි ක්‍රම වේදයකින් තොරව කෙටි කෑම ලබා ගැනීමේ දී එසේ විය හැකි නමුත්,
නිසි ක්‍රම වේදයකින් යුතුව සුළු කෑම වේල් ආහාරයට එකතු කර ගන්නා පුද්ගලයින්හට හැඩැති සිරුරක් ලබා ගත හැකිය.

මෙම "Snacks" ඔබට හොඳ ද නරක ද යන්න පිළිබඳ තීරණය වන්නේ,
👉ඔබ තෝරාගන්නා සුළු ආහාර වර්ගය (Snacks) මොනවා ද?
👉ඔබ ඒවායින් කොපමණ ප්‍රමාණයක් අනුභව කරනවා ද?
👉ඒ වෙනුවෙන් ඔබේ ආහාර සැලසුම තුල ඔබ වෙන් කර ඇති වේලාව කුමක් ද?
යන කාරණා මත වෙයි.

⭕බහුතරයක් සුළු ආහාර අතිරේක මේදය, සීනි සහ ලුණු අධික ප්‍රභවයන් වෙයි.

🔴☝👉ඒ නිසා ඔබ තෝරාගන්නා කෙටි ආහාර වර්ගය, එහි අඩංගු ද්‍රව්‍ය හා ඔබ එයින් ලබා ගන්නා ප්‍රමාණය කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් ලබා දීම අනිවාර්ය වේ.

👉විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ බහුල පලතුරු හා එළවළුද, කාබෝහයිඩ්රේට් බහුල පාන්, බත්, අර්තාපල්, පැස්ටා සහ වෙනත් ධාන්‍ය වර්ග සහ ඒ ආශ්‍රිත නිශ්පාදනද, ප්‍රෝටීන් බහුල මස්, මාළු, බිත්තර, කිරි සහ කිරි ආහාරද මෙහිදී ඔබට කෙටි කෑම ලෙස හමුවේ.

🔴☝️මෙසේ තෝරා ගන්නා ආහාර වර්ගය හා එහි ප්‍රමාණය පුද්ගලයාගෙන් පුද්ගලයාට වෙනස් වන අතර ඒ සදහා අදාළ පුද්ගලයා තුල පවතින රෝග තත්ත්වයන් සහ පෝෂණ අවශ්‍යතා පිළිබඳ සලකා බැලීම ඉතා වැදගත් වෙයි.

💥කෙසේ වෙතත් ඔබ ශරීර බර අඩු කර ගැනීමට බලා සිටින අයෙක් නම් මෙම සුළු කෑම (Snacks) සදහා කාබෝහයිඩ්‍රේට් බහුල ආහාර තේරීම සීමා කිරීම අනිවාර්‍ය වේ.

☝ප්‍රෝටීන් බහුල ආහාරද අපගේ ශක්ති අවශ්‍යතා සපුරාලීම සඳහාත් ශරීරය ගොඩ නැන්වීමට, මාංශපේශී වර්ධනය සදහාත් සැළකිය යුතු දායකත්වයක් දක්වන බැවින් ප්‍රධාන ආහාර වේලෙහි ප්‍රමාණවත් තරම් අනුභව කළ යුතුවේ.

🔴☝️😥මීලඟ ආහාර කාණ්ඩය සෑදී ඇත්තේ මේදය හා සීනි අධික ආහාර වලින් වන අතර එයට රෝල්ස්, පැටිස් සහ බිස්කට්, බයිට් වර්ග ද චොකලට් සහ රසකැවිලි වැනි ආහාර වර්ග ඇතුළත් වේ.

🔴☝️ ඉඳහිට පමණක් මෙම ආහාර වලින් සුළු ප්‍රමාණයක් ආහාරයට ගැනීම සුදුසු වෙයි.

