25/03/2022
๐๐๐ ๐๐๐๐๐๐๐๐๐ ๐๐๐๐๐๐ ๐๐๐๐? ๐๐๐๐๐๐ ๐๐๐๐๐๐๐ ๐๐๐๐๐๐๐ ๐๐๐
Hari ini saya akan bincangkan makanan yang kita harus amalkan untuk menguatkan sistem imun badan. Saintis meramalkan dalam 6 ke 7 bulan akan datang, akan datang lagi varian yang baru yang boleh menyebabkan gelombang baharu. Kita akan hidup dengan pandemic ini, oleh itu kita perlu persiapkan diri untuk menghadapi varian-varian yang mendatang.
Asasnya sistem imun badan kita terbahagi kepada 3, tapi yang paling penting, ia terbahagi kepada 2 iaitu yang pertama adalah innate immune system. Sistem imun innate ini adalah sistem imun semula jadi yang sudah ada di dalam badan kita. Dan yang kedua penting adalah sistem imun adaptif.
Sistem imun jenis adaptif ini adalah apabila badan kita terdedah kepada bahan tersebut samada melalui vaksinasi atau pun ketika kita dijangkiti. Sistem imun innate ini yang paling penting sebab ia sudah ada di dalam badan kita dan kalau dalaman kita kuat, kalau ada orang sekeliling kita positif sekali pun, kita masih boleh kekal negatif. Dan, kalau kita positif sekalipun kita tergolong dalam golongan yang tidak pergi ke stage 3, 4 dan 5. Sudah tentunya perkara ini memerlukan tindakan daripada pelbagai sudut seperti dapatkan tidur yang cukup, lakukan senaman, elakkan stress, pakai pelitup muka, selalu basuh tangan, elakkan tempat tertutup, jaga SOP dan sebagainya. Ada juga yang melibatkan makanan di mana makanan apa yang kita harus tambah atau amalkan.
๐. ๐๐ฎ๐๐ก
Amalkan buah yang mencukupi. Kajian daripada FAMA sendiri menunjukkan bahawa pengambilan buah di kalangan rakyat Malaysia adalah 8 kali ganda kurang daripada apa yang disyorkan oleh WHO. Kajian daripada NHMS (National Health Morbidity Survey) menunjukkan 94.9 % rakyat Malaysia tak cukup pengambilan buah. Tabiat in kita harus ubah.
Buah yang mengandungi vitamin penting untuk tubuh badan seperti vitamin C. Antara buah yang kaya dengan vitamin C adalah seperti :
โ
Buah oren, di dalam buah oren terdapat sekitar 80 mg vitamin C.
โ
Buah jambu batu, ยฝ jambu yang bersaiz besar mengandungi lebih kurang 228 mg.
โ
1 biji kiwi p**a mengandungi 135 mg vitamin C.
โ
Buah betik, 1 potong bersamaan 150 mg.
โ
Buah Camu-Camu. (kandungan vitamin c nya adalah sebanyak 30 hingga 60 kali ganda lebih tinggi daripada buah oren, dan kandungan vitamin C nya mempunyai kadar penyerapan yang tinggi)
Kenapa pentingnya vitamin C di dalam buah ini? Vitamin C tidak dihasilkan oleh badan. Badan kita bergantung 100% kepada vitamin C daripada luaran.Vitamin C merupakan vitamin larut air. Maksudnya vitamin C yang berlebihan dalam badan yang tidak digunakan akan dihantar ke buah pinggang dan kemudiannya dikeluarkan melalui air kencing.
Oleh itu sangat penting untuk kita amalkan buah, sebab di dalam buah bukan sahaja mengandungi vitamin, mineral dan serat, malah ia juga tinggi dengan kandungan polyphenol. Polyphenol ini adalah bahan anti radang. Bahan anti radang ini sangat penting supaya jika kita berhadapan dengan sesuatu keadaan seperti covid, ia dapat melindungi badan kita daripada mendapat komplikasi yang lebih serius akibat keradangan.
๐. ๐๐ซ๐จ๐ญ๐๐ข๐ง
Protein merupakan makanan asas yang penting. Antara sumber protein yang kita boleh amalkan adalah seperti :
โ
Telur (mengandungi protein dan bioactive compound yang boleh bertindak untuk meningkatkan sistem imun badan seperti vitamin B, vitamin D dan zink). Pengambilan telur yang sihat adalah dengan menggunakan cara memasak seperti merebus, separuh masak dan elakkan telur yang digoreng. Berapa banyak pengambilan telur disyorkan sehari?
