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(1)

马来西亚卫生部注册营养师
Registration No. : MAHPC(NUTR)00769

马来西亚营养学会终身会员
Membership No.: L 2798

独立执业资深营养师
2010年至今~预防医学健康管理经验

我会在这专页分享关于：
预防医学 | 健康资讯 | 营养餐单 | 健康食谱 | 生活点滴 Gigi是马来西亚少数独立执业的营养师兼健康管理顾问。她过去在就职的健康管理中心分析了超过10,000份顾客的体检报告。她认为「身体需要检查，健康可以管理」，因此她一直以来都在积极推广预防医学。

她擅长透过全面性的体检报告，发现顾客身体功能失衡的根源，并给予治本的营养和健康管理策略。

「别在不了解自己的身体状况下就服用保健品，保健品吃对才叫保健品，吃错的话是毒药」有别于一般的营养师，她倡导需要在了解自己的身体情况后，再规划个人饮食，和建立起个人的营养素补充计划，并定期检查追踪身体的改变。这样才能真正的远离疾病，真正的获得全品质的健康。

03/12/2025

大家平常吃香蕉喜欢挑怎样的熟度呢？

有些人要吃生一点的、有些人喜欢熟一点的，其实不同熟度的香蕉，营养都不太一样。

🍌 青香蕉（较不熟）
口感比较硬、甜度低，钾、膳食纤维和抗性淀粉含量较高。
糖份和GI值相对较低，适合想控制血糖、想更有饱足感的人。
但有些人吃青香蕉会胀气，要看个人体质。

🍌 黄香蕉（中等熟度）
口感刚刚好、甜度适中，比较好消化。
营养均衡，是大多数人最容易接受的熟度。
适合运动前快速补充能量、或者肠胃比较弱的人。

🍌 有斑点的香蕉（更熟）
甜度最高，水分比例增加，热量反而更低。
糖分吸收更快，适合运动前后或需要快速补能量的人。
血糖控制不稳定的人要注意份量。

营养师Gigi 建议💕
一根中等大小的香蕉大约等于 1份水果，建议一天吃 1～2 根香蕉就好，那么就已经足够一天的水果份量了哦~

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我们 #1对1的饮食指导计划，
是从您原本的饮食习惯和喜好做调整。
让您 #不需要有艰深的营养学知识，也能运用在生活中的饮食做取舍。
想要了解更多关于
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02/12/2025

Day 2 - 阿里山 ✅

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02/12/2025

“炎”这个字由两个火组成，身体慢性发炎是健康的警讯，并不是件小事！

慢性发炎常常没有明显症状，但却和许多慢性疾病有关，包括心脏病、糖尿病、癌症等，甚至也会影响体重管理，让人更难减重。

要降低身体的发炎反应，日常饮食是一项非常重要的基础。

有助于减少发炎反应的食物：

🐟 深海鱼
提供 Omega-3 脂肪酸，有助于调节身体的发炎机制。

🥬 深绿色蔬菜
富含多种抗氧化物质，帮助身体减少氧化压力。

🥜 坚果类
含有维生素 E，可对抗自由基造成的伤害。

🌾 全谷类
例如糙米、燕麦、全麦面包，提供膳食纤维与抗氧化成分，支持代谢与肠道健康。

🍇 多酚类食物
如莓果、绿茶、可可、葡萄，有助于提升身体的抗氧化能力。

🥣 发酵食品
包含益生菌，有助调节肠道菌相，间接影响免疫和发炎反应。

🧄 辛香料
大蒜、姜黄、生姜等含有天然活性成分，对调节发炎反应有帮助。

营养师Gigi提醒💕

要减少身体慢性发炎，记得也要同时避免吃促发炎食物，如：高脂肪食物、油炸食品、精制糖（甜点、含糖饮料）、高钠加工食品（火腿、香肠、罐头）。维持均衡饮食、规律作息与适度运动，都是让身体维持稳定、减少发炎的重要步骤哦~

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01/12/2025

Day 1 嘉义✔️

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01/12/2025

“Gigi，我真的吃不多啊，体重也正常，
可是这次体检，血糖、胆固醇都比去年高。”