😥☝️ඔබ තෝරා ගන්නා සුළු කෑමක් හෝ එහි අන්තර්ගතය පිළිබඳ ඔබට සැක සහිත නම් සහ එහි අන්තර්ගතය පිළිබඳ නිසි දැනුමක් නොමැති නම් ආහාර තෝරා ගැනීමට පෙර ලේබලය පරීක්ෂා කිරීමට පුරුදු වන්න.

☑️මෙමගින් ඔබට වඩා සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර තෝරාගැනීමටත්, සැබවින්ම කුසගිනි වී ඇති නමුත් අවට සෞඛ්‍ය සම්පන්න කෑම වර්ග නොමැති අවස්තාවක වුවද සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවන දෙයක් අනුභව කිරීම සම්බන්ධයෙන් නිවැරැදි තීරණයක් ගැනීමට මග පාදයි.

🔴පහත දැක්වෙන උපාය මාර්ග සමඟ පෝෂ්‍යදායී ලෙස සුළු ආහාර ගැනීමට ඔබව යොමු කරයි.
=====================================
👉රැකියා ස්ථානයේ, ඔබේ මේසයේ ලාච්චුවේ හෝ කාර්යාල ශීතකරණයේ ඔබට ගැලපෙන සෞඛ්‍ය සම්පන්න කෑම වර්ග තබා ගන්න.
👉සෑම දිනකම වැඩ කරන ස්ථානයට නැවුම් පළතුරක් රැගෙන යන්න.
👉ඔබ පිටත යන්නේ නම්, ඔබේ බෑගයේ ඇපල් ගෙඩියක් හෝ කජු, රට කජු, ආමන්ඩ් අඩංගු අතේ ගෙන යා හැකි කුඩා මල්ලක් ලඟ තබා ගන්න.
👉සාප්පු වලදී බයිට් වර්ග සහ බිස්කට් වැනි පෝෂණ ගුණයෙන් අඩු ආහාර මිලදී ගැනීමෙන් වළකින්න. (එමගින් ඔබ එවැනි ආහාර නිවසට රැගෙන යාමට පෙළඹීම අඩු වෙයි)
👉නිවසේ මුළුතැන්ගෙයි පළතුරු බඳුනක් ප්‍රදර්ශනය කරන්න.
👉ශීතකරණයේ ඉදිරිපස මේදය හා සීනි බහුල යෝගට්, චීස්, චොකලට් ආදිය අඩුවෙන් ගබඩා කරන්න.
👉එළවළු සලාද, සුප් සහ කැබලිවලට කපා ගත් පළතුරු ආදිය ශීතකරණයේ ඉදිරිපස ගබඩා කරන්න. (එවිට ඔබට සෞඛ්‍ය සම්පන්න විකල්පයන් තෝරා ගැනීම පහසු වෙයි)

🔴☝️මීට අමතරව, ආහාර තිබෙන පමණටම ආහාරයට ගැනීමෙන් වැළකීමට වග බලා ගත යුතුය.

🔴☝️ඔබ ප්‍රධාන ආහාර වේල් වලට අමතරව කෙටි ආහාර වේලක් ගත යුත්තේ,
❇️ඔබ කුසගින්නෙන් සිටින විටකදී හෝ ❇️ආහාර වේල් අතර පරතරය දීර්ඝ කාලයක් වන විටදී හෝ
❇️යම් කිසි ව්‍යායාම මාලාවක් සැලසුම් කිරීමේදී විය යුතුයි.

🔴☝️පිපාසය කුසගින්න යැයි කියා වැරදියට තේරුම් ගන්නා අවස්තා බොහෝමයකි.

👉එවැනි අවස්තාවලදී ඔබ විශාල වතුර වීදුරුවක් පානය කර🥛🍶, තවමත් බඩගිනි නම් මිනිත්තු දහයකට , පසුව කෑමක් ගනීම කළ හැක.

🔴☝️කෙසේ වෙතත් ඔබේ ආහාර රටාව යහපත් හා පෝෂ්‍යදායී ආහාර රටවක්ද , නැතහොත් ඒවා අනවශ්‍ය මේදය, සීනි සහ ලුණු වල එකතුවක්ද යන්න ඔබ විසින් තීරණය කළ යුතු වේ.

