Trainer Charly Bandala

14/04/2026

14/04/2026

🤯 Mitos sobre la pérdida de grasa
🙅‍♂️ No te estreses por mitos sin sustento 👇

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🥔 Carbohidratos y comer de noche “engorda”: No existen estudios que respalden estos dos argumentos. La ganancia de peso está influenciada por el balance de energía y no por algún alimento en especifico. Respecto a la idea de que comer de noche “te hace subir de peso”, en un estudio de 78 personas se evidenció que ingerir carbohidratos de noche resultó en un mejor control del apetito, mayor pérdida de peso y medidas corporales.
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⏱ Necesitas comer cada “2-3 horas”: Tampoco existe evidencia de que un mayor número de comidas resulte en una mayor pérdida de grasa o peso cuando se mantienen constante las calorías y macronutrientes del día. Uno de los estudios más recientes comparó la ventaja de tener 3 vs 6 comidas (con un déficit calórico idéntico entre ambos grupos) durante 8 semanas. No existieron diferencias entre ambos grupos en términos de pérdida de peso y/o grasa. Para desarrollar masa muscular, según la literatura, solo la distribución de la proteína (4-6 comidas al día) podría tener un efecto positivo para una mayor síntesis de proteína muscular.
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🏃‍♀️Cardio en ayunas es “superior”: Realizar actividad cardiovascular en ayunas no es más ni menos efectivo que realizarlo luego de desayunar. En un estudio con 20 mujeres con planes alimenticios similares se compararon ambas actividades. No existieron diferencias significativas en pérdida de peso ni tejido graso.
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🥑 La dieta “x” es la mejor: Todos somos diferentes. La mejor “dieta” es la que puedes seguir y sea sostenible en el tiempo. Diversos estudios (meta-análisis) concluyen que alimentaciones altas en carbohidratos (y bajas en grasas) son iguales de efectivas que las bajas en carbohidratos (y altas en grasas) cuando el nivel de calorías y proteínas son igualados.
Mas información sobre entrenamiento y nutrición

14/04/2026

YO EL LUNES / YO EL VIERNES 🤪

10/04/2026

💪🔥 Hombros más anchos… esto es lo que marca la diferencia

Si quieres ese efecto de espalda en V y un físico más imponente…
los hombros son clave 👀

👉 No se trata de levantar pesado sin control…
se trata de activar bien el deltoide lateral 🎯

🚨 Aquí está lo importante:

👉 Ejercicio 1: Elevaciones laterales
✔️ Sube hasta la altura del hombro
✔️ Mantén control total (sin impulso)
✔️ Baja lento… ahí es donde crece 🔥

👉 Ejercicio 2: Elevaciones en máquina
✔️ Ajusta bien la posición
✔️ Empuja lateralmente, no hacia adelante
✔️ Aprieta fuerte arriba 💥

📌 Claves que casi nadie aplica:
✔️ Movimiento limpio = más activación
✔️ Menos peso, más conexión mente-músculo 🧠
✔️ Tiempo bajo tensión = resultados reales

💭 No necesitas 10 ejercicios…
necesitas hacer bien los que realmente funcionan

🚀 Si aplicas esto, vas a notar más anchura, más forma
y ese look atlético que resalta desde lejos

🔥 Hombros bien trabajados = físico que impacta

10/04/2026

Si llevas 2-3 años entrenando, la realidad es menos sexy de lo que te venden:

Vas a ganar, con suerte, 2-3 kg de músculo en TODO el año.

Sí, en todo el cuerpo.

Ahora haz números:

¿Cuánto crees que va a tocarle al glúteo o cualquier otro músculo?

¿200 g? ¿100 g? ¿menos?

Y aun así te venden:

“Haz este ejercicio para un glúteo increíble”
“Esta rutina te va a cambiar el glúteo”

Claro, en 12 semanas vas a notar… ¿50 gramos?

No te confundas:

No es el ejercicio mágico.
Es acumular años entrenando bien.

Lo otro es marketing disfrazado de consejo.

09/04/2026

Entrenamiento de Fuerza y Pesas: Levantar pesas y hacer ejercicios de alta intensidad (HIIT) son de las formas más efectivas para elevar la testosterona a corto y largo plazo.Dormir Suficiente: El descanso de calidad (7-8 horas) es crucial; la mayor parte de la testosterona se produce mientras duermes.Dieta Balanceada (Grasas y Proteínas): Consume suficientes grasas saludables (aguacate, frutos secos, huevos) y proteínas, evitando dietas extremas bajas en calorías.Gestionar el Estrés (Cortisol): El estrés crónico eleva el cortisol, una hormona que reduce drásticamente la testosterona. Practica yoga, meditación o descanso activo.Exposición al Sol (Vitamina D): Tomar el sol o suplementarse con Vitamina D y zinc es fundamental para la producción de hormonas sexuales.

09/04/2026

🔥 Planchas… pero bien hechas
eso es otro nivel 💪⚡

Si quieres un core fuerte, estable
y con control real… esta rutina es clave 👇

🎯 Foco:
Fortalecer abdomen, estabilidad, postura y resistencia del core

💥 Ejercicios:

1️⃣ Forearm Plank
2️⃣ Plank Shoulder Tap
3️⃣ Plank Hip Dips
4️⃣ Raised Leg Plank
5️⃣ High Plank
6️⃣ Side Plank Reach
7️⃣ Side Plank
8️⃣ Plank Leg Lift

📊 Rutina:

✔️ 3–4 series por ejercicio
✔️ 30–45 segundos por plancha
✔️ 10–12 repeticiones por lado (dinámicos)
✔️ Descanso entre series: 25–35 segundos
✔️ Descanso entre ejercicios: 40 segundos

⚠️ Técnica correcta:

🟡 Mantén la espalda recta
🟡 No eleves demasiado la cadera ni la dejes caer
🟡 Activa abdomen y glúteos todo el tiempo
🟡 Alinea hombros con codos o manos
🟡 Movimiento lento y controlado

✨ No es aguantar más tiempo…
es aguantar mejor

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💬 Guarda esta rutina para mejorar tu core
💌 Y compártela con alguien que quiere fuerza real 🔥

08/04/2026

¿CUÁL ES EL MEJOR CARDIO PARA PERDER GRASA? 🚵🏻‍♀️ ➡️ 🤰🏻📉
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AL SALTAR 🤸🏻‍♂️ LA CUERDA FORTALECES 💪🏻Y TRABAJAS: 💢

✅ Tus glúteos. 🍑

✅ Tus piernas. 🦵🏻

✅ Brazos. 💪🏻

✅ Hombros. 💪🏻

✅ Espalda. 💪🏻

Es un cardio que trabaja 💥 todos los músculos del abdomen 🎯. Mejora el equilibrio 🤸🏻‍♀️, coordinación 🕺🏻 y postura. 🧘🏻‍♀️

Es un cardio realmente efectivo ✔ para quemar grasa 🥵. Puedes llegar a quemar 900 calorías 🔥 saltando la cuerda 🤸🏻‍♂️ por 1 hora. ⏳