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MAWÍ

Mi trabajo está encaminado a empoderar a las personas orientándolas y educándolas en diver

01/01/2021

Cerramos el año 2020. Un año lleno de enseñanzas y aprendizajes.

¿Cuál fue tu mayor aprendizaje de este año? Te invito a compartir en los comentarios. ☺✨👇

09/12/2020

Situaciones que nos hacen aumentar de peso en esta temporada navideña:

1| Aumento bebidas calientes azucaradas (chocolate caliente, atole, ponche, etc.)

☕ Solución: sustituyelo por té, café o infusiones sin endulzar.

2| Aumento de postres y dulces

🍰 Solución: Evita los postres ultraprocesados y trata de realizar postres caseros donde evites el azúcar e incorpores ingredientes naturales y de calidad.

🍫 Sustituye el chocolate con leche y azúcar por uno negro sin azúcar con más del 70% de cacao.

3| Exceso de comidas en las reuniones.

🥗 El día de la reunión encuentra un equilibrio asegurandote de consumir las porciones que necesitas de fruta, verduras y alimentos de origen animal antes de la reunión, y a su vez reduce tu consumo de cereales para consumirlos durante la reunión. Esto te dará flexibilidad a la hora de festejar pero es importante evitar excesos.

4| Aumento del consumo de alcohol

🍷 Solución: Evita las bebidas alcohólicas mezcladas con refresco, jugo, cremas o jarabe. Deja el consumo de estas bebidas solo para las fiesta importantes, y por su puesto sin excederse.

5| Disminución de la actividad física

🏃 Solución: Hacer ejercicios en casa. Descarga las aplicaciones como NTC, Puma trac o addidas training, donde encontrarás rutinas de ejercicios orientadas por videos (son gratuitas).

24/11/2020

5 claves para elegir un pan de molde 🍞

🍞 1| Uso harina 100% integral

¡Ojo! El que el pan mencione que es integral no significa que sea 100% integral.

En los ingredientes deberás observar que el primer ingrediente sea harina integral (>70 % al 100%).

🍞 2| Sin azúcar añadida

El azúcar es utilizada para mejorar el sabor, optimizar la fermentación o mejorar el color del horneado. Sin embargo a veces se abusa de la azúcar añadida.

Busca un pan sin azúcar añadida o "escondida" por sinónimos como: miel, glucosa, fluctosa, dextrosa, sacarosa, jarabe de maíz de alta fructosa, etc.

🍞 3| Elaborado a base de masa madre

Se trata de una mezcla de harina y agua sometida a una fermentación espontánea acidificante y que contiene bacterias lácticas y levaduras salvajes. El uso de esta fermentación aumenta la vida útil del pan y mejora la digestibilidad.

La masa madre inactiva hace referencia a microorganismos inactivos, así que su adición solamente aporta sabor y aroma.

🍞 4| Baja cantidad de sal

La sal es utilizada como potenciador de sabor y para la formación de la masa. Por eso la cantidad en algunos panes es notable.

Se considera que un alimento tiene mucha sal a partir de 1,25 g por cada 100 g.

🍞 5| Baja cantidad de grasa

La grasa le da textura a la miga consiguiendo que sea más blanda y esponjosa. Es importante evaluar la cantidad y calidad usada en el pan.

- Calidad: evita los elaborados con aceite de palma, y elige los de aceite de oliva.

- Cantidad: Menos de 3 g de grasa por porción (1 rebanada de 30 g aprox)

22/11/2020

🥑 MAWÍ RECETA: Latte de Calabaza

Ya comenzó el frío y nada como una bebida caliente para entrar en calor. ☕

Cuidado con la bebida que elijas porque por supuesto no todas son iguales y usualmente la mayoría abusan en su contenido de azúcares añadidos.

El atole, champurrado, cafe de olla o bebidas de cadena (starbucks) usualmente contienen mucha azúcar.

Así que guarda tu dinero porque hoy te traigo una versión sin azúcar de latte de calabaza. ☺

INGREDIENTES:

- 1/2 taza de calabaza previamente asada
- 250 ml de leche light o bebida vegetal sin azúcar
- 1 cdta de canela
- 1/2 cdta de vainilla

☝Notas:

- Esta receta no incluye café pero se le puede agregar 1/2 cdta de café soluble (opcional).

- Para endulzar puedes agregar 1 dátil hidratado en agua tibia o usar edulcorante (es opcional).

PROCEDIMIENTO:

- Licúa todos los ingredientes hasta obtener una consistencia homogénea y por supueso que no te queden trozos de calabaza.