💥😥ඔබ සාමාන්‍යයෙන් පරිභෝජනය කිරීමට පුරුදු වී සිටින සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවන ආහාර තිබේ නම්, එය මග හැරීමට උත්සාහ කරන්න.

ඔබට එය හමු වන අවස්තාවට වඩා පෝෂ්‍යදායී යමක් තෝරා ගන්න.

🔴☝ඔබේ ආහාර රටාව මඳක් ඉදිරියට ඉතා සියුම් ලෙස සැලසුම් කිරීමෙන්, ඔබේ ජීවිතය වඩා සෞඛ්‍ය සම්පන්න ප්‍රීතිමත් ජීවිතයක් බවට පත් කර ගත හැක.😃😃

✍️✍️ආහාර හා පෝෂණවේදීනී
චංචලී හිමාෂිකා

15/12/2021

🔴☝️මුත්‍රා වල අඩංගු, ජලයේ දියවන ඛනිජ ලවණ මට්ටම ඉහළ යාම මූලික කොට ගෙන වකුගඩු ගල් හට ගනී.

☝️විවිධ ප්‍රමාණ වලින් පවතින වකුගඩු ගල් ඇතැම් විට වකුගඩු තුලම රැඳෙමින්, පුද්ගලයා වෙත කිසිදු ගැටලුකාරී බලපෑමක් ඇති නොකළ ද, 😊
💥ඇතැම් අවස්තාවලදී මෙම ගල්, මුත්‍රා වාහිනී ඔස්සේ මුත්‍රාශයටත් ඉන් අනතුරුව මුත්‍රා මාර්ගය ඔස්සේ ශරීරයෙන් පිටතටත් පැමිණීමට ඉඩ ඇත😮.

☝️ ප්‍රමාණයෙන් විශාල මුත්‍රා ගල් එසේ ශරීරයෙන් ඉවත් විමේදී මුත්‍රා මාර්ගයේ විවිධ ස්තාන තුළ අවහිර වී දරා ගත නොහැකි තරම් වේදනාවක් ☹️😥 ඇති කරයි.

🔻👉🧔වයස අවුරුදු 20 සහ ඊට වැඩි පිරිමි පුද්ගලයින් අතර මෙය බහුලව දක්නට ලැබෙයි.

🔴☝️වකුගඩු ගල් ඇතිවීමට බලපාන හේතු?
===================================

💥වකුගඩු ගල් ඇතිවීමට හේතු සාධක කිහිපයක්ම පැවතිය හැකි අතර ඒවා පුද්ගලයාගෙන් පුද්ගලයාට වෙනස් විය හැක.

🛑☝️එබැවින් ඔබ වකුගඩු ගල් වලින් පීඩා විදින අයෙක් නම්, ඔබගේ රෝගී තත්ත්වයට අදාළ හේතූන් නිසියාකාරව අවබෝධ කර ගැනීමෙන් මෙය නැවත නැවත ඇති වීම පාලනය කර ගත හැක😊.

♦️පරම්පරාවෙන් පරම්පරාවට එන ජානමය හේතූන්
♦️නිවැරදි නොවූ ආහාර පුරුදු සහ ජීවන රටාවන් සමඟ ඇති වන දීර්ඝ කාලීන සෞඛ්‍ය ගැටළු වන,
🔺තරබාරුකම
🔺 අධික රුධිර පීඩනය
🔺 දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව වැනි තත්ත්වයන්
♦️අඩු මුත්‍රා පරිමාව
♦️මුත්‍රා ආම්ලික වීම
♦️ මුත්‍රා භාෂ්මික වීම
♦️මුත්‍රා වල ලවණ තුළිතතාවයේ සිදුවන වෙනස් වීම් ආදියත් මෙම මුත්‍රා ගල් ඇති වීම කෙරෙහි හේතු විය හැක.

