D‘Nitez 睡美人, Level 2, unit 2. 1 , Tower 9 Avenue 5, The Horizon Bangsar South Bangsar South, Bangsar, Kuala Lumpur (2026)

29/04/2023

人类的寿命和睡眠时长具有相关关系，国外学者经过十多年的研究发现，睡眠时长在6.5～7.4小时之间的人死亡率最低，睡眠时长小于4.4小时或大于9.5小时的人，死亡率会翻倍提高。今天小编来教教你各种年龄的”睡眠“ 时间表吧！

1） 4~12岁儿童：睡眠不要超过12小时
如果是4~10岁的儿童，可以每天睡12个小时，再大一些的儿童可以睡10小时甚至8小时就可以了。该年龄段的孩子如果睡眠不足会影响生长发育，但是睡眠过多容易导致肥胖。

2）13~29岁青少年：每天睡8小时左右
这个年龄段的年轻人要规范自己的生活规律，最迟24点上床，早上6点起床，中午可以小睡30分钟。

3）30~60岁的成年人：男性6.29小时，女性7.5小时
该年龄段的人要保证晚上10点至第二天早上5点处于深睡眠状态，可以帮助缓解疲劳，如果还是感觉睡不够的人群，可以通过午睡1小时来补觉。

4）60岁以上老年人：5.5~7小时
老年人要在每天晚上12点前睡觉，晚上的睡眠时间为5.5或7小时就够了，每晚的睡眠时长在7小时以内的老年人，大脑的衰老速度能推迟2年，如果睡眠不足或超过7小时，容易增加老年痴呆和早亡风险。晚上睡眠不好的老年人，可以适当午睡，但不要超过1小时。

大家都看好自己的”睡眠“时间表了吗？记得每天遵守以保证良好的睡眠质量哦！

28/04/2023

人人都会睡觉，但并不是每个人的睡眠都能达标。下面我们一起来看看优质睡眠的5大标准，看看你达标了没有。

1.入睡速度快，上床后10-15分钟就能入睡。

2.进入深度睡眠后不易醒来，醒来后5分钟内可再次入睡。

3.睡眠中没有噩梦和惊梦现象，醒来后很快就会忘记自己的梦。

4.起床后精神状态好，反应快，不疲劳。

5.白天工作学习效率高，不困。
如果你符合以上五点中的三点或三点以上，说明你的睡眠质量已达标。若不足三点，说明睡眠质量已经出现了问题。

睡眠过程中，最重要的阶段就是深度睡眠，只有进入了深度睡眠，人的大脑和身体才能得到有效的休息。

27/04/2023

当今社会，许多人经常睡眠不足，导致身体和心理健康问题。那么，如何提高睡眠质量？以下是六个小技巧，帮你一觉到天亮！

1. 培养”见床就困“的习惯
想要沾床就能睡着，就要建立床和睡眠之间的“条件反射”。首先，要养成不困不上床的习惯。等有困意时，立刻上床睡觉。如果躺了20分钟，还是睡不着，可以起身做一些让自己放松的事。而不是在床上做与睡眠无关的事，如看手机、看电视、看书等。

2. 增加睡眠动力
一般来说，当我们保持清醒的时间越长，越容易入睡。失眠的人，可以尝试不管晚上睡眠好坏，白天不补觉，也不午睡。如果失眠症状严重，不妨在每日坚持运动1小时，如快走、慢跑、游泳等，也有助眠效果。

3. 放松训练
睡前放松可以帮助你放松身心，减少焦虑和压力。可以进行冥想、听轻柔的音乐、泡热水澡等。此外，喝热牛奶或茶、做深呼吸等也有助于放松身体。

4. 睡前别碰4样东西
避免过度饮酒和吃太多或太少的食物，特别是在睡前几个小时内。同时，可以食用一些有助于睡眠的食物，如燕麦片、杏仁和香蕉等。同时，也要避免过多咖啡因、巧克力、辛辣或油腻食物。

5. 卧具要合适
床垫软硬要适中，平躺时将手分别伸入脖子、后背、腰及臀部至大腿下面，若基本没有空隙，说明床垫比较适合。枕头的高度以10~15厘米为佳，正常人睡觉时以右侧卧位为宜，室温控制在15℃~24℃为宜。

6. 睡前保持平静
营造一个安静、舒适、凉爽的睡眠环境可以帮助你更好地入睡。建议使用舒适的床垫和枕头，并遮挡光线和降低噪音。如有需要，可以使用耳塞和眼罩。

以上是六个小技巧，帮助你提高睡眠质量。遵循这些建议，调整睡眠习惯和环境，有助于你拥有更好的睡眠，同时也能够改善身体和心理健康问题。

26/04/2023

睡眠是生物本能，无论男女老少我们都希望自己睡得好些。于是，很多人在睡眠这件事情上做了很多努力。有的为了助眠，拼命锻炼，认为累一点，自然会睡得香一点。但事与愿违。这些操作没有帮助这些人睡得更“香甜”。究竟是什么地方出了差错？