我看了她的报告，只淡淡地问了一句：
“你最近，腰围有量过吗？”
她愣了一下，
“Eh……裤子很像是越来越紧，但我体重没变啊？”
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很多人以为，BMI 正常就代表健康。
但是却有一大群人，外表看起来不胖，
身体却陷入「慢性发炎、胰岛素阻抗、代谢失衡」的漩涡里。

今天和大家分享这一篇《Cardiometabolic Outcomes Among Adults With Abdominal Obesity and Normal Body Mass Index》的研究，

这一篇横跨 91 个国家、47 万多名成年人的全球研究发现：
🌍 每 5 个体重正常的人，就有 1 个“腰围超标”。

也就是说：超过 20% 体重在正常范围的成年人，但是有腹部肥胖的状况，
这让他们罹患高血压、糖尿病、高总胆固醇与高三酸甘油脂风险明显的升高。

高血压风险 ↑ 29 %
糖尿病风险 ↑ 81 %
高胆固醇风险 ↑ 39 %
三酸甘油脂风险 ↑ 56 %

腹部肥胖，尤其是内脏脂肪（Visceral Fat），
会透过慢性发炎的途径干扰我们代谢功能，
导致胰岛素阻抗（insulin resistance）、血脂异常（dyslipidemia）、高血压与血糖问题。

而根据统计，到 2022 年，全球已有大概 8.28 亿成年人受到糖尿病影响。

这篇论文当中，
腹部肥胖的定义是看你的~腰围 (waist circumference) 测量：
女性：腰围大于或等于 (≥) 80 厘米
男性：腰围大于或等于 (≥) 94 厘米

要改善这个部分，我们需要了解腹部肥胖的风险因素，
论文中可以看到，以下几个因素与腹部肥胖的几率较高有关：
-较高的教育水平
-失业
-缺乏身体活动
-水果和蔬菜摄入量低

对比看看我们周边的情况，就会发现这是实实在在发生在我们的身边。
很多时候较高的教育水平往往代表~久坐不动的工作（如办公室工作）、更高的收入代表有更大的工作压力。

工作和生活的忙碌，加上外卖和外食的便利，让我们少吃了蔬菜和水果（富含纤维、维生素和矿物质，热量相对较低）。
如果饮食中缺少这些，通常就会摄入了更多的高热量、高脂肪、高糖分的加工食品。

这些都是导致腹部脂肪堆积的因素，我们可以没有运动，但是却不能不吃。
所以饮食上的调整是相对比较容易去执行的。

如果你的体重没变、饮食也不算差，
但越来越容易累、裤子感觉越来越紧、情绪越来越不稳定——
那可能不是你老了，也不是意志力差。

而是你的代谢系统在提醒：
👉🏻 该重新为自己的健康做些调整了😊

P/S: 文献链接我放在评论区。
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30/11/2025

大家是不是喜欢吃café 的 Big Breakfast 呢？

像这位学员点的这盘，超丰富的！有满满的优质蛋白质（鸡蛋、鸡胸肉、cheese）、蔬菜、牛油果、bagel…

看起来是不是很营养叻？但其实这盘早餐的热量直接飙到 1020 kcal！😱

而且：
👉 1 粒 bagel + baked beans —— 对女生来说，一餐的主食淀粉已经太多了
👉 蛋白质份量也过量 —— 估算约 6 份（炒蛋 2 份、鸡胸肉 3 份、芝士+火腿 1 份）
👉 油脂也很高—— 牛油果、芝士、炒蛋、煎鸡胸肉、炒蘑菇、番茄的用油加起来，几乎 6 份油脂，已经超过一般女性一天需要的摄取量。

💡 营养师 Gigi 建议💕

✔ Big Breakfast 份量本来就偏大，可以两个人 share 一份，热量瞬间减半，也比较不会吃到太饱。
✔ 增加蔬菜 —— 例如多点一份沙拉或烤蔬菜。
✔ 减少加工肉类（火腿） —— 能换成鸡胸肉、蛋原型蛋白质，或者换成蔬菜会健康很多。

照片来自：饮食管理的学员
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29/11/2025

转眼又来到年尾啦～
忙了一整年，是时候关心一下自己的身体状况。

很多人一直努力饮食管理，但方向到底对不对？有没有真的做到位？
最简单的方式，就是替自己安排一套全面性的身体检查。

把它当作送给自己的一份礼物，
也是一份关于身体健康的 whole picture——完整的大蓝图。
看清楚身体目前在怎样的情况，接下来怎么调整、怎么吃、怎么生活，都会更有方向。