💥☹️මෙම ජානමය හේතූන් සඳහා පිළියම් නොමැති නමුත්, එය මෙම රෝගයෙන් ප්‍රවේශම් වීම සඳහා ඔබට අනතුරු හැඟවීමක් සිදු කරයි👈☝️💥

🔴 ඔබ දැනටත් වකුගඩු වලින් පීඩා විද ඇත්නම්, නැවත් වරක් මෙම තත්ත්වය ඇතිවීමට වැඩි අවදානමක් පවතී.

🛑☝️එබැවින් මෙම තත්ත්වය කෙරෙහි පාලනයක් ඇති කර ගැනීමට ඔබට සුදුසු නිවැරදි ආහාර පුරුදු සහ ජීවන රටාවක් සකස් කර ගැනීම අතිශය වැදගත් වෙයි😊😊

🔴වකුගඩු ගල් සදහා බලපාන පෝෂණ සාධක
=====================================
♦️විජලනය

👉දිනපතා ප්‍රමාණවත් තරම් ජලය පානය නොකිරීමෙන් පුද්ගලයින් විජලනයට ලක් වෙයි.

👉උණුසුම්, වියලි දේශගුණයක ජීවත් වන මිනිසුන් සහ අධික ලෙස දහඩිය දැමීමට වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කරන පුද්ගලයින්😥😥 මෙහිදී අනෙක් අයට වඩා වැඩි අවදානමට 💥ලක් විය හැක.

♦️👉මීට අමතරව නිදන්ගත අතීසාරය වැනි තත්ත්ව මඟින් ද ශරීරයේ තරල හානි වී ශරීරය විජලනය විය හැක.

♦️👉වැඩි දියර ප්‍රමාණයක් ගැනීමෙන් ඔබේ මුත්‍රා වල ලවණ දිය කර ගත් හැකි අතර එසේ කිරීමෙන් ඔබට ගල් සෑදීමේ අවදානම අඩු කර ගත හැකිය😊.

♦️👉මෙසේ ගල් සෑදෙන වැඩිහිටියන් දිනකට අවම වශයෙන් තරල ලීටර් 3 ක් පමණ පානය කළ යුතු අතර ජලය එසේ පානය කිරීමට හොඳම දියරය වේ😊...................................................................................
♦️ආහාර

☝️වකුගඩු ගල් සෑදීම කෙරෙහි ආහාර වේල තුලින් සැලකිය යුතු බලපෑමක් ඇති කරයි.

🔻👉කැල්සියම්, වකුගඩු ගල් සෑදීමට වඩාත් පොදු සාධකයක් වෙයි.

👉 මුත්‍රා වල කැල්සියම් ප්‍රමාණය ඉහළ යාමත් සමග කැල්සියම් අඩංගු ලවණ වර්ග ආශ්‍රිත ගල් හට ගනී.

👉 මුත්‍රා වල කැල්සියම් මට්ටම ඉහළ යාම ආහාර නිසාම පමණක් නොව ☹️ ඔබේ ශරීරය කැල්සියම් හසුරුවන ආකාරය නිසා ද සිදු විය හැකිය☹️.

🔻☝️❌එබැවින් ඔබේ ආහාර වේලෙහි කැල්සියම් ප්‍රමාණය අඩු කිරීම තුලින් වකුගඩු ගල් සෑදීම 100% වළක්වා ගත නොහැක☹️.

☝️❎එසේ අනවශ්‍ය ලෙස කැල්සියම් සීමා කිරීම තුළින් අස්ථි සෞඛ්‍යය දුර්වල☠️ විය හැකි☹️ බවත් ඇතැම් අවස්තා වලදී වකුගඩු ගල් අවදානම වැඩි⬆️ කළ හැකි බවත්☹️ අධ්‍යයන වලින් තහවුරු වී ඇත💥.

