RA Sports Dietitian, Hamar (2025)

05/05/2019

La canela ha sido usada durante siglos como un ingrediente culinario, como una medicina tradicional y más recientemente como un agente complementario para controlar los síntomas de la diabetes, el síndrome metabólico, presión sanguínea alta, y un largo etc.
Existen dos principales variedades de canela, que son las más utilizadas en actualidad: la canela común, que es la que se encuentra en la mayoría de mas tiendas y es menos costosa al contener un 95% de cinamaldehído. Y luego tenemos la canela que contiene la mayoría de los beneficios, que es conocida como canela Ceilán, que es más costosa y tiene de un 50-63% de cinamaldehído.
Dentro de los efectos positivos que tiene la canela para nuestro organismo podemos destacar, según recientes estudios científicos:
1. Mejora del sistema endocrino femenino y transitorios reproductivos: mejora el ciclo menstrual, reduce el sangrado menstrual, reduce el dolor severo, reduce HOMA-IR, entre otros
2. Mejora la regulación de glucosa en sangre, insulina y niveles lipídicos.
3. Nos ayuda a suprimir la inflamación y condiciones asociadas con la oxidación: en dosis de 2g/d durante 8 semanas las atletas mejoraron los síntomas de artritis y mejoraron los marcadores sanguíneos de inflamación (Mashhadi et al 2013).
Los compuestos a los que son debidos estos beneficios que nos aporta la canela son, entre otros: Eugenol, Borneol, Acetato de bornilo, Óxido de cariofileno, etc...

25/02/2019

🔹El jengibre es una planta originaria de Asía, cuya parte más conocida es su rizoma, también llamado kion. Pertenece a la familia de las zingiberáceas, entre las que también podemos encontrar la cúrcuma o el cardamomo.
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🧩 Esta planta se caracteriza por su contenido en fibra y en aminoácidos como la valija y la lechona (importantes propiedades cicatrizantes) o la arginina, que favorece en la estimulación del sistema inmunológico. Además también podemos encontrar ácido ascórbico (antioxidante), ácido linoleico y alfa-linoleico y los tan importantes ácidos grasos omega-3. En el apartado de vitaminas y minerales destacar la B3 y B6, Hierro, Potasio, Vit C, Magnesio, Fósforo, Zinc, Folato, Riboflavina y Niacina.
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✅ 1) Es altamente recomendable para las personas que sufren de problemas digestivos (gastritis, flautulencias...) además de poder actuar como protector; 2) Potente antiinflamatorio que es recomendado para enfermedades dolorosas o inflamatorias como artrosis, artritis o fatiga crónica; 3) Nos ayuda a mantener un nivel rítmico óptimo y regular el bombeo del corazón; 4) Se ha demostrado que el jengibre bloquea los efectos de la protasgladina, sustancia cuasante de la inflamación de los vasos sanguíneos del cerebro y por ende provocar los dolores de cabeza agudos.
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🍜 Las diferentes formas en las que podemos encontrar y tomar jengibre son mediante infusiones/té, como ingrediente en diferentes platos, extracto de jengibre, aceites, cápsulas, pastillas y tabletas.

25/02/2019

🔹El jengibre es una planta originaria de Asía, cuya parte más conocida es su rizoma, también llamado kion. Pertenece a la familia de las zingiberáceas, entre las que también podemos encontrar la cúrcuma o el cardamomo.
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🧩 Esta planta se caracteriza por su contenido en fibra y en aminoácidos como la valija y la lechona (importantes propiedades cicatrizantes) o la arginina, que favorece en la estimulación del sistema inmunológico. Además también podemos encontrar ácido ascórbico (antioxidante), ácido linoleico y alfa-linoleico y los tan importantes ácidos grasos omega-3. En el apartado de vitaminas y minerales destacar la B3 y B6, Hierro, Potasio, Vit C, Magnesio, Fósforo, Zinc, Folato, Riboflavina y Niacina.
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✅ 1) Es altamente recomendable para las personas que sufren de problemas digestivos (gastritis, flautulencias...) además de poder actuar como protector; 2) Potente antiinflamatorio que es recomendado para enfermedades dolorosas o inflamatorias como artrosis, artritis o fatiga crónica; 3) Nos ayuda a mantener un nivel rítmico óptimo y regular el bombeo del corazón; 4) Se ha demostrado que el jengibre bloquea los efectos de la protasgladina, sustancia cuasante de la inflamación de los vasos sanguíneos del cerebro y por ende provocar los dolores de cabeza agudos.
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🍜 Las diferentes formas en las que podemos encontrar y tomar jengibre son mediante infusiones/té, como ingrediente en diferentes platos, extracto de jengibre, aceites, cápsulas, pastillas y tabletas.
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23/02/2019