今天小编来教你8件事拥有香甜睡眠！

1. 早点吃晚饭
避免睡前大吃大喝或睡前两小时内进食不易消化的食物，但是饥饿状态也影响睡眠。不要让自己的胃在夜间睡眠时负担过重。

2.营造舒适的睡眠环境
卧室环境应安静、舒适，光线及温度适宜。噪声对睡眠的干扰很大，有研究表明，噪音的影响可能比能意识到的作用更大。

3. 睡前不碰手机
睡前玩手机会影响睡眠质量。睡前玩手机让大脑处于精神集中的状态，人往往需要花更长时间才能入睡，深度睡眠时间相应减少。

4. 固定上下床时间
保持规律的作息时间，维持生物钟的稳定。让生物钟帮你养成“困-醒”好习惯，就不必自己再刻意控制了。

5. 可以早起，不要晚睡
晚睡这个习惯长期下来会导致我们大脑生理时钟失调哦！

6. 增加体力运动
规律的体育锻炼，但睡前3-4小时应避免剧烈运动。过度运动会带来乳酸堆积，导致肌肉酸痛，从而影响睡眠。

7.午休20-30分钟
如果想通过小睡恢复精神，最好不要超过1小时，半小时是最好的，避免白天的小睡影响晚上的睡眠节律。

8. 多晒太阳
白天曬太陽，可以強化人體的生理時鐘，有助於夜晚的睡眠。

以上就是这8件事让我们拥有香甜睡眠！真的是太重要了！

25/04/2023

失眠是常见的睡眠障碍，具体表现为难以入睡，难以保持睡眠状态或醒得较早且无法继续睡眠。您醒着的时候可能仍然会觉得疲惫。

失眠不但会影响您的能量水平和情绪，还会影响您的健康、工作表现和生活质量。正常睡眠时间的标准因人而异，但大多数成人每晚需要七到八小时睡眠。

以下是5个失眠的表现 :

1. 疲劳
短期的疲倦通常是由于过度活动并且缺乏休息所致；长期持续的疲倦，会造成精力、动机力、注意力均下降，进而影响心理健康。

2.情绪低落
抑郁失眠是一种常见的精神疾病，主要表现为情绪低落，兴趣减低，悲观，思维迟缓，缺乏主动性，自责自罪，饮食、睡眠差，担心自己患有各种疾病，感到全身多处不适，严重者可出现自杀念头和行为。

3. 记忆力降低
记忆力减退属于认知障碍范畴，失眠症引起记忆力减退多因失眠影响慢波睡眠缺损所致，也可以使决断能力和工作能力下降，严重时可伴随紧张、焦虑、抑郁等症状。

4. 皮肤“亚健康”
熬夜会让皮肤变得越来越不平衡，从而导致肌肤缺水、爆发和发红。

5. 体重不受控制
睡眠不足会导致分泌饥饿激素的机制不正常的发现有关。睡眠不足时，可抑制食欲的瘦素水平降低，而促进食欲的生长素水平上升。而且当人睡眠不足的时候，会使人更喜欢选择不利于健康的食品。