☝️♦️එබැවින් අනවශ්‍ය ලෙස කැල්සියම් අඩංගු ආහාර සීමා නොකර ඔබගේ දෛනික අවශ්‍යතාවයට ප්‍රමාණවත් තරම් කැල්සියම් ලබා ගැනීම අනිවාර්‍යවේ. 😊🥛😊👍
-------------------------------------------------------

🔻👉 මුත්‍රා වල ඇති අධික ඔක්සලේට් (hyperoxaluria) ප්‍රමාණය ඔක්සලේට් ආශ්‍රිත වකුගඩු ගල් (කැල්සියම් ඔක්සලේට්) සඳහා හේතු වෙයි☹️.

💥☝️එබැවින් ඔක්සලේට් බහුල ආහාර ගැනීමෙන්, මෙම ගල් සෑදීමේ අවදානම වැඩි කරයි ⬆️.

❎ඇතැම් පළතුරු සහ එළවළු (නිවිති, බීට්) මෙන්ම ඇට වර්ග සහ චොකලට් වල ඉහළ ඔක්සලේට් ප්‍රමාණයක් ඇත.

👉ඒවා නිරන්තර අනුභවය මඟින් මුත්‍රා වලින් ඔක්සලේට් බැහැර කිරීම වැඩි වී කැල්සියම් ඔක්සලේට් ගල් වර්ධනයට නැඹුරු වේ☹️.

🔴☝️👉එසේම කැල්සියම් අඩංගු ආහාර මගින්, මෙම ඔක්සලේට් අවශෝෂණය අඩු කර වකුගඩු ගල් අවදානම අඩු කරයි.

💥 එබැවින් ප්‍රමානවත් තරම් කැල්සියම් සහිත ආහාර ලබා ගත යුතු අතර ඇතැම් අවස්තා වලදී සුදුසු පරිදි කැල්සියම් අතිරේක ලබා දීමක් ද සිදුවේ.
-------------------------------------------------
🔻👉දෛනික ආහාර පාන තුලින් ලබා ගන්නා සෝඩියම් (ලුණු) ප්‍රමාණය පාලනය කිරීම ඔබේ මුත්‍රා වල කැල්සියම් මට්ටම අඩු කිරීමට දායක වේ.
(එයට හේතුව නම් ලුණු අධික ආහාර නිරන්තරයෙන් ගැනීම හරහා මුත්‍රා පිටවීම වැඩි කිරීමෙන්, කැල්සියම් මුත්‍රා තුළින් රුධිරයට ප්‍රතිශෝෂනය වීමට ඇති ඉඩ කඩ අවම කිරීමත් වේ.)

🔻☝️එමඟින් කැල්සියම් ගල් සෑදීමේ හැකියාව අඩු කර ගත හැක.

☝️☠💥ඊට අමතරව අධික ලුණු භාවිතය තුලින් ඔබට ගෙන අහිතකර ප්‍රතිඵල රාශියකි.

🔻☝️එබැවින් ඔබගේ දෛනික අවශ්‍යතාවයට සරිලන ලුණු ප්‍රමාණය පමණක් භාවිතා කිරීම වඩාත් සුදුසු වෙයි.
-------------------------------------------------------

🔻👉 ප්‍රෝටීන් බහුල ආහාර ගැනීමෙන් ශරීරයේ සහ මුත්‍රාවල අම්ල මට්ටම ඉහළ නංවයි.

🔻☝️අධික අම්ල මට්ටම නිසා කැල්සියම් ඔක්සලේට් සහ යූරික් ඇසිඩ් ගල් සෑදීම පහසු කරයි☹️.

💥👉එබැවින් ප්‍රෝටීන් අඩංගු ආහාර ගැනීමේදී , ඔබගේ ශරීරයේ හට ගන්නා ගල් වර්ගයට සහ ඔබේ දේහ බරට ගැලපෙන ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණයක් සහිත ආහාර වේලක් ලබා ගත යුතු වේ😊👍................................................................................
♦️තරබාරුකම

🔻👉අධික ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI), වැඩි ඉණ වට ප්‍රමාණය, අධික දේහ බර ආදිය වකුගඩු ගල් සෑදීමේ වැඩි අවදානමක් සමඟ සම්බන්ධ වී ඇත⬆️☠️.