Kajian menunjukkan kolesterol tinggi tidak disebabkan oleh pengambilan telur semata-mata, peningkatan kolesterol jahat (LDL) sebenarnya kebanyakannya disebabkan oleh lemak tepu yang jahat seperti lemak trans. Lemak trans ini mudah menyebabkan keradangan di dalam badan, ia merupakan lemak jadian yang ditambah dengan molekul hidrogen melalui proses kimia dan menjadikan lemak yang pejal kepada lemak yang cair, contoh lemak trans adalah marjerin.
Lemak trans ini banyak digunakan dalam industri makanan kerana ia boleh memanjangkan hayat sesuatu makanan. Kemudian, ia juga boleh memberikan rasa sedap kepada sesuatu makanan. Banyak makanan-makanan yang berasaskan tepung seperti roti, coklat sebenarnya mengandungi lemak trans. Dalam minuman 3 in 1 ada krimer kan, dan dalam krimer itu sendiri pun sebenarnya mengandungi lemak trans.
๐. ๐๐ค๐๐ง.
Pengambilan ikan penting kerana ikan mengandungi bahan-bahan yang penting untuk sistem imun kita seperti DHA, Omega 3 dan vitamin D.
Antara ikan yang kaya dengan nutrisi ini adalah seperti ikan salmon, tenggiri dan sardin. Paling kurang kena makan ikan 3 kali seminggu. Vitamin D merupakan vitamin yang sangat-sangat penting untuk sistem imun. Kajian terbaru daripada PLOS One menunjukkan bahawa vitamin D ini memang sangat penting di zaman pandemic, kajian ini juga menunjukkan bahawa individu yang kekurangan vitamin D terdedah kepada 14 kali ganda risiko yang lebih tinggi untuk dimasukkan ke ICU atau mendapat komplikasi yang serius sehingga menyebabkan kematian.
Vitamin D ini adalah vitamin matahari, ia boleh didapati secara percuma sahaja daripada matahari. Tapi, malangnya kita jarang-jarang terdedah kepada matahari secara terus. Maksudnya tidak boleh ada penghalang di antara cahaya matahari dan kulit kita.
Antara faktor penghalang adalah seperti baju, pelindung matahari, cermin, dan sebagainya. Nak dapatkan vitamin D ini anda perlu berjemur 10 ke 15 minit sehari. Kajian di Malaysia sendiri menunjukkan bahawa, 80 % remaja kurang Vitamin D, manakala 73.3 % wanita antara 50 hingga 65 tahun didapati mengalami kekurangan Vitamin D.
๐. ๐๐ข๐ง๐ค.
Antara makanan yang kaya dengan zink adalah seperti tiram, tapi masalahnya tiram ni mahal jadi bukan mudah untuk kita ambil setiap hari.
Keperluan badan terhadap zink adalah 11 mg sehari. Zink ini bertanggungjawab terhadap lebih daripada 300 enzim di dalam badan. Jadi, zink ini memang sangat penting untuk fungsi tubuh badan.
Antara sumber zink selain tiram adalah seperti buah delima, avocado, buah camu-camu, bayam, cendawan, bijirin, ayam, daging dan banyak lagi. Tiada masalah untuk kita dapatkan sumber-sumber ini, yang penting dapatkan dalam bentuk yang segar instead of ambil daripada sumber makanan terproses, makanan segera, ultra proses dan sebagainya.
๐. ๐๐๐ฒ๐ฎ๐ซ
Merupakan kump**an makanan yang paling sedikit diambil oleh rakyat Malaysia. Kandungan pinggan yang sihat adalah segenggam karbohidrat, segenggam protein dan dua tapak tangan sayuran. Kebiasaan yang kita selalu makan adalah sayur sikit je, nasi yang banyak.
Sayur ini juga sebenarnya mengandungi serat, di mana ia membantu mengawal gula darah. Sayur ini juga dapat menyihatkan probiotik dalam usus kita. Probiotik ini adalah kuman baik yang ada dalam usus kita, sesetengah saintis menyatakan bahawa 70 ke 80 % daripada sistem imun kita ini bergantung kepada tubuh badan kita.Namun, ramai rakyat Malaysia masih tak cukup makan sayur dan buah, jadi kita perlulah ambil daripada sumber yang lain.
