18/07/2025
Да ги заштитиме зглобовите значи да преземеме навики што ги намалуваат оштетувањата, воспаленијата и истрошеноста со тек на време. Еве 10 практични начини како можеш да ги заштитиш твоите зглобови:
⸻
✅ 1. Одржувај здрава телесна тежина
➡️ Секој вишок килограм врши дополнителен притисок на колената, глуждовите и колковите.
📉 Намалување од само 5–10% од телесната тежина може значајно да го намали стресот на зглобовите.
⸻
🏃♀️ 2. Редовно вежбај – но паметно
➡️ Избери нискоударни активности како:
• Пешачење
• Пливање
• Вежби во вода
• Јога или пилатес
📌 Овие активности ги јакнат мускулите околу зглобовите, што им дава стабилност.
⸻
🧍♂️ 3. Внимавај на држењето на телото
➡️ Доброто држење при седење, стоење и подигање тежина:
• Го намалува притисокот на ‘рбетот и колената
• Го штити р’бетниот столб и карличниот појас
⸻
🧊 4. Избегнувај повторувачки движења
➡️ Ако работиш на компјутер или со раце (монтажа, градежништво), прави паузи на секои 30–60 минути
🔁 Раздвижи ги рацете, рамениците и вратот за да ја намалиш напнатоста.
⸻
💺 5. Користи соодветна поддршка
➡️ Носи удобни обувки со подлошка и добра потпора
➡️ Користи столици што го поддржуваат долниот дел од грбот
➡️ Додека спиеш, перница меѓу колената може да го растовари долниот дел од грбот и колковите
⸻
🥗 6. Јади храна што ги храни зглобовите
• Омега-3 (риба, ленено семе)
• Антиоксиданси (боровинки, кељ, брокула)
• Калциум и витамин D (јогурт, јајца, сонце)
⸻
💧 7. Пиј многу вода
➡️ Дехидрацијата ја намалува количината на синовијална течност што ги подмачкува зглобовите.
⸻
🧊 8. Лади ги воспалените зглобови
➡️ Ако почувствуваш болка или оток, ладен облога (лед во крпа 15–20 минути) помага да се намали воспалението.
⸻
🧘♀️ 9. Вежби за флексибилност
➡️ Истегнување наутро и навечер помага да останеш подвижен и да спречиш вкочанетост и повреди.
⸻
💊10. Суплементите можат да бидат корисна поддршка за здравјето на зглобовите, особено кога има болка, вкочанетост или артритични промени. Еве најчесто користени суплементи за здрави зглобови:
⸻
🦴 1. Глукозамин сулфат
🔹 Помага во обновување на ’рскавицата
🔹 Го намалува воспалението и болката (особено кај остеоартритис)
🔹 Вообичаена доза: 1.500 mg дневно
📌 Најчесто се зема заедно со хондроитин
⸻
🧬 2. Хондроитин сулфат
🔹 Ја подобрува еластичноста на ’рскавицата
🔹 Може да ја намали потребата од лекови против болка
🔹 Вообичаена доза: 800–1.200 mg дневно
⸻
🐟 3. Омега-3 масни киселини (EPA & DHA)
🔹 Силен антиинфламаторен ефект
🔹 Го намалува отокот и болката во зглобовите
🔹 Извори: рибино масло, ленено масло
🔹 Доза: 1.000–3.000 mg дневно
⸻
🌿 4. Куркумин (од куркума)
🔹 Природен антиинфламатор
🔹 Може да помогне при ревматоиден артритис
📌 Најдобро делува со биберин (црн бибер) за подобра апсорпција
🔹 Доза: 500–2.000 mg дневно
⸻
💊 5. МСМ (метилсулфонилметан)
🔹 Ги намалува воспалението и болката
🔹 Ја подобрува подвижноста
🔹 Комбинира се со глукозамин и хондроитин
🔹 Доза: 1.500–3.000 mg дневно
⸻
☀️ 6. Витамин D3 и калциум
🔹 За јакнење на коските и зглобната стабилност
🔹 Витаминот D помага во апсорпција на калциумот
🔹 Дневни дози:
• Витамин D3: 1.000–2.000 IU
• Калциум: 1.000–1.200 mg
⸻
🧠 7. Колаген тип II
🔹 Го подобрува квалитетот на ’рскавицата
🔹 Посебно корисен кај спортисти и луѓе со остеоартритис
🔹 Хидролизираниот колаген има најдобра апсорпција
🔹 Доза: 2.000–10.000 mg дневно (во зависност од формата)
⸻
❗ ВАЖНО:
• Пред да започнеш со суплементирање, консултирај се со лекар или фармацевт, особено ако земаш и други лекови.
• Ефектот на некои суплементи се гледа по неколку недели редовна употреба.
⸻
Ако ми кажеш што конкретно те загрижува (болка, артритис, спортска активност и сл.), можам да ти препорачам најсоодветна комбинација за тебе.
Дали имаш болки во некој конкретен зглоб (на пример, колена, зглобови на раце)?