🔴☝️☑️✅එබැවින් ඔබ වකුගඩු ගල් වලින් පීඩා විදින්නේ නම් හෝ ඔබට වකුගඩු ගල් සම්බන්ධ පසුබිමක් පවතී නම් තමන්ගේ උසට සරිලන බරක් පවත්වා ගැනීමට වග බලා ගත යුතු වෙයි. 😊👍.................................................................................
♦️ඖෂධ

♦️☝️ඇතැම් ඖෂධ, කැල්සියම් සහ විටමින් සී අතිරේක අධික මාත්‍රා වලින් අනවශ්‍ය ලෙස දීර්ඝකාලීනව ලබා ගැනීමෙන් ඔබේ ගල් සෑදීමේ අවදානම වැඩි කළ හැකි වේ.

☝️එබැවින් ඔබ වකුගඩු ගල් වලින් පීඩා විදින්නේ නම් හෝ ඔබට වකුගඩු ගල් සම්බන්ධ පසුබිමක් පවතී නම් ඔබ ගන්නා සියලුම ඖෂධ සහ විටමින් අතිරේකයන් පිලිබඳ සැලකිල්ලක් දැක්විය යුතු වෙයි. ............................................................................

👉හදිසි අවස්තා වලදී ශල්‍යකර්ම හරහා මෙම ගල් ඉවත් කිරීම සිදු කරන අතර ඇතැම් අවස්තා වලදී ඖෂධ මගින් මෙම ත්ත්වය පාලනය කරනු ලැබේ.

🔴👍😊එවැනි අවස්තා හැකිතාක් මග හරවා ගැනීමට ඔබේ ආහාර රටාව සහ ජීවන රටාව නිසි පරිදි සකස් කර ගැනීම මගඟු අස්වැසිල්ලක් ගෙන දෙයි😊.

✍ ආහාර හා පෝෂණවේදිනී
චංචලී හිමාෂිකා

01/12/2021

🔴☝️ඉන්සියුලින් ස්‍රාවය වීම, ඉන්සියුලින් ක්‍රියාකාරිත්වය හෝ ඒ දෙකෙහිම දෝෂ හේතුවෙන්, දීර්ඝකාලීනව පවතින රුධිරගත ග්ලූකෝස් මට්ටම ඉහළ යාම සමඟ ඇති වන, පරිවෘත්තීය රෝග සමූහයක එකතුවක් ලෙස දියවැඩියාව සැලකෙයි.

💢සාමාන්‍යයෙන් ඇති වන, ශරීරය ඉන්සියුලින් වලට ප්‍රතිරෝධී වීම(Insulin Resistance) හෝ ශරීරයට ප්‍රමාණවත් තරම් ඉන්සියුලින් නිපද නොවීමෙන් මෙම තත්ත්වය ඇතිවන අතර දීර්ඝකාලීනව සිදු කරන වැරදි ආහාර රටාවන්🍔🥞🥐🌭 සහ වැරදි චර්යාත්මක පුරුදු👨‍🦼🛌🚬 මෙන්ම යම් තරමක පරම්පරාවෙන් උරුම වන ජානමය බලපෑමක් ද මෙම තත්ත්වය සඳහා හේතු වෙයි.