如果你想安排身体检查，或不知道从哪里开始做健康管理，
欢迎来找我了解，我可以协助你一起规划。

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28/11/2025

很开心收到学员的好消息！😍

她这段时间乖乖跟着我给她的饮食规划走，结果这次的报告几乎每一项都进步了🥳

Total cholesterol：7.5 → 3.9
HDL：1.89 → 1.85
LDL：4.88 → 1.76
Triglyceride：1.60 → 0.64
Uric Acid：432 → 349
HbA1c：5.7 → 5.4

甚至，连胆固醇的药都从 20mg 减到 10mg，医生叫他两个月后再去follow up就好。

真替她感到开心。健康是真的可以通过饮食慢慢调回来的🥰

如果你也想改善自己的指标、想知道怎么吃比较适合自己，随时可以来找我聊聊。我会陪你一起把健康养回去。

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27/11/2025

抹茶和绿茶一直是大家很常喝、也很受欢迎的健康饮品🍵

虽然两者看起来很像，但在营养上其实有不少差别。

最大的不同来自种植和制作方式。

#抹茶
👉抹茶在采收前会被遮阴，让茶叶减少阳光照射，因此能保留更多叶绿素和营养。制作时也采用蒸气杀菁，再把茶叶磨成粉，所以喝抹茶时等于是把整片叶子都摄取进去。

👉这样一来，茶多酚、儿茶素和 L-theanine 的含量都会比绿茶来得高，整体的抗氧化能力也更强。

👉抹茶的咖啡因比绿茶高。如果是孕妇、小朋友、贫血者，或是本来睡眠就不太好的人，就不建议喝太多。

#绿茶
👉绿茶的做法就不同了。它在制作时会以炒制方式杀菁，冲泡时只有部分营养会溶出，所以浓度自然比不上抹茶。

👉不过，绿茶的优点是咖啡因较低，味道清爽，也比较不刺激。对于对咖啡因敏感、容易睡不着或胃比较弱的人来说，绿茶会更适合当作日常饮品。

营养师Gigi提醒💕
虽然抹茶和绿茶都属于健康饮品，但很多人喝茶时会加入糖、奶或奶精增加风味，这样反而增加额外热量、影响健康。无论选择哪一种，记得注意糖分摄取，才能真正喝得健康。

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26/11/2025

年尾是旅游旺季，很多人都会往韩国、日本、台湾、欧洲这些气温较低的地方旅行✈️

气温突然下降、长途飞行、时间差、旅途劳累，都容易让呼吸道变得比较脆弱。

很多人一到国外就开始咳嗽、喉咙痛，回来后又拖很久才好😷

除了日常的保暖、充足睡眠，其实从饮食着手，对肺部和免疫系统特别有帮助：

1. 含硫代葡萄糖苷
来自包菜、花椰菜、白萝卜等，帮助身体代谢毒素，让免疫系统更稳定。

2. β-胡萝卜素
红萝卜、南瓜、番薯等，都能帮忙修复呼吸道黏膜。

3. 茄红素
番茄、小番茄、红色甜椒等，抗氧化能力强，有助降低病毒感染后的发炎反应。

4. 维生素 C
番石榴、橙、奇异果等，提升免疫力，让身体更快恢复。

5. Omega-3 脂肪酸
三文鱼、核桃、亚麻籽，能帮助抗发炎、保护肺泡。

营养师Gigi提醒💕
年尾出游、天气变化大、流感又高峰，这段时间更要照顾好自己的呼吸道。把这些营养素加入日常饮食，可以帮身体打好底、提升免疫力，让你旅途顺顺利利，少生病、少咳嗽、少中招。