观音之前一直强调，睡眠很重要，而睡眠又和情绪相关。我们存在着，任何一项东西都没法独立，情绪和睡眠关联很密切。

24/04/2023

决定睡眠是否充足，除了量的要求外，更重要的还有质的要求。睡眠质的含义主要是睡眠深度，与慢波睡眠和快波睡眠两者比例相关，特别是深慢波睡眠对改善大脑疲劳有重要作用。

睡眠的质量一般可用以下标准来衡量
1. 能在30分钟内入睡
在晚上该睡觉的时间，如果躺半小时还睡不着，说明你存在入睡困难的情况！

2. 半夜醒来少于两次
半夜是我们大脑修复和身体修复期，如果醒来超过两次可能是大脑生理时钟失调了哦。

3. 醒后能快速入睡
如果我们醒后能快速入睡那证明我们大脑没有处于活跃状态，所以我们可以安心入睡哦！

睡眠质量太重要了！大家一起来测试看自己有没有好的睡眠质量吧！

24/04/2023

随着生活节奏的加快，再加上劳逸结合不好，人的精神经常处于紧张状态，引起许多人失眠

那么我们日常生活中可以通过饮食调理达到调节睡眠的效果。以下是11种助眠的食物供大家参考：

1.牛奶
牛奶中含有两种催眠物质：一种是色氨酸，能促进大脑神经细胞分泌出使人昏昏欲睡的神经递质。

2. 苹果
苹果不仅是健康的代言物，其中含有的浓郁芳香还对人的神经有很强的镇静作用，能有效催人入眠。

3. 面包
在喝蜂蜜水时吃上一块全麦面包将有助于促进胰岛素的分泌，胰岛素在大脑中转变成血清素，有助于色氨酸对大脑产生影响，促进睡眠。

4. 红枣
含有丰富的蛋白质、维生素C、钙、磷、铁等营养成分，有补五脏、益脾胃、养血安神的作用。

5. 百合
百合能清心安神，适宜神经衰弱、睡眠不宁者食用。一般用生百合60～90克，蜂蜜1～2匙，拌和蒸熟，睡前半小时服食。

6. 小米粥
在所有谷物中，小米含色氨酸最为丰富。此外，小米含有大量淀粉，吃后容易让人产生温饱感，可以促进胰岛素的分泌，提高进入脑内的色氨酸数量。

7. 蜂蜜
有补中益气、安五脏、合百药解百毒的功效，对神经衰弱的失眠有效。

8. 莲子糖水
有安神养心之功效。莲子含有莲心碱、芳香甙，有镇静作用，可促使胰腺分泌胰岛素，使人入睡。

9. 核桃
一种很好的营养滋补食物，已证明可以改善睡眠质量，因此常用来治疗神经衰弱、失眠、健忘、多梦等症状。具体吃法是配以黑芝麻，捣成糊状，睡前服用15克，效果非常明显。

10. 葵花子
葵花子含多种氨基酸和维生素，可调节新陈代谢，改善脑细胞抑制机能，起到镇静安神的作用。晚餐后嗑一些葵花子，还可以促进消化液分泌，有利于消食化滞，帮助睡眠。

11. 黄花菜
黄花菜有一个别名叫“忘忧草”，安神解郁、除烦助眠的功效特别好。

以上就是11种助眠食物，大家可以尝试服用看看哦！

22/04/2023

睡眠时间是指人及动物的一种自然生理现象,意识是自然的、通常为有规律的暂时中止,在此期间体力得到恢复的过程时间。

各种人群对睡眠的要求是不同的。一般而言：12岁以下：10小时，13至20岁的人群，每天需要8小时的睡眠时间，21至30岁的人群，每天需要7小时的睡眠时间。

31至70岁的人群，每天需要6－7小时，71岁以上为5至7小时。对于上了年纪的人，睡眠质量比不上年轻人是自然规律，只要不影响身体健康就好。

睡眠时长足够实在是太重要了！您遵守了属于自己的睡眠时长吗？

15/04/2023

您知道好的睡眠质量等于健康的身体吗？众所周知，睡眠对于大脑健康极为重要。人的一生几乎有三分之一时间，都是在睡眠中度过。可见睡眠是头等大事，睡眠不足会影响情绪，更会影响身体健康。连续五天不睡可能危及生命。

今天小编就来教教你关于睡眠对于健康的6大好处吧！

1. 优化免疫系统
睡眠是提供维持健康、偶尔忙乱的生活所需的重组、维修和恢复活力的时段。所以不出所料，一个接一个的研究都指出了睡眠与维持健康免疫功能的联系。

2. 提升幸福感
睡眠对于我们身体健康的重要性不言而喻,可以增加身体免疫力,消除疲劳恢复体力,使人精力充沛,保护大脑,有利于心理健康,有利于皮肤美容,延缓衰老,促进长寿等等.睡眠如此重要,所以,我们要提高生活的品质,提升幸福感,首先要有个好睡眠。

3. 提升学习力
充足的睡眠可以提高人的“信息编码能力”，帮助他们更有效地建立新的记忆联结。

4. 细胞修复
而睡眠是让人体获得休息、补充气血能量的最佳途径。通过良好的睡眠，消除身体和精神的疲劳，使精力在短时间得到一个舒缓，及时的补充能量，逐渐回复到正常状态。

5. 维持大脑功能
睡眠是大脑的重要功能之一。良好的睡眠既是维持日间体力和精力的基础，也是高效工作、学习的保证。研究证实，长期睡眠不足会导致躯体不适，还可能诱发精神恍惚、出现幻觉等精神问题，甚至引发死亡。

6. 维持代谢功能
那些经常熬夜或长期缺少睡眠的人群，他们的皮质醇水平则会长期处于偏高值，这也直接影响着皮质醇调节体内糖，蛋白质和脂肪代谢的功能

健康的睡眠对我们身体真的太重要了。大家务必药好好照顾自己的睡眠质量，保证自己睡得好哦。

15/04/2023

失眠是常见的睡眠障碍，具体表现为难以入睡，难以保持睡眠状态或醒得较早且无法继续睡眠。您醒着的时候可能仍然会觉得疲惫。失眠不但会影响您的能量水平和情绪，还会影响您的健康、工作表现和生活质量。