☝️⛑️දියවැඩියා රෝගියෙකුගේ ආහාර රටාව තුළ කිසිදු හේතුවක් මත කිසිසේත් සිදු නොකළ යුතු කාරණා කිහිපයක් පවතින අතර නොදැනුවත්කමින් හෝ ඒවා සිදු කිරීම තුළින් ඔබට යලි නිවැරදි කළ නොහැකි ආකාරයට ඔබගේ තත්ත්වය නරක අතට පත් විය හැක💥☠️⚰️.
❌ආහාර වේල් මඟ හැරීම
❌නියමිත වේලාව ප්‍රමාද කර ආහාර ගැනීම ❌දවස පුරා නිරන්තරයෙන් පාලනයකින් තොරව යම් යම් දේ ආහාරයට ගැනීම
🛑කුසගිනි දැනුන විට දී පමණක් ආහාර ගැනීම
❌ආහාර විශාල ප්‍රමාණයක් පාලනයකින් තොරව එකවර ආහාරයට ගැනීම
❌කෙටි ආහාර වේල් මග හැරීම සහ ප්‍රධාන ආහාර වේල් සඳහා කෙටි ආහාර වේල් ආදේශ කිරීම
❌සීනි වෙනුවට විවිධ පැණි වර්ග ආදී පැණි රස මෙන්ම කැලරි සහිත නොගැළපෙන ආදේශක තෝරා ගැනීම
🛑ආහාරයේ සං‍යුතිය පිළිබඳ ප්‍රමාණාත්මක දැනුමකින් හෝ මග පෙන්වීමකින් තොරව නොගැළපෙන ආහාර වර්ග තෝරා ගැනීම
❌ මත් වතුර පානය කිරීම
🛑විවිධ ආහාර වර්ග අධික ලෙස ආහාරයට ගැනීම සහ ඇතැම් ආහාර වර්ග අනවශ්‍ය ලෙස ප්‍රතික්ශේප කිරීමත්
ආදිය උදාහරණ ලෙස දැක්විය හැකි ය.

☝️❎දියවැඩියාව සඳහා හේතුවන ජානමය බලපෑම්, පවුල් ඉතිහාසය, වයස හෝ ජනවාර්ගිකත්වය වැනි අවදානම් සාධක ඔබට වෙනස් කළ නොහැකි වුව ද,
☝️✔️ඔබේ ආහාර රටාව
☝️✔️ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සහ
☝️✔️ තරබාරු බවට හේතුවන අවදානම් සාධක වෙනස් කර ගැනීමේ හැකියාව ඔබට ඇත. 💪💪

❇️මීට අමතරව නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීම
❇️උසට සරිලන සෞඛ්‍ය සම්පන්න බරක් පවත්වා ගැනීම
❇️දුම්පානයෙන් වැළකීම සහ මානසික ආතතිය අවම කිරීම ආදිය මෙම දියවැඩියා අවධානම අවම කර ගැනීම වෙනුවෙන් ඔබට සිදු කළ හැකි ය.

💔රෝග සුව කිරීම අභිබවා රෝග පාලනය❤️‍🩹 තුළින් විසදුම් සොයන දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියා තත්ත්වයෙහි ප්‍රතිකාර වල අවසාන ඉලක්කය රෝගියාගේ ජීවන තත්ත්වයේ ඉහළ නැංවීමයි😀👩‍👩‍👦‍👦💪.

💚💚✔️දියවැඩියාව පාලනය සහ එහි සංකූලතා සම්බන්ධ පරීක්ෂණ තොරතුරු වලට අනුව දියවැඩියා රෝගියෙකුගේ රුධිරගත සීනි මට්ටම පාලනය කර දියවැඩියා ප්‍රතිකාර මගින් දියවැඩියාව ආශ්‍රිත රෝග ඇතිවීමේ අවධානම අඩු කරන බව පැහැදිලිව පෙන්නුම් කරයි.

🔴එබැවින් මෙම අවධානම් සාධක වලින් මිදී ඔබේ රුධිරගත සීනි මට්ටම පාලනය කර ගැනීමට අදම පියවර ගන්න.

🔴ඉන් ඔබට දියවැඩියා තත්වයෙන් මිදීමට මෙන්ම, දියවැඩියාව ආශ්‍රිත සංකූලතා අවම කර ගනිමින් ජීවිතයේ ඉදිරි කාලයේදීත් ඔබේ සතුට ගිලිහී යන්නට නොදී ඔබ තුළම රඳවා ගත හැකි වේ.💚❤️