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25/11/2025

哮喘反复发作，真的会让人很困扰。不只是喘不过气，连睡眠、运动、工作，都可能被影响到。

哮喘本质上是一种慢性呼吸道发炎的问题。有些食物会让身体更发炎，咳喘更容易被诱发；但吃对食物，也能让发炎慢慢降下来，减少哮喘的发作频率。

今天我整理几个「从饮食下手」最实用的重点：

1️⃣ 多吃抗发炎食物

深海鱼、莓果、牛油果、姜黄等，这些天然食物都能帮助身体把发炎反应压下来。
身体越不发炎，呼吸道就越不容易敏感。

2️⃣ 避开容易引起过敏的食物

如果你本身对奶类、海鲜、花生、蛋会不舒服，或吃了喉咙痒、咳得更厉害，先暂停。只要会刺激呼吸道的食物，都要特别注意。

3️⃣水分一定要够

很多哮喘患者其实水喝得很少。水分不足，痰就会变得黏稠，会一直想咳。保持水分充足，呼吸会顺很多。

4️⃣少吃盐

重咸饮食不只会水肿，也会让气管更容易收缩。如果你的哮喘常常发，先从减少外食、减少加工食品开始。

5️⃣ 保持肠道健康

肠道状况好，免疫系统就比较稳定。建议多吃高纤蔬菜、全谷类，优格或再搭配益生菌，对哮喘会有帮助。

6️⃣记得摄取维生素D

维生素D不足，会增加哮喘发作的风险。可以晒太阳，也可以从三文鱼、蛋黄等食物摄取。

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24/11/2025

🌙 只改变“吃饭时间”，真的能变健康吗？

这几年很流行「间歇性断食」或「限时进食（Time-Restricted Eating, TRE）」

经常会听到一些人会不定时做，
可能3个月做一次，每次执行2~4个星期，
一般是配合着一些产品，标榜不用节食也能瘦，然后再由教练陪跑教你这样做。

很多人相信，只要把吃饭时间缩短，比如每天只吃 8 小时、空 16 小时，
血糖会降、代谢会好、人也会瘦。
但是，真的有这么神奇吗？

你不需要自己尝试，这边和大家分享，
📖 最近一篇发表在《Science Translational Medicine》的研究，

他们找了 31 位超重或肥胖的女性，
让她们分别在两种「8 小时进食」的模式下吃东西：

☀️ 早鸟组：早上 8 点～下午 4 点
🌙 夜猫组：下午 1 点～晚上 9 点

控制变量的部分：科学家严格控制了总热量，确保两组吃得一样多，不能少吃！
目的就是想看看，当热量不变时，单靠“时间”能带来什么改变。

结果发现：
⚠️ 不论早吃或晚吃——
👉 胰岛素敏感度、血糖、血脂都没有明显变好。
👉 血压、发炎指标也差不多。
👉 唯一有点变化的是，早吃组稍微瘦了约 1 公斤。
但研究者也说明了，那是因为「吃得早」让大家无意识的少吃了约 167 大卡，
并不是吃饭时间本身有魔法。

这个小小的热量差，虽然不大，却暗示了一个重要的心理和生理机制——提早结束一天的进食，似乎有助于我们更好地控制食欲，减少了在晚间——这个我们意志力最薄弱、最容易被零食诱惑的时段——摄入额外热量的机会。

167大卡是什么概念？大概就是：
🍚 大概一小碗饭
🥚 两颗水煮蛋
🥤 一罐++的含糖可乐

所以我都会说不是不可以做，做了可以让我们可以减少吃零食夜宵的机会。

💡 不过，研究中有一个有趣的发现：
吃晚一点的人，身体的生理时钟真的会被往后推，
睡得更晚，整个人的节律延迟了约 30 分钟。
也就是说，「吃饭时间」真的会影响你的身体时钟（circadian rhythm）。

这个是个很短期的研究，整个饮食干预只持续了14天。
所以很多时候，如果你期望在14天内遵循这类的 “时间魔法” 去改善身体状况，
那你可能会失望。

💬 我常在咨询中看到类似的状况：
有人照着网红断食法做，
吃得太少、太晚、血糖忽高忽低，
结果白天没精神、晚上暴食，
身体压力更大、荷尔蒙更乱。

所以在《自主饮食法》里，我不会只教你用意志力去控制「几点吃」制造焦虑，
而是教你——
✅ 怎么判断饱足感
✅ 怎么搭配蛋白质、碳水、脂肪
✅ 怎么让「吃饭的时间」顺着你的生活、而不是反着来

这项研究让我们知道，
在短期内、对于超重女性而言，限时进食法的核心好处可能更多是它能帮助大家“无意识地减少了热量摄入”，而不是时间本身带来的代谢魔法。

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