- El secreto de obtener una bebida espumosa es dejarla 30 segundos más licuando para elevar la espuma de la leche.

- Sirve la bebida en una taza y calientala en el microondas por 30 segundos. ¡Ojo! La temperatura debe ser media-alta porque si es muy alta, la espuma de tu bebida se cortará.

¡Y listo a disfrutar! 💛

11/11/2020

Grasas vegetales - 🥑MAWÍ TIP

Las grasas al igual que las proteínas e hidratos de carbono juegan un papel muy importante para el correcto funcionamiento del cuerpo. Se estima que debe aportar entre un 25 a un 35% de las caloría totales del día.

Existen diferentes fuentes de grasa, algunas provenientes de animales y otras de vegetales.

Cuando pensamos en grasas vegetales lo primero que se nos viene a la mente son los aceites vegetales pero déjame te cuento que existen otros alimentos que aportan grasas e incluso aportan proteína como los siguientes ejemplos:

🌻 Semillas:

- Linaza
- Chía
- Semillas de girasol
- Semillas de calabaza
- Semillas de sésamo
- Semillas de amapola

🥜 Frutos secos:

- Cacahuate
- Almendras
- Pistaches
- Nuez
- Anacardo
- Avellana
- Piñones

🌰 Aquí también se incluyen sus procesados como crema de cacahuate, avellana, almendras, etc. asegúrate que sea un buen procesado sin azúcar añadida.

🥑 Otros:

- Aguacate
- Coco rallado o seco
- Aceitunas
- Cacao puro sin azúcar
- Aceites vegetales

10/11/2020

¿Cuánto debería comer? 🥑 MAWÍ - TIP

La respuesta a esta pregunta depende de varios factores como edad, estatura, años, actividad física, ejercicio específico entre otros datos más.

Para decirte exactamente cuánto deberías comer lo más ideal sería acercarte a tu nutrióloga de confianza para que te haga una evaluación completa y dictamine que sería lo ideal para tí.

Sin embargo si vas iniciando en mejorar tus hábitos de alimentación estos son algunas porciones prácticas que puedes seguir usando el tamaño de tu mano:

☝El tamaño completo de mano para filetes de carne, pollo, pescado o queso. Esto equivaldría a 90 g de producto aproximadamente.

☝3 tazas al día de vegeteales.

☝2 piezas o 2 tazas fruta de temporada.

☝1 taza de cereales arroz, quinoa, pasta, papa, elote, etc. De preferencia trata que los cereales sean integrales.

☝Incorpora grasa de calidad como aceites vegetales, nueces, aguacate, crema de cacahuate, coco, etc.

☝ 8 vasos o 2L agua al día. Aquí puedes incluir té, café o infusiones sin endulzar.

Si deseas conocer tus requerimientos, mándame un mensaje 📩 para programar tu valoración online 💻😉

05/11/2020

Utilizar aceite vegetal de semilla para cocinar es hoy una práctica habitual; sin embargo, no todos son iguales, algunos soportan altas temperaturas y otros no.

Es aquí donde el termino "punto de humo" importa. Se refiere a la temperatura en el que el aceite comienza a ahumar y a descomponerse.

Los aceites con puntos de humo alto que son buenos para sofreír a fuego alto son los siguientes:

- Aceite de cacahuete: 232 °C
- Aceite de ajonjolí: 232 °C
- Aceite de soya: 232 °C

Los aceites con puntos de humo moderado que son buenos para sofreír a medio son los siguientes:

- Aceite de aguacate: 271 °C
- Aceite de maíz: 236 °C
- Aceite de canola: 204 °C
- Aceite de oliva: 242 °C

Algunos aceites incluyendo el de aguacate, semilla de uva, oliva y sésamo, son lo suficiente versátiles para ser usados para sofreír o para aliñar.

Efecto de la temperatura en los aceites:

Por encima de cierta temperatura, los ácidos grasos comienzan a alterarse, pudiendo convertirse en trans, oxidarse, generar radicales libres y compuestos nocivos.

A partir de cierta temperatura se generan sustancias cancerígenas, como hidrocarburos aromáticos policíclicos (alquitranes).

El calor también destruye la vitamina E, antioxidante natural de las grasas, y que el aceite contiene, si ha sido extraído en frío.

Por lo tanto hay que evitar someter a los aceites a una temperatura más elevada de la cuál pueden soportar.

02/11/2020

4 consejos para no excedernos este día de mu***os. 💀

Una de las tradiciones más importantes en estas fechas es el gusto por preparar un pan especial que expone muchos símbolos que enmarcan la tradición del "Día de mu***os", por su puesto hablo del pan de mu**to.

