05/09/2025
Таргалалтын гол буруутан
зөвхөн хоол биш – ГОРМОН
Таргалалт зөвхөн илүүдэл хоолноос болдоггүй, гормоны тэнцвэр алдагдсанаар биеийн өөх хуримтлалд хүчтэй нөлөөлдөг. Гол “холбоотой” гормонуудыг тайлбарлая:
✅ 1. Инсулин – Цусан дахь сахарын хаан
• Юу хийдэг вэ? Цусан дахь сахарыг зохицуулж, илүүдэл глюкозыг өөх болгон хадгалдаг.
• Хэт их байвал? Инсулин эсэргүүцэл үүсч, өөх шаталт зогсоно. Энэ нь ялангуяа хэвлийн таргалалтыг үүсгэнэ.
• Яагаад алдагддаг вэ? Илүүдэл нүүрс ус, их хэмжээгээр амттан идэх, тогтмол хөнгөн зууш идэх.
• Зөвлөгөө: Илүү их уураг, эслэг, эрүүл тос; хоолны хооронд зайтай идэх (intermittent fasting сайн тусалдаг).
✅ 2. Кортизол – Стрессийн гормон
• Юу хийдэг вэ? Стрессийн үед цусан дахь сахарыг өсгөж, илүү их эрч хүч гаргана.
• Хэт их байвал? Хэвлийн орчим өөх хуримтлагдаж, хоолны дуршил ихэсдэг.
• Шалтгаан: Архаг стресс, нойр дутуу, кофейны хэт хэрэглээ.
• Зөвлөгөө: Амралт, гүнзгий амьсгал, бясалгал, хангалттай нойр.
✅ 3. Лептин – “Би цадлаа” гэсэн дохио
• Юу хийдэг вэ? Бие ханаж цадсан дохио өгдөг.
• Асуудал юу вэ? Илүүдэл жинтэй үед лептин ихэсдэг ч тархи түүнийг “сонсохоо больдог” (лептин эсэргүүцэл).
• Шалтгаан: Хэт боловсруулсан хоол, их сахартай хүнс.
• Зөвлөгөө: Боловсруулаагүй хүнс, хангалттай унтах (6 цаг хүртэл унтах нь лептинд муу).
✅ 4. Грелин – Өлсгөлөнгийн гормон
• Юу хийдэг вэ? Хоол идэх хэрэгтэйг сануулна.
• Хэт их байвал? Үргэлж өлсгөлөн мэт санагдана.
• Шалтгаан: Нойр дутуу, цусан дахь сахарын хэлбэлзэл.
• Зөвлөгөө: Тогтмол хооллох, сайн унтах.
✅ 5. Эстроген ба Тестостерон
• Эстроген (эмэгтэйд ихэвчлэн): Илүүдэл байвал өгзөг, гуяанд өөх хуримтлуулдаг.
• Тестостерон (эрэгтэйд голчлон): Бага байвал булчингийн масс буурч, өөх нэмэгдэнэ.
• Шалтгаан: Насжилт, стресстэй амьдрал, эрүүл бус хоол.
• Зөвлөгөө: Дасгал (ялангуяа хүчний), хөнгөн уурагтай хоол.
📌 Гол санаа: Хоол + гормон + сэтгэлзүй + нойр + хөдөлгөөн = Жингийн тэнцвэр.
Зөвхөн калори хянах биш, гормоны тэнцвэрийг сэргээх нь турах үндэс.
💪💪💪Гормоныг тэнцвэржүүлэх 💪💪💪
Гормоныг тэнцвэржүүлэхийн тулд хооллолт, амьдралын хэв маяг, стрессийн менежмент, унтах хуваарь зэрэг олон хүчин зүйл нөлөөлдөг. Доорхыг үндсэн зарчмаар тайлбарлая:
✅ Гормон тэнцвэрт байлгах 4 тулгуур
1. Хооллолт – сахарын хэлбэлзэлгүй, шим тэжээлтэй байх
2. Хөдөлгөөн – зөв дасгалын сонголт (хэт их стресс өгөхгүй)
3. Стрессийн удирдлага – кортизолыг тогтвортой байлгах
4. Нойр – гормоны үйлдвэрлэлийн үндэс (7-8 цаг)
🔹 Гормон тус бүрийн тэнцвэржүүлэх түлхүүр
1. Инсулин (Цусан дахь сахарын хяналт)
• Хооллолт:
• Өндөр эслэгтэй хүнс (ногоо, самар, үр)
• Цэвэр нүүрсийг багасгах (талх, сахар, жигнэмэг)
• Уураг + эрүүл тос хавсаргах (өндөг, загас, авокадо)
• Дасгал: Булчин ачаалалтай дасгал (хүчний, йог)
2. Кортизол (Стрессийн гормон)
• Арга зам:
• Амьсгалын дасгал (4-7-8 техник)
• Өдөр бүр 15-20 мин алхах
• Кофейныг хэтрүүлэхгүй (өдөрт 1-2 аяга)
• Нэмэлт: Ашваганда, зелёный чай (L-theanine) стресс бууруулдаг.