🔹ÁCIDO ALFA LIPOICO (ALA): es un ácido graso que se encuentra en nuestras células y puede ser sintetizado por animales y plantas. El ALA es conocido como el antioxidante universal, con una característica particular que es que puede ser tanto hidrosoluble (efecto protector en fase acuosa) y liposoluble (protector en fase lipídica)
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🦠 Ayuda a retrasar el envejecimiento debido a su altísimo poder antioxidante y que combate la acción oxidativa de los radicales libres.
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💪🏽 Favorece a metabolizar los HC y convertirlos en energía para nuestro cuerpo.
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🧬 Para las personas diabéticas es interesante ya nos ayuda a controlar los niveles de glucosa en sangre.
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❤️ Se ha demostrado en diversos estudios que puede reducir el colesterol total hasta un 40% y los niveles de LDL hasta en un 42%.
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🧠 El SNC es muy sensible al daño oxidativo debido a su alto consumo de oxígeno, el ALA es de los pocos antioxidantes capaces de atravesar la barrera hematoencefálica, haciéndolo un protector del tejido cerebral.
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🍲 FUENTES de ALA: los alimentos más ricos en ácido lipoico de origen animal son las visceras: riñones, hígado y corazón. Fuentes de origen vegetal destacan: espinacas, brócoli , tomate y extracto de levadura.
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22/02/2019

🔹¿Qué es la microbiota?: conocemos por microbiota humana (anteriormente conocida como flora intestinal) al conjunto de variedad de bacterias, virus, hongos y otros animales unicelulares que viven en nuestro cuerpo.
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🧬 Cada ser humano alberga en su interior una media de entre 10 y 100 trillones de de células microbianas en una relación simbiótica, llegando a haber más de 1000 especies diferentes de microorganismos que forman la microbiota humana.
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♻️ Dentro de las funciones de la microbiota podemos destacar: Funciones metabólicas y de nutrición; Funciones de protección contra la invasion de otros gérmenes; Funciones sobre el desarrollo del sistema inmunitario.
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⚠️ El tener una microbiota en malas condiciones y altera puede producir muchos problemas de salud, nombrando algunos de ellos como: Síndrome de intestino irritable; Enfermedad de Crhon; Enfermedad celíaca; Higado graso no alcohólico; etc...
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✅ Algunas de las recomendaciones Iara tener una microbiota saludable y fuerte son llevar una dieta saludable y variada; introducir legumbres, frutas y verduras ya que son una fuente de prebióticos; comer alimentos fermentados (kefir, chukrut, kimchi, miso, etc...); añadir polifenoles ya que nos ayudarán a incrementar el número de bífidus y lactobacilos (chocolate negro, té verde, almendras...)
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12/02/2019

Surely you have heard that there are different types of whey protein, so today we will try to explain a little the difference between each of them.
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1️⃣ Whey Protein (Concentrate): Whey protein in derived from milk. Once the whey protein is removed it is then micro-filtered which leaves the product pure and of very high quality.
📊The amount of protein content in this type of protein is, normally, around 75-82% of protein
⚠️ Lactose intolerant people have to try to avoid their consumption since they can cause digestion problems
💶 Typically the cheapest form
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2️⃣ Isolate Protein: Isolate protein packs one hell of protein punch, even more so than the concentrate. Isolate goes through a process called “Cross-Flow-Micro-Filtration”, this mean that contain much less fat, cholesterol, CH and lactose
📊The amount of protein content in this type of protein is, normally, around 88-92% of protein and higher amount of BCAA’s
⚠️ Lactose intolerant people may be can take this protein since it’s lower in lactose but careful because it is not 100% free
💶 Due yo its higher protein content, their price is higher too
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3️⃣ Hydrolyzed Whey: Has been partially broken down by exposing the protein to heat, acid or enzymes that break apart bonds linking amino acids.
📊Hydro whey can be absorbed more rapidly than a concentrate or isolate, digests minimally faster
💶 Hydro whey accompany to Isolates at the more costly end of spectrum.
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08/09/2018

Vemos a través de las redes sociales como un gran número de personas son propensas a tomar L-glutamina, comúnmente conocida como glutamina. A pesar de saber que es un suplemento nutricional altamente consumido en la actualidad, mucha gente no sabría decirnos o definirnos que es, para que sirve, o si puede provocar efectos secundarios su consumo., por lo tanto vamos a tratar de descubrir sus funciones y beneficios de su consumo.

