07/09/2025
🍑 Rutina de 21 Días para Glúteos de Acero 👇
Ejercicios sencillos, explicados al detalle y con repeticiones justas para que notes resultados en poco tiempo.
1️⃣ Patada en polea (o con banda elástica)
👉 Coloca la banda en tu tobillo (o usa la máquina), inclina el torso un poco hacia adelante y empuja la pierna hacia atrás.
✅ Aísla y activa el glúteo mayor.
📌 Haz 3 series de 15 repeticiones por pierna.
2️⃣ Sentadilla búlgara
👉 Apoya un pie en un banco o silla detrás de ti, da un paso adelante y baja en forma de zancada.
✅ Trabaja glúteos, cuádriceps y equilibrio.
📌 Haz 3 series de 12 repeticiones por pierna.
3️⃣ Step Up (subidas al banco)
👉 Con un pie sube a un banco o escalón, empuja con el talón y baja despacio.
✅ Fortalece glúteos y mejora coordinación.
📌 Haz 3 series de 12 repeticiones por pierna.
4️⃣ Sentadilla libre
👉 Coloca los pies al ancho de hombros, baja manteniendo la espalda recta y empuja con los talones al subir.
✅ Ejercicio base para fuerza y volumen de glúteos.
📌 Haz 4 series de 15 repeticiones.
5️⃣ Zancadas (lunges)
👉 Da un paso largo al frente, flexiona ambas rodillas y regresa. Alterna piernas.
✅ Moldea glúteos e isquios y mejora estabilidad.
📌 Haz 3 series de 12 repeticiones por pierna.
6️⃣ Hip Thrust (elevación de cadera)
👉 Recuéstate con la espalda en un banco, pies firmes en el suelo y eleva la cadera apretando fuerte los glúteos arriba.
✅ El MEJOR ejercicio para crecer glúteos.
📌 Haz 4 series de 15 repeticiones.
7️⃣ Sentadilla sumo
👉 Piernas más abiertas que los hombros, puntas de los pies hacia afuera, baja profundo y sube contrayendo glúteos.
✅ Trabaja glúteos + aductores + core.
📌 Haz 3 series de 15 repeticiones.
💡 2 DATOS IMPORTANTES PARA CRECER GLÚTEOS:
1. Necesitas sobrecarga progresiva (aumentar peso o repeticiones poco a poco).
2. Una dieta con suficiente proteína (1.5-2 g por kilo de peso) es clave para que el músculo crezca.
🤯 3 DATOS CURIOSOS SOBRE TUS GLÚTEOS:
1. Son el músculo más fuerte del cuerpo humano.
2. Si pasas muchas horas sentado, tus glúteos literalmente “se apagan” (glute amnesia).
3. Glúteos fuertes ayudan a prevenir dolores de espalda y rodillas.
*Tomado de la Red*