✍️චංචලී හිමාෂිකා
ආහාර හා පෝෂණවේදිනී

14/11/2021

👉පසුගිය දශක කිහිපය තුළ දියවැඩියා රෝගීන් සංඛ්‍යාව සහ ව්‍යාප්තිය ක්‍රමයෙන් වැඩි වෙමින් ☝️📈☹️💥වඩාත් භායානක තත්ත්වයක් කරා ළඟා වෙමින් තිබෙයි.☠️🛑

👉 එය වළක්වා ❎ගැනීම සහ මෙම රෝගය පිළිබඳව ජනතාව👨‍👨‍👧👫👨‍👨‍👧‍👧 දැනුවත් කිරීම🎤 අරමුණු කර ගනිමින් ලෝක දියවැඩියා දිනය සමරණු ලැබේ👍⛑️

🔴එහි දී, දියවැඩියා තත්ත්වය පාලනයට වඩාත් ඵලදායී ප්‍රතිකාරයක් 👍👍ලෙස වර්තමානයේ භාවිතාවන “ඉන්සියුලින්” 💉💉නූතන ලෝකයට ගෙන ඒමට උපකාර කළ මිනිසාගේ උපත සැමරෙන නොවැම්බර් 14 👈🛑🙏වන දිනය සෑම වසරකම ලෝක දියවැඩියා දිනය ලෙස ප්‍රකාශයට පත් කර ඇත.

✍️ Stay Nourished
සුවැති දිවියකට පෝෂණීය මඟ
The Nutritious way for a Healthier Life
🤸⛹️🚴👨‍👩‍👧‍👦👨‍👩‍👧💪☝️🚴⛹️🤸
14/11/2021

14/11/2021

🛑👉නිසි ලෙස පාලනය නොවූ දියවැඩියා තත්ත්වය කෙටි හා දිගු කාලීන සංකූලතා ☹️☠️ඇති කරයි. ❎

👉මූලිකව ඔබ රෝගය විනිශ්චය කරන විට වඩාත් බරපතල සංකූලතා ඔබ තුළ නොමැති වුව ද, කාලයත් සමඟ ඔබේ රුධිර ග්ලූකෝස් 🩸මට්ටම නිසි ලෙස පාලනය කර නොගැනීම තුළින් ක්‍රමයෙන් ඒවා මතුවී වඩාත් නරක 😖☹️🤒☠️අතට හැරීමේ හැකියාවක් පවතී. ❌💥

💢මෙවර දියවැඩියා දිනයේ තේමාව වන “දියවැඩියා ප්‍රතිකාර සඳහා ප්‍රවේශය” වඩා කාලෝචිත තේමාවක් වන්නේ, මේ වන විටත් අප අවට වෙසෙන බහුතරයක් දියවැඩියා රෝගීන්😖☹️ එම තත්ත්වය පිළිබඳ දරන මිත්‍යා මත සහ නිවැරදි අවබෝධයක් නොමැතිකම 😩😧😤තුළින් අවසානයේ ළඟා කර ගන්නා ඛේදනීය තත්ත්වයන් හේතුවෙනි🛑☹️☠️❎.

💥🔴එබැවින් ඔබ දියවැඩියා තත්ත්වයෙන් පෙළෙන අයෙකු නම්, ඔබගේ රුධිර ගත🩸 සීනි ප්‍රමාණය පාලනය කර ගැනීම පිළිබඳවත්, ඔබ ලබා ගන්නා ඖෂධ 💉💉මෙන්ම ආහාර සහ ඔබගේ ආහාර පුරුදු 🍟️🍔🍞🔴☠️❎🍓🍑🍉🍇🍎🥑😊😍☑️☑️✅✔️✅💪👍👍පිළිබඳවත් විශේෂ අවධානයක් යොමු කිරීම අනිවාර්ය වේ. see more,.....
https://staynourished1.blogspot.com/2021/11/blog-post.html

✍️ Stay Nourished
සුවැති දිවියකට පෝෂණීය මඟ
The Nutritious way for a Healthier Life
🤸⛹️🚴👨‍👩‍👧‍👦👨‍👩‍👧💪☝️🚴⛹️🤸
14/11/2021