¿QUE ES LA L-GLUTAMINA?

L-glutamina es un aminoácido (bloque constructor para las proteínas) neutro que se encuentra de forma natural en nuestro cuerpo, y afecta en el proceso de crecimiento y funcionamiento de nuestras células en el estómago y en intestinos.

De todos los amino ácidos presentes en nuestro torrente sanguíneo, la L-glutamina es que dispone de una mayor población que cualquiera de los otros amino ácidos, representando alrededor del 35% de todo el nitrógeno de amino ácidos en sangre.

¿CUAL ES EL ROL DE LA L-GLUTAMINA EN NUESTRO CUERPO?

La L-glutamina es producida en nuestro cuerpo de manera que cuanto más se requiera de su presencia, con más intensidad y en más cantidad será producida, pero hay que tener en cuenta que no siempre vamos a poder satisfacer nuestras necesidades con la cantidad que es producida en nuestro organismo, y es cuando entramos en caso de déficit de este aminoácido.

Éste amino ácido es fundamental para procesos biológicos muy importantes en nuestro organismo, tales como procesos de recuperación, actividades de nuestro sistema inmunológico, procesos digestivos o procesos renales, entre otros. Por lo que originar periodos de déficit de dicho amino ácido puede ser bastante perjudicial para nosotros en muchos aspectos, tanto deportivos como de salud.

Dentro de las funciones que tiene la “glutamina” en nuestro organismo, debemos de tener en cuenta que son de vital importancia para:

- Es un precursor de la síntesis proteica, es decir, es importante en el proceso de creación de nuevas proteínas en el organismo, siendo de esta forma, un aminoácido importante para la recuperación muscular.
- Elemento importante en el proceso de homeostasis y transmisión de aminoácidos.
- Es muy importante como sustrato para la síntesis del glutatión, que es el principal antioxidante endógeno (protege y libera el hígado de toxinas).
- Actúa en procesos metabólicos básicos, garantizando un mejor funcionamiento de las células, incluyendo el cerebro.
- Además nos permite ayudar a mantener regulada los niveles de glucosa en sangre.

BENEFICIOS DEL CONSUMO DE L-GLUTAMINA

Como hemos podido leer con anterioridad el déficit de presencia de L-glutamina en nuestro organismo nos puede acarrear serios problemas, por lo tanto ahora vamos a dar a conocer los beneficios que nos presenta el consumo de este aminoácido.

1. Mejora de la salud gastrointestinal
Es un gran aliado nuestro si sufrimos de algún tipo de problema gastrointestinal, como podría ser el síndrome del colon irritable, inflamaciones intestinales, colitis ulcerosas, intestino permeable, etc… ya que es un potente nutriente para construir y reparar nuestros intestinos.

2. Ayuda a mejorar la salud cerebral
La glutamina es clave para mejorar la salud de nuestro cerebro, ya que un problema de interrupción en el proceso de glutamina-glutamato puede provocar cualquier tipo de problema cerebral, tales como epilepsias, trastorno bipolar, esquizofrenia, ansiedad o estrés. Además de poder ayudarnos a retrasar el envejecimiento de nuestro cerebro.

3. Promueve el crecimiento muscular y nos ayuda a disminuir el desgaste muscular
Como dijimos con anterioridad, la producción de glutamina en nuestro organismo va a depender del requerimientos del mismo, el entrenamiento de alta intensidad es uno de esos casos, ya que durante el entrenamiento el cuerpo se estresa y los músculos y tendones requieren de una mayor cantidad de glutamina de la que puede ser suministrada por dieta o producida por nuestro organismo. Por lo tanto el consumo de este aminoácido en procesos de entrenamiento de alta intesidad nos proporcionará un extra en intensidad, además de acelerar el proceso de recuperación.

¿COMO Y CUANDO TOMAR L-GLUTAMINA?

Si practicas actividades de principiantes o que sean de poco esfuerzo, en realidad la suplementación con glutamina no tiene mucho sentido, ya que el consumo muscular no es tanto como para que tenga que ser recuperado a base de productos extras, es decir, con la cantidad que ingerimos en los alimentos es más que suficiente.