3. Лептин (Цадах дохио)
• Зөвлөмж:
• Өндөр чанарын уураг (мах, өндөг, загас)
• Өдөрт 7-8 цаг унтах
• Боловсруулаагүй хоол идэх
4. Грелин (Өлсгөлөнгийн гормон)
• Зөвлөмж:
• Өдөр бүр тогтмол цагт хооллох
• Өндөр уураг, эслэгтэй хоол сонгох
• Нойр дутуу бол грелин ихэсдэг → унтахаа хянах
5. Эстроген / Тестостерон
• Эстроген хэт их бол:
• Сүү, шар буурцгийн хэрэглээг багасгах
• Ногоон навчит хүнс, брокколи (эстроген задрал дэмжинэ)
• Тестостерон бага бол:
• Хүчний дасгал
• Омега-3 баялаг тослог загас, самар
⭐️⭐️⭐️ Жин хасах зорилготой ⭐️⭐️⭐️
Гормоныг тэнцвэржүүлж, илүүдэл өөхийг шатаахад чиглэсэн 7 хоногийн хөтөлбөр
✅ Хооллолт – инсулин, лептин, грелиныг тогтворжуулах, өөх шатаахад туслах
✅ Дасгал – кортизол хэт өсгөхгүйгээр булчин ачаалуулах
✅ Стресс бууруулах арга – кортизолыг хэвийн түвшинд байлгах
✅ Нойрны хуваарь – гормоны нөхөн сэргэлт дэмжих
❇️7 ХОНОГИЙН ГОРМОН ТЭНЦВЭРЖҮҮЛЭХ + ЖИН ХАСАХ ХООЛНЫЖОР(калоритой) ХӨТӨЛБӨР
(Дундаж 1300–1500 ккал/өдөр, жин хасах зорилготой)
📅 Day1
Цусан дахь сахарыг тогтворжуулах өдөр
Өглөөний цай (350 ккал)
• 2 өндөг чанасан (140 ккал)
• 50 гр бууцай, бага зэрэг оливын тос (40 ккал)
• ½ авокадо (80 ккал)
• 1 аяга ногоон цай (0 ккал)
Хөнгөн зууш (150 ккал)
• 20 гр бүйлс (120 ккал)
• 1 ширхэг өргөст хэмх (10 ккал)
Өдрийн хоол (450 ккал)
• Тахианы цээж мах 120 гр (180 ккал)
• Брокколи 150 гр (50 ккал)
• 1 амны халбага оливын тос (120 ккал)
• Нимбэгний шүүс, сармис амт оруулагч
Оройн хоол (350 ккал)
• Чанасан загас 100 гр (150 ккал)
• Ногоон салат (өргөст хэмх, улаан лооль) + оливын тос (100 ккал)
• ½ авокадо (80 ккал)
Нийт: ~1300 ккал
• Стресс бууруулах: 4-7-8 амьсгалын техник (3 удаа давтах)
• Нойр: 22:30-аас өмнө унтах
📅 Day2
Инсулиныг дэмжих өдөр
Өглөө (320 ккал)
• Чиа үртэй тараг (200 гр тараг + 1 амны халбага чиа үр + 50 гр нэрс)
• 1 аяга ногоон цай
Хөнгөн зууш (120 ккал)
• Өндөг чанасан (70 ккал)
• 5 бүйлс (30 ккал)
Өдөр (450 ккал)
• Үхрийн мах 120 гр (190 ккал)
• Брокколи + цоохор майлз 150 гр (50 ккал)
• Бор будаа 50 гр чанасан (80 ккал)
• Оливын тос 1 амны халбага (120 ккал)
Орой (380 ккал)
• Лууван, өргөст хэмхтэй салат
• Чанасан өндөг 2 ширхэг
• 1 амны халбага самрын тос
• Дасгал: 15 мин HIIT (хэт их биш, 20 сек cardio + 40 сек амралт)
• Стресс бууруулах: Ногоон цай (L-theanine)
📅 Day 3
Гормон сэргээх тослог
Өглөө (360 ккал)
• Загас (сагамхай) 100 гр (150 ккал)
• Авокадо ½ (80 ккал)
• Бууцай 50 гр + оливын тос (40 ккал)
Хөнгөн зууш (150 ккал)
• Бразил самар 3 ширхэг (90 ккал)
• 1 жижиг алим (50 ккал)
Өдөр (450 ккал)
• Тахианы мах 120 гр
• Брокколи + ногоон шош
• 1 амны халбага оливын тос
Орой (350 ккал)
• Гахайн өөхгүй мах 100 гр (150 ккал)
• Байцааны салат + нимбэгний шүүс
• Дасгал: Хүчний дасгал (суниалт, суулт – 3 багц)
• Стресс бууруулах: 10 мин йогийн сунгалт
📅 Day 4 – Стресс бууруулах өдөр
Өглөөний цай (330 ккал)