Si bien es un pan con gran aporte cultural, no hay que olvidar que es un pan dulce a base de harina refinada, así que te aconsejo no excederte o consumirlo en grandes cantidades.

☝ Te aconsejo lo siguiente para evitar excesos:

1| Evita las versiones rellenas de chocolate, cajeta, nata o crema pastelera.🍫

2| Elige la versión integral si esta disponible.🌾

3| Modera tu consumo hasta máximo dos rebanadas por pieza de tamaño regular.🍞

4| Si te apetece puedes acompañar tu pan con una bebida sin azúcar (té o café negro) en vez de atole o chocolate caliente. ☕

30/10/2020

🥑 RECETA MAWÍ - Galletas de Calabaza

Si te gustan las galletas caseras, esta receta definitivamente es para tí!

Sinceramente nunca fuí fan de la calabaza, pero recientemente descubrí que se pueden hacer muchas recetas con ella, así que me puse a experimentar y esta es una de las recetas que más me gustaron. 😋

¿Te ánimas a probarla?
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🍪 INGREDIENTES:

Puré de calabaza:

- 150 g de calabaza asada
- 50 ml agua

Masa:

- 200 g puré calabaza
- 100 g hojuelas de avena
- 50 g avena molida
- 30 g mantequilla ( o 3 cdas aceite de coco)
- 1 cda endulzante
- 14 gotas de esencia de vainilla
- 1 cdta canela
- 25 ml agua

🍪 PROCEDIMIENTO:

Puré de calabaza:

1| Cortar 150 g de calabaza en cubos y hornear a 180 °C por 30 minutos o hasta obtener una textura suave.

2| Dejar enfriar la calabaza y licuar con 50 ml de agua hasta conseguir la textura de puré.

Galletas:

1| Mezclar todos los ingredientes excepto el agua, hojuelas de avena y avena molida.

2| Cuando estén incorporados todos los ingredientes se añade la avena molida y las hojuelas de avena.

3| Obtendrás una consistencia muy pegajosa y pesada, aquí es cuando agregas el agua. Esto te ayudará a terminar de mezclar los ingredientes y darle una consistencia más manejable. Necesitarás aprox 25 ml pero como sientas la masa puedes agregar un poco más.

4| En una charola con papel encerado divide la masa en 15 porciones (1 cda).

5| Con cada porción formarás 1 bolita pequeña y después la aplastarás contra la charola. Si te gustan las galletas muy crujientes te aconsejo que las dejes lo más delgadas posibles (sin romperse).

6| Hornea a 180°C por 20 a 30 minutos o hasta que la base tenga un color doradito.

¡Y listo así obtendrás una galletas de calabaza! 😋
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Compartame un ❤ si te gustó la receta y no se te olvide guardar la receta para que la puedas consultar más tarde. 😉
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28/10/2020

¿Cómo incluir los makis a tu dieta? 🍣

Si eres amante de la comida japonesa en especial por los makis, esto es para tí. 😉

Consejos prácticos que te pueden ayudar a incluir los makis en tu dieta. 👇

🍘 1 | C o v e r t u r a:

- Evita los makis fritos, capeados o empanizados. Elige uno cuya preparación sea más natural o en frío.

🍱 2 | T a m a ñ o :

- Evita los futomakis. Los futomakis son los makis extragrandes o más gruesos.

- Puedes elegir el tamaño regular o una versión con menos arroz o low carb. Esto dependerá si el restaurante maneja esta opción.

🍤 3 | R e l l e n o :

- Evita cualquier ingrediente que este frito, capeado o empanizado.

- Elige ingredientes de calidad, asegúrate que siempre incluya verdura, aguacate en vez de queso crema y un alimento que sea fuente de proteína (camarón, pollo, salmón, queso, tofu, etc.)

🍣 4 | A d e r e z o:

- No te excedas con los aderezos:
La salsa de águila es alta en azúcares.
La salsa de chipotle es alta en grasas.

-Lo más aconsejable es sólo aderezar o dar un extra de sabor con salsa soya, wasabi y jengibre.

🥢 5 | A c o m p a ñ a m i e n t o:

Usualmente los makis no llegan a cubrir la cantidad de proteína que necesitamos, podemos elevar este aporte si ordenamos unos edamames que al ser una leguminosa nos puede dar un aporte extra de proteína vegetal.

Finalmente puedes pedir o en casa acompañar con extra de verduras, a la plancha o al v***r. Esto aumentará nuestra cantidad de fibra ingerida y nos dará mayor saciedad. ☺

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