A continuación les dejo una lista de casos en los que resulta muy útil consumir la glutamina:

- Traumatismos musculares o golpes
- En la recuperación de lesiones
- Problemas de estrés
- Entrenamientos de resistencia
- Entrenamientos intensos
- Deportes que involucren mucho desgaste físico
- Problemas intestinales o después de un periodo de problemas digestivos

Ahora, la toma de glutamina debe de comenzar de forma gradual y siempre controlada por un profesional. Debes de comenzar probando su tolerancia a una dosis mínima para comprobar sus efectos y después ir aumentando progresivamente hasta llegar a la cantidad que se consumirá finalmente. Las dosis a tomar rondaran entre los 5-10 gramos

EFECTOS SECUNDARIOS DEL CONSUMO EXCESIVO DE L-GLUTAMINA

Si se consumen suplementos de glutamina, los efectos secundarios son realmente muy poco probables, por lo que tomar suplementos nutricionales con L-glutamina es en realidad muy seguro. Cuando se ingieren suplementos de glutamina en altas cantidades, se puede experimentar tos seca, ronquera, ganas frecuentes de evacuar o molestias estomacales.

¿DONDE PODEMOS ENCONTRAR L-GLUTAMINA DE FORMA NATURAL?

La glutamina es una de las partes integrantes de las proteínas, por lo que todos los alimentos ricos en proteínas, serán fuentes ideales para la obtención de glutamina. Dentro de los alimentos, las carnes magras, tales como pavo, pollo, cerdo o ternera, entre otros, son los que se lleven la fuente más rica de este aminoácido.

De la familia de los pescados vamos a destacar el salmón, además de su alto contenido en glutamina, por su aporte de grasas poliinsaturadas de cadena larga como el omega-3.

No sólo en estos alimentos podemos encontrarla, sino que también esta presente en productos lácteos (leches, quesos frescos y yogur), huevos, ciertos vegetales como lechuga, perejil, col, rúcula… también debemos de destacar como buena fuente de glutamina a las frutas (dátiles, piña, grosellas), cereales integrales (arroz y cebada), legumbres y semillas.

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1.The Roles of Glutamine in the Intestine and Its Implication in Intestinal Diseases
Min-Hyun Kim and Hyeyoung Kim

2.Effect of L-Glutamine Supplementation on Electromyographic Activity of the Quadriceps
Muscle Injured By Eccentric Exercise - Farhad Rahmani Nia, Esmail Farzaneh

3.Assessment of the effect of L-glutamine supplementation - Somayeh Namdar Tajari
Mona Rezaee

30/08/2018

¿QUÉ ES EL TEMIDO ÁCIDO LÁCTICO?

Uno de los grandes temidos de todos los deportistas es el conocido ácido láctico y los grandes efectos negativos que puede provocar en nuestro rendimiento deportivo. Vamos a intentar explicar a continuación como se produce y de esta manera entender cual es su función.

¿QUÉ ES EL ÁCIDO LÁCTICO?

El ácido láctico se va a producir y almacenar en el músculo en actividades de alta demanda energética, en fluctuaciones rápidas de dichas demandas de energía y ejercicios en el que se produce suministro insuficiente de O2 (Oxígeno).

Normalmente siempre se ha descrito al lactato como una sustancia “tóxica” que se daban en las actividades anaeróbicas (como hemos apunto con anterioridad, actividades con alta demanda de energía o suministro insuficiente de O2), pero también se ha descubierto que puede actuar en condiciones aeróbicas, siendo absorbido las mitocondrias celulares, metabolizarlo y usarlo para la producción de energía.

¿CÓMO SE PRODUCE Y CÓMO AFECTA AL ORGANISMO?

Cuando realizamos ejercicio, nuestro cuerpo usa el oxígeno para descomponer las moléculas de glucosa para la obtención de energía energía. Cuando realizamos un ejercicio intenso, es posible que no tengamos suficiente oxígeno disponible para completar el proceso, debido a esto es cuando se produce nuestra sustancia, llamada ácido láctico. El cuerpo puede convertir el lactato en energía sin tener que usar oxígeno. Pero existe un inconveniente y es que este lactato o ácido láctico puede acumularse en el torrente sanguíneo más rápido de lo que puede “quemarlo”. Cuando se empieza a producir la acumulacion del lactato es lo que nosotros denominamos como “umbral de lactato”.