今天小编来教教你失眠的5大原因吧！

1. 年龄
由于睡眠方式和健康状况的变化，失眠随着年纪增大而日益严重。

2. 躯体
昼夜节律作为体内生物钟，指引着睡眠-觉醒周期、新陈代谢和体温。打破身体的昼夜节律会导致失眠。原因包括跨多个时区旅行产生时差、上晚班或早班或频繁换班。

3. 心理
焦虑障碍，例如创伤后应激障碍，可能会干扰您的睡眠。过早醒来可能是抑郁症的一种体征。失眠也常与其他精神疾病同时发生。

4. 环境
睡眠习惯不良包括睡眠时间不规律、小睡、睡前做刺激性活动、不舒适的睡眠环境以及在床上工作、进食或看电视。睡前使用电脑、电视、电子游戏、智能手机或其他屏幕可能干扰睡眠周期。

5. 其他
随着年龄的增长，睡眠通常会变得不那么平静，因此噪音或环境变化更有可能吵醒您。随着年龄的增长，体内的生物钟经常会提前，所以您在晚上会提前感到疲劳，并在清晨很早醒来。但老年人一般仍需要与年轻人保持相同的睡眠时间。

以上就是失眠的5大原因哦。大家记得好好照顾自己的睡眠质量哦

14/04/2023

成年人每个睡眠周期在90分钟左右，其中每一个周期里又分为入睡、浅睡、熟睡、深睡和快速眼动五个阶段，一整个周期的长度平均下来是90分钟。今天小编就来教教你4个不同的睡眠阶段！

1.入睡期
阶段1是睡眠的开始，昏昏欲睡的感觉就属于这一阶段。此时脑波开始变化，频率渐缓，振幅渐小

2.浅睡期
阶段2开始正式睡眠，属于浅睡阶段。此时脑波渐呈不规律进行，频率与振幅忽大忽小，其中偶尔会出现被称为“睡眠锭”的高频、大波幅脑波，以及被称为“K结”的低频、很大波幅脑波。

3. 熟睡期和深睡期
阶段3和阶段4是沉睡阶段，被试不易被叫醒。此时脑波变化很大，频率只有每秒1~2周，但振幅增加较大，呈现变化缓慢的曲线。这四个阶段的睡眠共要经过约60～90分钟，而且均不出现眼球快速跳动现象，故统称为非快速眼动睡眠

4. 快速眼动期
在阶段5，脑波迅速改变，出现与清醒状态时的脑波相似的高频率、低波幅脑波，但其中会有特点鲜明的锯齿状波。睡眠者通常会有翻身的动作，并很容易惊醒，似乎又进入阶段1的睡眠，但实际是进入了一个被称为快速眼动睡眠的睡眠阶段。因为，此时除了脑波的改变之外，被试的眼球会呈现快速跳动现象。如果此时将其唤醒，大部分人报告说正在做梦。因此，REM就成为睡眠第五个阶段的重要特征，也成为心理学家研究做梦的重要根据。

14/04/2023

不论中医、西医都一致认同人体在睡觉的時候各组织的修復功能會提高，所以想要健康長寿或是患病之人病想快快好起來的話，一定要充分的睡眠，並且是品质良好的睡眠才行。

今天小编就来教教你5 种食物吃出你的好眠体质

1. 色胺酸
色胺酸含量丰富的食物：香蕉、牛奶、壳物类、鸡肉、蛋、优格、蔬菜、杏仁…等。

2. 维生素B群
維生素B群代表食物：全穀類、牛奶、蛋黃、紅肉、內脏…等

3. 碳水化合物
适量的碳水化合物可以提升色胺酸的吸收率，進而幫助入眠，建议以複合性醣类為主，例如全壳類及水果类，须注意的是若食用過多的精致制糖反而會耗损体內的维生素B群。

4. 鈣和鎂
鈣和鎂的食物：牛奶、南瓜子、深绿色蔬菜、黑芝麻、小魚干…等。

5. Omega-3 脂肪酸
Omega-3 脂肪酸食物：深海魚、鮭魚、魚油、亞麻仁籽、核桃…等。

睡眠真的太重要了！大家想吃出好眠就记得以上5种类型的食物哦

D‘Nitez 睡美人

29/04/2023

28/04/2023

27/04/2023

26/04/2023

25/04/2023

24/04/2023

24/04/2023

22/04/2023

15/04/2023

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14/04/2023

14/04/2023

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