Terdapat 2 jenis vitamin yang sangat-sangat penting ketika musim pandemik ini iaitu vitamin C dan vitamin D. Vitamin C ini penting untuk kedua-dua jenis sistem imun badan kita iaitu innate immune system dan adaptive immune system.
โ
Membantu untuk mengutuhkan barrier dalam badan kita kerana vitamin C ini membantu dalam penghasilan kolagen daripada sel-sel fibroblast yang ada dalam tubuh badan kita. Dan kolagen ini akan merosot pada kadar 1.5 % bermula usia 25 tahun.
โ
Bertindak sebagai anti radikal bebas. Merupakan bahan buangan yang terhasil akibat penghasilan tenaga, pencemaran, atau pengambilan toksin-toksin. Bila banyak radikal bebas, ia akan menyebabkan stress oksidatif p**a dan stress oksidatif ini akan menyebabkan keradangan. Bila keradangan berlaku, sensitivity insulin pun akan menurun dan seterusnya meningkatkan risiko penyakit-penyakit metabolic seperti kencing manis, darah tinggi, kolesterol tinggi dan banyak lagi. Jadi sangat penting untuk kita melawan radikal-radikal bebas ini. Semakin kita meningkat usia, penghasilan antioksidan secara semula jadi yang berlaku di dalam badan akan berkurangan.
โ
Menyokong aktiviti sel darah putih.
โ
Dari segi adaptive immune system, vitamin c membantu dalam differentiation dan proliferation iaitu pencambahan sel B dan sel T. Sel B dan sel T ini penting dalam penghasilan antibodi. Vitamin C ini juga penting sebagai imunostimulator untuk menghasilkan antibodi terutamanya immunoglobulin type G dan imunoglobulin jenis M. Ia merupakan bahan yang diperlukan oleh badan kita untuk merangsang sistem imun badan. Vitamin C ini juga penting untuk T-cell maturation, T-cell ini bertindak untuk melawan virus secara terus. Ia akan membunuh kuman itu secara terus atau memanggil sel-sel darah putih yang lain untuk bertindak melawan sel-sel darah putih yang masuk ke dalam badan kita.
Selain vitamin C, vitamin D juga penting. Kajian daripada US menunjukkan, 95 % rakyat mereka tidak cukup mengambil Vitamin D. Kekurangan vitamin D meningkatkan risiko kemasukan ke hospital sebanyak 14 kali ganda. Fungsi Vitamin D dari sudut sistem imun semula jadi adalah:
1. Menghasilkan antimicrobial peptide. Maksudnya peptide yang melawan mikrob.
2. Merangsang macrophage dan dendritic cells. Makrofaj ini penting untuk menelan kuman-kuman jahat.
3. Menghadkan penghasilan pro anti inflammatory cytokine seperti TNF alpha, interleukin type 1. Sekiranya bahan-bahan ini berada dalam kuantiti yang banyak, ia boleh menyebabkan ribut keradangan.
Dari segi sistem imun adaptif ia boleh menghalang penghasilan inflammatory cytokine terutamanya daripada T-cell seperti interleukin type 2, interleukin type 8, TNF gamma. Semua ini adalah untuk mengawal selia tindak balas sistem imun kita supaya tidak terlajak, dan tergolong dalam golongan yang apabila dijangkiti covid itu akan mengalami sesak nafas dan sebagainya.
Apa yang saya tekankan adalah peranan vitamin c dan vitamin D ini sangat penting di zaman kita nak tingkatkan kekebalan tubuh badan.
Terdapat juga cendawan yang kaya dengan zink. Salah satu cendawan bagi saya yang sangat-sangat berfaedah untuk paru-paru ialah Cendawan Susu Harimau. Cendawan Susu Harimau ini sekarang dikaji dapat menjaga sistem pernafasan dan mampu mengawal hipersensitviti yang berlaku pada sistem pernafasan kita seperti resdung, asma. Cendawan ini juga dikaji dapat mengurangkan kecederaan kepada paru-paru.
Semoga perkongsian ini memberikan anda serba sedikit pengetahuan tentang betapa pentingnya mengambil buah-buah dan sayur-sayuran untuk pastikan sistem imun badan anda sentiasa berada di tahap yang memuaskan. Kongsikan bacaan ini kepada mereka yang tersayang juga.