Los niveles de ácido láctico más altos de lo normal pueden conducir a una condición llamada acidosis láctica. Si es lo suficientemente grave, puede alterar el equilibrio de pH de su cuerpo, lo que indica el nivel de ácido en la sangre. La acidosis láctica puede conducir a diferentes síntomas, tales como:

- Debilidad muscular
- Respiración acelerada
- Vómitos
- Mareos
- Dolor de estómago
- Calambres musculares
- Y en caso mas graves, entrar en coma

UMBRAL DEL LACTATO

El umbral de lactato es probablemente el término de entrenamiento más utilizado por entrenadores y atletas de todo el mundo. Existen pequeñas controversias dentro de este término, especialmente para concretar la concentración de lactato en sangre o durante cuanto tiempo podemos mantener el nivel de actividad en esas condiciones antes de que nos de la, conocida bulgarmente, “la pájara”.

Dispones de un umbral de lactato alto va a significar que vamos a disponer de una mayor capacidad de resistencia a ejercicios de alta intensidad, mientras que tener un umbral de lactato bajo, nos va a provocar justo los contrario. Por eso es muy importante conocerlo y una herramienta muy a tener en cuenta por los entrenadores a la hora de llevar a cabo los entrenamientos de nuestros deportistas.

Como ya hemos visto es importante tener un umbral de lactato alto para poder resistir a entrenamientos de alta intensidad durante un tiempo más prolongado, por lo tanto para poder conseguir eso, debemos de realizar un plan centrado en dicha mejora. Este plan estaría formado por:

1) Entrenamiento apropiado: los cuales consistirán en entrenamientos de intensidad para entrenar nuestra frecuencia cardiaca del umbral láctio o algo por encima de dicho umbral. Este tipo de entrenamiento pueden ser por métodos interválicos o por entrenamientos constantes.

2) Nutrición: y por supuesto no nos podíamos olvidar de una alimentación adecuada a este tipo de actividad, con la cual nos debemos de asegurar que podemos llevarla a cabo sin tener que usar nuestras reservas de glucógeno centrándonos en comida previa a la practica y posterior a la práctica.

REFERENCIAS
1. Blood Lactate Measurements and Analysis during Exercise: A Guide for Clinicians
2. Lactic acid properties, applications and production: A review
3. 24 – Production and Application of Lactic Acid
4. Lactic Acidosis: Current Treatments and Future Directions

01/08/2018

Unfortunately, many of the methods that our doctors send us to control blood pressure are pills, something that is not very appropriate for our microbiota, which in the long run can trigger us in various health problems.

Next, I will describe with what substances, which we can obtain in a direct way from food, can help us control our tension problems:

1) BIOACTIVE PEPTIDES: Bioactive Peptides have been defined as specific protein fragments that have a positive impact on body functions or conditions and may influence health, including antimicrobial, antifungal, antiviral, and antitumor activities. A majority of food protein-derived antihypertensive peptides have been initially identified as ACE (angiotensin-converting enzyme) inhibitors. Many science articles have shown that ACE can prevent, treat or improve symptoms such as high blood pressure, coronary artery disease or heart failure.

We can get this bioactive peptides from animal or vegetal sources:

1.1) Animal Sources: milk, cheese (manchego, emmental, gouda or crescenza) and meet.
1.2) Vegetal sources: cereal whole grains, soy milk, fruits...

2) POLYPHENOLS (FLAVONOLS): Polyphenols are micronutrients that we get through certain plant-based foods, and evidence for their role in the prevention of degenerative diseases such as cancer and cardiovascular diseases is emerging. Flavonols are one type of polyphenols that we can find in variety of fruits and vegetables .

Flavonols are active antioxidants that may protect your health through their ability to fight inflammation and neutralize free radicals. A review of studies looked at the impact of cocoa polyphenols on risk factors for heart disease. Scientists found that consuming cocoa for at least 2 weeks led to a significant decrease in blood pressure.