• Зөөлөн чанасан өндөг 2 ширхэг (140 ккал)
• Улаан лооль 100 гр (20 ккал)
• 1 амны халбага оливын тос (120 ккал)
• Ногоон цай (0 ккал)
Хөнгөн зууш (100 ккал)
• Бразил самар 3 ширхэг (90 ккал)
• Өргөст хэмх 1 ширхэг (10 ккал)
Өдрийн хоол (450 ккал)
• Үхрийн мах 120 гр (190 ккал)
• Бууцай 80 гр (20 ккал)
• Сармис, цагаан гаа амтлагч
• Оливын тос 1 амны халбага (120 ккал)
Оройн хоол (350 ккал)
• Луувангийн салат (100 ккал)
• Чанасан тахиа 100 гр (165 ккал)
• 1 амны халбага самрын тос (90 ккал)
Нийт: ~1,230 ккал
• Дасгал: 20 мин алхалт (амьсгал удирдах)
• Стресс бууруулах: Гүнзгий амьсгал + тайван хөгжим
📅 Day 5 – Лептин сэргээх өдөр
Өглөө (330 ккал)
• Протеин смүүти (1 халбага уураг – 120 ккал, 100 гр нэрс – 50 ккал, ус, мака нунт 5 гр – 10 ккал)
• 10 бүйлс (70 ккал)
Хөнгөн зууш (130 ккал)
• Өндөгний цагаан 3 ширхэг (50 ккал)
• ½ авокадо (80 ккал)
Өдөр (460 ккал)
• Загас (салмон) 100 гр (190 ккал)
• Ногоон салат (өргөст хэмх, бууцай, улаан лооль – 60 ккал)
• Киноа 50 гр чанасан (90 ккал)
• Оливын тос 1 амны халбага (120 ккал)
Орой (360 ккал)
• Тахиа 120 гр (190 ккал)
• Брокколи 150 гр (50 ккал)
• 1 амны халбага оливын тос (120 ккал)
Нийт: ~1,280 ккал
• Дасгал: Булчингийн хүчний дасгал (хэвлийн дасгал – plank, leg raise)
• Стресс бууруулах: Бясалгал (10 мин, амьсгал дээр төвлөрөх)
📅 Day 6 – Детокс өдөр
Өглөө (310 ккал)
• Бүлээн ус + нимбэг
• Омлет (өндөгний цагаан 4 ширхэг + 1 бүтэн өндөг – 120 ккал)
• 50 гр авокадо (80 ккал)
Хөнгөн зууш (120 ккал)
• Чиа үртэй ногоон смүүти (ус, бууцай, нимбэг, 1 халбага чиа үр)
Өдрийн хоол (450 ккал)
• Салмон загас 120 гр (220 ккал)
• Навчит ногоо (бууцай, брокколи, цоохор майлз – 60 ккал)
• Оливын тос 1 амны халбага (120 ккал)
Орой (340 ккал)
• Ногоон шөл (брокколи, цоохор майлз, сармис – 60 ккал)
• Чанасан тахиа 100 гр (165 ккал)
• 1 амны халбага самрын тос (90 ккал)
Нийт: ~1,220 ккал
• Дасгал: 15 мин алхалт + сунгалт
• Стресс бууруулах: Лаванда үнэрт тос + халуун устай ванн
📅 Day 7 – Гормон сэргээх амралтын өдөр
Өглөө (340 ккал)
• Киноа 50 гр (90 ккал)
• Өндөг 2 ширхэг (140 ккал)
• Брокколи 100 гр (30 ккал)
• 1 амны халбага оливын тос (120 ккал)
Хөнгөн зууш (120 ккал)
• Өргөст хэмх, луувангийн савх (30 ккал)
• Самрын тос 1 амны халбага (90 ккал)
Өдөр (460 ккал)
• Гахайн өөхгүй мах 100 гр (150 ккал)
• Байцааны салат (50 ккал)
• Оливын тос (120 ккал)
• Нимбэгний шүүс амтлагч
Орой (340 ккал)
• Ногоон шөл (60 ккал)
• Чанасан тахиа 120 гр (190 ккал)
Нийт: ~1,260 ккал
• Дасгал: Тай чи эсвэл йог
• Стресс бууруулах: Бясалгал + тайван хөгжим
💡 Нийт дундаж: 1,200–1,350 ккал/өдөр
• Уураг: 90–110 гр
• Эрүүл тос: 50–60 гр
• Нүүрс ус: 30–50 гр
📌 Гол зарчим:
✔ Өндөр уураг + эслэг + эрүүл тос → инсулин тогтворжуулна
✔ Илүү их хөдөлгөөн биш, зөв хөдөлгөөн → кортизол хэт өсгөхгүй
✔ Унтах цаг тогтмол → гормон нөхөн сэргэлт
“Copy”