The number of polyphenols in a food can vary depending on where the food is grown, how it is farmed and transported, how ripe it is, and how it is cooked or prepared. But here I am going to show you some of the common sources of polyphenols

2.1) Fruits: oranges, apples, grapes, peaches, blackberries, strawberries, etc…
2.2) Vegetables: spinach, onions, shallots, potatoes, black and green olives, etc…
2.3) Nuts, seeds, and legumes: roasted soybeans, black beans, white beans, chestnuts, hazelnuts, pecans, almonds, walnuts,etc…
2.4) Beverages: coffee or tea
2.5) Fats: dark chocolate, virgin olive oil, sesame seed oil

3) FATTY ACIDS (EPA & DHA): Molecules that are long chains of lipid-carboxylic acid found in fats and oils and in cell membranes as a component of phospholipids and glycolipids. Omega-3 fatty acids (EPA & DHA) are a class of fatty acids found in fish oils, especially in salmon and other cold-water fish. Omega-3 fatty acids are essential nutrients that are important in preventing and managing heart disease.

The American Heart Association (AHA) recommends that everyone eats fish (particularly fatty, coldwater fish) at least twice a week. Salmon, mackerel, herring, sardines, lake trout, and tuna are especially high in omega-3 fatty acids.

30/07/2018

BENEFITS OF COCONOUT OIL

🚩 Digestive help: its antimicrobial properties can help fight irritation and infection in the cut from Candida
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🚩 Mental Boots: Studies show MCTs may contribute to focus and mental performance
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🚩 Hormone Support: Coconout oils contains specific fats that support the body,s natural hormone production
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🚩 Immune Support: MCTs (Lauric acid, capris acid, caprylic acid) have antifugal, a bacterial and antiviral properties, being beneficial for immune system
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🚩 Control Blood Sugar: it appears to preserve insulin action and insulin resistance in mice
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🚩 Increase HDL: has been found that lauric acid can increase HDL more than other satures fats
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🚩 Reduce Stress: coconout oil is very relaxing, and it helps alleviate stress and also has antioxidant properties

28/07/2018

Con el paso del tiempo todos los aspectos de la vida sufren evoluciones de manera constante y el campo de la medicina, nutrición y el entrenamiento lo hace a pasos agigantados. Cada día escuchamos o leemos nuevos artículos sobre el poder de “X” o los beneficios que puede tener el consumo regular de “Y”. Pues hoy vamos a hablar de de una de esas sustancias, como es la Ashwagandha

¿Qué es la ashwagandha?

Ashwagandha es una hierba ayurvédica originaria de la India, Medio Oriente y algunas partes de África. También es bien conocido como el ginseng indio. Se le ha relacionado durante mucho tiempo para ser utilizada como suplemento en personas con síndrome adrenal, ayudando a combatir los síntomas del estrés.

En la medicina ayurvédica la raíz de ashwagandha normalmente se receta como un tónico, narcótico, estimulante y afrodisiaco. Ayuda a la estimulación del sistema inmune, mejorando la función de la tiroide y de la capacidad cerebral, además de ayudar en la prevención de cortisol.

Potentes beneficios de tomar ashwagandha

Dentro de los beneficios que podemos encontrar el consumir ashwagandha son muy diversos y variados y muchos de ellos están aún siendo estudiados para poder dar unos resultados de mayor fiabilidad. Vamos a destacar los mayores beneficios demostrados para nuestra salud y para la mejora del rendimiento deportivo.

ASHWAGANDHA Y CORTISOL

Según se ha podido demostrar en varios estudios científicos, el tomar ashwagandha puede ayudarnos a reducir los niveles de cortisol. El cortisol es una hormona esteroide cuya función es la de aumentar los niveles de azúcar en sangre, metabolizar nutritientes y suplir el déficit de glucocorticoides. Además de producirse, el cortisol, en situaciones de estrés, también se desarrolla en momentos de actividad física elevada y por el siguimiento de una mala nutrición.

Ashawagandha es potente para combatir estos síntomas ya que contiene neurotransmisores, como por ejemplo el triptófano, entre otros elementos que nos ayudarán a activar los receptores de serotonina (sustancia química que se produce en el cuerpo, funcionando como un neurotransmisore, enviando señales entre los nervios). Ésto nos ayudará a mejorar nuestra calidad del sueño, disminuyendo la ansiedad y estados de nerviosismo, además de poder ayudarnos a reducir los niveles de azúcar en sangre.

Si se mantienen unos niveles de cortisol muy altos en el cuerpo se pueden dar unos síntomas que nos harán reducir nuestro rendimiento deportivo, tales como un efecto catabólico (descomposición de los músculos o del hueso), problemas digestivos, un sistema inmunitario debilitado, etc… De ahí la importancia que tiene mantener unos niveles de cortisol controlados.

ASHWAGANDHA E INFLAMACIÓN

Se le considera un analgésico natural y con posible poder antiinflamatorio. Se ha demostrado en numerosos estudios de gran evidencia científica que personas que sufrían de artritis reumatoide, con la toma de esta hierba durante un periodo continuo, consiguieron reducir altamente el dolor y la inflamación, llegando incluso en algunos pacientes a desaparecer por completo. Además de haberse poder ver en otros estudios que podría tener mayores poderes antiinflamatorios que otros analgésicos u otras sustancias tales como ibuprofeno o dicoflenaco.

El poder de la ashwagandha en el remedio contra la inflamación, puede ser debido a que contienen flavonoides y la presencia de withanólidos bioactivos presentes en ella.

ASHWAGANDHA Y SALUD CARDIOVASCULAR

Las enfermedades cardiovasculares son una clase de enfermedad en la que está implica el corazón, los vasos sanguíneos o ambos a la misma vez. Las enfermedades cardiovasculares son unas de las principales causas de muerte en todo el mundo, debido a una dieta poco saludable, falta de actividad física, obesidad, tabaquismo, hipertensión, etc…

Se ha demostrado que la ashwagandha ayuda a mantener la salud cardiovascular al regular la circulación sanguínea, previniendo los coágulos, reduciendo los niveles de azúcar en sangre, y además controlando los niveles de colesterol del cuerpo. Gracias a toda estas funciones que realizar en nuestro cuerpo, nos permitirá tener unos niveles de tensión arterial dentro de los rangos normales,

evitando así un estrés en el corazón por sobrecarga.

COMO TOMAR ASHWAGANDHA Y SU DOSIS RECOMENDAD

Podemos encontrar diferentes formas para tomarla, a continuación te muestro una lista de las diferentes formas recomendadas para ser consumidas:

- La raíz seca, troceado o en polvo, si se va a utilizar en decocción.
- Hoja seca o en polvos para ser tomas en infusiones.
- En extracto líquido.
- En cápsulas

La Ashwagandha como cualquier suplemento se debe de tomar con un control de las cantidades, para evitar posibles efectos secundarios

La dosis recomendada de la Ashwagandha oscila entre los 300-2000 mg por día. Repartidos en dos tomas diarias, entre la comida y una hora antes de dormir, por sus beneficios en la conciliación del sueño.

La dosis pautada para combatir el estrés es de 300mg por dos veces al día, siempre después de las comidas, durante un periodo de 60 días de manera continua.

REFERENCIAS

1. Provino R. The role of adaptogens in stress management. Aust J Med Herbal. 2010;22:41–9.

2. Archana R, Namasivayam A. Antistressor effect of Withania somnifera. J Ethnopharmacol 1998;64:91–93

3. Singh G, Sharma PK, Dudhe R, Singh S. Biological activities of Withania somnifera. Ann Biol Res. 2010;1:56

4. Wagner PD. Determinants of maximal oxygen transport and utilization. Annu Rev Physiol. 1996;58:21–50.

5. Kraemer WJ, Ratamess NA. Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription. Med Sci Sports Exerc. 2004;674–688.

19/06/2018

* Structural Functions: Proteins are the main components of many structures in the body. They are part of the outer membrane of all cells in the human body. We can find proteins in hair, skin, muscle and loath other organs and tissues. Proteins working together can allow movement within the body, such as contraction of muscles and movement of food through the digestive system. Example: protein cytoskeleton

* Function as Hormones: hormones function in coordinating body activities by acting as messenger proteins. Hormones are produced by different tissues and organs in the body. There are different hormones found in the human body and each of these hormones has specific function. Example: insulin regulates glucose level in the blood.

* Function as Enzyme: enzyme are a specific type of protein that enable biochemical reactions in the body. Many different types of reactions in the body are driven by the action of enzymes, which affect breathing, digestion and nervous system functions. Enzyme are also critical to metabolism, a serie of biochemical reactions they turn food into energy. Examples: lactase is the enzyme that breaks down the sugar lactose, an abundant protein found in milk.

* Mobility and transportation: whiting this apart we can talk about Hemoglobin, which puck is up oxygen from the lungs. Or actin and myosin which exist as filaments in muscles and when calcium ions are present the filaments side over each other, causing muscle contraction.

RA Sports Dietitian

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